ফলিক অ্যাসিডযুক্ত উচ্চ 25 টি খাবারের আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

আপনি কি সুস্থ থাকতে চান?

ঠিক আছে, এটা ছিল একটি বাজে প্রশ্ন, তাই না? অবশ্যই আমরা সবাই সুস্থ থাকতে চাই। সুতরাং, প্রশ্নটি আমরা চাইলে নয়, তবে প্রয়োজনীয়তাগুলি কী তা যদি আমরা জানি।

ব্যায়াম, ঘুম, পুষ্টি এবং সব ঠিক আছে - তবে এখানে একটি পুষ্টি রয়েছে যা আমি খুব গুরুত্বপূর্ণ - এবং ফলিক অ্যাসিড সম্পর্কে আমি এখানে কথা বলতে চাই।

একটি প্রশ্ন - এটি গুরুত্বপূর্ণ কেন? উত্তর খুঁজে পেতে পড়া চালিয়ে যান। এখানে আপনি ফলিক অ্যাসিডযুক্ত উচ্চতর খাবারগুলি এবং আরও অনেক কিছু সম্পর্কে শিখবেন।

ফলিক এসিডে শীর্ষ 25 খাবার সমৃদ্ধ

• ফোলেট - একটি ব্রিফ
• ফোলেট বনাম ফলিক এসিড
• ফলিক অ্যাসিডে 25 টি খাবার বেশি
• আপনি কি যথেষ্ট ফোলেট পেয়ে যাচ্ছেন?
• নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য অবস্থার জন্য ফলিক অ্যাসিড ডোজ
• প্রাকৃতিক ফোলেট পরিপূরক

ফোলেট - একটি ব্রিফ

আমাদের বেশিরভাগই সম্ভবত বেশিরভাগ সময় ফোলেটের কথা শুনেছি। কিন্তু এটা কী? আমাদের সুস্থ থাকার সাথে এটির কী সম্পর্ক?

ফোলেট হ'ল জল দ্রবণীয় বি ভিটামিন। এটি প্রাকৃতিকভাবে কিছু খাবারে উপস্থিত থাকে, নির্দিষ্ট কিছুতে যোগ হয় এবং পরিপূরক আকারেও উপলব্ধ। এই ভিটামিন কোষের বৃদ্ধি এবং বিপাকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (1)।

এখন, গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন - আমরা পরিপূরকের মাধ্যমে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করতে পারি, তাই না? কেন প্রাকৃতিক খাবারের উপর নির্ভর? উভয়ই যাই হোক না কেন, তাই না? আমি এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার আগে, আপনাকে আরও কিছু জানতে হবে।

TOC এ ফিরে যান Back

ফোলেট বনাম ফলিক এসিড

ফোলেট কী তা আমরা দেখেছি। তবে ফলিক অ্যাসিডের কী হবে? ঠিক আছে, উভয়ই এক এবং এক - একটি স্বতন্ত্র পার্থক্য বাদে।

ফোলেট এবং ফলিক অ্যাসিড ভিটামিন বি 9 এর বিভিন্ন রূপ। কেবল সেই ফোলেটই ভিটামিন বি 9 এর প্রাকৃতিক রূপ। অন্যদিকে ফলিক এসিড হ'ল ভিটামিন বি 9 এর সিনথেটিক রূপ form এটি পরিপূরক হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং কিছু খাবারের খাবারের মতো প্রাতঃরাশের সিরিয়াল বা ময়দা যুক্ত হয়।

