ভাল প্রশ্ন! বিজ্ঞানীরা একমত যে কার্বস কাটা (এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি নয়) আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে (1) তবে সমস্ত কার্বস খারাপ নয়। আসলে, তারা মস্তিষ্ক এবং শরীরের জন্য বিল্ডিং ব্লক এবং শক্তি সরবরাহকারীগুলির মধ্যে একটি। সুতরাং, ওজন কমাতে, আপনাকে অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট ধরণের কার্ব এড়ানো উচিত। এছাড়াও, আপনার দেহের ধরণ, বয়স, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং বিপাকের উপর নির্ভর করে ওজন হ্রাস করতে আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ কার্বগুলি খেতে পারবেন তার সুর করতে হবে। তুমি কিভাবে অমনটা করতে পারলে? ওজন কমাতে প্রতিদিন কতগুলি কার্বস খাওয়া উচিত তা জানতে এই পোস্টটিকে একটি পঠন দিন। ধুমধাড়াক্কা আপ!

আপনার কেন কম কার্বস গ্রহণ করা দরকার?

শাটারস্টক

ওজন হ্রাস করতে এবং ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, হতাশা, ক্যান্সার এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের (2), (3) এর মতো স্থূলতা সম্পর্কিত সমস্ত রোগ থেকে নিজেকে রক্ষা করতে আপনার কম কার্বস গ্রহণ করতে হবে। ডাব্লুএইচও অনুযায়ী, প্রায় 1.9 বিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্কদের ওজন বেশি এবং প্রায় 950 মিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্ক স্থূল (4)) সুতরাং, কেন এত লোক অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকী হয়?

ঠিক আছে, এটি জিন এবং / বা একটি অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা হতে পারে। বার্গার, পিজ্জা, ফ্রাই, মিষ্টিজাতীয় খাবার, উচ্চ সোডিয়াম খাবার, রুটি এবং পাস্তা জাতীয় উচ্চ কার্ব জাতীয় খাবার গ্রহণ ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ are একবার আপনি এই খাবারগুলি এড়ানো শুরু করার পরে, আপনি ব্যায়াম না করে ওজন হ্রাস করতে শুরু করবেন।

এখন, এই নিবন্ধের শুরুতে, আমি উল্লেখ করেছি যে একটি নির্দিষ্ট ধরণের কার্বস বাদে, কার্বস আসলে আপনার পক্ষে ভাল এবং পুরোপুরি এড়ানো উচিত নয়। সুতরাং, আপনার বোঝার জন্য, আমি আপনাকে বলি আপনি কোনটি গ্রাস করতে পারেন এবং কেন।

কার্বস খারাপ না ভাল?

শাটারস্টক

দুটোই। আপনি কোন ধরণের কার্ব চয়ন করেন এবং কতটা ব্যবহার করেন তার উপর নির্ভর করে।

কার্বস দুটি প্রকারের - সহজ এবং জটিল। সরল কার্বগুলি হ'ল বিপজ্জনক - রুটি, পাস্তা, মিষ্টিজাতীয় খাবার, পিজ্জা, ভাজা খাবার ইত্যাদি These এই কার্বগুলি শরীর দ্বারা দ্রুত হজম হয় এবং শোষণ করে এবং রক্তে গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। যেহেতু জাঙ্ক ফুডের স্বাদ ভাল, তাই লোকেরা প্রায়শই সরল কার্বগুলিতে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করে। একটি সময়কালে, এটি ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য রোগের দিকে পরিচালিত করে।

ভাল কার্বসগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট কারণ তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী এবং পুষ্টিকর প্রোফাইল হওয়ায় বেশিরভাগে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। এগুলির গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে এবং ধীরে ধীরে হজম হয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। এগুলি রক্তের গ্লুকোজ পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখতে এবং সারা দিন ধরে শক্তির স্তর সরবরাহ করতে সহায়তা করে। তারা ওজন হ্রাস, বিপাকীয় রোগ, কোষ্ঠকাঠিন্য এমনকি কলোরেক্টাল ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে। ভেজি, ফল (খোসা এবং সজ্জা সহ) জাতীয় খাবার, পুরো শস্য, বাদাম এবং বীজগুলি ডায়েটরি ফাইবারের সমৃদ্ধ উত্স।

এখন, আসুন দেখুন ওজন কমাতে আপনার প্রতিদিন কতটা কার্বস গ্রহণ করা উচিত। নিচে নামুন.

