সুচিপত্র:
- আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন রেঞ্জ কি?
- কম ওজনের হওয়ার কারণ
- ওজন বৃদ্ধির জন্য নমুনা ডায়েট পরিকল্পনা
- দ্রুত ওজন অর্জনের স্বাস্থ্যকর টিপস (এবং নিরাপদে)
- 1. ক্যালরি-ঘন খাবার খান
- ২. স্বাস্থ্যকর কার্বস গ্রহণ করুন
- ৩. প্রতিটি খাবারের সাথে একটি প্রোটিন উত্স গ্রহণ করুন
- ৪. আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যুক্ত করুন
- 5. ওজন বৃদ্ধি সাপ্লিমেন্ট নিন
- 6. শক্তি প্রশিক্ষণ
- 7. স্ট্রেস দূর করুন
- ৮. পর্যাপ্ত ঘুম পান
- 9. আপনার লক্ষ্য অনুসরণ করুন
- ১০. নিজেকে প্ররোচিত রাখুন
- উপসংহার
- 4 উত্স
স্থূলত্বের হার যেমন আকাশে উচ্চতর থাকে, তেমনি ওজন হ্রাস সম্পর্কে প্রত্যেকেই বেশ আচ্ছন্ন। তবে ওজন কম হওয়া বা খুব কম বিএমআই হওয়াও উদ্বেগের বিষয় এবং প্রায়শই লোকেরা এড়িয়ে চলে।
যদিও বিশ্বব্যাপী, কম ওজনের হওয়ার প্রবণতা কিছুটা কমেছে (মেয়েদের মধ্যে ৯.২% থেকে ৮.৪% এবং ছেলেদের মধ্যে ১৪. 12% থেকে ১২.৪%), এখনও এটি এমন একটি বিষয় যার দিকে দৃষ্টি দেওয়া দরকার (১)।
এই নিবন্ধে, আমরা কীভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারি এবং আপনি যে নমুনা ডায়েট প্ল্যানটি অনুসরণ করতে পারেন তা আলোচনা করব।
আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন রেঞ্জ কি?
আপনার বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যকর ওজনের পরিধি নির্ধারণে সহায়তা করবে। আপনার বিএমআই (2) গণনা করার জন্য আপনার উচ্চতার (মিটারে) স্কোয়ার দ্বারা আপনার দেহের ওজন (কিলোগ্রামে) ভাগ করুন।
18.5 থেকে 24.9 এর মধ্যে একটি বিএমআই একটি স্বাস্থ্যকর ওজনের পরিসীমা বোঝায়। আপনার বিএমআই যদি 18.5 এর নীচে থাকে তবে আপনার ওজন কম।
আপনার BMI স্কেল এবং স্থিতি জানতে এই ক্যালকুলেটরটি ব্যবহার করুন।
কম ওজনের হওয়ার কারণ
বেশ কয়েকটি চিকিত্সা পরিস্থিতি আপনাকে ওজন কমিয়ে আনতে পারে:
- উচ্চ বিপাক: কিছু লোককে হাতা তৈরি করার জন্য তৈরি করা হয়। তাদের বিপাকের হার এত বেশি যে তারা উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরেও ওজন বাড়াতে ব্যর্থ হয়।
- পারিবারিক ইতিহাস: কয়েকটি ধরণের জিন নিয়ে জন্মগ্রহণ করে যা এগুলি প্রাকৃতিকভাবে পাতলা করে এবং কম বিএমআই করে।
- চিকিত্সা শর্তাদি: কিছু নির্দিষ্ট মেডিকেল অবস্থার ফলে ওজন হ্রাস হতে পারে। ওভারটিভ থাইরয়েড হরমোন (হাইপারথাইরয়েডিজম) থাকার ফলে বিপাকের হার বৃদ্ধি পায় এবং ওজন হ্রাস হতে পারে। অনিয়ন্ত্রিত ডায়াবেটিস (প্রকার 1), ক্যান্সার এবং যে কোনও সংক্রামক রোগ কারও ওজন হ্রাস করতে পারে (3)
- খাওয়ার ব্যাধি: অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা এবং বুলিমিয়া নার্ভোসার মতো খাবার খাওয়ার রোগগুলি কম ওজনের হতে পারে (3)।
- হতাশা: হতাশাগ্রস্থ ব্যক্তিরা খুব ক্ষুধা লাগাতে পারে এবং খুব দ্রুত ওজন হারাতে পারে of এই জাতীয় লোকদের তাত্ক্ষণিক চিকিত্সা সহায়তা প্রয়োজন (3)
আপনার বিএমআই যদি 16 এর চেয়ে কম হয়, তবে কোনও সম্ভাব্য চিকিত্সা শর্ত নির্ণয় করতে দয়া করে আপনার ডাক্তারের কাছে যান।
ওজন বৃদ্ধির জন্য নমুনা ডায়েট পরিকল্পনা
যদিও সোডাস, ডোনাট এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই জাতীয় উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে, এটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতির নয়।
আপনার লক্ষ্য পেশী ভর তৈরি করা এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো উচিত। ওজন বাড়ানোর জন্য প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার ফলে ত্বকের বা ভিসেরাল ফ্যাট জমা হতে পারে। এর ফলে যথাক্রমে আপনার পেটের অঞ্চল বা অঙ্গগুলির চারপাশের চর্বি অস্বাস্থ্যকর জমার ফলাফল হতে পারে।
নীচে একটি নমুনা ডায়েট পরিকল্পনা রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। এই পরিকল্পনাটি বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং ব্যক্তির ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার ভিত্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে।
| খাবার | সময় | কি আছে |
| ভোরবেলা | সকাল 7 টা - সকাল ৮ টা |
|
| প্রাতঃরাশ | সকাল 8 টা - সকাল 9 টা |
|
| নাস্তার পরে | 11 am - 12 pm |
|
| মধ্যাহ্নভোজ | 1:30 pm - 2:30 pm |
|
| সন্ধ্যা নাস্তা | বিকেল সাড়ে ৫ টা - সন্ধ্যা সাড়ে। টা |
|
| রাতের খাবার | 8:30 pm - 9:30 pm |
|
| ঘুমানোর আগে | 10:30 pm - 11 টা |
|
দ্রুত ওজন অর্জনের স্বাস্থ্যকর টিপস (এবং নিরাপদে)
1. ক্যালরি-ঘন খাবার খান
উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার এবং পুষ্টিতে ভারসাম্যযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে ওজন বাড়াতে সহায়তা করবে। অ্যাভোকাডো, কলা এবং পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধের মতো খাবারগুলি আপনার প্রধান হওয়া উচিত।
২. স্বাস্থ্যকর কার্বস গ্রহণ করুন
কার্বোহাইড্রেটগুলি ওজন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। কলা, আলু, মিষ্টি আলু, গোটা শস্য, চাল এবং ফল ইত্যাদির মতো স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে উচ্চ চিনি এবং মিহি কার্বগুলি যেমন চকোলেট, ডোনাট, পিজ্জা প্রতিস্থাপন করুন
৩. প্রতিটি খাবারের সাথে একটি প্রোটিন উত্স গ্রহণ করুন
আপনার পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি। ওজন বাড়াতে এবং পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে, আপনার খাওয়া প্রতিটি খাবারে আপনাকে অবশ্যই একটি প্রোটিন উত্স অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। প্রতি কেজি দেহের ওজনের জন্য 1.5-2 গ্রাম প্রোটিন নেওয়ার লক্ষ্য।
মুরগির স্তন, গ্রাউন্ড টার্কি, টুফু, লেবুস এবং মটরশুটি, বাদাম এবং বীজ, মাছ, ডিম, দুধ এবং দই প্রোটিনের পছন্দ আপনার পছন্দ হতে হবে।
৪. আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যুক্ত করুন
কেবল কোনও চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ করবেন না। দীর্ঘমেয়াদে ক্ষতি না ঘটায় এমন স্বাস্থ্যকর চর্বি বেছে নিন। স্বাস্থ্যকর চর্বি ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডেরও উত্স।
আপনার ডায়েটে অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো তেল, সালমন এবং জলপাইয়ের তেল জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার কুমড়ো বা ফ্লেক্সসিডের একটি মুষ্টিফুল খাওয়া আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করার একটি ভাল উপায়।
5. ওজন বৃদ্ধি সাপ্লিমেন্ট নিন
কিছু ক্ষেত্রে, একা ডায়েট এবং ব্যায়াম পছন্দসই ফলাফল আনতে পারে না। এ সম্পর্কে আরও একটি উপায় হ'ল আপনার ডায়েটে কিছু অতিরিক্ত পরিপূরক অন্তর্ভুক্ত করা।
হুই প্রোটিন একটি ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় পরিপূরক যা আপনি আপনার দুধ বা মসৃণ করতে পারেন।
6. শক্তি প্রশিক্ষণ
ওজন বাড়ানোর অর্থ এই নয় যে আপনাকে ফ্যাট ভর করতে হবে। পাতলা পেশী ভর লাভ। আপনি টোনড এবং সংজ্ঞায়িত দেখতে পাবেন। সেখানে যাওয়ার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে কমপক্ষে ২-৪ বার জিমটি আঘাত করতে হবে এবং কিছু ওজন তুলতে হবে।
7. স্ট্রেস দূর করুন
হারাতে বা ওজন বাড়ানো একটি চাপজনক ঘটনা হতে পারে। আপনি যখন কোনও লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করেন তখন স্ট্রেস প্রায়শই একটি বড় বাধা হয়ে দাঁড়ায়। অতএব, স্ট্রেস হ্রাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
স্ট্রেস কমাতে আরামের গোসল করুন। আপনি ড্রপ না হওয়া পর্যন্ত কিছু ভাল সংগীত এবং নাচ রাখুন। মেডিটেশন, যোগব্যায়াম এবং শ্বাস প্রশ্বাসের চাপগুলি হ্রাস করতেও ভাল কাজ করে।
৮. পর্যাপ্ত ঘুম পান
ঘুম আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের একটি অপরিহার্য নির্ধারক। ফিট এবং সুস্থ থাকার জন্য একজন ব্যক্তির প্রতি রাতে সর্বনিম্ন আট ঘন্টা ঘুম দরকার। চাইনিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের উপর একটি ক্রস-বিভাগীয় গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে যে ভাল মানের ঘুম খারাপ মানের ঘুমের তুলনায় (4) তুলনায় পেশী ভরগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
9. আপনার লক্ষ্য অনুসরণ করুন
আপনার লক্ষ্যটি সন্ধান করা আপনার লক্ষ্যকে আঘাত করার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। আপনার ক্যালোরির লক্ষ্য লিখতে এবং আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সেগুলি ট্র্যাক করার জন্য একটি খাদ্য জার্নাল বজায় রাখুন।
প্রতি সপ্তাহে বা 10 দিন আপনার ওজন পরীক্ষা করুন। এটি আপনাকে কেবল অনুপ্রাণিত করে না, আপনার অগ্রগতি আরও ভাল করে বিশ্লেষণ করতে সহায়তা করে। এমনকি আপনি নিজের ব্যায়ামের ধরণটিও ট্র্যাক করতে পারেন এবং পেশী লাভ পরিমাপ শুরু করতে পারেন।
১০. নিজেকে প্ররোচিত রাখুন
ওজন বৃদ্ধি রকেট বিজ্ঞান নয়; এটির জন্য একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি এবং সুশৃঙ্খল জীবনধারা দরকার। ধৈর্য ধরুন এবং নিজেকে অনুপ্রাণিত করুন। মাসে চার পাউন্ডের বেশি লাভের লক্ষ্য রাখবেন না। দ্রুত ওজন বাড়ানো সাস্থ্যকর হতে পারে এবং কেবলমাত্র আপনাকে অস্থায়ী ফলাফল দিতে পারে।
উপসংহার
ওজন হ্রাস যেমন ওজন হ্রাস হিসাবে চ্যালেঞ্জ হতে পারে, তবে দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য ধারাবাহিকতা চাবিকাঠি। ক্যালোরি-ঘন জাঙ্ক খাবার গ্রহণের লক্ষ্য হওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, আপনার ফোকাস হ'ল পাতলা পেশী ভর অর্জন করা উচিত যে এটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
4 উত্স
স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।- ১৯ 197৫ থেকে ২০১ 2016 সাল পর্যন্ত দেহ-ভর সূচক, কম ওজন, অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতার বিশ্বব্যাপী প্রবণতা: 128.9 মিলিয়ন শিশু, কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্ক, দ্য ল্যানসেট-এ 2416 জনসংখ্যার উপর ভিত্তি করে পরিমাপের গবেষণার একটি বিশ্লেষণ বিশ্লেষণ।
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fultext
- আপনার ওজন নির্ধারণ, রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রসমূহ।
www.cdc.gov/healthyight/assessing/index.html
- অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস, জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা।
www.nhs.uk/conditions/unintentional- વજન-loss/
- চীনা বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে ঘুম এবং পেশী শক্তির মধ্যে সম্পর্ক: একটি ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন, মাস্কুলোস্কেলিটাল এবং নিউরোনাল ইন্টারঅ্যাকশন জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/