বগলের চর্বি একটি সাধারণ সমস্যা যা 5 টির মধ্যে 3 জন মহিলাকে প্রভাবিত করে। জেনেটিক্স, দুর্বল জীবনধারা, স্থূলত্ব এবং পেশী হ্রাস আপনার স্তন এবং উপরের বাহুগুলির মধ্যে নরম জায়গায় ফ্যাট জমে যাওয়ার প্রধান কারণ। ব্রাসিয়ারের দিকগুলি থেকে বেরিয়ে আসা বাল্জ আপনাকে চুব্বির দেখতে এবং কিছু ক্ষেত্রে আপনার ওওটিডি নষ্ট করে দিতে পারে। সুতরাং, আপনি কী খাবেন এবং অনুশীলন করবেন তা দেখে আপনাকে অবশ্যই এই বিরক্তিকর সমস্যা থেকে মুক্তি দিতে হবে। কৌশলগতভাবে তৈরি ওজন কমানোর ডায়েট এবং আপনি ঘরে বসে 10 সেরা বগলে চর্বি হ্রাস করার অনুশীলনের জন্য এই পোস্টটি পড়ুন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

বগল ফ্যাট হ্রাস ডায়েট পরিকল্পনা

প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হ'ল স্বাস্থ্যকর খাওয়া। সামগ্রিকভাবে শরীরের মেদ হারাতে আপনাকে বগলের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। এবং এটি কেবল আপনার সারা দিন খাওয়ার পদ্ধতি পরিবর্তন করে কিক-স্টার্ট করা যেতে পারে। এখানে একটি বন্ধুত্বপূর্ণ ডায়েট চার্ট যা আপনাকে ক্ষুধার্ত করবে না বা আপনার স্বাদের কুঁড়ি মারবে না।

খাবার	কি খেতে
ভোরবেলা (6:00 - 6:30 am)	আধা চুনের রস দিয়ে 1 কাপ জল
প্রাতঃরাশ (6:45 - 7: 15 সকাল)	2 সিদ্ধ ডিম + 1 টুকরো গমের রুটি + 1 কাপ দুধ / গ্রিন টি + 4 বাদাম
নাস্তা (9:45 - 10: 15 সকাল)	আঙ্গুর / কস্তুরির 1 ছোট কাপ
মধ্যাহ্নভোজ (12:30 - 1:00 pm)	টুনা / চিকেন / মাশরুম সালাদ + 1 কাপ বাটার মিল্ক
নাস্তা (3:30 - 4:00 pm)	1 কাপ গ্রিন টি + 1 মাল্টিগ্রেন বিস্কুট / ছোট কাপ পপকর্ন
রাতের খাবার (6:30 - 7:00 pm)	গ্রিলড চিকেন / ফিশ / টফু এবং ভেজি +1 কাপ দই

টিপ: প্রতি ২-৩ ঘন্টা খান যাতে আপনার বিপাক চলতে থাকে। দীর্ঘ সময় ধরে নিজেকে অনাহার করা আপনার দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে।

এখানে খাবারের একটি তালিকা যা আপনার ওজন হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করা এড়াতে হবে। এটা দেখ.

বগল ফ্যাট প্রতিরোধ এড়াতে খাবারগুলি

যখন আপনার প্রচুর ওজন বেড়ে যায় তখন আপনার বগলে ফ্যাট জমে accum সুতরাং, মোটাতাজাকরণের খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষেও ক্ষতিকারক। ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে আপনার যে খাবারগুলি এড়ানো উচিত সেগুলির একটি তালিকা এখানে তাত্পর্যপূর্ণ বগল প্রতিরোধ করে:

• সোডা / ডায়েট সোডা
• শক্তি পানীয়
• ক্যান্ডি, কেক এবং প্যাস্ট্রি
• প্যাকেটজাত ফল এবং উদ্ভিজ্জ রস
• খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ
• ভাজা খাবার এবং ওয়েফার
• দুধ চকলেট
• মিল্কশেকস এবং আইসক্রিম
• স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং দই
• জান্তব চর্বি
• ক্রিম পনির
• টিনজাত খাবার

