কেটজেনিক ডায়েট: 5

কেটোজেনিক ডায়েট হ'ল কম কার্ব ডায়েট পরিকল্পনা যা বহু মহিলা এবং পুরুষদের পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে 15-18 পাউন্ড পর্যন্ত হারাতে সহায়তা করে। এই অপ্রচলিত ডায়েট পরিকল্পনার জন্য আপনাকে উচ্চ ফ্যাট (60% -75%), পরিমিত-প্রোটিন (15% -30%) এবং খুব কম-কার্ব (5% -10%) ডায়েটে থাকা প্রয়োজন। এই উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ডায়েটের সাফল্যের পিছনে বিজ্ঞান এখানে রয়েছে।

শর্করা এবং প্রোটিন শরীরে গ্লুকোজ রূপান্তরিত হয়, কিন্তু চর্বি নয়! অতিরিক্ত গ্লুকোজ চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। কিন্তু, কেটোজেনিক ডায়েটের ক্ষেত্রে, দেহ কার্বস বা প্রোটিন থেকে বঞ্চিত হয়, শরীরকে শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি ব্যবহার না করেই কোনও বিকল্প রাখে। যেহেতু চর্বি গ্লুকোজে রূপান্তরিত করা যায় না, তাই এটি কেটোন অণুতে রূপান্তরিত হয়। এই প্রক্রিয়াটি কেটোসিস নামে পরিচিত। যখন কেটোসিস লাথি দেয়, তখন জ্বালানীর জন্য কার্বোহাইড্রেট বা চিনির পরিবর্তে কেটোনগুলি ব্যবহৃত হয়। এটি শরীরের সঞ্চিত ফ্যাট পোড়াতে ওজন কমাতে সহায়তা করে।

ফলাফলগুলি দেখে আপনি অবাক হয়ে যাবেন। তবে আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছা পর্যন্ত পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকতে হবে, অন্যথায়, কেটোসিস বন্ধ হয়ে যাবে এবং আপনি চর্বি পোড়াতে বন্ধ করবেন। এই নিবন্ধে, আপনি একটি বিস্তারিত 5-সপ্তাহের পরিকল্পনা, অনুশীলনের রুটিন, সুবিধাগুলি এবং একটি কেটো ডায়েট শপিংয়ের তালিকা পাবেন! চল শুরু করি.

সুচিপত্র

1. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 1
2. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 2
3. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 3
4. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 4
5. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 5
6. কেটজেনিক ডায়েট - কী কেনাকাটা করবেন
7. খাওয়ার জন্য কেটজেনিক ডায়েট খাবার
8. ক্যাটোজেনিক ডায়েট খাবার এড়ানোর জন্য
9. অনুশীলনের ভূমিকা
10. কেটো ডায়েট সাপ্লিমেন্ট
11. লাইফস্টাইল পরিবর্তন
12. কেটো ডায়েট ফলাফল
13. কেটো ডায়েট সুবিধা
14. কেটো ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া
15. কেটজেনিক ডায়েট টিপস

1. কেটজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 1

ভোর সকাল (সকাল 7:00 টা)	বিকল্পসমূহ: লেবুর সাথে গরম পানি 1 টেবিল চামচ ত্রিফলা গুঁড়ো দিয়ে গরম জল
প্রাতঃরাশ (সকাল সাড়ে ৮ টা)	বিকল্পসমূহ: 1 সিদ্ধ ডিম + ক্যাল স্মুদি নারকেল দুধ চিয়া পুডিং নারকেল এবং আখরোটের সাথে শীর্ষে বাদামের দুধ, শাকসবজি, বাদাম মাখন দিয়ে তৈরি স্মুথি
মধ্যাহ্নভোজন (রাত 12:30)	বিকল্পসমূহ: সবজির ঝোল উচ্চ ফ্যাট ড্রেসিং সহ মাশরুম এবং লেটুস সালাদ চিকেন, গাজর, বেল মরিচ এবং সবুজ মটরশুটি সালাদ উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ড্রেসিংয়ের সাথে
মধ্যাহ্নভোজন (দুপুর আড়াইটা)	1 কাপ গ্রিক দই এবং 2 বাদাম
সন্ধ্যা নাস্তা (সন্ধ্যা:00:০০)	লেবুর ড্যাশ সহ 1 কাপ গ্রিন টি
রাতের খাবার (সন্ধ্যা সাড়ে 7 টা)	বিকল্পসমূহ: চিংড়ি এবং zoodles জলপাইয়ের তেলের এক ফোঁটা বৃষ্টিতে অ্যাভোকাডো এবং স্টিমড ব্রোকলি মাশরুম এবং ক্রিম স্যুপ

