আপনি কি জানেন যে কেবল ক্যালোরি হ্রাস করা ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে না (1)? তবে, ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের সাথে প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বার্ন করা মহিলাদের ও পুরুষদের যথাক্রমে (2) ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। কেজি (13 পাউন্ড) এবং 8 কেজি (17.6 পাউন্ড)।

এক পাউন্ড ফ্যাট (3) হারাতে আপনাকে 3500 ক্যালোরি (500 ক্যাল * 7 দিন) বার্ন করতে হবে। ওজন হ্রাস করার জন্য একটি নেতিবাচক ক্যালোরি ভারসাম্য তৈরি করা (কম ক্যালোরি এবং আরও বেশি ক্যালোরি আউট হওয়া) প্রয়োজনীয়। আপনি কীভাবে দিনে 500 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন? দিনে 30 মিনিটের জন্য এই 12 চর্বি জ্বলানোর অনুশীলন করুন। এগুলি পরীক্ষা করতে নীচে স্ক্রোল করুন।

30 মিনিটে 500 ক্যালোরি বার্ন করার 12 সেরা অনুশীলন

1. এইচআইআইটি (উচ্চ-তদন্তের অন্তর প্রশিক্ষণ)

এইচআইআইটি বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানের প্রশিক্ষণ হ'ল অল্প সময়ে 500 ক্যালোরি পোড়াতে অ্যানারোবিক ব্যায়ামের সেরা ফর্ম (অক্সিজেন নয় কিন্তু ফ্যাট জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে)।

এইচআইআইটি-তে, নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়ামের চেয়ে আরও কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে অল্প সময়ের জন্য দ্রুত এবং উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের সেটগুলি পুনরাবৃত্তি করা হয়। এইচআইআইটি ইপিওসি (ব্যায়াম পরবর্তী অক্সিজেন গ্রহণ)ও তৈরি করে যার অর্থ ব্যায়াম করার 2 ঘন্টা পরেও আপনি চর্বি পোড়াবেন।

এইচআইআইটির একটি উদাহরণ উচ্চ তীব্রতায় 12 স্কোয়াট জাম্প করছে, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিচ্ছে এবং আরও দুটি সেট পুনরাবৃত্তি করছে। 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং উচ্চ তীব্রতায় 20 টি হাঁটু করুন। আবার, 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আরও দুটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন। এখানে আপনি করতে পারেন সেরা এইচআইআইটি অনুশীলন।

2. জুম্বা / নাচ

জুম্বা বা নাচ এমন একটি কসরত যা ওজন হ্রাস করার সময় মজা করতে চায় এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত। সেশনের সময় কেবল 1-2 মিনিটের বিরতিতে, আপনার ওজন এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি 400-500 ক্যালোরির মধ্যে কোথাও বার্ন করতে পারেন। একই যাত্রায় থাকা অন্যান্য ব্যক্তিদের সাথে অনুশীলন করা আপনার আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনাকে ট্র্যাকে রাখবে।

3. কিকবক্সিং

কিকবক্সিং একটি লড়াইয়ের খেলা যা প্রায় 30 মিনিটের মধ্যে প্রায় 400-500 ক্যালোরি পোড়ায়। এটি শারীরিক সুস্থতা, স্ট্যামিনা, ভারসাম্য এবং গতিশীলতা উন্নতি করে (6)। আপনার কাছে একটি কিকবক্সিং ক্লাস সন্ধান করুন এবং ফিটার পান।

4. সাঁতার

সাঁতার একটি দুর্দান্ত ফ্যাট-জ্বলন্ত এবং পূর্ণ-বডি টোনিং অনুশীলন, ঘাম বিয়োগ করে! আপনার যদি ওজনের 130 পাউন্ড হয়, 30 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে সাঁতার (ফ্রি স্টাইল) প্রায় 445 ক্যালোরি জ্বলবে। বিভিন্ন স্ট্রোক ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনি কোনও সময়েই আকারে পাবেন।

5. চলমান / বালি চলমান

দৌড়ানো এবং বালি চলমান পুরো শরীরের জন্য দুটি কার্যকর বায়বীয় বা কার্ডিও অনুশীলন। আপনার দেহের ওজন, দূরত্ব, গতি এবং সময়ের উপর নির্ভর করে এগুলি 500 টিরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। যদি আপনি 120 পাউন্ড ওজন করেন এবং 12 মাইল প্রতি ঘন্টা চালান, আপনি 30 মিনিটের মধ্যে প্রায় 545 ক্যালোরি পোড়াবেন।

বালি চলমান প্রতিরোধের যোগ করে, যা এই ব্যায়ামটি দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আরও কার্যকর করে তোলে। এটি পা থেকে চর্বি ঝরাতে এবং নীচের অংশে স্বায় রাখতে সহায়তা করে। সমস্ত ছোট পেশী কাজ করতে, আঘাতগুলি রোধ করতে এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি পরিষ্কার সৈকতে খালি পা চালান

আমরা বিরতি চলমান অনুশীলন সুপারিশ । এক মিনিটের জন্য 8 মাইল প্রতি ঘণ্টায় জোগ করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য 12-14 মাইল প্রতি স্প্রিন্ট করুন। 30 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। দুটি 30-সেকেন্ড বিরতি নিন এবং 6 মাইল প্রতি ঘন্টা চলুন।

6. ওজন প্রশিক্ষণ

চর্বিযুক্ত পেশী তৈরি করতে এবং দিনে 500 ক্যালোরি বার্ন করার জন্য ওজন বা শক্তি প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা। আপনার পেশীগুলির তন্তুগুলি কাজ করার জন্য ডাম্বেলস, বারবেলস, সুইস বল, মেডিসিন বল, কেটলবেলস, প্রতিরোধ ব্যান্ড, পুল-আপ বার ইত্যাদি সরঞ্জাম ব্যবহার করুন। একটি ফিট এবং পাতলা শরীর পেতে বিকল্প দিনগুলিতে কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণ করুন।

7. দড়ি জাম্পিং

জাম্পিং দড়ি বা এড়িয়ে যাওয়া এক দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনি যখন 30 মিনিটের জন্য উচ্চ-তীব্রতার দড়ি লাফানোর অনুশীলন করেন, তখন আপনি 500 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারেন। হাঁটুর জখম রোধ করতে সঠিকভাবে জুতো এবং ধীরে ধীরে অবতরণ করুন। অধিবেশন চলাকালীন দুটি 60-সেকেন্ড বিরতি নিন।

8. শরীরের ওজন workouts

শরীরের ওজন অনুশীলনগুলি ওজন ছাড়াই ওজন তোলার মতো! 30 মিনিটের মধ্যে 500 ক্যালোরি পোড়াতে আপনার কোনও সরঞ্জামের দরকার নেই - কেবল আপনার দেহের ওজন। জাম্প স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক টু ট্যাপস, ক্রলিং, পুশ-আপস, পর্বত আরোহী, মাকড়সার পর্বতারোহী, বুড়ো, উঁচু হাঁটু, জাম্পিং ক্রসবডি লেগ কিকস, লেগ ড্রপস, ক্রাঞ্চস, জাম্পিং লঞ্জস, স্কেটার লঞ্জস ইত্যাদি আশ্চর্যজনক ক্যালোরি বার্নার।

9. ব্যায়াম বাইক / সাইক্লিং

বাইরের হোক বা বাড়ির অভ্যন্তরে, সাইকেল চালানো 30 মিনিটের মধ্যে 500 ক্যালোরি পোড়াবার দুর্দান্ত উপায়। 30 মিনিটের জন্য 14-15 মাইল ঘন্টা দ্রুত সাইকেল চালানো 30 মিনিটের মধ্যে 460 ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে। তবে, যদি আপনার সহনশীলতা সেই স্তরে না থাকে, আপনি 60 সেকেন্ড বিরতিতে তিনটি সেট নিতে পারেন এবং আপনার শ্বাস নিতে পারেন। দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনার সহনশীলতা উন্নতি হতে শুরু করবে এবং আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াতে শুরু করবেন।

10. রোয়িং

বাড়িতে জিম বা সারিটিতে একটি ওয়াটার রোইং মেশিন পান। এটি আপনাকে 500 ক্যালোরি পোড়াতে এবং আপনার ওপরের পিঠ, কাঁধ, বুক এবং বাহুগুলিকে সুর করতে সহায়তা করবে। এটি সুবিধাগুলি একটি হোস্ট প্রদান করে।

১১. আউটডোর স্পোর্টস

স্কিইং, আইস স্কেটিং, ফুটবল, বাস্কেটবল, এবং ব্যাডমিন্টন এবং টেনিসের মতো র‌্যাকেট স্পোর্টস আশ্চর্যজনক বহিরঙ্গন ক্রীড়া যা আপনি 30 মিনিটের মধ্যে 500 ক্যালোরি পোড়াতে পারেন। সেরোটোনিন এবং অ্যাড্রেনালিন রাশ স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে, স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং আরও ভাল ঘুম প্ররোচিত করতে সহায়তা করে।

12. সিঁড়ি উপর চালানো

সিঁড়ি চালানো একটি চর্বি জ্বলন্ত, লেগ-টোনিং অনুশীলন যা আপনি যদি 30 মিনিটের মধ্যে 500 ক্যালোরি পোড়াতে চান তবে আপনি এড়াতে পারবেন না। সিঁড়ি চালানো আরও অক্সিজেন পাম্প করতে সহায়তা করে এবং ফুসফুস, হার্ট, পেশী এবং হাড়ের কাজ করে। আপনি ঘাম এবং চর্বি দূরে সরিয়ে দিন। এটি আপনার ভারসাম্য এবং সমন্বয়কেও উন্নত করে।

30 মিনিটের মধ্যে 500 ক্যালোরি পোড়াতে আপনি যে 12 টি সেরা ব্যায়াম করতে পারেন তা এটি। তবে ওজন হ্রাস করার পক্ষে কি যথেষ্ট? পরবর্তী বিভাগে সন্ধান করুন।

500 ক্যালরি বার্ন করা কি ওজন কমাতে যথেষ্ট?

হ্যাঁ, প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বার্ন করা প্রতি সপ্তাহে যুক্তিসঙ্গত ওজন হ্রাস করার পক্ষে ভাল। যদি আপনি এক পাউন্ড ফ্যাট হারাতে চান তবে আপনার 3500 ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আপনি যদি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি বার করেন তবে সপ্তাহের শেষের দিকে আপনি 3500 ক্যালোরি পোড়াবেন, যার অর্থ আপনি এক পাউন্ড ফ্যাট হারাবেন।

সঠিক পুষ্টি পরিকল্পনা অনুসরণ করা এবং যথাযথ বিশ্রাম নেওয়া আপনাকে এক মাসে 5 পাউন্ডেরও বেশি হারাতে সহায়তা করতে পারে। মনে রাখবেন, ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস ফ্যাড ডায়েট এবং ওয়ার্কআউট রুটিন অনুসরণের চেয়ে সর্বদা ভাল যা দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের কারণ হয়ে থাকে।

ক্যালোরি পোড়াতে আপনি করতে পারেন এমন অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের একটি তালিকা এখানে।

ক্যালোরি হ্রাস করার জন্য অন্যান্য মজাদার উপায়

1. বাগান করুন, তা আপনার বাড়ির উঠোন বা অন্য কারও হোক। বাগান করা বেশ ক্লান্তিকর হতে পারে এবং এটি আপনার বন্ধুরা এবং পরিবারের সাথে ব্রাউন পয়েন্ট অর্জন করবে earn
2. ঘরটা পরিষ্কার কর. আপনাকে নিযুক্ত এবং বিনোদন রাখতে আপনি আপনার প্রিয় সংগীত শুনতে পারেন।
3. 45 মিনিটের জন্য প্রতিদিন আপনার সাথে রকেটবল খেলতে কোনও বন্ধুকে কনভেন্ড করুন।
4. একটি যন্ত্র বাজাতে শিখুন। প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে যথেষ্ট মানসিক এবং শারীরিক স্ট্রেন রয়েছে।
5. হাসি! হ্যাঁ, হাসতে হাসতে ক্যালোরিও জ্বলে যায়।

কাজ করা শাস্তি হতে হবে না। আপনার শরীর এবং স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়ার সময় মজা করুন। মিশ্রিত কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং চাপমুক্ত থাকুন এবং আপনি যেভাবে দেখছেন এবং অনুভব করছেন তাতে আপনি একটি বিশাল পার্থক্য দেখতে পাবেন। যত্ন নিবেন!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

ক্যালোরি বার্ন করার দ্রুততম উপায় কি?

দ্রুত ক্যালোরি বার্ন করার সর্বোত্তম অনুশীলন পদ্ধতি হ'ল এইচআইআইটি। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ব্যায়ামগুলি ব্যায়ামের সময় কেবল ক্যালোরি বার্ন করে না তবে আপনি জিম ছেড়ে যাওয়ার ২ ঘন্টা পরেও। এইচআইআইটি সহ, আপনি অল্প সময়ের মধ্যে আরও বেশি কিছু করেন এবং আপনি চর্বি হ্রাস করার পাশাপাশি পেশীর স্বর ধরে রাখেন।

500 ক্যালরির ওয়ার্কআউট কি ভাল?

হ্যাঁ, একটি 500-ক্যালোরি ওয়ার্কআউট ভাল। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একটি কলা খাচ্ছেন বা অনুশীলনের 1 ঘন্টা আগে একটি স্মুদি পেয়েছেন। নিজেকে হাইড্রেটেড রাখতে ঘরে বোতল ঘরে তৈরি ইলেক্ট্রোলাইট জল রাখুন।

এক সপ্তাহে 500 ক্যালোরি জ্বালিয়ে আমি কত ওজন হ্রাস করব?

আপনি যদি এক সপ্তাহে 500 ক্যালোরি পোড়েন তবে আপনি প্রায় 1 পাউন্ড বা তারও বেশি হারাবেন। স্বাস্থ্যকর সুপারফুড গ্রহণ করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অনুসরণ করুন।

কত জাম্পিং জ্যাক 500 ক্যালোরি পোড়াবে?

জাম্পিং জ্যাক 500 ক্যালরি পোড়াতে খুব কার্যকর অনুশীলন নয়। অবশ্যই, এটি একটি ভাল অনুশীলন অনুশীলন। তবে ৫০০ ক্যালোরি বার্ন করতে আপনাকে এইচআইআইটি, কিকবক্সিং, সাঁতার কাটা, আউটডোর স্পোর্টস ইত্যাদি করতে হবে যদি আপনি জাম্পিং জ্যাক করতে চান তবে সম্ভবত 1000 টি জাম্পিং জ্যাক চেষ্টা করুন!

কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলি দিনে 500 ক্যালোরি পোড়ায়?

দিনে 500 ক্যালোরি পোড়াতে আপনাকে প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপের লক্ষ্যমাত্রায় পৌঁছানোর চেয়ে আরও অনেক কিছু করতে হবে। এগুলির যে কোনও অনুশীলন করুন - দৌড়, এইচআইআইটি, সাঁতার, বা জুম্বা বা আউটডোর স্পোর্টস খেলুন। এগুলির পাশাপাশি, আপনার অবশ্যই সিঁড়ি নেওয়া, কাজ করতে বা স্কুলে যাওয়া এবং আপনি যখন বসে থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন তখন স্ট্যান্ডিং ডেস্ক ব্যবহারের মতো সারা দিন সক্রিয় থাকার লক্ষ্য রাখতে হবে।

কীভাবে একদিনে 1 পাউন্ড হারাবেন?

দিনে এক পাউন্ড হ্রাস ক্ষতিকারক এবং পেশী ক্ষতি হতে পারে এবং আপোস প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ে যেতে পারে। আপনি যদি এখনও দিনে এক পাউন্ড হারাতে চান তবে এখানে একটি বিশদ পোস্ট।

6 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• ক্যালরি গ্রহণ কমাতে আপনাকে শারীরিক ওজন হ্রাস করতে পারে না, মনস্তাত্ত্বিক বিজ্ঞানের উপর দৃষ্টিভঙ্গি, মনস্তাত্ত্বিক বিজ্ঞানগুলির জন্য অ্যাসোসিয়েশন, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Libraryষধ, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণে ডায়েট ভার্সাস ব্যায়াম: ট্রাইপ্টোফান, ট্রাইপ্টোফান গবেষণা আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট উপর ফোকাস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4864009/pdf/ijtr-9-2016-009.pdf

• ইউনিট ওজন হ্রাস প্রতি প্রয়োজনীয় শক্তি ঘাটতি কি? স্থূলত্বের আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/pdf/nihms-47767.pdf

• ক্যালোরি, জ্বালানী ভারসাম্য এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ, আজীবন খাওয়া: দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য খাদ্য ও পুষ্টি বোর্ডের গাইড, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিনের জাতীয় জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় প্রতিষ্ঠান।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235013/

• উচ্চ-তীব্র আন্তঃসতর্ক ব্যায়াম এবং ফ্যাট হ্রাস, স্থূলত্বের জার্নাল, মার্কিন জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/pdf/JOBES2011-868305.pdf

• শারীরিক সুস্থতা, পেশী, লিগামেন্টস এবং টেন্ডস জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটগুলির উপর পাঁচ সপ্তাহের কিকবক্সিং প্রশিক্ষণের প্রভাব।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4187584/pdf/106-113.pdf