স্ট্রেচিং হ'ল দুর্দান্ত দেহ পাওয়ার সঠিক উপায়।

হার্ড ওয়ার্কআউট আপনার শরীরে টোল নিতে পারে। আপনার workout এর আগে এবং পরে প্রসারিত করা আপনার পেশী এবং fascia আলগা করতে পারে, কাজ করার জন্য আপনার শরীরকে প্রাইমিং করে। স্ট্রেচিং রক্ত ​​সঞ্চালন এবং নমনীয়তাও উন্নত করে। এর অর্থ এই যে আপনি যখন এই গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলনটি এড়িয়েছিলেন তখন আপনি এখন যতটা করতে পেরেছেন তার থেকে এখন আপনি দিনে আরও কিছু করতে পারবেন।

কিন্তু আপনি যখন প্রসারিত করেন যা এই সমস্তকে সম্ভব করে তোলে তখন আপনার শরীরে কী ঘটে? খুঁজে বের কর.

সুচিপত্র

• আপনি প্রসারিত যখন কি ঘটে?
• 8 প্রসারিত জীবন-পরিবর্তন উপকারিতা
• যথাযথ প্রসারিত করার কৌশলগুলি
• প্রয়োজনীয় স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি
• যখন স্ট্রেচিং এড়াতে হবে

আপনি প্রসারিত যখন কি ঘটে?

যখন আপনি প্রসারিত করবেন, আপনি আপনার পেশীগুলি পাশাপাশি তাদের চারপাশে থাকা ফ্যাসিয়া (সংযোগকারী টিস্যু) দীর্ঘায়িত করছেন। এটি পেন্ট-আপ টান প্রকাশ করে এবং আপনার দেহের সামগ্রিক চলন উন্নত করে।

স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে আরও নমনীয় করে তোলার চেয়ে আরও বেশি কিছু করে। এটি আপনার সুবিধাগুলি সম্পর্কে জেনে রাখা দরকার offers আসুন তাদের একবার দেখুন!

TOC এ ফিরে যান

8 প্রসারিত জীবন-পরিবর্তন উপকারিতা

1. তত্পরতা বৃদ্ধি করে

স্ট্রেচিং আপনার দেহের সামগ্রিক নমনীয়তা এবং গতিবেগের যৌথ পরিধি বাড়িয়ে তোলে। এটি আপনার শরীরের দৈনিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং আপনাকে আপনার পায়ে আরও চটপটে ও দ্রুত করে তোলে।

২. রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে

স্ট্রেচিং আপনার সারা শরীরের রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তোলে। এটি কোনও আঘাতের পুনরুদ্ধারের সময় উন্নত করতে সহায়তা করে এবং পেশী টিস্যুগুলির অকার্যকর উপজাতগুলি সরিয়ে দেয়।

৩. শারীরিক অঙ্গভঙ্গি আরও ভাল

আপনি প্রতিদিন প্রসারিত করে আপনার শরীরের ভঙ্গিমা উন্নত করতে পারেন। শারীরিক অঙ্গবিন্যাস খুব গুরুত্বপূর্ণ যখন এটি আপনার পেশির অভিজ্ঞতার ধরণের ক্ষেত্রে আসে। এটি নির্ধারণ করে যে আপনি কোথায় ব্যথা এবং ব্যথা বিকাশ করছেন।

৪. শারীরিক সমন্বয় উন্নতি করে

স্ট্রেচিং পুরো শরীরের সমন্বয় উন্নত করতে সহায়তা করে। আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে প্রসারিত করতে শুরু করার সাথে সাথে আপনি আপনার যৌথ গতিতেও উন্নতি দেখতে পাবেন, অর্থাত্ আপনি আপনার জয়েন্টগুলি কতটা প্রসারিত করতে পারেন। এটি টেনশনযুক্ত পেশীগুলির সাথে চিকিত্সা করে এবং স্ট্রেস হ্রাস করে (সংবেদনশীল এবং শারীরিক)।

