25 প্রাকৃতিকভাবে দৃ firm় এবং বড় পাছা পেতে আপনি যে খাবারগুলি গ্রাস করতে পারেন

আমরা তালিকায় যাওয়ার আগে, আসুন কীভাবে খাবারগুলি আপনাকে বড় বাট পেতে সহায়তা করতে পারে তা সন্ধান করুন।

কীভাবে খাবারগুলি আপনাকে বড় বাট পেতে সহায়তা করতে পারে?

খাবারগুলি চর্বি এবং পাতলা পেশী ভর বাড়িয়ে আপনার বাটকে আরও বড় করতে পারে ।

আপনার বাট গ্লুট পেশীগুলি (গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মিনিমাস এবং গ্লুটাস মিডিয়ামাস) এবং ফ্যাট স্তর দ্বারা তৈরি। আপনার বাটের চেহারা বাড়িয়ে তুলতে আপনাকে কেবল গ্লুট পেশীর আকার বাড়িয়ে তোলা দরকার নয়, তবে এটি বৃত্তাকার এবং সুদৃশ্য আকারে প্রদর্শিত করতে একটি চর্বিযুক্ত স্তর যুক্ত করতে হবে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি চর্বিযুক্ত পেশীগুলির ভর বাড়ায় এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি ফ্যাট স্তর যুক্ত করতে সহায়তা করে। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি জাঙ্ক ফুড খাবেন! আপনার ডায়েটে আপনাকে যা যুক্ত করতে হবে তা এখানে।

25 টি বড় খাবারের জন্য আপনার খাওয়া উচিত

1. প্রোটিন শেক

শাটারস্টক

আপনার দেহের দৈনিক ওজন প্রতি কমপক্ষে 1.6 - 1.8 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। আপনি যখন পুরো খাদ্য উত্স থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে না পারেন তখন প্রোটিন কাঁপানো কার্যকর হয়। যারা নিয়মিত অনুশীলন করেন তাদের জন্যও এটি দরকারী।

বাজারে বিভিন্ন প্রোটিন শেক পাওয়া যায় (নিরামিষ এবং নিরামিষাশীদের সংস্করণ সহ)। একটি কিনুন এবং এটি জল / দুধ / বাদামের দুধে যুক্ত করুন এবং এটি আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের 15-20 মিনিটের পরে পান।

2. চিয়া বীজ

চিয়া বীজ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত (1) দিয়ে থাকে। 100 গ্রাম চিয়া বীজে 14 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এই বীজগুলিতে ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।

আপনার প্রাতঃরাশের মসৃণতা, প্যানকেকস এবং রসগুলিতে দু'চামচ চিয়া বীজ যুক্ত করুন।

এগুলি সহজেই পাওয়া যায় এবং একটি নিরপেক্ষ স্বাদ রয়েছে। সুতরাং, আপনি এগুলিকে যে কোনও থালা যুক্ত করতে পারেন। তবে এগুলি অতিরিক্ত বিবেচনা করবেন না কারণ এটি পেটে ব্যথার কারণ হতে পারে।

3. মাছ

মাছ প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত ওমেগা -3-ফ্যাটি অ্যাসিড (2) দিয়ে বোঝায় । প্রোটিনের ভাল ডোজ পেতে আপনার খাবারে স্যালমন, টুনা, ম্যাকেরেল, হ্যাডক, বাসা, অ্যাঙ্কোভিজ, তেলাপিয়া, কাতলা কাটলা এবং রোহু অন্তর্ভুক্ত করুন।

৪.পালা

শাটারস্টক

পালং শাক ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি স্টোরহাউস। এটি আয়রনের সেরা উত্স। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের সাহায্যের ময়লা সাফ ক্ষতিকর প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতি, কলেস্টেরল এবং রক্ত লিপিড মাত্রা কমিয়ে আনে এবং ক্রনিক রোগ (3) থেকে রক্ষা করুন।

আপনার ডায়েটে পালং যোগ করা আপনাকে তৃপ্ত রাখবে, যার অর্থ আপনি জাঙ্ক ফুড খাবেন না consume জাঙ্ক ফুড কেবল আপনাকে সামগ্রিক ওজন বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটবে।