পাচনতন্ত্র ফোলেটকে ভিটামিন বি 9 এর জৈবিকভাবে সক্রিয় আকারে রূপান্তরিত করে, যাকে 5-MTHF বলা হয়। তবে ফলিক অ্যাসিডের ক্ষেত্রে এটি হয় না। ফলিক অ্যাসিডটি 5-এমটিএইচএফতে লিভার বা অন্যান্য টিস্যুতে রূপান্তরিত হয়, পাচনতন্ত্রে নয় (2)। প্রক্রিয়াটি এতটা দক্ষ না হওয়ায় কোনটি আংশিক। অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে যারা এনজাইমে জেনেটিক মিউটেশনগুলি থাকে যা ফলিক অ্যাসিডকে 5-এমটিএইচএফ রূপান্তর করে, যার ফলে এই এনজাইম এবং রূপান্তর প্রক্রিয়াটির ক্রিয়াকলাপ হ্রাস পায়। অতএব, আপনি যখন ফলিক অ্যাসিড পরিপূরক গ্রহণ করেন, তখন শরীরটি 5-এমটিএইচএফ রূপান্তর করতে আরও সময় নিতে পারে, যাতে আনমেটবোলাইজড, ফলিক অ্যাসিড জমা হতে পারে (3)।

এখানেই আসল সমস্যা দেখা দেয়। এমনকি দিনে 200 এমসিজি ফলিক অ্যাসিডের একটি ছোট ডোজও পরবর্তী ডোজ পর্যন্ত সম্পূর্ণ বিপাক হতে পারে না। এটি রক্ত ​​প্রবাহে আনমেটবোলাইজড ফলিক অ্যাসিডের উচ্চ স্তরের পরিণতি ঘটাতে পারে, যা হতাশা, উদ্বেগ, জ্বালা, অনিদ্রা এবং ঘুমের ব্যাঘাতের মতো কিছু ব্যক্তির বিভিন্ন উপসর্গ এবং পার্শ্ব-প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।

আমরা এখানে আগে জিজ্ঞাসিত প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি। যখন এটি ফোলেট হয় (প্রাকৃতিকভাবে ঘটে) তখন এটি আনমেটবোলাইজড হওয়ার কোনও প্রশ্নই আসে না। অবশ্যই এটি স্বাভাবিক। এটি পাচনতন্ত্রে বিপাকযুক্ত হয়। অতএব, কোনও জটিলতা নেই।

ফোলেটের কোন ফর্মটি এখন আমরা ভাল করে দেখেছি, আসুন সেরা ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারগুলি দেখুন। এটি লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা যখন প্রাকৃতিক খাদ্য উত্স থেকে "ফলিক অ্যাসিড" নিয়ে আলোচনা করি তখন ভিটামিন বি 9 এর রূপ সাধারণত মিথাইল-ফোলেট বা ফোলিনিক অ্যাসিড (ক্যালসিয়াম ফোলিনেট), ফোলেটের অন্য একটি প্রাকৃতিক রূপ।

TOC এ ফিরে যান Back

ফলিক অ্যাসিডে 25 টি খাবার বেশি

1. ব্রোকলি

পরিবেশন আকার - 1 কাপ কাটা (91 গ্রাম)

ব্রোকলির একক পরিবেশনায় 57.3 এমসিজি ফোলেট থাকে। এটি ভিটামিনের দৈনিক মানের 14% পূরণ করে। এ ছাড়া ব্রকলি ভিটামিন এ এবং কেতেও সমৃদ্ধ is

ভিটামিন এ ত্বক এবং দাঁতের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক। এটি চোখের রেটিনাতে রঙ্গক তৈরিতেও ভূমিকা রাখে। ব্রোকলিতে রয়েছে ক্যারোটিনয়েড যা অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট হিসাবে কাজ করে (4)। ভিটামিন কে অস্টিওপোরোসিস এবং প্রদাহ প্রতিরোধে সহায়তা করে (5)

2. পিন্টো বিনস

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (193 গ্রাম)

একটি পিন্টো শিমের পরিবেশনায় পুরো 1,013 এমসি জি ফোলেট থাকে। এটিতে 670 ক্যালোরি রয়েছে, তবে তুচ্ছ স্যাচুরেটেড ফ্যাট।

পিনটো শিমও পটাশিয়াম সমৃদ্ধ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের পারডিউ বিশ্ববিদ্যালয় পরিচালিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, স্টটমের ঝুঁকি হ্রাসের ঝুঁকির সাথে ()) সর্বোত্তম পটাসিয়াম সেবনের সাথে যুক্ত।

৩. বীজ এবং বাদাম

ফ্ল্যাকসিজিডের জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ, পুরো (168 গ্রাম)

