শক্তিশালীকরণ, টোনিং, কন্ডিশনিং - কেটেলবেল অনুশীলনগুলি আপনার জন্য এটি করে। সুতরাং, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে বেশিরভাগ প্রশিক্ষকের জন্য কেটলবেলগুলি পুরো শরীরের ওয়ার্কআউট সরঞ্জামগুলি। এগুলি বিভিন্ন ওজনের (8-32 কেজি) বিস্তৃত আকারে আসে এবং আপনি নীচে থেকে শুরু করতে এবং আপনার অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে উপরে যেতে পারেন। একটি viর্ষণীয় শরীর পেতে এবং আপনার ফিটনেসের স্তরগুলি বাড়ানোর জন্য ভাল ফর্ম সহ কমপক্ষে 3 টি 15-2 টি প্রতিনিধির জন্য লক্ষ্য করুন। সুতরাং, আর দিবাস্বপ্ন নেই, আর কোনও দিন "কোনও দিন" নেই। আজকে এই 15 টি কার্যকর কেটেলবেল ওয়ার্কআউট করে শুরু করুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

ওহ, ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করার আগে, কেটেলবেল অনুশীলন সম্পর্কে কয়েকটি বেসিক এখানে দেওয়া হয়েছে।

কেটলবেলস কীভাবে কাজ করে?

প্রধান অনুশীলনগুলি প্রায় 3-4 টি প্রধান আন্দোলনের চারদিকে ঘোরে - দুলছে, এটি দুটি হাত / তালু দিয়ে ধরে রাখা, এটি একটি হাতে ধরে রাখা এবং সবচেয়ে কঠিন এক - ছিনতাই।

আপনি যেমন একটি ডাম্বেল / বারবেল / মেডিসিন বল ব্যবহার করেন, আপনি বিভিন্ন অনুশীলন সহ কেটেলবেল ব্যবহার করবেন যা গভীর পেশীগুলিতে কাজ করতে সহায়তা করবে, যার ফলে আপনার দেহের শক্তি এবং সংজ্ঞা দেওয়া হবে। তবে আপনার জন্য সঠিক কেটেলবেল ওজন কী? নিম্নলিখিত টেবিল থেকে সন্ধান করুন।

শিক্ষানবিসের কেটেলবেল ওজন চার্ট

শারীরিক অবস্থা	কেটেলবেল আকার
অলৌকিক এবং আকারের বাইরে	6 কেজি / 15 পাউন্ড
পরিমিতভাবে সক্রিয়	8 কেজি / 18 পাউন্ড
ভাল ফিটনেস স্তর	12 কেজি / 26 পাউন্ড

আপনি যেমন অনুশীলনের সাথে আরও পরিচিত হন এবং আরও সক্রিয় হয়ে ওঠেন, তত বেশি ওজনে যান। এখন, অনুশীলন দিয়ে শুরু করা যাক। নিচে নামুন.

মহিলাদের জন্য 15 সেরা কেটেলবেল অনুশীলন

1. দুই হাতের কেটেলবেল সুইং

লক্ষ্য - পোঁদ, উরু, বাহু, কাঁধ এবং কোর

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার উভয় হাত দিয়ে প্রশস্ত হ্যান্ডেল কেটলবেল ধরুন।
2. আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
3. আপনার কাঁধটি পিছনে ঘুরুন, আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন, সামনের দিকে তাকান এবং গতি অর্জনের জন্য আপনার সামনে কেটেলবেলটি সোজা করুন এবং আপনার হাতটি সোজা রাখুন straight
4. আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, এবং আপনার পোঁদকে ফুলক্রাম হিসাবে ধরে নিয়ে আপনার উপরের শরীরটি বাঁকুন (স্কোয়াট করবেন না)। আপনার পা এবং পিছনের দিকে কেটলবেলটি দুলান। আপনি কেটেলবেলটি সুইং করার সময় স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 3 সেট

