সায়াটিকা বলতে বোঝায় স্নায়ু ব্যথা যা নীচের পিঠ থেকে উত্পন্ন এবং পা এবং পায়ের পিছনে প্রসারিত (1)। এটি সায়াটিক স্নায়ুতে জ্বালা-পোড়া হওয়ার কারণে ঘটে - আপনার দেহের বৃহত্তম স্নায়ু (2)। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুসারে, 40% মানুষ তাদের জীবনে একবার স্কায়টিকা পেতে পারেন (3) সায়ানটিকার কারণে হার্নিয়েটেড বা স্লিপড ডিস্ক, বার্ধক্য, ইনজুরি, লম্বার স্টেনোসিস এবং খুব কমই টিউমার (4) এর কারণে হতে পারে। সঠিক চিকিত্সা এবং শারীরিক থেরাপির মাধ্যমে, আপনি এই অবিরাম ব্যথা থেকে সম্পূর্ণ মুক্ত থাকতে পারেন (5) সেরা 12 টি প্রসারিত এবং সায়টিকা অনুশীলন সম্পর্কে জানতে পড়ুন। তবে প্রথমে আসুন সায়িকাটিকার সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণগুলি পরীক্ষা করে দেখি। ধুমধাড়াক্কা আপ!

সায়াটিকার সাধারণ লক্ষণ

এখানে সায়িকাটিকার সর্বাধিক সাধারণ লক্ষণ রয়েছে:

• পায়ে সংবেদন সংবেদন
• পিছনে ব্যথা যা আপনার হাঁটুর নীচে ছড়িয়ে পড়ে
• নীচের পিছনে, নিতম্ব এবং পায়ে অসাড়তা এবং দুর্বলতা
• হাঁটা, দৌড়াতে বা পায়ে সরানোতে অসুবিধা
• দাঁড়াতে অসুবিধা
• নিতম্বের ব্যথা

এবার আসুন, সায়াটিকা ব্যথার জন্য অনুশীলনগুলি দেখুন।

12 কার্যকর সায়াটিকা অনুশীলন এবং প্রসারিত

1. বসে কবুতর পোজ

ইউটিউব

কীভাবে বসে থাকা কবুতর ভঙ্গ করবেন

1. আপনার হাঁটু নমন করে একটি মাদুরের উপর বসে থাকুন। পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার পিছনে মাদুরের উপর আপনার আঙুলগুলি তির্যকভাবে পিছনে রেখে সমর্থন করুন।
2. আপনার ডান পা তুলে আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন place আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুর উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার বাম পাটি বাম থেকে ডানদিকে আস্তে আস্তে ডুব দিন।
4. পা স্যুইচ করার আগে এটি 10 ​​বার করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps 3 সেট।

২. পুনরায় সংযুক্ত কবুতর পোজ

ইউটিউব

কীভাবে রিলাইনিং কবুতর পোজ করবেন

1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন মাদুরের উপর। আপনার উভয় হাঁটু নমনীয় এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
2. আপনার বাম হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বাম পাতলা আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন।
3. আপনার ডান পা মেঝে থেকে উপরে উঠান, আপনার উভয় হাতের তালু আপনার ডান উরুর পিছনে রাখুন এবং ডান হাঁটিকে আপনার বুকের কাছে টানুন।
4. আপনার বাম হাতের বাম হাঁটুতে রাখুন। আপনার বাম হাঁটুতে চাপ দিন এবং আপনার ডান উরুতে টানুন।
5. এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
6. পাশাপাশি অন্য দিকে একই করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

5 টি reps 2 সেট।

৩. কাঁধের বিপরীতে হাঁটু

ইউটিউব

কাঁধের বিপরীতে হাঁটু কীভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার ডান হাঁটু নমন করুন। আপনার ডান পা দুটি হাত দিয়ে আলিঙ্গন করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত রাখুন।
2. আপনার বুকের বাম দিকে আপনার হাঁটু টানুন।
3. এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. আপনার বাম পা দিয়েও এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps সেট।

4. বিড়াল এবং গাভী পোজ

ইউটিউব

কিভাবে বিড়াল এবং গাভী পোজ করবেন

1. সারণী পোজ ধরে নিন।
2. শ্বাস ফেলা এবং পেটটি নিচে নামিয়ে দিন তবে আপনার পোঁদ এবং উপরের অংশটি সিলিংয়ের দিকে রাখুন। মাথা তুলুন এবং সামনের দিকে তাকান।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ঘাড় নিচে নামিয়ে দিন। আপনার পিছনের মাঝখানে সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধটি গোলাকার এবং আপনার কানের দিকে টানা আছে তা নিশ্চিত করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট।

