আপনি একটি দিন কত সোডিয়াম থাকতে পারে?

আপনি কি জানতেন যে উচ্চ সোডিয়াম এবং কম সোডিয়াম গ্রহণ উভয়ই আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে? উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগ হতে পারে। এর পর্যাপ্ত পরিমাণে খিঁচুনি এবং কোমা হতে পারে। সুতরাং, আপনার প্রতিদিনের সোডিয়াম গ্রহণের জন্য একটি মাঝারি ক্ষেত্রটি খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি খুব বেশি বা খুব কম সোডিয়াম গ্রহণ করেন তবে কীভাবে জানবেন? এবং আপনার প্রতিদিন কত পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করা উচিত? এই নিবন্ধটি এই প্রশ্নগুলির আরও উত্তর দেয়। পড়তে থাকুন!

আসুন শুরু করা যাক সবচেয়ে বেসিক তবে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন দিয়ে।

সোডিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় কেন?

শাটারস্টক

সোডিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় একটি প্রয়োজনীয় খনিজ। এটি কোষের চারপাশে থাকা তরল পদার্থের একটি প্রধান কেশন (ধনাত্মক চার্জযুক্ত আয়ন) হিসাবে কাজ করে। এটি আপনার শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং রক্তচাপ, পেশী এবং স্নায়ু ফাংশন এবং সেলুলার হোমিওস্টেসিসকে নিয়ন্ত্রণ করে (1)।

আপনার শরীর সোডিয়াম তৈরি করতে পারে না (তাই এটি "প্রয়োজনীয়")। অতএব, আপনার ব্যবহৃত খাবারগুলি থেকে আপনার এটি উত্স হওয়া দরকার। সোডিয়ামের সর্বাধিক সাধারণ উত্স হ'ল লবণ (রাসায়নিক নাম - সোডিয়াম ক্লোরাইড), যা 60% ক্লোরাইড এবং 40% সোডিয়াম (2)। সোডিয়ামের অন্যান্য কয়েকটি উত্স পরবর্তী বিভাগে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।

সোডিয়াম লবণ ছাড়া অন্য খাদ্য উত্স

শাটারস্টক

• উচ্চ সোডিয়াম খাবার

টিনজাত শিম এবং মাংস, সালামি, সসেজ, ক্যাভিয়ার, ফ্রাই, বুড়িটো, পিজ্জা, হিমায়িত খাবার, ঠাণ্ডা কাটা, বেকন, সার্ডাইনস, অ্যাঙ্কোভিজ, সল্টড শুয়োরের মাংস, লবণযুক্ত বাদাম, প্যাকেটজাত শাক জাতীয় খাবার, আলুর ওয়েফার, ফ্রাই, টিনজাতযুক্ত স্যুপ, বাটার্কিল্ক, কটেজ পনির, বিস্কুট, ওয়াফল, প্যানকেক, প্যাকেজড পাস্তা, আচার, কিমচি, প্যাকেজড সস, সরিষা, কেচাপ, প্যাকেজড স্যালাড ড্রেসিং, সয়া সস, মেরিনেডস, সল্টেড মাখন, তাত্ক্ষণিক পুডিং এবং কেক এবং রেস্তোঁরাযুক্ত খাবার।

• লো-সোডিয়াম খাবার

টাটকা মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি, জল-নিষ্কাশিত টিনজাত মাছ / ভেজি / মটরশুটি, তাজা ভিজি, দুধ, দই, ক্রিম পনির, স্বল্প সোডিয়াম পনির, ঘরে তৈরি রিকোটা পনির, বাড়ির তৈরি রুটি, ভাত এবং পাস্তা যোগ করা লবণ ছাড়া রান্না করা, কম সোডিয়াম ক্র্যাকারস, লো-সোডিয়াম টর্টিলাস, বাড়ির তৈরি সালাদ ড্রেসিং এবং স্যুপ যুক্ত লবণ ছাড়াই, সস ছাড়া ভেজি, খুব লবণ ছাড়াই ডেজার্ট, বাড়ির তৈরি মায়োনিজ এবং আনসলেটেড মাখন এবং মারজারিন

এখন এটি স্পষ্ট যে বেশিরভাগ প্যাকেজড, প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং রেস্তোঁরাযুক্ত খাবারগুলি সোডিয়ামযুক্ত ed সুতরাং, আপনি যদি প্রতিদিন এই খাবারগুলি গ্রহণ করেন তবে আপনি উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করবেন। তবে আপনি যদি এমন খাবারগুলি গ্রহণ করেন যা নুনের স্বাদ গ্রহণ করে না বা এতে যুক্ত লবণ থাকে না? আপনি কি আরও লবণ খাওয়া যেতে পারে? নাকি খুব কম? এখানে আপনি কীভাবে বলতে পারেন তা এখানে।

আমি কীভাবে সোডিয়াম গ্রহণ করছি তা বলতে পারি?

