ভারসাম্য এবং মূল শক্তি উন্নত করতে 15 সেরা বসু বল অনুশীলন

আপনি যখন BOSU বলের সাথে আপনার মূল শক্তি এবং ভারসাম্যকে উন্নত করতে পারেন তবে কেন স্থিতিশীল বলের উপর ঝাঁকুনি দেওয়া হয়? ১৯৯৯ সালে ডেভিড উইক বোস বলটি আবিষ্কার করেছিলেন এবং দেখে মনে হয় এটি একটি স্থায়িত্ব বল অর্ধেক কাটা হয়েছে। এই নকশাটি আপনার অনুশীলনের রুটিনে অনুপস্থিত এক্স-ফ্যাক্টর যুক্ত করতে সহায়তা করে এবং মাত্র তিন সপ্তাহের মধ্যে আশ্চর্যজনক ফলাফল দেয়। BOSU বল কীভাবে আপনার কোরকে এবং সেরা 15 টি পূর্ণাঙ্গ দেহ BOSU বল অনুশীলন এবং বেনিফিটগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে তা পড়ুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

একটি বসু বল কী এবং এটি কীভাবে কাজ করে?

বোসু (বুথ সাইডস ইউটিলাইজড বলতে বোঝায়) বিল্ডিং শক্তি এবং স্থায়িত্বের জন্য একটি জিম সরঞ্জাম।

এটি একটি সমতল পৃষ্ঠ এবং একটি গোলার্ধ রয়েছে। গোলার্ধটি বায়ুতে অর্ধেক পূর্ণ, যা পর্যাপ্ত অস্থিরতা দেয় যা সমস্ত মূল পেশীগুলিকে নিয়োগের অনুরোধ জানায়। এবং সমতল পৃষ্ঠটি সর্বাধিক নির্ভুলতার সাথে অনুশীলনগুলি করার জন্য স্থায়িত্ব সরবরাহ করে।

মূলটি শক্তিশালী করতে এবং ভারসাম্য উন্নত করতে আপনি সমতল পৃষ্ঠ এবং গোলার্ধ উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন। পুরো শরীরচর্চা করতে এটি ব্যবহার করুন বা নির্দিষ্ট সমস্যার ক্ষেত্রগুলিকে লক্ষ্য করুন। আসলে, যে কেউ এটি ব্যবহার করতে পারেন - নতুন বা পেশাদার। সুতরাং, BOSU বলের সাহায্যে কিছুটা মজাদার এবং কার্যকর অনুশীলন করুন।

আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন পুনর্বিবেচনার জন্য 15 বোস বল অনুশীলনগুলি

এই 15 টি সেরা বোস বল অনুশীলনগুলি আপনার অনুশীলনের দিকে তাকানোর ধরণের পরিবর্তন করতে চলেছে। তবে আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে আপনাকে কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য উত্তপ্ত হতে হবে। আপনি কীভাবে কার্যকর প্রস্তুতি নিতে পারেন তা এখানে।

গা গরম করা

• ঘাড় কাত - 10 টি reps 1 সেট
• ঘাড় ঘোরানো - 10 টি reps এর 1 সেট
• কাঁধের আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• আর্ম ঘূর্ণন - 10 টি reps 1 সেট
• কব্জি ঘূর্ণন - 10 টি reps 1 সেট
• কোমর আবর্তন - 10 টি reps 1 সেট
• পার্শ্ব lunges - 10 টি reps 1 সেট
• স্পট জগিং - 2 মিনিট
• জাম্পিং জ্যাকস - 20 টি reps 1 সেট
• বাছুর প্রসারিত - 2 টি reps এর 1 সেট
• গোড়ালি আবর্তন - 1 সেট 10 টি reps
• BOSU বলের উপর মার্চ - 25 টি প্রতিনিধির 1 সেট (ভারসাম্যের জন্য চেয়ারের পিছনে ধরুন)

আপনার পেশীগুলি এখন অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত। চল শুরু করি!

বোস বল লোয়ার বডি ব্যায়ামগুলি

1. হিপ উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাবস এবং কোয়াডস।

অসুবিধা স্তর - শিক্ষানবিস

কিভাবে করবেন

1. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পায়ে বসু বলের পাশে রাখুন, যেমন চিত্রটিতে প্রদর্শিত হয়েছে। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল করুন এবং সিলিংটি দেখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2. আপনার পোঁদ সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা।
3. যখন আপনার পোঁদগুলি আপনার উরুর সাথে সামঞ্জস্য করবে তখন থামুন।
4. আপনার পোঁদ কমিয়ে দিন তবে এগুলি মেঝেতে রাখবেন না।
5. আপনার পোঁদ আবার ঠেলাঠেলি।
6. আপনার শ্রোণীটিকে দু'দিকে কাত করে না ফেলে দিন।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

পরিবর্তন - এক পায়ে হিপ উত্থাপন

এই অনুশীলনকে উন্নত স্তরে নিয়ে যেতে, বোসু বল হিপকে একটি উত্থিত পা দিয়ে উত্থাপন করবেন। উত্থিত পায়ের হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন, আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন এবং গ্লুটগুলি কম করুন। উভয় পা বাড়া দিয়ে এটি করুন।

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		বোসু ভারসাম্য ট্রেনার, 65 সেমি - নীল	1,956 পর্যালোচনা	। 99.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		EveryMile Wobble ব্যালেন্স বোর্ড, ব্যায়াম ব্যালেন্স স্থায়িত্ব ট্রেনার পোর্টেবল ব্যালেন্স বোর্ড এর সাথে…	555 পর্যালোচনা	। 28.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		ফিটনেস, স্থায়িত্ব, ভারসাম্য এবং যোগের জন্য ইউআরবিএনএফিট অনুশীলন বল (একাধিক আকার) - ওয়ার্কআউট গাইড এবং…	5,954 পর্যালোচনা	.6 15.68	আমাজনে কিনুন

2. স্কোয়াট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং নিম্ন পিছনে।

অসুবিধা স্তর - মধ্যবর্তী

কিভাবে করবেন

1. আপনার বসু বলটিকে তার গোলার্ধে রাখুন, সমতল পৃষ্ঠটি উপরে হওয়া উচিত।
2. নীচে পড়ে এড়াতে আপনার ডান পাটি বসু বলের একপাশে রাখুন। বোস বলটি ডানদিকে কাত হয়ে যাবে। তারপরে, আপনার বাম পাটি সমতল পৃষ্ঠের অন্যদিকে রাখুন এবং ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনি স্থিতিশীল আছেন তা নিশ্চিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার পোঁদ পিছনে চাপুন এবং আপনার হাঁটুর উপর নমন করুন, আপনার শরীরকে নীচু করুন এবং আপনার হাতকে বুকের কাছে আনুন।
4. আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাড়িয়ে যাচ্ছে না তা নিশ্চিত করুন।
5. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 2 সেট

#	পূর্বরূপ	পণ্য	রেটিং	দাম
ঘ		ট্রাইডার এক্সারসাইজ বল (45-85 সেন্টিমিটার) অতিরিক্ত পুরু যোগ বল চেয়ার, অ্যান্টি-ফাটানো ভারী দায়িত্ব স্থায়িত্ব বল…	5,072 পর্যালোচনা	। 18.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		ভারসাম্য থেকে অ্যান্টি-ব্রাস্ট এবং স্লিপ প্রতিরোধী অনুশীলন বল যোগব্যায়াম বল ফিটনেস বল বার্থিং বল সহ…	958 পর্যালোচনা	$ 9.99	আমাজনে কিনুন
ঘ		স্থিতিশীলতা ও যোগের জন্য ইউআরবিএনএফিট অনুশীলন বল (65 সেন্টিমিটার) - ওয়ার্কআউট গাইড অন্তর্ভুক্ত - পেশাদার মানের…	5,954 পর্যালোচনা	.9 21.97	আমাজনে কিনুন