সূর্যমুখী বীজের জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ, হাল দিয়ে (46 গ্রাম)

বাদামের জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ, স্থল (95 গ্রাম)

ফ্লেক্সসিডের মতো বীজ (পরিবেশনের জন্য 146 এমসিজি) এবং সূর্যমুখী বীজ (প্রতি পরিবেশন প্রতি 104 এমসিজি), বা বাদামের মতো বাদাম (পরিবেশনায় 48 এমসিজি) ফোলেট সমৃদ্ধ। আপনি সহজেই এই কাঁচা গ্রাস করতে পারেন বা ফোলেটের স্বাস্থ্যকর ডোজ জন্য আপনার সালাদে এগুলি যুক্ত করতে পারেন।

ফ্ল্যাকসিডগুলি ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য ভিটামিনগুলিতেও সমৃদ্ধ, এগুলি সমস্তই আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং স্নায়ুতন্ত্র, হাড় এবং অন্যান্য শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করে (7))

সূর্যমুখী বীজ এবং বাদামে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ যা স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চোখকে উত্সাহ দেয় (8)

4. অ্যাসপারাগাস

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (134 গ্রাম)

অ্যাসপারাগাসের একক পরিসেবাতে প্রায় 70 এমসিজি ফোলেট থাকে। এটিতে মাত্র 27 ক্যালোরি রয়েছে যদিও এই ক্যালোরিগুলির একটি বড় অংশ শর্করা থেকে আসে।

অ্যাস্পারাগাস আয়রন এবং রাইবোফ্লাভিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। আয়রন হেমোগ্লোবিন উত্পাদন করতে হয়, রক্ত ​​কণিকার একটি অত্যাবশ্যক অংশ যা জীবনকে বজায় রাখে (9) রিবোফ্লাভিন ফোলেট বিপাক (10) এ প্রধান ভূমিকা পালন করে।

5. খামির এক্সট্র্যাক্ট স্প্রেড

পরিবেশন আকার - 1 চামচ (6 গ্রাম)

ইস্ট এক্সট্রাক্ট স্প্রেডের একটি পরিবেশন করতে 60.6 এমসিজি ফোলেট রয়েছে। সোডিয়াম বেশি থাকলেও এতে প্রায় 9 ক্যালোরি রয়েছে। আপনি এটি টোস্ট, ক্র্যাকার, এমনকি স্যান্ডউইচ দিয়ে ব্যবহার করতে পারেন। এর স্প্রেড হওয়ায় স্প্রেডের কিছুটা ব্যবহার করুন।

ইস্ট এক্সট্রাক্ট ছড়িয়ে থাকা আরও একটি বড় যৌগ হ'ল নিয়াসিন, যা আমেরিকান এক গবেষণায় দেখা গেছে, খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনা হয়েছে (১১)।

6. লিভার

পরিবেশন আকার - 28 গ্রাম

সেগুলি সেলেনিয়ামের উত্সও হ'ল, যা বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সার এবং পেশী এবং হার্টের ব্যাধি প্রতিরোধ করতে দেখা গেছে (12)। তবে একটি বিষয় মাথায় রাখতে হবে - লিভারকে পরিমিতভাবে খান কারণ এতে ট্রান্স ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলও রয়েছে।

7. ভেষজ

গোলাপির জন্য পরিবেশন আকার - 1 চামচ (2 গ্রাম)

তুলসী জন্য পরিবেশন আকার - 2 চামচ, কাটা (5 গ্রাম)

রোজমেরি এবং তুলসির মতো কয়েকটি কিছু গুল্ম ফোলেটের ভাল উত্স। রোজমেরি এবং তুলসির একটি পরিবেশন যথাক্রমে 1.6 এমসিজি এবং 3.6 এমসিজি ফোলেট সরবরাহ করে।

ভারতের জম্মু ও কাশ্মীরে পরিচালিত একটি গবেষণায় উচ্চ রক্তচাপের চিকিত্সা (13) চিকিত্সার ক্ষেত্রে বিশেষত তুলসী গাছের কার্যকারিতা উল্লেখ করা হয়েছে।