ওজন কমাতে প্রতিদিন কতটি কার্বস খাওয়া উচিত?

শাটারস্টক

আমেরিকানদের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস (2015 -2020) অনুসারে, আপনি যে কার্বগুলি গ্রহণ করেন তা অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণ (45) হতে হবে 45-65%। সুতরাং, আপনি যদি আপনার 20-এর দশকের মাঝামাঝি এবং হালকাভাবে সক্রিয় থাকেন তবে ওজন হ্রাস করতে আপনার অবশ্যই প্রতিদিন প্রায় 1500-1800 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ 168-292g (6) এর মধ্যে হওয়া উচিত।

এছাড়াও, মনে রাখবেন, আপনার বন্ধুর স্বল্প-কার্ব ডায়েট আপনার পক্ষে কম কার্ব নয়। বয়স, উচ্চতা, ওজন, চিকিত্সা সম্পর্কিত সমস্যা, বিপাক, বর্তমান ওষুধ এবং যে কোনও দুটি ব্যক্তির জীবনযাত্রা এক নয়। সুতরাং, আপনাকে ওজন হ্রাসের সমস্ত কারণের উপর নির্ভর করে আপনার কার্ব গ্রহণ গ্রহণ কাস্টমাইজ করতে হবে। আপনি কীভাবে কতগুলি কার্বস গ্রহণ করতে পারবেন তা স্থির করবেন? নীচের তালিকা দেখুন।

নিম্ন কার্ব ডায়েট গাইডলাইনস

1. সবার জন্য

সমস্ত সাধারণ এবং অস্বাস্থ্যকর কার্বস এড়িয়ে চলুন।

সক্রিয় ও দুর্বল ব্যক্তিরা

প্রতিদিন 100-150 গ্রাম ভাল কার্বস গ্রহণ করুন। এই পরিমাণের সাহায্যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। এখানে আপনার কতগুলি কার্বস থাকতে পারে তা এখানে:

• 5 টি বিভিন্ন ভিজির 4-5 পরিবেশন
• 3 বিভিন্ন ফল এর 4 পরিবেশন।
• পরিমিত পরিমাণে মিষ্টি আলু, ত্বকযুক্ত আলু, বাচ্চা, ওটস, চাল ইত্যাদি

৩. লোকেরা যারা কাজ না করেই ওজন হারাতে চান

প্রতিদিন 50-100 গ্রাম ভাল কার্বস গ্রহণ করুন। এটি ব্যায়াম না করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সক্ষম হবেন। আদর্শভাবে আপনার কতগুলি কার্বস গ্রহণ করা উচিত তা এখানে:

• 5 টি বিভিন্ন ভিজির 4-5 পরিবেশন
• 3 টি বিভিন্ন ফলের পরিবেশন
• ন্যূনতম পরিমাণে মিষ্টি আলু, ত্বকযুক্ত আলু এবং বাদামি চাল।

৪. লোকেরা স্থূলত্ব এবং স্থূলতা সম্পর্কিত রোগ থেকে ভুগছেন

• কম কার্ব এবং লো-জিআই সবজিগুলির 3-4 পরিবেশন।
• কয়েকটি বেরি।
• বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো ইত্যাদি থেকে ভাল কার্বস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি

দ্রষ্টব্য: প্রত্যেকেরই ভাল / জটিল কার্বস প্রয়োজন। সুতরাং, এগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে চলবেন না।

আপনি যখন কম-কার্ব ডায়েটে থাকেন তখন আপনার দেহের কী হবে? অবশ্যই, আপনি ওজন হ্রাস। কিন্তু কিভাবে? ভাল, লো কার্ব ডায়েটের সাফল্যের পিছনে আকর্ষণীয় বিজ্ঞানটি জানতে স্ক্রোল করুন।

