31 ওজন হ্রাস জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

কালো জিন্সে এমনকি স্লিম দেখতে আপনার কি শক্ত মনে হচ্ছে? আপনি নিজের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল হওয়ায় আপনি কী অতিরিক্ত ঝাঁকুনি থেকে মুক্তি পেতে চান? তারপরে, ক্যালোরি গণনা বা ওজন তোলার ঝামেলা ছাড়াই ওজন হ্রাস করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা (1) ফাইবার মূলত এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট (এবং আমরা ভেবেছিলাম যে কার্বস খারাপ ছিল!) যা মানুষ হজম করতে পারে না। এটি মলগুলি বাল্ক আপ করতে এবং বৃহত অন্ত্রের হজম এবং শোষণের সময় বাড়াতে সহায়তা করে। এটি বিপাকের হারকে উন্নত করতে, অন্ত্রগুলি পরিষ্কার করে এবং তৃপ্তি বাড়ায় helps আমরা 31 টি ভাল ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হ্যান্ডপিক করেছি এবং একটি ডায়েট চার্ট প্রস্তুত করেছি যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যকে হ্রাস করতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে। চল শুরু করি.

31 ওজন কমানোর জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ সেরা খাবার

• ওজন হ্রাস জন্য 10 ফাইবার সমৃদ্ধ ফল

1. অ্যাভোকাডো

মোট ডায়েটারি ফাইবার: 9.2 গ্রাম (মাঝারি ক্যালিফোর্নিয়া অ্যাভোকাডো), 17 গ্রাম (মাঝারি ফ্লোরিডা অ্যাভোকাডো)

ক্যালোরি: 160

দ্রবীভূত ফাইবার: 5.8 গ্রাম (ক্যালিফোর্নিয়া অ্যাভোকাডো), 13.9 গ্রাম (ফ্লোরিডা অ্যাভোকাডো)

দ্রবণীয় ফাইবার: 3.4 গ্রাম (ক্যালিফোর্নিয়া অ্যাভোকাডো), 3.06 গ্রাম (ফ্লোরিডা অ্যাভোকাডো)

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি -6, ভিটামিন কে, ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন।

সবুজ অ্যাভোকাডো বেশিরভাগ ফ্লোরিডা থেকে এবং ক্যালিফোর্নিয়ার গা dark় চর্মযুক্ত জাতের তুলনায় দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ বেশি। এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বিতেও সমৃদ্ধ যা প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে। এজন্য অ্যাভোকাডোটি আপনার ফলপ্রসূ ফল হতে হবে। আপনি এটি ডিমের সাথে প্রাতঃরাশে অথবা দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য সালাদে রাখতে পারেন।

2. রাস্পবেরি

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 8.4 গ্রাম

ক্যালোরি: 65

ইনসুলেশনযোগ্য ফাইবার: 7.5 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 0.9 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ফোলেট, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস।

রাস্পবেরিতে উপস্থিত মোট ফাইবার প্রতি কাপে 8.40 গ্রাম। এগুলি ভিটামিন সি, এ, কে এবং ফোলেট সমৃদ্ধ উত্স। রাস্পবেরি অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত করে এবং ফুলে যাওয়া রোধ করে। প্রাতঃরাশের জন্য আপনি একটি রাস্পবেরি স্মুদি রাখতে পারেন বা এটির ভিন্ন স্বাদ দেওয়ার জন্য আপনার ওটমিলটিতে কয়েকটি রাস্পবেরি টস করতে পারেন।

3. ডুমুর

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: কাপ প্রতি 24.30 গ্রাম (শুকনো ডুমুর), প্রতি কাপে 5.8 গ্রাম (সাধারণ ডুমুর)

ক্যালোরি: 279

অদ্রবণীয় ফাইবার: 16.30 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 8 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, দস্তা এবং আয়রন।

এই মিষ্টি এবং দানাদার টেক্সচারযুক্ত ফলটি ডায়েটি ফাইবারের অন্যতম সেরা উত্স। এতে প্রতি কাপে 24.30 গ্রাম ফাইবার রয়েছে এবং এটি অন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন এ এবং কে, ফোলেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। আপনি মিষ্টির জন্য ডুমুর রাখতে পারেন বা এগুলিকে আপনার মধ্যাহ্নভোজ সালাদে যোগ করতে পারেন।

