5 আপনার অ্যাবস জন্য কার্যকর মোচড় অনুশীলন

আমরা সবাই ভাবি যে ক্রাঞ্চগুলি আমাদের সেই সঠিক ওয়াশবোর্ড এ্যাবস দেবে, তাই না? তবে আসল বিষয়টি হ'ল একা ক্রাঞ্চগুলি আপনার অ্যাবস থেকে ফ্যাটগুলির স্তরগুলি গলানোর জন্য কিছুই করতে পারে না। একটি শক্তিশালী কোর প্রথম পদক্ষেপ সমস্ত পেট flab পরিত্রাণ পাচ্ছে। টুইস্ট এক্সারসাইজগুলি ঠিক তা করে। তারা চর্বি লক্ষ্য করে এবং একই সাথে আপনার মূল পেশীগুলিতে কাজ করে। টুইস্ট এক্সারসাইজগুলি কেবল আপনার উপরের এবং তলপেটের পেটে কাজ করে না, তবে তির্যক পেশীগুলিতেও কাজ করে।

টুইস্ট ব্যায়ামের প্রকার:

সুতরাং আপনার সঙ্গীতটির আয়তন উচ্চতর করুন এবং আসুন আমরা দুর্দান্ত উপায়গুলিতে মোড় ঘুরিয়ে দেওয়া শুরু করি!

1. রাশিয়ান টুইস্ট:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি একটি সম্পূর্ণ পেটের মোড়, যার মধ্যে ভারসাম্য, শক্তি এবং বিচ্ছিন্নতা জড়িত। এটি কোরকে শক্তিশালী করে, কোমরটি সিঙ্ক করে এবং একই সাথে আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনি এই ব্যায়ামটি ডাম্বেল বা কেটলবেল দিয়ে করতে পারেন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই আপনি এটি করতে পারেন।

1. আপনার মেঝেতে পা সমতল এবং হাঁটু বাঁকা হয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পিছনে সমতল এবং অ্যাবস টাইট রাখুন। আপনার ডাম্বেল বা কেটেলবেল ধরুন।
2. এখন, শক্তিশালী পিঠ এবং একটি শক্ত কোর দিয়ে প্রায় 15 ডিগ্রি পিছনে ঝুঁকুন। আপনার কাঁধ বা ঘাড় ক্রেন না।
3. এখন, আস্তে আস্তে আপনার পা মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার বাছুরগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন বা তারা মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত বাড়াতে পারেন। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে পা তুলবেন না।
4. আন্দোলন - আপনার উভয় হাতে ডাম্বেল ধরুন। মোচড় দিয়ে ডাম্বেলটিকে প্রথমে একদিকে নিয়ে যান, তারপরে আবার কেন্দ্রে ফিরে যান। তারপরে পাকান এবং ডাম্বেলটিকে অন্য দিকে নিয়ে যান।
5. 15 reps করুন।

২. সংকট-ক্রস:

চিত্র: শাটারস্টক

ক্রিস-ক্রস, যা সাইকেল ক্রাশ নামেও পরিচিত, এটি একটি ক্রাঞ্চ অনুশীলন যা একটি মোড় জড়িত। সুতরাং আপনি উভয় বিশ্ব থেকে সুবিধা পাচ্ছেন। এটি আপনার পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, তাদের শক্তিশালী করে এবং একই সাথে আপনাকে একটি ভাল কার্ডিও দেয়। সেই দুর্দান্তভাবে আক্রমণ করার দুর্দান্ত উপায়!

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে মেঝেতে পিছনে ফ্ল্যাট করুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করে এবং নীচের অংশটি মাটিতে চাপ দিন।
2. আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি জরি করবেন না এবং মাথা এবং উপরের পিছনে মেঝে থেকে উপরে তুলুন।
3. এখন, উভয় পা মেঝে থেকে তুলুন এবং ডান পা বাঁকানো অবস্থায় বাম পা সোজা করুন।
4. আন্দোলন - আপনার যা করা দরকার তা হ'ল আপনার বাঁ বাম কনুইটি ডান হাঁটুর কাছে স্পর্শ করা। তারপরে ডান পা সোজা করুন এবং বাম পাটি বাঁকুন এবং বাঁকুন এবং বাম হাঁটুর ডান কনুই স্পর্শ করুন।
5. গতি বাড়ান এবং পক্ষগুলি পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান। আপনি যতটা পারেন তত দ্রুত করুন এবং তাদের দ্রুত করুন। আপনি 50-100 করতে পারেন।