৫. থেরাপিউটিক এফেক্ট

স্ট্রেচিংকে হালকা হতাশা এবং মানসিক চাপের জন্য থেরাপিউটিক রিলিজ বলা হয়।

6. স্ট্যামিনা বাড়ায়

আপনার স্ট্যামিনা প্রতিদিন প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায় যার অর্থ আপনি একদিনে আরও বেশি কাজ করেন। আপনি যখন প্রতিদিন প্রসারিত করেন, আপনি কম ক্লান্ত এবং বেশি সক্রিয় বোধ করেন।

7. দেহের ব্যথা উপশম করে

পেশীতে উত্তেজনার কারণে শরীরে ব্যথা হয়। স্ট্রেচিং আপনার শরীরকে আরও সক্রিয় এবং সময়ের সাথে সাথে সজাগ করে তোলে, ঘা এবং কড়া দূর করতে পারে।

8. নিদ্রাহীন রাতগুলির জন্য একটি নিরাময়

আপনার দেহের পেশী আরও স্বাচ্ছন্দ্য হওয়ায় স্ট্রেচিং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।

প্রসারিত হওয়ার সময় আঘাতগুলি রোধ করতে, টানটান থেকে সর্বোত্তম ব্যবহার করতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি কৌশল অনুসরণ করতে হবে।

TOC এ ফিরে যান

যথাযথ প্রসারিত করার কৌশলগুলি

• সমানভাবে শ্বাস নিন

প্রসারিত করার সময়, আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন। শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং প্রতিটি 3 সেকেন্ডের জন্য নিঃশ্বাস নিন। এটি আপনার পেশীগুলি আলগা করার সময় এবং আপনার শরীরকে উষ্ণ করার সময় আপনার শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে।

• ওয়ার্ম আপ আপনি স্ট্রেচ করার আগে

আপনি একটি বিস্তৃত ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণ করার আগে, উষ্ণ অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার শরীরের তাপমাত্রা বাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার পেশী, টেন্ডস এবং লিগামেন্টগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকে বৃদ্ধি করে, এগুলি আরও স্থিতিস্থাপক এবং ক্ষতিগ্রস্থ এবং আহত হওয়ার সম্ভাবনা কম করে তোলে।

হালকাভাবে জগিং করা বা 30 সেকেন্ডের জন্য এড়িয়ে যাওয়া আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার পেশীগুলি আলগা করার জন্য যথেষ্ট। তবে, ওয়ার্ম-আপগুলির তীব্রতা বেশি করবেন না।

• স্ট্রেচিংয়ের সময় চলন্ত

যখন আপনি প্রসারিত করার সময় চারপাশে ঝাপটান, এটি পেশীগুলিতে হালকা অশ্রু সৃষ্টি করে যা দাগ টিস্যুতে পরিণত হয়। সময়ের সাথে সাথে, এই দাগ টিস্যু শক্ত হয় এবং নমনীয়তা হ্রাস করে।

স্ট্রেচিংয়ের সময় বাউন্স আপনার পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল হতে বাধা দেয়।

আপনার শৃঙ্খলা বজায় রাখার পরিবর্তে সর্বাত্মক চেষ্টা করুন। শুরুতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি ব্যার ব্যবহার করুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন do অবিচল থাকার চেষ্টা করুন এবং যথাসম্ভব আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।

• খুব দূরে ঠেলাবেন না

যদিও অনেক লোক বিশ্বাস করে যে প্রসারিত করার সময় আপনার বার্নটি অনুভব করা দরকার, এটিকে খুব বেশি দূরে ঠেলে না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক হন। স্ট্রেচিং মানে আপনার পেশীগুলি শিথিল করা, শিথিল হওয়াতে ধাক্কা না। লক্ষ্যটি নমনীয়তা বৃদ্ধি করা। খুব দীর্ঘ সময় ধরে প্রসারিত রাখা বা নিজেকে খুব শক্তভাবে চাপানো ব্যথাকে উন্নত করতে পারে বা আরও খারাপভাবে আঘাতের কারণ হতে পারে।

• স্ট্রেচিং সময়

আপনি প্রতিটি প্রসার কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য রেখেছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি প্রসারিত অনুশীলনের সাথে আপনার পেশীগুলি শিথিল করতে এটি একটি ভাল সময়। আপনি পেশীগুলি আলগা করতে চান যাতে আপনার প্রসারিত হওয়ার পরে সেগুলি আবার সংকুচিত হয়। আপনার শরীরে তৈরি হওয়া কোনও উত্তেজনা প্রকাশের জন্য 30 সেকেন্ড সময় সঠিক পরিমাণ।