5. অ্যাভোকাডোস

ক্রিমি এবং বাটারি অ্যাভোকাডোগুলি ভিটামিন ই, এ, বি 6, এবং সি, প্রোটিন এবং খনিজগুলির দুর্দান্ত উত্স (4)। অ্যাভোকাডোতে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি শরীরে প্রদাহ হ্রাস করতে এবং পেশী পরিধান এবং টিয়ার হ্রাস করতে সহায়তা করে।

প্রাতঃরাশের জন্য আপনার ডিমের সাথে আধা অ্যাভোকাডো থাকতে পারে বা এটি সালাদ, মোড়ানো এবং স্যান্ডউইচগুলিতে যুক্ত করতে পারেন।

6. ফ্ল্যাকসিডস

ফ্লাক্স বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন দ্বারা লোড হয় (5)। এক চা চামচ স্থল ফ্লাশসিডে প্রায় 1.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এগুলির রঙ সোনালি থেকে বাদামী পর্যন্ত হয় এবং এগুলি বেশিরভাগ স্থল আকারে গ্রাস করা হয়।

আপনার খাবারটি অতিরিক্ত প্রোটিনেসিয়াস তৈরি করতে মসৃণতা, রস, স্যুপ এবং সালাদে এক থেকে দুই চা চামচ যোগ করুন ।

7. ডিম

শাটারস্টক

ডিম বড় এবং দৃ butt় নিতম্ব তৈরির জন্য দুর্দান্ত। পুরো ডিমগুলিতে বিভিন্ন প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং উভয় জল দ্রবণীয় এবং ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন থাকে যা পেশীগুলি পুনর্গঠন করতে এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে ())। একটি মাঝারি ডিমে প্রায় 6 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

প্রতি সপ্তাহে 2-3 পুরো ডিম পান করুন Cons যদি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকে এবং আপনার চিকিত্সক এটির বিরুদ্ধে পরামর্শ দিয়ে থাকেন তবে কুসুমটি এড়িয়ে চলুন।

8. লেগুমস

লেবুগুলি প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির দুর্দান্ত উত্স । এগুলি ডায়েটারি ফাইবার (জটিল কার্বস) সমৃদ্ধ, যা দেহে শক্তি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় (7)।

হলুদ মসুর ডাল, পুরো মসুর ডাল, লাল, সবুজ এবং কালো মসুর ডাল, কিডনি বিন, গারবাঞ্জো মটরশুটি, মটর এবং স্ন্যাপ মটর জাতীয় ডাল এবং শিম গ্রহণ করুন।

9. মাশরুম

মাশরুমগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে এবং সব নিরামিষ এবং নিরামিষাশীদের জন্য একটি ভাল বিকল্প। শত শত গ্রাম সাদা মাশরুমে 29 ক্যালোরি রয়েছে এবং 3.3 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে (8)।

সুস্বাদু এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের জন্য এগুলিকে স্যুপ, সালাদ, স্যান্ডউইচ বা মোড়কে যুক্ত করুন।

10. লীন গ্রাউন্ড গরুর মাংস

শাটারস্টক

গরুর মাংস হৃদয়-বান্ধব নাও হতে পারে তবে পাতলা মাংসের মাংসের বিকল্পগুলি উপলব্ধ রয়েছে। এবং এগুলি প্রোটিন দিয়ে লোড করা হয় - 4 ওজন পাতলা গ্রাউন্ড গরুর মাংস আপনাকে 28.61 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে (9)।

আপনার খাবারটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং পুষ্টিকর করে তুলতে কাটলেট বা মাটবল তৈরি করুন বা এগুলি স্যুপগুলিতে যুক্ত করুন।

১১. তোফু এবং সয়া খণ্ড

সয়াজাতীয় পণ্য সয়া দুধ এবং সয়া খণ্ডগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স ।

সয়া দুধ কুটির পনির থেকে পরিণত tofu ফলাফল। 100 গ্রাম টফুতে 8 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এবং 3.5 সোয়া খণ্ডে সোয়া খণ্ডে একটি বৃহত 54 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

স্যালাড, স্যান্ডউইচ, মোড়ানো এবং কারিগুলিতে টফু এবং সয়া খণ্ড যুক্ত করুন।

কটেজ পনির

নরম এবং সাদা কুটির পনিরটি মুখরোচক এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স - 100 গ্রামে প্রায় 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি দুধ থেকে তৈরি এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ।

তোফুর মতো আপনি এটিকে আপনার স্যান্ডউইচ, তরকারী, সালাদ এবং মোড়কে যুক্ত করতে পারেন।