৩. ঝাঁপ দা স্কোয়াট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং নিম্ন পিছনে।

অসুবিধা স্তর - মধ্যবর্তী

কিভাবে করবেন

1. বোসু বল থেকে প্রায় এক ফুট দূরে দাঁড়ান। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক রাখুন, কোরকে জড়িত রাখুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো এবং বুকের বাইরে। BOSU বলের গোলার্ধের উপরিভাগটি উপরে হওয়া উচিত।
2. BOSU বলের উপর লাফানোর জন্য প্রস্তুতি হিসাবে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন end
3. লাফিয়ে উঠুন এবং BOSU বলের গোলার্ধ উপরিভাগে অবতরণ করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি স্কোয়াটিং পোজে আছেন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাড়িয়ে যাচ্ছে না।
4. এক মুহুর্তের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন এবং তারপরে উঠে তলে ফিরে যান।
5. ততক্ষনে আপনার জমি হিসাবে, নিচে স্কোয়াট।
6. পুনরাবৃত্তি।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

4. Lunge

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গ্লুটস।

অসুবিধা স্তর - শিক্ষানবিস

কিভাবে করবেন

1. বোসু বল থেকে প্রায় এক ফুট দূরে দাঁড়ান। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক রাখুন, কোরকে জড়িত রাখুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো এবং বুকের বাইরে। BOSU বলের গোলার্ধের উপরিভাগটি উপরে হওয়া উচিত। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার ডান পাটি বসু বলের উপরে রাখুন।
3. উভয় হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার ধড়টি কম করুন যাতে আপনার উরুগুলি আপনার চিটকে লম্ব হয়।
4. এই ভঙ্গিটি এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
5. আপনার ডান পাটি বসু বলের শীর্ষে যান। উভয় হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন, আপনার ধড় এবং ল্যাঞ্জটি কম করুন। এই ভঙ্গিটি এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আবার শুরু অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
6. আপনার বাম পায়ে বোসও বলের সাহায্যে একই করুন।

এস এটস এবং রেপস - 12 টি reps এর 3 সেট

পরিবর্তন - সাইড লঙ্গস

এগুলি সাইড লঞ্জ এবং বোস বল লুঞ্জের মতো। বোসু বলের পাশে দাঁড়িয়ে আপনার ডান পাটি গম্বুজটির উপরে রাখুন। আপনার পা কমপক্ষে ২-৩ ফুট দূরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এখন, ডানদিকে লম্বা হয়ে উঠুন এবং BOSU বল গম্বুজটি থেকে আপনার ডান পা টিপুন এবং এটি আপনার বাম পায়ের কাছে রাখুন। আবার আপনার ডান পাটি গম্বুজ এবং লুঞ্জের উপর রাখুন।

5. হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ

ইউটিউব

লক্ষ্য - হিপ ফ্লেক্সার, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটস।

অসুবিধা স্তর - শিক্ষানবিস

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডান পাটি BOSU বলের পাশে মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম পা আপনার পিছনে রাখুন। সুতরাং, এখন আপনি মূলত ফুসফুস করছেন।
2. আপনার কনুইটি বসু বলের উপর রাখুন এবং আপনার মূলটি নীচে ঠেলা দিন যাতে আপনি গভীর ল্যাঞ্জে থাকেন in
3. আপনার অভ্যন্তরের উরু, খাঁজ এবং গ্লুটগুলির প্রসারিত অনুভব করতে 10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গিটি ধরে রাখুন।
4. প্রসারিত করুন এবং বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 2 টি reps এর 1 সেট

এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার নীচের শরীরে সুর করতে সহায়তা করবে। এখন, আসুন অন্যতম সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্র - মূল সম্পর্কে about

বোস বল কোর অনুশীলন

BOSU বল কোর শক্তিশালীকরণ এবং টোনিং অনুশীলনগুলি আপনাকে পেমি পোচ থেকে মুক্তি পেতে, হ্যান্ডলগুলি এবং ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি দেয় এবং আপনার কাঁধ, বুক এবং অ্যাবসকে স্বর দেয়। টোনিং করা যাক!

6. ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - উচ্চ অ্যাবস, নিম্ন এবিস এবং পিছনে।

অসুবিধা স্তর - শিক্ষানবিস

কিভাবে করবেন

1. কোনও বসু বলের উপরে বসুন। আপনার তালুগুলি বসু বলের উপর রাখুন এবং আপনার নিতম্বগুলি নীচে স্লাইড করুন যাতে আপনার পোঁদ সমতল পৃষ্ঠের পাতার কাছে থাকে এবং আপনার পুরো পিঠটি বলের গম্বুজটির বিপরীতে থাকে। আপনার হাঁটু ফ্ল্যাশ এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটে রাখুন।
2. আপনার পেছনের দিকটি বলের গম্বুজটির বিপরীতে না রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার কানের পিছনে আপনার থাম্বটি রাখুন এবং অন্যান্য আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার মাথাটিকে সমর্থন করুন। আপনার বাহু খুলুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার শরীরের উপরের অংশটি শ্বাস ফেলা এবং ক্র্যাঙ্ক আপ করুন। আপনি ক্র্যাচ আপ হিসাবে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
4. শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটস এবং রেপস - 15 টি প্রতিবেদনের 3 সেট

7. ক্রাচ ওবলিক

ইউটিউব

লক্ষ্য - ওবলিকস, উপরের পিছনে এবং অ্যাবসগুলি।

অসুবিধা স্তর - মধ্যবর্তী

কিভাবে করবেন

1. গম্বুজের পৃষ্ঠের বিপরীতে আপনার ডানদিকে শুয়ে থাকুন। আপনার নিতম্বের পাশগুলি গম্বুজের নীচের অংশে এবং আপনার বুকের পাশটি গম্বুজের শীর্ষে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
2. আপনার ডান কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং আপনার ডান হাতের বাহুটি বসু বলের উপরে রাখুন। আপনার বাম আঙ্গুলগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার বাম হাতটি খুলুন। আপনার ডান পাটি কিছুটা ভাঁজ করুন এবং মেঝেতে বাম পায়ের অভ্যন্তরীণ অংশটি রেখে আপনার নিম্ন শরীরকে সমর্থন করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ক্রাঞ্চ আপ করুন।
4. শ্বাস এবং ক্র্যাঞ্চটি আবার শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

8. পূর্ণ তক্তা

ইউটিউব

লক্ষ্য - Abs, back, glutes এবং কাঁধ।

অসুবিধা স্তর - মধ্যবর্তী

কিভাবে করবেন

1. বোসু বলের উপরে ফ্লিপ করুন ঠিক কচ্ছপের মতো!
2. ইমেজটিতে যেমন দেখানো হয়েছে তেমন প্রান্তে বোস বলটি ধরে রাখুন।
3. আপনার ডান পা আপনার পিছনে প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নমন করুন এবং এগুলি মেঝেতে রাখুন।
4. আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন এবং উভয় পায়ের নমনীয় অঙ্গুলিতে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন।
5. আপনার কোরটি নিযুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন, আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার ঘাড়ের সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে এবং আপনি নীচের দিকে তাকাচ্ছেন।
6. 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।

সেটস এবং রেপস - 30-60 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে

9. ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - Abs, back, glutes এবং কাঁধ।

অসুবিধা স্তর - শিক্ষানবিস

কিভাবে করবেন

1. বোসু বলের সামনে নতজানু। আপনার কনুইগুলি গম্বুজের শীর্ষে রাখুন এবং আপনার হাতের তালুকে একসাথে আঁকুন।
2. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার ডান পা এবং তারপরে আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার ঘাড় এবং মাথার সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। নিচে তাকাও.
3. 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন।
4. তক্তা পোজ ছেড়ে দিন এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
5. পুনরাবৃত্তি।

