বাড়িতে কীভাবে উপরের পেটের চর্বি হারাবেন - কারণ এবং সমাধান

উচ্চ পেটের চর্বি হ'ল আন্তঃ পেটের অঙ্গগুলির চারপাশে ভিসারাল অ্যাডিপোজ টিস্যু (ভ্যাট)। এটি মেডিক্যালি কেন্দ্রীয় স্থূলত্ব হিসাবে পরিচিত এবং বর্ধমান বয়সী পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই পাওয়া যায়। পিক স্থূলতার হার 50 থেকে 70 বছর বয়স (1) এর মধ্যে ঘটে।

জেনেটিক্স, খারাপ খাবারের অভ্যাস এবং অনুপযুক্ত জীবনযাত্রা ওপরের পেটের চর্বিগুলির প্রধান কারণ। উপরের পেটের চর্বি হ্রাস করার জন্য স্পট হ্রাস কোনও কার্যকর দীর্ঘমেয়াদী বিকল্প নয়। এটিকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে হ্রাস করার একমাত্র উপায় হ'ল ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তন changes

উচ্চ পেটের চর্বি হ্রাস করার পদক্ষেপ

উপরের পেট থেকে ওজন হারাতে একটি সামগ্রিক পদ্ধতির প্রয়োজন - অনুশীলন, স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনের উপর ফোকাস। এই প্রক্রিয়াটি শুরু করার আগে, আপনার অবস্থা আরও ভালভাবে জানতে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) এবং কোমর সার্কিফারেন্স (ডাব্লুসি) গণনা করুন।

১. শরীরের উচ্চ চর্বি হ্রাস করার জন্য অনুশীলনগুলি

এই অনুশীলনগুলি স্পট হ্রাসের দিকে মনোনিবেশ করে না তবে আপনার মূল, সহায়তা ইঞ্চি ক্ষতি এবং আপনার দেহের সুরকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

ক। সূর্য নমস্কার (সূর্য নমস্কার)

শাটারস্টক

এটি পুরো শরীরের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি কেবল ওজন পরিচালনা এবং স্থূলত্ব প্রতিরোধের জন্য কার্যকর নয়, এটি আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকেও উন্নত করে (2)। সান নমস্কার 12 পোজ আছে।

লক্ষ্য : পুরো শরীর

পদক্ষেপ

1. আপনার পা একসাথে এবং মেরুদণ্ড সোজা রেখে মাদুরের শেষে দাঁড়ান। আপনার বুকে ফুঁকুন এবং এগুলি শিথিল করার জন্য আপনার কাঁধটি রোল করুন।
2. শ্বাস প্রশ্বাস নিন, দু'পাশে হাত তুলুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার হাতের তালুতে বুকের সামনে প্রার্থনা করুন ose
3. শ্বাস নিতে, আপনার বাহুগুলিকে উত্তোলন করুন এবং তাদের পুরোপুরি আবার প্রসারিত করুন। আপনার বাইসপগুলি আপনার কানে স্পর্শ করেছে তা নিশ্চিত করুন।
4. আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখার সময় শ্বাস ছেড়ে কোমর থেকে সামনের দিকে এগিয়ে যান। আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং উভয় হাতের তালু আপনার পায়ের পাশে মাটিতে রাখুন। আপনার হাঁটু সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
5. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটিকে মেঝেতে স্পর্শ করে আপনার ডান পাটি যথাসম্ভব পিছনে চাপ দিন। আপনার মাথা পিছনে এবং তাকান। আপনার বাম পাটি আপনার খেজুরের মাঝখানে, হাঁটুতে ভাঁজ এবং মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।
6. শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং আপনার বাম পা টিপুন এবং আপনার পুরো শরীরটি সারিবদ্ধ করুন।
7. আস্তে আস্তে আপনার হাঁটুর সাথে একসাথে টিপুন, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পোঁদ কিছুটা পিছনে চাপুন এবং আপনার চিবুক এবং বুকটিকে মেঝেতে রেখে দিন।
8. আপনার বুক এবং চিবুকটি কোব্রা ভঙ্গিতে না আসা পর্যন্ত এবং আপনার কনুইগুলি বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত এগিয়ে যান। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে হওয়া উচিত। এই ভঙ্গিটি 5 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
9. নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং আপনার পোঁদ এবং টেলবোনটি একটি উল্টানো-ভি অবস্থান গঠনের জন্য উপরে তুলুন। আপনার উভয় পা মেঝেতে সমতল এবং আপনার হাঁটু সোজা হওয়া উচিত। এই অবস্থানে থাকাকালীন আপনার নাভিটি দেখার চেষ্টা করুন।
10. শ্বাস ফেলা এবং ডান পা আপনার হাতের তালুর মধ্যে টানুন। আপনার বাম পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত। আপনার পোঁদ নিচে এবং তাকান।
11. আপনার বাম পা আপনার হাতের তালুর মাঝে আনুন। আপনার তালু মেঝে স্পর্শ করা উচিত এবং আপনার মাথা আপনার হাঁটুতে থাকা উচিত।
12. শ্বাস প্রশ্বাস নিন, আপনার হাত উপরে টানুন এবং পিছনে বাঁকুন। আপনার পোঁদ কিছুটা ঠেলাও।
13. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু নামিয়ে আনুন। আপনার শরীর সোজা করুন এবং শিথিল করুন এবং আপনার শরীরের সমস্ত অংশের প্রসারিত অনুভব করুন।