4. ছাঁটাই

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 12.10 গ্রাম

ক্যালোরি: 418

দ্রবীভূত ফাইবার: 5.60 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 6.50 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম।

এক কাপ প্রুনে 6.50 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার এবং 5.60 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। ছাঁটের রস কোষ্ঠকাঠিন্য নিরাময়ে সহায়তা করে এবং উচ্চ দ্রবণীয় ফাইবারের কারণে এটি ওজন হ্রাস করার একটি ভাল এজেন্ট। ওটমিলের সাথে প্রাতঃরাশের জন্য আপনি কাঁচা রস পেতে পারেন বা রাতের খাবারের জন্য আপনার গ্রিলড হাঁসের সাথে প্রুনে যোগ করতে পারেন। বা আপনার স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দইতে কয়েকটি শুকনো প্রুন যোগ করে আপনার ডেজার্টকে অতিরিক্ত বিশেষ করে তুলুন।

৫. পেয়ারা

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 8.9 গ্রাম

ক্যালোরি: 112

দ্রবীভূত ফাইবার: 7.40 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 1.50 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম ।

এই মিষ্টি ক্রান্তীয় ফল ফাইবার একটি দুর্দান্ত উত্স। এক কাপ পেয়ারাতে প্রায় 9 গ্রাম ফাইবার থাকে এবং এতে ভিটামিন সি এবং এ, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং অনেকগুলি ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে। আপনি সন্ধ্যা নাস্তা হিসাবে পেয়ারা পেতে পারেন বা প্রাতরাশের জন্য পেয়ারা রস তৈরি করতে পারেন।

6. পীচ

মোট ডায়েটারি ফাইবার: কাপ প্রতি 2 গ্রাম

ক্যালোরি: 60.1

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 1.20 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 0.80 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি ভিটামিন কে, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম।

এই সুগন্ধযুক্ত ফল দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় তন্তুগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। শুকনো পীচে মোট ডায়েটারি ফাইবারের প্রায় 13 গ্রাম থাকে। এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্স। আপনি আপনার প্রাতঃরাশের ওট, স্মুদি বা রোস্ট টার্কি বা মুরগীতে শুকনো পীচ যুক্ত করতে পারেন।

7. গুজবেরি

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 6.50 গ্রাম

ক্যালোরি: 66

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 5.10 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 1.40 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

গসবেরিও ফাইবারের একটি ভাল উত্স। এক কাপ গুজবেরিতে 6.50 গ্রাম ফাইবার থাকে। এগুলি ভিটামিন সি এবং ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ যা সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনার ক্ষুধা যন্ত্রণা দমন করতে আপনার ঠিক দুপুরের খাবারের পরে ঠিক ২-৩ টি সূর্য-শুকনো গুজবেরি রাখতে পারেন। আপনি মিষ্টি গুজবেরি মার্বেল তৈরি করতে পারেন এবং এটি আপনার মিষ্টান্নে যুক্ত করতে পারেন বা আপনার মিষ্টি অভীষ্টতাকে আটকানোর জন্য এটির এক চামচ পরিমাণ রাখতে পারেন।

8. সাপোডিলা

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 13.90 গ্রাম

ক্যালোরি: 200

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 9 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 4.90 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটস।

এই মিষ্টি এবং দানাদার গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলগুলি দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। একটি মাঝারি স্যাপোডিলায় প্রায় 5 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার এবং 9 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এটি ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফোলেটের একটি দুর্দান্ত উত্স। আপনি আপনার প্রাতঃরাশের স্মুদি বা জুসে সাপোডিলা যুক্ত করতে পারেন বা একটি কাপ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দইয়ের সাথে মিষ্টান্নের জন্য রাখতে পারেন।

9. নারকেল

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: 35.70 গ্রাম (টাটকা, মাঝারি আকারের-নারকেল)

ক্যালোরি: 1405

অদ্রবণীয় ফাইবার: 31.80 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 3.90 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটস, পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটস, ভিটামিন সি, ফোলেট, কোলিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন।

নারকেল বাদাম নয়; এটি একটি তন্তুযুক্ত এক-বীজযুক্ত ড্রাপ। নারকেলের অভ্যন্তরে তরল এন্ডোস্পার্ম ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এটি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট এবং রিহাইড্রেশন, ওজন হ্রাস এবং ত্বকের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত। নারকেল পাকা হওয়ার সাথে সাথে এন্ডোস্পার্ম ভোজ্য মাংসে রূপান্তরিত হয়, যা ভিটামিন ই এবং ডায়েটি ফাইবার সমৃদ্ধ। আপনি আপনার প্রাতঃরাশের বাটি, কাসেরোল বা সালাদে পিষিত নারকেলের মাংস যোগ করতে পারেন বা কেবল নারকেলই খেতে পারেন। এটি মিষ্টি, কুঁচকানো এবং সন্তোষজনক।

10. নাশপাতি

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: 4 গ্রাম (একটি মাঝারি আকারের নাশপাতি)

ক্যালোরি: 103

দ্রবীভূত ফাইবার: 1.80 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 2.20 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, কোলিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

এই মিষ্টি, দানাদার, ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কোলেস্টেরল মুক্ত ফল সুস্বাদু এবং সহজেই পাওয়া যায়। আপনি এটি যেমনটি পারেন তেমনই পারেন বা কিছুটা সৃজনশীল পেতে পারেন এবং এটি আপনার ডেজার্ট, স্টিউ, গ্রিলস বা সালাদে যোগ করতে পারেন।

• ওজন হ্রাস জন্য 10 ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি

1. সবুজ মটর

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 8.80 গ্রাম

ক্যালোরি: 134

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 6.20 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 2.60 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

এক কাপ সবুজ মটর মধ্যে প্রায় 9 গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ভিটামিন এ এবং সি, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। আপনি স্ট্রেড ফ্রাইড ভেজি, কুইনো, বা মুরগী ​​বা মাশরুম স্টুতে সবুজ মটর যোগ করতে পারেন।

2. ইয়াম

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 7.60 গ্রাম

ক্যালোরি: 158

দ্রবীভূত ফাইবার: 4.80 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 2.80 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

ইয়ামগুলিতে ডায়েটার ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। আপনি সবুজ মটর, মরিচ এবং গুল্ম দিয়ে গ্রিলড ইয়াম সালাদ তৈরি করতে পারেন। আপনি এয়ার ফ্রাই ইয়াম ব্যবহার করতে পারেন এবং এগুলিতে মরিচের ফ্লেক্স, কিছুটা লবণ এবং কম ফ্যাটযুক্ত মেয়োনিজ রাখতে পারেন। এগুলিকে কারি বা ক্যাসেরলে যোগ করুন এবং বাদামী চাল এবং অন্যান্য ভেজির সাথে রাখুন।

৩. শীতকালীন স্কোয়াশ

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 6.70 গ্রাম

ক্যালোরি: 82

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 2.90 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 3.80 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, বিটা ক্যারোটিন, আয়রন, এবং ওমেগা 3 এবং ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড।

শীতের স্কোয়াশ ভাল কার্বস এবং ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফেনের একটি দুর্দান্ত উত্স যা স্ট্রেস হ্রাস করে ঘুমকে প্ররোচিত করতে সহায়তা করে। একটি পুষ্টিকর স্যুপ তৈরি করুন বা আপনার সালাদে গ্রিলড শীতের স্কোয়াশ যুক্ত করুন। অথবা গ্রিলড চিকেন এবং অন্যান্য ভিজির একটি ভাল অংশ সহ স্ক্যাশ ছড়িয়ে পড়ে।

৪.পালা

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 5.10 গ্রাম

ক্যালোরি: 7

দ্রবীভূত ফাইবার: 3.80 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 1.30 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়াম।

এই শাক সবুজ শাকসবজি আপনার খাবারের স্বাদ এবং রঙ না শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আপনি এটি রসুনের লবঙ্গ এবং একটি সামান্য চিমটি লবণ দিয়ে কষিয়ে নিতে পারেন বা এটি আপনার স্যুপ, সালাদ, স্টিউ, মোড়ানো, খোলা স্যান্ডউইচ ইত্যাদিতে যোগ করতে পারেন

5. ওকরা

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 5.10 গ্রাম

ক্যালোরি: 36

দ্রবীভূত ফাইবার: 3.10 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 2 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

