7 ঘাড়ের ব্যথা কমাতে ফরোয়ার্ড মাথা ভঙ্গি ব্যায়াম

ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গি বা মাথার ফরোয়ার্ড প্রস্রাব হ'ল একটি অঙ্গবিন্যাসের অন্তর্ভুক্তি যা দীর্ঘস্থায়ীভাবে কাজ এবং / অথবা স্মার্টফোনের ব্যবহারের কারণে বসে থাকার কারণে ঘটে। এটি পেশী শক্ত হয়ে যায়, কাঁধের বৃত্তাকার এবং ঘাড়ে ব্যথা হয় (1), (2), (3)।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুশীলন থেরাপি ফরোয়ার্ড মাথার ভঙ্গি (4), (5) সংশোধন করার সর্বোত্তম প্রতিকার। এই নিবন্ধটি ঘাড় ভঙ্গি উন্নতি এবং ব্যথা কমাতে 7 কার্যকর অনুশীলন তালিকাভুক্ত করে। নিচে নামুন.

ফরোয়ার্ড মাথা ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য 7 অনুশীলন

1. ওয়ার্ম-আপ তোয়ালে স্ট্রেচ

শাটারস্টক

মাথার ভঙ্গি সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য অনুশীলন করা শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশী উষ্ণ করতে হবে।

কিভাবে করবেন

1. উভয় প্রান্তে দীর্ঘ তোয়ালে ধরে রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন এবং আপনার বাহু প্রশস্ত রাখুন।
2. তোয়ালেটি আপনার মাথার উপরে এবং কিছুটা বাইরে আনুন।
3. শ্বাস ছাড়ুন এবং তোয়ালেটি আপনার মাথার সামনে আনুন। 5 reps করুন।
4. তোয়ালেটি ঠিক আপনার মাথার পিছনে আনতে আপনার কনুই বাঁকুন।
5. আপনার কনুই পিছনে চাপ দিয়ে বুকে এগিয়ে ধাক্কা। গণনা 3 এবং মুক্তি। 5 reps করুন।
6. আপনি ঘাড়ের টিল্টস এবং ঘাড় উপরে এবং নীচে 10 টি reps করতে পারেন।

2. চিন টাক

ইউটিউব

এই অনুশীলনটি ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে উত্তেজনা শিথিল করার জন্য দুর্দান্ত।

কিভাবে করবেন

1. দাঁড়িয়ে বা বসে আপনার কাঁধটি শিথিল করুন।
2. আপনার চিবুকটি এগিয়ে যান।
3. এটিকে পিছনে নিয়ে যান you আপনি এমনটি করার সময় মেঝেটির দিকে তাকান।
4. দিনে 20 বার 20 বার করুন Do

3. কাঁধ প্রত্যাহার

ইউটিউব

ফরোয়ার্ড মাথা ভঙ্গি কাঁধের মধ্যে বৃত্তাকার এবং গুঁড়ো কারণ। কাঁধের ফলক প্রত্যাহার অনুশীলন কাঁধের পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে এবং আপনার পিছনের পিঠের হাইপারেক্সটেনশন হ্রাস করে।

কিভাবে করবেন

1. দাঁড়িয়ে বা সোজা হয়ে বসুন, সামনে তাকান, আপনার কাঁধটি শিথিল করার চেষ্টা করুন।
2. আপনার কাঁধটি আলতো করে টানুন। 3 টি গণনা ধরে ছেড়ে দিন।
3. দিনে 20 বার 20 বার করুন Do

৪. পেক্টোরাল বা পেক স্ট্রেচ

ইউটিউব

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধের সামনের দিকে, স্তনের টিস্যুর উপরে। এটি দৃff়তা হ্রাস করতে এবং কাঁধকে শিথিল করে।

কিভাবে করবেন

1. একটি দরজার কাছে দাঁড়ান এবং আপনার সামনের অংশটি প্রবেশদ্বারের সামনে রাখুন।
2. স্তম্ভিত বা লুঞ্জের ভঙ্গিতে উঠতে এক পা এগিয়ে রাখুন।
3. সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আলতোভাবে আটকান এবং আপনার বুকে প্রসারিত অনুভব করুন। 3 গণনা করুন এবং শিথিল করুন।
4. 15 বার করুন, দিনে দু'বার করুন।

5. ফোম রোলার পেইচ স্ট্রেচ

ইউটিউব

ফোম রোলিং একটি অত্যন্ত শিথিল এবং পেশী উত্তেজনা-মুক্তি কৌশল।

কিভাবে করবেন

1. ফোম রোলারের এক প্রান্তে বসুন।
2. আস্তে আস্তে শুয়ে থাকো। আপনার হাঁটু বাঁকা রাখুন এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় রোলারের উপর রাখুন।
3. আপনার বাহুটি বাহিরে আনুন। আপনার বুকে প্রসারিত অনুভব করুন। শ্বাস ফেলা এবং বাইরে
4. প্রতিবার 1 মিনিটের জন্য দু'বার করুন।

6. আপার ব্যাক ফোম রোলিং

ইউটিউব

কাঁধের বৃত্তাকার এবং ঘাড়ে টান পড়ার কারণে আপনার ওপরের পিঠটিও শক্ত হয়ে যায়। উপরের পিছনে ফেনা ঘূর্ণায়মানগুলি পেশীগুলি ম্যাসেজ এবং শিথিল করতে সহায়তা করে যা মাথাকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সহায়তা করে।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার উপরের পিছনে ফেনা রোলারের বিপরীতে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার মাথাটি আপনার মাথা দিয়ে সমর্থন করুন এবং আপনার কোরটি জড়িত করুন।
2. আপনার নীচের পিছনে সরানো ছাড়াই, আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি পিছন করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 8 টি reps 2 সেট করুন।

7. Scapula বার্তা

ইউটিউব

আপনার ওপরের পিঠকে শিথিল করা যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি উপরের বুক থেকে উত্তেজনা মুক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনটি করার জন্য আপনার কেবল টেনিস বলের দরকার।

কিভাবে করবেন

1. একটি প্রাচীর মুখোমুখি দাঁড়িয়ে। স্তম্ভিত ভঙ্গিতে যাওয়ার জন্য এক পা এর আগে পা রাখুন।
2. টেনিস বলটি স্তনের টিস্যুর ঠিক উপরে কিন্তু বগল থেকে কিছুটা দূরে রাখুন।
3. আপনার বাহুটি আস্তে আস্তে উপরে এবং নীচে সরান। আপনি যেমন করছেন তেমন শ্বাস প্রশ্বাস নিন।
4. পার্শ্ব পরিবর্তন করার আগে 15 টি reps করুন।

এটি হ'ল 7 টি অনুশীলন যা আপনি ফরোয়ার্ড মাথা ভঙ্গিটি করতে বা সংশোধন করতে পারেন। এই অনুশীলনগুলি করার আগে আপনাকে অবশ্যই আপনার ডাক্তার এবং একজন লাইসেন্সধারী শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলতে হবে এবং যদি আপনার ঘাড়ের ভঙ্গি এগিয়ে থাকে তবে পরীক্ষা করতে পারেন।

আপনার কি গলার ভঙ্গি ফরোয়ার্ড করা আছে?

আপনার এই সমস্যা থাকতে পারে বা নাও হতে পারে। যেহেতু আপনি নিজেরাই এটি মূল্যায়ন করতে সক্ষম হবেন না, তাই আপনার ঘাড়ের ভঙ্গি এগিয়ে রয়েছে কিনা তা জানতে কোনও লাইসেন্সপ্রাপ্ত চিকিত্সকের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তারা আপনাকে যা করতে বলতে পারে তা এখানে:

1. আপনার ডাক্তার আপনাকে বসতে বলবে। আরাম করুন।
2. তারা নিম্নলিখিতটি পরীক্ষা করবে:

• আপনার কান থেকে কাঁধের সারিবদ্ধতা
• কাঁধ এবং কাঁধের ব্যথা গোলাকার
• আপনার ঘাড়ের পিছনে বক্ররেখা
• ঘাড়ে ব্যথা এবং পিঠের নীচের ব্যথা
• সামগ্রিকভাবে বসে এবং স্থির ভঙ্গি

1. তারা স্ক্রিন সময় এবং কাজের সময় মত কিছু প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করবে।

আপনার এগিয়ে গলার ভঙ্গি আছে কি না তা এই সিদ্ধান্তে নেওয়ার আগে তারা আপনাকে আরও কয়েকটি পরীক্ষা করানোর জন্য বলবে।

ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গি সংশোধন করার টিপস

• আপনার ওয়ার্কস্টেশনে পরিবর্তন করুন। আপনার পিঠে সমর্থন করে এমন চেয়ার পান এবং আপনার ল্যাপটপটিকে চোখের স্তরে রাখুন।
• স্মার্টফোনের ব্যবহারের সময় হ্রাস করুন।
• ভারী ব্যাকপ্যাক বহন করা এড়িয়ে চলুন।
• প্রতিদিন আপনার পেশীগুলি শিথিল করার জন্য একটি বসু বল বা একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন।
• একজন পেশাদার থেরাপিস্টের কাছ থেকে গভীর টিস্যু ম্যাসাজ পান।

উপসংহার

দুর্বল ভঙ্গিমা ঘাড়ে ব্যথা, কাঁধে ব্যথা এবং পিঠের নীচে ব্যথা নিয়ে আসে। গতি বা নমনীয়তার পরিধি আরও উন্নত করতে, দৃ reduce়তা কমাতে এবং ঘাড়ের অবিরাম ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই অনুশীলন করতে হবে যা মাথার ভঙ্গি ঠিক করে দেয়। আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই 7 টি অনুশীলন দিয়ে শুরু করুন।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

১. লক্ষণগুলি কী কী এবং মাথার একটি অঙ্গবিন্যাসের কারণ হয়?

ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গি হ'ল মাথার ফরোয়ার্ড প্রসারণ। কানগুলি কাঁধের মতো সমতলে নেই এবং ঘাড়ে, কাঁধে এবং উপরের অংশে ব্যথা এবং কঠোরতা রয়েছে। ফরওয়ার্ড হেড ভঙ্গি কাজ দীর্ঘস্থায়ী বসে কাজ, পড়া, লেখা এবং স্মার্টফোনের অত্যধিক ব্যবহারের ফলাফল। ফরোয়ার্ড মাথা ভঙ্গির লক্ষণগুলি ধীরে ধীরে উপরের পিছনে, ঘাড়, চোয়াল এবং কাঁধে ব্যথা হয়। মাথা, চিবুক, চোয়াল এবং কান সামনের দিকে ঠেলাঠেলি করা হয় এবং কাঁধটি গোল করা হয়।

২. একটি চিরোপ্রাক্টর ফরোয়ার্ড মাথা ভঙ্গিতে সাহায্য করতে পারে?

হ্যাঁ. ফরোয়ার্ড মাথার ভঙ্গিটি সংশোধন করতে এবং ব্যথা কমাতে একজন ডাক্তার এবং চিরোপ্রাক্টরকে দেখুন See

৩. কোন মাংসপেশী মাথার অগ্রভাগের অঙ্গবিন্যাস দ্বারা প্রভাবিত হয়?

মাথার অঙ্গবিন্যাস দ্বারা যে পেশীগুলি প্রভাবিত হয় সেগুলি হ'ল কাঁধের ফলক retractors, নিম্ন পিছনের পেশী, উপরের পিছনে পেশী, suboccipital (ঘাড়ের পিছনে) পেশী এবং স্ক্যাপুলা ap

৪) আপনি কি মাথার ভঙ্গি সামনের দিকে অগ্রসর করতে পারবেন?

হ্যাঁ, নিয়মিত অনুশীলন থেরাপির মাধ্যমে ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গি সংশোধন করা যায়।

5 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• কিম, দা-হিউন এট আল। "ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গি দিয়ে প্রাপ্তবয়স্কদের ঘাড় ব্যথা: ক্র্যানিওভারটিবারাল এঙ্গেল এবং গতির জরায়ুর রেঞ্জের প্রভাব।" ওসং জনস্বাস্থ্য এবং গবেষণা দৃষ্টিকোণ খণ্ড। 9,6 (2018): 309-313। doi: 10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/

• নেজাতি, প্যারিসা এট আল। "ইরানের অফিসের কর্মীদের মাথার ভঙ্গি এবং ঘাড়ের ব্যথার মধ্যে পারস্পরিক সম্পর্ক সম্পর্কিত অধ্যয়ন।" আন্তর্জাতিক journalষধ এবং পরিবেশগত স্বাস্থ্য ভলিউম জার্নাল। 28,2 (2015): 295-303। doi: 10.13075 / ijomeh.1896.00352

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26182924

• গুডার্জি, ফেরেস্টে এবং অন্যান্য। "ঘাড় এক্সটেনসর পেশী বেধের উপর ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গির প্রভাব: একটি আল্ট্রাসোনোগ্রাফিক স্টাডি।" ম্যানিপুলেটিভ এবং শারীরবৃত্তীয় থেরাপিউটিক্স খণ্ডের জার্নাল। 41,1 (2018): 34-41। doi: 10.1016 / j.jpt.2017.07.012

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172

• ফাথুল্লাহনেজাদ, কায়ানা এট আল। "সামনের মাথা এবং বৃত্তাকার কাঁধের ভঙ্গিগুলিতে ম্যানুয়াল থেরাপি এবং স্থায়িত্বের অনুশীলনের প্রভাব: এক মাসের ফলো-আপ অধ্যয়নের সাথে ছয় সপ্তাহের হস্তক্ষেপ।" বিএমসির পেশীবহুল ব্যাধিগুলি ভলিউম। 20,1 86. 18 ফেব্রুয়ারী 2019, দোই: 10.1186 / এস 12891-019-2438-y

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/

• লি, দো ইউন এট আল। "ব্যায়ামের পদ্ধতি অনুসারে গোল কাধে ভঙ্গি এবং ফরোয়ার্ড হেড ভঙ্গিতে পরিবর্তনগুলি।" শারীরিক থেরাপির বিজ্ঞান খণ্ড 29,10 (2017): 1824-1827। doi: 10.1589 / jpts.29.1824

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/