খ। প্ল্যাঙ্ক হোল্ড

শাটারস্টক

লক্ষ্য : উপরের পেট, উরু এবং বাহু।

পদক্ষেপ

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে শুয়ে পেটে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার forearms মাটিতে রাখুন। আপনার কাঁধটি আপনার কাঁধ দিয়ে সারিবদ্ধ করুন।
3. আপনার পোঁদ দিয়ে আপনার পাগুলি সারিবদ্ধ করুন।
4. আপনার কোর এবং আঠালো পেশী শক্ত করুন। আপনার অ্যাবস এবং পোঁদ মাটি থেকে উপরে তুলুন। সেগুলি আপনার কাঁধের সাথে সংযুক্ত করা উচিত।
5. আপনার পোঁদ ফ্লেক্স করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
6. 30 সেকেন্ডের হোল্ড সহ এই 3 টি রাউন্ডটি অনুশীলন করুন।

গ। সাইকেল ক্রাঞ্চ

<

লক্ষ্য : পেট, পোঁদ এবং তির্যক।

পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পুরো শরীর শিথিল করুন।
2. আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। এগুলি আপনার ঘাড়ের ঠিক উপরে ইন্টারলক করুন।
3. উভয় হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেটের কাছাকাছি আনুন।
4. আপনার কাঁধ এবং মাথা উত্তোলন। আপনার বাম পা সোজা করুন এবং আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুর কাছে আনুন। আপনার বাম পাটি আপনার পেটে ফিরিয়ে আনুন।
5. একই সাথে, আপনার ডান পা সোজা করুন এবং আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর কাছে আনুন। আপনার ডান হাঁটিকে আপনার পেটে ফিরিয়ে আনুন। এটি একটি সেট সম্পূর্ণ করে
6. প্রতিটি 20 টি প্রতিবেদনের 2 সেট করুন।

d। রাশিয়ান টুইস্ট

শাটারস্টক

লক্ষ্য : মূল, তির্যক এবং মেরুদণ্ড।

পদক্ষেপ

1. আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে যোগা মাদুরের উপরে বসুন।
2. আপনার কোরটি শক্ত করুন, পিছনে হেলান করুন এবং হাঁটুকে কিছুটা বাঁকানোর সময় মেঝেতে 45 ​​both কোণে আপনার উভয় পা তুলুন।
3. আপনার হাতটি সামনের দিকে তুলুন এবং আস্তে আস্তে আপনার উপরের শরীরটি একপাশে মোচড় দিন। আপনার পা 45 ° কোণে স্থির করা উচিত।
4. অন্যদিকে টুইস্ট। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনি গোড়ালি পেরিয়ে যেতে পারেন। এটি একটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ।
5. প্রতিটি 12 টি reps 3 সেট করুন।

e। লেগ উত্থাপন

শাটারস্টক

লক্ষ্য : পেট এবং মূল

পদক্ষেপ

1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার উভয় হাত - তালু নীচের দিকে - আপনার দেহের পাশে মাটিতে রাখুন। আপনার পা সোজা হওয়া উচিত।
3. আপনার পা দুটো পা থেকে সোজা সিলিংয়ের দিকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার পাছা মেঝে থেকে নেমে আসে। আপনার হাতের তালু নীচে রেখে আপনার বাটকে সমর্থন করতে পারেন।
4. আপনার পা ধীরে ধীরে কম করুন তবে পুরোপুরি মাটিতে স্পর্শ করবেন না।
5. প্রতিটি 20 টি reps 3 সেট করুন।

২. আপনি একটি পাতলা আপনার উপায় খাওয়া

ডায়েটও একটি প্রধান উপাদান যা আপনাকে আকারে ফিরে আসতে সহায়তা করতে পারে। একটি সঠিক ডায়েট আপনাকে পাতলা এবং স্বাস্থ্যকর রাখতে দীর্ঘ পথ যেতে পারে। ঘন ঘন খাওয়া, তবে বড় খাবার খাওয়ার এবং আপনার পরিপাকতন্ত্রের বোঝার চেয়ে আরও ছোট খাবার খাওয়া।

মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয় ভিয়েনায় ২০ জন স্থূল মহিলার উপর পরিচালিত একটি গবেষণা প্রমাণ করেছে যে অ্যারোবিক ব্যায়ামের পাশাপাশি ক্যালোরি-ঘাটতি ডায়েট করা শরীরের মেদ কমাতে পারে (৩)

উপরের পেটের বাল্জটি হারাতে আপনি আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করতে পারেন:

• প্রতিটি খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। আপনার স্ন্যাকগুলি বিং প্রতিরোধের জন্য ভাল মানের প্রোটিনযুক্ত হতে হবে।
• দিনে কমপক্ষে 1-2 বার পুরো দানা দিয়ে শস্যগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
• বাদাম, বীজ এবং স্পষ্ট মাখনের মতো আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন।
• ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের সন্ধান করুন এবং প্রতিদিনের ভিত্তিতে 1-2 টি ফল পরিবেশন করুন।
• উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি কম-ক্যালোরি, পুষ্টিকর সমৃদ্ধ খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন যা স্বাস্থ্যকর এবং আপনার শরীরকে শক্তি দেয়।
• চিপস, বেকড পণ্য, কুকিজ এবং মিষ্টি জাতীয় তৈলাক্ত এবং জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। তাজা ফল এবং শাকসব্জি দিয়ে তৈরি সালাদ দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করুন।
• নুন গ্রহণ কমিয়ে দিন।
• জল সেরা পানীয়। এরিটেড সোডাস বা এনার্জি ড্রিংকের কাছে পৌঁছানোর পরিবর্তে সরল জল পান করুন। জল আপনার শরীরকে পরিষ্কার করে এবং আপনার পাতলা এবং হাইড্রেটেড রেখে সমস্ত টক্সিন বের করে দেয়।

আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করুন

যখন ওপরের পেটের মেদ কমাতে এবং আপনার ওজন পরিচালনার বিষয়টি আসে, তখন কয়েকটি জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি পার্থক্য তৈরি করতে অনেক দীর্ঘ যেতে পারে। এখানে কয়েকটি পরিবর্তন আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন:

ক। মানসিক চাপ সহকারে চাপ: স্ট্রেস লবণ এবং চিনির জন্য অভিলাষ বাড়ে। ইঁদুরের উপর একটি সমীক্ষা প্রমাণ করেছে যে ফ্যাটযুক্ত খাবার (লার্ড) হাইপোথ্যালামিক-পিটুইটারি-অ্যাড্রিনাল প্রতিক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করে স্ট্রেস হ্রাস করে (4)। এটি উল্লিখিত লোভগুলি এবং তারা যে ওজন বাড়ায় তা ব্যাখ্যা করে।

উদ্বেগ এবং মানসিক চাপ মোকাবেলা করার উপায়গুলি এই ট্রিগারগুলি কেটে দিতে পারে এবং আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। ট্রিপটোফনে সমৃদ্ধ খাবার যেমন মুরগী, সয়া বিন, বাদাম, কলা জাতীয় খাবার খান। ট্রাইপটোফান সেরোটোনিন (একটি অনুভূতি-ভাল হরমোন) এর পূর্বসূরী। সুতরাং, ট্রিপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে (5)

আপনার চাপ কমাতে আপনি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করতে পারেন, ধ্যান করতে পারেন এবং প্রতিদিন 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে পারেন।