সেটস এবং রেপস - 30-60 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে

10. সাইড প্ল্যাঙ্ক

ইউটিউব

লক্ষ্য - Abs, glutes, কাঁধ এবং উপরের পিছনে back

অসুবিধা স্তর - শিক্ষানবিস

কিভাবে করবেন

1. বোসু বলের পাশে এমনভাবে হাঁটুন যাতে এটি আপনার বাম দিকে থাকে। আপনার বাম তালুটি গম্বুজের উপরে এবং আপনার ডান হাতটি আপনার কোমরে রাখুন। আপনার ডান পা ডানদিকে প্রসারিত করুন। আপনার বাম পা ভাঁজ রাখুন।
2. আপনার ডান হাতটি সোজা করে উপরে প্রসারিত করুন। আপনার কোরটি নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার ডান পায়ের ঠিক পিছনে প্রসারিত করুন যাতে আপনার শরীর সুষম হয় এবং আপনি পড়ে না যান। আপনার ঘাড় আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।
4. অন্যদিকে একই কাজ।

সেটস এবং রেপস - 30 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে

11. সিট-আপস

ইউটিউব

লক্ষ্য - উচ্চ অ্যাবস, নিম্ন এবিস এবং পিছনে।

অসুবিধা স্তর - শিক্ষানবিস

কিভাবে করবেন

1. BOSU বলের গম্বুজটিতে বসে কিছুটা নিচে।
2. আপনার থাম্বগুলি আপনার কানের পিছনে রাখুন, অন্য আঙ্গুলগুলিতে আপনার মাথাটি সমর্থন করুন, আপনার বাহুটি খুলুন এবং শুয়ে থাকুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলুন এবং বসার স্থানে আসুন। আপনি যেমন করতে শ্বাস ছাড়েন।
4. শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

এগুলি আপনার কোরের জন্য বোস বল অনুশীলন ছিল। এখন, আসুন আমরা চর্বি হারাতে এবং শরীরের উপরের অংশটি টোন করার বিষয়ে আলোচনা করি। আপনার অবশ্যই করা অনুশীলনগুলি এখানে।

শরীরের উপরের

12. ট্রাইসপ টিপস

ইউটিউব

লক্ষ্য - ট্রাইসেসপ, কাঁধ এবং বাইসপস।

অসুবিধা স্তর - মধ্যবর্তী-উন্নত

কিভাবে করবেন

1. বসু বলের উপর বসে আপনার দু'পাশে হাত রাখুন। আপনার হাঁটু ফ্ল্যাশ এবং পা ফ্লোরে ফ্ল্যাটে রাখুন।
2. আপনার নিতম্বগুলি উত্থাপন করুন এবং আপনার হাতগুলিতে এবং পায়ে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখুন, এবং কাঁধগুলি আবার ঘুরিয়ে দিন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার নিতম্বগুলি নীচু করুন এবং ঠিক যখন তারা মেঝেটি স্পর্শ করতে চলেছে, উপরে চাপ দিন এবং শুরুতে ফিরে আসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি আপনার দিকে না পিছনে দিকে নির্দেশ করছে।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

13. চেস্ট প্রেস

ইউটিউব

লক্ষ্য - অদ্ভুত, ল্যাট এবং কাঁধ।

অসুবিধা স্তর - মধ্যবর্তী

কিভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে বসু বলের উপর বসুন।
2. গম্বুজটির উপর শুয়ে পড়ুন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার ওপরের পিঠটি BOSU বল পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে নয়।
3. আপনার বাহুগুলি খুলুন যাতে আপনার হাতের তালু সামনের দিকে থাকে এবং সম্মুখভাগটি উপরের বাহুতে লম্ব হয়। সিলিংটি দেখুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং ডাম্বেলগুলি উপরে টানুন, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলির মাথাটি স্পর্শ করুন।
5. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং এগুলি আবার নামিয়ে আনুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