2. এক হাতে ক্যাটেলবেল সুইং

লক্ষ্য - কাঁধ, গ্লিটস, উরু, বাহু এবং কোর।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার ডান হাত দিয়ে একটি বাঁকা হ্যান্ডেল কেটলবেল ধরুন।
2. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্তভাবে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাম হাতটি আপনার দেহের কাছে রাখুন।
3. দু'হাতযুক্ত কেটেলবেল সুইংয়ের মতো, গতি অর্জনের জন্য কেটলবেলকে দুলিয়ে দিন।
4. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি অর্ধ-বসার অবস্থানে যান। আপনার উপরের শরীরটি বাঁকুন (পোঁদকে ফুলক্রাম হিসাবে ধরে নিন) এবং আপনার পায়ের মধ্যে কেটলবেলটি দুলান।
5. আপনি স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সাথে সাথে এটিকে আবার স্যুইচ করুন।
6. অন্য হাত দিয়ে এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

3. দুটি আর্ম কেটেলবেল সারি

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাইসপস, ডেল্টয়েডস, কব্জি ফ্লেক্সার এবং বুক।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার উভয় হাত দিয়ে প্রশস্ত হ্যান্ডেল কেটলবেল ধরুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার কাঁধটি পিছনে রোল করুন এবং সামনের দিকে তাকান।
2. আপনার হাঁটুকে কিছুটা ফ্লেক্স করুন এবং আপনার উপরের শরীরটি সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার বাহু প্রসারিত রাখুন।
3. আপনার উপরের এবং নীচের অংশকে স্থির রাখুন, আপনার কনুইটি নমন করুন এবং কেটলবেলের হ্যান্ডেলটি আপনার উপরের আবের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত আপনার হাত উপরে তুলুন।
4. এক মুহুর্তের জন্য এটিকে ধরে রাখুন এবং তারপরে পোজটিকে এটি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে ছেড়ে দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

4. কেটেলবেল চিত্র 8

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, গ্লুটস, অ্যাবস, ব্যাক, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর এবং বুক।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং অর্ধ-বসার ভঙ্গি অনুমান করুন (আপনার পোঁদকে স্কোটিংয়ের মতো ঠেলাবেন না)। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, বুক আউট এবং কাঁধটি ঘূর্ণিত হবে।
3. বাম হাত দিয়ে কেটলবেলের হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং এটি আপনার বাম পায়ের বাহিরের পাশ দিয়ে দিন।
4. এটি যখন আপনার বাম পায়ের পিছনে পৌঁছায় তখন কেটেলবেলটি আপনার ডান হাতের কাছে দিয়ে দিন।
5. আপনার ডান পায়ের বাইরের দিকে এটি পাস করুন। এটি যখন আপনার ডান পায়ের পিছনে পৌঁছায় তখন কেটেলবেলটি আপনার বাম হাতের কাছে দিয়ে দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

5. কেটেলবেল উচ্চ টানুন

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, ট্রাইসেপস, কব্জি ফ্লেক্সার, কাঁধ, পিছন, গ্লুটস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে, বুকের বাইরে এবং কোরকে জড়িয়ে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. আপনার হাঁটু ফ্লেক্স এবং একটি চতুর্থাংশ স্কোয়াট ভঙ্গি অনুমান।
3. আপনার পিছনে সোজা রেখে, এক হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন।
4. এটিকে উত্তোলন করুন, গতি অর্জনের জন্য এটি আপনার পাগুলির মধ্যে দুলুন এবং আপনার কব্জি বা কনুই বাঁকানো ছাড়াই একটি কেটলবেল সুইং করুন এবং এটিকে উপরে তুলুন।
5. ডানদিকে যখন এটি শীর্ষে পৌঁছে যায়, আপনার কনুইটি নমন করুন এবং এটিকে সরাসরি পিছনে টানুন।
6. আপনার কনুইটি পুশ করুন এবং কোয়ার্টারে স্কুয়েট ভঙ্গিতে ফিরে যান এবং আপনার পায়ের মাঝে কেটলবেলটি দুলান।
7. অন্য হাত দিয়ে এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 2 সেট

