শীর্ষে 25 টি খাবারের মধ্যে জিঙ্ক আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

খুব বেশি কথা বলা হয় না, খুব একটা মাথা ঘামায় না। এটি বেশ জিংকের জীবন কাহিনীকে সমুচিত করে। তবে আসুন আমরা আপনাকে বলি, আমাদের সিস্টেমে যদি খনিজ পর্যাপ্ত পরিমাণ না থাকে তবে আমাদের জীবন কাহিনীটি পুরোপুরি আলাদাভাবে সংক্ষিপ্ত করা হবে। যা আমরা চাই না এমন কিছু। একবারও না. কখনও হয় না। এবং তাই দস্তা উচ্চ খাবারের উপর এই পোস্ট।

একটি প্রশ্ন - এটি গুরুত্বপূর্ণ কেন? উত্তর খুঁজে পেতে পড়া চালিয়ে যান। এখানে আপনি প্রায় 25 দস্তা সমৃদ্ধ খাবার এবং আরও অনেক কিছু শিখবেন।

সুচিপত্র

• জিঙ্ক কেন গুরুত্বপূর্ণ
• দস্তা প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা কি
• জিঙ্কে খাবারগুলি কী বেশি
• আপনি কি যথেষ্ট জিংক পাচ্ছেন?
• দস্তার ঘাটতির ঝুঁকিতে কে আছেন

জিঙ্ক কেন গুরুত্বপূর্ণ?

সঠিক সময় জিজ্ঞাসা করার সঠিক সময়। কারণ প্রথমে পুষ্টির গুরুত্ব না জেনে দস্তা সমৃদ্ধ খাবারগুলি সম্পর্কে কী জানার দরকার?

দস্তা একটি ট্রেস মিনারেল। তবে এটি সারা শরীর জুড়ে কোষে পাওয়া যায়। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাটি সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে দস্তা প্রয়োজন। এবং অনুমান করুন - এটি আপনাকে গন্ধ এবং স্বাদের ইন্দ্রিয়গুলি ব্যবহার করতে সহায়তা করে।

দস্তা আমাদের দেহে প্রায় 100 ধরণের এনজাইম তৈরিতে সহায়তা করে। এটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসাবে কাজ করে এবং ফ্রি র‌্যাডিক্যালসের প্রভাবকে নিরপেক্ষ করে ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি শরীরে রক্তের উত্পাদনকেও উদ্দীপিত করে। দস্তা কোলাজেনের সংশ্লেষণকে উত্সাহ দেয় যা ক্ষত নিরাময়ে প্রয়োজনীয় উপাদান।

আরও গুরুত্বপূর্ণ, গর্ভাবস্থা, শৈশব এবং শৈশবকালে দস্তা একটি আবশ্যক। শরীরের সঠিকভাবে বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য দস্তা প্রয়োজন।

সহজ কথায় বলতে গেলে এটি কোনও ট্রেস মিনারেল হতে পারে এবং আপনার চিকিত্সক এর গুরুত্বের উপর জোর দেওয়ার কথা ভুলে গিয়েছিলেন - তবে আপনি পর্যাপ্ত মাত্রায় দস্তা ছাড়াই অসুস্থতাকে আমন্ত্রণ জানাবেন।

TOC এ ফিরে যান Back

দস্তা প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা কি?

এই টেবিলটি (নেপাল ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন অনুসারে) আপনাকে ধারণা পেতে সহায়তা করবে।

বয়স	জিঙ্কের আরডিএ
জন্ম 6 মাস	2 মিলিগ্রাম
7 মাস থেকে 3 বছর	3 মিলিগ্রাম
4 থেকে 8 বছর	5 মিলিগ্রাম
9 থেকে 13 বছর	8 মিলিগ্রাম
14 থেকে 18 বছর (মেয়েরা)	9 মিলিগ্রাম
১৪ এবং তার বেশি (ছেলে এবং পুরুষ)	11 মিলিগ্রাম
19 এবং তদূর্ধের (মহিলা)	8 মিলিগ্রাম
19 এবং তদূর্ধের (গর্ভবতী মহিলারা)	11 মিলিগ্রাম
19 এবং তদূর্ধ্ব (স্তন্যদানকারী মহিলারা)	12 মিলিগ্রাম

এটা ডোজ সঙ্গে। তবে আপনি কীভাবে নিশ্চিত হন যে আপনি এটি যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছেন? ওয়েল, দস্তা সমৃদ্ধ এই খাবারগুলি সাহায্য করতে পারে।

TOC এ ফিরে যান Back

জিঙ্কে খাবারগুলি কী বেশি?