• একজন ডাক্তারের সাথে চেক ইন করুন

আপনি প্রতিদিন প্রসারিত করার আগে, কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন যিনি আপনাকে যে ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করতে হবে সেগুলি বলতে এবং সেগুলি লক্ষ্য করার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম দিতে পারেন। আপনার শরীরে যদি কোনও ব্যথা থাকে তবে আপনি স্ট্রেচিং শুরু করার আগে কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করা বুদ্ধিমানের কাজ হবে।

• সকালে প্রসারিত

স্ট্রেচিং আপনার শরীরের তত্পরতা উন্নত করে, আপনাকে অন্যথায় করার চেয়ে দিনে আরও কাজ করতে সক্ষম করে। কয়েকটি সাধারণ প্রসার দিয়ে আপনার দিন শুরু করার বিষয়ে বিবেচনা করুন। এটি কেবল আপনার দেহকে জাগিয়ে তোলে তা নয়, পুরো দিনটির জন্য সুরও সেট করে।

• উভয় পক্ষ সমানভাবে কাজ করুন

আপনার পেশীগুলি আলগা করতে এবং আপনার সারা শরীরে নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য আপনার একই অনুমানের সময় বা সংখ্যার জন্য উভয় পক্ষের প্রতিটি অনুশীলন করা উচিত। যদি একদিকে পর্যাপ্ত পরিমাণ না প্রসারিত করা হয় তবে আঘাতের ঝুঁকি হতে পারে।

• ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে

ওয়ার্কআউটের আগে এবং পরে প্রসারিত করা শরীরকে আলগা রাখতে সহায়তা করে। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনার শরীর অতিরিক্ত কাজ না করে এবং একটি workout পরে ধীরে ধীরে শীতল হতে সময় দেয়।

আপনার দৈনন্দিন কর্মক্ষমতা উন্নত করতে, এখানে কয়েকটি প্রসারিত অনুশীলন যা আপনার পেশীগুলি থেকে মুক্তি দিতে পারে।

TOC এ ফিরে যান

প্রয়োজনীয় স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি

1. ডাউনওয়ার্ড ডগ

শাটারস্টক

ডাউনওয়ার্ড কুকুরটি একটি স্থায়ী যোগব্যায়াম, যা পুরো শরীরে শক্তি তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। এটি আপনাকে কাঁধ, তোরণ, হ্যামস্ট্রিংস, হাত, বাছুর এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করে, আপনাকে একটি পূর্ণ দেহ ওয়ার্কআউট দেয়। এটি মাথাব্যথা, অনিদ্রা এবং ক্লান্তি থেকে মুক্তি দেয়। যেহেতু এটি একটি হালকা বিপরীত প্রসারিত, তাই আপনার মস্তিস্কে রক্ত ​​প্রবাহিত হয় এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে, স্মৃতিশক্তি উন্নত করে এবং স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেয়।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার হাতের তালু নীচে রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করে আপনার হাত ও হাঁটুর নীচে যান। আপনার পোঁদের সাথে আপনার হাঁটু লাইনে রাখুন।
2. আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুকে মাটি থেকে উপরে উঠিয়ে নিন এবং আপনার শ্রোণীকে উপরে টানুন। আপনি যেমনটি করেন তেমনভাবে শ্বাস নিন আপনার হাঁটু সোজা রাখুন।
3. আপনার হাতগুলি স্থিরভাবে দৃ.়ভাবে রয়েছে তা নিশ্চিত করে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার কনুই বাঁকো না আপনার শরীর এখন একটি উল্টানো 'ভি' আকারে।
4. আপনার হাত ও পা জুড়ে রাখুন against
5. প্রায় 16-20 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।
6. আপনার কনুই এবং হাঁটুকে মাটিতে ফিরে বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

4 টি reps 1 সেট

উন্নত:

10 টি reps 2 সেট

2. সাইড বেন্ডস

শাটারস্টক

পাশের বাঁকগুলি আপনার ডায়াফ্রাম, পাঁজর পেশী এবং প্রতিটি পাঁজরের মধ্যবর্তী আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলি থেকে টান সরিয়ে দেয়। এটি আপনার পাঁজরকে ফুসফুসের সংকোচন এবং প্রসারণের সহজ প্রবণতা দিয়ে তাদের পুরো গতিতে পৌঁছতে দেয়।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পোঁদ দিয়ে সারিবদ্ধভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন।
2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপর দিয়ে বাম দিকে নিয়ে যান। এটি করার সাথে সাথে আপনার কোমরটি বাম দিকেও বাঁকুন। বাম পায়ে পৌঁছানোর জন্য আপনার বাম হাতটি নীচে স্লাইড করুন।
3. প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।
4. শ্বাস নিতে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে একই পুনরাবৃত্তি।
5. উভয় পক্ষের এই প্রসারিতের 15 টি reps করুন, এটি তৈরি করে মোট 30 টি reps।
6. আপনি পাশাপাশি বসে এই পাশের মোড়গুলি চেষ্টা করে দেখতে পারেন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি 5 টি প্রতিনিধির সেট

উন্নত:

15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

৩. মেরুদণ্ডের সুতা বসা

শাটারস্টক

বসে থাকা মেরুদণ্ডী পেছনের পেশী শিথিল করে মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বাড়ায়। এই অনুশীলন হজমে উন্নতি করে এবং ব্যাক ব্যথা, সায়াটিকা এবং মাসিকের অস্বস্তি থেকে মুক্তি দেয়। এটি আপনার অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহকেও উন্নত করে।

আপনার হাঁটুতে বা পিঠে পিঠের সমস্যা থাকলে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন না।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার সামনে পা প্রসারিত করে বসে থাকুন এবং আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
2. আপনার ডান পাটি আপনার দিকে স্লাইড করুন, এটি হাঁটুতে বাঁকানো। এটি উত্তোলন করুন এবং আপনার বাম পায়ের অন্যদিকে রাখুন।
3. আপনার কোমরটি ডান দিকের দিকে মোড়ান, আপনার মাথাটি পিছন দিকে।
4. আপনার বাম হাতটি ডান হাঁটুতে প্রসারিত করুন, আপনার কনুই বাঁকানো এবং হাত উপরের দিকে ইশারা করে।
5. আপনার ডান হাত দৃ back়ভাবে আপনার পিছনের পিছনে মাটিতে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps এর সেট

উন্নত:

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps সেট

৪. বর্ধিত শিশুর ভঙ্গি

শাটারস্টক

বর্ধিত শিশুদের ভঙ্গিটি আপনার পিছনে এবং কাঁধে ফোকাস করে উপরের শরীরকে প্রসারিত করে। আপনার হাঁটুকে পৃথক করে রাখলে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি প্রসারিত হয়, এগুলি একসাথে রাখলে ধড় সমর্থন দেয় এবং পিছনে ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার নীচে বাঁকানো হাঁটু নিয়ে বসে থাকুন।
2. আপনার হাতের তালু দিয়ে মাটি স্পর্শ করতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, সামনে বক্র করুন।
3. আপনার বাহু সোজা রাখুন এবং আপনার পিছনে প্রসারিত করুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে পোজটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

5 টি reps 1 সেট

উন্নত:

5 টি reps 3 সেট

5. নিম্ন পিছনে প্রসারিত

এই অনুশীলনগুলি পিঠের নীচের ব্যথা উপশম করে এবং সেই অঞ্চলে পেশীগুলি প্রসারিত করে। এগুলি গ্লুটগুলি সুর দেয় এবং সংযুক্ত পেশী এবং টিস্যুগুলি প্রসারিত করে।

ক। হাঁটু টু বুক

শাটারস্টক

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার হাঁটুগুলি আপনার বুকের কাছে আনুন এবং আপনার বাহু দিয়ে সেটিকে ধরে রাখুন।
3. আপনার মাথা এবং ঘাড় মাটিতে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে এগুলি আরও উন্নত করবেন না।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

4 টি reps 1 সেট

উন্নত:

10 টি reps 2 সেট

খ। সম্পূর্ণ তক্তা

শাটারস্টক

এটা কিভাবে করতে হবে

1. সম্পূর্ণ তক্তা পুরো শরীরকে প্রসারিত করে এবং সামগ্রিক নমনীয়তা এবং পেশীগুলির উত্তেজনা বাড়িয়ে তোলে। আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য করা আপনার হাতগুলি নীচে রেখে, মুখ নীচু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকানো দরকার।
2. আস্তে আস্তে নিজেকে আপনার খেজুর এবং পায়ের আঙ্গুলের উপরে উঠিয়ে নিন, আপনার বাহুগুলি সোজা প্রসারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করে। আপনার শরীরকে মাটির সাথে সমান্তরাল এবং পিছনে সোজা রাখুন।
3. উপরের দিকে তাকান এবং সমানভাবে শ্বাস নিন he
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

1 প্রতিনিধি 2 সেট। 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

উন্নত:

2 reps 2 সেট। এক মিনিট ধরে রাখুন।

গ। ঘোড়া রাইডার ভঙ্গি

শাটারস্টক

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার উপরের শরীরটি সোজা রেখে হাঁটুতে যান keeping
2. আপনার বাঁ পাটি মাটিতে ফ্ল্যাট করে হাঁটুতে বাঁকা রেখে আপনার বাম পাটি স্লাইড করুন।
3. আপনার মাথার উপর আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং একটি প্রার্থনার ভঙ্গিতে তালুতে একত্রে যোগ দিন।
4. উপরের দিকে মুখ করে আপনার ওপরের শরীরটি পিছনের দিকে বাঁকিয়ে আপনার বাহুগুলি পিছনে প্রসারিত করুন।
5. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পাশের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps এর সেট

উন্নত:

প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps 2 সেট

M. মর্নিং স্ট্রেচস

সকালের প্রসারিতগুলি আপনার দিনের জন্য স্বর সেট করতে সহায়তা করে। এগুলি আপনার প্রতিদিনের পারফরম্যান্স বাড়ায় এবং কোনও ঘুম না পাওয়া এক দুর্দান্ত উপায়। এই অনুশীলনগুলি আপনার শরীরকে প্রসারিত করে এবং আপনার পেশীগুলি শিথিল করে।

ক। আর্ম স্ট্রেচ

শাটারস্টক

এই অনুশীলনটি আপনার বাহু, কনুই এবং আঙ্গুলগুলি প্রসারিত করে।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. পা ক্রিস-ক্রস করে মাটিতে বসে পড়ুন। আপনার উপরের শরীরটি সোজা রাখুন।
2. আপনার ডান বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতটি বাঁকুন যাতে আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে এবং আঙ্গুলগুলি উপরে উঠে যায়।
3. আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরুন।
4. আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাতের সাথে পিছনে বাঁকুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন।
5. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
6. প্রতিটি হাতের জন্য 15 টি প্রতিনিধির জন্য এটি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps 2 সেট।

উন্নত:

প্রতিটি পক্ষের 12 টি reps এর 3 সেট।

গ। ভাঁজ করা অস্ত্র স্ট্রেচ

শাটারস্টক

এই অনুশীলনটি আপনার কাঁধ, বাহু এবং পিঠের চারপাশের পেশীগুলি আলগা করে।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পায়ের নীচে ভাঁজ করে বসে থাকুন।
2. আপনার শরীরের দুপাশে বাহু প্রসারিত করুন।
3. আপনার ডান হাতটি বাঁকুন এবং এটি আপনার বাম কাঁধের ফলকের কাছে আপনার পিছনে স্পর্শ করুন। আপনার হাতের পিছনে আপনার পিছনে স্পর্শ করা উচিত।
4. আপনার বাম হাতটি নীচে বাঁকুন যাতে তালুটি ডান হাতের টিপসটি পিছনে স্পর্শ করে।
5. আপনার পিছনে পুরো সময় সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটুতে টানছেন না।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি 5 টি প্রতিনিধির সেট

উন্নত:

2 সেট 15 reps প্রতিটি

গ। হাঁটু বাঁক

শাটারস্টক

এই অনুশীলনটি আপনার পায়ের পেশীগুলিকে কেন্দ্র করে।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. সোজা দাঁড়ানো.
2. আপনার ডান পা উপরে হাঁটুতে বাঁকান।
3. আপনার ডান পা আপনার হাত দিয়ে ধরুন।
4. আপনার পিছনে সোজা জুড়ে রাখুন।
5. আপনার বাম পায়ে আপনার ওজন ভারসাম্য রাখুন।
6. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

10 টি প্রতিবেদনের 2 সেট

উন্নত:

প্রতিটি 16 টি প্রতিনিধির 3 সেট

7. স্ব-সহায়তায় ঘাড় প্রসারিত

ঘাড় পেশী শিথিল করা প্রয়োজন। আপনি যখন আপনার ডেস্কে 8 ঘন্টা বসে থাকেন, আপনি এমন পেশীগুলি স্ট্রেইন করছেন যা স্ট্রেইন করা উচিত নয়। এর ফলে আপনার শরীরে ব্যথা হয়। খারাপ শরীরের ভঙ্গি, বিশেষত পিছনে, আপনার ঘাড়ে চাপ দিতে পারে। এই টেনশনযুক্ত পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য, আপনার ঘাড় ব্যায়াম করা উচিত। ঘাড় ব্যায়াম স্থায়ী ক্ষতি রোধ করে পেশী, fascia এবং লিগামেন্ট প্রসারিত করে। ঘাড় ব্যায়াম অকাল যৌথ অবক্ষয় এবং মাথাব্যথা রোধ করতে পারে।

ক। ঘাড় বাঁক

ইউটিউব

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার কাঁধ সোজা রেখে, আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন এবং তারপরে এটি সোজা করুন। এটি চারবার করুন। পঞ্চমবার, আপনার মাথাটি কাত করে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
2. অন্যদিকে একই পুনরাবৃত্তি।
3. আপনার কাঁধ সোজা রাখুন, আপনার মাথাটি সামনে বক্র করুন। এটি 4 বার করুন। পঞ্চমবার, আপনার মাথাটি নমন করুন এবং এটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
4. একই পিছনের দিকে পুনরাবৃত্তি।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি পক্ষের 3 টি প্রতিনিধির 1 সেট।

উন্নত:

প্রতিটি টিউন 8 টি reps।

খ। ঘাড় কাত

ইউটিউব

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার ডান হাতটি আপনার ঘাড়ের নীচে, আপনার পিছনের শীর্ষে রাখুন। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার মাথার শীর্ষটি ধরে রাখুন এবং এটিকে তির্যকভাবে নীচে টানুন।
2. অন্যদিকে একই পুনরাবৃত্তি।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি টিপে 5 টি প্রতিনিধির 1 সেট। 10 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন।

উন্নত:

প্রতিটি 12 টি reps 2 সেট। 20 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি রাখুন।

গ। ঘাড় এবং কাঁধের বাঁক

ইউটিউব

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার তোয়ালে বা একটি ব্যান্ড লাগবে।
2. আপনার পিছনের পিছনে দুটি হাত দিয়ে ব্যান্ডটি প্রসারিত করুন।
3. আপনার ডান কাঁধটি নীচে রাখুন এবং আপনার মাথাটি আপনার বাম কাঁধের দিকে ঝুঁকুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি 5 টি প্রতিনিধির সেট। 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

উন্নত:

প্রতিটি 12 টি reps 2 সেট। 20 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

8. হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

শাটারস্টক

অনুশীলনটি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করে যাতে আপনি যখন ওয়ার্কআউট বা নাচেন তখন আপনি ব্যথা বা ক্লান্তি অনুভব না করে চলতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. সোজা দাঁড়ানো.
2. আপনার ওপরের শরীরটি বাঁকুন এবং আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন।
3. নিশ্চিত হন যে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকছেন না।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি রাখুন।
5. এটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

3 টি reps এর 1 সেট। 15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

উন্নত:

10 টি reps 3 সেট। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

9. বাঁক এবং প্রসারিত

শাটারস্টক

এই ব্যায়ামটি আপনার সমস্ত শরীরের উপর কাজ করে, আপনার সমস্ত পেশী এবং fascia শিথিল করে।