13. কুইনোয়া

শাটারস্টক

কুইনোয়া হ'ল সিউডোসেরিয়াল যা ট্রাইপটোফান, মেথিওনাইন, সিস্টাইন, টাইরোসিন, ভালাইন, লাইসিন, আইসোলিউসিন, ফেনিল্লানাইন এবং হিস্টিডিন জাতীয় অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা লোড হয়। এক কাপ রান্না করা কুইনোয়ায় 5 গ্রাম প্রোটিন এবং 8 গ্রাম ডায়েটি ফাইবার থাকে (10)।

দীর্ঘ সময় ধরে আপনাকে পরিপূর্ণ রাখার পাশাপাশি কুইনোয়া আপনার পেশী পুনর্নির্মাণ এবং পুনঃসজীবনে সহায়তা করে।

স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু খাবার তৈরির জন্য কুইনোয়া সালাদ, কুইনোয়া ভাত এবং কুইনোয়া স্যুপ তৈরি করুন।

14. মাংস স্টেক

মাংসের স্টিকগুলি প্রাণীর প্রোটিন, ভিটামিন বি 12 এবং বি 3 এবং খনিজ আয়রন, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স । আপনি যদি নিয়মিত পরিশ্রম করেন এবং সেই গ্লুটগুলিতে অতিরিক্ত কঠোর পরিশ্রম করে থাকেন তবে আপনার একটি প্রোটিন ব্যাকআপ দরকার। মাংসের স্টিকগুলি আপনার জন্য এটি করবে।

15. দুধ

আপনি যদি একটি বৃত্তাকার এবং সুদৃশ্য বাট পেতে চেষ্টা করছেন তবে পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধের জন্য যান। এটি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে না, তবে এর বিপরীতে (11)। পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ ওজন কমানোর জন্য ভাল। দুধে থাকা প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম হ'ল দুর্বল পেশী ভর এবং শক্ত হাড় গঠনে সহায়তা করে, উভয়ই লক্ষ্য আপনি যে লক্ষ্যটি অর্জন করছেন তা অর্জন করার জন্য।

16. ছোলা

শাটারস্টক

ছোলা বা গারবাঞ্জো শিম গাছের প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, মনো এবং পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ফোলেট, আয়রন এবং ফসফরাস (12) এর আশ্চর্যজনক উত্স । আপনি আধা কাপ গারবাঞ্জো মটরশুটি গ্রহণ করলে আপনি প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন পান।

এগুলিকে সালাদ এবং কারিগুলিতে যুক্ত করুন বা হিউমাস তৈরি করুন।

17. ব্রাউন রাইস

ব্রাউন রাইসের বাইরের আচ্ছাদনটির একটি পাতলা স্তর থাকে the ব্র্যানটি ডায়েটারি ফাইবার (13) দিয়ে বোঝা হয়। যদিও সাদা ভাত খাওয়ার ক্ষেত্রে কোনও ভুল নেই (এটি প্রচুর ভেজি দিয়ে খাওয়া হয়), বাদামি চাল আরও বেশি ভরাট হয় এবং আপনি ডায়েটরি ফাইবারের উপকারও পাবেন।

বাট ওয়ার্কআউটগুলি করার সময় পেশী ভরগুলি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় জ্বালানী আপনার দেহে এটি খুব সহায়ক।

18. মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলুগুলি সেদ্ধ, মশানো এবং অন্যান্য ভিজির সাথে খাওয়ার সময় দুর্দান্ত স্বাদ হয়। এগুলি ভাল কার্বস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং খনিজগুলি দিয়ে বোঝা হয় এবং ওয়ার্কআউট খাবারের পরে সান্ত্বনার জন্য উপযুক্ত।

19. সাধারণ গ্রীক দই

শাটারস্টক

সরল গ্রীক দই একটি ভাল উত্স ব্যাকটিরিয়া, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। এটি তৃপ্তি বাড়াতে, হজমে উন্নতি করতে এবং সঠিকভাবে অন্ত্রের গতিবিধি সমর্থন করে (14)। স্বাদযুক্ত দইয়ের উপরে টানা চিনি না থাকায় আপনার সেরা চেষ্টা করুন।