এখানে দস্তার কয়েকটি ধনী উত্স রয়েছে:

• ঝিনুক
• তিল বীজ
• শণ বীজ
• কুমড়ো বীজ
• ওটস
• কোকো পাওডার
• সুইস পনির
• ডিমের কুসুম
• লিমা বিনস
• কিডনি বিনস

1. অয়েস্টারস

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 50 গ্রাম
• দস্তা - 8.3 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 55

দস্তা ছাড়াও, ঝিনুকগুলিও প্রোটিন সমৃদ্ধ। এবং সর্বোত্তম অংশ হ'ল তারা আপনার মেদ খাওয়ার ব্যয় না করে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে তোলে। এগুলি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ - একটি পরিবেশন আপনার প্রতিদিনের ভিটামিনের প্রয়োজনের প্রায় 15 শতাংশ (1) জুড়ে থাকে। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধের জন্য দুর্দান্ত তবে প্রোটিন পেশী এবং কোষের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি এগুলি গুল্ম দিয়ে ভ্রাত করতে পারেন। এমনকি কাঁচা ঝিনুকগুলি আশ্চর্যজনকভাবে ভাল কাজ করে, বিশেষত যখন ঘোড়ার বাদামের সাথে মিলিত হয়। তবে সেগুলি আপনি কোথায় পাবেন সেদিকে খেয়াল রাখুন কারণ এগুলিও খাদ্য বিষের সাধারণ কারণ।

২. তিলের বীজ

• পরিবেশন আকার - 100 গ্রাম
• দস্তা - 7.8 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 52

তিলের বীজ ফাইটোস্টেরলগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স, যৌগ যা কম কোলেস্টেরলকে সহায়তা করে। তিলের বীজের আরও একটি যৌগ, যা তাসামিন বলে, হরমোনগুলিকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে। বীজে প্রোটিনও বেশি থাকে (2)।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার টোস্টে চিনাবাদাম মাখনের জায়গায় তিলের বীজ মাখন ব্যবহার করতে পারেন। বীজগুলি সালমন বা মুরগির সাথে খুব ভাল জুড়ি দেয় - আপনি বাড়িতে একটি সুস্বাদু গ্রানোলা তৈরি করতে পারেন।

3. ফ্ল্যাক্স বীজ

• পরিবেশন আকার - 168 গ্রাম
• দস্তা - 7.3 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 49

শণ বীজ ওমেগা -3 ফ্যাটি এছাড়াও অত্যন্ত সমৃদ্ধ - পুষ্টির যে বুস্ট হৃদয় ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের - অনেক অন্যান্য সুবিধা প্রদানের ছাড়াও। বীজ বাত এবং প্রদাহজনক পেটের রোগের চিকিত্সায় সহায়তা করে (3)।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার প্রাতঃরাশের মসৃণতা বা সালাদগুলিতে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স বীজ যুক্ত করতে পারেন। আপনি রান্না করা শাকসব্জিতেও বীজ ছিটিয়ে দিতে পারেন।

৪. কুমড়োর বীজ

• পরিবেশন আকার - 64 গ্রাম
• দস্তা - 6.6 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 44

কুমড়োর বীজ ফাইটোস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ যা পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের (4) কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করে। বীজগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতেও সমৃদ্ধ যা আপনার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার শয়নকালীন সালাদে বীজগুলি যুক্ত করতে পারেন - এই রাত্রে জলখাবারটি ঘুমের গুণমানকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

5. ওটস

• পরিবেশন আকার - 156 গ্রাম
• দস্তা - 6.2 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 41