যদি আপনি এটি সঠিকভাবে রান্না করেন তবে Okra সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর। ভেড়াটি ধুয়ে ফেলুন এবং কেটে নেওয়ার আগে শুকিয়ে নিন। খুব বেশি রান্না করবেন না। এটি ব্রাউন রাইস, পিটা রুটি বা ফ্ল্যাটব্রেড সহ রাখুন। অথবা আপনার চালের বাটি বা সালাদে কেবল গ্রিলড বা সিদ্ধ ওকড়া যুক্ত করুন।

6. কলার্ড গ্রিনস

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 5.30 গ্রাম

ক্যালোরি: 11

ইনসুলেশনযোগ্য ফাইবার: 2 । 10 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 3.20 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন ই, ফোলেট, পটাসিয়াম, কপার এবং ক্যালসিয়াম।

এই গা dark় সবুজ শাকসব্জিতে ক্যালোরি কম থাকে, পানির পরিমাণ বেশি থাকে এবং পুষ্টিতে ভরা থাকে। আপনি এটিকে মুরগির ঝোল, উদ্ভিজ্জ স্টিউ, টুনা সালাদ বা মোড়কে বা ব্লাঙ্কড বা স্টিমযুক্ত করে রাখতে পারেন।

7. গাজর

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 5.20 গ্রাম

ক্যালোরি: 82

অদৃশ্য ফাইবার: 3 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 2.20 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, সোডিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

গাজর আপনার চোখের জন্য ভাল কারণ এগুলি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ, এগুলি ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ, এজন্য আপনার সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার সেবন করা উচিত। আপনি আপনার সালাদ বা উদ্ভিজ্জ / চিকেন স্টিউতে কাঁচা গাজর যুক্ত করতে পারেন।

8. শেষ

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 5.20 গ্রাম

ক্যালোরি: 8

দ্রবীভূত ফাইবার: 3.70 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 1.50 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

রান্না করা কোঁকড়ানো এন্ডিভ চিকোরি হিসাবেও পরিচিত এবং এটি ভিটামিন, খনিজ এবং ডায়েটি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। আপনি গ্রিল করতে পারেন এবং এটি অন্যান্য ভিজি এবং ফিশ / মুরগির সাথে টস করতে পারেন। আপনার কাছে এটি আঙুলের খাবার হিসাবে থাকতে পারে বা এটি কাটা এবং তা আমলেট বা মোড়ানো / স্যান্ডউইচগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে।

9. শালগম সবুজ

শাটারস্টক

মোট ডায়েটারি ফাইবার: প্রতি কাপে 5 গ্রাম

ক্যালোরি: 29

দ্রবীভূত ফাইবার: 2.80 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 2.20 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, প্রোটিন, সোডিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড।

শালগম সবুজ ক্রুসিফেরাস উদ্ভিদ পরিবারের অন্তর্গত এবং ডায়েটি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সমৃদ্ধ। তাদের অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। মুরগির বা শুয়োরের মাংস, স্টিউ বা সালাদে শালগম শাক যোগ করুন।

10. বিট গ্রিনস

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 4.20 গ্রাম

ক্যালোরি: 39

দ্রবীভূত ফাইবার: 2.30 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 1.90 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং জল।

বিট গ্রীনস বিটরুটের শীর্ষ পাতাগুলি অংশ এবং পুষ্টির এক দুর্দান্ত উত্স। এই ফাইবার ঘন সবজি রান্না করা সহজ এবং সুস্বাদু delicious আপনি এগুলিকে রসুনের লবঙ্গ দিয়ে কাটাতে পারেন এবং ব্রাউন রাইস, অন্যান্য ভেজি এবং পাতলা প্রোটিনের একটি ভাল অংশ রাখতে পারেন। বিট শাক সবুজ স্টু এবং স্যুপে দুর্দান্ত স্বাদ দেয়।

• ওজন কমানোর জন্য 8 ফাইবার সমৃদ্ধ শস্য / বাদাম / বীজ

1. ফ্ল্যাক্স বীজ

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 25.50 গ্রাম

ক্যালোরি: 897

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 11.70 গ্রাম g

দ্রবণীয় ফাইবার: 13.80 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : ভিটামিন কে, ফোলেট, থায়ামিন, কোলাইন, পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং প্রোটিন।

