সেরা ওজন হ্রাস ব্যায়াম: 50 দ্রুত চর্বি হ্রাস workouts

আমাদের প্রত্যেকেই কি এমন কোনও ভাল শারীরিক প্রশিক্ষককে বহন করতে পারেন না যিনি আমাদের ওজন হ্রাস ভ্রমণের মাধ্যমে ফিট এবং কল্পিত হওয়ার জন্য গাইড করতে পারেন? সুতরাং এখানে, আমরা আপনার জন্য 50 টি সেরা এবং সর্বাধিক জনপ্রিয় অনুশীলন পেয়েছি যা কেবলমাত্র ওজন হ্রাসের গ্যারান্টিই দেয় না তবে আপনাকে আরও দৃ stronger় এবং ফিটার করে তোলে।

ওজন হ্রাস জন্য ব্যায়াম:

আসুন ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত ধারণা রাখি যা কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে:

1. তক্তা:

চিত্র: শাটারস্টক

প্ল্যাঙ্ক হ'ল একটি সর্বাধিক প্রাথমিক চাল যা আপনি নিজেকে ফিট রাখার জন্য অনুসরণ করতে পারেন। এর অনেকগুলি সুবিধা রয়েছে যা আপনি অবশ্যই এটি পছন্দ করবেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার হাত এবং আপনার পায়ের বলগুলিতে মেঝেতে নামুন।
2. আপনার শরীরটি একটি সোজা রেখায় আছে এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. আপনার অ্যাবস টাইট এবং পেটের বোতামটি চুষতে থাকুন।

২. জাম্পিং জ্যাকস:

চিত্র: শাটারস্টক

জাম্পিং জ্যাকস এমন একটি সেরা কার্ডিও মুভ যা পুরো শরীর থেকে ফ্যাট জ্বালাতে খুব কার্যকর।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিছনে খাড়া সঙ্গে দাঁড়ানো এবং পশম টান আপনার পা একসাথে রাখুন।
2. এখন লাফিয়ে আপনার পায়ে প্রশস্ত করুন।
3. একই সাথে আপনার বাহুগুলিকে উপুড় করুন।
4. আবার লাফিয়ে আবার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

৩. এড়িয়ে যাওয়া:

চিত্র: শাটারস্টক

স্কিপিং বা দড়ি জাম্পিং একটি কার্ডিও অনুশীলন যা আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে 45 মিনিটের মধ্যে 300-400 ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিছনে খাড়া এবং অ্যাবস টাইট সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. একসাথে পা রাখুন।
3. এখন দড়িটি আপনার পায়ের নীচে যেতে দিন এবং কিছুটা পিছনে নিয়ে আসুন ground
4. আপনার যদি দড়ি না থাকে তবে কেবল দড়ি ব্যতীত উপরের দিকে লাফিয়ে লাফিয়ে পড়ুন তবে হাত দুলিয়ে রাখুন যেন আপনি দড়িটি ধরে আছেন।

4. ক্রস ট্রেনার:

চিত্র: শাটারস্টক

উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক বা ক্রস ট্রেনার কেবলমাত্র প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়া করে না তবে পায়ে পেশী তৈরি করে এবং বাহুতে মেদ মেটাতে সহায়তা করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. পেডেলস এ উঠুন এবং হ্যান্ডেলবারগুলি দৃ firm়ভাবে ধরে রাখুন।
2. এখন আপনার পায়ে পেডেলস ধরে এমনভাবে সরিয়ে নিন যেন আপনি এগিয়ে চলেছেন, এটি প্রায় চলার গতি অনুকরণ করে।
3. প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে, হ্যান্ডেলবারগুলিও আপনার বুকের দিকে এবং চলাচলকে অন্যদিকে চালিত করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

৫. বাট কিকস:

চিত্র: শাটারস্টক

বাট কিকগুলি হ'ল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম। বাট কিকস এবং জগিংয়ের মধ্যে পার্থক্য হ'ল বাট কিকগুলিতে আপনি প্রতিটি পা দিয়ে বিকল্পভাবে আপনার বাট স্পর্শ করার চেষ্টা করেন। তীব্রতা বাড়াতে, আপনার গতি বাড়ান।

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করে রাখুন।
2. এখন আপনার বাছুর পিঠে এবং পায়ে লাথি মেরে প্রায় আপনার পাছা স্পর্শ করে স্পটটিতে জগিং শুরু করুন।

Mountain. মাউন্টেন ক্লাইবারস:

চিত্র: শাটারস্টক

মাউন্টেন ক্লাইবাররা পেটের অঞ্চল থেকে চর্বি পোড়ায় এবং প্রেমের হাতল থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি তক্তা পেতে।
2. একটি হাঁটু বাঁকানো, এটি সামান্য এগিয়ে রাখুন।
3. এখন আপনার পাগুলির অবস্থানগুলি পৃথক করে পিছনে এবং পিছনে সরিয়ে শুরু করুন।

7. প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস:

চিত্র: শাটারস্টক

প্ল্যাঙ্ক জ্যাকগুলি তক্তার একটি কার্ডিও সংস্করণ যা কার্ডিও এবং কোরকে শক্তিশালীকরণ উভয়েরই সুবিধা দেয়।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. তক্তায় andুকুন এবং আপনার পাটি খুলুন
2. আবার ঝাঁপুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন।
3. আপনার ওপরের দেহটি তক্তা অবস্থায় স্থির থাকাকালীন আপনি যে আন্দোলনটি অনুসরণ করেন ওপেন এবং ক্লোজ।

8. পুশ-আপস:

চিত্র: শাটারস্টক

অস্ত্রশক্তি টোন করার এবং পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য পুশ-আপগুলি আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর।

1. তক্তা পেতে।
2. আপনি নিজেকে মেঝের দিকে নীচে নামানোর সাথে সাথে এখন আপনার কনুইগুলি বাঁকুন।
3. আপনার বাহু সোজা করে ব্যাক আপ টিপুন।

9. ট্রাইসেপস পুশ-আপ:

চিত্র: শাটারস্টক

আমরা সবাই সেই বিঙ্গো ডানাগুলিকে ঘৃণা করি। সুতরাং, ট্রাইসেপস পুশ-আপ করে সেই ট্রাইসপ ফ্যাটটি মেরে ফেলুন।

1. তক্তায় উঠো।
2. আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর থেকে যান বা আপনার হাঁটু নীচে রাখুন।
3. এখন আপনার কনুই পিছনে চাপ দিয়ে মেঝেতে টিপুন।
4. আপনার হাত সোজা এবং পিছনে ধাক্কা।

10. স্পাইডার পুশ-আপ:

চিত্র: শাটারস্টক

এই পুশ-আপগুলি একই সাথে আপনার বাহু, কাঁধ, পা এবং গ্লিটসের কাজ করে।

1. তক্তায় উঠুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পাশে এবং আপনার হাতটি ডান পাটির সাথে রেখে দিন।
2. এখন, নীচে টিপুন এবং আপনি পিছনে চাপ দেওয়ার সাথে সাথে আবার তক্তায় ফিরে আসুন।
3. প্রতিটি ধাক্কা দিয়ে পাশ স্যুইচ করুন।

১১. সাইড প্ল্যাঙ্ক:

চিত্র: শাটারস্টক

সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি টোনিং তির্যকগুলি, মাফিনের শীর্ষগুলি বর্ষণ এবং হাতের ফ্যাট হ্রাস করার জন্য ভাল।

1. তক্তা পোজ মধ্যে.োকান।
2. আপনার ডান হাত এবং পায়ের ভারসাম্য বজায় রেখে এখন আপনার ডান দিকে সরে যান।
3. এটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার বাম দিকে রোল করুন।

12. ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক:

চিত্র: শাটারস্টক

ফরমাল প্ল্যাঙ্ক শক্ত কাঁধের পাশাপাশি আপনার কাঁধ এবং উপরের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে।

1. অ্যাবস টাইট, শরীর সোজা এবং কাঁধের নীচে সরাসরি হাত দিয়ে তক্তা পজিশনে প্রবেশ করুন।
2. এখন, আপনার কাঁধের সাথে রেখাযুক্ত কনুই দিয়ে নিজেকে নিজেকে নীচে নামান।
3. একে ডলফিন প্ল্যাঙ্কও বলা হয়। সর্বনিম্ন ৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন।

13. হিপ টুইস্ট:

চিত্র: শাটারস্টক

হিপ টুইস্টগুলি কোমর হুইটলার হিসাবেও পরিচিত কারণ তারা আপনার কোমর থেকে ইঞ্চি ছড়িয়ে দেওয়ার ক্ষেত্রে খুব কার্যকর।

1. সামনের তক্তায় উঠুন।
2. এখন, আপনার পোঁদ মোচড় এবং মেঝে আপনার ডান পোঁদ স্পর্শ।
3. আবার পাকান এবং মেঝেতে বাম হিপটি স্পর্শ করুন।
4. কমপক্ষে 1 মিনিটের জন্য পাকান।

14. সেতু:

চিত্র: শাটারস্টক

ব্রিজ পোজ এবং ব্রিজ ডিপগুলি আপনার লুটের জন্য সেরা ব্যায়াম। এটি আপনার বাটকে আরও বড় এবং ঘৃণ্য করে তোলে এবং পেটগুলিকে শক্তিশালী করে।

1. হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. আপনি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা না পাওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব উচ্চ করুন।
3. আপনার বাট-গাল একসাথে চেপে ধরুন।
4. আপনার লুটটি মেঝের দিকে কম করুন এবং তারপরে আবার উপরে উঠুন।

15. লেগ লিফট সহ ব্রিজ:

চিত্র: শাটারস্টক

ব্রিজ উইথ লেগ লিফ্টগুলি সাধারণ ব্রিজ ডপগুলির একটি উন্নত প্রকরণ যা আপনার কোণের পেশীগুলিকে সমস্ত কোণ থেকে ফোকাস করে এবং আরও কার্যকরভাবে নীচের অ্যাবসগুলিতে কাজ করে।

1. মেঝেতে পা সমতল এবং হাঁটু বাঁকা হয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত সোজা লাইন না পাওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ বাড়ান।
3. এক পা সোজা করে উপরে উঠান।
4. এখন, 1 মিনিটের জন্য ডপগুলি করুন।
5. তারপরে বিপরীত পা দিয়ে করুন।

16. স্কোয়াট জাম্প:

চিত্র: শাটারস্টক

স্কোয়াট জাম্প একটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন যা প্রধান ক্যালোরি পোড়ায় এবং কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি শক্তিশালীকরণের জন্য খুব কার্যকর। আপনার যদি কোনও যৌথ সমস্যা থাকে তবে আপনার স্কোয়াট জাম্প এড়ানো উচিত।

1. আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. আপনার লুঠিটিকে পিছনে ঠেকিয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন।
3. আপনি মাটিতে পৌঁছানোর সাথে সাথে আবার লাফিয়ে উঠে আবার স্কোয়াট করুন।
4. কমপক্ষে 20 টি reps করুন।

17. ডেডলিফ্টস:

চিত্র: শাটারস্টক

ডুডলিফ্টগুলি যে লুটগুলি প্রশিক্ষণের জন্য অন্যতম সেরা অনুশীলন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং পিছনে খাড়া করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।

1. এবার আপনার কোমরে সামনের দিকে বাঁকুন।
2. আপনার কাঁধ বা পিছনে শিকার না করে যতটা পারেন তত কম যান।
3. আপনার পিছনে সমতল রাখুন।
4. উঠে পড়ুন এবং 20 টি reps করুন।
5. আপনার লুঠ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য ডেড লিফ্টগুলি খুব ভাল।

18. সাইড লঞ্জস:

চিত্র: শাটারস্টক

পার্শ্ব lunges অভ্যন্তর পাশাপাশি বাহ্যিক উরু এবং বাট জন্য ভাল।

1. আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে দাঁড়ানো।
2. এবার আপনার বাটটি আপনার বাম দিকে ঠেলাবেন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেটির দিকে নামিয়ে দিন।
3. আপনার ডান পা সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
4. তারপরে আপনার বাটটি ডান দিকে আনুন এবং 20 টি reps জন্য বিকল্প রাখুন।

19. ফলক পুশ-আপ:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি অন্যতম সেরা বাহু অনুশীলন। এটি সামান্য মধ্যবর্তী অনুশীলন, তবে এটি আপনার ট্রাইসেসস, বাইসপস, কাঁধের পাশাপাশি অ্যাবসকে শক্তিশালী করার জন্য খুব কার্যকর।

1. সোজা এবং কাঁধের নীচে হাত দিয়ে তক্তা পজিশনে।
2. এখন, একে একে আপনার কনুই বাঁকুন এবং সামনের তক্তায় নেমে আসুন।
3. এক এক করে আপনার অস্ত্রগুলি আবার স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্কে সোজা করুন।
4. 10-15 reps করুন।

20. ক্যান্ডলাস্টিক ডিপার:

চিত্র: শাটারস্টক

প্রেমের হ্যান্ডলগুলি এবং মাফিন শীর্ষগুলির জন্য আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর, মোমবাতিলে ডায়াপারগুলি ছদ্মবেশী সহজ। সাইড ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে এগুলি ভাল।