6. কেটেলবেল ডাবল ফ্রন্ট স্কোয়াট

লক্ষ্য - গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক, অ্যাবস, বাইসপস, কোয়াডস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার সামনে দুটি প্রশস্ত হ্যান্ডেল কেটলবেল রাখুন।
2. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, বুকের বাইরে এবং কাঁধটি ঘূর্ণিত।
3. আপনার পোঁদ পিছনে জড়ান। আপনার হাঁটু স্থিতিশীল এবং খোলা এবং মাটিতে পা সমতল রাখুন। প্রতিটি হাতে প্রতিটি কেটলবেলের হ্যান্ডেলটি ধরুন।
4. আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং কেটলবেলগুলি মাটি থেকে উপরে তুলুন। গতি অর্জনের জন্য এগুলিকে আপনার পায়ের মাঝে দুলান এবং তারপরে এগুলি দুলান। আপনার কনুই পুরোপুরি ফ্লেক্সযুক্ত, একে অপরের মুখোমুখি, প্রতিটি হাতের বাইরের প্রতিটি কেটেলবেল এবং কনুইগুলি মেঝেটির দিকে ইশারা করে স্থায়ী অবস্থানে আসুন।
5. তাদের খোলা ধাক্কা এবং স্কোয়াটিং শুরু। আপনি যখন পুরো স্কোয়াট ভঙ্গি করলেন তখনই শ্বাস নিন।
6. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ফিরে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

টিপ: আপনি কেটলবেলগুলি নীচে রাখার সময় সেটটি সম্পূর্ণ করার পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি আপনার হাঁটুর অভ্যন্তরে স্পর্শ করছে।

7. কেটেলবেল লঞ্জ লুপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, কাঁধ এবং কোর।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার ডান হাতে একটি কেটলবেল ধরে রাখুন, আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার বাম পাটি এগিয়ে রাখুন, আপনার উভয় হাঁটিকে নমন করুন এবং আপনার উপরের অংশটি সোজা রাখুন যতক্ষণ না আপনার ডান হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে down আপনি এটি করার সময় আপনার বাম উরুটির নীচে কেটলবেলটি আনুন এবং এটি আপনার বাম হাতের উপর দিয়ে দিন।
3. ফিরে আসুন এবং আপনার সূচনা অবস্থানে ফিরে যান।
4. আপনার ডান পা সামনের দিকে রাখুন, লুঞ্জ করুন এবং আপনার ডান উরুর নীচে কেটলবেলটি আনুন এবং এটি আপনার ডান হাতের উপরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 2 সেট

8. কেটেলবেল রাশিয়ান টুইস্ট

লক্ষ্য - Abs, obliques, lats, এবং hip flexors ors

এটা কিভাবে করতে হবে

1. মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার কোরকে ব্যস্ত রাখুন।
2. আপনার উভয় হাত দিয়ে প্রশস্ত হ্যান্ডেল কেটলবেলটি ধরুন এবং কেটলবেলটি আপনার বুকের কাছে আনুন এবং আপনার পাঁজরের খাঁচার কাছে এবং কনুইগুলি নীচের দিকে নিয়ে যান।
3. আপনার পাঁজরের খাঁচার কাছে আপনার কনুইগুলি কাছে রেখে আপনার বাম এবং ডানদিকে পাকান।

