মাফিনের শীর্ষ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সেরা 8 টি অনুশীলন

আমরা সেই মুখরোচক মাফিনগুলিকে পাগলের মতো পছন্দ করি তবে বাস্তবতা মুহুর্তে আমাদের ঘরে বসে আঘাত করে যখন আমাদের সেক্সি লো জিন্স বা বডি-কন শিটগুলি থেকে মাফিন শীর্ষে উঁকি মারছে!

মাফিন শীর্ষটি হ'ল নীচের পেট / নিতম্বের ফ্যাটগুলির জন্য ব্যবহৃত শরীরের স্ল্যাং যা আপনার বাটসের ঠিক উপরে জমে। যদি আপনি প্রেমের হ্যান্ডলগুলি এবং মাফিনের শীর্ষে আক্রান্ত হন এবং তারা সেই ছয়টি প্যাকগুলি আপনার থেকে দূরে রাখে, তবে এখানে আমার কাছে 8 টি অনুশীলন রয়েছে যা এই মাফিনের টপকে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরোয় রয়েছে!

মাফিন টপস থেকে মুক্তি পেতে সেরা ব্যায়ামগুলি একবার দেখে নেওয়া যাক:

তবে আমরা অনুশীলনে যাওয়ার আগে, আমি আপনাকে সেই প্রেমের হ্যান্ডলগুলি এবং মাফিনের শীর্ষগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার মন্ত্রটি বলি। আপনাকে কার্ডিও এবং মোট দেহ গতিবিধি পাশাপাশি অংশ-নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি করতে হবে। আপনি স্পট-হ্রাস করতে পারবেন না তবে আপনি স্পট-স্কাল্প্ট করতে পারেন! তবে ভাস্কর্যটির জন্য আপনাকে প্রথমে অতিরিক্ত মেদ থেকে মুক্তি দিতে হবে। সুতরাং, এই মাফিন শীর্ষ ডেস্ট্রয়ার অনুশীলনের সাথে মোট দেহ ওয়ার্কআউটগুলি করুন যমহমযুক্ত কটিরেখা পেতে!

1. ক্যান্ডলাস্টিক ডিপার:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি 1 টি মাফিন শীর্ষ ঘাতক পদক্ষেপ এবং আমি এই অনুশীলনটি আমার কাছে প্রবর্তনের জন্য পপ পাইলেটস প্রশিক্ষক ক্যাসিহোকে যথেষ্ট ধন্যবাদ জানাতে পারি না! এই অনুশীলনটি যেমন আপনার তির্যক পেশীগুলিতে কাজ করে, আপনি অবশ্যই এটির সাথে ফলাফল পাবেন!

1. আপনার অ্যাবস শক্ত করে এবং পিছনে সোজা হয়ে হাঁটুতে উঠুন। সংবেদনশীল হলে আপনার হাঁটুর নীচে কুশন ব্যবহার করুন।
2. এবার আপনার ডান পাটি আপনার পাশে সোজা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সোজা এবং মেঝের দিকে ঝুঁকছে না।
3. এবার আপনার হাত সোজা ওপরের দিকে তুলুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে আবদ্ধ করুন। চার্লি অ্যাঞ্জেলসের ভঙ্গিতে প্রথম 2 টি আঙ্গুল যুক্ত হয়ে রাখুন।
4. এবার আপনার কোমরে আপনার বাম দিকে বাঁকুন। আপনি যতটা পারেন তত কম যান এবং মেঝেতে সমান্তরাল হওয়ার চেষ্টা করুন।
5. আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান।
6. 15 টি ডিপ করুন এবং তারপরে অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

2. হিপ টিপস:

চিত্র: শাটারস্টক

হিপ ডিপগুলি এই তির্যকগুলি এবং পুরো কোমরেখাকে টোন করার ক্ষেত্রে আশ্চর্যজনকভাবে কার্যকর effective

1. আপনার অ্যাবস শক্ত করে শক্ত করে তক্তা অবস্থায় নামুন।
2. আপনার কনুইটি বাঁকিয়ে এবং আপনার কমান্ডের উপর দিয়ে নীচে আগুনের তক্তার নীচে।
3. এখন আপনার বাম দিকে সামনের পাশের তক্তায় রোল করুন এবং আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের উপরে স্ট্যাক করুন। আপনার ডান হাত আপনার পোঁদ উপর রাখুন।
4. এবার আপনার পোঁদ মেঝের দিকে ডুবিয়ে পিছনে উঠুন।
5. এই দিকে 10 টি ডিপ করুন এবং তারপরে অন্য দিকে রোল করুন এবং 10 টি ডিপ করুন।

3. রোলিং প্ল্যাঙ্ক:

চিত্র: শাটারস্টক

রোলিং প্ল্যাঙ্ক হ'ল ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক অনুশীলনের আরেকটি প্রকরণ। এটি আপনার পুরো মিডসেকশনটিকে টোন করে। যেহেতু এটি একটি চলমান অনুশীলন, তাই এটি কার্ডিওর একটি ভাল ফর্ম।