1. আপনার হাঁটুতে নেমে আপনার ডান পাটি সোজা করুন।
2. আপনার বাহুগুলিকে উপুড় করুন এবং তারপরে নমস্তে অবস্থান করুন।
3. এখন আপনার বাম দিকে যতটা সম্ভব নীচু করুন এবং সোজা করুন।
4. 15 টি reps করুন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন এবং অন্যদিকে করুন।

21. সাইকেল ক্রাঞ্চ:

চিত্র: শাটারস্টক

সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি কার্ডিও + আব প্রশিক্ষণের দ্বিগুণ পঞ্চ করে। এটি যাদের পেটের নিম্ন পোচ সমস্যা রয়েছে তাদের সঠিক উত্তর কারণ এটি ফ্যাট পোড়া করার পাশাপাশি পুরো কোরকে শক্তিশালী করে।

1. মাটিতে পিছনে শুয়ে এবং আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার বাছুরগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি ਚੁੱਕুন।
2. সমর্থনের জন্য এখন আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার গলার পিছনে হাত বেঁধে দিন।
3. আপনার কাঁধ মেঝে থেকে রাখুন।
4. এখন আপনার বাম বাঁকানো হাঁটু এবং বিপরীত কনুইটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
5. তারপরে বাম পা সোজা করুন এবং ডান পাটি বাঁকুন এবং এটি বাম কনুইতে স্পর্শ করুন।
6. আপনি যতটা দ্রুত পার্শ্বচালনা চালিয়ে যান।

22. ট্রাইসেপস টিপস:

চিত্র: শাটারস্টক

টোনড ট্রাইসেপসের দ্রুততম পথে চালিত 3 টি অনুশীলনের মধ্যে ট্রাইসেপস ডিপস অন্যতম। অন্যান্য 2 এর বিপরীতে, এটি যে কোনও জায়গায় এবং কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই করা যায়।

1. একটি চেয়ার, সোফা, বিছানা, বা কোনও উত্থিত স্থির প্ল্যাটফর্ম পান এবং এতে বসুন।
2. আপনার আঙ্গুল দিয়ে বাহিরের দিকে আপনার পোঁদের পাশে চেয়ারটি ধরুন এবং আপনার হাত যখন চেয়ারে আপনার ওজনকে সমর্থন না করে এবং আপনার বাটটি বাতাসে না যায় ততক্ষণ এগিয়ে স্কুট করুন।
3. এখন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার পাছাটি যতটা নিচু করুন তত ফ্লোরের দিকে নামিয়ে নিন এবং সোজা করুন।
4. 20 টি ডিপ করুন

23. ট্রাইসেপস কিকব্যাকস:

চিত্র: শাটারস্টক

আপনি কি এই বিঙ্গো ডানা এবং flabby অস্ত্র পরিত্রাণ পেতে চান? ট্রাইসেপস কিকব্যাকগুলি ব্যবহার করে দেখুন, আপনার যা দরকার তা হ'ল এক জোড়া ডাম্বেল।

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল পান এবং আপনার হাঁটু নরম এবং ফিরে সমতল সামান্য সামনের দিকে বাঁকুন।
2. আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং কনুইটিকে পিছনে পিছনে ঠেলে আপনার বুকের কাছে ডাম্বেলগুলি আনুন।
3. এখন, ডাম্বেলগুলি পিছনে ঠেলে আপনার হাত সোজা করুন এবং ফিরে আনুন।
4. 20 টি Reps করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ট্রাইসপসে জ্বলন্ত বোধ করছেন।

24. জ্যাকনিফ সিট-আপস:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি পেটের সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ জ্যাকনিফ সিট-আপগুলি একই সাথে আপনার উপরের এবং নীচের অংশগুলিকে লক্ষ্য করে।

1. আপনার বাহুতে প্রসারিত হাত দিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. এখন একটি আন্দোলনে আপনার সোজা বাহু এবং পা উপরে তুলুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
3. পিছনে ফিরে 20 টি পোস্ট করুন s
4. তীব্র করতে, আপনার পা মেঝে স্পর্শ করবেন না।

25. লুঞ্জ:

চিত্র: শাটারস্টক

সর্বাধিক প্রাথমিক এবং অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলনের মধ্যে একটি, আপনার পাছা, উরু, অ্যাবস এবং বাছুরকে প্রশিক্ষণ দেয় un