শ্লেষের বীজে ডায়েটরি ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি সমৃদ্ধ। এক কাপ শণ বীজে প্রায় 13 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার এবং 12 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। অতএব, এটি আপনার মলকে বড় করে তোলে, আপনার তৃপ্তির স্তর বাড়ায় এবং আপনাকে কম খেতে বাধ্য করে makes পুষ্টি বজায় রাখতে এবং আপনার স্মুডি, ওটমিল, সালাদ, বা এক গ্লাস ফ্যাটবিহীন দুধে যোগ করতে আপনি বাড়িতে ফ্লাক্স বীজ পিষতে পারেন।

2. ওট ব্রান

মোট ডায়েটারি ফাইবার: কাপ প্রতি 14 গ্রাম

ক্যালোরি: 231

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 7.20 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 6.80 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : ভিটামিন কে, ফোলেট, কোলিন, বেটেইন, প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, দস্তা, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং প্রোটিন।

ওট ব্র্যান হ'ল ওজন হ্রাস করার বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য পরিচিত আরও একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার। এটিতে 14 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, এর মধ্যে দ্রবণীয় ফাইবার 6.8 গ্রাম is মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে অনুকূল ফলাফলের জন্য প্রাতঃরাশ বা মধ্যাহ্নভোজনে দুই টেবিল চামচ ওট ব্র্যান পান। আপনি আপনার ওট ব্রান বাটিতে ফল যোগ করতে পারেন।

৩.জুড়াম

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 26.50 গ্রাম

ক্যালোরি: 651

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 18.50 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 8.0 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : নায়াসিন, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং প্রোটিন।

এই নম্র শস্য খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ। এক কাপ জোড়ায় 26.50 গ্রাম ফাইবার থাকে। এই কারণেই জোড়ামকে "নতুন কুইনোয়া" বলা হয়। আপনি এটিকে আপনার ব্রাঞ্চ ভেজি সালাদে যোগ করতে পারেন বা রাতের খাবারের জন্য একটি জ্যোরম রিসোটো ভরাট করতে পারেন have

৪.আমারান্থ

মোট ডায়েটারি ফাইবার: প্রতি কাপে 29.60 গ্রাম

ক্যালোরি: 251

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 20.20 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 9.40 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : নায়াসিন, ফোলেট, ভিটামিন ই, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, দস্তা, আয়রন এবং প্রোটিন।

এটি একটি পুষ্টিকর এবং আঠালো মুক্ত শস্য যা উজ্জ্বল ফুলের বহুবর্ষজীবী গাছগুলিতে পাওয়া যায়। এক কাপ আমরান্থে প্রায় 29.60 গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং আয়রনের সমৃদ্ধ উত্স। আপনি এটি মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য সাদযুক্ত ভিজিতে যোগ করতে পারেন। এমনকি আপনি এটি আঠালো-মুক্ত ময়দা তৈরি করতে বা প্রাতঃরাশের জন্য পোড়ির তৈরি করতে পিষতে পারেন। আপনি মাফিনস, কুকিজ এবং অন্যান্য মিষ্টি আচরণগুলি বেক করার জন্যও আম্রান্থ ব্যবহার করতে পারেন।

5. বার্লি

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 31.20 গ্রাম

ক্যালোরি: 193

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 24.4 জি

দ্রবণীয় ফাইবার: 6.80 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি: ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, নায়াসিন, ফোলেট, কোলিন, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন এবং প্রোটিন।

এটি আর একটি উচ্চ ফাইবার শস্য। এক কাপ বার্লি প্রায় 31.20 গ্রাম ফাইবার ধারণ করে। এটি পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি 6 এবং আয়রনের একটি দুর্দান্ত উত্স। আপনি বার্লি পোরিজ তৈরি করতে পারেন। বা ওট বা চিকেন বা টার্কি স্টুতে বার্লি যুক্ত করুন।

6. কুমড়োর বীজ

মোট ডায়েটারি ফাইবার - প্রতি কাপে 8.80 গ্রাম

ক্যালোরি: 285

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 6.4 জি

দ্রবণীয় ফাইবার: 2.4 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান: ভিটামিন এ, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, দস্তা, আয়রন এবং প্রোটিন।