14. পুশ-আপস

ইউটিউব

লক্ষ্য - অদ্ভুত, ডেল্টয়েডস, বাইসেপস, ট্রাইসেসপ এবং কোর।

অসুবিধা স্তর - উন্নত

কিভাবে করবেন

1. বোসু বলটি ফ্লিপ করুন যাতে সমতল পৃষ্ঠটি উপরে থাকে।
2. আপনার হাতের তালুগুলি বসু বলের উভয় পাশে রাখুন এবং এটি স্থিতিশীল করার জন্য উভয় পাশগুলিকে আঁকুন।
3. আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডটি আপনার ঘাড়ের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
4. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, শ্বাস নিতে, আপনার কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং আপনার বুকটি বোসো বলের সমতল পৃষ্ঠটিকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামান।
5. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

15. একটি আর্ম পুশ আপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, ট্রাইসেপস, পেক্টোরালস, লাটস এবং ডেল্টয়েডস।

অসুবিধা স্তর - উন্নত

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডান পামটি গম্বুজের উপরে এবং বাম তালু মেঝেতে রাখুন। আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং একটি তক্তা অবস্থানে আসুন।
2. শ্বাস প্রশ্বাস, আপনার কনুই নমন এবং আপনার শরীর নিচে।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
4. অন্য হাত দিয়ে একই করুন।

সেটগুলি এবং প্রতিবেদনগুলি - 12 টি reps এর 3 সেট

এই 15 টি সেরা বসু বল অনুশীলন যা আপনি আপনার পুরো শরীরের সুর করতে বা আপনার সমস্যার ক্ষেত্রগুলির একটিতে মনোনিবেশ করতে পারেন। আপনার অনুশীলনের রুটিনে এই সরঞ্জামগুলি যুক্ত করুন এবং শক্তি এবং স্থায়িত্ব অর্জন করুন। এবং তারপরে, আপনি স্থায়িত্ব বল অনুশীলনের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।

বোস বল অনুশীলনগুলি পরের ফিটনেস চ্যালেঞ্জটি গ্রহণ করার প্রথম পদক্ষেপ। সুতরাং, লজ্জা পাবেন না। আপনার প্রশিক্ষককে আপনাকে সহায়তা করতে বলুন। একটি BOSU বল কিনুন এবং আপনার বাড়িতে অনুশীলন শুরু করুন এবং আপনার শারীরিক সুস্থতার তুলনায় আগের মতো উন্নতি দেখুন। যত্ন নিবেন!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

BOSU এর অর্থ কী?

BOSU এর অর্থ উভয় পক্ষই ব্যবহৃত হয়েছে, যার অর্থ আপনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম করতে গম্বুজ দিক এবং সমতল পৃষ্ঠ উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন।

একটি BOSU বল কত পাউন্ড?

BOSU বলের ওজন 4 পাউন্ড থেকে 350 পাউন্ড অবধি হতে পারে।

আমার কোন বসু মডেলটি কিনতে হবে?

আপনি কতটা এটি ব্যবহার করতে যাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে একটি খুচরা বা প্রো মডেল কিনুন। সর্বোত্তম বিকল্পটি জানতে আপনার প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন।

কোনও BOSU বল কীভাবে আমার মূল প্রশিক্ষণের অনুশীলনগুলিকে উন্নত করতে পারে?

বোস বলটি আপনার মূল প্রশিক্ষণে অস্থিরতা যুক্ত করে। এই অস্থিরতা কোরের ছোট পেশী তন্তুগুলিকে নিয়োগে সহায়তা করে এবং অনুশীলনকে আরও কার্যকর করে তোলে।

আমার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে কীভাবে একটি BOSU বল ব্যবহার করবেন?

BOSU বলের গম্বুজটির উপর দাঁড়িয়ে অনুশীলন তৈরির সূচনা করার জন্য ছোট জগিং গতিগুলি শুরু করুন। আপনি আপনার প্রশিক্ষক, একটি প্রাচীর বা একটি চেয়ারের সাহায্য নিতে পারেন এবং সমতল পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে ততই ভাল।