8. অ্যাভোকাডোস

পরিবেশন আকার - 1 কাপ, কিউব (150 গ্রাম)

কে একটি অ্যাভোকাডোতে বিজেজ করতে পছন্দ করবে না! ফলের একক পরিবেশন প্রায় 122 এমসিজি ফোলেট সরবরাহ করে। অতিরিক্তভাবে, অ্যাভোকাডোগুলি ভিটামিন সিতেও সমৃদ্ধ যা ধূমপায়ী এবং স্থূলকায় বা অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ বৈশিষ্ট্যগুলি প্রদর্শন করে (14)। এছাড়াও, অ্যাভোকাডোসে থাকা ফাইটোকেমিক্যালস একটি শক্তিশালী পাঞ্চ প্যাক করে।

9. সয়াবিন

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (186-256 গ্রাম)

পরিপক্ক সয়াবিন বীজগুলিতে 697 এমসিজি ফোলেট থাকে যখন সবুজ সয়াবিন 422 এমসি জি ফোলেট পরিবেশন করছে। এগুলিতে ক্যালোরি বেশি - সয়াবিনের একটি পরিবেশনে 376 ক্যালোরি থাকে।

সয়াবিনও প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। ইউনিভার্সিটি অফ সাউথ ক্যারোলিনা দ্বারা পরিচালিত একটি সমীক্ষা অনুসারে, সয়াবিন প্রোটিন খারাপ কোলেস্টেরলের ঘনত্ব (15) হ্রাস করে) এটি পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের মধ্যে হাড় এবং ক্যালসিয়াম ভারসাম্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

10. অরুগুলা

পরিবেশন আকার - 1 পাতা (2 গ্রাম)

আরগুলার একটি পরিবেশনায় ফোলেট ১.৯ এমসিজি থাকে। এই খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল অত্যন্ত কম। ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়ামের উত্স হওয়ায় এটি বহু সুবিধা সহ পূর্ণ।

11. কালো চোখের মটর

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (172 গ্রাম)

কালো চোখের মটর পরিবেশন করাতে প্রায় 358 এমসিজি ফোলেট থাকে। এছাড়াও, খাবারে কোলেস্টেরল, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়ামও কম থাকে।

12. কলা

পরিবেশন আকার - 1 কাপ, ম্যাসড (225 গ্রাম)

কলা পরিবেশন করতে 45 ​​এমসিজি ফোলেট থাকে যা ভিটামিনের দৈনিক মূল্যের 11%। কলা ভিটামিন বি 6 এর সমৃদ্ধ উত্স, যা শরীরকে অ্যান্টিবডিগুলি বিভিন্ন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে (16) ভিটামিন স্বাভাবিক স্নায়ু কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করাকে সাধারণ সীমার মধ্যে রাখে।

13. টমেটো

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (149 গ্রাম)

একটি টমেটো পরিবেশন করে প্রায় 22 এমসিজি ফোলেট থাকে। টমেটোতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সোডিয়াম এবং কোলেস্টেরলও কম থাকে। এগুলি হ'ল ক্যারোটিনয়েডের দুর্দান্ত উত্স, যেমন বিটা ক্যারোটিন এবং লাইকোপিন, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিটাইমারের বৈশিষ্ট্যগুলি প্রদর্শন করে (17)।

14. মরিচ গুঁড়ো

পরিবেশন আকার - 1 চামচ (8 গ্রাম)

আমাদের ভারতীয়দের কাছে মরিচের গুঁড়ো ছাড়াই আমাদের খাবার সম্ভবত অসম্পূর্ণ। যা একরকমভাবে ভাল, কারণ এক টেবিল চামচ মরিচের গুঁড়োতে 7.5 এমসিজি ফোলেট থাকে। মরিচের গুঁড়োর অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে - এটি প্রচলনকে উদ্দীপিত করে এবং হজম এবং বিপাককে উন্নত করে (18)।

15. পেঁপে

পরিবেশন আকার - 1 কাপ, কিউব (140 গ্রাম)

