শীর্ষ 20 এস্ট্রোজেন

কোনও মহিলার মেনোপজে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে তার প্রজেস্টেরন, টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেনের স্তর হ্রাস পেতে শুরু করে। এই হ্রাস হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এস্ট্রোজেন অপরিহার্য কারণ এটি ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। হরমোন রক্তনালীগুলিও শিথিল করে - যার ফলে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

এর সহজ অর্থ হল আপনার এস্ট্রোজেনের ঘাটতি গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত। এই পোস্টটি সম্পর্কে যা হয়। পড়া চালিয়ে যান।

সুচিপত্র

• এস্ট্রোজেন কী এবং এটি প্রয়োজনীয় কেন?
• কিছু এস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার কি?
• আপনি কি আপনার দেহে পর্যাপ্ত এস্ট্রোজেন পাচ্ছেন?
• এস্ট্রোজেনের দৈনিক প্রস্তাবনা কী?
• কিছু প্রাকৃতিক এস্ট্রোজেন পরিপূরক কি?

এস্ট্রোজেন কী এবং এটি প্রয়োজনীয় কেন?

এস্ট্রোজেন হ'ল অনুরূপ হরমোনগুলির একটি গ্রুপ যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের মধ্যেই উপস্থিত। পুরুষদের তুলনায় এটি মহিলাদের তুলনায় অনেক কম ঘনত্বের মধ্যে উপস্থিত রয়েছে। এই ছোট্ট হরমোনটি নারীদের মতো আচরণ করার জন্য দায়ী।

এটি মহিলা যৌন বৈশিষ্ট্যের বিকাশের তদারকি করে এবং মূলত ডিম্বাশয়ে উত্পাদিত হয় (1)। ডিম্বাশয় মাসিকের সময় এবং চক্রের মধ্যে ইস্ট্রোজেন ছেড়ে দেয়। এস্ট্রোজেনের মাত্রা বৃদ্ধির এই দুটি সময়কালে এক মাসের মধ্যে (2) স্তরে ধীরে ধীরে পতন ঘটে।

দেহের অগণিত ভূমিকা ও ক্রিয়াকলাপের কারণে এস্ট্রোজেন একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন। Struতুচক্র নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি এটি প্রজনন ট্র্যাক্ট, মূত্রনালী, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, হাড়, গৌণ যৌন বৈশিষ্ট্য, ত্বক এবং চুল নিয়ন্ত্রণ করে (3)।

আপনি কীভাবে নিশ্চিত করবেন যে আপনার দেহ তার প্রয়োজনীয় ইস্ট্রজেনের প্রয়োজনটি পেয়েছে? এটি করার জন্য দুটি উপায় রয়েছে। এক, আপনার জীবনযাত্রার অভ্যাস পরিবর্তন করে। স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করুন, কারণ স্ট্রেস ইস্ট্রোজেনের স্তরে ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে। শক্তি প্রশিক্ষণও সহায়তা করে, কারণ এটি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বৃদ্ধি করে (এবং টেস্টোস্টেরনও)। এবং দুটি, আপনি নীচে শ্রেণিবদ্ধ হিসাবে সঠিক খাবার গ্রহণ করে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

TOC এ ফিরে যান Back

কিছু এস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার কি?

বীজ এবং গাছ-: শণ বীজ, তিল

সয়া সস পণ্য: সয়া সস মটরশুটি, সয়া সস দুধ, সয়া সস দই, টোফু

ফল: পীচ, স্ট্রবেরি

সবজি: ত্রিপত্রোত্পাদী বৃক্ষবিশেষ স্প্রাউট, মুগ অঙ্কুরিত মটরশুটি, সবুজ মটরশুটি

শিম জাতীয়: হোয়াইট মটরশুটি, কালো মটরশুটি

বাদাম: পেস্তা বাদাম, আখরোট, চীনাবাদাম

শুকনো ফল: শুকনো এপ্রিকটস, তারিখগুলি, শুকনো ছাঁটাইযুক্ত

পানীয়: রেড ওয়াইন

হার্বস: রসুনের দানা

: মাল্টিগ্রেইন রুটি

TOC এ ফিরে যান Back

বীজ

1. ফ্ল্যাক্স বীজ

চিত্র: শাটারস্টক

শ্লেষের বীজগুলিকে ইস্ট্রোজেনের অন্যতম সেরা উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং তারা ফাইটোয়েস্ট্রোজেনযুক্ত খাবারের তালিকায় শীর্ষ স্থান অধিকার করে। তিসিও বলা হয়, এগুলিতে সয়াবিনের চেয়ে তিনগুণ বেশি ফাইটোস্ট্রোজেন রয়েছে বলে জানা যায়। এস্ট্রোজেন ধারণ ছাড়াও এগুলি ডায়েটরি ফাইবার এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উত্স এবং দেহে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে সহায়তা করে।