স্বল্প-কার্ব ডায়েটের পিছনে বিজ্ঞান

শাটারস্টক

কার্বস আপনার দেহে চিনির / গ্লুকোজ বিভক্ত হয়। ইনসুলিন হরমোন কোষগুলিতে চিনির অণু বহন করে। এবং তারপরে, কোষগুলিতে, গ্লুকোজটি শক্তি উত্পাদন করতে ব্যবহৃত হয়, যা শরীরের সমস্ত ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। এখন, আপনি যখন উচ্চ-কার্ব ডায়েটে থাকেন বা প্রচুর সাধারণ কার্বস গ্রহণ করেন, তখন আপনার রক্তে শর্করার এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যায় এবং এক সময়ের পরে আপনি ইনসুলিন প্রতিরোধী, স্থূলকায় হয়ে ওঠেন এবং বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হন। আপনি যদি স্বল্প কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তবে তিনটি জিনিস ঘটে:

• আপনার ইনসুলিন এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস পায়, যা সক্রিয় বিপাকের দিকে পরিচালিত করে।
• আপনার দেহের সংমিশ্রণটি উন্নত হয়, অর্থাত্, আপনি চর্বি ঝরানো এবং পাতলা পেশী ভর তৈরি শুরু করেন।
• উচ্চ ইনসুলিন কিডনিকে সোডিয়াম সঞ্চয় করতে সংকেত দেয়। এবং ফলস্বরূপ, শরীর জল ধরে রাখতে শুরু করে। একটি কম কার্ব ডায়েট কিডনি লবণ সংরক্ষণে প্রতিরোধ করে ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, আপনি পানির ওজন হ্রাস শুরু করেন।
• স্বল্প-কার্বযুক্ত ডায়েটও সবচেয়ে বিপজ্জনক ধরণের চর্বি - পেটের মেদ ঝরিয়ে সহায়তা করে।
• আপনি আরও সক্রিয় এবং উদ্যমী হন। আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তন ঘটে এবং আপনার ওজন হ্রাস পায়।

এখন, আসুন আমরা আপনার ওজন হ্রাস করতে পারে এমন সেরা কার্বস একবার দেখে নিই।

ওজন হ্রাস জন্য 10 সেরা কার্বস

শাটারস্টক

1. নাশপাতি

নাশপাতিগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সহ লোড হয় এবং ওজন হ্রাস জন্য উপযুক্ত। নাশপাতিতে ক্যালোরি কম থাকে, বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে এবং এতে জলের পরিমাণ এবং ফাইবার বেশি থাকে। এটি তৃপ্তির স্তর উন্নত করতে, কোলনকে উদ্দীপিত করে এবং ক্যালোরি না লোড করে আপনাকে ভরাট করে।

2. কালো মটরশুটি

এই ছোট কালো মটরশুটি প্রোটিন এবং ডায়েটিরি ফাইবার সমৃদ্ধ। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস ডায়েটের অংশ হিসাবে কালো মটরশুটি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। সব ধরণের শিমের মধ্যে প্রোটিন এবং ফাইবার বেশি এবং ফ্যাট কম থাকে। এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে কেবল পরিপূর্ণ রাখে না তবে আপনার রক্তে শর্করাকেও স্থিতিশীল করে তোলে। আধা কাপ কালো মটরশুটিতে প্রায় 100 ক্যালোরি এবং 6 গ্রাম ফাইবার থাকে।

3. সিদ্ধ মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু একটি সাদা আলুর চেয়ে ডায়েট-বান্ধব স্টার্চ বিকল্প। এটি নিম্ন গ্লাইসেমিক খাদ্য হিসাবে বিবেচিত যা রক্তে শর্করার মাত্রায় তাত্ক্ষণিক স্পাইক তৈরি করে না, যা ওজনকে দক্ষতার সাথে বজায় রাখতে সহায়তা করে। মিষ্টি আলু ফাইবারযুক্ত লোড আসে, বিশেষত যখন ত্বকের সাথে পরিবেশন করা হয়। ডায়েটারি ফাইবার জল শোষণ করে, আপনাকে পূর্ণ বোধ করে এবং আপনাকে ক্যালোরির সীমিত খাদ্যে আটকে রাখতে সহায়তা করে।