1. আপনার পিছনে সোজা এবং অ্যাবস টাইট সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. এখন, আপনার ডান পাটি সামনের অংশে রাখুন এবং আপনার হাঁটুর বাঁক অবধি নিন যতক্ষণ না আপনার ডান উরু ভূমির সমান্তরাল হয় এবং বাম উরুটি লম্ব হয় না।
3. আপনার সামনের হাঁটু আপনার হিলের উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
4. পিছনে চাপুন এবং একসাথে আপনার পা আনুন।
5. অন্য পায়ে।
6. 30 টি reps জন্য বিকল্প lunges করুন।

26. বাইসপ কার্লসের সাথে লঞ্জ:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি উভয় শরীরের উপরের এবং নিম্নের মিশ্রণ পদক্ষেপ। যদিও একা বাইসপ কার্ল আপনার বাইসপস ব্যতীত আপনার শরীরের বাকী অংশের জন্য খুব বেশি কিছু করে না, লুঞ্জগুলির সাথে মিলিত হওয়ার পরে এটি প্রধান ক্যালরি বার্ন করে কারণ আপনি একই সাথে বিভিন্ন প্রধান পেশী গোষ্ঠী কাজ করছেন।

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
2. এখন আপনি যেমন নিচু হয়ে যাচ্ছেন, তখন আপনার বুকে ডাম্বেলগুলি এনে একটি বাইসপ কার্ল করুন।
3. আপনি উপরে উঠার সাথে সাথে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন।

27. ওভারহেড প্রেস:

চিত্র: শাটারস্টক

ওভারহেড প্রেস আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি ট্রাইসেপস এবং ওপরের ব্যাক ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য ভাল।

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল পান।
2. আপনার বাহু উত্তোলন করুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের বাহুগুলি প্রতিটি পাশের মাথার সমান্তরালে বাঁকুন।
3. এবার ডাম্বেলগুলি ওভারহেডে উঠিয়ে এনে ফিরিয়ে আনুন।
4. 20 reps করবেন।

28. নাকাল:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি একটি যোগ পদক্ষেপ যা পেটের মেদ গলে।

1. আপনার সামনে সোজা আপনার সামনে এবং পিছনে খাড়া হয়ে বসে থাকুন।
2. আপনার বাহু এগিয়ে আনুন এবং আপনার হাত যোগ করুন।
3. এখন একটি বড় ঘড়ির কাঁটার বৃত্ত তৈরি করা শুরু করুন যেন আপনি গ্রাইন্ড মিলটি।
4. 15-20 টি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং তারপরে অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ করুন।

29. ডাক লাফ:

চিত্র: শাটারস্টক

টাক জাম্প একটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন যা কার্ডিও এবং বডিওয়েট অনুশীলনের সংমিশ্রণ। ফর্মের সাথে কোনও আপস না করে যতটা সম্ভব লাফিয়ে চেষ্টা করুন।

1. আঁটসাঁট কোর দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. কিছুটা স্কোয়াট করুন এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন।
3. Kneর্ধ্বমুখী গতিতে আপনার হাঁটুতে টান দেওয়ার চেষ্টা করুন, তারপরে আবার স্কোয়াটে নামুন।
4. 10 টি জাম্প করুন।

30. স্কেটার:

চিত্র: শাটারস্টক

স্কেটারগুলি হ'ল একটি কার্ডিও পদক্ষেপ যা কম তীব্রতার সাথে আরও বেশি ফলস্বরূপ ক্যালোরি জ্বলতে এবং আপনার পায়ে টান দেয়।

1. হাঁটুর বাঁক দিয়ে আপনার ডান পায়ে দাঁড়াও।
2. আপনার বাম দিকে যতদূর যেতে পারে আপনার বাম দিকে ঝাঁপুন।
3. ডান পায়ে আবার ডানদিকে ঝাঁপুন।
4. 15 বার এটি করুন।

31. পাঞ্চযুক্ত স্কোয়াট:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি ঘরে মহিলাদের জন্য ওজন হ্রাসের অন্যতম সেরা অনুশীলন, যা ভাল ক্যালোরি পোড়ায় এবং অস্ত্রগুলিকে শক্তিশালী করে।

1. আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে পাশে দাঁড়ানো এবং স্কোয়াট করুন।
2. এখন, ক্রস এবং জ্যাব দ্রুত গতিতে শুরু করুন এবং যতটা সম্ভব শক্তিশালী করে জব করুন।
3. 1 মিনিটের পরে উপরের দিকে পাঞ্চ শুরু করুন।