আপনি যদি আমাদের জিজ্ঞাসা করেন তবে সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রাতঃরাশের একটি পছন্দ। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিযুক্ত ওটগুলি হ'ল বিটা-গ্লুকান, একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার। এই ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে।

ওটগুলি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণও উন্নত করতে পারে এবং এটি বিশ্বজুড়ে ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে বৃদ্ধির কারণে (5) গুরুত্বপূর্ণ something

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনার প্রাতঃরাশের জন্য আপনি কেবল ওটস খেতে পারেন। এটি আপনার দস্তা খাওয়ার বাড়ানোর সহজতম উপায়।

6. কোকো পাউডার

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 86 গ্রাম
• দস্তা - 5.9 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 39

কোকো পাউডারের দস্তাটি প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং এটিকে আমরা সকলেই পছন্দ করে (এমনটি আঙুল দিয়ে চলা ডার্ক চকোলেট) - পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক পাওয়া কোনও সমস্যা হবে না। কোকো পাউডারও ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনার কফি বা চাতে কোকো পাউডার যুক্ত করুন। আপনি গ্রেভি, প্রোটিন শেকস এবং গরম সিরিয়ালে আনহইটেনড কোকো পাউডারও ব্যবহার করতে পারেন।

7. সুইস পনির

• পরিবেশন আকার - 132 গ্রাম
• দস্তা - 5.8 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 38

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে পনির হ'ল ক্যালসিয়ামের একটি স্বাস্থ্যকর উত্স - মজবুত হাড়গুলির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় খনিজগুলি। এবং যেহেতু এটি একটি প্রাণীর উত্স, সুইস পনিরকে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয় - এতে আপনার দেহের প্রোটিন তৈরি করতে প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।

যাইহোক, সুইস পনির হিসাবে পরিমিত আচরণ অনুশীলন করুন স্যাচুরেটেড ফ্যাট যা প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করলে স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার স্যান্ডউইচ বা স্যুপের বাটিটিতে সুইস পনির একটি টুকরো যোগ করতে পারেন। আপনার উদ্ভিজ্জ সালাদে কাটা পনির যোগ করুন। বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম সহ এটি রাখুন।

8. ডিমের কুসুম

• পরিবেশন আকার - 243 গ্রাম
• দস্তা - 5.6 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 37

ডিমের কুসুম অন্যান্য পুষ্টির সাথেও পূর্ণ। এতে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে রয়েছে The কুসুমে ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, কুসুমে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস লুটিন এবং জেক্সানথিন রয়েছে - এমন যৌগিক যা দৃষ্টি স্বাস্থ্যকে বাড়ায় (6)।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সিদ্ধ ডিমের কুসুম একটি ভাল বিকল্প - আপনি এটি আপনার সালাদে যোগ করতে পারেন।

9. লিমা বিনস

• পরিবেশন আকার - 178 গ্রাম
• দস্তা - 5 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 34

দস্তা ছাড়াও, লিমা বিনগুলি ফোলেটে সমৃদ্ধ - ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং কোষ বিভাজনের জন্য প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি। মটরশুটি ভিটামিন বি 1 এবং বি 6 সমৃদ্ধ। এবং মটরশুটিতে থাকা ফাইবার কোলনকে সুরক্ষা দেয় এবং হজম ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে (7)। এটি তৃপ্তি প্রচার করতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করতে পারে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি সন্ধ্যার বাটিতে শুকনো লিমা মটরশুটি যোগ করতে পারেন। লিমন শিমের সাথে বেকন এবং ডিমের সংমিশ্রণটি এত দুর্দান্ত লাগে।

10. কিডনি মটরশুটি

• পরিবেশন আকার - 184 গ্রাম
• দস্তা - 5.1 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 34

পর্যাপ্ত পরিমাণে দস্তা পেতে আপনাকে সহায়তা করা ছাড়াও কিডনি বিনগুলি সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিনের ঘনত্বকে হ্রাস করে, যা প্রদাহজনিত ব্যাধি সৃষ্টি করে বলে পরিচিত (8)। মটরশুটি রক্তে শর্করার মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে এবং ডায়াবেটিসের চিকিত্সায় অলসভাবে সহায়তা করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

এগুলি আপনার নিয়মিত ফল বা উদ্ভিজ্জ সালাদে একটি সাধারণ সংযোজন হতে পারে। অথবা আপনি একটি স্বাস্থ্যকর সন্ধ্যা নাস্তা হিসাবে ডাবের শিম খেতে পারেন। এমনকি তাদের হৃদয়গ্রাহী স্যুপ বা স্টুতে যুক্ত করা ভাল কাজ করতে পারে।

11. চিনাবাদাম

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 146 গ্রাম
• দস্তা - 4.8 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 32

চিনাবাদাম বেশ কয়েকটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর পুষ্টির হোস্ট। এর মধ্যে নিয়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, ওলেইক অ্যাসিড এবং অন্যান্য বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (সমস্ত জনপ্রিয় রেসিভারেট্রোল অন্তর্ভুক্ত)।

চিনাবাদাম সেবন পুরুষ ও মহিলা উভয় ক্ষেত্রে পিত্তথলির বিকাশের একটি হ্রাস ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। এটি চিনাবাদামের কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী প্রভাবগুলির জন্য দায়ী হতে পারে কারণ পিত্তথলগুলি বেশিরভাগ কোলেস্টেরল দিয়ে তৈরি।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

খোলসের ঠিক বাইরে এগুলি খাওয়াই সর্বোত্তম উপায় হতে পারে। ক্র্যাকিং এবং স্ন্যাকিং, যেমন আমরা এটি কল করতে পারি। সন্ধ্যার সিটকম দেখতে বসার সাথে সাথে এক মুঠো চিনাবাদাম ধরুন - এবং হ্যাঁ, ক্র্যাক এবং নাস্তা করুন।

অথবা অপেক্ষা করুন, আপনি গ্রানোলা বারের রেসিপিগুলিতে চিনাবাদামও যুক্ত করতে পারেন।

12. মেষশাবক

• পরিবেশন আকার - 113 গ্রাম
• দস্তা - 3.9 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 26

মেষশাবক প্রধানত প্রোটিন সমন্বিত এবং ভাল, এটি উচ্চ মানের প্রোটিন যা প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণ করে। মেষশাবকের প্রোটিন শরীরচর্চাকারী, অ্যাথলিটদের পুনরুদ্ধার করা বা এমনকী রোগীদের জন্যও উপকারী হতে পারে যারা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন।

মেষশাবকের একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড, যা বিটা-অ্যালানাইন বলে, শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে (9)।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

ল্যাম্ব চপস বা রোস্টস বা স্টিকস আপনার রাতের খাবারের জন্য একটি ভাল সংযোজন হতে পারে।

13. বাদাম

• পরিবেশন আকার - 95 গ্রাম
• দস্তা - 2.9 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 20

বাদাম সবচেয়ে জনপ্রিয় বাদাম এবং সম্ভবত খুব স্বাদযুক্ত। এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে বোঝা থাকে যা চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং এমনকি বয়স বাড়িয়ে দেয়। বাদামগুলিতে ভিটামিন ই এর উচ্চ মাত্রাও রয়েছে, এমন একটি পুষ্টি যা কোষের ঝিল্লি ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। ভিটামিন আলঝাইমার (10) এর মতো মস্তিষ্কের রোগগুলির ঝুঁকিও হ্রাস করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সকালের নাস্তায় এবং রাতে বিছানায় আঘাত করার আগে এক মুঠো বাদাম খান। আপনি আপনার প্রিয় স্মুদিতে কাটা বাদামও যুক্ত করতে পারেন।

14. কাঁকড়া

• পরিবেশন আকার - 85 গ্রাম
• দস্তা - 3.1 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 20

বেশিরভাগ প্রাণীর মাংসের মতো কাঁকড়াও প্রোটিনের সম্পূর্ণ উত্স। এবং এটি ভিটামিন বি 12 এর একটি চিত্তাকর্ষক উত্স - যা স্বাস্থ্যকর রক্তকণিকা তৈরিতে সহায়তা করে। ভিটামিন হৃদরোগের ঝুঁকিও হ্রাস করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