এটি সালাদ ড্রেসিং বা স্মুদিতে যুক্ত করুন বা একটি নাস্তা হিসাবে রাখুন।

20. শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলাইন

শুয়োরের মাংসের টেন্ডারলিনের মাত্র 3 আউন্স পরিবেশন 22 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে! পাতলা পেশী ভর তৈরি এবং বিপাক উন্নত করার জন্য প্রোটিন ভাল।

স্যালাড এবং দই ড্রেসিংয়ের সাথে এটি রাখুন।

21. শণ বীজ

শিং বীজ গাঁজার সাটিভা বা হেম গাছ থেকে পাওয়া যায়। এই বীজগুলি ওমেগা 3-ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাল উত্স। এক আউন্স শিং বীজে 161 ক্যালোরি, 9.2 গ্রাম প্রোটিন এবং 12.3 গ্রাম স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে।

এগুলি পিষে নিন এবং মসৃণতা এবং সালাদগুলিতে যুক্ত করুন বা বাইরে কাজ করার আগে আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য বাড়িতে একটি শিং বীজ শক্তি বার তৈরি করুন।

22. গা Lea় পাতাযুক্ত সবুজ

শাটারস্টক

অবশ্যই! আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্থ জীবনযাপন করতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েটে গা dark় পাতাযুক্ত শাকগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এগুলি হ'ল ভাল শর্করা এবং পুষ্টির এক দুর্দান্ত উত্স যা আপনার খাবারকে পরিপূর্ণ ও স্বাস্থ্যকর ও আপনার স্ট্যামিনা উন্নত করে তুলবে।

23. বাদাম বাটার

মাখন এবং মার্জারিনের তুলনায় বাদাম মাখন একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। এটিতে ক্যালোরি বেশি এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনও লোড থাকে। আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য আপনি পূর্ণ বোধ করবেন এবং জাঙ্ক ফুড খাবেন না। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার শরীরে অযাচিত ফ্যাট জমা করবেন না।

24. তুরস্ক

অন্যান্য মাংসের মতো, টার্কিও প্রোটিনের সমৃদ্ধ উত্স। অন্যান্য লাল মাংসের তুলনায় এটিতে কম ক্যালোরি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। যদি আপনি ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে পাতলা গ্রাউন্ড টার্কির জন্য যান।

কাবাব, কাটলেটগুলি তৈরি করুন এবং / অথবা এটিকে সালাদ এবং কারিগুলিতে যুক্ত করুন।

25. চিকেন স্তন

চামড়াবিহীন মুরগির স্তন হতাশ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স । অর্ধেক চামড়াবিহীন মুরগির স্তনে প্রায় 142 ক্যালোরি থাকে। এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং আপনার শক্তির মাত্রা উচ্চ রাখে।

এটি দ্রুত রান্না করা যায়, সহজেই পাওয়া যায় এবং আপনি এটি গ্রিল করতে পারেন, তরকারী তৈরি করতে পারেন বা এটি একটি স্যুপে যোগ করতে পারেন।

আপনি যদি আরও বড় বাট পেতে চেষ্টা করেন তবে এটি অবশ্যই 25 টি সেরা খাবার যা সেবন করা উচিত । এবার আসুন ডায়েট প্ল্যানটি একবার দেখে নিই ।

আরও বড় এবং রাউন্ডার নিতম্বের জন্য ডায়েট প্ল্যান

খাবার	কি খেতে
প্রাতঃরাশ (সকাল সাড়ে 7 টা)	ওটমিল / কুইনোয়া +1 পুরো ডিম + 2 বাদাম বা এক গ্লাস (8 ফ্লা। আউন্স) প্রোটিন শেক + 4 বাদাম
মাঝ সকাল (সকাল 10:00 টা)	1 কাপ পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ + 1 হজম বিস্কুট
মধ্যাহ্নভোজন (রাত 12:30)	টুনা সালাদ বা মাশরুমের সালাদ সাথে ফ্ল্যাকসিড পাউডার, জলপাই তেল, চুন, মধু এবং মরিচের ফ্লেক্সস ড্রেসিং
মধ্যাহ্নভোজন (বিকেল 3: 15)	1 কাপ গ্রিন টি + 2 লবণাক্ত ক্র্যাকার
রাতের খাবার (সন্ধ্যা:00:০০)	মসুরের স্যুপ / মুরগির স্যুপ 1 টুকরা মাল্টিগ্রেন রুটির সাথে