• পরিবেশন আকার - 1 টেবিল চামচ
• আইসোফ্লাভোনস - 22.5 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 379,380 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকসিডগুলি দই, ওটমিল বা প্রাতঃরাশের সিরিলে ছিটানো যায়। সেগুলি বেক করার আগে কুকিজ এবং মাফিনগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে।

২. তিলের বীজ

এগুলি লিগান্যানস, হরমোনগুলিতে যথেষ্ট বেশি যা কোনও মহিলার দেহে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা ভারসাম্য করতে সহায়তা করে। এগুলিতে ডায়েটার ফাইবার এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিমাণও বেশি।

• পরিবেশন আকার - 1 আউন্স
• লিগানানস - 11.2 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 8008.1 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

তিল বীজ সেবন করার অন্যতম সেরা উপায় সেগুলির একটি পেস্ট তৈরি করা, যাকে তাহিণী বলা হয় এবং এটি ডুবানো সস হিসাবে ব্যবহার করা হয়। আপনি এগুলি আপনার স্যুপ, স্যালাড বা আলোড়ন ভাজা সবজিতে যোগ করতে পারেন।

সয়া সস পণ্য

3. সয়া

চিত্র: আইস্টক

সয়া সর্বাধিক ইস্ট্রোজেন জাতীয় খাবার foods এটিতে আইসোফ্লাভোনস নামে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন রয়েছে যা দেহে ইস্ট্রোজেন বিপাককে প্রভাবিত করে। এডামাম হ'ল একটি সয়া উদ্ভিদ দ্বারা উত্পাদিত শুঁটি যা ইস্ট্রোজেন বিপাককে প্রভাবিত করে।

• পরিবেশন আকার - 1 কাপ
• আইসোফ্লাভোনস - 24 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 103,920 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সয়া সেরা ভুনা ভোগ করা হয়। আপনার ক্ষুধা যন্ত্রণা রোধ করতে সারা দিন কিছুটা ভুনা সয়া বাদাম নিয়ে যান। এস্ট্রোজেন ছাড়াও এগুলিতে পুষ্টির একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ রয়েছে।

4. সয়া দুধ

সয়া দুধ ফাইটোস্ট্রোজেনের একটি অত্যন্ত সমৃদ্ধ উত্স। শরীরের ইস্ট্রজেনের মাত্রা পুনরুদ্ধার করে ক্র্যাম্প বা ব্যথার মতো মাসিক সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে এটি উপকারী relief

• পরিবেশন আকার - 200 মিলি
• আইসোফ্লাভোনস - 30 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 2957.2 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সয়া দুধ বাজারে রেডি-টু ড্রিঙ্ক টেটার প্যাকগুলিতে পাওয়া যায়। মিড-ডে নাস্তা হিসাবে এটি আছে। আপনি আপনার নিয়মিত গরুর দুধের পরিবর্তে আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়ায় সয়া দুধ যোগ করতে পারেন।

5. সয়া দই

শিম দই দই নামেও পরিচিত এটি সয়া দুধ থেকে তৈরি, এই দই ফাইটোস্ট্রোজেনের একটি ভাল উত্স হিসাবে তৈরি করে।

• পরিবেশন আকার - 200 গ্রাম
• আইসোফ্লাভোনস - 21 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 10,275 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

খাওয়ার পাশাপাশি সয়া দই যেমন খাওয়া যায়। আপনি এতে ফল এবং বাদাম যুক্ত করতে পারেন এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা হিসাবে উপভোগ করতে পারেন।

6. তোফু

চিত্র: আইস্টক

কুটির পনির সয়া সংস্করণ, টফুও সোয়া দুধ থেকে সরাসরি তৈরি করা হয়। নরম এবং দৃ firm় জাতগুলিতে পাওয়া যায়, এই উপাদানটি দেহে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা উন্নত করতে সহায়তা করে।