সেট এবং প্রতিনিধি

20 টি reps 3 সেট

9. কেটেলবেল গবলেট স্কোয়াট

ইউটিউব

লক্ষ্য - গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর এবং মূল

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি 45 ডিগ্রি পর্যন্ত নির্দেশ করে।
2. আপনার মেরুদণ্ডকে সোজা রেখে আপনার হাঁটুর আড়াল করুন এবং আপনার পোঁদকে পিছনে জড়িয়ে দিন। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার উভয় হাত দিয়ে কেটলবেলটি ধরুন। এটিকে আপনার পায়ের মাঝে দুলিয়ে দিন এবং এটি আপনার বুকের কাছাকাছি নিয়ে যান। আপনার কনুইগুলি নমনীয় এবং মেঝের দিকে নির্দেশ করুন।
3. আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি করুন, হাঁটু নমন করুন এবং স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার হিলের উপরে রয়েছে এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাড়িয়ে যাচ্ছে না।
4. 5 এ গণনা করুন এবং তারপরে ফিরে আসুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

10. কেটেলবেল উইন্ডমিল

লক্ষ্য - গ্লুটস, লোয়ার ব্যাক, ওবলিকস, অপহরণকারী, হিপ ফ্লেক্সার, কাঁধ, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাইসপস।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো।
2. বাম পায়ের দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি "এল" অবস্থানে আছেন। আপনার পোঁদটি আপনার ডানদিকে ঠেলাঠেলি করুন।
3. আপনার ডান হাত দিয়ে কেটেলবেলটি ধরুন, আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার কব্জিটি নিরপেক্ষ রাখুন। আপনার বাম তালুটি খোলা রাখুন এবং বাম অভ্যন্তরের উরুটির বিপরীতে রাখুন।
4. আপনার মাথাটি ঘুরিয়ে আপনার ডানদিকে কেটলবেলটি দেখুন।
5. আপনার বাম হাতটি আপনার বাম হিলে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার বাম দিকে নীচে স্লাইড করুন। আপনার উভয় পা সোজা রাখুন।
6. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে স্লাইড।
7. এটি অন্যদিকেও করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

8 টি reps 3 সেট

11. কেটেলবেল পুশ-আপ

ইউটিউব

লক্ষ্য - বুক, কাঁধ, বাইসপস এবং অ্যাবস।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. একটি হাঁটু পুশ-আপ অবস্থানে যান এবং এক হাত কেটলবেল এবং অন্যটি মেঝেতে রাখুন handle
2. শ্বাস ফেলা এবং আপনার শরীর মেঝেতে নামিয়ে দিন।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং পিছনে ধাক্কা দিন।
4. তীব্রতা বাড়াতে, নিয়মিত পুশ-আপ পজিশনে যান এবং একইটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 সেট 3

12. কেটেলবেল একটি আর্ম সারি

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ, ল্যাপস এবং বুক।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার মেরুদণ্ড খাড়া সঙ্গে সোজা দাঁড়ানো। আপনার বাম পা দিয়ে এগিয়ে যান (বাম পাটি একটি বেঞ্চ হিসাবে ব্যবহার করুন) এবং আপনার বাম কনুইটি বাম উরুতে রাখুন।
2. বাম পায়ের কাছে কেটলবেলটি রাখুন।
3. আপনার ডান হাত দিয়ে বাঁকুন এবং কেটলবেলটি ধরুন।
4. কেটলবেলটি আপনার অ্যাবসের দিকে টানুন, আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছে রাখুন এবং এগুলি পিছনে পিছনে টানুন।
5. একই সরল লাইনে কেটেলবেলটি কম করুন এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। একটি সেট শেষ করার আগে এটি মেঝেতে রাখবেন না।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

13. কেটেলবেল গবলেট লুঞ্জ

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, বাছুর, সংযোজক এবং কাঁধ।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার উভয় হাত দিয়ে প্রশস্ত হ্যান্ডেল কেটলবেল ধরুন। আপনার বুকটি বাইরে রাখুন, কাঁধটি পিছনে ঘোরানো হবে এবং পাঁজর খাঁচার কাছে কনুইগুলি বন্ধ করুন এবং নীচের দিকে ইশারা করুন। আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক করা উচিত।
2. আপনার বাম পাটি এগিয়ে রাখুন, আপনার উভয় হাঁটুকে নমন করুন এবং আপনার ডান পা মেঝেটির খুব কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার বাম ফেমর এবং শিন একে অপরের 90 ডিগ্রি অবধি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. এই ভঙ্গিটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার শরীরটি উপরে চাপুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার ডান পাশে রেখে দিন।
4. ডান পা দিয়েও একই কাজ করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

