10 পেশী শক্তিশালী করতে এবং গড়ে তুলতে কার্যকর ক্যালিস্টেনিক ব্যায়াম

তাহলে, ফিট হতে আপনাকে কী থামছে? এতটুকু জিমের সদস্যতা অর্জনে অক্ষমতা? এই সমস্ত ব্যয়বহুল ওয়ার্কআউট সরঞ্জামগুলি বহন করতে পারে না? এখন, আসুন এবং ফিট হয়ে ওঠার জন্য, এই কারণগুলি আপনাকে কাজ করা থেকে ওজন হারাতে বাধা দেয় না! ক্যালিস্টেনিক ব্যায়ামগুলি প্রতিরোধের জন্য শরীরের ওজন ব্যবহার করে। এটির কোনও সরঞ্জামের দরকার নেই। এই অনুশীলনগুলি কোনও ডাম্বেল, বারবেল বা বলের প্রয়োজন ছাড়াই পেশী শক্তিশালী করে এবং তৈরি করে। সাধারণত স্ট্রেচিং এক্সারসাইজের সাথে মিলিত হয়ে ক্যালিস্টেনিক্স এক্সারসাইজগুলি কার্ডিওভাসকুলার সুবিধা দেয়।

ক্যালিস্টেনিক ব্যায়ামের সুবিধা:

• ক্যালিস্টেনিক ব্যায়ামগুলি পেশী গঠনে এবং শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
• ভারসাম্য, তত্পরতা এবং সমন্বয় উন্নতি করে।
• স্ট্যামিনা, শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
• ক্যালিস্টেনিকগুলি পেশী এবং জয়েন্টগুলি আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে যা ভারী ওজন তোলার কারণে হতে পারে।
• সমস্ত বয়সের লোকেরা এই অনুশীলনগুলি করতে পারেন।
• আপনার শরীরের উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ উন্নতি করে।
• সম্পূর্ণ নিখরচায় এবং যে কোনও জায়গায় করা যায়।
• ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলনগুলি আরও ক্যালোরি পোড়ায়।
• এই অনুশীলনগুলি ভারী চেহারার পরিবর্তে ওজন দ্বারা যুক্ত হওয়া পাতলা পেশী তৈরিতে সহায়তা করে।
• ক্যালিস্টেনিকস বেশিরভাগই শুরু দ্বারা করা যেতে পারে।

শীর্ষ 10 ক্যালিস্টেনিক অনুশীলন:

ক্যালিথেনিকস ব্যায়ামগুলির বেশিরভাগে ছন্দবদ্ধ আন্দোলনের সাথে জড়িত এবং প্রকৃতির প্রগতিশীল। সুতরাং, আপনি তাদের সাথে কখনও বিরক্ত হন না এবং চ্যালেঞ্জের বাইরে চলে যান না। এখানে দশটি সেরা ক্যালিস্টেনিক ব্যায়াম রয়েছে, যা পুরানো বিদ্যালয়ের পাশাপাশি নতুন চালগুলির মিশ্রণ। এই অনুশীলনগুলি আপনার ওপরের শরীর, কোর এবং নিম্ন শরীরের কাজ করে।

1. বার্পিজ:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যসমূহ : মোট দেহ এই চূড়ান্ত চর্বি বার্ন মুভ, বার্পিজের সাথে বেশিরভাগ মানুষের প্রেম-ঘৃণার সম্পর্ক রয়েছে। এটি একটি কার্ডিও-শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয় পদক্ষেপ। একে স্কোয়াট জাম্প থ্রাস্টসও বলা হয়।

• পিঠে শক্ত করে এবং কাঁধে ফিরে খাড়া ভঙ্গিতে দাঁড়ানো শুরু করুন।
• স্কোয়াট পজিশনে নেমে আপনার পায়ের সামনে মেঝেতে হাত রাখুন।
• এখন আপনার ওজনকে আপনার হাতে ভারসাম্য বজায় রেখে লাফিয়ে লাফিয়ে আপনার দেহকে আবার একটি তক্তা অবস্থায় ফেলে দিন।
• আগের অবস্থানে ফিরে যান এবং উঠে দাঁড়ান।
• পদক্ষেপটি 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• এই পদক্ষেপটি তীব্র করতে, তক্তা অবস্থানে আসার পরে একটি পুশ-আপ করুন।

২. জাম্পিং জ্যাকস:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যগুলি : ক্যালরি পোড়াতে এবং শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য মোট বডি জাম্পিং জ্যাক অন্যতম সাধারণ এবং কার্যকর পদক্ষেপ। জাম্পিং জ্যাকটি ভাল কার্ডিও সরবরাহ করে। এটি হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসের জন্য উপকারী। ক্যালিস্টেনিক্সে এটি অন্যতম ভিত্তি অনুশীলন।