এটা কিভাবে করতে হবে

1. আপনার পিঠে সোজা এবং আপনার পায়ের সাথে যতটা সম্ভব দূরে দাঁড়ানো।
2. আপনার ডান বাছুরটি আপনার বাম হাত এবং আপনার ডান হাতের সাথে আপনার ডান হাঁটুর পিছনে ধরে আপনার কোমরটি বাঁকুন।
3. আপনার হাঁটু সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন।
4. আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে এই অবস্থানটি প্রায় 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। অন্যদিকে একই পুনরাবৃত্তি।
5. প্রতিটি পক্ষের 15 টি reps জন্য এই পুরো ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

সূচনা:

প্রতিটি পক্ষের 5 টি reps এর সেট।

উন্নত:

প্রতিটি পক্ষের 15 টি reps 2 সেট।

আপনার শরীরের জন্য স্ট্রেচিং যেমন উপকারী তেমনি কিছু পরিস্থিতি রয়েছে যাতে আপনার এই অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত। আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।

TOC এ ফিরে যান

যখন স্ট্রেচিং এড়াতে হবে

• আপনার যদি মাংসপেশীর কোনও স্ট্রেন, ভাঙা হাড় বা জয়েন্টে স্প্রেন থাকে তবে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করা আপনার ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার দেহের ক্ষতি করতে পারে।
• আপনার শরীরের কোনও অংশে যদি শরীরের তীব্র ব্যথা বা তীব্র ব্যথা হয় তবে আপনি প্রসারিত করার আগে কোনও শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে চেক করুন। ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলের চারপাশে পেশী প্রসারিত স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে।
• আপনি যদি আপনার গর্ভাবস্থার চূড়ান্ত মেয়াদে থাকেন তবে আপনি কী ধরণের স্ট্রেচিং অনুশীলন নিরাপদে করতে পারবেন তা জানতে আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। গর্ভাবস্থার শেষ পর্যায়ে অতিরিক্ত প্রসারিত স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে।

সেখানে আপনার এটি রয়েছে - প্রসারিত এবং এর সুবিধা। সকালে প্রসারিত করে আপনার দিনের জন্য স্বনটি সেট করুন। আপনি অবশ্যই আপনার শরীরের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা একটি উন্নতি দেখতে পাবেন। প্রসারিত এবং পূর্ণ জীবন বাস! এবং কোন স্ট্রেচিং অনুশীলনগুলি আপনার দেহের সবচেয়ে বেশি পার্থক্য করেছে তা আমাদের জানতে নীচে মন্তব্য করুন।

TOC এ ফিরে যান

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

একটি আপনি প্রসারিত দ্বারা আপনার শরীরের স্বন?

স্ট্রেচিং আপনার পেশী দীর্ঘায়িত করে। মাংসপেশি তৈরি করতে আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ করতে হবে যা আপনাকে টোনড দেহ দেয়।

ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে?

স্ট্রেচিংয়ের প্রভাব কেবল আপনার পেশীগুলিতেই পড়ে। সুতরাং, নিজে থেকে, এটি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে না। এটি আপনার দেহকে কঠোর ওয়ার্কআউট সেশনের জন্য প্রস্তুত করে। ওজন হ্রাস করতে এয়ারোবিক্স এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে এটি যুক্ত করুন।

আপনি প্রসারিত করার সময় কেন এটি এত ভাল লাগে?

স্ট্রেচিং ভাল লাগে কারণ আপনি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করে আরাম করছেন। এটি আপনার শরীরের তত্পরতা উন্নত করে, আপনার চলাচল এবং শক্তিশালী থাকা সহজ করে তোলে।

খুব বেশি প্রসারিত করার মতো জিনিস আছে কি?

হ্যাঁ. অত্যধিক প্রসারিত হওয়ার সাথে সাথে, ফার্মাসিয়াল টিস্যুগুলি পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা হারাতে থাকে এবং এই সংযোজক টিস্যুগুলির অন্তর্নিহিত স্থিতিস্থাপকতা ভেঙে যায়। ফলস্বরূপ, তারা কম কার্যকরী হয়ে ওঠে।