সেরা 10 মিনিটের ফ্যাট বার্ন অ্যাব ওয়ার্কআউটে কোনও সরঞ্জাম নেই

এই রুটিনটি 15 উচ্চ-তীব্রতার সাথে শরীরের ওজন অনুশীলনের সাথে ডিজাইন করা হয়েছে যা পেটের চর্বি বয়ে দিতে এবং শরীরে সংজ্ঞা যুক্ত করতে সহায়তা করে। আপনি চেষ্টা করতে চান এমন কিছু মনে হচ্ছে? ধুমধাড়াক্কা আপ!

সেরা 10 মিনিট আব ওয়ার্কআউট রুটিন

ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করার আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি 10 মিনিটের জন্য উষ্ণ রয়েছেন। আপনার পেশীগুলির প্রস্তুতি নেওয়া এবং পেশীগুলির টান এবং আঘাতগুলি প্রতিরোধের জন্য উষ্ণতা আপ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, আপনার কোরকে শক্তিশালী করতে এবং পেটের চর্বি পোড়াতে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন।

1. ঝড়ো কিক্স

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুর উপর শুয়ে।
• আপনার পামগুলি আপনার পোঁদের নীচে রাখুন।
• আপনার উপরের পিছনে মেঝে থেকে উপরে উঠুন এবং সিলিংয়ের দিকে তির্যকভাবে দেখুন।
• আপনার পা মেঝে থেকে উঠান।
• একবারে একবারে আপনার পা উপরে ও নীচে সরানো শুরু করুন।
• 30 টি ফ্লুর কিকসের 2 সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে 5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।

2. ক্রাঞ্চ

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন।
• আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং সিলিংয়ের দিকে তির্যকভাবে দেখুন।
• আপনার মাথা এবং ঘাড় উত্তোলন। এই অবস্থান শুরু হয়।
• আপনার উপরের পিছনে মেঝে থেকে উপরে উঠতে কার্ল আপ করুন এবং ক্রাঞ্চ করুন। আপনি যখন এটি করতে শ্বাস ছাড়েন।
• শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট করুন।

3. পা বাড়ানো সঙ্গে ক্রাঞ্চ

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

• মাদুরের উপর শুয়ে আপনার পা সোজা করে উপরে রাখুন।
• আপনার পায়ের দিকে হাত বাড়ান। এই অবস্থান শুরু হয়।
• কার্ল আপ করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন এটি করতে শ্বাস ছাড়েন।
• শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 টি reps এর 2 সেট করুন।

4. সাইকেল ক্রাঞ্চ

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুর উপর শুয়ে। পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রেখে মেঝেতে পা সমতল করুন।
• আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় মেঝে থেকে তুলে নিন।
• আপনার পা মেঝে থেকে উঠান। এই অবস্থান শুরু হয়।
• আপনার ডান পা প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান কনুই দিয়ে বাম হাঁটুতে স্পর্শ করতে আপনার শরীরটি মোচড় দিন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার বাম পা সোজা করুন এবং বাম কনুই দিয়ে আপনার ডান হাঁটুতে স্পর্শ করুন।
• এই ব্যায়ামটি করার সাথে সাথে শ্বাস নিতে থাকুন।
• প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 20 টি reps এর 2 সেট করুন।

5. তির্যক ক্রাঞ্চ

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, পা একসাথে কাছাকাছি করুন, হাঁটু নমন করুন এবং পা মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন।
• আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন।
• আপনার বাম দিকে পা রাখতে আপনার নীচের দেহটি পাকান। এই অবস্থান শুরু হয়।
• নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং ক্রাঞ্চ আপ করুন।
• শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• আপনার নীচের শরীরটি ডানদিকে মোচড়ানোর আগে এবং 10 ক্রাঞ্চগুলি পুনরাবৃত্তি করার আগে 10 টি Reps করুন। এটি 1 সেট সম্পূর্ণ করবে।
• প্রতিটি পাশে 10 ক্রুঞ্চগুলির 2 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