• একসাথে পা এবং বাহুতে খাড়া ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
• এখন শ্বাস নিতে এবং বাতাসে ঝাঁপ দাও যখন আপনার পায়ে বাইরে এবং প্রশস্তভাবে লাথি মারছিল।
• একই সাথে, আপনার বাহুগুলি উপুড় করুন। ভাল পরিমাপের জন্য, আপনি হাততালি বা আপনার হাতে যোগদান করতে পারেন।
• আবার, লাফিয়ে আপনার হাত নীচে এবং আপনার পা আবার এক সাথে আনুন।
• এটি 30-50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• আপনি আপনার স্তর অনুযায়ী আপনার গতি পরিবর্তন করতে পারেন।

৩. কয়েদী স্কোয়াট লাফ দেয়:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যসমূহ : মোট দেহ, বিশেষত পা প্রিজনার স্কোয়াট জাম্পগুলি স্কোয়াট জাম্পের পরিবর্তিত সংস্করণ। বন্দী স্কোয়াটে বাহিনীর বিভিন্ন অবস্থানের মূলটি কাজ করে, বুক খুলে দেয় এবং উপরের পিছনে পেশী শক্ত করে।

• আপনার পা আলাদা করে খাড়া ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।
• আপনার কনুই দিয়ে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং বিপরীত দিকে ইশারা করলেন।
• আপনার ধড় সামান্য এগিয়ে এগিয়ে স্কোয়াট ডাউন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং হাঁটুকে আপনার হিলের উপরে রাখুন।
• আপনি যতটা পারেন তত সোজা হয়ে বাতাসে ঝাঁপুন। আপনার হাত সরান না।
• নরমভাবে অবতরণ করুন এবং 15 টি গণনার জন্য পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. সামনের এবং পিছনে লঞ্জ:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যগুলি : অ্যাবস, বাট এবং উরু এটি লঞ্জগুলির একটি পরিবর্তিত সংস্করণ। বিকল্প পা দিয়ে সাধারণ পিছনে বা সামনের লুঞ্জগুলি না করে এই পদক্ষেপের মধ্যে একই পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে সামনের লঞ্জ এবং পিছনের লুঞ্জ করা জড়িত। এটি আপনার উরুর পেশীগুলিকে আরও চাপ দেয় এবং এগুলিকে জ্বলতে দেয়।

• পৃথকভাবে পা দিয়ে খাড়া দিয়ে শুরু করুন।
• আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং আপনার বাম হাঁটু নীচের দিকে যতটা সম্ভব নীচে বাঁকিয়ে রাখুন ge
• আপনার ডান হাঁটু হিলের উপরে এবং আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরালে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• এখন আপনার বাম হিলে চাপ দিন, সোজা করুন এবং আপনার পা এক সাথে আনুন।
• এবার ডান পা পিছন দিকে নিয়ে নীচে ল্যাঞ্জে নামিয়ে নিন।
• ডান পা দিয়ে 15 টি গণনার জন্য সামনের এবং পিছনের লিঙ্গগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে এটি বামটির জন্য করুন।

5. সাইকেল ক্রাঞ্চ:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যসমূহ : কোর এবং পা সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি একটি শক্তিশালী কোর তৈরির অন্যতম সেরা অনুশীলন। এটি পেটের পেশী এবং তির্যক উভয় ক্ষেত্রেই কাজ করে।

• আপনার পুরো শরীরের সাথে আপনার পিঠে সমতলভাবে শুয়ে থাকুন, বেলিবুটন চুষে খেয়েছেন এবং অ্যাবস টাইট।
• আপনার হাতটি আপনার মাথার পিছনে আপনার কনুই দিয়ে নির্দেশ করুন।
• এখন আপনার পা বাড়িয়ে নিন এবং আপনার হাঁটুগুলি এমনভাবে বাঁকুন যাতে আপনার উরু মাটির দিকে লম্ব হয় এবং আপনার বাছুরগুলি সমান্তরাল হয়।
• আপনার মাথা উপরে তুলুন এবং upper উপরের অ্যাবসগুলি ক্রাঞ্চ করুন, আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুতে স্পর্শ করুন এবং ডান পাটি সোজা করুন ighten আপনার পা মেঝে স্পর্শ করবেন না।
• তারপরে একই পদ্ধতিতে বাম পা সোজা করার সময় ডান হাঁটুর কাছে আপনার বাম কনুইটি স্পর্শ করুন।
• 15-3 reps জন্য এটি করুন।

6. এক পা ঠেলাঠেলি:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যসমূহ : কোর, কাঁধ, ট্রাইসেপস, বাইসপস এবং বুক ওয়ান-লেগ পুশ-আপ হ'ল ধাক্কা দেওয়ার একটি সংস্করণ, যা সাধারণ ধাক্কাগুলি তুলনায় আরও উন্নত। কোর এবং বাহুতে কাজ করার সময় এই সংস্করণে পুশ-আপগুলি কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিতে আরও বেশি জোর দেয়।

• আপনার পিঠে সোজা এবং অ্যাবস টাইট দিয়ে আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের বেসিক পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন।
• আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন এবং এক পা মাটি থেকে তুলুন।
• এখন আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার পাশ ফিরে তাদের ধাক্কা দিয়ে নিজেকে নিচু করুন। মেঝে স্পর্শ না করে আপনি যতটা পারেন তত কম যান।
• নিজেকে ঠেলাঠেলি করুন এবং সেই পাটি কম না করে যতবার সম্ভব আবার করুন।