5. বসা ক্রসওভার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

ইউটিউব

বসা ক্রসওভার হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. আপনার পা আরও সামনে বাড়িয়ে একটি মাদুরের উপর বসুন।
2. আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের বাইরের দিকে ক্রস করুন। আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর কাছে রাখুন।
3. আপনার বাম হাতটি আপনার পিছনের বাইরের দিকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার ডান পায়ের সামনের দিকে তির্যকভাবে আপনার বাম দিকে রাখুন।
4. বাঁকুন এবং আপনার মাথাটি ডান হাঁটুর কাছে আনুন।
5. এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
6. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

সেট এবং প্রতিনিধি

10 সেকেন্ডের 3 টি সেট প্রতিটি পাশে ধরে রাখে।

6. বসার মেরুদণ্ডের মোড়

ইউটিউব

কীভাবে সিটেড স্পাইনাল টুইস্ট করবেন

1. আপনার সামনে পা বাড়িয়ে একটি মাদুরের উপর বসে থাকুন।
2. আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বাম পায়ের বাহিরের উপরে আপনার ডান পাটি অতিক্রম করুন। আপনার বাম পাটি নমনীয় রাখুন।
3. আপনার পিছনে মাদুরের উপরে আপনার ডান আঙ্গুলগুলি রাখুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বুকের কাছে আপনার ডান হাঁটুকে আলিঙ্গন করুন।
4. নিঃশ্বাস দিন এবং আপনার পিছনে লম্বা করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডানদিকে মোচড় দিন।
5. গভীর প্রসারিতের জন্য, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর বাইরের দিকে আনুন এবং আপনার ডানদিকে মোচড় দিন।
6. এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
7. এটি অন্যদিকেও করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 সেকেন্ডের 3 টি সেট প্রতিটি পাশে ধরে রাখে।

7. ফরোয়ার্ড কবুতর পোজ

ইউটিউব

ফরোয়ার্ড কবুতর পোজ কীভাবে করবেন

1. সারণী পোজ ধরে নিন।
2. আপনার বাম গোড়ালিটি আপনার ডান কব্জির কাছে আনুন। আপনার ডান পা পিছনে স্লাইড। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার নীচের বাম পা আপনার কুঁচকে কাছে আনুন।
4. মেঝে সমর্থন গ্রহণ, আপনার পিছনে সোজা।
5. ভঙ্গি প্রকাশের আগে 10 বার শ্বাস-প্রশ্বাস ছাড়ুন।
6. এটি অন্যদিকেও করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 সেকেন্ডের 3 টি সেট প্রতিটি পাশে ধরে রাখে।

8. শেল স্ট্রেচ

ইউটিউব

শেল স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. হাঁটু গেড়ে বসে তোমার গোড়ালি হয়ে বসে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশিত রাখুন, এবং আপনার হাতগুলি আপনার হাঁটুর কাছে রাখুন।
2. সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার বুকে হাঁটুতে কাছে আনুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং মাদুরের দিকে তাকান।
3. আপনার হাত, ঘাড় এবং পোঁদ না তুলে আপনার উপরের অংশটিকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন।
4. এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 সেকেন্ডের 5 সেট ধরে।

9. সংযুক্ত গরু মুখ ভঙ্গি

ইউটিউব

কিভাবে পুনরায় সংযুক্ত গরু মুখ ভঙ্গি করবেন

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং এগুলি আপনার বুকের কাছে আনুন। আপনার ডান পাটি আপনার বাম দিকে ক্রস করুন, সংশ্লিষ্ট হাতটি শিনের উপর রাখুন এবং ধরে রাখুন। আপনার নীচের পিছনে এবং গ্লিটস প্রসারিত অনুভব করুন।
2. 10 সেকেন্ড পরে, প্রতিটি পায়ে আপনার হাত রাখুন, এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
3. ডানদিকে আপনার বাম পা ক্রস করে একই করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10-20 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে।

10. সুপারিন প্রজাপতি

ইউটিউব

কীভাবে সুপারিন প্রজাপতি করবেন

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার উভয় হাঁটু নমন করে আপনার পায়ের তলগুলি একসাথে আনুন। তলগুলি একবার যুক্ত হয়ে গেলে (নমস্তেয়ের মতো!), আপনার পাটিকে কিছুটা উপরে টানুন যাতে আপনি নিজের উরু এবং কোঁকড়ানো অঞ্চলে প্রসারিত অনুভূত হন।
2. আপনার হাতটি পাশাপাশি রাখুন এবং খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল করুন। আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে তুলে না নিয়ে আপনার হাঁটুকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন।
3. এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে আপনার হাঁটুকে আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে চাপ দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট।