কেবল একটি উদ্ভিজ্জ সালাদে কাটা কাঁকড়া ছিটিয়ে দিন। আপনি এটি আপনার স্যুপ রেসিপিতে যোগ করতে পারেন। আরও ভাল, আপনি একটি পুষ্টিকর আলোড়ন জন্য ফ্রাইয়ের পোড, মাশরুম এবং জলের চেস্টনেট দিয়ে কাঁকড়া মাংস সটé করতে পারেন।

15. ছোলা

• পরিবেশন আকার - 164 গ্রাম
• দস্তা - 2.5 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 17

যেহেতু এগুলিতে বিশেষত ফাইবার বেশি থাকে তাই ছোলাগুলি আপনার রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এটি ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে।

ছোলাতে সেলেনিয়ামও রয়েছে, এটি একটি খনিজ যা ক্যান্সারজনিত মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

প্রোটিনযুক্ত প্যাকযুক্ত শিমের সালাদে ছোলা টস করতে পারেন। অথবা বেকড পণ্য প্রস্তুত করতে ছোলা ময়দা ব্যবহার করতে পারেন। এমনকি যে কোনও উদ্ভিজ্জ স্যুপে ছোলা যোগ করা তার পুষ্টির পরিমাণকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

16. মটর

• পরিবেশন আকার - 160 গ্রাম
• দস্তা - 1.9 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 13

শালীন পরিমাণে দস্তা যুক্ত ছাড়াও মটর কোলেস্টেরল মুক্ত এবং চর্বি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ অত্যন্ত কম - এবং এটি কি স্বর্গের মতো শোনাচ্ছে না?

একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মটর বিশেষত সমৃদ্ধ লুটেইন। আমাদের দেহ এই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টকে আমাদের রেটিনার ম্যাকুলার অঞ্চলে জমা করে, যা ফিল্টার লাইটকে সঠিকভাবে সহায়তা করে। এর মূল অর্থ হ'ল লুটিনের ঘাটতি ম্যাকুলার অবক্ষয় এবং ছানি ছত্রাকের মতো চোখের অসুস্থতা সৃষ্টি করতে পারে। মটর খাওয়া এই পরিস্থিতি রোধ করতে পারে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি কেবল আপনার উদ্ভিজ্জ সালাদে মটর যোগ করতে পারেন। এমনকি এগুলি কাঁচা খাওয়া একটি পুষ্টিকর আনন্দ হতে পারে।

17. কাজু

• পরিবেশন আকার - 28 গ্রাম
• দস্তা - 1.6 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 11

কাজুগুলি লোহা এবং তামাতেও সমৃদ্ধ যা রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় - এগুলি শরীরকে লাল রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করে এবং কার্যকরভাবে তাদের ব্যবহার করতে পারে।

এই বাদামগুলি প্রাণী প্রোটিন এবং চর্বিগুলির জন্য দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন করে - এটি কাজুতে উপস্থিত মনো এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির কারণে, যা হৃৎপিণ্ডের অভ্যন্তরে ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল তৈরিতে হ্রাস করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সন্ধ্যা নাস্তা হিসাবে এগুলি কাঁচা খাওয়া আপনার জিংক এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির নিয়মিত ডোজ পাওয়ার সহজ উপায়। অথবা আপনি আপনার প্রাতঃরাশের টোস্টে কাজু বাটারও যোগ করতে পারেন।

18. রসুন

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 136 গ্রাম
• দস্তা - 1.6 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 11

রসুনের সর্বাধিক উপকার হ'ল হৃদয়ের পক্ষে। এটি (এর অন্যান্য সুবিধার পাশাপাশি) অ্যালিসিনকে দায়ী করা যেতে পারে, এটি একটি যৌগিক যা শক্তিশালী জৈবিক প্রভাব প্রদর্শন করে। এবং উচ্চ পুষ্টিকর হওয়া সত্ত্বেও রসুনের খুব কম ক্যালোরি থাকে। এটি রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা উন্নত করতে পারে। এটি সাধারণ সর্দি লড়াই করতে পারে। এর অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি জ্ঞানীয় হ্রাস (11) রোধ করতেও সহায়তা করে।

