10 সেরা পাইলেট সংস্কারক একটি ফিট শরীরের জন্য ব্যায়াম এবং বেনিফিট

জিম সাবস্ক্রিপশন আছে কিন্তু অনুপ্রেরণা নয়? তারপরে, পাইলেটস সংস্কারক অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে সেরা কারণ তারা ন্যূনতম প্রচেষ্টা দিয়ে আরও ভাল এবং দ্রুত ফলাফল দেয়। এই ব্যায়ামগুলি একটি স্লাইডিং বিছানার মতো কাঠামোতে শুয়ে পড়ে এবং শরীরের গতিবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনার পেশীগুলিকে কাজ করে যাতে আপনার হাঁফ এবং হাঁস ছাড়াই নিয়মিত কার্ডিও বা ওজন উত্তোলনের অনুশীলন করা উচিত। গ্যারান্টিযুক্ত, আপনি পাইলেটস সংস্কারক অনুশীলনগুলি উপভোগ করবেন। এবং আপনার শরীরটি কেবল কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সরু, শক্তিশালী এবং নমনীয় হয়ে উঠবে। আপনি কি আরও ভালর জন্য আপনার শরীরের পরিবর্তন অনুভব করতে প্রস্তুত? 10 সেরা পাইলেট সংস্কারক অনুশীলন এবং তাদের উপকারিতা জানতে আরও পড়ুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

পাইলেটস সংস্কারক - এটি কী এবং কীভাবে ব্যবহার করবেন?

শাটারস্টক

পাইলেটস সংস্কারক মূলত একটি জনপ্রিয় পাইলেটস অনুশীলন সরঞ্জাম। পাইলেটস আবিষ্কার করেছিলেন জোসেফ পাইলেটস, মার্কিন নৌবাহিনী সিল, এবং যুদ্ধে আহত সৈন্যদের পুনর্বাসনের জন্য প্রাথমিকভাবে ব্যবহৃত হয়েছিল। পাইলেটস সংস্কারক অনুশীলনের সরঞ্জামগুলির একটি সমতল প্ল্যাটফর্ম রয়েছে যা পিছনে পিছনে স্লাইড করতে পারে। এই প্ল্যাটফর্মটি একটি বসন্তের সাথে সংযুক্ত যা বিভিন্ন স্তরের প্রতিরোধের সরবরাহ করে। প্ল্যাটফর্মটির কাঁধের ব্লক রয়েছে যা আপনাকে এড়িয়ে চলা থেকে বাধা দেয়। প্ল্যাটফর্মের বসন্তের শেষে একটি সামঞ্জস্যযোগ্য বার হয় যা ফুটবার বলে called পা বা হাত দিয়ে আপনার দেহকে সামনে এবং সামনে এগিয়ে নিয়ে যেতে কোনও চাপ বা টান দিয়ে পদক্ষেপের সাহায্যে ফুটবার ব্যবহার করা যেতে পারে।

পাইলেটস সংস্কারকটি মিথ্যা কথা বলতে, বসতে এবং ফুটবারটিকে টান দিয়ে এবং ধাক্কা দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকতে পারে। আপনি আপনার শরীরের বিভিন্ন সমস্যা ক্ষেত্রকে লক্ষ্য করে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন। আপনি যদি ফিট এবং টোনড বডি চান, তবে এখানে প্রাথমিকভাবে 10 পাইলেট সংস্কারক বডি ওয়ার্কআউট রয়েছে। এটা দেখ.

নতুনদের জন্য 10 পাইলেট সংস্কারক অনুশীলন

1. সংস্কারক পদক্ষেপ

ইউটিউব

টার্গেট

অ্যাডাক্টর, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. প্রয়োজনীয় প্রতিরোধের জন্য প্ল্যাটফর্মে 2-3 স্প্রিংস সংযুক্ত করুন।
2. পাইলেটস সংস্কারক প্ল্যাটফর্মে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ফুটবারে রাখুন, আপনার হিলগুলি উত্তোলন করুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা খুলুন। আপনার হাতটি আপনার পাশে রাখুন, খেজুরগুলি প্ল্যাটফর্মে ফ্ল্যাট করুন এবং কাঁধের ব্লকগুলির বিরুদ্ধে আপনার কাঁধটি স্ট্যাক করুন। খুঁজে দেখো.
3. প্ল্যাটফর্ম টিপুন এবং হাঁটু সোজা করে আপনার দেহটিকে উপরে চাপ দিন।
4. এক মুহুর্তের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।
5. পায়ের বারের বিপরীতে আপনার পা টিপুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 3 সেট