Fore. সামনের পুশ-আপগুলি:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যসমূহ : কোর, বাহু এবং কাঁধগুলি ফোরআরর্ম পুশ-আপগুলি তক্তার একটি প্রকরণ এবং মূলটিকে শক্তিশালী করার জন্য আশ্চর্যজনক।

• আপনার অ্যাবস টাইট এবং মেরুদণ্ড সোজা দিয়ে তক্তা অবস্থায় শুরু করুন।
• এখন আপনার কনুইগুলি একে একে বাঁকিয়ে সামনের দিকে আসুন।
• আপনার বাহু সোজা করে এক এক করে তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি একটি ধাক্কা আপ করে তোলে।
• এই পদক্ষেপটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৮. ট্রাইসেপস-ডিপস:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যসমূহ: ট্রাইসেপস ট্রাইসেসপ-ডাইপস ট্রাইসেসপগুলিতে কাজ করার জন্য সেরা অনুশীলন। ক্যালিস্টেনিক্সে এটি অন্যতম ভিত্তি। ডিপগুলি করার জন্য আপনার একটি বেঞ্চ বা একটি উত্থিত পৃষ্ঠ প্রয়োজন।

• আপনি ডুব দেওয়ার জন্য যা ব্যবহার করছেন তা চেয়ার বা বেঞ্চে বসুন।
• এখন চেয়ারের শেষ প্রান্তটি আপনার পাশ দিয়ে ধরুন এবং প্রান্তকে আঁকড়ে ধরার সময় নিজেকে চেয়ারের সামনে এগিয়ে নিয়ে যান যাতে আপনার ভঙ্গিমা একই রকম হয় যে আপনি চেয়ারে বসে ছিলেন।
• ট্রাইসেপ-ডিপস করার জন্য এটি আপনার ভঙ্গি।
• এখন আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার ট্রাইসেসগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে যতটা সম্ভব নীচু করুন।
• নিজেকে মূল অবস্থানে ঠেলাও।
• 15 reps করুন।

9. সুপারম্যান:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যগুলি: শরীরের ছোট পেশীগুলিতে কাজ করার সময় পিছন এবং অ্যাবস সুপারম্যান উপরের এবং নীচের অংশ উভয়ের জন্য দুর্দান্ত। এই অনুশীলনের সর্বোত্তম জিনিসটি এটি প্রাথমিকভাবে করা যেতে পারে can এটি উচ্চ তীব্রতার চালগুলির মধ্যে বিশ্রাম ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

• আপনার পেটের প্রবণ অবস্থানে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে সোজা রাখুন।
• আপনার পা এবং বাহুগুলি অবধি উপরে উঠাবেন যতক্ষণ না আপনার উরুর মেঝে থেকে সরে যায় এবং আপনার বুকটি কিছুটা উপরে না যায়।
• আপনার পা ও বাহু যতটা যায় ততই ঠেলাঠেলি করে একটি পরিষ্কার গতি তৈরি করুন।
• আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।
• 15 reps করুন।

10. হিপ লেগ লিফট সহ উত্থাপন:

চিত্র: শাটারস্টক

লক্ষ্যগুলি : বেলি, লোয়ার অ্যাবস এবং বাট এটি আপনার বাটের পক্ষে সেরা অনুশীলন। আপনি যদি এই পেটের চর্বি এবং মাফিনের শীর্ষগুলি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে হিপ উত্থাপনগুলিও কার্যকর।

• আপনার পিঠে সোজা এবং অ্যাবস শক্ত করে আপনার পিছনে থাকা।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
• এখন আপনার বাটটি মেঝে থেকে উচ্চতর করুন যাতে আপনার উরু এবং পিছনে একটি সরলরেখা তৈরি হয়।
• এখন একটি পা সোজা করে উপরে উঠান। প্রাথমিকভাবে তাদের হাঁটু কিছুটা বাঁকতে পারে।
• আপনার বাটটিকে মেঝেতে স্পর্শ না করে যতটা সম্ভব কম করুন। তারপরে ব্যাক আপ তুলুন।
• এই গতিটি 2 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

কীভাবে বাট আপ এক্সারসাইজ করতে হবে (ফ্ল্যাট অ্যাবস ওয়ার্কআউট) -

ইউটিউবে স্টাইলিক্রাজ ফিটনেস ভিডিও

এই সমস্ত অনুশীলনকে কিছু অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করে আরও চ্যালেঞ্জিং করা যেতে পারে। ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলনগুলি আপনার দেহের জন্য দুর্দান্ত। সুতরাং সরঞ্জাম বা জিম সদস্যপদ অভাব যে ওহ-তাই-সেক্সি শরীর তৈরি থেকে আপনি দূরে রাখবেন না! আপনি কি বাড়িতে কখনও এই সাধারণ ক্যালিস্টেনিক্স অনুশীলন চেষ্টা করেছেন? আপনি কোন পদক্ষেপটি অনুশীলন করেন? নীচের মন্তব্য বিভাগে আমাদের সাথে শেয়ার করুন।