15 পেটের চর্বি হারাতে অনুশীলন: কীভাবে দ্রুত পেটের চর্বি হ্রাস করতে হয়

পেটের চর্বি সবচেয়ে অস্বাস্থ্যকর, একগুঁয়ে ফ্যাট । AARP সতর্ক যে পেট মোটা ব্যক্তিদের হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্ট্রোক, এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের (1) একটি উচ্চ ঝুঁকি থাকে। এজন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করতে হবে এবং অনুশীলন শুরু করতে হবে। পেটের মেদ কমাতে এবং পরিচালনা করতে আপনি শুরু করতে পারেন এমন কয়েকটি জিনিস নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।

একটি ফ্ল্যাট বেলি পেতে 15 সেরা অনুশীলনগুলি

* এই অনুশীলনগুলি শুরু করার আগে 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ করুন। আপনার পেশী উষ্ণ হওয়ার পরে, 10-সেকেন্ড বিরতি নিন এবং নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন:

1. মিথ্যা লেগ উত্থাপন

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার থাম্বগুলি আপনার পোঁদের নীচে রাখুন, খেজুরগুলি মেঝেতে সমতল করুন। আপনার পা মেঝে থেকে খানিকটা উপরে তুলুন, সিলিংটি দেখুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার উভয় পা 90 ডিগ্রি পর্যন্ত উঠান এবং আস্তে আস্তে এটিকে আবার নীচে নামান।
3. মেঝে স্পর্শ করার আগে ডানদিকে আবার পা বাড়ান। 15 টি reps 3 সেট করুন।

কী করবেন না - পায়ে পুরোপুরি মেঝেতে রাখবেন না বা পা টিপতে আপনার পোঁদগুলি আপনার হাত দিয়ে উপরে চাপবেন না।

2. লেগ ইন এবং আউট

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর বসুন। আপনার হাত পিছনে রাখুন, হাতের তালুতে মাদুরের উপরে সমতল। আপনার পা মেঝে থেকে উঠান এবং কিছুটা পিছনে হেলান। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার উভয় পা টেনে ধরুন Sim একই সাথে আপনার ওপরের শরীরটি আপনার হাঁটুর কাছে আনুন।
3. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 20 টি reps 2 সেট করুন।

কি করবেন না - পিছনে হাত খুব প্রশস্তভাবে রাখবেন না।

3. কাঁচি কিকস

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার পামগুলি আপনার পোঁদের নীচে রাখুন।
2. আপনার মাথা, উপরের পিছনে এবং পা মেঝে থেকে উঠান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার বাম পা নীচে। এটি মেঝেটি স্পর্শ করার ঠিক আগে, আপনার বাম পাটি তুলুন এবং আপনার ডান পা নীচে করুন।
4. একটি সেট সম্পূর্ণ করতে এটি 12 বার করুন। 12 টি reps 3 সেট করুন। পরের অনুশীলনে যাওয়ার আগে একটি 20-সেকেন্ড বিরতি নিন

কী করবেন না - এই মহড়াটি তাড়াতাড়ি করবেন না বা করার সময় শ্বাস ধরে রাখবেন না।

4. ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - নিম্ন এবং উপরের অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
2. প্রতিটি কানের পিছনে একটি থাম্ব রাখুন। বাকী আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার মাথা মেঝে থেকে উঠান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. কুঁচকানো এবং মাথা দিয়ে আপনার হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করে আন্দোলন শুরু করুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
5. নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি কুঁকড়ে যাওয়ার সময় শ্বাস নিচ্ছেন এবং নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ছেন। 12 টি reps 2 সেট করুন।

কি করবেন না - আপনার চিবুকটি ভিতরে প্রবেশ করবেন না।

5. সাইকেল ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - উচ্চতর অ্যাবস, লোয়ার এবিস, ওবলিকস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং আপনার পা মেঝে থেকে উপরে তুলুন।
2. প্রতিটি কানের পিছনে একটি থাম্ব রাখুন। বাকী আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার মাথা মেঝে থেকে উঠান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার বাম পা টিপুন এবং এটি সোজা প্রসারিত করুন। একই সাথে, কার্ল আপ করুন এবং আপনার ডানদিকে মোচড় দিন। আপনার ডান হাঁটুর সাহায্যে আপনার বাম কনুইটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. পিছনে কার্ল করুন এবং আপনার বাম পাটিকে ফ্লেক্স অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। 12 টি reps 2 সেট করুন। পরবর্তী অনুশীলন করার আগে একটি 10-সেকেন্ড বিরতি নিন।

কি করবেন না - সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে তাড়াহুড়া করবেন না এবং আপনার চিবুকটি ভিতরে প্রবেশ করবেন না।

Hal. অর্ধ বর্ধিত বিপরীত ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস এবং গ্লিটস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর বসুন, আপনার হাঁটু নমন করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন। পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার কনুইতে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার উভয় পা মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার হাঁটুকে আপনার নাকের কাছাকাছি আনুন।
3. আস্তে আস্তে, আপনার পাগুলি শুরু করার জায়গায় নামান। 15 টি reps 3 সেট করুন।

কি করবেন না - আপনার কাঁধগুলি স্ক্র্যাঞ্চ করবেন না বা আপনার পিছনের নীচের অংশটি খুব বেশি বক্র করবেন না।

7. সিট-আপস

ইউটিউব

লক্ষ্য - নিম্ন এবং উপরের অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাঁটুকে নমন করুন এবং মাদুরের উপরে হিল রাখুন। আপনার কোরকে জড়িত করুন এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার মাথা এবং কাঁধটি মেঝে থেকে তুলে সিলিংটি দেখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার দেহকে মেঝে থেকে উপরে তুলতে এবং বসার স্থানে আসতে আপনার মূল শক্তিটি ব্যবহার করুন।
3. আস্তে আস্তে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 12 টি reps 2 সেট করুন।

কি করবেন না - সিট আপ এবং ক্রাঞ্চগুলির মধ্যে বিভ্রান্ত হবেন না। আপনাকে আক্ষরিকভাবে বসতে হবে এবং সিট-আপগুলি করতে প্রথমে নীচে ফিরে যেতে হবে। বসার সময় আপনার কনুই কাছে আনবেন না।

8. হিল টাচ

ইউটিউব

লক্ষ্য - ওবলিকস এবং উপরের অ্যাবস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার পাগুলিকে স্ট্যাক্সযুক্ত করুন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে ফুট প্রশস্ত এবং চ্যাপ্টা। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন, চিবুক আপ করুন, কাঁধটি শিথিল করুন এবং মূল ব্যস্ত থাকুন।
2. পাশাপাশি বাঁকুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার ডান হিলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
3. অন্যদিকে বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার বাম হিলটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. একটি সেট শেষ করতে এর মধ্যে 20 টি করুন। 20 টি reps 3 সেট করুন। পরের অনুশীলনে যাওয়ার আগে একটি 20-সেকেন্ড বিরতি নিন।

কি করবেন না - আপনার পোঁদের খুব কাছেই পা রাখবেন না।

9. জ্যাকনিফ ক্রাঞ্চ

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি মাদুর উপর শুয়ে। আপনার মাথার উপরে হাত বাড়ান। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার পিছনে এবং ঘাড়কে একই লাইনে রাখুন, আপনার উপরের শরীরটি উত্তোলন করুন। একই সাথে, আপনার উভয় পা মেঝে থেকে উঠান।
3. আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 12 টি reps 3 সেট করুন।

কি করবেন না - পুনরাবৃত্তির মধ্যে পুরোপুরি আপনার মাথা মেঝেতে রাখবেন না।

10. রাশিয়ান টুইস্ট

ইউটিউব

লক্ষ্য - ওবলিকস, উপরের অ্যাবস, লোয়ার অ্যাবস এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. মাদুরের উপরে বসুন, আপনার উভয় পা তুলুন, আপনার হাঁটুকে নমনীয় রাখুন এবং কিছুটা পিছনে হেলান। আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার হাতের তালুতে যোগ দিন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার উপরের শরীরটি বাম দিকে এবং তারপরে ডানদিকে মোড়ক করুন।

কি করবেন না - এই অনুশীলনটি করার সময় শ্বাস ফেলাবেন না।

১১. বিকল্প পায়ের আঙুলের ট্যাপ পড়ে থাকা

ইউটিউব

টার্গেট - লোয়ার এবিস, উপরের অ্যাবস, তির্যক এবং গ্লুটস

কিভাবে করবেন

1. মাদুরের উপর শুয়ে আপনার উভয় পা তুলুন lift আপনার হাত উপরে বাড়ান, আপনার মাথা এবং উপরের পিছনে মেঝে থেকে উঠান এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. কার্ল আপ করুন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
3. পিছনে কার্ল।
4. আবার কুঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। 15 টি reps 2 সেট করুন।