2. পাইলেটস সংস্কারকারীর উপর লেগ চেনাশোনা

ইউটিউব

টার্গেট

অ্যাবস, পেলভিস, আসক্তি, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলি।

কিভাবে করবেন

1. প্রয়োজনীয় প্রতিরোধের জন্য প্ল্যাটফর্মটিতে 2 টি স্প্রিংস সংযুক্ত করুন। ফুটবারের অন্য প্রান্তে এক্সটেনশন স্ট্র্যাপগুলি হুক করুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা ইশারা করে প্ল্যাটফর্মে শুয়ে থাকুন।
3. আপনার মাথার উপর দিয়ে স্ট্র্যাপগুলি তুলে রাখুন এবং লুপে আপনার পা সুরক্ষিত করার জন্য একের পর এক পা পিছলে যান।
4. আপনার শ্রোণীটি নীচে টিপুন, আপনার হাতটি আপনার পাশে রাখুন এবং খেজুরগুলি প্ল্যাটফর্মে ফ্ল্যাট করুন এবং আপনার শরীরটি এমনভাবে চাপ দিন যাতে আপনি উপরে উঠে যান। আপনার পা পুরোপুরি প্রসারিত করুন যাতে আপনার পাট প্ল্যাটফর্মের সাথে 60 ডিগ্রিতে থাকে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত রাখুন। আপনার হাঁটুর মধ্যে স্ট্র্যাপগুলি পড়েছে তা নিশ্চিত করুন।
5. ছোট বাহ্যিক চেনাশোনাগুলিতে আপনার পাগুলি সরানো শুরু করুন।
6. 5 টি reps সমাপ্ত করার পরে, আপনার পাগুলি বিপরীত দিকে বৃত্ত করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 2 সেট

3. ব্যাগ অন পাইলেটস সংস্কারক

ইউটিউব

টার্গেট

অ্যাডাক্টর, অ্যাবস, হ্যামস্ট্রিংস, পেলভিস এবং পিছনে।

কিভাবে করবেন

1. সংস্কারকের সাথে স্ট্র্যাপগুলি সংযুক্ত করুন এবং প্রতিরোধের জন্য দুটি স্প্রিং যুক্ত করুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে প্ল্যাটফর্মে শুয়ে থাকুন।
3. আপনার মাথার উপর স্ট্র্যাপগুলি বাছাই করুন এবং একের পর এক প্রতিটি স্ট্র্যাপ লুপে একটি পা পিছলে যান। নিশ্চিত করুন যে স্ট্র্যাপগুলি আপনার হাঁটুর মধ্যে রয়েছে, হাঁটু কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক এবং পুরো পিছনটি প্ল্যাটফর্মের বিপরীতে। আপনার পাশে আপনার হাত রাখুন।
4. আপনার শরীর ধাক্কা এবং আপনার পা সোজা করুন। আপনি যেমন করবেন, আপনি আপ স্লাইড হবে।
5. আপনার পা আবার শুরু করার স্থানে টানুন এবং আপনি এটি করার সাথে কিছুটা নীচে স্লাইড করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

4. পেট ম্যাসেজ - গোলাকার

ইউটিউব

টার্গেট

লোয়ার অ্যাবস, পেলভিস, গ্লুটস, অ্যাডাক্টর, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে করবেন

1. পাইলেটস সংস্কারক প্ল্যাটফর্মে বসে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পায়ের বারে এবং হাঁটু কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন এবং প্ল্যাটফর্মের প্রান্তটি ধরে রাখুন যাতে আপনার শরীর স্থিতিশীল থাকে।
2. আপনার পিছনে বাঁকুন এবং আপনার ঘাড়টি টাক করুন This এটি শুরুর অবস্থান।
3. শ্বাস নিতে, আপনার অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনি এটি করার সাথে সাথে পিছনে পিছলে যাবেন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আবার আপনার হাঁটু বাঁকুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 2 সেট

5. পেট ম্যাসেজ - আর্মস ব্যাক

ইউটিউব

টার্গেট

লোয়ার অ্যাবস, পেলভিস, গ্লুটস, অ্যাডাক্টর, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

কিভাবে করবেন

1. প্রতিরোধের জন্য তিনটি ঝর্ণা সেট করুন। পাইলেটস সংস্কারক প্ল্যাটফর্মে বসুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ফুটবারের উপরে রাখুন, আপনার হিলগুলি তুলুন এবং কাঁধের ব্লকগুলি আপনার পিছনে রাখুন।
2. আপনার পা বাড়িয়ে পিছনে স্লাইড করুন। আপনার হিল কম।
3. আবার, আপনার হাঁটু বাঁক এবং সামনে স্লাইড। আপনার হিল উত্তোলন।
4. পুনরাবৃত্তি।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 3 সেট

Short. শর্ট বক্স - রাউন্ড ব্যাক

ইউটিউব

টার্গেট

আবস এবং পিছনে।

কিভাবে করবেন

1. সংক্ষিপ্ত বাক্সটি সংস্কারকের অতিরিক্ত সংযুক্তি। এটি কাঁধের ব্লকের উপরে রাখুন। আপনি যদি পেতিতে হন তবে শর্ট বক্সটি কাঁধের ব্লকের সামনে রাখুন।
2. দুটি ভারী ঝর্ণা সংযুক্ত করুন এবং পায়ের বারের সাথে সংযুক্ত প্রতিরোধের লুপের নীচে আপনার পা স্লাইড করে আপনার পা সুরক্ষিত করুন। আপনার পাগুলি প্রশস্ত করুন যাতে সেগুলি হিপ প্রস্থের সাথে পৃথক হয়।
3. আপনার কোমরের চারপাশে আপনার অস্ত্রগুলি জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার হিলের দিকে টেলবোনটি কুঁকুন এবং পিছন দিকে ঝুঁকুন।
4. এই ভঙ্গিটি এক মুহুর্ত ধরে রাখুন এবং তারপরে ব্যাক আপ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

7. শর্ট বক্স - পিছনে ফ্ল্যাট

ইউটিউব

টার্গেট

আবস এবং পিছনে।

কিভাবে করবেন

1. সংক্ষিপ্ত বাক্সে বসুন এবং ফুটবারের সাথে সংযুক্ত স্ট্র্যাপের সাহায্যে আপনার পাগুলি ফুটবারে স্লাইড করে সুরক্ষিত করুন।
2. আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
3. আপনার টেলবোনটি আপনার হিলের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে ফিরে ঝুঁকুন।
4. বসার স্থানে ফিরে যান back

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 2 সেট

8. হাতি অন পাইলেটস সংস্কারক

ইউটিউব

টার্গেট

অ্যাবস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. পাইলেটস সংস্কারক প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে থাকুন। কাঁধের ব্লকগুলির বিরুদ্ধে আপনার হিল রাখুন। আপনার হাত দিয়ে ফুটবারটি বাঁকুন এবং ধরে রাখুন। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক করা উচিত।
2. আপনার মেরুদণ্ড শ্বাস এবং সংরক্ষণাগার। মাথা নীচে ফেলে আপনার নাভির দিকে তাকান।
3. আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন, আপনার অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত করুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং প্ল্যাটফর্মটিকে পিছনে চাপ দিন।
4. প্ল্যাটফর্মটি শ্বসন করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে এগিয়ে যান। আপনার পিছনে খিলান রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 3 সেট

9. পাইলেটস সংস্কারক হাঁটু প্রসারিত

ইউটিউব

টার্গেট

হাঁটুর জয়েন্ট, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড, বাছুর এবং অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. পিলিটস সংস্কারক প্ল্যাটফর্মে হাঁটু গেড়ে বসে। আপনার হাঁটুর উপর এসে পাদদেশে হাত রাখুন। আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। কাঁধের ব্লকগুলির বিরুদ্ধে আপনার পায়ের তলগুলি এবং আপনার পাগুলি নিতম্ব প্রস্থকে পৃথক করে রাখুন।
2. আপনার হিল পিছনে বসে এবং আপনার মেরুদণ্ড curl। আপনার কাঁধটি শিথিল রাখুন। আপনার ঘাড় বাঁকুন যাতে আপনার কান কনুইয়ের মাঝে থাকে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পিছনে কার্লটি কাটাচ্ছেন না।
3. শ্বাস প্রশ্বাস এবং পেট চুক্তি। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. ইনহেল করুন, আপনার নিতম্বকে কিছুটা উপরে তুলুন এবং প্ল্যাটফর্মটি টিপুন যাতে এটি পিছনে পিছলে যায়।
5. আবার শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেট সংকোচ করুন এবং পিছনে টিপুন যাতে প্ল্যাটফর্মটি শুরু অবস্থানে চলে যায়।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