32. সামনের কিক্স:

চিত্র: শাটারস্টক

ফ্রন্ট কিক্স পা, বাট এবং অ্যাবসকে স্বর দেয়, নমনীয়তা উন্নত করে এবং বিপাককে উন্নত করে।

1. আপনার কোরটি আরও শক্ত করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. ডান হাঁটু উপরে আনুন এবং জোর দিয়ে সোজাভাবে লাথি দিন যেন আপনি নিজের সামনে দাঁড়িয়ে কিছু চাপছেন।
3. এটিকে কম করুন এবং অন্য পা দিয়ে যতটা সম্ভব উচ্চতার সাথে লাথি দিন।

33. হাঁটু উচ্চ:

চিত্র: শাটারস্টক

হাঁটু উচ্চ স্পট জগিংয়ের আরেকটি প্রকরণ যা বাট কিকের চলাচলকে বিপরীত করে দেয়। এখন, আপনি হাঁটুতে পাছার বদলে পাছা পর্যন্ত পাছা তুলছেন।

1. অ্যাবস টাইট দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার হাঁটু পর্যায়ক্রমে যতটা সম্ভব উপরে আনতে জায়গায় জগিং শুরু করুন।
3. এমনকি আপনি নিজের হাত দিয়ে একটি চিহ্ন সেট করার চেষ্টা করতে পারেন এবং এটি আপনার হাঁটুর সাহায্যে স্পর্শ করার চেষ্টা করতে পারেন।

34. দ্রুত পা:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি একটি মজাদার এবং কার্যকর অনুশীলন, যা আপনার পেট থেকে সেই মাফিন টপসকে মেরে এবং পাউন্ড বয়ে দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত।

1. পা দিয়ে আলাদা হয়ে সামান্য সামনের দিকে বাঁকুন।
2. আপনার সামনে আপনার হাত যোগ করুন।
3. এখন প্রশস্ত-পায়ের জগিংয়ে আপনার পা যত তাড়াতাড়ি চলতে শুরু করুন।
4. আপনি এটি আপনার বাট পর্যন্ত অনুভব করা উচিত।

35. পাইক পুশ-আপ:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি কাঁধ এবং আর্ম ফ্যাট জন্য দুর্দান্ত। আপনি যদি একটি উন্নত সংস্করণ করতে চান তবে আপনি এক পা সোজা বায়ুতে পাইক পুশ-আপগুলি করতে পারেন।

1. নীচের দিকে কুকুর অবস্থানে প্রবেশ করুন।
2. এখন, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মাথাটি মেঝের দিকে নামান।
3. বাহু সোজা করে ব্যাক আপ টিপুন।
4. 10 পুশ-আপ করুন।

36. স্প্লিট লঞ্জ লাফিয়ে:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি লুঙ্গগুলির একটি প্লাইওমেট্রিক ফর্ম যা আরও ক্যালোরি পোড়ায় এবং এটি একটি উন্নত পদক্ষেপ। এটি কেবল ঝাঁপ দেওয়ার জন্য বলের প্রয়োজন হয় না তবে ভারসাম্যকেও জড়িত যা এটি আরও কার্যকর করে তোলে।

1. আপনার ডান পা এগিয়ে এগিয়ে লঞ্জ অবস্থানে যান।
2. ঝাঁপুন এবং আপনার বাম পা এগিয়ে একটি লুঞ্জ মধ্যে পা এবং ল্যান্ড স্যুইচ করুন।
3. 20 টি reps জন্য বিকল্প রাখা।

37. বার্পিজ:

চিত্র: শাটারস্টক

বুড়ো সেরা! দ্রুত ওজন হ্রাস করার সমস্ত অনুশীলনের মধ্যে বুর্পিজ অন্যতম সেরা পদক্ষেপ। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে লাফানোর পরিবর্তে আপনি কেবল পিছনে এবং সামনে যেতে পারেন।

1. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং সামনে বাঁকানো, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
2. আপনার পা লাফায় ঝাঁপুন এবং তারপরে আপনার হাতের কাছে ফিরে লাফিয়ে সোজা করুন।
3. আপনি আপনার পা একপাশে এবং উপরে, তারপরে অন্যদিকে এবং উপরে লাফিয়ে সাইড বার্পিও করতে পারেন।