কেন এই কাজ করে

কেটোজেনিক ডায়েটের প্রথম সপ্তাহে ওজনে আরও বেশি ক্ষতি হয় কারণ লো কার্ব ডায়েট খাওয়া শরীর থেকে অতিরিক্ত জল বের করে দেয়। অতিরিক্ত সোডিয়ামও লিভার থেকে বেরিয়ে আসে। এটি দ্রুত ওজন হ্রাস বাড়ে। দেহে উত্পাদিত অতিরিক্ত কেটোনগুলি সংরক্ষণ করা হয় না তবে মূত্রের মাধ্যমে বর্জ্য আকারে उत्सर्जित হয়। আপনার বিপাক বাড়াতে এবং মেদ পোড়াতে সহায়তার জন্য প্রচুর প্রোটিন এবং ভাল ফ্যাট সহ প্রতিদিন ছয়টি খাবার পান। আপনি স্বল্প কার্ব ডায়েটে থাকবেন এবং ভেজি, ফল এবং বাদাম থেকে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাবেন। 1 সপ্তাহের এই ডায়েট প্ল্যানটি আপনার দেহকে অনাহার মোডে যেতে বাধা দেবে এবং আপনার কাজ করতে এবং কাজ করার আরও শক্তি থাকবে।

1 সপ্তাহের জন্য টিপস

আপনার ডায়েট পরিকল্পনা থেকে সেরা ফলাফল পেতে একটি জিমে যোগদান করুন।

সাবধানতা

আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে ডিম, বাদাম বা চিংড়ি খাবেন না।

কেটো ডায়েট সাবস্টিটিউটস সপ্তাহ 1

কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যানের 1 সপ্তাহের জন্য উপাদানের বিকল্পগুলির তালিকা এখানে রয়েছে:

লেবু - অ্যাপল সিডার ভিনেগার

ডিম - বেকন

ক্যাল - পালং

সুইস চারড - বোক চয়ে বা পালং শাক

অ্যালার্জিক - সেলারি

চিকেন - তুরস্ক, শিম, মাছ, বা মাংসের মাংস

দই - স্বাদযুক্ত দই

ভেষজ চা - কালো চা

চিংড়ি - টুনা, সালমন বা কাঁকড়া

মেষশাবক লিভার - চিকেন লিভার বা বেকন

কেটো রেসিপি সপ্তাহ 1

গ্রিলড ল্যাম্ব লিভার

চিত্র: শাটারস্টক

তুমি কি চাও

• 100 গ্রাম মেষশাবক যকৃত
• ½ কাপ কাটা কালে
• 2 টেবিল চামচ মাখন
• ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
• As চামচ শুকনো রোজমেরি
• As চামচ তাজা কাটা গোলমরিচ
• 2 টেবিল চামচ চুনের রস
• লবণ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি বাটিতে মাখন, চুনের রস, কালো মরিচ, জলপাই তেল এবং রোজমেরি মিশিয়ে মেরিনেড প্রস্তুত করুন।
2. পাত্রে লিভার এবং কাটা ক্যাল যোগ করুন এবং 10-15 মিনিটের জন্য মেরিনেট করুন।
3. চুলা উপর গ্রিলিং প্যান Preheat এবং লিভার যোগ করুন। প্রতিটি পাশ দিয়ে ২-৩ মিনিট রান্না করুন।
4. শিঙা থেকে গ্রিলিং প্যানটি নিন এবং কাটা ক্যাল যোগ করুন।
5. টস এবং মাখন, রোজমেরি এবং মেষশাবকের লিভারের রসগুলির সাথে ভালভাবে মিশ্রিত হয়ে উঠুন।