উপরে উল্লিখিত খাবারগুলি ব্যবহার করে আপনার ডায়েট তৈরি করতে গাইড হিসাবে এই ডায়েটটি ব্যবহার করুন।

উপসংহার

বড় বাট পাওয়া শক্ত নয়, তবে আপনাকে সঠিকভাবে খেতে হবে এবং নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে। কোন অনুশীলন আপনাকে বড় বাট পেতে সহায়তা করবে আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে এই নিবন্ধটি দেখুন।

আরও কিছু প্রশ্ন আছে? আপনি তাদের নীচের মন্তব্য বিভাগে পোস্ট করতে পারেন।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

জাঙ্ক ফুড খাওয়া কি আমার বাটকে আরও বড় করে তুলবে?

হ্যাঁ, কারণ আপনার ওজন বাড়বে, যা আপনি খুঁজছেন ফলাফল হতে পারে না। আপনি যদি আরও ছোট কোমর এবং আরও বড় বাট পেতে চান তবে জাঙ্ক ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

আমার বাট বড় হচ্ছে না কেন?

বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে - পরিকল্পনার প্রতি অনুগত না হওয়া, আপনার পাছা পর্যাপ্ত পরিমাণে অনুশীলন না করা, জিন, হরমোন ইত্যাদি ইত্যাদি তবে আতঙ্কিত হবেন না। কখনও কখনও, অন্য কারও তুলনায় আপনার বড় বাট বাড়তে আরও বেশি সময় লাগতে পারে। ধৈর্য্য ধারন করুন.

14 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• চিয়া বীজ, হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান জনস্বাস্থ্যের স্কুল।

  www.hsph.harvard.edu/ নিউট্রিশনসোর্স / ফूड- ফিচারস / চিয়া-সেডস /

• ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ইপিএ এবং ডিএইচএ: সারাজীবন স্বাস্থ্য বেনিফিট, পুষ্টিতে অগ্রগতি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• পালংশাকের কার্যকরী বৈশিষ্ট্য (স্পিনাসিয়া ওলেরেসিএ এল) ফাইটোকেমিক্যালস এবং বায়োঅ্যাকটিভস, খাদ্য ও ফাংশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• হাস আভোকাডো রচনা এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য প্রভাবসমূহ, খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টি সম্পর্কিত সমালোচনা পর্যালোচনা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• পুষ্টিগুণ এবং ফ্ল্যাক্সিডের কার্যকরী বৈশিষ্ট্য, ভোপর পিটান, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• অ্যাসায়েড ইজি নিউট্রিয়েন্টস, আমেরিকান ডিম বোর্ড।

  www.aeb.org/food-man Usedrs/research-resources/nutrient-composition-tables

• ডায়েটরি ফাইবারের ভাল উত্স হিসাবে লেবুদের সম্ভাব্য স্বাস্থ্য উপকারিতা, পুষ্টি ব্রিটিশ জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• মাশরুম — জৈবিকভাবে পৃথক এবং পুষ্টির তুলনায় অনন্য, পুষ্টি আজ, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• লিন গ্রাউন্ড গরুর মাংস, ফ্যাটস্রেট।

  www.fatsecret.com / ক্যালরিজ- পুষ্টি / জেনারিক / গ্রাউন্ড-beef-lean-cooked?portid=3369&&portamount=4.000

• কুইনোয়া, হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান জনস্বাস্থ্যের স্কুল।

  www.hsph.harvard.edu/ নিউট্রিশনসোর্স / ফूड- ফিচারস / কুইনোএ /

• পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ সেবন ল্যাটিনোসের শৈশবকালের স্থূলতার বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়, প্রতিরোধমূলক reportsষধের প্রতিবেদনগুলি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• ছোলা (গারবানজো বিনস), হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান জনস্বাস্থ্যের স্কুল।

  www.hsph.harvard.edu/ নিউট্রিশনসোর্স / ফूड- ফিচারস / চিকপিয়াস-garbanzo-beans/

• ব্রাউন রাইস এর ফাইটোকেমিক্যাল প্রোফাইল এবং এর নিউট্রিজেনমিক ইমপ্লিকেশনস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• কম, পরিমিত বা উচ্চ প্রোটিন দই জাতীয় খাবারের জন্য ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং এরপরে স্বাস্থ্যকর মহিলাদের খাওয়া, ক্ষুধা, মার্কিন জাতীয় জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602