15 কার্যকর সেতু অনুশীলন এবং সেগুলি আপনাকে জানতে হবে

একটি তীর, তিনটি হত্যা - সেতুটি অনুশীলন। এটি কোর, নীচের পিছনে এবং পোঁদকে সক্রিয় করে তোলে, সুর দেয় এবং শক্তিশালী করে। যোগব্যায়াম এবং পাইলেটস প্রশিক্ষকদের মধ্যে জনপ্রিয়, ব্রিজ অনুশীলনটি আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট সেশনে সহজেই সংহত করা যায়। এটি একটি কার্যকর পুরো শরীরের অনুশীলন যা জিম সাবস্ক্রিপশন প্রয়োজন হয় না। আপনার যা দরকার তা হ'ল যোগ ম্যাট,,ষধ বল (alচ্ছিক) এবং 20 মিনিট। আপনি কোনও মহিলা বা পুরুষ, 16 বা 60, আপনার জিহ্বাকে ঘূর্ণায়মান করতে পারেন বা না - আপনার নীচের শরীরের সংজ্ঞা দেওয়ার জন্য আপনাকে ব্রিজ ওয়ার্কআউট করা উচিত। এখানে শীর্ষ 15 ব্রিজ অনুশীলন এবং তাদের উপকারিতা রয়েছে। ধুমধাড়াক্কা আপ!

শীর্ষ 15 ব্রিজ অনুশীলন / ওয়ার্কআউট

1. হিপ ব্রিজ অনুশীলন

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোর এবং হ্যামস্ট্রিংস।

হিপ ব্রিজ করার পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে থাকা. আপনার হাতটি পাশাপাশি রাখুন এবং খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল করুন।
2. আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রাখুন।
3. আপনার কোরকে নিযুক্ত রেখে, আপনার বাটটিকে সিলিংয়ের দিকে চাপ দিন। আপনার বুকটি মাটি থেকে দূরে থাকা উচিত। আপনার পা এবং কাঁধের পিছনে আপনার শরীরের ভারসাম্য রক্ষা করুন।
4. 3 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার শরীরটি নীচে নামান। যখন আপনি ব্রিজটি ধরে রাখেন তখন শ্বাস নিতে এবং বাইরে যেতে ভুলবেন না।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

2. গ্লুট ব্রিজ মার্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

গ্লুট ব্রিজ করার পদক্ষেপগুলি মার্চ

1. আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং আপনার হিল উপর আপনার নিম্ন শরীর সমর্থন করুন।
2. আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং খেজুরগুলি জমিতে সমতল করুন।
3. আপনার পোঁদ, মাঝারি এবং নীচের দিকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা।
4. আপনার ডান পাটি তুলুন এবং ডান হাঁটুকে আপনার অ্যাবসের কাছে আনুন।
5. এটি পিছনে নীচে এবং তারপরে আপনার বাম পাটি উত্তোলন করুন।

দ্রষ্টব্য: আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে কোনও দিকে নামতে দেবেন না।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

3. একক লেগ ব্রিজ আপস

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিংস।

একক লেগ ব্রিজ আপগুলি করার পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে থাকা. আপনার বাহু খোলা রাখুন, এবং খেজুরগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি করুন।
2. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স করুন, আপনার হিলগুলি মাটিতে রাখুন এবং আপনার কোরটি জড়ান।
3. আপনার পোঁদ উপরের দিকে চাপ দিন এবং একটি ব্রিজের ভঙ্গিতে উঠুন।
4. আপনার ডান পাটি উত্তোলন করুন এবং মেঝে দিয়ে 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এটি পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
5. পরবর্তী 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্সিং না করে নিতম্বকে নীচু করুন।
6. বাম পাতে স্যুইচ করার আগে ডান পা দিয়ে 9 বার আরও বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

৪. ট্রাইসেপ ডিপ এবং বিপরীত ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক, ট্রাইসেপস, কাঁধ এবং হ্যামস্ট্রিংস।

