স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্য ড্যাশ ডায়েট

ইউএস নিউজ এবং ওয়ার্ল্ড রিপোর্ট (২০১ 1) অনুসারে ড্যাশ ডায়েট হ'ল সেরা ডায়েট। ডিএএসএইচ হ'ল হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটরি পদ্ধতির অর্থ হ'ল ওষুধ ছাড়াই রক্তচাপ কমাতে পারে এমন একটি খাদ্য তৈরির জন্য আমেরিকা জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট দ্বারা স্পনসর করা গবেষণার ফলাফল। এই ডায়েট ওজন হ্রাস, কয়েক প্রকার ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই, ডায়াবেটিসের প্রভাব কমাতে, এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে, হৃদরোগ এবং স্ট্রোক থেকে রক্ষা করতে এবং কিডনিতে পাথর গঠনে রোধ করতে পারে (2), (3), (4), 5)। সুতরাং, যদি আপনার ওজন হ্রাস করতে হয় বা জীবনধারা সম্পর্কিত কোনও রোগে ভুগছেন তবে আপনার সিস্টেমটি পরিষ্কার করতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার জন্য আপনার DASH ডায়েটটি অনুসরণ করা উচিত। এই অত্যন্ত সফল ডায়েট সম্পর্কে আপনার যা জানতে হবে তা এখানে।

ড্যাশ ডায়েট - এটি কীভাবে কাজ করে?

চিত্র: শাটারস্টক

ড্যাশ ডায়েট সহজ - এটি ডায়েটারদের ভিজি, ফল, বাদাম, চর্বিযুক্ত প্রোটিন, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধ, হাঁস, মাছ, মাংস এবং মটরশুটি জাতীয় প্রাকৃতিক খাবার খেতে দেয়। এই ডায়েটের লক্ষ্য হ'ল নোনতা বা উচ্চ-সোডিয়াম খাবার গ্রহণ কমিয়ে আনা, যা রক্তচাপ, স্থূলত্ব এবং অন্যান্য রোগের বৃদ্ধির মূল কারণ। আমেরিকানরা প্রতিদিন প্রায় 3400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ করে এবং স্ট্যান্ডার্ড ডিএএসএইচ ডায়েট আপনাকে প্রতিদিন 1500-2300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ করতে দেয়। এই গ্রহণটি আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনগুলি (2010) (6) মেনে চলে। এছাড়াও, আপনি সীমিত মিষ্টি পানীয় এবং মিষ্টি গ্রহণ করবেন। আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি এটিকে উত্স হিসাবে ব্যবহার না করেন তবে চিনি শেষ পর্যন্ত ফ্যাট হিসাবে সঞ্চিত হয়ে যায়। সুতরাং, স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির সংমিশ্রণ, কোনও প্রক্রিয়াজাত বা জাঙ্ক ফুড, কম সোডিয়াম এবং কম-মিষ্টিযুক্ত খাবার,এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা হ'ল এই ডায়েটের কার্যকারী সূত্র। এখন যেহেতু আপনার এই ডায়েটের বুনিয়াদী মূলনীতি সম্পর্কে ন্যায্য ধারণা রয়েছে, আপনার এখানে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত।

ওজন কমানোর জন্য ড্যাশ ডায়েটের গাইডলাইনস

• আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তবে আপনার খাবার হিসাবে খাওয়ার চেয়ে আপনার আরও বেশি শক্তি ব্যয় করা উচিত।
• আপনি যদি বর্তমান ওজন বজায় রাখতে চান তবে আপনার যতটা শক্তি ব্যয় করা উচিত তত খাবার খাওয়া উচিত।
• আপনি বসে আছেন (হালকা ক্রিয়াকলাপ), পরিমিতভাবে সক্রিয় (হালকা শারীরিক ক্রিয়া এবং মাঝারি গতিতে 1-3 মাইল হাঁটা) বা সক্রিয় (আলোতে প্রতিদিন 3-4 মাইল বা আরও বেশি দিনে প্রতিদিন 3 মাইল হাঁটছেন) তা জানতে আপনার কার্যকলাপের স্তরগুলি পরীক্ষা করুন শারীরিক কার্যকলাপ).
• আপনার প্রস্তাবিত ক্যালোরি খাওয়ার সাথে লেগে থাকুন।
• আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
• চিনিযুক্ত, প্রক্রিয়াজাত, উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
• আপনার দেহে নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য তৈরি করতে নিয়মিত কাজ করুন।
• প্রতি দুই সপ্তাহে আপনার ওজন এবং শরীরের ফ্যাট শতাংশ পরীক্ষা করুন।

ওজন হ্রাস জন্য এখানে একটি নমুনা ডায়েট চার্ট। আপনি প্রতিদিন আপনার ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা অনুসারে এই ডায়েট প্ল্যানটি টুইঙ্ক করতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য নমুনা ড্যাশ ডায়েট পরিকল্পনা / মেনু

খাবার	কি খেতে
ভোর সকাল (6:30 - 7:30 am)	১ কাপ মেথি বীজ ভিজিয়ে রেখে দিন
প্রাতঃরাশ (7:15 - 8: 15 পূর্বাহ্ন)	2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখনের সাথে 1 টুকরো গমের রুটি + 1 ডিম + 1 কাপ তাজা চাপা রস (চিনি ছাড়া) বা উদ্ভিজ্জ কুইনোয়া + ½ কাপ স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ + 2 বাদাম
মাঝ সকাল (10:00 - 10:30 am)	১ টি কলা বা ১ কাপ তাজা চাপানো ফলের রস
মধ্যাহ্নভোজন (12:30 - 1:00 pm)	হালকা ড্রেসিং এবং সূর্যমুখী বীজের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন সালাদযুক্ত ভিজির 1 মাঝারি বাটি বা 1 মাঝারি বাটি শাক এবং মাশরুম / মটরশুটি জলপাই তেল এবং গ্রাউন্ড ফ্লেক্স বীজের সাথে টস করা হয়
সন্ধ্যা নাস্তা (বিকাল ৪:০০)	1 কাপ গ্রিন টি + 15 ইন-শেল পিস্তা বা 1 কাপ গ্রিন টি + 1 ছোট বাটি বেবি গাজর
রাতের খাবার (সন্ধ্যা:00:০০)	ভেজেডযুক্ত + বেকড 3 ওজ মাছ + 1 গ্লাস উষ্ণ কম চর্বিযুক্ত দুধ বা 1 বাটি উদ্ভিজ্জ স্টিও সাথে লেবুগুল +1 পুরো গম পিটা রুটি + 1 কাপ দই

এখন, আমি আপনাকে বলি যে প্রতিটি খাদ্য গ্রুপের কত ক্যালোরি এবং পরিবেশন আপনার বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুযায়ী গ্রহণ করা উচিত।

ড্যাশ ডায়েট মহিলাদের ক্যালরি প্রতিদিন প্রয়োজন

বয়স (বছর)	আবাসী মহিলাদের জন্য ক্যালোরি / দিন	পরিমিতভাবে সক্রিয় মহিলাদের জন্য ক্যালোরি / দিন	সক্রিয় মহিলাদের জন্য ক্যালোরি / দিন
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 এবং উপরে	1600	1800	2000-2200

ড্যাশ ডায়েট মেনস ক্যালোরি প্রতিদিন প্রয়োজন

বয়স (বছর)	অলস পুরুষদের জন্য ক্যালোরি / দিন	পরিমিতভাবে সক্রিয় পুরুষদের জন্য ক্যালোরি / দিন	সক্রিয় পুরুষদের জন্য ক্যালোরি / দিন Day
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 এবং উপরে	2000	2200-2400	2400-2800

নির্ভর করে আপনার