• পরিবেশন আকার - 3 আউন্স
• আইসোফ্লাভোনস - 20 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 27,150 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

তোফু হ'ল একটি বহুমুখী উপাদান যা স্যুপ, সালাদ বা তরকারীগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনি এটিকে আপনার পছন্দের কয়েকটি ভিজির সাথে স্যাটাও করতে পারেন এবং এটি সাইড সালাদ বা স্ন্যাক হিসাবে রাখতে পারেন।

বাদাম

7. পিস্তা

চিত্র: আইস্টক

পিঠাতে সব বাদামের মধ্যে সর্বাধিক পরিমাণে ফাইটোস্টোজেন থাকে।

• পরিবেশন আকার - 1 আউন্স (28 গ্রাম)
• আইসোফ্লাভোনস - 49.5 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 382.5 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

এগুলি সেরা কাঁচা বা রোস্ট উপভোগ করা হয়। আপনি এগুলি ট্রেল-মিশ্রণে যুক্ত করতে পারেন এবং অন্যান্য বাদামের সাথে গ্রাস করতে পারেন।

8. আখরোট

আখরোট বাদাম অন্যতম স্বাস্থ্যকর বাদাম। এগুলি ফাইটোয়েস্ট্রোজেনের পাশাপাশি প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বিভিন্ন ধরণের প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ।

• পরিবেশন আকার - 1 আউন্স (28 গ্রাম)
• আইসোফ্লাভোনস - 14.9 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 26 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি সালাদে কাটা আখরোট যোগ করতে পারেন বা ফল, আইসক্রিম বা হিমায়িত দইয়ের উপরে শীর্ষে রাখতে পারেন। আপনি এগুলি যেমন খাওয়াতে পারেন বা অন্যান্য বাদামের সাথে মিশিয়ে রাখতে পারেন।

9. চিনাবাদাম

বাজারে সর্বাধিক উপলভ্য বাদামগুলির মধ্যে একটি, চিনাবাদাম ফাইটোস্ট্রোজেনের একটি ভাল উত্স।

• পরিবেশন আকার - 1 আউন্স (28 গ্রাম)
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 34.5 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

তারা আপনার সালাদে ক্রাঞ্চ যোগ করে। এগুলি চিনাবাদামের মাখনে কাঁচা বা মাটিও খাওয়া যায় এবং এর বিস্তার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

শুষ্ক ফল

10. শুকনো এপ্রিকটস, তারিখ এবং প্রুনস

চিত্র: আইস্টক

এগুলি হ'ল স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যা ফাইটোস্ট্রোজেন পাশাপাশি ফাইবার সমৃদ্ধ। এই ফলগুলি শুকানোর প্রক্রিয়া তাদের মধ্যে ফাইটোস্ট্রোজেন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে।

• শুকনো এপ্রিকটসের পরিবেশন আকার - 130 গ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 445.5 এমসিজি

• তারিখের পরিবেশন আকার - 24 গ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 329.5 এমসিজি

• ছাঁটাইয়ের পরিবেশন আকার - 248 গ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 177.5 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

এই শুকনো ফলগুলি স্বাস্থ্যকর পাশাপাশি তাত্পর্যযুক্ত। এগুলি মধ্যাহ্নের নাস্তা হিসাবে সবচেয়ে ভাল উপভোগ করা হয়। খাবারের মধ্যে দুপুরের জন্য এগুলি আপনার সাথে বহন করুন।

শাকসবজি

১১. আলফালফা স্প্রাউটস

আপনার এস্ট্রোজেনের স্তরকে বাড়িয়ে তোলার জন্য এগুলি অন্যতম সেরা পছন্দ। এই স্প্রাউটগুলি কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিতে খুব কম এবং অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর।

• পরিবেশন আকার - 33 গ্রাম
• আইসোফ্লাভোনস - 130 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 441.4 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আলফালফা স্প্রাউটগুলি আপনার সালাদ, স্যুপ বা স্যান্ডউইচগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে যাতে আপনার খাবারে পুষ্টির যোগ হয়।

12. মুগ ডাল স্প্রাউট

ফোলেট, আয়রন, ভিটামিন বি-কমপ্লেক্স এবং ফাইবারের মতো অন্যান্য পুষ্টির পাশাপাশি এগুলি ফাইটোয়েস্ট্রোজেনের দুর্দান্ত উত্স।