খ। একদিনে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমান

শান্ত ঘুম বিপাক এবং নিউরোএন্ডোক্রাইন ফাংশনের একটি গুরুত্বপূর্ণ মডুলেটর। অপর্যাপ্ত ঘুম বর্ধিত ক্ষুধা, ক্ষুধা এবং ক্যালোরি-ঘন, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী খাদ্য (6) এর জন্য তৃষ্ণার সাথে জড়িত বলে প্রমাণিত হয়েছে। সুতরাং, প্রতিদিন কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমানোর লক্ষ্য রাখুন।

উপরের পেটের চর্বি কেবল অস্বাস্থ্যকর নয় এটি আপনার স্ব-চিত্র এবং মানসিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে। যদি আপনি ভাবতে থাকেন যে কী কারণে পেটের পেটের চর্বি হয় তবে পরবর্তী বিভাগটি দেখুন।

উপরের পেটের ওজন বাড়ার কারণগুলি

ওপরের পেট অঞ্চলে ওজন রাখার একাধিক কারণ থাকতে পারে। সর্বাধিক সাধারণ কারণগুলি হ'ল:

• অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস
• শারীরিক অনুশীলন ছাড়াই একটি બેઠার জীবনধারা
• ঘুমের অভাব
• শারীরিক এবং মানসিক উভয় স্ট্রেসে উচ্চতর একটি চাপযুক্ত জীবনযাত্রার নেতৃত্ব দেওয়া
• ধীর বিপাকের হারের সাথে বয়সের অগ্রগতি

উপসংহার

শরীরের উপরের মেদ কমাতে আপনার બેઠার জীবনযাত্রা পরিবর্তনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাসগুলিতে মনোনিবেশ করুন। আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্য স্থির করতে আপনার ডাক্তার এবং পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

আমার তলপেট আমার তলপেটের চেয়ে বড় কেন?

উপরের পেটের চর্বি সাধারণত আপনার পেটের ক্ষেত্রের চারপাশে ভিসারাল ফ্যাট জমা হওয়ার ফলাফল। স্ট্রেস, অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং ঘুমের অভাব আপনার ওপরের পেটকে আপনার তলপেটের চেয়ে বড় করে তোলে।

উপরের পেটের সবচেয়ে ভাল অনুশীলন কোনটি?

স্পট হ্রাস করার জন্য কোনও বিশেষ মহড়া নেই। আপনার পেটের উপরের অংশটি কমাতে, আপনাকে পুরো শরীর এবং মূল অনুশীলনের মতো সূর্যের অভিবাদন, তক্তা হলস, সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি, সাইড ক্রাঞ্চগুলি এবং টুইস্ট ক্রাঞ্চগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত।

6 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• স্থূলত্বের সংজ্ঞা, শ্রেণিবিন্যাস এবং এপিডেমিওলজি, এন্ডোটেক্সট, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• কার্ডিওভাসকুলার এবং বিপাকীয় সিস্টেমে সূর্য নমস্করের তীব্র প্রভাব, জার্নাল অফ বডি ওয়ার্ক অ্যান্ড মুভমেন্ট থেরাপিস, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• ওজন হ্রাসের পদ্ধতির স্বাধীনভাবে, অ্যানালস অব নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস এর ওষুধ ঘাটের উপর মেদ হ্রাস নির্ভর করে।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• লার্ডের পছন্দ, তবে মোট লার্ড ক্যালোরি নয়, সংযমকে অ্যাড্রোনোকোর্টিকোট্রপিন প্রতিক্রিয়া, এন্ডোক্রিনোলজি, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউটগুলি স্যাঁতসেঁতে দেয়।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• খাদ্য থেকে প্রাপ্ত সেরোটোনার্জিক মডিউলারগুলি: মেজাজ এবং জ্ঞানের উপর প্রভাব, পুষ্টি গবেষণা পর্যালোচনা, মেডিসিনের মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার, স্বাস্থ্য জাতীয় ইনস্টিটিউট।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• সংক্ষিপ্ত যোগাযোগ: স্বাস্থ্যকর তরুণ পুরুষদের মধ্যে ঘুমের কার্টেলমেন্ট লেপটিনের মাত্রা হ্রাস, উত্থিত ঘেরলিনের মাত্রা এবং ক্ষুধা ও ক্ষুধা বাড়ানোর সাথে যুক্ত, ইউনাইটেড ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন, স্বাস্থ্য সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউটগুলির অ্যানালস।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226