শুধু প্রোটিন নয়, ওজন কমাতে আপনার উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্য প্রয়োজন। অধ্যয়নগুলি নিশ্চিত করেছে যে প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 0.8 গ্রাম প্রোটিন কেবল শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখে (1)। পাউন্ড এবং টোন আপ করতে আপনার প্রোটিনের একটি অতিরিক্ত ডোজ প্রয়োজন। সুতরাং, কীভাবে একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে? কোন খাবার খাবেন? কোন পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া আছে কি? এটি জানতে নীচে স্ক্রোল করুন।

এই পোস্টে, আপনি জানতে পারবেন…

• কীভাবে একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট ওজন হ্রাস পায়?
• ওজন কমাতে আপনার কত প্রোটিন দরকার?
• 10 সেরা হাই-প্রোটিন খাবার
• ওজন হ্রাস জন্য উচ্চ প্রোটিন ডায়েট চার্ট
• রুটিন ব্যায়াম করুন
• আপনার কি প্রোটিন বার এবং পাউডার গ্রহণ করা উচিত?
• 5 সহজ উচ্চ প্রোটিন রেসিপি
• উচ্চ প্রোটিন ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

কীভাবে একটি উচ্চ প্রোটিন ডায়েট ওজন হ্রাস পায়?

প্যালিয়ো, ডুকান, সাউথ বিচ এবং অ্যাটকিন্সের মতো উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট শরীরকে ফ্যাট বার্নিং মোডে আনতে অনুঘটক হিসাবে কাজ করে ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে। এটি নিম্নলিখিত উপায়ে ঘটে:

• বিপাক বৃদ্ধি করে

একটি ধীর, স্লো মেটাবলিজম আপনার দেহকে মেদ পোড়াতে এবং এনার্জি হিসাবে ব্যবহার করা থেকে বিরত করতে পারে। এটি শেষ পর্যন্ত স্থূলত্ব এবং বিপাকীয় ব্যাধি নিয়ে আসে। প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য আপনার বিপাকটিকে কিক-শুরু করতে সহায়তা করে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে লোকে প্রোটিনের উপর চাপ দেয় তারা লো-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট (2), (3), (4) এর তুলনায় বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং বেশি ওজন হ্রাস করে।

• তৃপ্তি বাড়ে

বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত ডায়েট পিপিওয়াই এবং জিএলপি -১ এর ক্ষরণ বাড়ায়, ক্ষুধা হরমোনের দমন করে এবং ক্ষুধা হরমোন (৫), ()) ঘেরলিনের নিঃসরণকে হ্রাস করে।

উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য ক্যালরিযুক্ত গ্রহণও হ্রাস করে (আপনি আরও ক্যালোরি গ্রহণের জন্য খুব বেশি পরিপূর্ণ হয়ে উঠবেন) এবং খাবারের তাপীয় প্রভাব বাড়ায় (7), (8)।

• পাতলা পেশী তৈরি করে

পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি। অতএব, পেশী তৈরি করতে বা প্রোটিনের উপরে টন লোড হয়ে উঠতে আগ্রহী যে কেউ। পেশীগুলিও যেখানে আপনি সর্বাধিক সংখ্যক মাইটোকন্ড্রিয়া খুঁজে পান। মাইটোকন্ড্রিয়া হ'ল কোষ অর্গানেলস যেখানে বিপাক (গ্লুকোজ বা চিনির ব্যবহারযোগ্য রূপে রূপান্তরকরণ) ঘটে। মাইটোকন্ড্রিয়া সংখ্যা বেশি, চর্বি পোড়া হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ক্ষতি কমে যায় muscle পেশী হ্রাসের সাথে আপনি মাইটোকন্ড্রিয়াও হারাবেন - যার ফলে ধীরে ধীরে বিপাক ঘটে। গবেষণা অধ্যয়নগুলি নিশ্চিত করেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্য পেশী হ্রাস রোধ করে, পেশীগুলির স্বন বৃদ্ধি করে এবং ওজন পুনরুদ্ধারকে প্রতিরোধ করে (9), (10)।

সুতরাং, একটি উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট স্পষ্টত অতিরিক্ত flab চালা শুরু করার জন্য একটি ভাল উপায় হতে পারে। তবে আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত? নিম্নলিখিত বিভাগে সন্ধান করুন।

TOC এ ফিরে যান Back

ওজন কমাতে আপনার কত প্রোটিন দরকার?

বৈজ্ঞানিক গবেষণার অনুসন্ধানগুলি পরামর্শ দেয় যে ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 0.8 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজনীয় ডেইলি ইনটেক (আরডিআই) এর চেয়ে বেশি পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে। আপনার প্রোটিন গ্রহণ আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সরাসরি আনুপাতিক। আপনি যত বেশি পরিশ্রম করেন তত বেশি প্রোটিন আপনার পেশী ক্ষতি রোধ করতে এবং পাতলা পেশী ভর তৈরি করতে হবে (1)।

আপনার কাস্টমাইজড দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ পেতে আপনার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলুন। প্রতিদিন ওজন হ্রাস করার জন্য আপনার কতটুকু অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত তা সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনার উচ্চতা, বর্তমান ওজন, ওজন হ্রাস লক্ষ্য, ক্রিয়াকলাপের স্তর, জেনেটিক্স এবং চিকিত্সা শর্তগুলি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

আপনি একবার জানতে পারেন যে আপনি প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারেন, উচ্চ-প্রোটিন জাতীয় খাবারের একটি তালিকা তৈরি করুন যা আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। এখানে আপনার মুদি তালিকায় সেরা হাই প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। এটা দেখ.

10 সেরা উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার "> সেরা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার

1. মটরশুটি এবং লেগুমিজ

শাটারস্টক

বিন এবং শিমগুলি প্রোটিনের উত্স sources কিডনি বিন, কালো চোখের মটর, সবুজ মটর, লিমা বিন, মসুর, কালো মটরশুটি এবং এডামামের মতো খাবারগুলি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন, আয়রন, ডায়েটার ফাইবার, সয়াবিন এবং ক্যালসিয়াম সরবরাহ করতে পারে। এই মটরশুটি এবং শিমের কাপ থেকে আপনি কত প্রোটিন পেতে পারেন তা এখানে:

• সয়াবিন - 28.6 গ্রাম
• মসুর ডাল - 17.9 ছ
• ডানাযুক্ত ডাল - 18.3 ছ
• মুগ ডাল - 14.2 ছ
• বিভক্ত মটর - 16.3 ছ
• সাদা মটরশুটি - 17.4 গ্রাম
• ফাভা মটরশুটি - 12.9 গ্রাম
• কিডনি মটরশুটি - 15.3 গ্রাম
• কালো মটরশুটি - 15.2 ছ
• লিমা মটরশুটি - 14.7 গ্রাম
• কালো চোখের মটর - 13.2 ছ
• পিন্টো মটরশুটি - 15.4 গ্রাম
• ছোলা - 14.5 গ্রাম
• এডামামে - 17 গ্রাম

শিম এবং লেবুজ কীভাবে গ্রহন করবেন

আপনি সেগুলি সেদ্ধ করতে পারেন এবং একটি সালাদে যোগ করতে পারেন বা প্রচুর অন্যান্য ভিজির সাথে ডিনারের জন্য স্যুপ তৈরি করতে পারেন। আপনি আপনার পছন্দসই উদ্ভিজ্জ ঝোলটিতে মসুর ডাল যোগ করতে পারেন এবং এটি মাল্টিগ্রেন ফ্ল্যাটব্রেড সহ রাখতে পারেন। আপনি প্রতিদিন মটরশুটি এবং ডাল জাতীয় 2-3 পরিবেশন করতে পারেন।

2. বাদাম এবং বীজ

বাদাম, শাঁস বীজ, কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ, চিনাবাদাম ইত্যাদি বাদাম এবং বীজগুলি প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, তামা, দস্তা, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ডায়েটি ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স। তারা প্রদাহ হ্রাস করতে, ক্ষুধা দমন করতে এবং শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে। এই বাদাম এবং বীজের এক আউন্স থেকে আপনি কত প্রোটিন পেতে পারেন তা এখানে:

• আখরোট - 4.3 গ্রাম
• বাদাম - 6 গ্রাম
• চিনাবাদাম - 7 গ্রাম
• শ্লেষের বীজ - 5 গ্রাম
• কুমড়োর বীজ - 5 গ্রাম
• চিয়া বীজ - 4.7 গ্রাম
• ম্যাকাদামিয়া বাদাম - ২.২ গ্রাম
• পাইন বাদাম - 3.9 গ্রাম
• পিস্তা - 6 গ্রাম

বাদাম ও বীজ কীভাবে গ্রহন করবেন

বাদামগুলি সারা রাত জলে ভিজিয়ে রাখুন। সকালের নাস্তা সহ এগুলি করুন। আপনি বিকেল বা সন্ধ্যায় একটি নাস্তা হিসাবে পেস্তাও রাখতে পারেন। আপনার স্মুদিতে চিয়া বীজ বা গ্রাউন্ড ফ্লেক্স বীজ যুক্ত করুন। কুমড়োর বীজ রোস্ট করুন এবং এগুলি স্যুপ এবং ক্যাসেরোলগুলিতে যুক্ত করুন।

3. তোফু এবং টেম্প

শাটারস্টক

তোফু মাংসের একটি আদর্শ বিকল্প। আপনি ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন ছাড়াও 150 গ্রাম টফু থেকে 11 গ্রাম প্রোটিন পেতে পারেন। টেম্পু, টোফুর একটি চিয়ার সংস্করণ, আধা কাপ পরিবেশনায় 15 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

টোফু এবং টেম্প কীভাবে গ্রহন করবেন

আপনি গ্রিল বা টোফু বা টেম্পা ভাঁটতে পারেন এবং দুপুরের খাবারের জন্য আপনার সালাদ বা স্যান্ডউইচে এটি যোগ করতে পারেন। আপনি তোফু কাবাব তৈরি করতে পারেন বা এটিকে টুকরো টুকরো করে কাটাতে পারেন এবং এতে টোফু বা টেম্প টাকো তৈরি করতে পালং শাক, টমেটো এবং অ্যাভোকাডোর সাথে মিশ্রিত করতে পারেন।

4. মাশরুম

একশ গ্রাম মাশরুমে 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলি মুরগি বা টার্কির সহজ বিকল্প হতে পারে। বিষাক্ত এমন মাশরুম সেবন না করার বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করুন। আপনার যদি এলার্জি থাকে তবে আপনার মাশরুম সেবন করাও এড়ানো উচিত।

মাশরুম কীভাবে গ্রহন করা যায়

প্রাতঃরাশের জন্য আপনার মাশরুম ওমেলেট, মধ্যাহ্নভোজনে মাশরুমের স্যান্ডউইচ বা রাতের খাবারের জন্য মাশরুম স্যুপ থাকতে পারে। ভেজিযুক্ত গ্রিলড মাশরুমও রাতের খাবারের জন্য উপযুক্ত বিকল্প।

5. হুমমাস

শাটারস্টক

হুঁমাস হ'ল ছোলা ছোলা দিয়ে তৈরি ডুব, যা তাহিণী, জলপাইয়ের তেল, লেবুর রস এবং সিমের সাথে মিশ্রিত হয়। এক টেবিল চামচ হিউমাসে 1.2 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ম্যাঙ্গানিজ, দস্তা, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন কে এবং ই, ফোলেট এবং থায়ামিন, ২০ টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ওমেগা 3-ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স source

হুমমাস কীভাবে গ্রহন করবেন

গ্রিলড ভেজি বা সেলারি, বাচ্চা গাজর বা শসা জাতীয় খাবারের সাথে নাস্তা হিসাবে হিউমাস রাখুন।

6. স্পিরুলিনা

স্পিরুলিনা নীল-সবুজ শেত্তলাগুলির একটি বায়োমাস যা অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং প্রোটিনের একটি খুব ভাল উত্স। এক চামচ স্পিরুলিনাতে 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ট্যাবলেট বা গুঁড়ো আকারে উপলব্ধ এবং ওজন হ্রাস জন্য সেরা প্রাকৃতিক পরিপূরক এক।

কীভাবে স্পিরুলিনা গ্রহণ করবেন

রাতের খাবারের জন্য স্পিরুলিনা পাউডার আপনার সকালের রস বা স্মুদি, মধ্যাহ্নভোজ সালাদ বা গ্রিলড ভেজি এবং মসুরের স্যুপে যোগ করুন। আপনি প্রতিদিন একটি ট্যাবলেট স্পিরুলিনা রাখতে পারেন। স্পিরুলিনা খাওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার যদি সামুদ্রিক খাবারের অ্যালার্জি থাকে তবে এড়িয়ে চলুন।

7. ডিম

শাটারস্টক

সাধারণ ডিমের সাদা বা পুরো ডিমগুলি আপনাকে পেশী ভর পেতে এবং আপনার শক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে। উর্বানা-চ্যাম্পেইনের ইলিনয় বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণা সমীক্ষায় উপসংহারে এসেছে যে প্রতিদিন 3 টি ডিম খাওয়া আপনার পেশীর ভর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। (11)।

ডিম খাওয়ার উপায় কীভাবে

আপনি সেগুলি সেদ্ধ, স্ক্র্যাম্বল, নরম সিদ্ধ বা অমলেট বা ফ্রিটটা হিসাবে থাকতে পারেন।

8. মাছ

সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল, কার্প, হ্যাডক এবং বাসার মতো মাছগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ। এগুলি ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডের দুর্দান্ত উত্স are ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রদাহ নিরাময়ে সহায়তা করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার (12), (13) শুরু হতে পারে। এগুলি শরীরের অনেকগুলি ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় এবং প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতির কারণে আপনাকে পেশী অর্জনে সহায়তা করে (14)। আপনি ক্যামু ক্যামুর মতো বাদাম গ্রহণ করতে পারেন কারণ এতে আটটি এমিনো অ্যাসিড রয়েছে।

কীভাবে মাছ গ্রহণ করবেন

গ্রিলড, পোচযুক্ত এবং তরকারিযুক্ত মাছ খান। ভাজা মাছ পছন্দ হলে অলিভ অয়েলে অগভীর ভাজুন।

9. সয়া দুধ

শাটারস্টক

দুগ্ধবিহীন দুধের জন্য সয় মিল্ক সঠিক বিকল্পগুলি। উপাদানটি প্রোটিন সমৃদ্ধ - প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় 7 গ্রামে। যেহেতু নিরামিষাশীদের পরামর্শ দেওয়া হয় যে দিনে ২-৩টি প্রোটিন পরিবেশন করা যায়, তাই সয়া দুধ এবং অন্যান্য সয়াজাতীয় পণ্যগুলি সহজেই আপনার প্রাত্যহিক প্রয়োজনীয়তা পূরণ করবে। সয়া দুধ পটাসিয়ামও সরবরাহ করে।

কীভাবে সয়া দুধ গ্রহণ করবেন

আপনি প্রাতঃরাশের জন্য সয়া দুধ খেতে পারেন, এতে প্রাতঃরাশের সিরিয়াল যোগ করতে পারেন বা এটির সাথে ওটমিল বা স্মুদি তৈরি করতে পারেন। আপনি এটিকে আপনার প্যানকেক, ওয়েফল বা কেক বাটারে যুক্ত করতে পারেন। সন্ধ্যা নাস্তা হিসাবে আপনি এক কাপ শীতল সয়া দুধও পেতে পারেন।

10. পালং

একশ গ্রাম পালং শাকটিতে ২.৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। সুতরাং, এখন আপনি জানেন যে কেন পোপির মাংসপেশী শক্ত হয়ে উঠল সাথে সাথে তিনি শাকের ডালটি কুঁচকে ফেললেন! এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, ওমেগা -3-ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ডায়েটি ফাইবারের উত্স উত্স।

পালং কীভাবে গ্রহন করবেন

প্রাতঃরাশের জন্য আপনি ব্লাঙ্কড পালং শাক খেতে পারেন বা পালঙ্ক মসৃণ রাখতে পারেন। একটি সুস্বাদু মধ্যাহ্নভোজনের জন্য চেরি টমেটো, ফেটা পনির, জলপাই তেল, লবণ এবং মরিচ দিয়ে শিশুর পালঙ্ক টস করুন।

এখন, মূল প্রশ্নটি হ'ল কীভাবে এই উচ্চ-প্রোটিন পুরো খাদ্য উত্সকে আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করবেন। ধারণা পেতে নীচে স্ক্রোল করুন।

TOC এ ফিরে যান Back

ওজন হ্রাস জন্য উচ্চ প্রোটিন ডায়েট চার্ট

খাবার	কি খেতে
প্রাতঃরাশ (সকাল 8:00 টা)	l স্মুথি - ওটমিল, কলা, বাদামের দুধ, ফ্ল্যাকসিজ এবং কোকো পাউডার বা l 2 ডিমের সাদা + ½ আঙ্গুরের + 6 বাদাম
মধ্য-সকাল (সকাল সাড়ে দশটায়)	1 কাপ তাজা ফল বা 370 মিলি তাজা চাপা রস
মধ্যাহ্নভোজন (12:30 - 1:00 pm)	এল টুনা / টফু সালাদ সাথে জলপাই তেল ড্রেসিং বা l 1 কাপ মিশ্রিত মসুরের স্যুপ
জলখাবার (বিকাল সাড়ে ৩ টা)	1 কাপ গ্রিন টি + 15 ইন শেল পিস্তা
রাতের খাবার (6:30 - 7:00 pm)	l মাশরুম এবং উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা স্যুটেড ভেজিযুক্ত গ্রিলড ফিশ / চিকেন

আপনি অবশ্যই লক্ষ্য করেছেন যে এই ডায়েট চার্টে প্রোটিন বার এবং পাউডার অন্তর্ভুক্ত নেই। এটি নিম্নলিখিত কারণগুলির কারণে।

TOC এ ফিরে যান Back

আপনার কি প্রোটিন বার এবং পাউডার গ্রহণ করা উচিত?

আপনি প্রোটিন বার এবং গুঁড়ো গ্রাস করতে পারেন যদি:

• আপনি প্রতিদিন উত্সাহী ওয়ার্কআউট করেন।
• আপনি পুরো খাবার থেকে পর্যাপ্ত প্রোটিন পান না।
• আপনি সর্বদা চলতে থাকেন এবং প্রোটিনের পুরো খাদ্য উত্স দিয়ে তৈরি খাবার খাওয়ার সময় পান না।
• আপনার ডায়েটিশিয়ান বা ডাক্তার আছে