4. সবুজ মটর

সবুজ মটরশুটি কম ক্যালোরি এবং উভয় প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এই উভয় পুষ্টিই আপনাকে আকাঙ্ক্ষা থেকে বিরত রাখতে এবং ক্ষুধা কমাতে, আরও ওজন হ্রাসকে আরও বাড়িয়ে তুলতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে সমর্থন করতে সম্পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।

5. ওটস

ওটস হ্রাস জন্য ওটস দুর্দান্ত। এবং তারা আপনার জন্য এত ভাল কারণগুলির একটি হ'ল তাদের ডায়েটারি ফাইবার সামগ্রী। ওট বিটা গ্লুকান, ওট জাতীয় ধরণের ফাইবার পাওয়া যায়, তৃপ্তি বাড়িয়ে, হজম হরমোনকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং কার্বোহাইড্রেট বিপাককে প্রভাবিত করে ওজন হ্রাস মধ্যস্থতা করে। এটি পেটের স্থূলত্বও হ্রাস করতে পারে। ওট ব্র্যান খাবারের ফ্যাটগুলির জন্য দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন হিসাবে এটি খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে আনতে পারে।

6. কুইনোয়া

এক কাপ কুইনোয় প্রায় 5 গ্রাম ডায়েটি ফাইবার থাকে। সুতরাং, আপনার তৃপ্তির মাত্রা উন্নত করতে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার লোড করুন, বিপাক বাড়িয়ে তুলুন এবং ওজন হ্রাস করতে কুইনো গ্রহণ করুন।

7. ছোলা

গারবানজো মটরশুটি পুষ্টিতে ভরা থাকে এবং এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন। ছোলাযুক্ত ফাইবার আপনাকে ঘেরলিনের সাথে কথোপকথনের মাধ্যমে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে। ছোলা জাতীয় পুষ্টি এবং খনিজগুলি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করে এবং ক্লান্তি রোধ করে। আপনার ভাল কার্ব খাওয়ার পরিমাণ বাড়ানোর জন্য এগুলি সালাদ, কারি, মোড়ানো ইত্যাদিতে গ্রহণ করুন।

8. মসুর ডাল

মসুর ডাল জটিল কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ, যা বিপাককে বাড়ায় এবং শরীরকে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে। এটি তাদের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর যারা সমস্ত সময় ক্ষুধার্ত বোধ করে। আপনি যে কোনও ডিশে স্যালাড, স্টিউস এবং স্যুপের সাথে মসুর ডাল যোগ করতে পারেন। এগুলি আপনাকে কেবল পুরোপুরি বোধই করে না, অত্যধিক খাওয়া প্রতিরোধ করে।

9. অ্যাভোকাডো

এই মাখন ফলটি আপনার দেহের জন্য ভাল ফাইবার, কম কার্বস এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলিতে পূর্ণ। এই ধরণের ফ্যাট এবং পর্যাপ্ত ফাইবার একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে মিলিতভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস প্রচারে সহায়তা করবে.. একটি অ্যাভোকাডো তার আকারের উপর নির্ভর করে 9-17 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার ধারণ করতে পারে। প্রাতঃরাশের জন্য ডিমের সাথে অ্যাভোকাডো টোস্ট বা একটি নাস্তা হিসাবে আধা অ্যাভোকাডো গ্রহণ করুন যাতে উচ্চ-কার্ব, শূন্য-পুষ্টিযুক্ত খাবারগুলিতে লোড হওয়া রোধ করতে সহায়তা করে।

10. পীচ

পীচগুলি স্বাদযুক্ত এবং ভাল দেখাচ্ছে। তবে আপনি কি জানেন যে এগুলি জটিল কার্বস (ডায়েটারি ফাইবার) এর দুর্দান্ত উত্সও? একশ গ্রাম পীচে ১.6 গ্রাম ফাইবার থাকে। পীচগুলি বিপাক বাড়াতে সহায়তা করে। এগুলিতে ফ্ল্যাভোনয়েডস (ক্যাটচিনের মতো) রয়েছে যা বিপাককে বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। এটি, পরিবর্তে, ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে। এটি একটি মাঝারি জিআই খাবার এবং এটি অবশ্যই সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত, বিশেষত যদি আপনি স্থূল বা অতিরিক্ত ওজনযুক্ত হন।