কী করবেন না - আপনি যদি নিজের পা স্পর্শ করতে না সক্ষম হন তবে চিন্তা করবেন না। হাঁটু ছাড়িয়ে যতটা সম্ভব পায়ের কাছে যাওয়ার চেষ্টা করুন।

12. ক্রসবডি মাউন্টেন ক্লাইবার্স

ইউটিউব

লক্ষ্য - লোয়ার অ্যাবস, উপরের অ্যাবস, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস এবং কোয়াডস।

কিভাবে করবেন

1. একটি তক্তা অবস্থান মধ্যে পান। আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার ঘাড়, পিছনে এবং নিতম্বকে একটি সরলরেখায় রাখুন। পাইক আপ এবং বক্ররেখা করবেন না। এই অবস্থান শুরু হয়।
2. আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার হাঁটিকে নমন করুন এবং এটি আপনার বুকের ডান পাশে কাছে আনুন।
3. ডান পা পিছনে তার শুরুর অবস্থানে রাখুন। এখন, আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে উপরে তুলুন, আপনার হাঁটিকে নমন করুন এবং এটি আপনার বুকের বাম পাশে কাছে আনুন।
4. গতি বাড়িয়ে দাও যেন ছুটে চলেছে! 25 টি reps 2 সেট করুন। পরবর্তী অনুশীলন করার আগে একটি 20-সেকেন্ড বিরতি নিন।

কী করবেন না - আপনার হাতগুলি আপনার শরীর থেকে খুব দূরে রাখবেন না এবং আপনার ঘাড়ে বা পিছনে পিছনে নেবেন না।

13. বার্পিজ

ইউটিউব

টার্গেট - পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউট যা আপনার অ্যাবসকেও লক্ষ্য করে।

কিভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। স্বচ্ছতার জন্য এটিকে "ব্যাঙ" অবস্থান বলি।
3. লাফিয়ে আপনার উভয় পা পিছনে চাপুন এবং একটি তক্তা বা পুশ-আপ অবস্থানে যান into
4. হ্যাপ করুন এবং "ব্যাঙ" অবস্থানে ফিরে আসুন।
5. উল্লম্বভাবে ঝাঁপুন এবং আপনার মাথার উপরে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
6. মেঝেতে আস্তে আস্তে ল্যান্ড করুন।
7. আবার ব্যাঙের অবস্থানে প্রবেশ করুন, তারপরে তক্তা অবস্থানে ফিরে যান। 8 টি reps 3 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে একটি 10 ​​সেকেন্ড বিরতি নিন। এছাড়াও, পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে একটি 20-সেকেন্ড বিরতি নিন।

কি করবেন না - অযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করবেন না। বুর্পিজ করণে শক্ত। আপনার করা বার্পিগুলির সংখ্যা কোনও বিষয় নয়। গুরুত্বপূর্ণ ভঙ্গিটি বজায় রেখে আপনি কত করেন তা গুরুত্বপূর্ণ।

14. তক্তা

শাটারস্টক

লক্ষ্য - উচ্চ অ্যাবস, নিম্ন এবিস, কাঁধ, বাইসপস এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. একটা মাদুরের উপরে হাঁটু গেড়ে।
2. মাদুরের উপর আপনার কনুই রাখুন।
3. আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার বাম পাটি।
4. আপনার ঘাড়, পিছনে এবং নিতম্বকে একই লাইনে রাখুন। আপনার মূল ব্যস্ত রাখুন।
5. কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন। 30-60 সেকেন্ড ধরে 3 সেট করুন।

কি করবেন না - আপনার হাতের কাঁধ থেকে খুব দূরে রাখবেন না। আপনার নীচের পিছনে droop বা এটি পাইক না।

15. সাইড প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

লক্ষ্য - অ্যাবস, কাঁধ, বাইসপস এবং গ্লুটস।

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডানদিকে অর্ধ-মিথ্যা ভঙ্গি করুন। আপনার বাম পা ডান পা জুড়ে এবং মেঝেতে রাখুন।
2. আপনার কনুইটি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরের উপরে রাখুন।
3. আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে তুলে দিন। আপনার পিছনে আপনার ঘাড় এবং মাথা সঙ্গে সামঞ্জস্য করা উচিত।
4. এটিকে কিছুটা শক্ত করতে আপনার বাম হাতটি প্রশস্ত করুন।
5. 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন। শ্বাস নিতে থাক.
6. আপনার শরীর কমিয়ে দিন। একটি 10-সেকেন্ড বিরতি নিন, পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন এবং অন্যদিকে একই করুন। এই অনুশীলনের একটি সেট নতুনদের জন্য যথেষ্ট। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে আপনি সময় এবং সেট বাড়িয়ে দিতে পারেন।

কি করবেন না - আপনার শ্রোণীটি কেটে ফেলবেন না।

এটি আপনার জন্য আরও কার্যকর এবং দ্রুততর করতে, 8 ফিটনেস বিশেষজ্ঞের পরামর্শ এখানে। নিচে নামুন!

8 জন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ দ্বারা সহায়ক পরামর্শ

সারাহ

আব ক্রুঞ্চগুলি করা এবং ক্রাশ ডায়েট অনুসরণ করা পেটের মেদ হ্রাস করার সঠিক উপায় নয়। আপনি যদি সত্যিই একটি ভাল টোনযুক্ত পেট ভাসাতে চান তবে নিজেকে অনাহার না করে বরং ভাল ফলগুলির সাথে সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হবে।

আপনারও সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার অনুশীলন করা উচিত। বার্পি, সাইড প্ল্যাঙ্কস এবং সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি করুন।

সারা: ট্যাব্যাটালাইভ ডটকম

লরা লন্ডন

পেটের ফ্লাব হারাতে, আপনার যেতে অনুশীলনগুলি ভি-আপস, তক্তা এবং সাইকেলের ক্রাঞ্চ হওয়া উচিত।

লরা লন্ডন: লরালোনডোনফিটেনস ডটকম

লরি এল শেমেক

এইচআইআইটি সমস্ত ওজন কমানোর জন্য অত্যন্ত কার্যকর, বিশেষত জেদের পেটের মেদ অপসারণের জন্য। আপনি যদি ঠিক মতো খাচ্ছেন না, আপনি মেনোপজে পৌঁছে গেছেন বা আপনার ওজন হারাচ্ছে না, আপনার এই অনুশীলনগুলি করা উচিত। নামটি আপনাকে ভয় দেখাতে দেবেন না কারণ আপনিই তীব্রতা নির্ধারণ করেন। এটি আপনার অনুধাবন পরিশ্রম nts

লরি এল শেমেক: ড্রোরিশেমেক.কম

কেলি রেনি

তক্তা, পা বাড়াতে এবং ক্রস বডি পর্বতারোহীদের অনুশীলন করুন।

কেলি রেনি: বাসমামফিটেন্স.com/

অ্যান্টনি ট্রাক

হ্যাঙ্গিং সাইকেল, প্রত্যাখ্যানযোগ্য বেঞ্চ সিট-আপগুলি এবং প্রোন স্লাইডার টু-ইনগুলি অনুশীলন করুন।

অ্যান্টনি ট্রাক: ট্রাকস্ট্রেইন ডটকম

লি ব্রোগান

এইচআইআইটি কাজের বিস্ময় প্রকাশ করে। এছাড়াও, বক্সিং এবং তাবাতা পেটের চর্বি বয়ে দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত।

লি ব্রোগান : জিমফ্রিট্রেনার্স ডটকম

দুনিয়া

পেটের মেদ হারাতে গিয়ে ফ্লিক স্টেপ, সুইপ এবং টুইস্ট এক্সারসাইজকে কিছুই হারায় না।

Doonya: www.doonya.com

কেরি পি টেলর

আপনি সদা স্বপ্ন দেখেছেন এমন ফ্ল্যাট পেট পেতে অর্ধেক তুর্কি উঠতে, আব চাকা রোলআউটগুলি এবং স্থায়ী ব্যান্ডের আবর্তনের চেষ্টা করুন।

কেরি পি। টেলর: www.212 হিলথ্যান্ড্পারফরমেন্স ডটকম

সর্বশেষে, তবে সর্বনিম্ন নয়, পেটের মেদ কমাতে আপনি অনুসরণ করতে পারেন এমন আরও কিছু উপায় / টিপস এখানে রইল।