• পরিবেশন আকার - 104 গ্রাম
• আইসোফ্লাভোনস - 238.99 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 495.1 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি সেগুলিকে সেদ্ধ বা কাঁচা যেমন হয় তা করতে পারেন, বা সালাদ বা স্যুপে যোগ করতে পারেন।

13. সবুজ মটরশুটি

চিত্র: আইস্টক

এই সবজিগুলিতে ক্যালোরি খুব কম এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি। সবুজ মটরশুটিও আয়রনের একটি ভাল উত্স এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবার ডিম্বাশয়ের বন্ধ্যাত্বের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।

• পরিবেশন আকার - 110 গ্রাম
• আইসোফ্লাভোনস - 42.9 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 105.8 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সবুজ মটরশুটি sautéed শাকসব্জী বা আলোড়ন ভাজা যোগ করা যেতে পারে। এগুলি তরকারি হিসাবে রান্না করে ভাত দিয়েও খাওয়া যেতে পারে।

ফল

14. পীচ

এই সুস্বাদু ফলগুলিও খুব স্বাস্থ্যকর। এগুলি ফাইটোয়েস্টোজেন সমৃদ্ধ এবং প্রচুর প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। পীচগুলি হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করার কথাও বলা হয় (4)

• পরিবেশন আকার - 175 গ্রাম
• আইসোফ্লাভোনস - 4.55 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 64.5 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

পীচগুলি হ'ল সুস্বাদু ফল যা কাঁচা খাওয়া যায় বা পীচ মোচড়ের বা পীচ পাই হিসাবে মিষ্টি হিসাবে তৈরি করা যায়।

15. স্ট্রবেরি

যখন এটি ফল আসে, স্ট্রবেরি ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। স্ট্রবেরি কেবল ফাইটোয়েস্টোজেনে সমৃদ্ধ নয়, তবে এগুলি স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চুল, শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি এবং স্থূলত্বের ঝুঁকিরও অনেকগুলি স্বাস্থ্যগত সুবিধার অধিকারী।

• পরিবেশন আকার - 152 গ্রাম
• আইসোফ্লাভোনস - 3.65 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 51.6 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

স্ট্রবেরি কাঁচা খাওয়া যেতে পারে। আপনি সরল দই, ওয়েফেলস, প্যানকেকস বা ওটমিলের জন্য ডাইসড স্ট্রবেরি যুক্ত করতে পারেন। আপনি আরও একটি ফলের সাথে স্ট্রবেরি মিশ্রন করতে পারেন, যেমন কলা, এবং একটি স্বাস্থ্যকর স্মুদি তৈরি করতে পারেন।

লেগুমস

16. সাদা মটরশুটি

চিত্র: আইস্টক

সাদা মটরশুটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর - ফাইটোয়েস্ট্রোজেন, ফাইবার এবং লোহা, ফোলেট এবং ক্যালসিয়ামের মতো পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এটি দেহে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা ভারসাম্যহীন করতে সহায়তা করে।

• পরিবেশন আকার - 179 গ্রাম
• আইসোফ্লাভোনস - 70 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 72.7 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সাদা মটরশুটি উপভোগ করার প্রচুর উপায় রয়েছে। আপনি একটি স্যালাডে সিদ্ধ সাদা মটরশুটি টস করতে পারেন বা এগুলিকে একটি পেস্টে মিশ্রিত করতে এবং ডুবিয়ে রাখতে পারেন।

17. কালো মটরশুটি

এগুলি এতটাই স্বাস্থ্যকর যে এগুলি প্রতি একদিন খাওয়া যায়। ফাইটোয়েস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ হওয়ায় তারা মহিলাদের উর্বরতা বাড়ায়। এগুলি প্রোটিন, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমৃদ্ধ উত্স।

• পরিবেশন আকার - 172 গ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 5330 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

স্যুপ বা সালাদ যুক্ত করার সময় কালো মটরশুটিগুলি দুর্দান্ত স্বাদ দেয়। আপনি একটি কালো শিম ছড়িয়েও দিতে পারেন এবং এটি গাজর এবং শসাবার টুকরা দিয়ে রাখতে পারেন।

পানীয়

18. রেড ওয়াইন

রেড ওয়াইনে রেসিভেরট্রোল নামে একটি ফাইটোয়েস্ট্রোজেন থাকে যা শরীরে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে এবং যখন আপনার সংযম হয় তখন কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিও হ্রাস করে। মহিলাদের জন্য, এই ডোজটি মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক গ্লাস অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়তে অনুবাদ করে (5)।