38. ব্যাঙ লাফানো:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি প্লাইও মুভ যা ওজন হ্রাসের জন্য খুব কার্যকর। মূলটি হ'ল আপনি যতটা দূরত্ব কাটাতে পারবেন এবং যতটা রেপ আপনি ব্যাক-টু-ব্যাক করতে পারেন তা করা।

1. আপনার পা পৃথক এবং হাঁটু সামান্য বাঁকানো সঙ্গে দাঁড়িয়ে।
2. আপনার যতদূর সম্ভব দূরত্বটি শুরু করে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান Jump
3. 20 reps করবেন।

39. ওয়াকআউট:

চিত্র: শাটারস্টক

ওয়াকআউটগুলির অনেকগুলি প্রকরণ রয়েছে। সহজতমটি হ'ল পুশ-আপ প্রকরণ। এই অনুশীলনটি ফরোয়ার্ড মোড় পোজ এবং পুশ-আপ অনুশীলনকে একত্রিত করে এবং পুরো সংহত শরীরে কাজ করে।

1. আপনার মেঝেতে হাত রাখুন এবং আপনি প্ল্যাঙ্কে না আসা পর্যন্ত এগিয়ে যান।
2. একটি পুশ-আপ করুন এবং স্থায়ী অবস্থায় ফিরে যান walk
3. নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকছেন না।

40. চেয়ার পোজ:

চিত্র: শাটারস্টক

চেয়ার পোজ একটি মধ্যবর্তী যোগ পোজ যা পা এবং টোন বাটকে শক্তিশালী করে। আরও ক্যালোরি পোড়াতে, ফর্মের সাথে কোনও আপস না করে যতক্ষণ পারেন পোজটি ধরে রাখুন।

1. একসাথে এবং সোজা পিছনে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার বাটকে যতটা নিচু করুন তত নীচু করুন এবং আপনার বাহুগুলি ওপরের দিকে বাড়িয়ে নিন।
3. 30-45 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। এই পদক্ষেপটিকে কার্ডিওতে পরিণত করার জন্য আপনি চেয়ার পোজ জাম্প চেষ্টা করতে পারেন।

41. যোদ্ধা পোজ:

চিত্র: গেটি

নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য ওয়ারিয়র সিরিজ ভাল। এটিতে ওয়ারিয়র প্রথম, দ্বিতীয় ওয়ারিয়র, ওয়ারিয়র তৃতীয় এবং ত্রিভুজ পোজের ক্রম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

42. হাঁটুতে কনুই:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি একটি নাচের কার্ডিও মুভ যা বেশিরভাগ ভাঙড়া-প্রেমিকাই জানেন। এটি পেটের পেশী টোন করে।

1. পা দু'জনে আলাদা করে দাঁড়াও।
2. আপনার হাতগুলি আপনার বাম দিকে ওপরের দিকে প্রসারিত করুন।
3. এখন, একটি ক্রসিং গতিতে আপনার ডান হাঁটু এবং আপনার কনুই নীচে আনুন।
4. পিছনে সোজা করুন এবং প্রতিটি পাশেই 20 টি করে টিপুন।

43. ভিনিয়াসা:

চিত্র: শাটারস্টক

ভিনিয়াস নামটি জনপ্রিয়ভাবে ক্রম ডাউন কুকুরের কাছে দেওয়া হয় given এটি প্রায়শই সূর্য নমস্করের একটি পরিবর্তনে অন্তর্ভুক্ত থাকে। অনুশীলন করার জন্য বাড়িতে ওজন হ্রাসের জন্য এটি অন্যতম কার্যকর অনুশীলন।

1. ডাউনগ্রাউন্ড কুকুর ভঙ্গিতে শুরু করুন।
2. তক্তায় সরান।
3. তারপরে একটি চতুরঙ্গ করুন।
4. অবশেষে একটি কোব্রায় pushুকুন।

44. কপালভাটি:

চিত্র: শাটারস্টক

পেটের চর্বি পোড়াতে এবং ওজন বাড়ানোর জন্য দায়ী অনেক অভ্যন্তরীণ অসুস্থতা এবং হরমোনের ভারসাম্যহীনতার জন্য কপলভটি প্রাণায়াম অত্যন্ত কার্যকর।

1. আপনার পিছনে সোজা পিছনে বসে থাকুন।
2. একটা গভীর শ্বাস নাও. এখন যতক্ষণ আপনি পারেন পুনরাবৃত্তি এবং ক্রমাগত নিঃশ্বাস ছাড়ুন।
3. মনে রাখবেন যে প্রতিটি শ্বাস ছাড়াই আপনার পেট প্রবেশ করে।
4. এটি 10-15 মিনিটের জন্য করুন।

