ওজন হ্রাসের জন্য সেরা 10 কার্ডিও অনুশীলন - একটি পাতলা শরীর দ্রুত পেতে ফ্যাট বার্ন করুন

পাতলা শরীর পেতে ব্যায়ামের দুর্দান্ত উপাদান কার্ডিও। আপনার কয়েকটি অতিরিক্ত পাউন্ড বয়ে দেওয়ার প্রয়োজন হলে এটি যান। এটি আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে এবং গ্লুকোজ এবং ফ্যাট আকারে ক্যালোরিগুলি বার্ন করে কাজ করে। তবে সব ধরণের কার্ডিও ওজন হ্রাস এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়। গবেষণা বলেছে যে মাঝারি-তীব্রতা কার্ডিও উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিওর মতো কার্যকর নয় এবং এটি পেশী ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে ব্যথা দেয় (1)। সুতরাং, চর্বি হ্রাস জন্য উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলনগুলি কী কী? ওজন হ্রাসের জন্য 10 টি সেরা কার্ডিও অনুশীলনগুলি জানতে এবং আবার আকারে ফিরে আসার জন্য এই পোস্টটিকে একটি পঠন দিন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

1. বিরতিযুক্ত স্প্রিন্ট

শাটারস্টক

সময়কাল: 30 মিনিট

ক্যালোরি বার্নড: 1200 ক্যালরি পর্যন্ত (পরিবর্তিত হয়)

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: কিছুই নয়

কীভাবে বিরতিযুক্ত স্প্রিন্ট করবেন

1. আপনার ট্রেডমিলটি 3 ডিগ্রি ইনক্লিনে সেট করুন এবং 6 মাইল প্রতি ঘন্টা গতিতে চলতে শুরু করুন।
2. 1 মিনিটের পরে, গতি 9 বা 10 মাইল প্রতি ঘন্টা বাড়ান।
3. 3 মিনিট চালনা চালিয়ে যান।
4. গতি 14-15 মাইল প্রতি ঘন্টা বৃদ্ধি করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট চালিয়ে যান।
5. 10 মাইল ঘন্টা কম হয়ে 3 মিনিটের জন্য চলতে থাকুন।
6. 3 মিনিটের পরে, 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন।

২. উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ

শাটারস্টক

সময়কাল: 35 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 500 ক্যালরি পর্যন্ত (পরিবর্তিত হয়)

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: কিছুই নয়

উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ কীভাবে করবেন

1. আপনি উচ্চ-তীব্রতায় বেশ কয়েকটি অনুশীলন করতে পারেন - যেমন বার্পিজ, জাম্পিং স্কোয়াট, লাফানো লাঙ্গস, উঁচু হাঁটু এবং পদক্ষেপের ঝাঁপ।
2. নিশ্চিত করুন যে আপনি এই অনুশীলনগুলি সঠিক ফর্মটিতে করছেন।
3. প্রতিটি অনুশীলনের 10 টি প্রতিনিধির একটি সেট করুন এবং তারপরে 10-সেকেন্ড বিরতি নিন।
4. আপনার বিরতির সময়কাল বাড়ান না।

3. রোয়িং

শাটারস্টক

সময়কাল: 30 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 200-300 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: রোভিং মেশিন

রোভিং কীভাবে করবেন

1. রোয়িং জর্ডের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং রোইং মেশিনে বসুন।
2. পাদদেশে পা রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন, কাঁধটি নীচে গড়িয়ে পড়ুন এবং বুকের বাইরে চলে যান।
3. আপনার অ্যাবস এবং পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং হ্যান্ডেলটি বা বারটি আপনার অ্যাবস এর দিকে টানুন।
4. যখন আপনার কনুইগুলি আপনার পিছনে থাকবে তখন থামুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি গ্রাস করুন।
5. আপনি পিছনে ঝুঁকছেন না তা নিশ্চিত করুন ।
6. শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

পরামর্শ: আপনি এই অনুশীলনটি করার জন্য সঠিক পরিমাণ ওজন এবং সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করেছেন তা নিশ্চিত করুন।

4. দড়ি জাম্পিং

শাটারস্টক

সময়কাল: 10 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 200 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: দড়ি দড়ি

কিভাবে দড়ি জাম্পিং করবেন

1. প্রতিটি হাত দিয়ে একটি হ্যান্ডেল ধরুন। আপনার পিঠে আপনার মাথার উপরে দড়িটি ফ্লিপ করুন।
2. কম গতিতে হপ্প শুরু করুন এবং দড়িটি ঝাঁপুন।
3. 25 লাফানো শেষ করার পরে, আপনার গতি বাড়ান এবং দড়িটি 50 বার ঝাঁপুন।
4. একটি 10 ​​সেকেন্ড বিরতি নিন।
5. আবার দড়িতে লাফানো শুরু করুন। যদি সম্ভব হয়, আপনার পোঁদে আপনার হিল স্পর্শ করতে আপনার পায়ে লাফুন এবং ভাঁজ করুন।

5. সাঁতার

শাটারস্টক

সময়কাল: 60 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 500-700 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: সুইমিং পুল

ক্যালোরি বার্ন সাঁতার কিভাবে

1. একটি সাঁতারের পোষাক, একটি ক্যাপ এবং সুইমিং গগলস পরুন।
2. জলে নামুন এবং ফ্রি স্টাইল স্ট্রোক করুন।
3. প্রায় 10 টি ল্যাপ করুন যাতে আপনি সমস্ত পেশীগুলিকে নিযুক্ত করেন এবং একটি ভাল অনুশীলন পান।
4. আপনাকে আরও সাঁতার কাটতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে অন্যান্য স্ট্রোক শিখুন।

6. খোলামেলা হাঁটা

শাটারস্টক

সময়কাল: 30 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 200 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: কিছুই নয়

কীভাবে ব্রিস্ক ওয়াকিং করবেন

1. আরামদায়ক পোশাক এবং হাঁটার জুতো পরেন।
2. 5 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করুন।
3. 5 মাইল প্রতি ঘন্টা চলতে শুরু করুন।
4. এক মিনিট পরে, আপনার হাঁটার গতি 7 মাইল প্রতি ঘন্টা বাড়ান।
5. 4 মাইল প্রতি ঘণ্টা ধরে ধীর হওয়ার আগে 5 মিনিটের জন্য হাঁটা চালিয়ে যান।
6. 4 মাইল প্রতি ঘন্টা এক মিনিট হাঁটুন এবং তারপরে গতি 7 মাইল প্রতি ঘন্টা বাড়িয়ে 5 মিনিটের জন্য হাঁটুন।

টিপ: আপনি যদি ট্রেডমিলের উপর হাঁটছেন তবে বিভিন্ন প্রকারের কোণে চেষ্টা করুন যাতে 30 মিনিটের মধ্যে আপনি একটি তীব্র workout পান।

7. সাইক্লিং

শাটারস্টক

সময়কাল: 20 মিনিট

ক্যালোরি বার্নড: 200-300 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: নিশ্চল বাইক বা গিয়ার বাইক

ক্যালোরি বার্ন করতে সাইক্লিং কীভাবে করবেন

1. বাইকে বসে বসে শুরু করুন। স্বাচ্ছন্দ্য বোধ কর।
2. মাঝারি গতিতে পেডেলিং শুরু করুন।
3. প্রায় এক মিনিটের পরে, আপনার পেডেলিংয়ের গতি বাড়ান যাতে আপনি কেবল এক বা দুই মিনিটের মধ্যে নিজের উরুতে পোড়া পোড়া অনুভব করেন।
4. 3 মিনিটের জন্য প্যাডেলিং বন্ধ করবেন না।
5. এক মিনিটের জন্য কিছুটা কম করুন এবং তারপরে 3-5 মিনিটের জন্য উচ্চ-গতির বাইক চালান।

পরামর্শ: আপনি যদি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে আপনার স্থির বাইকে কিছুটা প্রতিরোধের ব্যবস্থা রাখুন যাতে ওয়ার্কআউট আরও তীব্র হয়।

8. কেটলবেলস

শাটারস্টক

সময়কাল: 30 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 400-600 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: কেটেলবেল

কেটেলবেল অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন

1. এটি কার্ডিও এবং পেশী গঠনের শক্তি প্রশিক্ষণের মিশ্রণ।
2. একটি কেটেলবেল ধরুন (খুব বেশি হালকা বা খুব বেশি ভারী নয়) এবং এটি কেটেলবেল লিফট, প্লাই স্কোয়াট, বাঁক দিয়ে ঘুরে বেড়ানো, এক হাতের কেটেলবেল লিফট সহ পাটি হাঁটা ইত্যাদি ব্যবহার করুন squ
3. ওজন যুক্ত করা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করার জন্য নিখুঁত প্রতিরোধ সরবরাহ করবে।

9. সিঁড়ি আরোহণ

শাটারস্টক

সময়কাল: 10 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 200 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: কিছুই নয়

সিঁড়ি আরোহণ কীভাবে করবেন

1. সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা শুরু করুন।
2. প্রতিটি অন্যান্য পদক্ষেপে আরোহণ শুরু করুন।
3. এর পরে, ফুসফুস করে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।
4. পার্শ্বযুক্ত lunges সঙ্গে ফরোয়ার্ড lunges পরিবর্তন করুন।
5. একবার সিঁড়ি দিয়ে উপরের দিকে চালিয়ে সেটটি শেষ করুন।
6. একটি 10-সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং তারপরে আপনার দ্বিতীয় সেটটিতে যান।

10. উপবৃত্তাকার

শাটারস্টক

সময়কাল: 30 মিনিট

ক্যালোরি বার্ন: 500-600 ক্যালোরি

সরঞ্জাম প্রয়োজনীয়: সিঁড়ি বা ব্লিচারের একটি বিমান

উপবৃত্তাকারী অনুশীলনগুলি কীভাবে করবেন

1. উপবৃত্তাকার মেশিনে পদক্ষেপ নিন, প্রতিটি হাত দিয়ে একটি হ্যান্ডেল ধরে পেডেলিং শুরু করুন।
2. দ্রুত শুরু বোতামটি টিপুন এবং স্তর 2 এ প্রতিরোধ যুক্ত করুন।
3. আপনি যতটা দ্রুত চালাবেন ততক্ষণ শ্বাস নিতে থাকুন।
4. পেডাল একই তীব্রতার সাথে পিছনে।

সুতরাং, আপনার এটি রয়েছে - 10 সেরা উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা আপনাকে কিছুটা মেদ ঝরাতে সহায়তা করবে। আপনি এগিয়ে যাওয়ার আগে কার্ডিও অনুশীলনের প্রশিক্ষণের জন্য গাইডলাইনগুলি একবার দেখুন।

কার্ডিও নির্দেশিকা

• আপনার দেহকে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামে অভ্যস্ত করুন । যদি আপনার দেহ উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও করতে অভ্যস্ত না হয় তবে আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন।
• সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন। আপনার 100 টি reps না করে সঠিক ভঙ্গি শিখতে আপনার সময় দিন। কারণ 10 টি প্রতিনিধিত্ব আপনাকে আরও ভাল ফলাফল দেবে এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধ করবে।
• শ্বাস ফেলা এবং বাইরে আপনি যেহেতু দৌড়াচ্ছেন বা দড়িটি উচ্চ গতিতে ঝাঁপিয়েছেন কেবল তার অর্থ এই নয় যে আপনাকে স্বর্গে উচ্চ গতির টিকিট কিনতে হবে! শ্বাস প্রশ্বাস এবং আউট আউট ওজন হ্রাস আপনার প্রচেষ্টা সর্বাধিক বৃদ্ধি করবে।
• প্রাক-ওয়ার্কআউট পানীয় পান করুন। না, আপনি সুপারমার্কেটগুলিতে পান এমন এনার্জি ড্রিংক নয়। আপনার পছন্দের সিট্রাস ফলটি সহ একটি গ্লাস বরফ জলে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য প্রচুর পরিমাণে হবে। আপনার workouts এর আগে এবং পরে সারা দিন জল পান করুন।
• আপনার পেশী নিযুক্ত করুন। আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা বা চুক্তি না করে, আপনি কোনও নির্দিষ্ট অঞ্চল লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন না। উদাহরণস্বরূপ, রোয়িংয়ের সময় আপনার পাগুলি প্রাথমিকভাবে জড়িত করা উচিত তবে আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি চুক্তি করতে পারেন যাতে আপনার ল্যাট পেশীগুলি সক্রিয় এবং কাজ করতে পারে।
• কার্ডিও বেশি করবেন না। কোনও ব্যায়াম, বিশেষত কার্ডিওর অতিরিক্ত পরিমাণে নেওয়া আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলির পক্ষে ভাল নয়। শক্তি প্রশিক্ষণ এবং প্রসারিত অনুশীলনের সাথে আপনার ورزشের রুটিনটি মিশ্রণ করুন যাতে আপনার শরীরটি পুরো গতিতে আসে।
• ভাল জুতো পরেন। কোনও কার্ডিও অনুশীলন করার ক্ষেত্রে জুতো খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা আপনার পা এবং আপনার হাঁটুর তলগুলি রক্ষা করে।
• জলয়োজিত থাকার. নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে এবং আপনার স্ট্যামিনা বজায় রাখার জন্য প্রতি 20 মিনিটে অল্প জল চুমুক দিন। আপনার ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করার পরে, আপনি পুনরায় হাইড্রেট এবং পুনরায় জ্বালানী চালিয়ে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।

এত চেষ্টা এবং মাত্র ওজন হ্রাস? না, আপনি ওজন হ্রাস করার চেয়ে আরও বেশি সুবিধা পেয়েছেন। নীচের তালিকাটি দেখুন।

কার্ডিওর সুবিধা

• এটি স্ট্যামিনা এবং পেশী শক্তি উন্নত করে।
• হার্ট এবং ফুসফুস ক্ষমতা উন্নত করে।
• এটি হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
• আত্মবিশ্বাস বাড়ায়।
• উত্পাদনশীলতা উন্নত করে।
• শক্তির স্তর বাড়ায়।
• হতাশা এবং উদ্বেগ রোধ করে।
• হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
• এটি আরও ভাল ঘুমে সহায়তা করে।

উপসংহারে, 30 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও, সপ্তাহে তিন থেকে চার বার, আপনার লক্ষ্যগুলি কিকস্টার্ট করার এক দুর্দান্ত উপায়, এটি ওজন হ্রাস, ওজন রক্ষণাবেক্ষণ, বা কেবল আরও ভাল আকারে হওয়া। এই অনুশীলনগুলি আপনার দেহের সমস্ত পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আপনাকে সর্বোত্তম ফিটনেস স্তর এবং সর্বোত্তম শরীর অর্জন করতে সহায়তা করে যা আপনি কল্পনাও করতে পারেন। সুতরাং, এগিয়ে যান এবং এটি বীট! চিয়ার্স