5 উচ্চ

ফাইবারের সর্বোত্তম খাবার উত্সে যাওয়ার আগে, আসুন একটি সহজ জিনিসটি বুঝতে পারি…

ফাইবার কী? কেন তোমার এটা দরকার?

ফাইবার হ'ল হজমযোগ্য, জটিল শর্করা জাতীয় শ্রেণীর। এটি গাছগুলিতে পাওয়া যায় বা খাবারগুলিতে যুক্ত হয়। বিভিন্ন শ্রেণীর ফাইবারের প্রাথমিক ভূমিকা হ'ল প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করা (1)।

প্রিবায়োটিক হিসাবে, তারা অন্ত্রে (অন্ত্রে মাইক্রোবায়োটা) ভাল ব্যাকটেরিয়াগুলির ক্রিয়াকলাপ প্রচার করে। ফাইবারের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা হ'ল রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখা। এই ক্রিয়াকলাপটি বিশেষত দ্রবণীয় ফাইবারকে দায়ী করা হয় । দ্রবণীয় ফাইবার সাধারণত ফল, ফলমূল এবং ওট (1) এ পাওয়া যায়।

অন্যান্য শ্রেণীর আঁশ, অদৃশ্য ফাইবার, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ রোধের সাথে সম্পর্কিত। গম, তুষ এবং শাকসব্জীগুলিতে অ দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায় (1)।

এই নিবন্ধে, আমরা উচ্চ আঁশযুক্ত খাবারের একটি তালিকা উপস্থাপন করেছি । আমরা তাদের পাঁচটি বড় গ্রুপে শ্রেণিবদ্ধ করেছি। তারা যে পরিমাণ ফাইবার যুক্ত রয়েছে তা না জেনে আপনি নিশ্চয়ই কয়েকটি বা সমস্ত কিছু খেয়েছেন।

নিচে স্ক্রোল করুন এবং আপনার পছন্দসই চয়ন করুন!

শীর্ষ 7 ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রুপ

1. শাকসবজি

শাটারস্টক

শাকসবজি	ভজনা আকার	মোট ফাইবার (গ্রামে)
মটর	1 কাপ	8.8
আর্টিকোকস	1 মাধ্যম	6.5
ব্রাসেলস স্প্রাউট	1 কাপ	6.4
শালগম (সবুজ, সিদ্ধ)	1 কাপ	5.0
ব্রকলি (সিদ্ধ)	1 কাপ	5.1
আলু (ত্বক দিয়ে বেকড)	1 মাধ্যম	4.4
কর্ন	1 কাপ	4.2
পালং	1 কাপ	4.0
কলার্ডস (রান্না করা)	½ কাপ	3.8
মিষ্টি আলু (ত্বকে বেকড)	1 মাধ্যম	3.8
কুমড়ো (টিনজাত)	½ কাপ	3.6
শীতের স্কোয়াশ (রান্না করা)	½ কাপ	9.৯৯
গাজর (কাঁচা)	1 মাধ্যম	২.০
ফুলকপি (সেদ্ধ)	½ কাপ	1.7
পেঁয়াজ (সিদ্ধ)	½ কাপ	ঘ

২. ফলমূল (তাজা এবং শুকনো)

শাটারস্টক

ফল	ভজনা আকার	মোট ফাইবার (গ্রামে)
নাশপাতি (কাঁচা)	1 মাধ্যম	5.1
অ্যাভোকাডো	½ কাপ	5.0
আপেল (ত্বক সহ)	1 মাধ্যম	4.4
রাস্পবেরি	½ কাপ	4.0
ব্ল্যাকবেরি	½ কাপ	3.8
ছাঁটাই (স্টিউড)	½ কাপ	3.8
ডুমুর (শুকনো)	2 মাধ্যম	৩.7
ব্লুবেরি	1 কাপ	৩.৫
স্ট্রবেরি	1 কাপ	3.3
পীচগুলি (শুকনো)	৩ টি অর্ধেক	3.2
কলা	1 মাধ্যম	৩.১০
কমলা	1 মাধ্যম	৩.১০
পেয়ারা	1 ফল	3.0
তারিখ	¼ কাপ	9.৯৯
এপ্রিকটস (শুকনো)	অর্ধেক	2.6
কিসমিস	1.5 ওজে।	1.6

৩. লেগামস এবং মসুর ডাল

শাটারস্টক

শশা / শিম / মসুর ডাল	ভজনা আকার	মোট ফাইবার (গ্রামে)
কালো মটরশুটি (কাঁচা)	1 কাপ	30.1
গোলাপী মটরশুটি (কাঁচা)	1 কাপ	26.7
অ্যাডজুকি মটরশুটি (কাঁচা)	1 কাপ	25.0
বেকড শিম (টিনজাত)	1 কাপ	13.9
লিমা মটরশুটি	1 কাপ	13.2
মসুর ডাল	1 কাপ	15.6
নেভী মটরশুটি (রান্না করা)	½ কাপ	9.6
ছোট সাদা মটরশুটি (রান্না করা)	½ কাপ	9.3
হলুদ মটরশুটি (রান্না করা)	½ কাপ	9.2
ক্র্যানবেরি (রোমন) (মটরশুটি, রান্না করা)	½ কাপ	8.9
ফ্রেঞ্চ মটরশুটি (রান্না করা)	½ কাপ	8.3
মটর বিভাজন (রান্না করা)	½ কাপ	8.1
ছোলা (রান্না করা)	½ কাপ	7.8
পিন্টো মটরশুটি (রান্না করা)	½ কাপ	7.7
মুগ ডাল (রান্না করা)	½ কাপ	7.7
কিডনি মটরশুটি (সব ধরণের, রান্না করা)	½ কাপ	5.7
কবুতরের মটর (রান্না করা)	½ কাপ	5.6
কাওপিয়াস (রান্না করা)	½ কাপ	5.6
সয়াবিন (রান্না করা)	½ কাপ	5.2
ব্রড সিম (ফাওয়া মটরশুটি) (রান্না করা)	½ কাপ	4.6
সবুজ মটর (তাজা, হিমায়িত) (রান্না করা)	½ কাপ	3.5-4.4

4. বাদাম এবং বীজ

শাটারস্টক

বাদাম / বীজ	ভজনা আকার	মোট ফাইবার (গ্রামে)
সূর্যমুখী বীজ (টোস্টেড)	1 কাপ	15.4
ইউরোপিয়ান বুকে	1 কাপ	11.7
বাটারনেটস (শুকনো)	1 কাপ	5.6
কুমড়োর বীজ (পুরো, রোস্ট)	1 অজ.	5.2
নারকেল মাংস (বিস্মৃত)	1 অজ.	4.6
চিয়া বীজ (শুকনো)	1 টেবিল চামচ	4.1
কাজুবাদাম	24 বাদাম	3.3
পিস্তা (শুকনো ভাজা)	1 অজ.	2.8
পেকান (তেল ভাজা)	1 অজ.	2.7
হেলজনট বা ফিলবার্ট	1 অজ.	2.7
চিনাবাদাম	28 বাদাম	2.3
আখরোট	1 অজ.	২.০
কাজু	18 বাদাম	0.9

5. শস্য, সিরিয়াল, স্ন্যাকস এবং পাস্তা

শাটারস্টক

শস্য / সিরিয়াল	ভজনা আকার	মোট ফাইবার (গ্রামে)
উচ্চ ফাইবার ব্র্যান রেডি টু খাওয়ার সিরিয়াল	⅓ - ¾ কাপ	9.1-14.3
স্প্যাগেটি (পুরো গম)	1 কাপ	6.3
গমের তুষের রেডি টু খাওয়ার সিরিয়াল রয়েছে	¾ কাপ	4.9-5.5
প্লেইন রাই ওয়েফার ক্র্যাকার	2 ওয়েফার	5.0
ওটমিল	1 কাপ	4.0
বাদামি চাল (রান্না করা)	1 কাপ	৩.৫
পপকর্ন (এয়ার-পপড)	3 কাপ	৩.৫
মুক্তা বার্লি (রান্না করা)	½ কাপ	3.0
ওট ব্রান মাফিন	1 ছোট	3.0
গোটা গমের পরতের রুটি	1 অজ.	2.7
কুইনা (রান্না)	½ কাপ	2.6
রুটি (পুরো গম)	1 টুকরো	1.9
প্যানকেকস	1 মাধ্যম	1.0
সাদা ভাত	1 কাপ	1.0