শাটারস্টক

এই প্রশ্নের উত্তর আপনি আপনার খাবার রান্না করতে যে উপাদানগুলি ব্যবহার করেন তার লেবেলটিতে রয়েছে। আপনার প্যাকেজজাত খাবারগুলির পিছনে পুষ্টির লেবেল পরীক্ষা করুন। আপনি সোডিয়াম সাইট্রেট, সোডিয়াম নাইট্রেট, সোডিয়াম বেনজোয়াট বা মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (এমএসজি) এর মতো উপাদানগুলি পাবেন । এগুলি লবণ (সোডিয়াম ক্লোরাইড) বাদে সোডিয়ামের সমস্ত উত্স।

আপনি অবশ্যই পরিবেশন আকার পরীক্ষা করতে হবে। যদি পরিবেশনকারী আকারটি বলে, 3 ওজ, এবং আপনি 6 ওজ খাওয়া শেষ করেন তবে আপনি দ্বিগুণ পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করছেন।

পরিশেষে, আপনি যদি সয়া সস / প্যাকেজড স্যালাড ড্রেসিংয়ের সাথে আপনার সালাদ ভেজিগুলিতে টস করতে চান, আপনার খাবারের সাথে অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার করুন, ঘন ঘন খান, এবং লবণ শেকারটি প্রায়শই ব্যবহার করুন তবে আপনি খুব বেশি পরিমাণে লবণ খাচ্ছেন।

দ্রষ্টব্য: কিছু খাবার খুব বেশি নোনতা স্বাদ পায় না (যেমন ব্লুবেরি স্কোন) তবে এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে।

এখন, প্রশ্নটি হল, যদি সোডিয়াম একটি অপরিহার্য খনিজ হয়, তবে কেন এবং কীভাবে এটি আপনার রক্তচাপকে প্রভাবিত করে? এর উত্তরটি পরবর্তী বিভাগে সন্ধান করুন।

সোডিয়াম রক্তচাপের সাথে কীভাবে যুক্ত?

শাটারস্টক

আপনার রক্তে অতিরিক্ত পরিমাণে সোডিয়াম আপনার কিডনিতে জল ধরে রাখে। এই ধরে রাখা জল রক্তনালীগুলিতে স্ট্রেন চাপায়। ফলস্বরূপ, ধমনী পেশীগুলি নিজেকে শক্তিশালী এবং ঘন করে তোলে, যার ফলে নিখরচায় রক্ত ​​এবং অক্সিজেন প্রবাহের স্থান হ্রাস পায়। রক্তকে পাম্প করার জন্য এখন হার্টকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে হবে। এবং এটি রক্তচাপ বাড়ায়, ধমনীগুলি আটকে যায় এবং হার্টের সমস্যা বাড়ে (3), (4)।

বেশ কয়েকটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায় এও উল্লেখ করা হয়েছে যে উচ্চ সোডিয়াম গ্রহণ রক্তচাপ বাড়ায় এবং সিভিডি (5), (6) এর ঝুঁকি বাড়ায়। সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে রক্তচাপ হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে (7), (8)।

দ্রষ্টব্য: সোডিয়াম সংবেদনশীলতা ব্যক্তি থেকে পৃথক পৃথক। আপনি যদি সোডিয়াম সংবেদনশীল হন তবে আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং সিভিডি হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকবে।

ফ্লিপ দিকে, খুব কম সোডিয়াম গ্রহণ আপনার স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে। যা ঘটতে পারে তা এখানে।

সোডিয়াম আন্ডারকন্সটমেশন বিপদ

শাটারস্টক

আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করতে আপনার প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (এক চা চামচের চেয়ে কম) প্রয়োজন need তবে, যদি আপনি খাবারের প্রাকৃতিক উত্স থেকে সম্পূর্ণরূপে সোডিয়াম গ্রহণ করা এড়িয়ে যান তবে আপনি হাইপোনাট্রেমিয়ায় আক্রান্ত হতে পারেন যা নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে:

• বমি বমি ভাব
• বমি বমি করা
• পেশী বাধা এবং পেশী দুর্বলতা
• বিভ্রান্তি
• মাথা ব্যথা
• জ্বালা
• জব্দ করা
• কোমা

সুতরাং, আপনি প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণ করতে পারেন? বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ কি এখানে।

প্রতিদিন কতটা সোডিয়াম গ্রহণ করা যায়

শাটারস্টক

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন (9) প্রায় 1,500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেয়। এটি করণীয় বোধ করতে পারে তবে আপনি জানতে পেরে অবাক হবেন যে গড়ে আমেরিকান প্রতিদিন প্রায় 3,000 মিলিগ্রাম - 3,500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম গ্রহণ করে। তাই, সোডিয়ামের পিছনে পিছনে কাটা কিছুটা শক্ত হয়ে যায়, বিশেষত যারা তাদের খাবারে উচ্চ পরিমাণে সোডিয়াম ব্যবহার করেন to

আপনি কিভাবে সোডিয়াম পিছনে কাটা না? এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হল:

সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে টিপস

# 1 খাদ্য প্যাকেজগুলিতে সোডিয়াম সম্পর্কিত পদগুলির সন্ধান করুন।

• সোডিয়াম মুক্ত বা লবণ মুক্ত
• খুব কম সোডিয়াম
• কম সোডিয়াম
• হ্রাসযুক্ত (বা কম) সোডিয়াম
• হালকা (সোডিয়াম হ্রাস পণ্য জন্য)
• সোডিয়াম হালকা
• সোডিয়াম সাইট্রেট, সোডিয়াম নাইট্রেট, সোডিয়াম বেনজোয়াট বা মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (এমএসজি)

# 2 টাটকা, সবুজ এবং স্টার্চিবিহীন ভেজিজ গ্রহণ করুন।

টাটকা ভিজি (প্যাকেজযুক্ত নয়) হ'ল ভিটামিন, খনিজ এবং ডায়েটি ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স। পালং শাক এবং সেলারি সোডিয়ামের ভাল উত্স। আপনার ডায়েটে ভেজিসহ অন্তর্ভুক্তি তৃপ্তি বাড়বে এবং জাঙ্ক ফুডের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষা আস্তে আস্তে ছাড়বে an

# 3 লবণের ঝাঁকুনি ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।

অতিরিক্ত লবণ যুক্ত করা আপনার অতিরিক্ত পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণের ঝুঁকি বাড়ায়। ঘন ঘন লবণের ঝাঁকুনি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন।

# 4 প্যাকেটজাত খাবার এড়িয়ে চলুন।

প্যাকেটজাত খাবার যেমন সালাদ ড্রেসিং, প্রাক মিশ্রিত ভেষজ এবং হিমায়িত খাবারগুলিতে সোডিয়াম থাকে। পরিবর্তে, চুনের রস, জলপাইয়ের তেল, মরিচের ফ্লেক্স এবং এক চিমটি লবণের সাহায্যে হালকা সালাদ ড্রেসিং করুন। তাজা গুল্ম এবং তাজা পণ্য ব্যবহার করুন।

# 5 ড্যাশ ডায়েট অনুসরণ করুন।

DASH হাইপারটেনশন বন্ধ করার জন্য ডায়েটরি পদ্ধতির অর্থ। একটি ড্যাশ ডায়েট অনুসরণ করা (যদি আপনি হাইপারটেনসিভ হন এবং আপনার ডাক্তার অনুমোদন দেন) সোডিয়াম গ্রহণ এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করবে।

উপসংহার

উপসংহারে, অতিরিক্ত বা স্বল্প পরিমাণে যে কোনও কিছুই আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষত যদি এটি একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর হয়। সোডিয়াম ব্যতিক্রম নয়। আপনার শরীরের এটি প্রয়োজন - তবে সঠিক পরিমাণে। সুতরাং, ধীরে ধীরে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ গ্রহণ বা হ্রাস করুন এবং ভারসাম্য হ্রাস করুন। আপনি ভাল বোধ করবেন এবং আপনার শরীরে অতিরিক্ত বা খুব সামান্য সোডিয়ামের ঝুঁকিতে পড়বেন না। প্রশ্ন আছে? নীচের মন্তব্য বাক্সে তাদের পোস্ট করুন। যত্ন নিবেন!

তথ্যসূত্র

1. "সোডিয়াম" পুষ্টির অগ্রগতি, মেডিসিনের মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার।
2. "ডায়েটারি লবণ গ্রহণ এবং উচ্চ রক্তচাপ" ইলেক্ট্রোলাইট এবং রক্তচাপ: ই ও বিপি, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি।
3. "কীভাবে লবণ আপনার রক্তচাপ, হার্ট এবং কিডনিকে প্রভাবিত করতে পারে" ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক।
4. "আপনার দেহে লবণের প্রভাব" রক্তচাপ ইউকে।
5. "শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে সোডিয়াম গ্রহণ এবং রক্তচাপ: পরীক্ষামূলক এবং পর্যবেক্ষণের গবেষণার একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ।" আন্তর্জাতিক মহাকাশ বিজ্ঞান, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medic
6. "ডায়েটারি সোডিয়াম গ্রহণ এবং ধমনী রক্তচাপ।" রেনাল নিউট্রিশন জার্নাল, মার্কিন মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার।
7. "ডায়েটরি সোডিয়াম হ্রাস রক্তচাপকে উন্নত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার ইভেন্টগুলি এবং মৃত্যুহার হ্রাস করে" ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিনের ট্রান্সলেশনাল মেডিসিনের বার্তা।
8. "বয়স এবং লিঙ্গ সম্পর্কিত রক্তচাপে সোডিয়াম গ্রহণের প্রভাব।" ক্লিনিকাল এবং পরীক্ষামূলক হাইপারটেনশন। পার্ট এ, থিওরি এবং অনুশীলন, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medic
9. "আমার প্রতিদিন কত পরিমাণে সোডিয়াম খাওয়া উচিত?" আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন.