কীভাবে দিনে 10,000 পদক্ষেপ নেওয়া যায়

দিনে 10,000 পদক্ষেপ নেওয়া চিকিত্সককে দূরে রাখতে পারে! দিনে 10,000 পদক্ষেপ (1.5 মাইল বা 2.4 কিমি) হাঁটা বড়দের স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতি করতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 টি পদক্ষেপ নেওয়া ওজন হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং ফিটনেস এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (1), (2), (3)

উচ্চ পদক্ষেপের সংখ্যার দ্বারা ভয় দেখাবেন না। এই পোস্টটি আপনাকে জানায় যে COVID-19 মহামারীজনিত কারণে জিমগুলি বন্ধ হয়ে গেলে কীভাবে দিনে 10,000 পদক্ষেপ নেওয়া যায় এবং কী করবেন। পড়তে!

কীভাবে এক দিন 10,000 পদক্ষেপ নেওয়া যায়

আপনি কীভাবে প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপ নিতে পারবেন তা জেনে অবাক হবেন! আপনি এটি করতে পারেন সবচেয়ে কার্যকর উপায় এখানে:

1. একটি পেডোমিটার কিনুন

একজন পেডোমিটার আপনি গ্রহণের পদক্ষেপের সংখ্যা গণনা করে। আপনি আপনার ফিটনেস ব্যান্ড, ঘড়ি বা স্মার্টফোনে স্টেপ কাউন্টারটিও ব্যবহার করতে পারেন। পেডোমিটার আপনাকে দিনে 10,000 টি পদক্ষেপের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য এখনও কত পদক্ষেপ নিতে হবে তার সঠিক মাপ দেবে। গৃহীত পদক্ষেপগুলি পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে একটি মানসিক লক্ষ্য নির্ধারণেও সহায়তা করবে, যা আপনাকে উঠতে এবং হাঁটা শুরু করতে অনুপ্রাণিত করবে।

2. সিঁড়ি নিন

লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন। এটি একটি দুর্দান্ত ক্যালোরি বার্নার, আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসে কাজ করে, হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং অবশ্যই, আপনাকে দিনে 10,000 পদক্ষেপের লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করবে। তবে আপনার যদি হাঁটুতে আঘাত লেগে থাকে বা অস্ত্রোপচার থেকে সেরে উঠছেন তবে সিঁড়ি নেওয়া এড়িয়ে চলুন।

৩. নিকটস্থ স্থানে যান To

গাড়ি বা বাইকটি না নিয়ে আশেপাশের জায়গাগুলিতে হাঁটুন। দ্রুত, সংক্ষিপ্ত পদচারণাগুলি আপনাকে ভাবতে, প্রতিফলিত করতে, প্রকৃতি উপভোগ করতে, নতুন বন্ধু তৈরি করতে (সম্ভবত) তৈরি করতে এবং সেরোটোনিন (অনুভূত-ভালো হরমোন) প্রকাশে সময় পেতে সহায়তা করবে। আপনি ক্যালোরি এবং ডি-স্ট্রেস বার্ন করবেন। এটি কি ভাল চুক্তি নয়?

৪. প্রতি ঘন্টা ঘুরুন

খুব বেশি সময় ধরে এক জায়গায় বসে থাকার ফলে কেবল পাত্রের পেটই আসে না তবে ভঙ্গি ও মানসিক অবসন্নতার কারণ হয়। প্রতি ঘন্টা একটি বিরতি নিন। প্রায় হেঁটে যান এবং কমপক্ষে 50 টি পদক্ষেপ পান। এটি একঘেয়েত্ব ভাঙতে, আপনার বিপাকটি চালিয়ে যেতে এবং আপনি কী কাজ করছেন সে সম্পর্কে আপনাকে নতুন দৃষ্টিকোণ পেতে সহায়তা করবে।

5. আপনার কুকুর হাঁটা

কুকুর হাঁটা আপনার জন্যও দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনার কুকুরটিকে দিনে দুবার হাঁটতে বের করুন। আপনি হাঁটা বা জগ করতে পারেন। আপনি আপনার কুকুরের সাথে খেলতে পারেন। এটি আপনার হার্টের হার বাড়িয়ে তুলতে, ভাল লাগা হরমোনগুলি মুক্তি দিতে এবং কিছু গুরুতর ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।

6. বাচ্চাদের সাথে খেলুন

পার্কে বাচ্চাদের সাথে খেলে আপনি অবশ্যই আপনার 10,000 টি পদক্ষেপের কাছাকাছি যেতে সাহায্য করতে পারেন! প্রায় দৌড়াদৌড়ি আপনার স্ট্যামিনা এবং সহনশীলতা উন্নতি করতে এবং চাপের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, আপনার বাচ্চা (গুলি) এর সাথে সময় কাটাতে আপনাকে পরিবার হিসাবে বন্ধন, স্মৃতি তৈরি করতে এবং গল্প ভাগ করতে সহায়তা করবে।

7. পার্ক দূরে

লিফট থেকে দূরে পার্কিং আপনাকে অতিরিক্ত 50-100 ধাপে হাঁটতে সক্ষম করবে। আপনি যদি সর্বজনীন পরিবহনে যান, এক বা দুটি স্টপ আগে নেমে যান এবং সেখান থেকে আপনার গন্তব্যে যান।

8. দ্রুত চলুন

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান বা পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে চান তবে দ্রুত হাঁটুন। দ্রুত গতিতে চলার ফলে চর্বি পোড়াতে, হার্টের হার বাড়তে এবং ধৈর্য ও স্ট্যামিনা উন্নত করতে সহায়তা করবে। হাঁটার জুতো এবং workout জামাকাপড় পরেন এবং একটি জলের বোতল সঙ্গে সঙ্গে।

9. একটি জার্নাল রাখুন

প্রথম দিন থেকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করার জন্য একটি জার্নাল বজায় রাখুন যদি আপনি হাঁটার অভ্যস্ত না হন তবে প্রথম দিন 100 টি পদক্ষেপ নিয়ে শুরু করুন। প্রতিদিন 300 টি পদক্ষেপ যুক্ত রাখুন। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। এছাড়াও, আপনি কীভাবে অনুভব করছেন এবং সেদিন অতিরিক্ত 300 টি পদক্ষেপে কী কী করেছেন সে সম্পর্কে লিখুন। আপনি যখন 10,000 টি পদক্ষেপের লক্ষ্যে পৌঁছাবেন, আপনি কীভাবে আপনার দৃ determination় সংকল্প এবং পরিকল্পনার আনুগত্যের ফলে আপনাকে সফল করেছেন তাতে আপনি অবাক হয়ে যাবেন।

10. নিজেকে পুরস্কৃত করুন

আপনি প্রথমে 10,000 পদক্ষেপে পৌঁছালে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। ওভারবোর্ডে যাবেন না এবং খুব বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করবেন না বা হাঁটা বন্ধ করুন! অন্য একটি ওয়ার্কআউট গিয়ার কিনে আপনার সাফল্য উদযাপন করুন বা পরের সপ্তাহের কিছু সময় একটি চিট খাবারের পরিকল্পনা করুন।

এই 10 টি উপায় যা আপনি দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ নিতে পারেন। তবে আপনি কত ক্যালরি পোড়াবেন? নীচে সন্ধান করুন।

এক দিন 10,000 ধাপে কত ক্যালোরি জ্বলে?

দিনে 10,000 পদক্ষেপ নেওয়া আপনাকে দিনে 400-500 ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করতে পারে। তবে এটি তীব্রতা, সময়কাল, বয়স, লিঙ্গ, বর্তমান ওজন, চিকিত্সার ইতিহাস এবং বর্তমান ওষুধের উপর নির্ভর করবে।

পরবর্তী প্রশ্নটি করোনভাইরাস মহামারী চলাকালীন 10,000 টি পদক্ষেপ কীভাবে গ্রহণ করবেন? জিমগুলি বন্ধ, এবং আপনি কোয়ারান্টাইনড are আপনি যা করতে পারেন তা এখানে।

COVID-19 মহামারী চলাকালীন এক দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ কীভাবে পাবেন

সমস্ত জিম এবং সম্প্রদায় পার্ক বন্ধ থাকায়, দিনে 10,000 টি পদক্ষেপ হাঁটা শক্ত। তবে আপনি নিজেকে আলাদা রাখতেও সক্রিয় রাখতে পারেন। এখানে কয়েকটি কার্যকর উপায় রয়েছে:

• ট্রেডমিল - আপনার যদি ট্রেডমিল থাকে তবে এখনই এটির সর্বোত্তম ব্যবহার করুন। 3 ডিগ্রি ঝুঁকিতে চলুন। আপনি দৌড়াতে, চালাতে বা স্প্রিন্ট করতেও পারেন। চলমান জুতো পরুন। একদিনে 10,000 টি পদক্ষেপে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না বা প্রথম দিন 14 মাইল প্রতি ঘন্টা চালান run ধীরে ধীরে গতি এবং পদক্ষেপগুলি বাড়ান। আপনি যদি ট্রেডমিলের মালিক না হন তবে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:

• নাচ - নাচ একটি মজাদার ওয়ার্কআউট সেশন। এটি আপনাকে 300-400 ক্যালোরি পোড়াতে, ফিটনেস, ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আপনার মেজাজকে উন্নত করতে সহায়তা করবে।

• স্পট জগিং - এক জায়গায় জে অগিং স্পট জগিং হিসাবে পরিচিত। এক জায়গায় 1-2 মিনিটের জন্য জগ করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং 1-2 মিনিটের জন্য আবার জগ করুন। আপনি যদি 10 মিনিটের জন্য এটি করেন তবে আপনি 100 ক্যালোরি বার্ন করবেন।

• জাম্পিং জ্যাকস - 30 জাম্পিং জ্যাক করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। আরও 30 টি করুন। দশ মিনিটের জাম্পিং জ্যাকগুলি প্রায় 50 ক্যালোরি পোড়াবে।

• জাম্পিং দড়ি - দড়ি লাফ একটি দুর্দান্ত অনুশীলন এবং পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট। Reps এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি 100-200 ক্যালোরি পোড়াবেন। উচ্চ-তীব্রতার দড়িটি মেদ কমাতে লাফ দিন।

• স্কোয়াট জাম্পস - স্কোয়াটে একটি জাম্প যুক্ত করা এটি একটি কার্যকরী অনুশীলন করতে পারে। এগুলি বক্স জাম্পের মতো। স্কোয়াটগুলি কীভাবে লাফাতে হবে তা এখানে। আপনি ক্যালোরি পোড়াবেন এবং ভারসাম্য, ফিটনেস এবং শরীরের নিম্ন স্বর উন্নত করবেন।

• উচ্চ হাঁটু - এই অনুশীলন স্পট জগিংয়ের অনুরূপ। কেবলমাত্র, এবার আপনাকে আরও হাঁটু উঁচুতে হবে। এটি একটি উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলন যা মূল এবং নিম্ন শরীরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং সামগ্রিক শরীর থেকে চর্বি ঝরিয়ে তুলতে সহায়তা করে। প্রায় 100 ক্যালরি পোড়াতে 25 টি প্রতিবেদনের 3 সেট করুন।

• অন্যান্য অনুশীলন - মূল লক্ষ্য বাড়ির বাইরে থাকাকালীন শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা। উপরে উল্লিখিত অনুশীলনগুলি বাদ দিয়ে আপনি এইচআইআইটি, যোগব্যায়াম, বডিওয়েট অনুশীলন করতে পারেন, হুলা কুঁচকে খেলতে পারেন এবং প্রসারিত করতে পারেন।

10,000 টি পদক্ষেপ নেওয়া বা এই অভ্যন্তরীণ অনুশীলনগুলি করার এক সপ্তাহ পরে কী হবে? পরবর্তী খুঁজে বের করুন।

এক সপ্তাহ পরে ফলাফল

এই অনুশীলনগুলি সপ্তাহে 5 ঘন্টা করুন এবং আপনার ওজন হ্রাস হবে, আকারে থাকবে, শক্তিশালী এবং অনুপ্রাণিত বোধ করবেন এবং মেজাজে উন্নতি দেখুন। আপনার ঘাম ঝরানোর সাথে সাথে এটি বিষাক্ত পদার্থগুলি বের করতে এবং আপনার ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করবে।

উপসংহার

শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা আপনাকে দীর্ঘায়ু সাহায্য করতে পারে। দিনে 10,000 পদক্ষেপ নিন এবং স্থূলত্ব, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো দরিদ্র জীবনধারা সম্পর্কিত রোগগুলির ঝুঁকি কমিয়ে দিন। এমনকি যদি আপনি পৃথক হয়ে থাকেন তবে আপনি 10,000 টি পদক্ষেপ পেতে পারেন বা সক্রিয় থাকতে পারেন। আপনার প্রতিদিনের কসরত পান এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

10,000 মাইল কত মাইল?

10,000 মাপ সমান 1.5 মাইল বা 2.4 কিলোমিটার।

10,000 পদক্ষেপ কি ব্যায়াম হিসাবে গণনা করা হয়?

হ্যাঁ, আপনি যদি ঘোরাঘুরি করেন তবে প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপকে অনুশীলন হিসাবে গণ্য করা হয় এবং এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তোলে।

দিনে 10,000 টি পদক্ষেপে আপনি কত ওজন হ্রাস করতে পারেন?

আপনি যদি প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপ পান এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খান তবে আপনি এক মাসে 3-4 পাউন্ড পর্যন্ত হারাতে পারেন।

দিনে 10,000 টি পদক্ষেপে পেশী গড়তে হবে?

না, হাঁটা একটি কার্ডিও অনুশীলন। কার্ডিও ফ্যাট পোড়ায় এবং পেশী ক্ষতির কারণ হয়। পেশীগুলি তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতি বিকল্প দিন শক্তি প্রশিক্ষণ করতে হবে।

3 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• ইউয়েনিয়ংচাইওয়াত, কর্নানং। "একটি সম্প্রদায় সেটিংয়ে অতিরিক্ত ওজনগ্রহীতাদের দৈহিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উপর 10,000 টি পদক্ষেপের প্রভাব: একটি প্রাথমিক অধ্যয়ন।" শারীরিক থেরাপি ব্রাজিলিয়ান জার্নাল ভোল। 20,4 (2016): 367-73।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/

• প্রতিদিন হাঁটার ধাপ বাড়ানো অতিরিক্ত ওজনে অংশগ্রহণকারীদের রক্তচাপ এবং ডায়াবেটিসকে হ্রাস করতে পারে, ডায়াবেটোলজি ইন্টারন্যাশনাল, 9 (1): 75-79।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/

• হাল্লাম, কেটি ইত্যাদি। "" শুভ পা ": মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য ১০০ দিনের 10,000 পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জের সুবিধাগুলির মূল্যায়ন।" বিএমসি মনোরোগ বিশেষজ্ঞ খণ্ড। 18,1 19.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/