আরও মজার বিষয় হল, রসুন শরীরের মধ্যে ভারী ধাতুগুলি ডিটক্সাইফাই করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

রসুন সবচেয়ে ভাল কাঁচা খাওয়া হয় - যখন আপনি লবঙ্গ খোসা এবং সেগুলি খাবেন। এটি তার তীব্র স্বাদ দেওয়া বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে কঠিন হতে পারে। আপনি রসুনকে পিষতে এবং এটি মধুর সাথে মিশিয়ে আপনার টোস্টে ছড়িয়ে দিতে পারেন - এবং মহিমান্বিত স্বাস্থ্যের দিকে এগিয়ে যান।

19. দই

• পরিবেশন আকার - 245 গ্রাম
• দস্তা - 1.4 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 10

দই, দস্তা ছাড়াও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। আসলে, এক কাপ দই আপনাকে খনিজের প্রয়োজনের 49% সরবরাহ করে। ক্যালসিয়াম দাঁত এবং হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং দইয়ের বি ভিটামিনগুলি (ভিটামিন বি 12 এবং রাইবোফ্লাভিন) নির্দিষ্ট নিউরাল টিউব জন্মের ত্রুটিগুলি থেকে রক্ষা করে (12)।

দই এছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ, যার গুরুত্ব পুনরাবৃত্তি করতে হবে না।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

দুপুরের খাবারের সাথে আপনি প্লেইন দই খেতে পারেন। বা স্বাস্থ্যকর সন্ধ্যা নাস্তার জন্য এক বাটি দইতে কয়েক বার বের করুন।

20. ব্রাউন রাইস (রান্না করা)

• পরিবেশন আকার - 195 গ্রাম
• দস্তা - 1.2 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 8

বাদামি চালও ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ, যা পুষ্টি শোষণ এবং হজম এনজাইম উত্পাদন সাহায্য করে। ম্যাঙ্গানিজও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।

ব্রাউন রাইস রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং ডায়াবেটিস চিকিত্সায় সহায়তা করার জন্যও পরিচিত।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার খাবারের মধ্যে ব্রাউন ভাত দিয়ে সাদা ভাত প্রতিস্থাপন করতে পারেন।

21. ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস

• পরিবেশন আকার - 28 গ্রাম
• দস্তা - 1.3 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 8

অন্যান্য ধরণের গরুর মাংসের তুলনায় ঘাস খাওয়ানোর বিভিন্ন জাতের ভাড়া আরও ভাল। এতে মোট মোট ফ্যাট কম এবং হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি রয়েছে। এই জাতীয় গরুর মাংসে সংশ্লেষিত লিনোলিক এসিডের পরিমাণও বেশি থাকে - যা ক্যান্সার এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পরিচিত।

ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস ভিটামিন ই (13) সমৃদ্ধ।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার উদ্ভিজ্জ সালাদে কাটা গোমাংসের টুকরো টস করতে পারেন।

22. চিকেন

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 41 গ্রাম
• দস্তা - 0.8 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 5

প্রোটিনের বিষয়বস্তু এলে মুরগি বেশিরভাগ খাবারকে মারধর করে। এবং এটি সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ - আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পরিচিত। এতে ভিটামিন বি 6 এবং বি 3 রয়েছে বিপাক বাড়ায় এবং দেহের কোষগুলির স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারে কাটা মুরগির টুকরোগুলি যোগ করতে পারেন।

23. তুরস্ক

• পরিবেশন আকার - 33 গ্রাম
• দস্তা - 0.4 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 3

তুরস্ক প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা তৃপ্তি বাড়াতে পারে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখতে পারে। এটি অত্যধিক পরিশ্রমকে নিরুৎসাহিত করতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া খাওয়ার পরেও ইনসুলিনের স্তর স্থিত রাখতে পারে।