14. কেটেলবেল হিপ হ্যালো

লক্ষ্য - গ্লুটস, পিঠ, বাহু, কাঁধ এবং মূল

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার উভয় হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল ধরুন, আপনার কাঁধটি আবার ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার মূলটি জড়ান। আপনার কেটেলবেলটি আপনার ডান পোঁদটির কাছে রাখুন।
3. আপনার ধড় না ঘোরানো ছাড়া আপনার ডান পোঁদ এর পাশ থেকে কেটেলবেলটি আপনার মাথার উপরে উঠান (আপনার কনুইটি কিছুটা নমনীয় রাখুন), আপনার বাম কাঁধ এবং তারপরে সোজা আপনার পোঁদের ডান দিকে যান।
4. বাম দিকে একই করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

15 টি reps 3 সেট

15. সারি সহ কেটেলবেল তক্তা

ইউটিউব

লক্ষ্য - কোর, গ্লুটস, বাইসপস, ট্রাইসেপস, লাটস এবং বুকে।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. কাঁধের প্রস্থে পৃথক পৃথকভাবে দুটি কেটলবেল রাখুন।
2. আপনার হাঁটুতে নেমে প্রতিটি হাতে একটি কেটেলবেল ধরুন।
3. আপনার পিছনে আপনার বাম এবং ডান পা প্রসারিত করুন। আপনার কোরটি নিযুক্ত, অস্ত্র সোজা এবং ঘাড়কে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং নীচে তাকান।
4. আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাম হাতে আপনার দেহকে সমর্থন করে, ডান কেটলবেলটি উত্তোলন করুন।
5. আপনার কব্জিটি বাঁকানো ছাড়া আপনার কনুইটি নমন করুন এবং কেটলবেলটি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন। আপনার কনুই সোজা পিছনে চাপুন।
6. আপনার বাহুটি সোজা করুন এবং কেটেলবেলটি কম করুন। একটি সেট শেষ করার আগে এটি মেঝেতে রাখবেন না।
7. আপনার বাম বাহু দিয়েও এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

এই 15 টি সেরা দেহযুক্ত কেটলবেল সহ ওয়ার্কআউট এবং মধ্যবর্তী স্তরের অনুশীলনের সূচনা। সুতরাং, এগুলি করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। এখন, আমি আপনাকে কেটলবেল অনুশীলন করার সুবিধা সম্পর্কে বলি।

কেটেলবেল ওয়ার্কআউটের সুবিধা

• মূল শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করুন।
• পেটের মেদ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করুন।
• আপনার হাত এবং পা টোন।
• ফর্মটি উন্নত করুন।
• স্ট্যামিনা বাড়িয়ে দিন।
• নমনীয়তা এবং ভারসাম্য উন্নত করুন।

উপসংহারে, তালিকাভুক্ত 15 কেটেলবেল অনুশীলনগুলি আপনার কাছে ঘটতে পারে এমন সেরা জিনিস। এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা শুরু করুন এবং দেখুন যে কীভাবে আপনার ভঙ্গিমা, শক্তি, ফর্ম এবং সহনশীলতা উন্নত হয়। আপনি ভাল বোধ করবেন এবং আরও ভাল কাজ করবেন এবং প্রতিটি দিন আপনার জন্য একটি আশ্চর্যজনক দিন হবে। সুতরাং, কেটলবেলটি ধরুন এবং সেই পেশীগুলির কাজ করুন। চিয়ার্স!