• পরিবেশন আকার - 30 মিলি
• আইসোফ্লাভোনস - 4.95 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 53.9 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

রেড ওয়াইনটি যেমন হয় তেমন উপভোগ করা হয় বা পাশাপাশি রোস্ট চিনাবাদামের মতো হালকা নাস্তা। বা একটি সান্ধ্যভোজ সহ। মাঝারিভাবে এটি পান করুন। চিকিত্সকরা পুরুষদের জন্য দিনে 2 টির বেশি এবং মহিলাদের জন্য 1 জন পরিবেশন করার পরামর্শ দেন না। (5)

আজ

19. রসুন

চিত্র: আইস্টক

রসুন আইসোফ্লেভোনসে খুব সমৃদ্ধ এবং প্রচুর স্বাস্থ্য বেনিফিট সরবরাহ করে। এটি কোলেস্টেরল কমাতে এবং হৃদরোগ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য পরিচিত।

• পরিবেশন আকার - 9 গ্রাম (3 লবঙ্গ)
• আইসোফ্লাভোনস - 1.8 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 603.6 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি কাটা রসুন কে স্যুপ, সালাদ, সটস, স্ট্রে-ফ্রাই, পাস্তা এবং স্ট্যুতে স্বাদ বাড়াতে যোগ করতে পারেন।

শস্য

20. মাল্টিগ্রেন রুটি

এটিতে লাইটনান নামে পরিচিত একটি ফাইটোয়েস্ট্রোজেন রয়েছে। এই বিভাগে ওট, বার্লি, গম এবং রাইয়ের মতো শস্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

• পরিবেশন আকার - 26 গ্রাম (1 টুকরা)
• লিগানানস - 1244 মিলিগ্রাম
• ফাইটোস্ট্রোজেনস (প্রতি 100 গ্রাম) - 4798.7 এমসিজি

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

মাল্টিগ্রেইন রুটি সাধারণত আমাদের ডায়েটের একটি খুব সাধারণ অংশ। টোস্টেড মাল্টিগ্রেনের রুটির উপরে আপনি একটি স্যান্ডউইচ তৈরি করতে পারেন বা চিনাবাদাম মাখন বা পনির ছড়িয়ে দিতে পারেন এবং প্রাতঃরাশের জন্য বা জলখাবার হিসাবে খেতে পারেন।

আমরা জানি শীর্ষ এস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবারগুলি কী কী। তবে আমরা কীভাবে জানতে পারি যে আমরা এটির যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছি?

নীচে খুঁজে বের করা যাক।

TOC এ ফিরে যান Back

আপনি কি যথেষ্ট এস্ট্রোজেন পাচ্ছেন?

আপনি কীভাবে জানবেন যে আপনি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত এস্ট্রোজেন পাচ্ছেন?

আপনি কোনও ক্লিনিক বা হাসপাতালে পরীক্ষা করে নেওয়ার পরে আপনি সম্ভবত আরও ভাল জানেন।

তবে আপনার শরীরে স্বাস্থ্যকর ইস্ট্রজেনের মাত্রা বজায় রাখতে আপনি আপনার বিটটি করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য এখানে কয়েকটি উপায়।

• কিছু লক্ষণগুলি দেখুন যা শরীরে হরমোন ভারসাম্যহীনতা নির্দেশ করে যেমন অনিয়মিত পিরিয়ড, অনিদ্রা, উত্তপ্ত ঝলক, অনিয়মিত মেজাজের দোল, যোনি শুকনো, উর্বরতা হ্রাস এবং হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস (6)।

• আপনি ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। মহিলারা তাদের ডায়েট থেকে ইস্ট্রোজেন পান না, তবে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শরীরকে প্রাকৃতিকভাবে এস্ট্রোজেন উত্পাদন করার সুযোগ দেয় (7)।

• চিনি গ্রহণ কমিয়ে দিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত চিনি খাওয়া শরীরের টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন মাত্রার ভারসাম্যহীনতার সাথে সম্পর্কিত (8)। পুরো শস্যের সাথে পরিশোধিত সাদা ময়দাযুক্ত খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করুন।

• প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিটের জন্য পরিমিত ওয়ার্কআউট করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

• আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে ধূমপান ছেড়ে দিন। প্রিমনোপসাল মহিলাদের ক্ষেত্রে ধূমপান menতুস্রাবের সাথে সম্পর্কিত হয়, বন্ধ্যাত্ব এবং মেনোপজের শুরুর প্রথম দিকে (9)।

• একটি ভাল রাতে ঘুম (7 থেকে 8 ঘন্টা) শরীরের জন্য বিস্ময়কর কাজ করে। গবেষণা দেখায় যে ঘুমের ব্যাঘাত একটি মহিলার সামগ্রিক স্বাস্থ্য নির্ধারণ করে, বিশেষত তার herতুস্রাব, গর্ভাবস্থা এবং মেনোপজ (10)।

সব ভালো. কিন্তু প্রতিদিন এর কতটুকু পরিমাণ আমাদের গ্রাস করা দরকার?

TOC এ ফিরে যান Back

খুঁজে পেতে পড়া চালিয়ে যান।

এস্ট্রোজেনের প্রতিদিনের প্রস্তাবনা

এস্ট্রাদিওল হ'ল ইস্ট্রোজেনের একটি রূপ যা চিকিত্সকরা দেহে ইস্ট্রোজেনের নিম্ন স্তরের এবং মেনোপজাসাল লক্ষণগুলির মতো গরম ঝলক, মেজাজের দোল এবং যোনি শুকানোর জন্য পরামর্শ দিয়ে থাকেন।

এটি সাধারণত কিছু ক্যান্সারের চিকিত্সার জন্যও পরামর্শ দেওয়া হয়।

বিভিন্ন উদ্দেশ্যে প্রস্তাবিত ডোজটি এখানে রয়েছে: (11)

রোগের অবস্থা	মৌখিক গ্রহণ	টপিকাল অ্যাপ্লিকেশন	যোনি রিং
পোস্টম্যানোপসাল লক্ষণসমূহ	0.45 মিলিগ্রাম থেকে 2 মিলিগ্রাম দিনে একবার	0.025 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম / দিন সপ্তাহে একবার-দুবার	0.05 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম 3 মাস ধরে
এট্রোফিক ইউরেথ্রাইটিস	1 থেকে 2 মিলিগ্রাম দিনে একবার	0.025 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম / দিন সপ্তাহে একবার-দুবার	0.05 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম 3 মাস ধরে
এট্রোফিক ভ্যাজিনাইটিস	1 থেকে 2 মিলিগ্রাম দিনে একবার	0.025 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম / দিন সপ্তাহে একবার-দুবার	0.05 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম 3 মাস ধরে
হাইপারস্ট্রোজেনিজম	1 থেকে 2 মিলিগ্রাম দিনে একবার	0.025 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম / দিন সপ্তাহে একবার-দুবার
ওওফোরেক্টোমি	1 থেকে 2 মিলিগ্রাম দিনে একবার	0.025 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম / দিন সপ্তাহে একবার-দুবার
প্রাথমিক ওভারিয়ান ব্যর্থতা	1 থেকে 2 মিলিগ্রাম দিনে একবার	0.025 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম / দিন সপ্তাহে একবার-দুবার
স্তন ক্যান্সার	10 মিলিগ্রাম প্রতিদিন তিনবার
অস্টিওপোরোসিস	0.5 মিলিগ্রাম দিনে একবার	0.025 মিলিগ্রাম থেকে 0.1 মিলিগ্রাম / দিন সপ্তাহে একবার-দুবার
মূত্রথলির ক্যান্সার	1 মিলি থেকে 2 মিলিগ্রাম প্রতিদিন তিনবার

তবে আপনি যদি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ওষুধ খেতে না চান তবে কী করবেন? এটি করার কোনও প্রাকৃতিক উপায় আছে?

