সেরা ঘাড় জোরদার অনুশীলন - আমাদের শীর্ষ 23

ঠিক যেমন শরীরের অন্যান্য অংশের মতো, শক্ত ঘাড় বজায় রাখাও এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনার মাথাকে সমর্থন সরবরাহ করে। মস্তিষ্ক সংকেত পাঠিয়ে দেহের সমস্ত ক্রিয়াকলাপ নিয়ন্ত্রণ করে। ঘাড় মস্তিষ্ককে সারা শরীরের সাথে যোগাযোগ করতে সক্ষম করতে দুর্দান্ত ভূমিকা পালন করে। সুতরাং, আপনার ঘাড়ের কোনও আঘাত আপনার মস্তিস্ককে প্রভাবিত করতে পারে।

তদুপরি, একটি শক্ত ঘাড় সেই অঞ্চলে ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে। পিঠে ব্যথার পরে ঘাড়ের ব্যথা হ'ল সাধারণ পেশীবহুল সমস্যাগুলির মধ্যে একটি এবং এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই এমন লোকদের মধ্যে দেখা যায় যেগুলি দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটারের সামনে বসে থাকতে হয়। তবে বেশিরভাগের কাছে যে প্রশ্নের উত্তর নেই তা হ'ল ঘাড়ের পেশী কীভাবে শক্তিশালী করা যায়। উত্তর এখানে। আপনার রুটিনে ঘাড় পেশী শক্তিশালীকরণ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করুন। ঘাড়ের ব্যথা এবং অন্যান্য ঘাড় সম্পর্কিত সমস্যাগুলি মোকাবেলার এবং আপনার ঘাড়ের শক্তি এবং নমনীয়তা উন্নত করার এই দুর্দান্ত উপায়। এই অনুশীলনগুলি বেশ সহজ, এবং এর কয়েকটি বাড়িতে চেষ্টা করা যেতে পারে।

23 সবচেয়ে কার্যকর ঘাড় শক্তিশালীকরণ অনুশীলন

1. চিন টাক

আপনার ভঙ্গিমা ও ঘাড়ের ব্যথার উন্নতি করার জন্য চিন টাক সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম। একেবারে সুরক্ষিত হয়ে, এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত। এটি একই সাথে আপনার ঘাড়ের সামনে এবং পিছনে শক্তিশালীকরণের লক্ষ্য। আপনার পিছনে এবং ঘাড় সোজা এবং আপনার বাহু আপনার পাশ দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার চোখ সামনে করা উচিত। এবার আস্তে আস্তে চিবুকটি নীচে নামিয়ে নিন, যাতে আপনি আপনার ঘাড়ের পিছনে প্রসারিত অনুভব করেন। 3 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে আপনার চিবুকটি শুরু অবস্থানে তুলুন। কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। এই অনুশীলনটি দিনের বেলা অসংখ্যবার করা যায়। এটি মাংসপেশীগুলি শক্তিশালীকরণে খুব কার্যকর যা কাঁধের উপর দিয়ে সারিকে আবার সারিবদ্ধ করে তোলে। শুয়ে থাকার সময়ও এটি করা যেতে পারে।

2. পিছনে বার্ন

এটি ঘাড়কে শক্তিশালী করার আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন। সমতল প্রাচীরের বিরুদ্ধে এবং আপনার পা প্রাচীরের নীচ থেকে প্রায় 4 ইঞ্চি দূরে আপনার পিছনে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার মাথার পিছনে প্রাচীরের বিপরীতে হওয়া উচিত। এখন আপনার কনুই, ফোরআর্ম এবং হাত এবং আঙ্গুলের পিছনে প্রাচীরের উপরে রাখুন, আপনার কব্জিটি কাঁধের স্তরের প্রায় রাখুন। আপনার বাহু, হাত, মাথা এবং আঙ্গুলগুলি প্রাচীরের সাথে স্পর্শ করা উচিত এবং এটি করার সময় আস্তে আস্তে আপনার হাতগুলি আপনার মাথার উপরে এবং পিছনের দিকে স্লাইড করুন। কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি যুক্তিযুক্ত। এই ওয়ার্কআউটটি দিনে 3 থেকে 5 বার করা উচিত।

3. ঘূর্ণন প্রতিরোধের

এই অনুশীলনটি নিরাপদ এবং একই সাথে আপনার ঘাড়ের সমস্ত পেশীগুলির কাজ করার লক্ষ্য। আপনার মাথার পাশে এক হাত রেখে শুরু করুন। এই অবস্থানে থাকাকালীন আপনার কাঁধের দিকে আপনার মাথাটি পাশের দিকে ঘোরানোর চেষ্টা করুন। পার্শ্বীয় প্রতিরোধের ক্ষেত্রে যেমন আপনার কাঁধকে আপনার চিবুকের সাথে সামঞ্জস্য করার চেষ্টা করছেন তখন প্রতিরোধ করতে আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথাটি টিপুন। এই অবস্থানটি পৌঁছে গেলে এটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পাশ দিয়ে সরানো পুনরাবৃত্তি করুন।

4. কাঁধের ফলক নিন

এই অনুশীলনটি শোনাতে পারে যেন এটি আপনার কাঁধ এবং পিঠকে শক্তিশালী করার জন্যই হয় তবে এটি আপনার ঘাড়ের জন্যও উপকারী। এই অনুশীলনের সাথে জড়িত সঙ্কোচনের গতি পেশীগুলি সক্রিয় করে যা আপনার কাঁধের সাথে আপনার ঘাড়কে সংযুক্ত করে, এইভাবে আপনার ঘাড়ের পিছনের নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এই ব্যায়াম বসে বা দাঁড়ানো অবস্থায় করা যেতে পারে। আপনার পিছনে এবং আপনার ঘাড় সোজা রাখা উচিত। এখন আপনার চিবুকটি সামান্য টাক করুন এবং কোনও ব্যথা অনুভব না করে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি যতদূর সম্ভব চেপে নিন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং কমপক্ষে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

5. প্রোন কোবরা

এটি একটি উন্নত স্তরের অনুশীলন যা আপনার কাঁধের পেশী পাশাপাশি আপনার ঘাড় এবং উপরের পিঠে প্রতিরোধের হিসাবে মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহার করে শক্তিশালী করে। নামটি যেমন বোঝায়, এটি আপনার মুখের সাথে মেঝেতে শুয়ে পড়েছে (কোনও কোবরার মতো)। শুরু করার জন্য, আপনার মুখটি নীচে রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, সমর্থন করার জন্য আপনার কপালটি রোলড আপ হ্যান্ড টাওয়েলে রাখুন। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে পাশে এবং তালুতে রাখা উচিত। এবার আপনার জিহ্বাকে আপনার মুখের ছাদে রাখুন। এটি আপনার ঘাড়ের সামনের পেশীগুলি স্থিতিশীল করতে সহায়তা করবে জোরদার প্রক্রিয়াটিকে সহায়তা করার জন্য। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে চিমটি দেওয়া, আপনার হাত মেঝে থেকে উপরে তুলুন। আপনার হাতের তালু দিয়ে থাম্বগুলি দিয়ে কনুই রোল করুন। এর পরে, তোয়ালে থেকে প্রায় এক ইঞ্চি আপনার কপালটি আলতো করে তুলুন যখন চোখগুলি সরাসরি মেঝেতে রাখা উচিত।আপনার মাথা পিছনে টিপতে চেষ্টা করবেন না বা সামনে তাকানোর চেষ্টা করবেন না। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। এই পদক্ষেপের 10 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।

6. ঘাড় প্লেট কার্লস

এই অনুশীলনটি ওজনের সাহায্যে করা হয়। ওজন বাছাই করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি আপনার ঘাড়ের পিছনের দিকে স্বাচ্ছন্দ্যে ধরে রাখতে পারেন। সামনে একটি বেঞ্চে শুয়ে শুরু করুন। আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের সাথে বেঞ্চের শেষে প্রান্তিকের সাথে ঝুলতে হবে। আপনার উভয় হাত দিয়ে আপনার মাথার পিছনে হালকা ওজনকে শক্ত করে ধরে রাখুন। এবার আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি tর্ধ্বমুখী করুন এবং এটি আবার নীচে নামান। সরানো পুনরাবৃত্তি।

7. ঘাড় জোতা

ঘাড়ের জোতাটি ঘাড়ের সাথে ওজন বাড়াতে ব্যবহৃত হয়। এটি আপনার মাথার সাথে আপনার সামনে একটি চেইন ঝুঁকির সাথে সংযুক্ত রয়েছে যার উপরে একটি নিখরচায় ওজন যুক্ত করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি আগের অনুশীলনের সাথে কিছুটা মিল এবং লক্ষ্য আপনার ঘাড়ের পিছনকে শক্তিশালী করা। আপনার উপরের দেহটি উঁচুতে উঠানো উচিত এমন সময় কোনও মুখের নীচে মুখ করে কোনও প্ল্যাটফর্মের উপর শুয়ে পড়া শুরু করুন। এবার আস্তে আস্তে আপনার ঘাড়টিকে এমনভাবে উপরে তুলুন যাতে আপনি উপরের দিকে তাকিয়ে আছেন এবং তারপরে নীচের দিকে তাকাবেন। আপনার ঘাড়ের সামনের অংশটিকে শক্তিশালী করার জন্য, এই ব্যায়ামটি শুয়ে থাকা এবং পরিবর্তে আপনার পিঠে পিছন দিকে উপুড় করে মুখের সাহায্যে করা যেতে পারে instead বিকল্পভাবে, হাঁটু বাঁকানো এবং thরুতে হাত রেখে বা বসে বসে এটি করা যেতে পারে।

8. তোয়ালে অনুশীলন

এর নাম থেকে স্পষ্ট হিসাবে, এই অনুশীলনে একটি ছোট তোয়ালের ব্যবহার জড়িত। তোয়ালেটিকে আরও ঘন করার জন্য আনুভূমিকভাবে ভাঁজ করা উচিত। এই অনুশীলনটি চেয়ার বা একটি বেঞ্চে দাঁড়িয়ে বা বসে থাকার সময় করা যেতে পারে। আপনার পায়ের পাতা আলাদা করে দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হেয়ারলাইনের গোড়ায় আপনার মুখের পিছনে তোয়ালে মুড়ে দিন। প্রতিটি হাতে তোয়ালের প্রান্তটি ধরে রেখে আপনার চিবুকটি বুকের দিকে নামিয়ে আনুন। গলার জন্য প্রতিরোধ তৈরি করতে তোয়ালেটি শক্তভাবে ধরে রাখা উচিত। এখন আপনার মাথা উপরে তুলুন। আপনার মাথা বাড়ানো এবং নীচে অবিরত করুন।

9. হেডস্ট্যান্ড

এটি একটি অত্যন্ত উন্নত অনুশীলন যা আপনার ঘাড় এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত বলে বিবেচিত হয়। দরজার পাশে বালিশ বা নরম কিছু এখনও দৃ firm় করে রেখে বালিশে মাথা রাখার জন্য হাঁটু গেড়ে শুরু করুন। এই অবস্থানে অবস্থান করার সময়, আপনার পা দরজার বিপরীতে ঝুলুন। মূলত আপনাকে উল্টোদিকে বিশ্রাম নিতে হবে এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। এই অনুশীলনটি বেশ কঠিন বলে মনে হচ্ছে তবে নিয়মিত অনুশীলন এবং আপনার শরীরকে আকারে রেখে আপনি এটি আয়ত্ত করতে পারেন। এই পদক্ষেপটি সাধারণত যোগ অনুশীলনকারীরা করেন।

10. সাইড স্ট্রেচ

সোজা হয়ে দাঁড়াও, এবং আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি বাম দিকে কাত করুন, যেন আপনি নিজের কান দিয়ে কাঁধটি ছুঁতে চেষ্টা করছেন। এক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্যদিকে একই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রয়োজন পর্যন্ত রুটিন অনুসরণ করুন।

১১. প্রতিরোধের অনুশীলনের রুটিনগুলি

এই অনুশীলনটি বিরোধী শক্তিগুলির সমন্বয়ে গঠিত, কারণ আপনি আপনার বাম হাতটি আপনার কানের ডানদিকে আপনার মাথায় রাখেন। আপনার মাথাটি ডানদিকে আলতো করে চাপানোর সময়, আপনার ঘাড়টি ব্যবহার করে আপনার হাতের ধাক্কাটি প্রতিরোধ করুন। অন্য পাশ দিয়ে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

12. হেড লিফট (ফ্ল্যাট)

মেঝেটির বিপরীতে আপনার পিছনের ফ্ল্যাটটি শুয়ে রাখুন এবং আপনার কাঁধটি শিথিল রাখুন। মেঝে থেকে পা না উঠিয়ে আপনার পা ভাঁজ করুন। তারপরে আস্তে আস্তে মাথা তুলুন এবং আপনার চিবুক দিয়ে বুকে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। আপনি আপনার ঘাড় থেকে চাপ ছেড়ে চলে আসা অনুভব করতে শুরু না করা পর্যন্ত এই লিফটটি পুনরায় করুন এবং ছেড়ে দিন routine ঘাড়ে ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য আর একটি সহজ ব্যায়াম!

১৩. হেড লিফট (পাশের রাস্তা)

পাশের মেঝেতে শুয়ে আস্তে আস্তে আপনার মাথা সিলিংয়ের দিকে বাড়ানো শুরু করুন। এটি আপনার ঘাড়ের পাশের পেশীগুলি প্রসারিত করবে এবং নীচের অংশে চাপ এবং উত্তেজনা প্রকাশ করবে। এটি প্রয়োজনীয় অনুভূত হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে একই রুটিনটি সম্পাদন করতে অন্য দিকে স্যুইচ করুন।

14. কাঁধের বৃত্ত

স্বাচ্ছন্দ্যে ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে অবসর সময়ে আপনার উভয় কাঁধকে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরানো শুরু করুন। দশটি আবর্তন শেষ করার পরে, ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে দিকের দিকে চলে যান এবং দশটি আবর্তনের আরও একটি সেট সম্পূর্ণ করুন। সেটগুলির মধ্যে কয়েক সেকেন্ডের বিরতি নিন এবং প্রয়োজন পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

15. ঘাড় প্রত্যাহার / ডরসাল গ্লাইড

বসে বা সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এই রুটিনটি সম্পাদন করুন। আপনার সোজাসুজি দৃষ্টিশক্তি না বাড়িয়ে আপনার মাথাটি পিছনের দিকে স্লাইড করুন (যেমন সর্বদা সামনে দেখুন)। এই ক্রিয়াটি সম্পাদন করার সময় একটি দীর্ঘ শ্বাস নিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সময় স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি সেশনে প্রায় পাঁচ মিনিট ধরে প্রতিদিন ছয় থেকে আটবার এই গ্লাইড রুটিনটি পুনরাবৃত্তি করুন। ঘাড়ের ব্যথা কমাতে সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

16. ফরোয়ার্ড এবং পিছনের দিকের ঘাড় ঝুঁকুন

বসে বা উঠে দাঁড়িয়ে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। আপনার মাথাটি নীচে আস্তে আস্তে আস্তে শুরু করুন যাতে আপনার চিবুকটি বুকের সাথে মিলিত হয়। প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে আসুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং আপনি প্রায় পাঁচ সেকেন্ডের জন্য সিলিংয়ের দিকে তাকানোর সাথে আপনার মাথাটি আস্তে আস্তে পিছন দিকে নামান। ধীরে ধীরে ডিফল্ট অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ঘাড়, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলি শিথিল করার জন্য এই অনুশীলনটি দিনে পাঁচবার করুন।

17. নমনীয়তা

আপনার সোজাসুজি দৃষ্টিশক্তি না বাড়িয়ে আপনার মাথাটি পিছনের দিকে স্লাইড করুন (যেমন সর্বদা সামনে দেখুন)। একসাথে আঙুলগুলি বেঁধে আপনার ঘাড়ের পিছনে হাত লক করুন। আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে এগিয়ে নিয়ে যান যাতে আপনার চিবুক আপনার বুকের সাথে মিলিত হয়। ঘাড়ের পিছনের পেশীগুলির মধ্যে আপনি একটি প্রসারিত অনুভব করতে শুরু করবেন। যখন অস্বস্তি বোধ শুরু হয় তখন থামুন। নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

18. কাঁধের ফলক টানুন

কোনও স্ট্রেস বা চেয়ারে ব্যাকরেস্ট ছাড়াই নিজেকে আরামদায়ক করুন। আপনার কাঁধ এবং ঘাড় শিথিল করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি উত্থাপন করুন এবং 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। আপনার কনুইগুলি পিছনের দিকে সরান এবং কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আঁকুন যাতে তাদের মাঝে পেশীগুলি আলতো করে চেপে ধরুন। আসল অবস্থানে ফিরে আসতে প্রক্রিয়াটি বিপরীত করুন এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

১৯. ঘাড় ঘোরানো (চারটি অবস্থান)

এটি চারটি ঘাড় প্রসারিত অবস্থানের সংমিশ্রণ। আপনার চিবুকটি বুকের দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে আপনার মাথাটি সামনে রেখে শুরু করুন। এখন, নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে না এসে, আপনার বাম কানের সাথে আপনার বাম কাঁধটি স্পর্শ করার চেষ্টা করে আপনার মাথাটি বাম দিকে ঘুরুন। মাথাটি পিছনে ফেলে রেখে এগিয়ে চলুন যাতে আপনি সন্ধান করছেন। আপনার মাথাটি ডান দিকে কাত করে আপনার ডান কাঁধটি আপনার ডান কান দিয়ে স্পর্শ করে রুটিনটি শেষ করুন। সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে একই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, যেমন ডান, পিছনে, বাম এবং সামনের দিকে। এই অনুশীলনটি ঘাড়, উপরের পিঠ এবং কাঁধ থেকে চাপ মুক্ত করতে সহায়তা করে।

20. হাত প্রতিরোধী অনুশীলন

ব্যথা মুক্ত ঘাড়ের জন্য আর একটি সেরা ঘাড় ব্যায়াম! উভয় হাত আপনার কপালে রাখুন। আপনার মাথাটি এগিয়ে যেতে শুরু করুন এবং আপনার হাত ব্যবহার করে আপনার মাথার শক্তির বিরোধিতা করুন। এই বিরোধী শক্তি ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন। বিশ্রামের জন্য একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন এবং এই অনুশীলনের 5 থেকে 10 সেট দিনে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে মাথার শক্তির পিছনে দিকে ঠেলে দিয়ে এই একই অনুশীলন করতে পারেন।

21. কাঁধে টানুন (ওজন ব্যবহার করে)

ওজন ব্যবহার করে ঘাড়ে ব্যথার অন্যতম সেরা অনুশীলন! প্রতিটি হাতে 2 থেকে 5 পাউন্ডের লাইটওয়েট ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাতের তালুতে প্রবেশ করার সময় আপনার বাহুগুলি শিথিল করুন your আপনার কাঁধটি কানের স্তর পর্যন্ত উঠান। কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং ছেড়ে দিন। এক সেট জন্য প্রতিদিন 8 টি সেট করে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

22. বিড়াল মাছি (ওজন ব্যবহার করে)

2 থেকে 5 পাউন্ড লাইটওয়েট ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং সামনে বাঁকুন, তাই আপনার বুকটি মেঝেটির সমান্তরাল (ধনুক নেওয়ার মতো)। আপনার হাতগুলি পায়ের দিকে তালুর মুখের সাথে সোজা হয়ে ঝুলতে দিন। তারপরে আপনার কনুইগুলি সামান্য বাঁকুন এবং কাঁধের ব্লেডগুলি চেপে নিন যাতে আপনার বাহুগুলিকে উপরে উঠান। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং ভঙ্গি ছেড়ে দিন। এক সেট জন্য প্রতিদিন 8 টি সেট করে 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

23. খাড়া সারি (ওজন ব্যবহার করে)

এখানে ওজন ব্যবহার করে আরও একটি ঘাড় ব্যথা অনুশীলন! প্রতিটি 2 থেকে 5 পাউন্ডের হালকা ওজনের ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করে, খেজুর উরুর দিকে মুখ করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে বাড়িয়ে কলারবোন অবধি ওজন ধরে টানুন। এক সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গিটি ধরে রাখুন, তারপরে নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি সেটে এর 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করে 3 সেট অনুশীলন করুন।

ঘাড়ের চাপের সাধারণ কারণগুলি

তাহলে আমাদের দেহের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির মধ্যে এই অস্বস্তির কারণ কী? আমাদের প্রতিদিনের জীবনে, ঘাড়টি প্রচণ্ড চাপের মধ্যে পড়ে:

• অনুপযুক্ত শরীরের অঙ্গবিন্যাস
• দুর্বল শারীরিক এরজোনমিক্স
• অস্বস্তিকর ঘুমের প্ল্যাটফর্ম
• হঠাৎ ঝাঁকুনির নড়াচড়া

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই দায়িত্বজ্ঞানহীন অভ্যাসগুলি আমাদের দেওয়া শেষ করে, যাকে আমরা সাধারণত বলে থাকি, একটি 'শক্ত ঘাড়'। আপনি যদি কম্পিউটারে, বা কোনও অফিসের ডেস্কে কাজ করতে খুব ভয়ঙ্কর সময় ব্যয় করেন, কঠোর শারীরিক পরিশ্রম চালিয়ে যান বা এখনই নিজেকে স্লুচিং পেতে খুঁজে পান তবে নীচের অনুশীলনগুলিকে আপনার প্রতিদিনের রুটিনের একটি অংশ করুন।

সতর্কতা

আপনি নীচে উল্লিখিত যে কোনও পদ্ধতি অনুশীলন করার আগে, আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে, যদি কোনও মুহুর্তে, আপনি ঘাড় বা পিঠে একটি অসহনীয় চাপ বা ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার স্বাস্থ্য পরামর্শদাতাকে অবিলম্বে দেখা উচিত visit একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, ঘাড়ের পেশীগুলিতে একটি চাপ সৃষ্টি করতে পারে এমন কোনও হঠাৎ ঘা বা ঝাঁকুনির গতি এড়ানোর চেষ্টা করুন।

যে কোনও এবং সমস্ত শারীরিক গতিবিধি থেকে বিরত থাকুন যেখানে বোঝা শরীর থেকে দূরে থাকে। আপনি যখন কোনওরকমের ওজনের ভারি উত্তোলনের চেষ্টা করেন, তখন এটি ঘাড়ে এবং পিঠে চাপ সৃষ্টি করে, কারণ আমাদের দেহের এই অংশগুলি চেষ্টা করে এবং বাহু বা পা থেকে টানার অভাবকে ক্ষতিপূরণ দেয়। অবশ্যই, ঘাড়ে ব্যথার জন্য এই অনুশীলনের কোনওটি এড়িয়ে চলুন যা আপনার আঘাত বা শারীরিক দুর্বলতার সাথে একমত নয়।

তিনটি বিষয় মনে রাখবেন

• আপনাকে সমস্ত অনুশীলনগুলি অনুসরণ করার দরকার নেই, কেবল যেগুলি আপনার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত তা অনুসরণ করুন।

• যদি ব্যথা শুরু হয় এবং অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে শুরু করুন তবে অনুশীলন বন্ধ করুন।

• অ-আক্রমণাত্মকভাবে এবং ধীর এবং অবিচলিত গতিতে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন।

তলদেশের সরুরেখা

উপরে উল্লিখিত সহজ ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন অনুসরণ করে আপনি যে কোনও পরিস্থিতিতে চাপ থেকে মুক্তি পেতে পারেন। মনে রাখবেন, আপনার ঘাড় 10 থেকে 12 পাউন্ড মাথার ওজনকে সমর্থন করে এবং এটির যথাযথ অবস্থান বজায় রাখার ক্ষেত্রে ঘাড়ের পেশীগুলির উপর চাপ চাপ দেওয়া এবং সেগুলির মধ্যে পাওয়া নরম টিস্যুগুলি দেখা দেয়।