নিখরচায় ভাল খাওয়া দ্রুত ফলাফল দেখতে আপনাকে সাহায্য করবে না। Workouts আকারে শক্তি ব্যয় করে আপনার অবশ্যই আপনার ওজন হ্রাস গেমটি বাড়িয়ে তুলতে হবে। এবং না, এর জন্য আপনার জিম সাবস্ক্রিপশন দরকার নেই। বাড়িতে বগলযুক্ত মেদ থেকে মুক্তি পেতে আপনি করতে পারেন এমন 10 টি ওয়ার্কআউট।

বগল ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য 10 টি অনুশীলন

এই অনুশীলনগুলি শুরু করার আগে আপনাকে অবশ্যই উষ্ণ করতে হবে। এগুলি হ'ল মধ্যবর্তী স্তরের অনুশীলনের প্রথম দিকে। সুতরাং, যে কেউ এগুলি করতে পারে। এছাড়াও, এই অনুশীলনের কয়েকটি ডাম্বেল ব্যবহার করে। আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে ওজন ছাড়াই এই অনুশীলনগুলি করুন, তবে প্রতি সেটে 5 অতিরিক্ত রেপ অন্তর্ভুক্ত করুন। চল শুরু করি.

1. আর্ম সার্কেল

ইউটিউব

লক্ষ্য - কাঁধ, ল্যাট এবং উপরের অংশ।

কীভাবে আর্ম সার্কেল করবেন

1. আপনার বুকটি সোজা হয়ে দাঁড়াও, কাঁধটি পিছনে ঘুরবে, পা একসাথে এবং বাহুগুলি আপনার পাশে থাকবে।
2. আপনার হাতগুলি দীর্ঘস্থায়ীভাবে উত্থাপন করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি এমনভাবে সজ্জিত করুন যাতে তারা বাহিরের মুখোমুখি হয়।
3. আপনার বাহুগুলি ছোট চেনাশোনাতে ঘড়ির কাঁটার দিকে চালানো শুরু করুন।
4. 10 টি reps পরে, দিকটি অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ এ পরিবর্তন করুন এবং আরও 10 টি reps করুন। এটি একটি সেট সম্পূর্ণ করবে।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

2. পুশ-আপস

শাটারস্টক

লক্ষ্য - ডেল্টয়েডস, বাইসপস, ট্রাইসেপস, ওপরের ব্যাক, ল্যাটস, বুক এবং কব্জি ফ্লেক্সার।

কীভাবে পুশ-আপ করবেন

1. আপনার তালু এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন এবং বিড়াল পোজটি ধরে নিন।
2. আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং তালুতে আপনার শরীরকে সমর্থন করুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3. আপনার কনুই ফ্লেক্স করুন এবং এটি প্রায় মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার বুকটি নীচে সরান।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 2 সেট

টিপ: আপনি যদি এখনই পুশ-আপগুলি করতে অসুবিধা পান তবে হাঁটু পুশ-আপ করে আপনি শুরু করতে পারেন।

3. ওয়াল পুশ-আপস

শাটারস্টক

লক্ষ্য - ডেল্টয়েডস, বাইসপস, ট্রাইসেপস, ওপরের ব্যাক, ল্যাটস, বুক এবং কব্জি ফ্লেক্সার।

ওয়াল পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন

1. একটি প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে এবং এটি থেকে দুই পা দূরে সরে যান।
2. আপনার হাতের কাঁধের স্তরে প্রাচীরের উপর রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
3. আপনার কনুই ফ্লেক্স এবং আপনার বুক প্রাচীরের কাছাকাছি সরান।
4. প্রাচীরটি ঠেলাঠেলি করুন, আপনার বুকটি প্রাচীর থেকে দূরে সরিয়ে নিয়ে প্রথম অবস্থানে ফিরে যান। এটি একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করবে।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 2 সেট

4. মিথ্যা বুকে প্রেস

ইউটিউব

লক্ষ্য - ডেল্টয়েডস, বাইসপস, ট্রাইসেপস, ওপরের ব্যাক, ল্যাটস, বুক এবং কব্জি ফ্লেক্সার।

মিথ্যা বুকে প্রেস কীভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার হাঁটু স্থিতিশীল এবং পা মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন।
2. আপনার হাত সোজা করে বুকের উপরে উঠান Ra ডাম্বেলগুলির মাথা একে অপরের কাছে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার কনুই নমন করে ডাম্বেলগুলি নীচে আঁকুন। এগুলিকে নীচে টেনে নামানোর সাথে সাথে একটি উল্টানো 'ভি' করুন। আপনার কনুই কাঁধের স্তরে থাকলে থামুন।
4. শ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

5. মিথ্যা বুকে ফ্লাই

শাটারস্টক

লক্ষ্য - বাইসপস, কাঁধ, বুক, উপরের পিছন, ল্যাপস এবং কব্জি ফ্লেক্সার।

মিথ্যা বুকে ফ্লাই কীভাবে করবেন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার পা দুটি নিতম্ব প্রস্থ পৃথক্, হাঁটু নমন এবং পা মেঝে উপর সমতল রাখুন।
2. আপনার হাত সোজা করে বুকের উপরে উঠান Ra ডাম্বেলগুলি একে অপরের কাছে রাখুন। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার বাহুগুলি খুলুন এবং এগুলি আস্তে আস্তে আপনার বুকের পাশে আনুন।
4. আপনার কনুই মেঝে স্পর্শ যখন থামান।
5. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

6. স্থায়ী 'ভি' উত্থাপন

শাটারস্টক

লক্ষ্য - লাট, কাঁধ, বাইসপস, ট্রাইসেপস, উপরের পিছন এবং বুকে

কীভাবে দাঁড়াবেন 'ভি' উত্থাপন

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পা একে অপরের কাছে রাখুন। আপনার কাঁধ পিছন দিকে ঘুরিয়ে, এবং আপনার বুক ধাক্কা। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
2. আপনার উভয় বাহু উত্থাপন করুন, প্রতিটি আপনার ঘরের কোণে নির্দেশ করুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং এগুলিকে আবার শুরু জায়গায় নামিয়ে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

7. কাঁধ প্রেস

শাটারস্টক

লক্ষ্য - কাঁধ, ট্রাইসেপস, বাইসপস, উপরের পিছনে, ল্যাপস এবং বুক।

কাঁধ টিপুন কীভাবে

1. প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার কাঁধটি পিছন দিকে ঘোরান, এবং আপনার বুককে বাইরে ঠেলে দিন।
2. আপনার বাহু উত্থাপন। আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার কাঁধের সমান স্তরে হওয়া উচিত। উপরের বাহু এবং ফোরআর্মগুলি একে অপরের 90 ডিগ্রি এবং খেজুরগুলি সামনের দিকে হওয়া উচিত।
3. আপনার নীচের পিছনে চাপ নিতে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
4. একটি উল্টানো 'ভি' তে আপনার মাথার উপরে আপনার হাতগুলি এমনভাবে উত্থাপন করুন যাতে আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত হলে ডাম্বেলগুলির মাথাগুলি স্পর্শ করে।
5. একই বিপরীত 'ভি' লাইনে আপনার হাতটি নীচের দিকে টানুন আরম্ভের অবস্থানে।

সেট এবং প্রতিনিধি

12 টি reps 3 সেট

৮. ট্রাইসপ এক্সটেনশন

শাটারস্টক

লক্ষ্য - ট্রাইসেপস, উপরের পিছনে, ল্যাপস এবং বুক।

ট্রাইসপ এক্সটেনশন কীভাবে করবেন

1. আপনার হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকুন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক।
2. আপনার হাত উঠান, আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন এবং সামনের দিকে তাকান। এই অবস্থান শুরু হয়।
3. আপনার কনুই ফ্লেক্স এবং আপনার forearms নীচে।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

9. সুপারম্যান

শাটারস্টক

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, ট্রাইসেপস, বুক, কাঁধ এবং কোর।

কিভাবে সুপারম্যান করবেন

1. মাদুরের উপর পেটে শুয়ে থাকো।
2. আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
3. আপনার হাত, বুক, চিবুক এবং পা মেঝে থেকে উঠান।
4. হোল্ডটি ছাড়ার আগে এই ভঙ্গিটিকে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন।

সেট এবং প্রতিনিধি

5 টি reps 2 সেট

10. পিছনের সারি টানা

ইউটিউব

লক্ষ্য - বাইস্যাপস, ট্রাইসেপস, বুক, কাঁধ এবং কোর।

সারি পুলগুলি কীভাবে ব্যাক করবেন

1. মাদুরের উপর পেটে শুয়ে থাকো।
2. আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন।
3. আপনার হাত, বুক, চিবুক এবং পা মেঝে থেকে উঠান।
4. আপনার হাতের তালু মুঠি করুন, আপনার কনুইগুলি নমন করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে পিছনে টানুন, আপনার পেছনটি করার সাথে সাথে এটি একটি সুন্দর চেঁচিয়ে নিন।

সেট এবং প্রতিনিধি

10 টি reps 3 সেট

এগুলি হ'ল সেরা বগল চর্বি হ্রাস করার অনুশীলন যা দ্রুত চর্বি পরিচালনা করবে। আসুন এখন আসুন আমরা অতিরিক্ত ত্রুটি থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রক্রিয়াটি গতি বাড়ানোর জন্য আর কী করতে পারি তা দেখুন Let

বগল ফ্যাট থেকে মুক্তি পাওয়ার অন্যান্য উপায়

• হাইড্রেটেড থাকুন - ওজন কমানোর ক্ষেত্রে জল খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি বিষাক্ত পদার্থগুলি বহন করে, বিপাককে সক্রিয় রাখে এবং অভ্যন্তরীণ পিএইচ ভারসাম্য বজায় রাখে।

• আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করুন - এই নিবন্ধের শুরুতে ডায়েট চার্ট হ'ল নমুনা লো-সিএল এবং উচ্চ পুষ্টির মান ডায়েট। লো-ক্যাল ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে দ্রুত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে। আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে আপনি ভেজি, ফল, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করেছেন তা নিশ্চিত করুন।

• সাঁতার - সাঁতার আপনার পুরো শরীরকে সুর করার জন্য একটি উজ্জ্বল অনুশীলন। যেহেতু আপনি আপনার বাহুগুলিকে জলটি পিছনে চাপতে এবং এগিয়ে যাওয়ার জন্য ব্যবহার করবেন তাই প্রতিদিন ২-৩ টি কোল করা আপনাকে বগলের মেদ থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে।

• কাট অফ চিনি - অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর পেছনে চিনিই মূল অপরাধী। তাই, পরিশোধিত চিনি, শর্করাযুক্ত খাবার, ময়দা এবং উচ্চ জিআই খাবারগুলি থেকে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে দুই থেকে তিন সপ্তাহের বিরতি নিন।

তবে এগুলিতে কমপক্ষে এক থেকে দুই সপ্তাহ সময় লাগবে। ততক্ষণে আপনার বগলের ছত্রাক ছাপিয়ে দেওয়ার জন্য নিম্নলিখিত কৌশলগুলি ব্যবহার করুন।

কিভাবে বগল ফ্যাট লুকান

• ডান ব্রা পরুন - বেশিরভাগ ক্ষেত্রে মহিলারা সঠিক ব্রা পরে না। আকার, কাটা এবং উপাদান বগলের চর্বি ছদ্মবেশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি আপনি নিজের জন্য সঠিক ব্রা বের করতে না পারেন তবে আপনার জন্য সঠিক আকারটি খুঁজে পেতে কোনও সহায়কের সাথে কথা বলুন।

• ভাল অঙ্গবিন্যাস গুরুত্বপূর্ণ - স্লুচিং আপনার স্তনগুলিকে ঝাঁঝরা করে তোলে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি অসম্পূর্ণ দেখায়।

• জামাকাপড়টি পরুন যে বগল বাল্জ - ছাঁট পোশাক পরিধান আপনার বগলের ভাঁজগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার গতিপথ নষ্ট করবে। সুতরাং, আপনার বগলের চর্বি ছদ্মবেশযুক্ত এবং এখনও ট্রেন্ডি এবং আড়ম্বরপূর্ণ দেখায় এমন হাতাগুলি পরুন।

উপসংহারে, আপনি নিয়মিত অনুশীলন করেন এবং আপনি যা খান তার যত্ন নিলে আপনি সহজেই বগলের ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এবং না, আপনি আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশ থেকে চর্বি স্পট-হ্রাস করতে পারবেন না। লুকানো এবং ছদ্মবেশটি অস্থায়ী সমাধান। সুতরাং, আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন করুন এবং সক্রিয় হয়ে উঠুন এবং আপনাকে আর কখনও বগলের চর্বি সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। চিয়ার্স!