অবশ্যই! আসুন তারা কি হয় দেখুন।

TOC এ ফিরে যান Back

প্রাকৃতিক এস্ট্রোজেন পরিপূরক

সকলেই তাদের ইস্ট্রজেনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য ওষুধ গ্রহণ করতে চায় না। এই জাতীয় ব্যক্তির জন্য, কয়েকটি বিকল্প প্রাকৃতিক চিকিত্সা থাকতে পারে। তাদের কয়েকটি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:

• ফাইটোস্ট্রোজেনস

এগুলি হ'ল উদ্ভিদ ইস্ট্রোজেন যা কিছু খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত থাকে। এস্ট্রোজেন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি করেন বা হিস্টেরেক্টমি হয়েছে এমন মহিলাদের জন্য তাদের "প্রাকৃতিক বিকল্প" হিসাবে ব্যাপকভাবে প্রচার করা হয়। আইসোফ্লাভোনস ফাইটোয়েস্ট্রোজেনগুলির সেরা রূপ এবং সয়া পণ্যগুলিতে উপস্থিত। বলা হয় যে প্রায় 1 গ্রাম সয়াবিনে 1 মিলিগ্রাম আইসোফ্লাভোন থাকে। নিরাপদ দৈনিক খরচ 50 মিলিগ্রাম আইসোফ্লাভোনস (12) বলে জানা যায়।

থাইম এবং ageষির মতো কয়েকটি নির্দিষ্ট bsষধি রয়েছে যার মধ্যে ইস্ট্রোজেনের মতো যৌগ রয়েছে। এই যৌগগুলি ইস্ট্রোজেনের প্রভাবকে নকল করে এবং দেহে এর স্তরগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

• বায়োভিডেন্টাল হরমোনস

এই হরমোনগুলি এতটাই বলা হয় যেহেতু তাদের আণবিক কাঠামো হরমোনগুলির অনুরূপ যা মহিলারা তাদের দেহে প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদন করে। বায়োভিডেন্টাল হরমোন উদ্ভিদ রাসায়নিক থেকে তৈরি করা হয় যা ইয়াম এবং সয়া (13) থেকে আহরণ করা হয়।

বায়োভিডেন্টাল হরমোন থেরাপি একটি প্রাকৃতিক পদ্ধতি যেহেতু এই হরমোনগুলি দেহের মতোই কাজ করে এবং শরীর দু'টির মধ্যে পার্থক্য করতে পারে না।

• কৃষ্ণচোখ

কয়েক জন মহিলা এটি গরম ঝলকানি, craতুস্রাবের বাধা এবং প্রাক মাসিক সিনড্রোমের মতো উপসর্গগুলির জন্য ব্যবহার করে। বছরের পর বছর ধরে ব্ল্যাক কোহোশ নিয়ে অধ্যয়ন করা হচ্ছে, তবে এই দাবি সমর্থন করার মতো কোনও শক্ত প্রমাণ নেই (14)

TOC এ ফিরে যান Back

উপসংহার

এটি উপলব্ধি করা জরুরী যে কোনও হরমোন, বিশেষত ইস্ট্রোজেন, এর স্তরগুলি ভারসাম্যহীন হলে শরীরে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।

এটি আমাদের বিপাক, যৌন ক্রিয়াকে প্রভাবিত করে এবং প্রিমেনোপসাল সিনড্রোমকে প্রতিরোধ করে। এস্ট্রোজেন আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং সামগ্রিকভাবে হাড়ের স্বাস্থ্যের ভারসাম্য ও উন্নতি করতেও কাজ করে।

যেমন একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন অবহেলা করা উচিত নয়। প্রতিদিন প্রায় 30 মিলিগ্রাম থেকে 50 মিলিগ্রাম ইস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করুন এবং আমরা বাজি ধরছি যে আপনাকে কোনও বেদনাদায়ক মেনোপজ নিয়ে কখনই চিন্তা করতে হবে না। তদুপরি, আপনার একটি সুখী এবং ঝামেলা-মুক্ত জীবন থাকবে।

আরও স্পষ্টতা প্রয়োজন? এখানে কিছু সাধারণ প্রশ্ন যা আপনার জন্য উত্তর দেওয়া হয়।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

সব পুরুষের কি ইস্ট্রোজেন আছে?

হ্যাঁ তারা করে. তবে মহিলাদের তুলনায় অনেক কম ঘনত্বের মধ্যে।

হরমোন থেরাপির চেয়ে কি "প্রাকৃতিক" বিকল্পগুলি নিরাপদ বা আরও কার্যকর?

প্রাকৃতিক পদ্ধতি সম্পর্কিত এফডিএর কোনও প্রমাণ নেই। তবে অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এগুলি বিকল্প পদ্ধতি হিসাবে কার্যকর। আপনার জন্য সেরা থেরাপি নির্ধারণ করতে দয়া করে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। আমরা এই খাবারগুলির পরামর্শ দিচ্ছি যে বেশিরভাগ লোকেরা এটি গ্রহণ করে না recommend