কুমড়োর বীজ মিষ্টি এবং বাদামের স্বাদ নেয় এবং দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। এক কাপ কুমড়ো বীজে 2.40 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার এবং 6.4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্স। আপনি এগুলিকে আপনার প্রাতঃরাশের স্মুদি বা পোড়িতে যোগ করতে পারেন। বা সালাদ বা ক্যাসেরোলগুলিতে টোস্টেড কুমড়োর বীজ যোগ করুন।

7. চেস্টনটস

শাটারস্টক

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপ 16.70 গ্রাম

ক্যালোরি: 350

দ্রবীভূত ফাইবার: 13.2 জি

দ্রবণীয় ফাইবার: 3.5 গ

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, নায়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, দস্তা, আয়রন এবং প্রোটিন।

এই সুস্বাদু বাদামটি একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার। এক কাপ চেস্টনেটগুলিতে 16 গ্রাম ফাইবার থাকে। এটি ভিটামিন সি, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, দস্তা, ফসফরাস এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের সমৃদ্ধ উত্স। স্ন্যাক হিসাবে আপনার হাতে কয়েক মুঠো চেটনাট থাকতে পারে বা রাতের খাবারের জন্য এগুলিকে আপনার মাংসে যুক্ত করতে পারেন। আপনি আপনার লো-ফ্যাট হিমায়িত দইকে পিষ্ট চেস্টনটসের সাথে শীর্ষে রেখে একটি অতিরিক্ত ক্রাঞ্চ দিতে পারেন।

8. বাদাম

মোট ডায়েটারি ফাইবার: প্রতি কাপে 15.90 গ্রাম

ক্যালোরি: 546

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 14.3 জি

দ্রবণীয় ফাইবার: 1.6 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এ, ভিটামিন ই, ফোলেট, নায়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, আয়রন এবং প্রোটিন।

বাদাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। রাতভর 4-5 বাদাম জলে ভিজিয়ে রাখুন এবং সকালে নাস্তা করে রাখুন। আপনি মিষ্টি, স্যালাড, পিলাফ এবং তরকারীগুলিতে বাদামও যুক্ত করতে পারেন।

• ওজন কমানোর জন্য 3 ফাইবার সমৃদ্ধ লেগুমগুলি

1. কালো মটরশুটি

মোট ডায়েটারি ফাইবার: কাপ প্রতি 15 গ্রাম

ক্যালোরি: 227

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 6 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 9 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন এ, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, ফোলেট, নায়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, দস্তা, আয়রন এবং প্রোটিন।

কালো শিম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এক কাপ কালো মটরশুটিতে 12.2 গ্রাম ফাইবার থাকে। রাতারাতি ভিজিয়ে এবং পরের দিন সেদ্ধ করে আপনি এগুলিকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কিছু টাটকা ভিজি, সিলান্ট্রো এবং একটি চুনের ড্যাশ যোগ করে মধ্যাহ্নভোজনে এগুলি রাখুন। আপনি এগুলি চিলি স্টাইলে রান্না করতে পারেন এবং রাতের খাবারের জন্যও রাখতে পারেন।

2. লিমা বিনস

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 13.20 গ্রাম

ক্যালোরি: 216

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 6.20 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 7 গ্রাম

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি : ভিটামিন কে, থিয়ামিন, রিবোফ্লাভিন, ফোলেট, নায়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, দস্তা, আয়রন এবং প্রোটিন।

এক কাপ লিমা মটরশুটিতে 7 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার এবং 6.20 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে। এগুলি ভিটামিন, খনিজ, প্রোটিন এবং অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ। আপনি আপনার কুইনোয়া (প্রাতঃরাশের জন্য), চিকেন সালাদ (লাঞ্চের জন্য) বা গ্রিলড সালমন (রাতের খাবারের জন্য) এ লিমা বিন যোগ করতে পারেন।

3. মসুর ডাল

মোট ডায়েট্রি ফাইবার: প্রতি কাপে 15.6 গ্রাম

ক্যালোরি: 230

অলঙ্ঘনীয় ফাইবার: 14.4 গ্রাম

দ্রবণীয় ফাইবার: 1.2 গ

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলি: ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, থায়ামিন, রিবোফ্লেভিন, ফোলেট, নায়াসিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, দস্তা, আয়রন এবং প্রোটিন।

এক কাপ মশুর মধ্যে প্রায় 15.6 গ্রাম ফাইবার থাকে। মসুর ডালগুলি ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন, পটাসিয়াম এবং আয়রনের মতো প্রোটিন এবং খনিজগুলিরও উত্স are আপনি সেগুলিতে সেদ্ধ করে এবং সালাদে যোগ করে বা ডিনারের জন্য ভিজির সাথে বা মশুরের স্যুপ রেখে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

এই 31 টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্যমাত্রার ওজনে পৌঁছাতে এবং হজমশক্তি এবং অন্ত্রের গতিপথ উন্নত করতে সহায়তা করবে। উপরে উল্লিখিত খাবারগুলির বেশিরভাগটি তৈরি করতে আমি আপনার জন্য একটি ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট চার্টও তৈরি করেছি। আপনি ডায়েট চার্টের নিজস্ব সংস্করণ চেষ্টা করতে পারেন, তবে ওজন হ্রাস করার জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত এবং দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে ভুলবেন না। আপনার জন্য ডায়েট পরিকল্পনা এখানে।

নমুনা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের ডায়েট প্ল্যান

খাবার	কি খেতে
ভোর সকাল (7:00 - 7:30 am)	একটি চুনের রস দিয়ে 1 কাপ গরম জল।
প্রাতঃরাশ (8:00 - 8:45 am)	চেস্টনেট এবং পীচগুলির সাথে ওটমিল। বা पालक এবং স্যাপোডিলা স্মুদি 2 টেবিল চামচ ওট ব্র্যান বা ডিম, অ্যাভোকাডো এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধের সাথে।
মধ্য-সকালের নাস্তা (সকাল সাড়ে দশটায়)	এক গ্লাস তাজা প্রুনের রস বা এক মুঠো পিস্তা।
মধ্যাহ্নভোজন (12:30 - 1:00 pm)	আমরান্থের সাথে সাদাদিত ভিজিগুলি। বা কালো সিম লেটুস অ্যাভোকাডো এবং ভেজিগুলির সাথে মোড়ক করুন।
সন্ধ্যা নাস্তা (বিকাল ৪:০০)	গ্রিন টি এবং 1 টি ওট এবং বার্লি কুকি। এক গ্লাস রাস্পবেরি এবং পেয়ারা রস এক চা চামচ স্থল শৃঙ্খলা বীজের সাথে।
রাতের খাবার (সন্ধ্যা: 00: ০০)	ভেজিযুক্ত গ্রিলড চিকেন কুমড়োর বীজের সাথে শীর্ষে। বা মসুর ডাল এবং সবুজ মটর বা লিমা বিনের স্যুপ। মিষ্টি জন্য, আপনি কাটা পীচ সঙ্গে কম ফ্যাট হিমায়িত দই রাখতে পারেন।

সুতরাং, আপনি দেখুন, আপনি খুব বেশি চেষ্টা না করে ওজন হ্রাস করার জন্য এই উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটটি অনুসরণ করতে পারেন। তবে আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার একটি সাধারণ, সহজে অনুসরণযোগ্য অনুশীলনের রুটিনও অনুসরণ করা উচিত। নীচে উল্লিখিত এই সাধারণ ব্যায়ামগুলি করতে কেবল 20 মিনিট সময় নিন।

রুটিন ব্যায়াম করুন

শাটারস্টক

• মাথা ঝুঁকুন (ডান এবং বাম) - 15 টি reps 1 সেট
• মাথা নোড (উপরে এবং নীচে) - 15 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• ঘাড়ের আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কাঁধের আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• আর্ম ঘোরাঘুরি (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি reps এর 1 সেট
• কব্জি ঘোরানো (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টিক্লোকওয়াইস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• কোমর ঘোরানো (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• গোড়ালি আবর্তন (ঘড়ির কাঁটার দিক এবং অ্যান্টলিকওয়াস) - 10 টি প্রতিবেদনের 1 সেট
• স্পট জগিং - 5-7 মিনিট
• জাম্পিং জ্যাকস - 20 টি reps 2 সেট
• পার্শ্ব lunges - 10 টি reps 1 সেট
• ফরোয়ার্ড lunges - 10 টি reps 1 সেট
• Burpees - 10 টি reps 2 সেট
• সিট-আপস - 15 টি প্রতিনিধির 1 সেট
• উল্লম্ব কিক্স - 15 টি reps 1 সেট
• অনুভূমিক কিক্স - 15 টি reps এর 1 সেট
• কাঁচি কিক্স - 15 টি reps 1 সেট
• সাইড ক্রাঞ্চগুলি - 10 টি reps এর 1 সেট
• ফরোয়ার্ড প্ল্যাঙ্ক - 15-20 সেকেন্ড হোল্ড
• প্রসারিত