1. আপনার বাহুগুলি সোজা এবং শক্ত করে শক্ত করে স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্কে নামুন। আপনার হাত সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
2. এখন আপনার বাম দিকে একটি পাশের তক্তায় রোল করুন এবং তক্তায় ফিরে আসুন।
3. এখন আপনার ডান দিকে একটি পাশের তক্তায় রোল করুন এবং তারপরে তক্তায় ফিরে আসুন।
4. পক্ষগুলি পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান এবং প্রতিটি পাশের 10 টি রোলস সম্পূর্ণ করুন।

4. বোতাম উত্তোলন:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি মাফিন শীর্ষের জন্য আমার সর্বকালের প্রিয় অনুশীলন। এটি আপনার নীচের অ্যাবস, ওবলিকস, মাফিন শীর্ষে এবং আপনার বাটকে টোন দেয়।

1. আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে আপনার পায়ের ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট এবং হাঁটু বাঁকা।
2. আপনি হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা না পাওয়া পর্যন্ত এখন আপনার বাটকে উপরে উঠান।
3. আবার নিচে নামাও।
4. 15-20 বার এটি করুন।

5. হিপ টুইস্ট:

চিত্র: শাটারস্টক

কিছু লোকের দ্বারা হিপ টুইস্টকে কোমর হুইটলার হিসাবেও ডাকা হয় কারণ তারা সম্পূর্ণরূপে, আশ্চর্যরকমভাবে আপনার কোমরটিকে ভাল করার জন্য শুকিয়ে যায়!

1. সরাসরি আপনার কাঁধ এবং শরীরের নীচে একটি সরলরেখায় আপনার কনুইগুলি নিয়ে একটি ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্কে নামুন।
2. এখন আপনার পোঁদ বাম দিকে মোড়ান এবং আপনার বাম হিপটি মেঝেতে স্পর্শ করুন এবং তারপরে ডানদিকে মোচড় করুন এবং তারপরে মেঝেতে ডান পোঁদটি স্পর্শ করুন।
3. 20 টি মোচড় করুন।

6. সাইকেল ক্রাঞ্চ:

চিত্র: শাটারস্টক

সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি আপনার অ্যাবস, পেটের চর্বি এবং আপনার মাফিনের শীর্ষগুলির জন্য অন্যতম সেরা এবং কার্যকর ব্যায়াম।

1. আপনার পিছনে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটুতে এমনভাবে বাঁকো যাতে আপনার বাছুরগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়ে যায়।
2. আপনার মাথা এবং ঘাড় সমর্থন করার জন্য আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন।
3. এখন আপনার বাম হাঁটুকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে আনুন এবং একই সাথে ডান পাটি সোজা করুন। ডান পা মেঝেতে নামবেন না।
4. এখন, বাম কনুইতে ডান হাঁটু নিয়ে আসুন এবং বাম পাটি সোজা করুন।
5. পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান এবং 1-2 মিনিটের জন্য যতটা সম্ভব করুন।

7. রাশিয়ান টুইস্ট:

চিত্র: শাটারস্টক

মাফিনের শীর্ষ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য রাশিয়ান টুইস্ট অন্যতম সেরা অনুশীলন। এটি আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করে, আপনার তির্যক পেশী টোন করে এবং মাফিনের শীর্ষটি কাটাতে সহায়তা করে। আপনি আপনার স্তরের উপর নির্ভর করে ওজন ছাড়াই এবং ওজন ছাড়াই এটি করতে পারেন।

1. আপনার পা টি মাটিতে টিপুন এবং হাঁটু বাঁকা হয়ে আপনার পাছায় বসে থাকুন।
2. এবার একটু ঝুঁকুন।
3. আপনার হাতে একটি ডাম্বেল বা একটি কেটেলবেল ধরুন। যদি এটি আপনার পক্ষে খুব বেশি হয় তবে কেবল আপনার হাত একসাথে যোগ করুন।
4. এখন, সেই ডাম্বেলটি (বা আপনার হাতগুলি) পাশ থেকে পাশ ঘোরান, এটির সাথে আপনার ধড়টি মোচড় দিন।
5. প্রতিটি দিকে 10 টি টুইস্ট করুন।

8. হিটওয়েভ:

চিত্র: শাটারস্টক

আপনার অ্যাবস, বাট এবং এর মধ্যে সমস্ত কিছুর জন্য আবার দুর্দান্ত এক পদক্ষেপ! টোনিটআপ গার্লসের কাছে আমি এই আশ্চর্য অনুশীলনের.ণী।

1. মেঝেতে পা টিপে পিঠে শুয়ে থাকুন।
2. আপনি কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি লাইন না পাওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ উপরে রাখুন।
3. এখন আপনার পোঁদকে এক তরঙ্গ থেকে পাশের পাশে সরিয়ে নিন।
4. 15 টি তরঙ্গ করুন এবং আপনার বোতামটি নীচে নামান।

মাফিন টপ হারাতে এটি কয়েকটি সেরা অনুশীলন ছিল! সুতরাং, মাদুরের ওপরে নেমে এই দুর্দান্ত ব্যায়ামের সাহায্যে সেই মাফলিনকে শীর্ষে মেরে ফেলুন! এবং আপনার অভিজ্ঞতা আমাদের সাথে শেয়ার করতে ভুলবেন না।