সুতরাং, এগুলি ছিল 10 ফাইবারযুক্ত খাবার। আপনি যদি ওজন হ্রাসের জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার এবং একটি উচ্চ ফাইবার ডায়েট চার্ট সম্পর্কে আরও জানতে চান তবে এখানে ক্লিক করুন।

এখন, ভাল কার্বস গ্রহণ ব্যতীত, এমন কিছু জিনিস রয়েছে যা আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং এটি পুনরুদ্ধার করা আটকাতে অবশ্যই করা উচিত। ওটা কী? পরবর্তী খুঁজে বের করুন।

লাইফস্টাইল পরিবর্তন ওজন হ্রাস এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে

শাটারস্টক

জীবনযাপন সম্পর্কে কথা বলা যেমন ডায়েটের বিষয়ে কথা বলা তত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়েট আপনার জীবনধারা একটি অংশ। সুতরাং, যদি আপনি এটির বাকি অংশগুলির যত্ন না নেন তবে আপনি ওজন হ্রাস সহ্য করতে সক্ষম হবেন না। ওজন হ্রাস করতে এবং নতুন ওজন বজায় রাখতে আপনার কয়েকটি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ এখানে নেওয়া উচিত:

• নিয়মিত অনুশীলন করুন: আপনি জিমে যেতে পারেন, সাঁতার কাটতে, নাচতে বা রান করতে পারেন। ওজন কমানোর গতি বাড়ানোর জন্য এবং ফিট এবং সুস্থ থাকার জন্য এটি করুন।
• সময়মতো ঘুম: পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে স্ট্রেসের মাত্রা বাড়ে যা ওজন বাড়িয়ে তোলে gain
• রাতের খাবারের পরে স্ন্যাকিং এড়িয়ে চলুন: গভীর রাতে স্ন্যাকিং করা আপনার দেহের পক্ষে সবচেয়ে খারাপ কাজ। আপনি যত কম খাবেন বা ব্যায়াম করুন না কেন আপনি ওজন হারাতে পারবেন না। সুতরাং, এখনই ছেড়ে দিন!
• মেডিটেশন: ধ্যান করা শুরুতে অসম্ভব বলে মনে হতে পারে। সুতরাং, 30 সেকেন্ডের জন্য ধ্যান করুন। এটি প্রতিদিন করুন, এবং ধীরে ধীরে আপনি 30 মিনিটের জন্য ধ্যান করবেন। এটি আপনাকে সমস্ত নেতিবাচক আবেগকে শিথিল করতে এবং মুক্তি দিতে সহায়তা করবে।
• একটি নতুন দক্ষতা শিখুন: একটি উপবিষ্ট জীবনধারা আপনাকে ওজন বাড়ার প্রবণ করে তুলতে পারে। সুতরাং, আপনার উইকএন্ডের পরিকল্পনা করুন এবং একটি নতুন দক্ষতা শিখুন যাতে আপনি সারাদিন অলস না বসে থাকেন না sleep
• চিনি কাটা ডাউন: আরেকটি হত্যাকারী সাধারণ কার্ব। এটি আমাদের চা এবং কফি কথোপকথনের এমন এক অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ যে এটি ছেড়ে দেওয়া খুব শক্ত। আপনি যা করতে পারেন তা হ'ল আস্তে আস্তে আপনার চিনির পরিমাণ হ্রাস।

একটি অতিরিক্ত ডায়েট এবং একটি ভাল জীবনযাত্রার জন্য আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দিতে হবে। অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্ব আপনার স্বাস্থ্য এবং শরীরের জন্য বিপজ্জনক। আপনার শরীরের যত্ন নিন কারণ এটি আপনার দ্বারা প্রাপ্য । আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং কোনও পরিকল্পনার বিষয়ে সিদ্ধান্ত নিন, এর দিকে কাজ করুন এবং আমি নিশ্চিত যে আপনি দুর্দান্ত ফলাফল পেতে এবং অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলত্বের সমস্ত লড়াইয়ের বিরুদ্ধে জয়লাভ করতে চলেছেন। যত্ন নিবেন!