পাতলা পেতে এবং দ্রুত ফিট হওয়ার জন্য 15 সেরা ওয়ার্কআউট এবং একটি ফিটনেস কৌশল

স্রেফ পাতলা হওয়া এখন আর যথেষ্ট নয়। তত্পরতা, পেশী শক্তি এবং পেশী সহিষ্ণুতার দিক থেকে আপনাকে ফিট করতে হবে। এবং একটি পাতলা এবং ফিট শরীর পেতে, একটি workout রুটিন একটি সুপরিকল্পিত এবং কৌশলগত পদ্ধতির সেরা কাজ করে। এই নিবন্ধে, আমরা প্রথমে অনুশীলনগুলি নিয়ে আলোচনা করব যা আপনার শরীরকে সুর দেবে এবং ফিটনেসের স্তর বাড়িয়ে তুলবে। তারপরে, আমরা বিভিন্ন দেহের ধরণের মহিলাদের জন্য ফলাফল ভিত্তিক ওয়ার্কআউট কৌশলগুলিতে মনোনিবেশ করব। সুতরাং, এই পোস্টটি একটি পঠন দিন এবং পাতলা এবং দ্রুত ফিট করুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

পাতলা এবং ফিট করার জন্য 15 ওয়ার্কআউট

1. চালান

শাটারস্টক

লক্ষ্য - পুরো শরীর

কিভাবে করবেন

1. কম গতিতে জগিং দিয়ে শুরু করুন। আপনি কোনও ট্রেইলে, রাস্তায় বা ট্র্যাডমিলে দৌড়াতে পারেন।
2. আপনার শরীর গরম হয়ে গেলে, আরও বেশি গতিতে দৌড়াতে শুরু করুন, তবে স্প্রিন্ট করবেন না।
3. আপনার ফিটনেস এবং সহনশীলতার স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি 1-2 মিনিটের জন্য দৌড়ানোর পরে ধীর হয়ে বা থামতে পারেন। আপনার দম ধরুন এবং তারপরে আবার দৌড়াতে শুরু করুন।

টিপ: আপনি যদি ট্রেডমিলটিতে চলমান থাকেন তবে ইনক্লিন এঙ্গেলটি ২-৩ ডিগ্রিতে সেট করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3-4 দিন চালান।

2. দড়ি লাফানো

শাটারস্টক

লক্ষ্য - পুরো শরীর

কিভাবে করবেন

1. একসাথে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। প্রতিটি হাতে দড়িটির শেষটি ধরে রাখুন। দড়িটি আপনার পিছনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
2. আপনার মাথার উপরে দড়িটি দুলিয়ে আপনার সামনে এনে দিন।
3. ডানদিকে যখন এটি আপনার পায়ের কাছে আসে, আপনার উভয় পা মাটি থেকে উপরে উঠে লাফ দিন। দড়ি স্লাইড হতে দিন। আসল অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

50 টি reps 3 সেট

3. জাম্পিং জ্যাকস

শাটারস্টক

লক্ষ্য - বাছুর, কোয়াডস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, ওবলিকস, লাটস, ডেল্টয়েডস, অ্যাবস এবং পেকটোরালগুলি।

কিভাবে করবেন

1. একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, কাঁধটি আবার ঘোরানো হবে, এবং বুক আউট হবে।
2. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্তভাবে আপনার পা দিয়ে ঝাঁপুন এবং মেঝেতে অবতরণ করুন। একই সাথে, আপনার মাথার উপরে হাত বাড়ান।
3. একসাথে আপনার পা দিয়ে লাফিয়ে মেঝেতে অবতরণ করুন। এছাড়াও, আপনার হাতটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

30 টি reps 3 সেট

৪. জাম্পিং স্কোয়াট

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, বাছুর এবং নীচের অংশ।

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার পোঁদ ফিরুন আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাড়িয়ে যাচ্ছে না তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার দেহের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি সামনের দিকে হাত বাড়িয়ে দিতে পারেন এবং অন্য হাতের সাথে একটি কব্জি ধরে রাখতে পারেন।
4. এখন, আপনার কব্জিটি ছেড়ে দিন, এগুলি আপনার পাশের দিকে সোয়াইপ করুন এবং আপনার শরীরকে উপরের দিকে লাফিয়ে চালানোর জন্য সেই শক্তিটি ব্যবহার করুন।
5. মেঝেতে নরমভাবে অবতরণ করুন। আবার স্কোয়াটে ফিরে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 2 সেট

বৈচিত্র: আপনি বক্সে জাম্পও করতে পারেন। আপনার সামনে একটি শক্ত বাক্স রাখুন। এখন, বাক্সে ঝাঁপুন, নীচে স্কোয়াট করুন এবং তারপরে আবার মেঝেতে লাফ দিন।

5. উচ্চ হাঁটু

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, বাছুর এবং নীচের অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুইগুলি ফ্লেক্স করুন যাতে আপনার বাহু এবং বাহু একে অপরের সাথে 90 ডিগ্রি অবধি থাকে। আপনার সামনের বাহুগুলি আপনার সামনে এবং মেঝেতে তালুতে প্রসারিত রাখুন।
2. আপনার ডান এবং বাম পায়ে পর্যায়ক্রমে ঝাঁপুন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার হাতের তালুতে স্পর্শ করে তা নিশ্চিত করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

20 reps 2 সেট

6. লাফানো কিক্স

শাটারস্টক

লক্ষ্য - গ্লিটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, অ্যাবস এবং নিম্ন পিছনে।

কিভাবে করবেন

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতটি পাশাপাশি রাখুন এবং খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল করুন।
2. আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন যাতে তারা 30 ডিগ্রি প্রবণতায় থাকে।
3. আপনার পা সোজা রেখে আপনার ডান পাটি তুলুন এবং আপনার বাম পাটি নীচে করুন। মেঝে স্পর্শ করবেন না।
4. আপনার বাম পা উপরে আনুন এবং আপনার ডান পা নীচে করুন।
5. এটি একটি দ্রুত গতিতে করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

25 reps 3 সেট

7. জাম্পিং লুঙ্গস

শাটারস্টক

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, গ্লুটস এবং লোয়ার অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার কাঁধটি পিছন দিকে ঘোরানো, বুক আউট এবং কোর জড়িত হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার কোমরে হাত রাখুন।
2. আপনার ডান পা সামনে এবং বাম পা পিছনে লাফিয়ে লাফিয়ে মেঝেতে নামুন। আপনার হাঁটু উভয়ই নমনীয় হওয়া উচিত এবং আপনার পায়ের চিটগুলি দিয়ে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত ighরুতে।
3. লাফিয়ে পায়ে স্যুইচ করুন। আপনার বাম পা সামনের দিকে এবং ডান পা পিছনে নরমভাবে অবতরণ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 3 সেট

8. ধাক্কা আপ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অদ্ভুত, ডেল্টয়েডস, বাইসেপস, ট্রাইসেপস, ল্যাটস এবং অ্যাবসগুলি।

কিভাবে করবেন

1. আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে এবং আপনি নিজেকে ধাক্কা দিতে কতটা ইচ্ছুক - আপনি প্রাচীরের ধাক্কা, হাঁটু পুশ-আপগুলি বা traditionalতিহ্যবাহী পুশ-আপগুলি করতে পারেন।
2. Traditionalতিহ্যবাহী পুশ-আপটি করার জন্য, একটি টেবিল ভঙ্গি মনে করুন। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন এবং খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল করুন।
3. আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
4. আপনার কনুই উভয় ফ্লেক্স এবং আপনার উপরের শরীর নীচে।
5. যখন আপনার বুকটি মেঝেটি স্পর্শ করতে চলেছে তখন আপনার দেহটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিয়ে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

9. হিপ থ্রাস্টস

লক্ষ্য - গ্লুটস, লোয়ার এবিস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুরগুলি।