এই অনুশীলন এবং পুষ্টি পরিকল্পনার অনুসরণ আপনার ধীরে ধীরে আপনার জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনতে সহায়তা করবে। আপনার জীবনযাত্রাকে পরিবর্তন করা যখন ওজন হ্রাস করার বিষয়টি আসে তখন খুব গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়েটে উচ্চ ফাইবার এবং পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করা, জাঙ্ক এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়ানো, নিয়মিত কাজ করা এবং ওজন কমানোর জন্য যথাযথ বিশ্রাম নেওয়া অপরিহার্য।

ডায়েট্রি ফাইবার কীভাবে কার্যকর এবং দ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় ফাইবার সম্পর্কে আপনাকে বলি।

দ্রবণীয় বা দ্রবণীয় ফাইবার - ওজন হ্রাসের জন্য কোনটি আদর্শ?

তরল দ্রবীভূত হওয়ার সম্পত্তিটির উপর নির্ভর করে দ্রবণীয় এবং দ্রবীভূত - ফাইবার দুটি প্রকারের। দ্রবণীয় ফাইবার যখন পানির সংস্পর্শে আসে তখন এটি একটি সান্দ্র পদার্থে রূপান্তরিত হয় এবং বৃহত অন্ত্রের খাদ্য শোষণকে ধীর করে দেয়। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে।

অদ্রবণীয় ফাইবার ফ্যাট অণুগুলিকে ফাঁদে ফেলতে সহায়তা করে এবং স্টুল বাল্কিং এজেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং চর্বি শোষণকে বাধা দেয়। কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্তদের পক্ষে এটি আরও সহায়ক কারণ এটি বাল্ক বৃদ্ধি করে এবং অন্ত্রের গতিপথকে উত্সাহ দেয়।

অতএব, এটি স্পষ্ট যে আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার খাদ্য উত্সগুলিকে ভাল পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবারের সাথে দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। এখন, আসুন জেনে নেওয়া যাক কীভাবে ফাইবার ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে।

ওজন কমাতে ফাইবার কীভাবে সহায়তা করে

ফাইবার এবং ওজন হ্রাস - সংযোগ কি? ফাইবার তৃপ্তি বাড়াতে এবং অন্ত্রের ভাল অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াগুলির সংখ্যা এবং বিভিন্ন বৃদ্ধি করে ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে (2), (3) আপনি নিশ্চয় শুনেছেন যে ভাল অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া হজমে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের প্রচার করে। তারা নির্দিষ্ট ব্যাকটেরিয়াল এনজাইমের সাহায্যে দ্রবণীয় ফাইবার হজম করতে সহায়তা করে। সুতরাং, মূলত, দ্রবণীয় ফাইবারগুলি অন্ত্র ব্যাকটেরিয়াগুলির খাদ্য হিসাবে কাজ করে এবং ব্যাকটেরিয়াগুলি এটি হজম করতে এবং শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (4), (5) তৈরি করতে সহায়তা করে। এই শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ফ্যাট বিপাক (6) বৃদ্ধি করে পেটের ফ্যাট হ্রাস করে। এছাড়াও, অন্ত্র ব্যাকটেরিয়াগুলির সাথে দ্রবণীয় ফাইবারের এই সম্পূর্ণ মিথস্ক্রিয়া অন্ত্র ব্যাকটেরিয়ার বিভিন্নতা এবং সংখ্যা বাড়িয়ে তোলে। বিভিন্ন ধরণের ভাল অন্ত্র ব্যাকটেরিয়ার উপস্থিতি টাইপ II ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি এবং খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাসের সাথে যুক্ত।তবে এর অর্থ কি আপনার সীমাহীন পরিমাণে ফাইবার থাকতে পারে? আসুন পরবর্তী বিভাগে খুঁজে বের করা যাক।

ওজন কমানোর জন্য ফাইবার - কত পরিমাণে গ্রহণ করা যায়?

দ্য