এবং ঠিক মুরগির মতোই, টার্কির সেলেনিয়াম বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

সোডিয়াম কম হ'ল তাজা, চর্বিযুক্ত, চারণভূমি-উত্থিত টার্কির পক্ষে যাওয়া সর্বদা সেরা। পুরো টার্কি খাওয়া একটি ভাল (এবং পেট ভরাট) চুক্তি হতে পারে।

24. মাশরুম

• পরিবেশন আকার - 70 গ্রাম
• দস্তা - 0.4 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 2

মাশরুম জার্মেনিয়ামের অন্যতম বিরল উত্স, এমন একটি পুষ্টি যা আপনার শরীরকে অক্সিজেনকে কার্যকরভাবে ব্যবহার করতে সহায়তা করে। মাশরুমগুলি আয়রন এবং ভিটামিন সি এবং ডি সরবরাহ করে

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনার স্যুপে মাশরুম যুক্ত করা একে সম্পূর্ণ নতুন স্তরে নিয়ে যেতে পারে। আপনি আপনার উদ্ভিজ্জ সালাদে কয়েকটি মাশরুম টস করতে পারেন। অথবা এগুলি আপনার তরকারীতে যুক্ত করুন।

25. পালং

• পরিবেশন আকার - 30 গ্রাম
• দস্তা - 0.2 মিলিগ্রাম
• ডিভি% - 1

পোপিয়ে এই ভেজিটিকে রিলিফ করার একটি কারণ ছিল। পালঙ্কের একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট, যার নাম আলফা-লাইপোইক এসিড, গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করে - বিশেষত ডায়াবেটিসে আক্রান্ত রোগীদের ক্ষেত্রে।

পালংশাক হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি ভিটামিন কেতেও সমৃদ্ধ।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি স্যুপ, পাস্তা এবং এমনকি ক্যাসেরোলগুলিতে पालक যোগ করতে পারেন। আপনি এটি আপনার প্রাতঃরাশের স্যান্ডউইচটিতেও যুক্ত করতে পারেন।

এটি ছিল দস্তা সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা। তবে অপেক্ষা করুন, আপনি কীভাবে জানবেন যে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে দস্তা পাচ্ছেন?

TOC এ ফিরে যান Back

আপনি কি যথেষ্ট দস্তা পাচ্ছেন?

নিম্নলিখিত পর্যায়ে লক্ষণগুলি আপনাকে জানিয়েছে যে আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে দস্তা পাচ্ছেন না।

• দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা। আপনি নিয়মিত ঠান্ডা ধরেন এবং সব ধরণের সংক্রমণে ভুগেন।
• দস্তা রক্তে হিস্টামিন নিঃসরণকে বাধা দেয়। যখন আপনার শরীরে জিঙ্কের ঘাটতি রয়েছে, আপনি অ্যালার্জির লক্ষণগুলি যেমন র্যাশ, হাঁচি, নাক দিয়ে স্রষ্টা ইত্যাদিতে ভুগতে পারেন
• ঘুমের ব্যাঘাত । ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উত্পাদন এবং নিয়ন্ত্রণে দস্তা একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনার সিস্টেমে পর্যাপ্ত দস্তা না থাকলে আপনি সঠিকভাবে ঘুমাতে পারবেন না।
• চুল পড়া । যখন আপনার থাইরয়েডের মাত্রা কম থাকে, এর সহজ অর্থ হল আপনার শরীরটি দস্তা শোষণ করছে না। এবং এর ফলে চুল ক্ষতি হয়।
• মনোযোগ ব্যাধি নিম্ন স্তরের মূত্রথলির দস্তা এবং হাইপার্যাকটিভিটির মধ্যে একটি লিঙ্ক রয়েছে।
• ত্বকের স্বাস্থ্য খারাপ। আপনার দেহের ছয় শতাংশ দস্তা আপনার ত্বকে রয়েছে। গবেষণায় দেখা যায় যে ব্রণযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে জিঙ্কের মাত্রা কম থাকে।
• ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। এটি আপনার বাচ্চাদের মধ্যে একটি সাধারণ লক্ষণ হতে পারে। আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্যকর বিকাশের জন্য দস্তা দরকার।
• বন্ধ্যাত্ব বা দুর্বল গর্ভাবস্থার ফলাফল। দস্তা প্রজনন ব্যবস্থার স্বাস্থ্যের উন্নয়নে ভূমিকা রাখে।