পেঁপের একক পরিবেশনায় প্রায় 53 এমসিজি ফোলেট থাকে। এটি ভিটামিন এ এবং সি এর খুব ভাল উত্স, ফলটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং অন্ত্রের সংক্রমণ (19) এর চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ করতে ব্যবহৃত হয়।

16. সাইট্রাস ফল

কমলার জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ (180 গ্রাম)

স্ট্রবেরি জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ (152 গ্রাম)

আঙ্গুরের জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ, রস সহ (230 গ্রাম)

আমাদের মা এবং দাদি আমাদের শৈশবকাল থেকেই কেবল সাইট্রাস ফলের প্রশংসা গেয়েছেন। অবশ্যই, এটির জন্য খুব ভাল কারণ ছিল। লেবু জাতীয় ফল যেমন কমলালেবু (পরিবেশনায় 54 এমসিজি), স্ট্রবেরি (পরিবেশন প্রতি 36.5 এমসিজি), এবং আঙ্গুরের (পরিবেশন প্রতি 29.9 এমসিজি), ভাল পরিমাণে ফোলেট ধারণ করে।

একটি চীনা সমীক্ষা অনুসারে, সাইট্রাস ফলগুলি হৃদপিণ্ড, মস্তিষ্ক এবং লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে (20)। তারা এন্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও প্রদর্শন করে যা একজনকে সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের উপভোগ করতে দেয়।

17. গা Green় সবুজ শাক সব্জি

পালং জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ (30 গ্রাম)

কালের জন্য পরিবেশন আকার - 1 কাপ, কাটা (67 গ্রাম)

সবুজ শাকসবজি ফলিক অ্যাসিড সহ সেরা খাবারগুলির একটি হিসাবে বিবেচিত হয়। আমাদের ডায়েটে গা dark় সবুজ শাকসব্জির গুরুত্বের কথা আমরা শুনে থাকি না is সেগুলি স্বাস্থ্যের জন্য মৌলিক - আমরা কোথায় বা কীভাবে বাস করি না কেন।

গা gre় সবুজ শাকসব্জী বিশেষত পালং শাক এবং ক্যালিতে ভাল পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড থাকে। পালং শাক পরিবেশন করে 58.2 এমসিজি ফোলেট এবং কালের পরিবেশনায় প্রায় 19 এমসিজি ফোলেট থাকে।

ফোলেট বিষয়বস্তু ছাড়াও, অন্ধকার সবুজ শাকসবজি বিভিন্ন উপায়ে উপকারী। একটি সমীক্ষা অনুসারে, একটিতে অবশ্যই ফল এবং শাকসব্জিতে পূর্ণ প্লেটের অর্ধেক অংশ থাকতে হবে, গা dark় সবুজ শাক একটি প্রভাবশালী ভূমিকা পালন করে। গা gre় সবুজ শাকগুলি ক্যারোটিনয়েড এবং অন্যান্য বিভিন্ন যৌগগুলিতে সমৃদ্ধ যা দুর্দান্ত স্বাস্থ্য এবং প্রাণশক্তি সরবরাহ করে (21)।

18. সুরক্ষিত সিরিয়াল

পরিবেশন আকার - 1 প্যাকেট (28 গ্রাম)

সুরক্ষিত সিরিয়ালগুলি দিন দিন জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। সুরক্ষিত সিরিয়ালগুলির একক পরিসেবাতে 80.1 এমসিজি ফোলেট থাকে। এবং একটি আমেরিকান গবেষণা অনুযায়ী, সুরক্ষিত সিরিয়াল পুষ্টির ঘাটতি (22) হ্রাসে প্রধান ভূমিকা পালন করে।

19. মসুর ডাল

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (192 গ্রাম)

ফলিক অ্যাসিডের অন্যতম উত্স, মসুরের একক পরিবেশনায় হ'ল ভিটামিনের 920 এমসি জি রয়েছে। মসুরগুলিতে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ যা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের স্তর বজায় রাখতে সহায়তা করে (23) এগুলিও প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, এবং আপনি যদি নিরামিষভোজী হন এবং মাংস বা হাঁস-মুরগির উপর নির্ভর করতে না পারেন তবে আপনি সেগুলি বিবেচনা করতে পারেন (24)।