45. অনুুলম-ভিলোম:

চিত্র: শাটারস্টক

কপালভতীর মতো, 15 মিনিটের অনুষম-ভিলম আপনাকে কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

1. আপনার পিছনে সোজা পিছনে বসে থাকুন।
2. আপনার থাম্ব দিয়ে আপনার বাম নাস্ত্রিকে ব্লক করুন এবং ডান নাকের নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন।
3. এখন, আপনার ডান নাস্ত্রিকে ব্লক করুন এবং আপনার বাম দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
4. এখন, আপনার বাম দিয়ে শ্বাস ফেলা এবং আপনার ডান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

46. ​​হাঁটা:

চিত্র: শাটারস্টক

ওজন হ্রাস করার অন্যতম সেরা অনুশীলন হাঁটাচলা। ক্যালোরি বার্ন করার জন্য দ্রুত গতিতে হাঁটা ভাল। আপনি এটি প্রগতিশীল রাখছেন তা নিশ্চিত করুন।

47. চলমান:

চিত্র: শাটারস্টক

চলমান গুরুতরভাবে ওজন হ্রাস অনুশীলন রাজা। চালনা শুধুমাত্র ক্যালোরি বার্ন করে না তবে এটি শরীরের মোট সমন্বিত অনুশীলনও। এটি পায়ে শক্তিশালী করে এবং পেটের চর্বি জন্য কার্যকর। হয় 30 মিনিটের দৌড়ের জন্য বাইরে যান বা ট্রেডমিলের উপর চাপুন।

48. সূর্য নমস্কর:

চিত্র: শাটারস্টক

সূর্য নমস্কার এক ঘন্টা দীর্ঘ কার্ডিও সেশনের চেয়ে আধ ঘন্টা বেশি ক্যালোরি পোড়া হিসাবে পরিচিত। এটি কেবল পাউন্ড বয়ে দিতে সহায়তা করে না, যোগাসনের সুবিধাও দেয়। সূর্য অভিবাদনের অনেকগুলি আলাদা সংস্করণ রয়েছে, তাই আপনি যেটি পছন্দ করেন তা চয়ন করুন। আপনি যতটা সালাম করতে পারেন তত চেষ্টা করুন। ধীর গতিতে সম্পন্ন সালামগুলি টোনিং পেশী এবং প্রসারিতের ক্ষেত্রে কার্যকর, দ্রুত গতিতে সম্পন্ন নমস্কারগুলি কার্ডিওর ভাল ফর্ম are

49. সাইক্লিং:

চিত্র: শাটারস্টক

আবার সাইকেল চালানো একটি কার্যকর কার্ডিও অনুশীলন, যা পায়ে পেশী শক্তিশালী করে এবং পেটের মেদ পোড়ায়। আপনি আপনার ওয়ার্কআউটটি সংশোধন করতে চক্রটিতে প্রতিরোধের এবং খপ্পর নিয়ে পরীক্ষা করতে পারেন। আর একটি জিনিস যা আপনার করা উচিত তা হ'ল স্বল্প দূরত্বের জন্য আপনার অন্যান্য যানবাহনকে সাইকেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। আজকাল, স্পিন ক্লাসগুলি খুব বিখ্যাত। তারা মজাদার, বিনোদনমূলক এবং কার্যকর।

50. সাঁতার:

চিত্র: শাটারস্টক

এক ঘন্টা সাঁতারে 3 মাইল চলার সমান ক্যালোরি জ্বলতে পারে! আশ্চর্য, তাই না? এটি একটি অ-প্রভাবযুক্ত কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন, যা জলকে প্রাকৃতিক প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহার করে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। ডুবতে যাওয়ার আগে অস্ত্র ও পায়ে ভাল গতিশীল প্রসার করতে ভুলবেন না।

সুতরাং, এখন আপনি বলতে পারবেন না যে কীভাবে ওজন কমাতে হয় তা জানেন না! এই সমস্ত পছন্দ সহ, আপনি এখন সহজেই ওজন হ্রাস করতে পারেন। এটার জন্য যাও!

আপনি কি অন্য দ্রুত ওজন হ্রাস অনুশীলন জানেন? নীচের মন্তব্য বিভাগে আমাদের সাথে শেয়ার করুন।