6. বিপরীত ক্রাঞ্চ

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, পা একসাথে কাছাকাছি করুন, হাঁটু নমন করুন এবং পা মেঝেতে ফ্ল্যাট করুন।
• দু'দিকে হাত রাখুন, হাতের তালু মেঝেতে facing
• আপনার পাগুলি বাড়িয়ে না দিয়ে মেঝে থেকে উঠান। এই অবস্থান শুরু হয়।
• আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উঠান (একটি 'হপ' এর মতো)।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• সেটগুলির মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 15 টি প্রতিবেদনের 2 সেট করুন।

7. পর্বত আরোহী

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

• সব চারে উঠুন। আপনার কনুই সরাসরি কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
• আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং একটি তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন।
• আপনার ডান হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন।
• আপনার ডান পা পিছনে, হপ, এবং আপনার বাম হাঁটু নমন এবং এটি আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন।
• আপনার বাম পা পিছনে, হপ এবং আপনার ডান হাঁটিকে নমন করুন এবং এটি আপনার বুকের কাছে আনুন।
• এটি একটি দ্রুত গতিতে করুন।
• সেটগুলির মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 25 টি reps এর 2 সেট করুন।

8. ভি-আপস

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, হাতগুলি উপরিভাগে বাড়িয়ে দেওয়া হয়েছে এবং পা একসাথে বন্ধ করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
• আপনার পা মেঝে থেকে উঠান (ফ্লেক্স করবেন না)। একই সাথে, আপনার ওপরের শরীরটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পা দিয়ে আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
• শ্বাস ফেলা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• সেটগুলির মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 টি reps এর 2 সেট করুন।

9. রাশিয়ান টুইস্ট

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুর উপর বসুন, পা একসাথে কাছাকাছি, এবং হাঁটু নমন।
• আপনার হিলগুলি মেঝেতে রাখুন (অসুবিধা বাড়ানোর জন্য, মেঝে থেকে পা তুলুন)।
• কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন।
• আপনার উপরের শরীরটি ডান এবং বাম দিকে মোড়ক করুন।
• আপনার আঙ্গুলের সাহায্যে মেঝেটি স্পর্শ করুন, যদি সম্ভব হয়।
• আপনার পেটের চারপাশে উপস্থিত তির্যক পেশীগুলি লক্ষ্য করতে দ্রুত গতিতে এটি করুন।
• সেটগুলির মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 30 টি reps এর 2 সেট করুন।

10. কনুই প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

• কনুই প্ল্যাঙ্ক মূল পেশীগুলি সক্রিয় করতে এবং তাদের শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি সঠিকভাবে করতে, সমস্ত চারে উঠুন।
• আপনার কনুই সরাসরি কাঁধের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এটি জখম প্রতিরোধে সহায়তা করে।
• আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন। পাইক আপ বা আপনার নীচের পিছনে বাঁকো না।
• আপনার মেরুদণ্ড একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত।
• 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন।
• 60-সেকেন্ডের প্ল্যাঙ্ক হোল্ডের 2 সেট বা 30-সেকেন্ডের প্ল্যাঙ্ক হোল্ডের 4 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

11. প্ল্যাঙ্ক জ্যাকস

কিভাবে করবেন

• একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
• কাঁধের প্রস্থের চেয়ে পৃথকভাবে পা রাখুন এবং রাখুন।
• শুরুতে পা পিছলে হ্যাপ করুন এবং রাখুন।
• প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রাম সহ 20 টি প্ল্যাঙ্ক জ্যাকের 2 সেট করুন।

12. সাইড প্ল্যাঙ্ক

শাটারস্টক

কিভাবে করবেন

• মেঝেটির বিপরীতে আপনার ডান পাশে একটি মাদুরের উপর বসুন, বাম পাটি ডান পাতে।
• আপনার ডান কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার ডান কনুইটি স্থাপন করুন। আপনার বাম হাতটি আপনার কোমরে রাখুন।
• আপনার শরীর মেঝে থেকে উঠান।
• 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• পাশাপাশি অন্য দিকে একই করুন।
• 60-সেকেন্ডের প্ল্যাঙ্ক হোল্ডের 2 সেট করুন বা 30-সেকেন্ডের প্ল্যাঙ্ক হোল্ডের 4 সেট করুন। প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

13. সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক

কিভাবে করবেন

• একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান করুন।
• আপনার ডান পা এবং বাম হাতটি মেঝে থেকে উঠান। আপনার হাত এবং পা প্রসারিত রাখুন।
• এগুলি আবার শুরু করার স্থানে রাখুন।
• আপনার বাম পা এবং ডান হাত মেঝে থেকে উঠান।
• এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ।
• প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 টি reps এর 2 সেট করুন।

14. ফাঁপা বডি রক

কিভাবে করবেন

• একটি মাদুরের উপর বসে আপনার পাগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
• পিছনে হেলান এবং আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনার সামনে হাত বাড়ান।
• একই স্থানে, আপনার মূলটি পুরো ক্ষেত্রের সাথে উপরে এবং নীচে রক করুন।
• আপনার হিল মেঝেতে রাখবেন না।
• সেটগুলির মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 টি reps এর 2 সেট করুন।

15. মৃত বাগ

কিভাবে করবেন

• মেঝেতে শুয়ে থাকুন, দু'হাত দিয়ে হাত এবং হাঁটু নমন করুন।
• আপনার পা মেঝে থেকে উঠান। আপনার হাত সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
• একই সাথে আপনার ডান পা নীচে এবং বাম হাতের ওপরের দিকে প্রসারিত করুন।
• এগুলি আবার শুরু করার স্থানে নিয়ে আসুন।
• আপনার বাম পা নীচে এবং ডান হাত ওভারহেড প্রসারিত করুন।
• সেটগুলির মধ্যে 5 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 টি reps এর 2 সেট করুন।

টিপ - 10 মিনিটের আব ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করার পরে, কুল-ডাউন প্রসারিত করতে ভুলবেন না। আপনি আপনার মূল পেশীগুলি প্রসারিত করতে ফোম রোলার বা কেবল একটি ওষুধের বল ব্যবহার করতে পারেন এবং এটিতে শুতে পারেন।

উপসংহার

সেখানে আপনি এটি আছে! সেরা 10 মিনিটের অ্যাব ফ্যাট ব্লাস্টিং ওয়ার্কআউট রুটিন যা ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে এবং মূল পেশীগুলি তাদের শক্তিশালী করতে এবং আপনাকে ফিট করে তুলতে লক্ষ্য করবে target এই প্রতিটি বিকল্প দিনটি অন্যান্য দিনগুলিতে নিয়মিত ওয়ার্কআউটের সাথে করুন, হাইড্রেটেড থাকুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং ভাল ঘুমান। আপনি আপনার মূল শক্তি উন্নতি করবেন এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার দেহের স্বরে একটি পার্থক্য দেখা শুরু করবেন। সুখী অনুশীলন!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

10 মিনিটের আব ওয়ার্ক আউট রুটিন কাজ করে?

হ্যাঁ, 10 মিনিটের অ্যাব ওয়ার্কআউট রুটিন আপনাকে কেবল পেটের মেদ পোড়াতে সহায়তা করবে না তবে মূল শক্তিও উন্নত করতে পারে। এই অনুশীলনগুলি করে, আপনি সহজেই অন্যান্য অনুশীলনগুলি করতে সক্ষম হবেন।

10 মিনিটের অ্যাব ওয়ার্কআউটে আপনি কত ক্যালোরি পোড়াবেন?

আপনার বর্তমান ওজন এবং অনুশীলনের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি 10 মিনিটের অ্যাব ওয়ার্কআউট রুটিন সম্পাদন করে 100-300 ক্যালোরির মধ্যে যে কোনও জায়গায় পোড়াবেন।

আমার প্রতিদিন আমার অ্যাবস কাজ করা উচিত?

না। প্রতি বিকল্প দিন তাদের উপর কাজ করুন। আপনার মূল পেশীগুলিকেও চাঙ্গা করার জন্য বিশ্রাম এবং সময় প্রয়োজন। প্রতিদিন এই অনুশীলনগুলি করার ফলে পেশীগুলির টান এবং আঘাতগুলি হতে পারে।

সবচেয়ে তীব্র অ্যাব ওয়ার্কআউট কি?

অনেক তীব্র অ্যাব ওয়ার্কআউট আছে। ঝুলন্ত আব কার্লস, উচ্চ-তীব্রতা পর্বত আরোহী, ক্রাঞ্চস, লেগ-আপ ক্রাঞ্চস ইত্যাদি সমস্ত কার্যকর এবং তীব্র অ্যাব ওয়ার্কআউট। উচ্চতর তীব্রতায় আব অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।