বেলি ফ্যাট হ্রাস করার জন্য লাইফস্টাইল টিপস

• সঠিক খাও

সঠিক খাবার খাওয়ার বিষয়ে পেটের চর্বি হ্রাস করা 80%। পর্যাপ্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সহ একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য অনুসরণ করুন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ, টেকওয়েস এবং দ্রুত খাবারগুলি এড়িয়ে যান। ঘরে তৈরি খাবার খান (২)।

• জলপান করা

সর্বদা একটি জলের বোতল বহন করুন, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি দিন জুড়ে জল চুমুক দিয়ে চলেছেন (3)।

• অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত বার্টস

সাম্প্রতিক সমীক্ষা অনুসারে, কয়েক ঘন্টা কাজ বা কয়েক মাইল চালিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে সক্রিয় অনুশীলনের সংক্ষিপ্ত ফেটে যাওয়া হঠকারী ফ্যাট (2), (4) হ্রাসে খুব সহায়ক।

• নো টু সুগার বলুন

পেটের মেদ কমাতে চিনির উপর কেটে ফেলুন (5) পরিবর্তে মধু বা গুড় ব্যবহার করুন।

• সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে

প্রচুর পরিমাণে নুন খাওয়ার ফলে শরীরে জল ধরে থাকে ()), ())। আপনার পেটের চর্বিতে পার্থক্য দেখতে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দিন।

• ভিটামিন সি খাওয়ার পরিমাণ বাড়ান

কার্নিটিন নিঃসরণের জন্য ভিটামিন সি গুরুত্বপূর্ণ, এমন একটি যৌগ যা শরীরকে ফ্যাটকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সহায়তা করে। এটি কর্টিসলকে ব্লক করতে সহায়তা করে, একটি হরমোন যা শরীরের দ্বারা স্ট্রেসে লুকিয়ে থাকে (8)। ইয়েল বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত একটি সমীক্ষা কর্টিসল স্তরের স্পাইক এবং পেটের ফ্যাট (9) এর মধ্যে একটি সম্ভাব্য সংযোগের পরামর্শ দেয়।

• ফ্যাট বার্নিং খাবার গ্রহণ করুন

বিপাক বাড়াতে আপনি নিম্নলিখিত খাবারগুলি চর্বি পোড়াতে গ্রাস করতে পারেন:

• • রসুন: ইঁদুরের উপর পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে রসুন শরীরের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে (10)।
  • আদা: আদা ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস করতে দেখা গেছে এবং সুতরাং ওজন পরিচালনায় সহায়তা করার সম্ভাবনা রয়েছে (১১)
  • লালচে মরিচ: মরিচগুলিতে পাওয়া ক্যাপসাইকিন ইঁদুরের উপর পরিচালিত এক গবেষণায় (12) মায়াবলীয় বিপাকের হারকে বিনীতভাবে বাড়িয়ে তোলে।
  • দারুচিনি: দারুচিনিতে বিপাকীয় সিনড্রোম প্রতিরোধের সম্ভাবনা রয়েছে যা প্রায়শই কোমরের চারপাশে শরীরের অতিরিক্ত ফ্যাট দ্বারা চিহ্নিত (13)।

• স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন

আপনার ডায়েটে পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (পিইউএফএ) অন্তর্ভুক্ত করুন। পিইউএএফএ শরীরে প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে (14), যার ফলে পেটের মেদ জমার সম্ভাবনা কম হয়।

• প্রাতঃরাশ ছেড়ে যান না

অনেকে মনে করেন যে প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়া দ্রুত ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। বিপরীতে, সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া একটি বড় ভুল under এটি ফুলে যাওয়া বৃদ্ধি করে এবং আপনার দেহকে অনাহারে মোডে ঠেলে দেয়, এটি পেটের ফ্যাট লাভের চাবিকাঠি (15)।

• একটি ভাল রাতের ঘুম পান

ওজন পরিচালনার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম খুব জরুরি। প্রত্যেকের ছয় থেকে আট ঘন্টা ঘুম দরকার। সাম্প্রতিক এক গবেষণা অনুসারে, অতিরিক্ত ঘুম বা এর অভাবজনিত ওজন বাড়তে পারে (16)।

উপসংহার

আশা করি বাড়িতে এখন পেটের মেদ কমাতে আপনার কী করা উচিত সে সম্পর্কে আপনার একটি স্পষ্ট ধারণা রয়েছে। এটি শক্ত তবে অসম্ভব নয়। বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুসরণ করুন, অনুশীলনগুলি করুন, ঠিক খাবেন এবং আপনি আপনার কোমরেখার মধ্যে একটি পার্থক্য দেখতে পাবেন। চিয়ার্স!

