মিষ্টি আলুর ডায়েট: মিষ্টি আলু ওজন কমাতে কীভাবে সহায়তা করে

মিষ্টি আলু একটি বহুমুখী মূলের শাকসব্জি যা ওজন হ্রাস জন্য দুর্দান্ত। নিয়মিত স্টার্চি আলু থেকে ভিন্ন, এটি প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি (1) দিয়ে বোঝায়। এটি সহজেই সাধারণ আলুর বিকল্প হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। উচ্চ তৃপ্তি সূচক সহ এই সবজিটি ওজন হ্রাস (2) সহায়তা করার জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। ভাবছেন কি ওজন কমানোর জন্য মিষ্টি আলুর ডায়েট এত ভাল? খুঁজে বের করতে পড়ুন।

মিষ্টি আলু ডায়েট কি?

নাম অনুসারে মিষ্টি আলুর ডায়েটের আপনার খাদ্যতে মিষ্টি আলু অন্তর্ভুক্ত করা দরকার। এতে অন্যান্য ফ্যাট-পোড়া খাবারগুলিও রয়েছে - যেমন দই এবং শাকসবজি এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার।

কীভাবে মিষ্টি আলু ওজন কমাতে সহায়তা করে

• ক্যালোরি কম

মিষ্টি আলু আশ্চর্যজনকভাবে ক্যালরি কম (1)। একটি মিষ্টি আলু (5 ", 130 গ্রাম) কেবল 112 ক্যালোরি ধারণ করে। ওজন হ্রাসকে প্রভাবিত করে এমন একটি প্রধান কারণ হ'ল নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখা। এর অর্থ আপনার কম ক্যালোরি গ্রহণ এবং আরও বেশি বার্ন করা দরকার। দুটি মিষ্টি আলুতে প্রায় 250 ক্যালরি থাকে। অতএব, তারা আপনাকে ভরাট করবে এবং আপনার ক্ষুধা জাগিয়ে তুলবে।

• ডায়েট্রি ফাইবার উচ্চ

মিষ্টি আলুতে ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ। একটি মিষ্টি আলু (130 গ্রাম) প্রায় 4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে (1)। ডায়েট্রি ফাইবার পেটে জেল জাতীয় জাল গঠন করে ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে। এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করে, ক্ষুধা নিবারণ করে এবং অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাধা দেয় (2)

বেগুনি মিষ্টি আলু স্টার্চ প্রতিরোধী স্টার্চ (আরএস) (3) উত্পাদন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইঁদুরের উপর পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিরোধী স্টার্চ হজম থেকে বাঁচে এবং অন্ত্রে গাঁজ করে। এটি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রকাশ করে যা পেপটাইড হরমোনগুলির স্রাবকে উত্সাহিত করে যা তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে এবং আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সহায়তা করে, এইভাবে ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে (4)।

• শক্তি সমৃদ্ধ গুড কার্বস

কার্বোহাইড্রেটগুলি সম্পূর্ণ উপেক্ষা করা উচিত নয়। তারা বিভিন্ন ফাংশন করার শক্তি সরবরাহ করে (5)। আপনার যে ক্যালোরিগুলি খরচ হয় তা ব্যয় করার জন্য আপনার চারপাশে হাঁটা, লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া এবং নিয়মিত কাজ করার মতো পর্যাপ্ত শক্তি থাকা উচিত। আপনার শরীর যদি কার্বস থেকে বঞ্চিত হয় তবে নিজেকে সক্রিয় ও স্বাস্থ্যকর রাখার শক্তি আপনার হাতে থাকবে না।

• লো গ্লাইসেমিক সূচক

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হ'ল খাবারের পরে শরীরে যে গ্লুকোজ স্পাইক তৈরি করে তার উপর নির্ভর করে খাবারকে দেওয়া হয়। যদি কোনও নির্দিষ্ট খাবার উচ্চ রক্তে গ্লুকোজ স্পাইক করে, এর অর্থ এটির উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। এটি সূচিত করে যে সেই খাবারের অত্যধিক পরিমাণ সেবন করলে টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের (6) হতে পারে।

মিষ্টি আলু মিষ্টি হলেও তাদের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে। সিদ্ধ মিষ্টি আলুর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স 44 থেকে 61 অবধি, বেকড মিষ্টি আলুর 94 এবং ভুনা মিষ্টি আলুর 82 (7) হয়। সুতরাং, আপনি রক্তের গ্লুকোজ স্পাইক সম্পর্কে চিন্তা না করে সেগুলি গ্রাস করতে পারেন।

• উচ্চ জলের সামগ্রী

মিষ্টি আলুতে জলের পরিমাণ বেশি থাকে (1)। এটি কার্যকর কারণ ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে এমন আরও একটি কারণ। ডিহাইড্রেশন আপনার বিপাককে ধীর করে দেয়। মিষ্টি আলু খাওয়া আপনার কোষগুলিকে পুনরায় হাইড্রেট করতে এবং বিপাক শুরু করতে বিপাক সাহায্য করে।

সবশেষে, একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রণ পরীক্ষামূলক গবেষণায় সাদা মিষ্টি আলুর গ্রহণ এবং নৃবিজ্ঞান পরিমাপের উন্নতির (দেহের ওজন, বিএমআই, কোমর পরিধি, নিতম্বের পরিধি ইত্যাদি) মধ্যে ইতিবাচক সম্পর্ক দেখানো হয়েছিল (২)।

ওজন হ্রাসের জন্য কেন আমরা মিষ্টি আলুর ডায়েটে যাওয়ার পরামর্শ দিই তা এখন স্পষ্ট। আপনার শুরু করার জন্য এখানে 3 দিনের ডায়েট পরিকল্পনা রয়েছে।

ওজন হ্রাস জন্য মিষ্টি আলু ডায়েট পরিকল্পনা

আপনার এই ডায়েট প্ল্যানটি 3 দিনের বেশি নয় অনুসরণ করা উচিত। নিয়ন্ত্রিত অংশগুলির সাথে সুষম খাবার খাওয়া, নিয়মিত অনুশীলন করা এবং ওজন কমাতে ভাল ঘুমানোর পরামর্শ সর্বদা দেওয়া হয়। আপনি যদি সঠিক তদারকিতে মিষ্টি আলুর ডায়েট অনুসরণ করতে চান তবে আপনার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।

দিন 1

খাবার	কি খেতে
প্রাতঃরাশ	1 সিদ্ধ ডিম + 1 সিদ্ধ মিষ্টি আলু + 1 কাপ গ্রিন টি
মধ্যাহ্নভোজ	1 সিদ্ধ মিষ্টি আলু + 3 ওজ গ্রিলড ফিশ বা চিকেন + 1 কাপ দই
রাতের খাবার	1 বাটি মিষ্টি আলুর স্যুপ

দ্বিতীয় দিন

খাবার	কি খেতে
প্রাতঃরাশ	1 সেদ্ধ মিষ্টি আলু + 2 ডিম সাদা ওমলেট ​​+ 1 কাপ কালো কফি
মধ্যাহ্নভোজ	মাশরুম, শাকসবজি এবং সিদ্ধ আলুর সালাদ হালকা ড্রেসিং + ১ কাপ বাটার মিল্ক সহ
রাতের খাবার	1 সেদ্ধ মিষ্টি আলু + ব্লাঙ্কড ব্রকলি + 3 ওজ গ্রিলড ফিশ / চিকেন / তোফু

দিন 3

খাবার	কি খেতে
প্রাতঃরাশ	1 সিদ্ধ মিষ্টি আলু + 4 বাদাম + 1 কাপ গ্রিন টি + 1 কলা
মধ্যাহ্নভোজ	মিষ্টি আলুর স্যুপ + 1 গমের রুটির টোস্ট + 1 কাপ দই
রাতের খাবার	কাটা মিষ্টি আলু + ব্লাঙ্কড মটর এবং ফুলকপি + গ্রিলড মাশরুম

লুকানো ক্যালোরি এড়াতে এবং ওজন কমাতে ঘরে তৈরি খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ important এখানে কয়েকটি মুখরোচক মিষ্টি আলুর রেসিপি আপনি চেষ্টা করতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর এবং দ্রুত মিষ্টি আলু রেসিপি

মেশানো মিষ্টি আলু

শাটারস্টক

উপকরণ

• 1 মিষ্টি আলু, সিদ্ধ
• 2 টেবিল চামচ টক ক্রিম
• ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
• As চামচ তাজা কাটা গোলমরিচ
• লবনাক্ত
• গ্লানিশের জন্য ধনেপাতা
• গার্নিশের জন্য কয়েকটি আখরোট

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. কাঁটাচের পিছনের অংশটি ব্যবহার করে একটি পাত্রে মিষ্টি আলু দিয়ে দিন।
2. লবণ, গোলমরিচ, টক ক্রিম এবং জলপাই তেল যোগ করুন।
3. সবকিছু ভাল করে মেশান।
4. আখরোট এবং ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে নিন।

2. মিষ্টি আলু ডিম নৌকা

শাটারস্টক

উপকরণ

• 1 মিষ্টি আলু, সিদ্ধ এবং অর্ধেক
• ২ টি ডিম
• অর্ধেক বড় টমেটো
• ১ চা চামচ জলপাই তেল
• As চামচ তাজা কাটা গোলমরিচ
• গার্নিশের জন্য স্ক্যালিয়নস

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. প্রতিটি অর্ধেকের মাঝের অংশ থেকে মিষ্টি আলুর মাংসটি স্কুপ করুন।
2. গুটি কয়েক জলপাই তেল। নুন ও গোলমরিচ ছিটিয়ে দিন।
3. প্রতিটি মিষ্টি আলুর অর্ধেকের মধ্যে একটি ডিম ক্র্যাক করুন।
4. ডিমের উপর নুন এবং কালো মরিচ ছিটিয়ে দিন।
5. 2 মিনিটের জন্য 200 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড (400 ° ফাই) এ বেক করুন।
6. কাটা স্ক্যালিয়ন এবং টমেটো অর্ধেক দিয়ে সাজিয়ে নিন।

৩. মিষ্টি আলু মরিচ

শাটারস্টক

উপকরণ

• 1 মিষ্টি আলু, সিদ্ধ এবং কিউব
• Kidney কাপ কিডনি মটরশুটি
• ¼ কাপ গারবানজো মটরশুটি
• 1 মাঝারি আকারের লাল পেঁয়াজ, কাটা
• 2 মাঝারি আকারের টমেটো, কাটা
• রসুনের 1 লবঙ্গ, গ্রেটেড
• 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
• ১ চা চামচ জিরা গুঁড়ো
• 2 চা চামচ ধনিয়া গুঁড়া
• As চা-চামচ পেপারিকা
• As চামচ কালো মরিচ গুঁড়ো
• লবনাক্ত
• গ্লানিশের জন্য ধনেপাতা

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. চাপ কিডনি বিন এবং গারবানজো মটরশুটি রান্না করুন।
2. একটি প্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন এবং কাটা পেঁয়াজ যুক্ত করুন। তারা স্বচ্ছ হয়ে না যাওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
3. গ্রেড রসুনে যোগ করুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য রান্না করুন।
4. কাটা টমেটো যোগ করুন এবং এক মিনিট জন্য রান্না করুন।
5. লবণ, জিরা গুঁড়ো, ধনিয়া গুঁড়ো, পেপারিকা, এবং গোলমরিচ ছিটিয়ে দিন।
6. এক মিনিট নাড়ুন এবং রান্না করুন।
7. অল্প জল যোগ করুন এবং আরও এক মিনিট জন্য রান্না করুন।
8. রান্না করা কিডনি বিন এবং গারবানজো মটরশুটি যোগ করুন।
9. নাড়ুন এবং 3-4 মিনিটের জন্য রান্না করুন।
10. সিদ্ধ মিষ্টি আলু কিউব যোগ করুন। 10 মিনিট Coverেকে রেখে রান্না করুন।
11. ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে নিন।

মিষ্টি আলুর অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতা

মিষ্টি আলু খাওয়ার কিছু অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে যা আপনি এড়াতে পারবেন না:

• দৃষ্টিশক্তি এবং ত্বকের জন্য ভাল

মিষ্টি আলু ভিটামিন এ এর ​​সমৃদ্ধ উত্স (বিটা ক্যারোটিন আকারে)। ভিটামিন এ আপনার হাড়, দৃষ্টিশক্তি এবং ত্বকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ (8)।

• অনাক্রম্যতা বাড়ায়

ভিটামিন সি একটি প্রাকৃতিক প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী। একশ গ্রাম মিষ্টি আলুতে প্রায় 2.4 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি (1) থাকে। ভিটামিন সি হ'ল অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা ক্ষতিকারক ফ্রি অক্সিজেন র‌্যাডিকেলগুলিকে আচ্ছন্ন করে, যার ফলে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় (9)

• অ্যান্টিডায়াবেটিক এবং অ্যান্টিক্যান্সার বৈশিষ্ট্য

মিষ্টি আলুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বোঝাই করা হয় যা ক্ষতিকারক অক্সিজেন র‌্যাডিক্যালগুলিকে আচ্ছন্ন করে এবং ডিএনএ রূপান্তর রোধ করে। এটি ঘুরেফিরে ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধি এবং প্রসারণ রোধ করে। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্যও ভাল কারণ এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে (10)।

উপসংহার

মিষ্টি আলু পুষ্টির দুর্দান্ত উত্স এবং মিষ্টি আলুর ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। আপনি এটি সঠিক উপায়ে প্রস্তুত করেছেন কিনা তা নিশ্চিত করুন, অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করুন এবং নিয়মিত অনুশীলন করুন। আপনার ডায়েট প্ল্যানটি নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান দ্বারা যাচাই করুন এবং হাইড্রেশন স্তর বজায় রাখতে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন হ্রাস করার জন্য প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

আলুর ডায়েটে মিষ্টি আলু খেতে পারেন?

সাধারণ আলুর বিকল্প হিসাবে মিষ্টি আলু পছন্দ করা সর্বদা ভাল। মিষ্টি আলুতে প্রতিরোধী স্টার্চ এবং ফাইবার এটি আপনার ক্ষুধা নিবারণের জন্য এবং তৃপ্তির জন্য উপযুক্ত খাবার হিসাবে তৈরি করে।

মিষ্টি আলু ওজন বৃদ্ধি কারণ?

না, মিষ্টি আলু ওজন হ্রাস জন্য দুর্দান্ত। আপনি অংশ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন নিশ্চিত করুন।

কম কার্ব ডায়েটে মিষ্টি আলু খাওয়া ঠিক আছে কি?

হ্যাঁ, কম-কার্ব ডায়েট করার সময় আপনি যদি মিষ্টি আলু খেতে পারেন তবে এটি যদি সঠিকভাবে সুষম হয়।

আপনি কি প্রতিদিন মিষ্টি আলু খেতে পারেন?

হ্যাঁ. আপনি প্রতিদিনের ভিত্তিতে মিষ্টি আলু যোগ করতে পারেন। এটি বিং করা এড়াতে এবং প্রয়োজনীয় ফাইবার এবং পুষ্টির পরিমাণ সরবরাহ করার জন্য একটি নিখুঁত নাস্তা।

খুব বেশি মিষ্টি আলু আপনার পক্ষে খারাপ?

খুব বেশি কিছু আপনার পক্ষে খারাপ। প্রতিদিন 3 টি মাঝারি আকারের মিষ্টি আলু গ্রহণ করবেন না।

10 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• মিষ্টি আলুর পুষ্টির মান, কাঁচা, অপ্রস্তুত, ফুডডাটা সেন্ট্রাল, মার্কিন কৃষি বিভাগ।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/ nutrients

• অতিরিক্ত ওজন হোয়াইট-কলার কর্মীদের খাবার প্রতিস্থাপন হিসাবে হোয়াইট মিষ্টি আলু: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল, নিউট্রিয়েন্টস, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• বেগুনী মিষ্টি আলু, অণু, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট থেকে প্রতিরোধী স্টার্চের বৈশিষ্ট্য এবং প্রিজিওটিক প্রভাব।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• শরীরের মেদ কমাতে স্থূলতা, অ-হজমযোগ্য গাঁজনযোগ্য ফাইবার প্রতিরোধী স্টার্চের প্রভাব, স্থূলত্ব, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• কার্বোহাইড্রেট শক্তির উত্স হিসাবে, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• গ্লাইসেমিক ইনডেক্স: শারীরবৃত্তীয় তাত্পর্য, আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশন জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• প্রসেসিং পদ্ধতি এবং দশটি মিষ্টি আলুর (আইপোমিয়া বাটাটাস) গ্লাইসেমিক সূচকগুলির মধ্যে সম্পর্ক সাধারণত জ্যামাইকাতে গ্রহণ করা হয়, পুষ্টি ও বিপাক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• ভিটামিন এ, মেডলাইনপ্লাস, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• ভিটামিন সি এবং ইমিউন ফাংশন, পুষ্টি উপাদান, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট National

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• মিষ্টি আলু (আইপোমোয়া বাটাটাস লাম) - একটি মূল্যবান medicষধি খাদ্য: একটি পর্যালোচনা, Journalষধি খাদ্য জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903