ট্রাইসেপ ডিপ এবং বিপরীত ব্রিজ করার পদক্ষেপ

1. মেঝেতে বস. আপনার হাতগুলি আপনার পিছনে মাদুরের উপরে সমতল রাখুন এবং পায়ে হিলের উপরে ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার কাঁধটি পিছনে এবং পিছনে সোজা রাখুন।
2. আপনার হাতগুলিতে এবং হিলগুলিতে আপনার শরীরকে সমর্থন করা, আপনার নিতম্বকে কিছুটা উপরে তুলুন। ব্রিজ পোজটি ধরে নিবেন না।
3. আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন এবং ট্রাইপ ডুব করতে আপনার পোঁদকে কম করুন। তারপরে, আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন, এগুলি আপনার ধড়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার মাথাটি আবার কাত করুন।
4. ২-৩ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার পোঁদ কম করুন এবং একটি ট্রাইসপ ডিপ করুন do

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

5. একক আকাশ সেতু

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিংস।

একক আকাশ সেতু করার পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত পাশাপাশি রাখুন এবং হাতের তালুতে মাদুরের উপরে ফ্ল্যাট রাখুন।
2. আপনার উভয় পা সম্পূর্ণরূপে বর্ধিত একটি চেয়ারে রাখুন।
3. আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে উপরে তুলুন এবং সেতুর ভঙ্গি মনে করুন।
4. আপনার ডান পা চেয়ার থেকে উঠান। মেঝে সহ এটি 90 ডিগ্রি ধরে রাখুন এবং আপনার পোঁদগুলি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটি নীচে রাখুন। একটি সেকেন্ডের জন্য পোজ ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদ বাড়ান।
5. পা স্যুইচ করার আগে এটি 12 বার করুন।

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

6. কাঁধ ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক, বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কাঁধ ব্রিজ করতে পদক্ষেপ

1. তোমার পিঠে শুয়ে থাকো আপনার হাত পাশাপাশি রাখুন, এবং তালুগুলি মাদুরের উপরে সমতল করুন।
2. আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পায়ে মাদুরের উপরে ফ্ল্যাট রাখুন।
3. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে উঠান এবং তারপরে আপনার ডান হাঁটাকে আপনার বুকের দিকে আনুন। আপনার ডান পাটি সোজা উপরে প্রসারিত করুন, আপনার হিলগুলি নমন করুন এবং ডান হাঁটু বামের সমান স্তরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার ডান পা নীচে করুন lower
4. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার ডান পাটি ফিরিয়ে আনুন।
5. বাম পায়ে স্যুইচ করার আগে এটি 10 ​​বার করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

7. ব্রিজ চেস্ট প্রেস

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, নিম্ন পিছনে, বুক এবং কাঁধ।

ব্রিজ চেস্ট প্রেস করার পদক্ষেপ

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। মাদুরের উপর আপনার হাঁটুকে নমন এবং পা সমতল রাখুন। হাতের তালু মুখের সাথে সরাসরি আপনার বুকের উপরে বাড়ান tend
2. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার পা এবং কাঁধের পিছনে আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে আপনার সময় নিন।
3. আপনার কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাতকে নীচে নামিয়ে দিন, যতক্ষণ না ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের পাশে না পৌঁছায় an এক সেকেন্ডের জন্য এটি রাখা।
4. আস্তে আস্তে ডাম্বেলগুলি সরাসরি আপনার বুকের ওপরে আনুন, আবার কাল্পনিক উল্টানো 'ভি' অনুসরণ করুন।
5. আপনার পোঁদ হ্রাস করার আগে এটি 10 ​​বার করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

8. ভারী গ্লুট ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, অ্যাবস এবং নিম্ন পিছনে।