কিভাবে করবেন

1. একটি বাক্স বা জিম বেঞ্চ বা হোম সোফা থেকে দূরে মুখোমুখি বসুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার অস্ত্র এবং আপনার কাঁধের পিছনে বক্স বা বেঞ্চ বা সোফায় রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার পোঁদ সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা।
3. আপনার পোঁদ, মেরুদণ্ড এবং ঘাড় একই লাইনে থাকলে থামুন Stop
4. এক মুহুর্তের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদটি কম করুন। এবার তাদের মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না। তারা যখন মেঝে স্পর্শ করতে চলেছে তখন তাদের আবার উঠান।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

10. বার্পিজ

শাটারস্টক

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, গ্লুটস, কাঁধ, পেটোরালস এবং অ্যাবস

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. ঝাঁপুন এবং আপনার মাথার উপরে হাত বাড়িয়ে দিন।
3. মেঝেতে নরমভাবে অবতরণ করুন এবং একটি সম্পূর্ণ স্কোয়াট করুন। আপনার তালু মেঝেতে রাখুন।
4. আপনার উভয় পায়ে হ্যাপ করুন এবং তাদের পিছনে প্রসারিত করুন এবং একটি তক্তা ভঙ্গিতে উঠুন।
5. হ্যাপ করুন এবং আপনার পাগুলি তিন ধাপে ফিরিয়ে আনুন।
6. আপনার মাথার উপর দিয়ে আবার লাফ দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

11. প্লাই স্কোয়াট

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাডাক্টর, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার হাঁটু নমন এবং আপনার শরীর নিচে।
3. মেঝে থেকে আপনার হিলগুলি তুলে নিন এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় করুন।
4. এই ভঙ্গিটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন।
5. আস্তে আস্তে উঠে দাঁড়ান এবং আবার একটি প্লাইয়ে নামুন é

সেট এবং প্রতিনিধি

5 টি reps 2 সেট

12. লেগ আপ ক্রাঞ্চস

শাটারস্টক

লক্ষ্য - উপরের এবং নীচের অ্যাবস

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে।
2. পা দু'টি সোজা করে উপরে তুলুন বা আপনার হাঁটুকে নমন করুন এবং আপনার উরু এবং শিনসকে 90 ডিগ্রিতে একে অপরের কাছে রাখুন।
3. আপনার আঙুলগুলি আপনার মাথার পিছনে এবং আপনার থাম্বগুলি আপনার কানের পিছনে রাখুন।
4. মাথা তুলুন এবং আপনার হাঁটুর দিকে তাকান।
5. শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 3 সেট

13. ভারিত রাশিয়ান টুইস্ট

শাটারস্টক

লক্ষ্য - তিরস্কার, অ্যাবস, এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার দু'হাত দিয়ে ওষুধের বলটি ধরে একটি মাদুরের উপরে বসে থাকুন। আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার পা ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন।
2. কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং মেঝে থেকে পা তুলুন।
3. আপনার ডানদিকে এবং তারপরে আপনার বাম দিকে পাকান।

সেট এবং প্রতিনিধি

20 টি reps 3 সেট

14. কনুই প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাবস, কাঁধ এবং বাইসপস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর একটি টেবিল পোজ ধরে।
2. আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন এবং মাদুর উপর আপনার forearms রাখুন।
3. আপনার ডান পা এবং তারপরে বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
4. আপনার শরীরের সামনের অংশ, কনুই এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখুন।
5. 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

30-60 সেকেন্ডের 3 সেট ধরে।

15. ল্যাট সারি

শাটারস্টক

লক্ষ্য - ল্যাটস, ডেল্টয়েডস এবং অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. এই অনুশীলনটি করতে লট মেশিন ব্যবহার করুন।
2. মেশিনটির মুখোমুখি বসুন, আপনার পাটি ফুটরেস্টে রাখুন এবং বারের হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। এই অনুশীলনটি করার সময় সামনে এবং পিছনে অগ্রসর হন না। এছাড়াও, ওজনটি এমনভাবে সেট করুন যাতে আপনি নির্ভুলতার সাথে সর্বোচ্চ প্রতিলিপি করতে পারেন।
3. বারের হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের দিকে টানুন, আপনার কনুইটি পিছনে টানুন এবং আপনার কাঁধের পিছন পিছন বার করুন।
4. এই ভঙ্গিটি আস্তে আস্তে ছেড়ে দিন এবং আপনার হাত আপনার সামনে পুরোপুরি প্রসারিত করুন।
5. পুনরাবৃত্তি।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

এই 15 টি শারীরিক এবং ফিট শরীরের সেরা অনুশীলন ছিল। তবে আপনাকে একটি অনুশীলনের রুটিন সেট করতে হবে যা আপনি সহজে অনুসরণ করতে পারেন। আপনার পাতলা এবং ফিট ফিট শরীর দ্রুত পেতে সহায়তা করার জন্য এখানে একটি 7 দিনের অনুশীলন কৌশল রয়েছে।

একটি পাতলা এবং ফিট শরীরের জন্য 7-দিনের অনুশীলনের রুটিন

দিন	অনুশীলন	সেট এবং প্রতিনিধি
দিন 1	দীর্ঘ রান	10-30 মিনিট
দ্বিতীয় দিন	বার্পিজ, লঞ্জ, স্কোয়াট, উচ্চ হাঁটু এবং তক্তা।	20 টি reps 3 সেট
দিন 3	উচ্চ হাঁটু, ল্যাট সারি, রাশিয়ান সুতা, ধাক্কা।	12 টি reps 3 সেট
দিন 4	লেগ আপ ক্রাঞ্চস, প্লাই স্কোয়াট, বক্স জাম্প এবং ফ্লার্ট কিক্স।	15 টি reps 3 সেট
দিন 5	বিশ্রাম
দিন 6	ব্রিস্ক হাঁটা বা দীর্ঘ রান	15-30 মিনিট
দিন 7	বিশ্রাম

আপনি শক্তিশালী workouts 10-20 মিনিটের মধ্যে সঙ্কুচিত করতে পারেন এবং পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে এবং শক্তি এবং সহনশীলতা উন্নতি করতে পারেন। তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করে আপনার workout রুটিনকে সূক্ষ্ম সুর করতে হবে। আপনার শরীরের যে অঞ্চলটি ফ্যাট জমা হওয়ার ঝুঁকিপূর্ণ রয়েছে সে অনুযায়ী আপনি করতে পারেন এমন নিচের অনুশীলনের তালিকাটি পরীক্ষা করে দেখুন।

চর্বিযুক্ত অঞ্চলে প্রবণতা অর্জনের জন্য ব্যায়ামগুলি

• শরীল এর নিচের অংশ

দৌড়, সাঁতার, উঁচু হাঁটু, বার্পিজ, বিড়বিড় কিকস এবং লুঙ্গেস।

• কেন্দ্রীয় অঞ্চলের

যদি আপনার হাত ও পাতলা পাতলা হয় তবে আপনার বেলি পোচ থাকে তবে করুন:

রানিং, লেগ আপ ক্রাঞ্চস, রাশিয়ান ট্যুইস্ট, স্কোয়াট এবং ফ্লার্ট কিক্স।

• শরীরের উপরের

লাফানো লাঙ্গল, উঁচু হাঁটু, ল্যাট সারি, তক্তা, হিপ থ্রাস্টস, দড়ি জাম্পিং এবং ধাক্কা।

আপনার সমস্যার ক্ষেত্রগুলি অনুযায়ী আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি অবশ্যই পরিবর্তন করতে হবে। এইভাবে, আপনি আপনার শরীরকে আনুপাতিকভাবে উপস্থিত করতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও, এই অনুশীলনগুলি করে, স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং ভারসাম্যহীন জীবনযাপন বজায় রেখে আপনি পাতলা, শক্তিশালী এবং ফিট হয়ে উঠবেন। সুতরাং, এই অনুশীলনগুলি করতে শুরু করুন এবং আপনার শরীরটি যেভাবে আপনি সর্বদা কল্পনা করেছিলেন সেভাবে তৈরি করুন। চিয়ার্স!