11. প্রোন টরসো টুইস্ট

ইউটিউব

প্রোন টর্সো টুইস্ট কীভাবে করবেন

1. আপনার পাশে হাত দিয়ে একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, এবং হাতের তালুতে মাদুরের সমতল।
2. আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার ডান পাটি মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে মোড়ান।
3. আপনার বাম পা সোজা রাখুন, আপনার বাম দিকে তাকান, আপনার ডান হাত মেঝেতে রাখুন এবং 10 টি গণনা করুন।
4. আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্যদিকে একই কাজ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

প্রতিটি পক্ষের 2 টি reps সেট।

12. হিপ স্ট্রেচ

ইউটিউব

সায়িকাটিকা হিপ স্ট্রেচ কীভাবে করবেন

1. মাদুরের উপর তোমার পেটে শুয়ে থাকো। মাথা বালিশে রেখে দিন। আপনার হাত বালিশের কাছাকাছি রাখুন, এবং খেজুরগুলি মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন।
2. আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন যাতে নীচের পা এবং উরু একে অপরের সাথে লম্ব হয়ে থাকে।
3. আপনার পোঁদটি ধীরে ধীরে চাপুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে।
4. এই ভঙ্গিটি এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদটি মেঝেতে ফিরে যান।
5. পায়ে স্যুইচ করার আগে এটি পাঁচবার করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

প্রতিটি পায়ে 5 টি reps সেট।

টিপ: আপনার পোঁদকে এত উঁচুতে তুলবেন না যে নীচের অ্যাবসটি মেঝে থেকে উপরে উঠানো হবে।

এগুলি হ'ল সায়াটিকা ব্যথার জন্য সেরা 12 টি অনুশীলন এবং প্রসারিত। কিন্তু এই অনুশীলনগুলি কীভাবে ব্যথা উপশম করতে পারে? নিম্নলিখিত বিভাগে সন্ধান করুন।

এই সায়াটিকা অনুশীলনগুলি কীভাবে ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে?

সায়াটিকা অনুশীলনগুলি আপনার নীচের পিঠ, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং অ্যাবসকে লক্ষ্য করে। এগুলি সায়াটিকার জন্য সেরা অনুশীলন কারণ এগুলি সায়্যাটিক নার্ভকে প্রশান্ত করতে, আপনার মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার জয়েন্টগুলির নমনীয়তা উন্নত করতে সহায়তা করে। এটি, পরিবর্তে, নিরাময় প্রক্রিয়াটিকে গতি দেয়। এই অনুশীলনগুলি করা আপনার মেজাজকে উন্নত করতেও সহায়তা করবে এবং প্রকাশিত "ভাল লাগছে" হরমোনগুলি ব্যথার উপলব্ধি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

মনে রাখবেন, আপনার যদি সায়িকা আছে, আপনার অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এই ব্যায়ামগুলি এবং প্রসারিতগুলি ছাড়াও সায়িকাটিকার চিকিত্সার অন্যান্য উপায় রয়েছে। আপনি যা করতে পারেন তা এখানে।

সায়াটিকার অন্যান্য চিকিত্সার বিকল্প

• আকুপাংকচার
• চিরোপ্রাকটিক যত্ন
• ম্যাসেজ
• ওষুধ

আপনি ওষুধের পাশাপাশি এগুলির যে কোনওটির জন্য বেছে নিতে পারেন বা অস্ত্রোপচারের জন্য যেতে পারেন। তবে ব্যথা আরও বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে এই মহড়াগুলি করার সময় সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে। এই অনুশীলনগুলি করার সময় আপনার কী যত্ন নেওয়া উচিত তার একটি তালিকা এখানে।

সতর্কতা

• আপনি যদি প্রথমবারের মতো এই অনুশীলনগুলি করেন তবে ধীর এবং কোমল হোন।
• প্রতিদিন ব্যায়াম করো.
• জলয়োজিত থাকার.
• ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন।
• আপনার ডাক্তারের পরামর্শের পরে ভিটামিন ডি এবং কে এর জন্য পরিপূরক নিন।
• ধূমপান এড়িয়ে চলুন।
• বিশ্রাম নিন এবং 7 ঘন্টা ঘুমান।

সেখানে আপনার এটি রয়েছে - 12 সায়াটিকা ব্যায়াম এবং সাইটাস্ত্রের ব্যথা উন্নত করতে কয়েকটি টিপস। এগুলি নিয়মিত করুন এবং আপনি বাস্তবের জন্য ভাল ফলাফল দেখতে পাবেন। এই অনুশীলনগুলির যে কোনও একটি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। যত্ন নিবেন!