সেগুলি হ'ল আমরা আপনার জন্য সংশ্লেষিত উচ্চ ফাইবারযুক্ত সামগ্রীর সম্পূর্ণ তালিকা।

আশা করি আপনি সেগুলিতে আপনার পছন্দসইগুলি খুঁজে পেয়েছেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল মজাদার এবং দ্রুত রেসিপিগুলি ব্যবহার করে আপনার প্রতিদিনের খাবারে এগুলি যুক্ত করা।

তবে আপনি এগিয়ে যাওয়ার আগে আপনার কতটা ফাইবার খাওয়া উচিত তা আপনার জানা উচিত।

আপনার কত ফাইবার দরকার?

আপনার যে পরিমাণ ফাইবার দরকার তা আপনার বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে। নিম্নলিখিত ইউএসডিএ সুপারিশ:

প্রাপ্তবয়স্কদের	বাচ্চা
পুরুষ	২-৩ বছর
19-50	38 গ্রাম	(ছেলেদের এবং মেয়েশিশুদের)	19 গ্রাম
50+ বছর	30 গ্রাম	4-8 বছর
মহিলা	(ছেলেদের এবং মেয়েশিশুদের)	25 গ্রাম
19-50 বছর	25 গ্রাম	9-13 বছর
50+ বছর	21 গ্রাম	ছেলেরা	31 গ্রাম
গর্ভবতী মহিলা	মেয়েরা	26 গ্রাম
14-50 বছর	28 গ্রাম	14-18 বছর
স্তন্যপায়ী মহিলা	ছেলেরা	38 গ্রাম
14-50 বছর	28 গ্রাম	গার্লস	26 গ্রাম

আমরা আপনাকে পুষ্টিবিদ / ডায়েটিশিয়ানদের সাথে একটি সেশনের সময় নির্ধারণ করার পরামর্শ দিচ্ছি। আপনার চিকিত্সার ইতিহাস মাথায় রেখে তারা কাস্টমাইজড ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট তৈরি করতে পারেন।

এছাড়াও, আপনি নীচের মন্তব্য বিভাগে আপনার প্রশ্ন এবং প্রাসঙ্গিক মন্তব্য রাখতে পারেন।

আশা করি এই তালিকাগুলি আপনাকে আপনার পছন্দের ফাইবারটি চয়ন করতে সহায়তা করবে।

6 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• ফাইবারের ভূমিকা, মাসের স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরামর্শ, মিশিগান স্বাস্থ্য ব্যবস্থা বিশ্ববিদ্যালয়।

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-oleoffiber.pdf

• উচ্চ ফাইবার খাবার, মিশিগান হোম স্কিলস এনহান্সমেন্ট প্রকল্প M পুরানো প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য খাবারের পরিকল্পনা এবং কেনাকাটা, মিশিগান রাজ্য।

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills- High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• পরিশিষ্ট 13. ডায়েট্রি ফাইবারের খাদ্য উত্স, ডায়েটরি গাইডলাইনস 2015-2020, স্ট্যান্ডার্ড রেফারেন্সের জন্য ইউএসডিএ জাতীয় পুষ্টিকর ডাটাবেস।

  health.gov/dietaryguidlines/2015/guidlines/appendix 13/

• পুষ্টিকর তালিকা, লেগমস এবং লেগুম পণ্য, ইউএসডিএ খাদ্য সংমিশ্রণ ডেটাবেস, কৃষি গবেষণা পরিষেবা, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ।

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• পুষ্টিকর তালিকা, বাদাম এবং বীজ পণ্য, ইউএসডিএ খাদ্য সংমিশ্রণ ডাটাবেস, কৃষি গবেষণা পরিষেবা, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ।

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• ফাইবার ইন ফিডস চার্ট, সিএস মট চিলড্রেনস হসপিটাল, মিশিগান মেডিসিন, মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়।

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf