কিভাবে সঠিকভাবে জাম্প স্কোয়াট করবেন? সুবিধা এবং প্রকারগুলি

জাম্প স্কোয়াটগুলি স্কোয়াটের পাওয়ার-প্যাকড এইচআইআইটি সংস্করণ। এগুলি স্কোয়াট জাম্প নামেও পরিচিত। এই অনুশীলনটি আপনার গ্লুটস, লোপ অ্যাবস এবং পায়ের পেশীগুলিতে কাজ করে। স্কোয়াট জাম্প এবং তাদের বিভিন্নতা নীচের শরীর থেকে চর্বি ঝরাতে, আপনার নিতম্ব এবং পা টোন করতে এবং শক্তি এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে (1), (2), (3)। এই নিবন্ধটি আপনাকে কীভাবে স্ক্রিচ স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করতে হবে, তার সুবিধা এবং তাদের ধরণের সম্পর্কে জানায়। পড়তে!

স্কোয়াটগুলি যথাযথভাবে কীভাবে করবেন

শুরু করতে, পূর্ণ দৈর্ঘ্যের আয়নাটির সামনে দাঁড়ান। আপনার মেরুদণ্ড সোজা হয়ে থাকবে তা নিশ্চিত করে আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন।

ঝাঁপ দা স্কোয়াট থেকে ধাপে ধাপে গাইড

<

1. আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার পাশে হাত বুক আপ করুন, কাঁধটি পিছনে ঘুরিয়ে নিন, চিবুক দিন এবং সামনের দিকে তাকান।
2. আপনার পাছা ঠেলাঠেলি করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং স্কোয়াট করুন বা বসার অবস্থান অনুমান করুন। আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কাটা উচিত নয়। আপনার নীচের পিছনে বাঁকানো এবং আঘাত হওয়া থেকে রোধ করতে সামান্য সামনের দিকে বাঁক দিন।
3. নামার সময় আপনার তালু এক সাথে আনুন।
4. উঠার সময়, আপনার শরীরটিকে উপরের দিকে চালিত করুন এবং লাফ দিন। শক্তি উত্পন্ন করতে আপনার হাত নীচে ফেলে দিন।
5. আলতো করে মেঝেতে নেমে স্কোয়াট করুন। আপনার হাঁটুগুলি একসাথে নিয়ে আসুন, তা নিশ্চিত করে নিন যে আপনার হাঁটুতে আবদ্ধ না হয়ে রয়েছে (এতে আঘাতের কারণ রয়েছে) এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছাপিয়ে যাবে না।
6. প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তির 3-সেট করুন।

আপনার পায়ে লাফানো স্কোয়াট এবং গ্লুটস ডে যুক্ত করা আপনাকে পরবর্তী বিভাগে তালিকাভুক্ত সুবিধাগুলি কাটাতে সহায়তা করতে পারে।

স্কোয়াট বেনিফিট

জাম্প স্কোয়াটের বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। এগুলি বাছুর, গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোর এবং কোয়াড্রিসিপস তৈরি করতে এবং সুরে সহায়তা করে। তাদের অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে। আমরা এখানে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ তালিকাবদ্ধ করেছি।

1. ক্যালোরি এবং ফ্যাট বার্ন করুন

30 টি জাম্প স্কোয়াটগুলি করা আপনার বর্তমান ওজন এবং অনুশীলনের তীব্রতার উপর নির্ভর করে প্রায় 100 ক্যালোরি বার্ন করে। অনেক মহিলার তলদেশে চর্বি জমে থাকে, যা অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। আপনার রুটিনে জাম্প স্কোয়াট যুক্ত করা ক্যালোরি পোড়াতে এবং নীচের শরীর থেকে ফ্যাট ফেলাতে সহায়তা করবে।

টোন বাট, পা এবং আব পেশী

জাম্প স্কোয়াটগুলি সাধারণ স্কোয়াটের একটি প্লাইওমেট্রিক সংস্করণ। এই উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামটি পা এবং বাটের পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে।

৩. গতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখা

গতিশীলতা এবং ভারসাম্য চলাচল, প্রতিদিনের কাজ এবং জীবনের আরও ভাল মানের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। জাম্পিং কেবল গতিশীলতা বৃদ্ধি করে না, ভারসাম্যও বাড়ায়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের শক্তি কমে যায়। স্কোয়াটগুলি এই পেশী গোষ্ঠীর প্রাকৃতিক দুর্বলতা রোধ করতে সহায়তা করতে পারে। তারা মোটর ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং মস্তিষ্ক থেকে পেশী যোগাযোগ উন্নত করতে সহায়তা করে।

দ্রষ্টব্য: আপনার পায়ে আঘাত লেগে থাকলে বা কোনওটি থেকে সুস্থ হয়ে উঠলে জাম্প স্কোয়াটগুলি করা এড়িয়ে চলুন।

4. ক্রীড়া পারফরম্যান্স বুস্ট

বৈজ্ঞানিক গবেষণা থেকে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে যে স্কোয়াটিং অ্যাথলিটদের বিশেষত ধৈর্যশীলতার অনুশীলনে (2) আরও ভাল পারফর্ম করতে সহায়তা করতে পারে। এ কারণেই জাম্প স্কোয়াটগুলি বেশিরভাগ অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ সেশনের একটি অংশ।

৫. স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন

অনুশীলন করার অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এটি গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ, লিপিড বিপাক এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা (4), (5) উন্নত করতে সহায়তা করে। জাম্প স্কোয়াটের মতো উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও অনুশীলনগুলি হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলত্ব এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে (6)।

6. বর্জ্য অপসারণ সাহায্য

জাম্প স্কোয়াটগুলি একটি কার্ডিও অনুশীলন যা শরীরের তরল সঞ্চালনের উন্নতি করে এবং ঘাম বাড়ায়। এই দুটি ক্রিয়া টিস্যু, অঙ্গ এবং গ্রন্থিগুলিতে পুষ্টি সরবরাহ করতে এবং শরীর থেকে বর্জ্য অপসারণ করতে সহায়তা করে (7)।

7. হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নত করতে সহায়তা করুন

জাম্প স্কোয়াট হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের সহায়তা করতে পারে।

নিয়মিত জাম্প স্কোয়াট ছাড়াও আপনার পেশীটির সুর, গতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে এখানে কয়েকটি প্রকরণ বা অন্যান্য ধরণের জাম্প স্কোয়াট দেওয়া আছে।

স্কোয়াট জাম্পের ধরণ

1. ওজনযুক্ত স্কোয়াট

শাটারস্টক

1. আপনার কনুই বাঁকানো এবং খেজুর একে অপরের মুখোমুখি রাখার সময় একটি জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. নিচে মোটা.
3. আপনার শরীরকে উপরের দিকে লঞ্চ করুন। বাতাসে ঝাঁপ দেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথার উপরে হাত তুলুন।
4. একই অবস্থানে অবতরণ করার চেষ্টা করুন। আপনার বাহুটিকে আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. প্রতিটি 15 টি পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট করুন।

2. বক্স জাম্প স্কোয়াটস

শাটারস্টক

1. আপনার থেকে প্রায় 1-2 ফুট দূরে একটি স্থিতিশীল টেবিল বা অনুশীলন বাক্স রাখুন।
2. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, কাঁধটি পিছন দিকে, এবং বুক এবং চিবুকটি আপ করুন।
3. আপনার লাফটি লাফিয়ে ফেলার জন্য কিছুটা নিচে স্কোয়াট করুন।
4. বাক্সের উপর অবতরণ করুন, স্কোয়াট করুন এবং ফিরে মেঝেতে লাফ দিন।

3. একক লেগ জাম্প স্কোয়াট

শাটারস্টক

1. সামনে একটি পা প্রসারিত করুন।
2. সামনের দিকেও আপনার হাত প্রসারিত করুন।
3. স্কোয়াট যতটা কম আপনি পারেন।
4. ভারসাম্যের জন্য আপনি এক টুকরো আসবাব ব্যবহার করতে পারেন।

4. ব্যাঙ স্কোয়াটস

শাটারস্টক

1. আপনি যেমন বার্পি করেন তেমনভাবে আপনার এগুলি করা দরকার।
2. আপনি নীচে নামার সময়, সামনে লাফিয়ে আপনার পায়ে পায়ে অবতরণ করুন।
3. ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি।
4. আপনি বার্পিগুলি করার মতো করে প্রসারিত এবং ব্যাক আপ করা চালিয়ে যান।

5. জ্যাকিং জ্যাক স্কোয়াটস

শাটারস্টক

1. জাম্পিং জ্যাক করা শুরু করুন।
2. আপনার বাহু নিচে যেতে যেতে, স্কোয়াট নিচে।
3. আপনার অস্ত্রগুলি উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার দেহটি উপচে পড়া উচিত।

6. বন্দী স্কোয়াট

শাটারস্টক

1. আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন।
2. আপনি বাঁকানোর সময় আপনার পোঁদ ফিরুন।
3. আপনার কাঁধ এবং বাহু সোজা রাখুন।
4. আপনার শরীর এবং স্কোয়াট কম করুন।

7. বাইসপ কার্ল স্কোয়াটস

শাটারস্টক

1. ওজন সহ উপরের যেকোন স্কোয়াট সম্পাদন করুন।
2. আপনি যে আরামদায়ক উত্তোলন করতে পারেন সেগুলি ব্যবহার করুন। সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি ওজন ছাড়াই সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। এইভাবে, ওজন সহ এই স্কোয়াটের কোনও কাজ করার সময় আপনি নিজের ক্ষতি করবেন না।

8. অসম স্কোয়াট

শাটারস্টক

1. এই স্কোয়াট জাম্প অনুশীলন করতে সামান্য উচ্চতায় একটি তক্তা রাখুন।
2. এক পা মেঝেতে এবং অন্যটি তক্তায় রাখুন।
3. আপনার নিয়মিত স্কোয়াট করুন।
4. আপনি আপনার ওজন সমানভাবে ভারসাম্য নিশ্চিত করুন।
5. আপনি যখন লাফিয়ে লাফিয়ে উঠছেন এবং নীচে নামছেন তখন হাঁটুর উপর চাপ দিন না।
6. এটি করতে আপনার যদি সমস্যা হয়, তবে এই স্কোয়াট চেষ্টা করবেন না।

9. ওয়াল স্কোয়াট

শাটারস্টক

এগুলি কোনও প্রাচীরের বিপরীতে করা নিয়মিত স্কোয়াট।

1. নিয়মিত স্কোয়াট করুন, তবে আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি না করে নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠটি কোনও দেয়ালের বিপরীতে সোজা is
2. নিজেকে নষ্ট না করে বাঁক করবেন না।
3. প্রাচীর উপরে এবং নীচে স্লাইডিং ছাড়া পুনরাবৃত্তি।

10।

শাটারস্টক

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্তভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
2. মাটিতে দৃ firm়ভাবে পা রাখার সাথে সাথে নিজেকে ধীরে ধীরে নীচে নামানোর সময় আপনার পোঁদ ঠেলাঠেলি করুন।
3. নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনে নির্দেশ করছে, হাঁটু সামনে রয়েছে এবং আপনার মাথা এবং কাঁধটি সোজা।
4. আস্তে আস্তে উঠুন।
5. একই পুনরাবৃত্তি।

১১. বানর স্কোয়াটস

শাটারস্টক

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে নিজের পা দিয়ে দাঁড়ান।
2. স্কোয়াতে নামার সাথে সাথে একটি হাঁটু বা পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছুন (আপনি কতটা নমনীয় তার উপর নির্ভর করে)।
3. পায়ের আঙ্গুলটি ধরে রাখা, আপনার যতটা কম স্কোয়াট।
4. আস্তে আস্তে উঠুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি ছেড়ে দিন।
5. নিশ্চিত করুন যে আপনি কখনই পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুকে টানবেন না বা চাপবেন না।

12. সুমো স্কোয়াটস

শাটারস্টক

1. আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি রাখুন।
2. নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার পা এত দূরে নয় যে আপনি ভারসাম্য হারাবেন।
3. আপনার উভয় হাত দিয়ে ভারী ওজন ধরে রাখুন এবং স্কোয়াট করুন।
4. হাঁটু বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি সোজা রাখতে ভুলবেন না।
5. নিজেকে যতটুকু সম্ভব তলিয়ে দিন।

আপনি সেখানে যান - লাফ স্কোয়াটগুলি তাদের সুবিধাগুলি এবং বৈচিত্রগুলি সহ সঠিকভাবে করার জন্য একটি সহজ এবং সহজ গাইড। বাড়িতে এটি করুন, এবং আপনি অবশ্যই আপনার পেশী স্বন এবং সুস্থতার মধ্যে একটি পার্থক্য দেখতে পাবেন। চিয়ার্স!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

স্কোয়াটগুলি কি আপনার বাটকে আরও বড় করে তোলে?

স্কোয়াট এবং সঠিক পুষ্টি আপনার বাটকে আরও সুন্দর এবং গোলাকার করতে সহায়তা করতে পারে round বড় বাট পেতে খাবার, অনুশীলন এবং টিপসের একটি তালিকা এখানে।

জাম্প স্কোয়াট কি নিরাপদ?

হ্যাঁ, জাম্প স্কোয়াটগুলি নিরাপদ। আপনি ভাল জুতো পরেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার পায়ে আঘাত লেগে থাকলে বা কোনও আঘাত বা সার্জারি থেকে সেরে উঠলে জাম্প স্কোয়াটগুলি এড়িয়ে চলুন।

স্কোয়াটগুলি কি আপনার উরুর পাতলা করে?

শুধু লাফ স্কোয়াট করা আপনার পাতলা ighরু পেতে সাহায্য করবে না। আপনি যা খাবেন তার প্রতি অবশ্যই অবশ্যই যত্ন নিতে হবে এবং সপ্তাহে 3 দিন কার্ডিও করতে হবে এবং সপ্তাহে দু'বার শক্তির প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আপনি করতে পারেন এমন কয়েকটি উরু স্লিমিং অনুশীলন।

জাম্প স্কোয়াট কি হাঁটুর জন্য খারাপ?

জাম্প স্কোয়াটগুলি আপনার হাঁটুর ক্ষতি করতে পারে যদি আপনি শক্ত হয়ে যান তবে শক-শোষণকারী বৈশিষ্ট্যযুক্ত এমন জুতো পরেন না বা যদি আপনার ভঙ্গি খারাপ হয়। আপনার হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ওভারশুট করা উচিত নয় এবং সেগুলি তির্যকভাবে নির্দেশ করা উচিত।

জাম্প স্কোয়াটগুলি কী পেশীগুলি কাজ করে?

জাম্প স্কোয়াটগুলি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস, লোয়ার অ্যাবস এবং বাছুরের কাজ করে।

7 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• মেকানিকাল ভেরিয়েবলগুলিতে স্কোয়াট এবং জাম্প স্কোয়াটের একাধিক সেটের প্রভাব, শক্তি ও কন্ডিশনিং গবেষণা জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• ঝাঁপ-স্কোয়াট এবং অর্ধ-স্কোয়াট অনুশীলন: এলিট রাগবি সেভেনস খেলোয়াড়দের স্পিড-পাওয়ার পারফরম্যান্সের উপর নির্বাচনী প্রভাব, ইউএস জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• শক্তি বনাম শক্তি-শক্তি জাম্প স্কোয়াট প্রশিক্ষণ: লোড-পাওয়ার সম্পর্কের উপর প্রভাব, খেলাধুলা এবং অনুশীলনে মেডিসিন ও বিজ্ঞান, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545891

• অনুশীলন এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস: কঙ্কালের পেশীগুলিতে গ্লুকোজ গ্রহণের নিয়ন্ত্রণকারী অণু প্রক্রিয়াগুলি, ফিজিওলজি শিক্ষায় অগ্রগতি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, মেডিসিনের জাতীয় ইনস্টিটিউট, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় প্রতিষ্ঠানগুলি।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315445/

• লিপিড বিপাকের অনুশীলন ও নিয়ন্ত্রণ, আণবিক জীববিজ্ঞান এবং অনুবাদক বিজ্ঞানের অগ্রগতি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26477910

• শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্বাস্থ্য উপকারগুলি: প্রমাণ, কানাডিয়ান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

• অনুশীলন এবং রেনাল ফাংশন, স্পোর্টস মেডিসিন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6567229