10. পাইলেটস সংস্কারকটিতে চলছে

ইউটিউব

টার্গেট

বাছুর, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াড।

কিভাবে করবেন

1. পাইলেটস সংস্কারক প্ল্যাটফর্মে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ফুটবারে রাখুন, আপনার হাতটি আপনার পাশে এবং পামগুলি ফ্ল্যাটফর্মে ফ্ল্যাট করুন।
2. আপনার পা এবং প্রসারিত উপরে প্রসারিত করুন।
3. আপনার ডান হিলটি নীচে ফেলে দিন, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে স্লাইড করুন।
4. আপনার বাম পা বাড়িয়ে এবং আপনার ডান হিলটি বাড়িয়ে পিছনে স্লাইড করুন।
5. আপনার বাম হিলটি নীচে ফেলে দিন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং নীচে স্লাইড করুন।
6. আপনার ডান পা প্রসারিত এবং আপনার বাম হিল বাড়াতে পিছনে স্লাইড।

সেট এবং প্রতিনিধি

2 সেট 25 reps

এই 10 পাইলেট সংস্কারক অনুশীলনগুলি সত্যিই মজাদার এবং সহজ। এগুলি কার্যকরও এবং আপনাকে দ্রুত পাউন্ডগুলি বর্ষণ করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, অন্যান্য সুবিধা আছে। তারা কি? পরবর্তী বিভাগে সন্ধান করুন।

পাইলেটস সংস্কারক অনুশীলন সুবিধা

• মূল পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
• আপনার দেহের সামগ্রিক ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে।
• জয়েন্টে ব্যথা এবং পেশী টান উপশম করতে সহায়তা করে।
• শরীরকে টোন দেয়।
• নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বাড়ায়।
• দ্রুত ফলাফল দেয়।

এটি স্পষ্ট যে পাইলেটস সংস্কারক ওয়ার্কআউটগুলি আপনি নিয়মিত অনুশীলন করলে আপনাকে কোনও টনড, শক্তিশালী এবং নমনীয় শরীর পেতে সহায়তা করবে। আপনি যদি অনুশীলনগুলি ভুল করেন তবে আপনি কোনও ফলাফল দেখতে পাবেন না। এখানে কয়েকটি সাধারণ ভুল যা আপনার অবশ্যই এড়াতে হবে।

এড়াতে সাধারণ ভুল

• শ্বাস-প্রশ্বাস নিঃশ্বাস ত্যাগ করা - ফলাফল পাওয়ার জন্য অনুশীলন করার সময় শ্বাস-প্রশ্বাস নিঃশ্বাস ত্যাগ করা নিশ্চিত করুন।
• খুব তাড়াতাড়ি চলমান - আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে চলতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে নিযুক্ত করছেন যাতে আপনার পাইলেটস সেশনটি সবচেয়ে কার্যকর is বেশি সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করা আপনার দৃষ্টি নিবদ্ধ করা উচিত নয়। যথাযথভাবে অনুশীলন করুন।
• গতিবিধিতে মনোনিবেশ করা না - শরীরের প্রতিটি অঙ্গের গতিবিধির উপর ফোকাস করুন। এটি ডান পেশীগুলিকে নিযুক্ত করবে এবং আপনাকে পাইলেট সেশনগুলি থেকে উপকৃত হতে সহায়তা করবে।

এখন, মূল প্রশ্নটি হচ্ছে, পাইলেটস সংস্কারক অনুশীলন করে আপনি কত ক্যালোরি পোড়াতে পারেন? এটি জানতে নীচে স্ক্রোল করুন।

পাইলেটস সংস্কারক মহড়াগুলিতে পোড়া ক্যালোরিগুলি

পাইলেটস সংস্কারক অনুশীলনের এক সেশনে আপনি 250-450 ক্যালোরির মধ্যে যে কোনও জায়গায় জ্বলতে পারেন। আপনি যদি সপ্তাহে 4 দিন এটি করেন তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1000-1800 ক্যালোরি পোড়াবেন! তবে পোড়া ক্যালোরিগুলি আপনার ব্যায়ামের স্তর, শরীরের ওজন এবং সময়ের উপরও নির্ভর করবে।

উপসংহারে, পাইলেটস সংস্কারক অনুশীলন হ'ল পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার এক আশ্চর্য উপায় যে আপনি অনুভব করছেন না এমন অনুভূতি ছাড়াই দ্রুত shed এই মজাদার সরঞ্জামগুলি আপনাকে নিয়মিতভাবে আপনার পাইলেট সেশনগুলিতে অংশ নিতে উত্সাহিত করে। একটি ফিট এবং টোনড শরীর ব্যতীত, আপনি প্রচুর মানসিক স্বাস্থ্য বেনিফিটও পাবেন। সুতরাং, এগিয়ে যান এবং একটি পাইলেট সংস্কারক ক্লাসে যোগ দিন আজ। যত্ন নিবেন!