20. ওকরা

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (100 গ্রাম)

ওখারার একটি পরিবেশনে 88 এমসিজি ফোলেট থাকে। এছাড়াও, ওকরা অন্যান্য অসংখ্য সুবিধা নিয়ে আসে। এটি ফাইবার, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ এবং পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের একটি ভাল উত্স (25)। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে অত্যন্ত সমৃদ্ধ যা সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের প্রচার করে। ওকরা প্রোটিনের ভাল উত্স হিসাবেও ব্যবহার করা যেতে পারে (26)।

21. ব্রাসেলস স্প্রাউটস

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (88 গ্রাম)

স্বাদের দিক থেকে খুব ক্ষুধা না পেলেও ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি ফোলেটে সমৃদ্ধ। ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলির একটি পরিবেশনায় ভিটামিনের 53.7 এমসিজি রয়েছে। ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি আপনার উপকার করতে পারে এমন অন্যান্য উপায় রয়েছে। এগুলি অন্যান্য ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স এবং আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে, হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ইত্যাদি করে etc.

22. ফুলকপি

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (100 গ্রাম)

ফুলকপির একটি পরিবেশন আপনাকে 57 এমসিজি ফোলেট সরবরাহ করে, যা আপনার প্রতিদিনের মূল্যের 14% অবদান রাখে। ফুলকপি পুষ্টিগুরু এবং ক্যান্সারের মতো মারাত্মক রোগ প্রতিরোধ করতে দেখা গেছে (২৮)

23. বিট

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (136 গ্রাম)

বীটের একটি পরিবেশনের মধ্যে 148 এমসিজি ফোলেট থাকে। বিটগুলি রক্তচাপ কমাতে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস প্রতিরোধ করতে এবং প্রদাহের চিকিত্সা করার জন্যও পাওয়া গেছে (29)

24. কর্ন

পরিবেশন আকার - 1 কাপ (166 গ্রাম)

আমাদের পছন্দের একটি নাস্তা, তাই না? এই সবজিটি পরিবেশন করতে প্রায় 32 এমসিজি ফোলেট থাকে। ভুট্টা ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, তামা এবং দস্তাতেও সমৃদ্ধ which এগুলির সমস্তই বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট (30), (31), (32), (33) সরবরাহ করে।

25. গাজর

পরিবেশন আকার - 1 কাপ, কাটা (128 গ্রাম)

গাজরের একক পরিবেশনায় 24.3 এমসিজি ফোলেট থাকে। একটি জনপ্রিয় সবজি হওয়ায় এটি বেশিরভাগ সবজি এবং ভাত প্রস্তুতিতে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। গাজর বিটা ক্যারোটিন, ফাইবার এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি মাইক্রোনেট্রিয়েন্ট (34) এর সমৃদ্ধ উত্স are

এগুলি ফোলেটে সমৃদ্ধ খাবার। এগুলি প্রাকৃতিক, সস্তা এবং সর্বোত্তম অংশ they এগুলি অন্যান্য সুবিধাগুলি নিয়ে আসে যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের সেরাটিতে থাকতে সহায়তা করে।

এখন আর একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন আসে। আপনি যথেষ্ট পরিমাণে ফোলেট পাচ্ছেন? কারণ কেবল ফোলেট খাবারগুলি সম্পর্কে জানার এবং এর উপকারগুলি উপভোগ করার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে, তাই না?

TOC এ ফিরে যান Back

আপনি কি যথেষ্ট ফোলেট পেয়ে যাচ্ছেন?

নিয়মিত ভিত্তিতে ফোলেটের সর্বোচ্চ পরিমাণ পাওয়া রকেট বিজ্ঞান নয়। সুষম খাদ্য আপনাকে এটি করতে সহায়তা করবে। সরল।

নিম্নলিখিত সম্পর্কে টেবিল যা আলোচনা করে