16 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• "ব্যাটলিং বেলি ফ্যাট" এআরপি।

  www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html

• "ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণ কৌশল" ওজন পরিচালনা: সামরিক প্রোগ্রামের জন্য বিজ্ঞান এবং সুযোগের স্টেট, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/

• "জল, জল ও স্বাস্থ্য", পুষ্টি পর্যালোচনা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

• শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় বয়স্কদের হার্ট রেট পরিবর্তনশীলতার উপর উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি: পরিমিতরূপে নিবিড়তা অবিরত প্রশিক্ষণ, পরিবেশ গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় সংস্থা।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

• স্বাস্থ্যের উপর চিনি সেবনের ক্ষতিকারক প্রভাব, রেভিউ মেডিকেল সুইস, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177

• বর্ধিত লবণ গ্রহণ শরীরের জল সংরক্ষণকে প্ররোচিত করে এবং তরল গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে, ক্লিনিকাল তদন্তের জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/

• স্বাস্থ্যের উপর কম সোডিয়াম গ্রহণের প্রভাব: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ, বিএমজে, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/

• ভিটামিন সি পরিপূরকটি কর্টিসল, অ্যাড্রেনালাইন এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি পলিপপটিডগুলিকে অতিবাহিত করে আল্ট্র্যামারথন চলার পরে, স্পোর্টস মেডিসিনের আন্তর্জাতিক জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউটগুলিতে বৃদ্ধি ঘটাচ্ছে।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482

• মহিলাদের মধ্যে চাপ-উত্সাহিত কর্টিসল প্রতিক্রিয়া এবং ফ্যাট বিতরণ, স্থূলত্ব গবেষণা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• ডায়েট রসুন দ্বারা শরীরের ওজন হ্রাস হ্রাস প্রোটিন এমআরএনএ এক্সপ্রেশন বৃদ্ধি এবং ডায়েট-প্ররোচিত স্থূল ইঁদুর এএমপি-সক্রিয় প্রোটিন কাইনাস সক্রিয়করণের সাথে যুক্ত, পুষ্টি জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057

• আদা খাওয়া খাবারের তাপীয় প্রভাবকে বাড়িয়ে তোলে এবং অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের মধ্যে বিপাকীয় এবং হরমোনজনিত প্যারামিটারগুলিকে প্রভাবিত না করেই তৃপ্তির অনুভূতির উত্সাহ দেয়: একটি পরীক্ষামূলক গবেষণা, বিপাক, মার্কিন জাতীয় জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/

• ক্যাপসাইসিনের ভাস্কুলার এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যের প্রচারের জন্য ওপেন হার্ট, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলির গুরুত্বপূর্ণ সম্ভাবনা থাকতে পারে।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/

• বিপাকীয় সিনড্রোম, প্রদাহ এবং ব্যথা এবং এই প্রভাবগুলির অন্তর্নিহিত প্রক্রিয়াগুলির উপর দারুচিনির উপকারী প্রভাব - একটি পর্যালোচনা, traditionalতিহ্যবাহী এবং পরিপূরক ওষুধের জার্নাল, traditionalতিহ্যবাহী এবং পরিপূরক ওষুধের জার্নাল। ইউএস জাতীয় গ্রন্থাগার Nationalষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/

• ডায়েটারি পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রদাহ: ফসফোলিপিড বায়োসিন্থেসিসের ভূমিকা, আণবিক বিজ্ঞানের আন্তর্জাতিক জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/

• প্রাতঃরাশ ছেড়ে যাওয়া এবং জাপানী পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে কোমর ঘের বডি ম্যাস ইনডেক্সে 5 বছরের পরিবর্তন এবং স্থূলতা বিজ্ঞান ও অনুশীলন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলি।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/

• স্থূলত্বের চিকিত্সার উন্নতির জন্য পর্যাপ্ত ঘুম, সিএমএজে: কানাডিয়ান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/