ওজনযুক্ত গ্লুট ব্রিজ করার পদক্ষেপ

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন, হাঁটু নমনীয় এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
2. আপনার উভয় হাত দিয়ে একটি ওজন প্লেট ধরে রাখুন এবং এটি আপনার পেঁচার উপরে আপনার কোঁকড়ানো অঞ্চলের নিকটে বিশ্রাম করুন।
3. আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন এবং এই ভঙ্গিটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. আপনার পোঁদ কমিয়ে নিন এবং আপনার পোঁদ আবার তুলুন।

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

9. স্থিতিশীলতা বল ব্রিজ অনুশীলন

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিংস।

স্থায়িত্ব বল ব্রিজ অনুশীলন করার পদক্ষেপগুলি

1. স্থিতিশীলতা বা জিম বলের উপরে বসুন।
2. আপনার কাঁধ এবং মাথাটি বলের উপর বিশ্রাম না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যান। পা দু'পাশে আলাদা করে রাখুন, পাতলা দিয়ে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত ফেনার এবং মাটিতে পা সমতল করুন।
3. আপনার নিতম্বকে কম করুন এবং সেতুতে উঠিয়ে দিন স্থিতিশীলতা বলের ব্রিজের একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করার জন্য ose

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

পরামর্শ: আপনার যদি স্থায়িত্বের বল না থাকে তবে আপনার কাঁধ এবং মাথা বিশ্রামের জন্য একটি মিড-রাইজ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন এবং এই অনুশীলনটি করুন।

10. অস্বীকার স্থায়িত্ব বল ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিংস।

স্থায়িত্ব বল ব্রিজ অনুশীলন অস্বীকার করার পদক্ষেপগুলি

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার হিলগুলি স্থিতিশীলতার বলের শীর্ষ কেন্দ্রে রাখুন। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, পামগুলি ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন এবং সরাসরি উপরে দেখুন।
2. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং হ্রাস স্থায়িত্ব বল ব্রিজের একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করতে আপনার পোঁদকে নীচে রাখুন।

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

টিপ: যদি আপনার কাছে স্থায়িত্বের বল না থাকে তবে আপনার হিলটি বিশ্রামের জন্য একটি মিড-রাইজ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন।

11. স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিংস এবং নিম্ন পিছনে।

স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল করার পদক্ষেপগুলি

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার হিলগুলি স্থিতিশীলতার বল এবং তালগুলিতে মেঝেতে সমতল রাখুন।
2. আপনার পোঁদ তুলুন এবং একটি হ্রাস জিম বল ব্রিজ ভঙ্গিতে যান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার নিতম্বকে নীচু না করে স্থিরতার বলটি আপনার আরও কাছে আনুন। আপনার হাঁটুর সিলিংয়ের মুখোমুখি হওয়া উচিত।
4. বলটি দূরে রোল করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

12. একক লেগ স্থায়িত্ব বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিংস এবং নিম্ন পিছনে।

একক লেগ স্থিতিশীল বল হ্যামস্ট্রিং কর ল করার পদক্ষেপগুলি l

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার হিলগুলি স্থিতিশীলতার বল এবং উপরে তালগুলি ফ্লোরে রাখুন।
2. আপনার পোঁদ তুলুন এবং একটি হ্রাস জিম বল ব্রিজ ভঙ্গিতে যান। আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, এটিকে স্থায়িত্বের বল থেকে তুলে নিন এবং এটি আপনার অ্যাবসের কাছে আনুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার নিতম্বকে নীচে না ফেলে বা ডান পা বাড়িয়ে না দিয়ে স্থায়িত্বের বলটি আপনার আরও কাছে আনুন।
4. বলটি দূরে রোল করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
5. পা স্যুইচ করার আগে 7-10 বার এটি করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 7-10 টি reps এর 3 সেট