এবং পরিপূরক সম্পর্কে কথা বলছি, আমরা আপনাকে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিচ্ছি। দস্তা পরিপূরকতা আপনার ঘাটতি দূর করতে পারে - তবে প্রথমে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলাই ভাল।

ভাবছেন আপনার যদি দস্তার ঘাটতি হতে পারে? আমরা হব…

TOC এ ফিরে যান Back

দস্তার ঘাটতির ঝুঁকিতে কে?

নিরামিষাশী বা নিরামিষাশীরা, ঘন ঘন ডায়েটাররা, ব্যক্তিরা খুব বেশি পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ করেন বা এমনকি বৃদ্ধ ব্যক্তিরাও। গর্ভবতী মহিলা বা স্তন্যদানকারী মহিলা, বয়ঃসন্ধিকালে কিশোর-কিশোরী এবং ডায়াবেটিস, সিলিয়াক ডিজিজ বা বারবার ডায়রিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।

TOC এ ফিরে যান Back

উপসংহার

আপনার ডায়েটে জিঙ্কের চেয়ে উচ্চতর এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। এটাই.

এবং অপেক্ষা করুন, এই পোস্টটি আপনাকে কীভাবে সহায়তা করেছে তা আমাদের বলুন। নীচের বাক্সে মন্তব্য করুন। আমাদের সাহায্য কর আরও ভাল পরিবেশন করার জন্য. চিয়ার্স!

তথ্যসূত্র

1. "মল্লুকস, ঝিনুক, প্যাসিফিক, কাঁচা"। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ।
2. "তিলতে মূল্য সংযোজন"। জাতীয় ব্যুরো অফ প্ল্যান্ট জেনেটিক রিসোর্স, ভারত।
3. "ফ্লেক্সসিডের সুবিধা"। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ।
4. "এইচডিএল কোলেস্টেরল উন্নতি…"। ওয়েস্ট ইন্ডিজ বিশ্ববিদ্যালয়, জ্যামাইকা।
5. "ওট খাওয়ার বিপাকীয় প্রভাবগুলি…"। সিচুয়ান বিশ্ববিদ্যালয়, চীন। 2015 ডিসেম্বর।
6. "চক্ষু এবং অতিরিক্ত চক্ষু স্বাস্থ্যের উপরে লুটিনের প্রভাব" পুষ্টিকর উপাদানগুলি, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।
7. "উচ্চ শুকনো মটরশুটি গ্রহণ এবং পলিপ প্রতিরোধের পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে উন্নত রঙের অ্যাডেনোমা পুনরাবৃত্তির ঝুঁকি হ্রাস" নিউট্রিশনের জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।
8. "শুকনো মটরশুটির পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা"। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন।
9. "পেশীগুলিতে বিটা-অ্যালানাইন পরিপূরকতার প্রভাব…"। নটিংহাম ট্রেন্ট বিশ্ববিদ্যালয়, যুক্তরাজ্য। 2010 জুলাই।
10. "বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে ভিটামিন ই এবং জ্ঞানীয় হ্রাস"। স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধির জন্য রাশ ইনস্টিটিউট, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র। 2002 জুলাই।
11. "বয়স্ক রসুনের নিষ্কাশনের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের স্বাস্থ্য প্রভাব" effects টুফ্টস বিশ্ববিদ্যালয় স্কুল অফ মেডিসিন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র USA 2001 মার্চ।
12. "রিবোফ্লাভিন এবং স্বাস্থ্য"। শেফিল্ড বিশ্ববিদ্যালয়, যুক্তরাজ্য। 2003 জুন।
13. "ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংস: হার্ট-স্বাস্থ্য উপকারগুলি কী কী"। মায়ো ক্লিনিক.