৩. উইন্ডমিল:

চিত্র: শাটারস্টক

উইন্ডমিল অ্যাবস, তির্যক পাশাপাশি নীচের অংশের জন্য একটি দুর্দান্ত টুইস্ট ব্যায়াম। সুপাইন টুইস্টটি আপনার পিঠের জন্য দুর্দান্ত এক। আপনার ক্রমবর্ধমান কোমরেখা সঙ্কুচিত করার জন্য এই পদক্ষেপটি খুব কার্যকর।

1. আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে। আপনার কাঁধ এবং নীচের অংশটি মাটিতে চাপুন।
2. আপনার হাঁটুগুলি বাঁকুন এবং আপনার পাছাগুলি মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত পা থেকে মেঝে থেকে উপরে উঠুন।
3. এবার আপনার বাহুগুলিকে সোজা করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে টিপুন।
4. আন্দোলন - আপনার মেরুদণ্ডকে ঘোরানো আপনার বাঁকানো পা বাম দিকে নিয়ে যান। মাটিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন, তবে আপনি যদি এতটা নমনীয় না হন তবে আপনি যতটা পারেন তত কম যান।
5. আপনার পাগুলি মাঝখানে ফিরিয়ে আনুন এবং তারপরে অন্যদিকে মোচড় দিন।
6. বিকল্প দিকে রাখুন এবং প্রতিটি পাশে 10 করুন।
7. নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার পিছনে খিলান না করেছেন এবং আপনার হাতগুলি মাটি ছাড়বে না।

4. হিপ টুইস্ট:

চিত্র: শাটারস্টক

আপনার অনুশীলন ব্যবস্থায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এই অনুশীলনটি আবশ্যক পদক্ষেপ। এটি আপনার নিম্ন পেটের চর্বি লক্ষ্য করে, সম্পূর্ণভাবে মাফিনটোপ এরিয়াতে আঘাত করে এবং আপনার মূল পেশীগুলিতে কাজ করে। এটি কর্সেটের মতো কোমরটি ছুঁড়ে দেয়।

1. একটি তক্তায় নেমে আসুন, শরীরটি একটি সরলরেখায়, বাহুগুলি সোজা, অ্যাবস টাইট এবং কাঁধের ব্লেড ফিরে back
2. এখন আপনার কনুই বাঁকুন এবং একটি সামান্য তক্তায় নামুন।
3. চলাচল - আপনার পোঁদকে মোচড় দিয়ে মেঝেতে ডান হিপটি ট্যাপ করুন, আবার বাম দিকে মোচড় করুন এবং বাম হিপটি মেঝেতে আলতো চাপুন। পক্ষগুলি 1 মিনিটের জন্য অবিচ্ছিন্ন রাখুন।

৫. লেগ সার্কেল:

চিত্র: শাটারস্টক

লেগের চেনাশোনাগুলি হঠকারী নিম্ন পেটের পোচ থেকে মুক্তি পেতে আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর। এই অনুশীলনগুলি সেই জ্বালা পোড়া প্রেমকে পরিচালনা করে এবং শক্তিশালী অ্যাবস তৈরি করে।

1. আপনার পায়ে সোজা রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করে এবং নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন।
2. আপনার পাগুলি মেঝেতে লম্ব না হওয়া পর্যন্ত সোজা উপরে উঠান।
3. আন্দোলন - একসাথে আপনার পা দিয়ে বড় চেনাশোনা তৈরি শুরু করুন। কেন্দ্র থেকে শুরু করে, আপনার পা বাম দিকে নিয়ে একটি বৃত্ত আঁকুন, তারপরে নীচে এবং ডানদিকে এবং ফিরে কেন্দ্রে।
4. ঘড়ির কাঁটা পাশাপাশি অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ, প্রতিটি দিকে 10 বার করুন।

সুতরাং, এই আশ্চর্যজনক টুইস্ট অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে দেখুন এবং শক্তিশালী, রক-হার্ড অ্যাবস তৈরি করুন। সবচেয়ে আশ্চর্যের বিষয় হ'ল টিভি দেখার সময় আপনি কয়েকটি হিপ টুইস্ট এবং কয়েকটি উইন্ডমিলও করতে পারেন you আপনি যদি আমাকে জিজ্ঞাসা করেন তবে উইন উইন পরিস্থিতি!

সুতরাং, আপনার ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে মোচড় অন্তর্ভুক্ত? নীচের মন্তব্য বিভাগে আমাদের সাথে শেয়ার করুন।