13. ভাঁজযুক্ত একক লেগ গ্লুট ব্রিজ

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, অ্যাবস এবং নিম্ন পিছনে।

ভাঁজযুক্ত একক লেগ গ্লুট ব্রিজ করার পদক্ষেপ

1. হাঁটু ফ্লেক্স এবং মেঝেতে সমতল পা দিয়ে মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার বুকের কাছাকাছি আনতে আপনার বাম পাটি তুলুন এবং আপনার উভয় হাত দিয়ে হাঁটুটি ধরে রাখুন।
3. আপনার নিতম্বকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। এক সেকেন্ডের জন্য এটি রাখা।
4. আপনার পোঁদ কমিয়ে দিন এবং আবার তাদের উপরে চাপ দিন।
5. পা স্যুইচ করার আগে এটি 10 ​​বার করুন।

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

14. বিপরীত সেতু (বৈচিত্র সহ)

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, অ্যাবস, বুক, কাঁধ, তির্যক এবং নীচের অংশ।

বিপরীত সেতু করার পদক্ষেপ (পরিবর্তনের সাথে)

1. পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং মাদুরের উপরে পা সমতল করুন mat আপনার হাত আপনার দেহের পিছনে রাখুন, হাতের তালুতে মাদুরের উপর সমতল এবং আঙ্গুলগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে রাখুন।
2. আপনার পোঁদটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন। আপনার বাম হাতটিকে মাদুর থেকে উঠিয়ে পুরোপুরি প্রসারিত রেখে আপনার ডানদিকে কিছুটা মোচড় করুন এবং সিলিংয়ের দিকে পৌঁছুন।
3. আস্তে আস্তে আপনার বাম হাতটি মেঝেতে ফিরিয়ে আনুন।
4. আপনার ডান হাতটি তুলুন, আপনার বাম দিকে সামান্য মোচড় করুন এবং সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 10 টি reps এর 3 সেট

15. সাইড ব্রিজ কনুই থেকে হাঁটু পর্যন্ত

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লিটস, কোয়াড্রিসিপস, অ্যাবস, বুক, কাঁধ এবং নীচের অংশ।

হাঁটুতে সাইড ব্রিজ কনুই করার পদক্ষেপ

1. আপনার বামদিকে শুয়ে থাকুন এবং আপনার কনুইটি নমন করে আপনার ওপরের শরীরটি সমর্থন করুন এবং এটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন। আপনার বাহুটি উপরের বাহুতে 90 ডিগ্রি এবং আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করা উচিত। আপনার ডান পা বাম দিকের উপরে রাখুন।
2. আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন এবং আপনার শরীরের আপনার বাম পা এবং বাম কনুইয়ের বাইরের অংশে ভারসাম্য বজায় করুন।
3. আপনার ডান হাতটি সরাসরি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
4. আপনার ডান কনুই এবং ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং তাদের আরও কাছে আনুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে এক মুহূর্তের জন্য এটি ধরে রাখুন।
6. পক্ষগুলি স্যুইচ করার আগে 12 টি Reps করুন।

সেট এবং জবাব - 12 টি reps এর 3 সেট

এগুলি সেরা এবং কার্যকর সেতু অনুশীলন। তবে প্রশ্ন হচ্ছে, কেন এই মহড়াগুলি করা উচিত? পরবর্তী খুঁজে বের করুন।

ব্রিজ ব্যায়ামের সুবিধা

• মূল শক্তি তৈরিতে সহায়তা করুন।
• স্ট্যামিনা এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করুন।
• আপনার ভঙ্গি সংশোধন করুন।
• হাঁটু এবং পিঠে ব্যথা হ্রাস।
• নীচের দেহের স্বর।

উপরের তালিকা থেকে এটি পরিষ্কার যে সেতুগুলি অপরিহার্য এবং সামগ্রিক শক্তি তৈরি করতে এবং আপনার শরীরকে সুর করার জন্য নিয়মিত করা উচিত। অবশ্যই, আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নতি করবে, এবং এটির শেষে আপনি দুর্দান্ত বোধ করবেন। সুতরাং, উঠুন, প্রস্তুত হোন - আপনার শরীরকে কিছু ভালবাসার সময় দেওয়ার সময়। চিয়ার্স!