TOC এ ফিরে যান Back

২. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ ২

ভোর সকাল (সকাল 7:00 টা)	1 টেবিল চামচ অ্যাপল সিডার ভিনেগার দিয়ে গরম জল
প্রাতঃরাশ (সকাল সাড়ে ৮ টা)	বিকল্পসমূহ: জৈবিক ম্যাপাল সিরাপের সাথে 1 কাপ বুলেটপ্রুফ কফি + 1 ক্রিম পনির প্যানকেক 1 পুরো সিদ্ধ ডিম এবং এক গ্লাস দুধ বা সয়া দুধ 1 কাপ বুলেটপ্রুফ কফি + ক্রিস্পি ফুলকপি ফ্রাইটার
মধ্যাহ্নভোজন (রাত 12:30)	বিকল্পসমূহ: অ্যাভোকাডো এবং টমেটো দিয়ে লেটুস টাকো এশিয়ান স্টাইলের আলোড়নযুক্ত ভাজা মুরগি এবং ভেজিগুলি ব্রোকলির সাথে গ্রিল গ্রিন গরুর মাংস এবং ভাল উচ্চ ফ্যাট সস সহ সবুজ মটরশুটি
মধ্যাহ্নভোজন (দুপুর আড়াইটা)	স্বাদযুক্ত দইয়ের 1 টি ছোট বাটি
সন্ধ্যা নাস্তা (সন্ধ্যা:00:০০)	2 ফ্ল্যাকসিড ক্র্যাকারস + 1 কাপ বুলেটপ্রুফ কফি / মশলাযুক্ত চই ল্যাট
রাতের খাবার (সন্ধ্যা সাড়ে 7 টা)	বিকল্পসমূহ: গাজর এবং শাকসব্জিযুক্ত গ্রিলড মাছ টাটকা ক্রিম সহ বাটারনুট স্কোয়াশ স্যুপ বোতল দই ও ফুলকপি দিয়ে মসুরের স্যুপ

কেন এই কাজ করে

সপ্তাহ 1 এর মতো, আপনি প্রতিদিন ছয়টি খাবার খান এবং দিনে দুবার বুলেটপ্রুফ কফি খাবেন। বুলেটপ্রুফ কফি আপনার নিয়মিত কালো কফিতে মাখন, নারকেল তেল এবং ক্রিম যুক্ত করে তৈরি করা হয়। এটিতে মিডিয়াম-চেইন ট্রাইগ্লিসারাইড রয়েছে যা আপনাকে ফ্যাট হারাতে সহায়তা করে। এই মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি কেটোন দেহে রূপান্তরিত হয়, যা আমাদের আরও শক্তি দেয়। নিশ্চিত করুন যে আপনি মাংস বা শিমের মাধ্যমে ভাল পরিমাণে প্রোটিন পেয়েছেন। ন্যূনতম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটগুলিও প্রয়োজন, সুতরাং ভেজিকে সম্পূর্ণ উপেক্ষা করবেন না কারণ তারা আপনাকে উপকারী মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ করবে।

টিপস 2 সপ্তাহের জন্য

• জলয়োজিত থাকার. প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন (এক বোতল জলে এক চিমটি নুন যোগ করুন)।
• এছাড়াও, বুলেটপ্রুফ কফি পান করার জন্য সময় নিন। একবারে এড়িয়ে চলা আপনার অসুস্থ বোধ করতে পারে।

সাবধানতা

এতে 6 টিরও বেশি ম্যাকডামিয়া বাদাম না থাকে কারণ এগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে কার্বস থাকে।

কেটো ডায়েটের বিকল্প - সপ্তাহ 2

অ্যাপল সিডার ভিনেগার - ime চুন

বুলেটপ্রুফ কফি - কালো / ভেষজ চা

ডিম - বেকন

কুমড়ো প্যানকেক - ক্যাল এবং সেলারি স্মুদি

লেটুস - শাক, কালে, চাইনিজ বাঁধাকপি বা বোক চয়।

অ্যাভোকাডো - চেডার পনির, ক্রিম পনির বা ছাগলের পনির।

চিকেন - তুরস্ক বেকন, ম্যাকেরেল, চিংড়ি এবং টুনা।

শাইভস - শাকের

বাঁশের কান্ড - সিলারি

দই - ¼ কাপ রিকোটা পনির

ম্যাকাদামিয়া বাদাম - পেস্তা 4 টি কর্নাল

ব্ল্যাক টি - বুলেটপ্রুফ কফি বা ভেষজ চা

শসা - জুচিচিনি

ফুল ফ্যাট ক্রিম - নারকেল দুধ

ম্যাকেরেল - চিংড়ি, স্কাল্পস, হ্যাডক এবং বাস

মায়োনিজ - দই

কেটো রেসিপি - সপ্তাহ 2

ভাজা চিকেন নাড়ুন

চিত্র: শাটারস্টক

তুমি কি চাও

• 75 গ্রাম মুরগি
• 1 লবঙ্গ রসুন
• ½ কাপ বাঁশের কান্ড
• 1 টেবিল চামচ মাখন
• ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
• 1 শুকনো লাল মরিচ
• শাইভস
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন।

2. রসুন যোগ করুন এবং এটি বাদামী হয়ে যাওয়া অবধি ভাজুন।

৩. শুকনো লাল মরিচ এবং বাঁশের অঙ্কুর যোগ করুন এবং প্রায় ৩ মিনিট ধরে রান্না করুন।

৪. মুরগী, গোলমরিচ এবং লবণ যুক্ত করুন। নাড়াচাড়া করুন এবং প্রায় 7 মিনিটের জন্য মুরগী ​​পর্যন্ত রান্না করুন।

৫. শাইভসে টস করুন এবং আরও ২ মিনিট রান্না করুন।

6. মাখন যোগ করুন এবং এটি 1 মিনিটের জন্য সিজল দিন।

The. মুরগী ​​এবং বাঁশের অঙ্কুরগুলি প্লেট করুন।

TOC এ ফিরে যান Back

৩. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 3

ভোর সকাল (সকাল 7:00 টা)	লেবু এবং 1 টেবিল চামচ জৈব মধু দিয়ে উষ্ণ জল
প্রাতঃরাশ (সকাল সাড়ে ৮ টা)	বিকল্পসমূহ: 1 কাপ গ্রিন টি + 1 সিদ্ধ ডিম + পালংশান স্মুদি 1 কাপ গ্রিন টি + 3 টি প্যানকেকস প্রচুর পরিমাণে চাবুকযুক্ত ক্রিম এবং জৈব মধু সহ ১ ঘন মাঝারি পাত্রে কুইনো শাকসবজি দিয়ে ঘি রান্না করুন
মধ্যাহ্নভোজন (12:30)	2 বাদাম বা 1 কাপ গ্রিক দই
সন্ধ্যা নাস্তা (বিকাল সাড়ে ৪ টা)	1 কাপ গ্রিন টি
রাতের খাবার (সন্ধ্যা:00:০০)	বিকল্পসমূহ: ভাল হাই ফ্যাট ড্রেসিং সহ গ্রিলড চিকেন সালাদ সয়া খণ্ড মোড়ানো (গমের সমতল রুটি ব্যবহার করুন) গ্রাউন্ড গরুর মাংস (পাতলা কাটা) এবং গ্রিল মিষ্টি আলু

কেন এই কাজ করে

3 সপ্তাহ, প্রথম দুই সপ্তাহের মতো হলেও আপনি ক্যালরি গ্রহণের সংখ্যার ভিত্তিতে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা different ভারী প্রাতঃরাশ থেকে সঞ্চিত শক্তি হজম করতে এবং ব্যবহার করতে আপনাকে সহায়তার জন্য এই সপ্তাহে মধ্যাহ্নভোজনের পরে বাদ দেওয়া হয়েছে। একটি ভাল প্রোটিন সমৃদ্ধ ডিনার আপনাকে ভরাট করতে এবং আপনাকে পুনরায় প্রাণশক্ত করতে সহায়তা করবে।

3 সপ্তাহের জন্য টিপস

• আপনি মাথাব্যথা এবং ক্লান্তি অনুভব করতে পারেন। এটি প্রকৃতপক্ষে সুসংবাদ যা এগুলি প্রাথমিক লক্ষণ যা কেটোসিস লাথি মেরেছে।
• পর্যাপ্ত জল পান করুন।

সাবধানতা

আপনার যদি অ্যালার্জি থাকে তবে কাঁকড়ার পরিবর্তে মুরগি রাখুন।

কেটো ডায়েটের বিকল্প - সপ্তাহ 3

আপেল সিডার ভিনেগার - ime চুন

সবুজ চা - বুলেটপ্রুফ কফি

ডিম - বেকন

पालक - ক্যাল

বুলেটপ্রুফ কফি - কালো চা

অ্যাভোকাডো - 4 টি ম্যাকডামিয়া বাদাম

বেকন - টুনা

চিকেন - ডিম বা মাছের

স্যালারি - জুচিনি

ক্র্যাব - মাকেরেল

জুচিচি - শসা বা সেলারি

কেটো রেসিপি - সপ্তাহ 3

ক্র্যাব এবং জুচিনি ক্যাসেরল

চিত্র: শাটারস্টক

তুমি কি চাও

• 100 গ্রাম কাঁকড়া মাংস
• ½ কাপ কাটা ঝুচিনি
• 4 asparagus
• ১ চা চামচ জলপাই তেল
• তাজা রোজমেরি 1 স্প্রিং
• ½ কাপ কাটা চেডার পনির
• 1 লবঙ্গ চূর্ণ রসুন
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. একটি ফুটন্ত পাত্র মধ্যে zucchini এবং asparagus ব্ল্যাঙ্ক।
2. ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল, রোজমেরি এবং রসুন দিন। রসুন বাদামি না হওয়া পর্যন্ত ভাজুন।
3. কাঁকড়া মাংস, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। প্রায় 2 মিনিট রান্না করুন।
4. বেকিং ডিশে প্রথমে জুচিনি যোগ করুন, তারপরে কাঁকড়া মাংসের একটি স্তর যুক্ত করুন। তারপরে অ্যাসপারাগাসটি উপরে রাখুন।
5. অ্যাসপারাগাসের উপরে কাটা ছেদর পনির যোগ করুন এবং 180 ডিগ্রি সেলসিয়াসে 20-30 মিনিট বেক করুন

TOC এ ফিরে যান Back

৪. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ ৪

ভোর সকাল (সকাল 7:00 টা)	লেবুর রস এবং শিয়াল বীজের গুঁড়ো দিয়ে গরম জল
প্রাতঃরাশ (সকাল সাড়ে ৮ টা)	1 কাপ গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি
মধ্যাহ্নভোজন (রাত 12:30)	1 আপেল বা 1 গ্লাস বাটার মিল্ক
রাতের খাবার (সন্ধ্যা সাড়ে 7 টা)	বিকল্পসমূহ: চিকেন স্যুপ + ফলের কাস্টার্ড পালং শাক, রসুন, টক ক্রিম এবং পারমেসান + স্বাদযুক্ত দই দিয়ে কাটা ফুলকপি ধূমপান করা টার্কি বেকন + ভেজি +1 মাঝারি আকারের চকোলেট ব্রাউন

কেন এই কাজ করে

চতুর্থ সপ্তাহে আপনাকে ভাল উচ্চ ফ্যাট, উচ্চ প্রোটিন এবং কম কার্ব খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এই সময়ের মধ্যে আপনার প্রচুর ওজন হ্রাস পাবে কারণ কেটোসিস আপনাকে ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করবে। এই সপ্তাহে নিয়মিত অনুশীলনকারীরা সবচেয়ে বেশি উপকৃত হবেন।

4 সপ্তাহের জন্য টিপস

• আপনি যদি 4 সপ্তাহের মতো ডায়েট প্ল্যানটি অনুসরণ করতে না পারেন তবে আপনি সপ্তাহ 3 ডায়েট প্ল্যানটি অনুসরণ করতে পারেন।
• হাইড্রেটেড থাকুন, বিশ্রাম নিন এবং ওয়ার্কআউট করুন। আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শের পরে কেবলমাত্র সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করুন (প্রয়োজনে)।

সাবধানতা

আপনি খুব দুর্বল বোধ করতে পারেন এবং অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসে চঞ্চল করতে চান। যদি আপনি হাইড্রেটেড না থেকে থাকেন তবে আপনি আপনার ক্ষুধা বঞ্চিত করতে পারেন এবং উচ্চ-কার্বের স্ন্যাকস খেতে পারেন।

কেটো ডায়েটের সাবস্টিটিউট - সপ্তাহ 4

চুনের রস - অ্যাপল সিডার ভিনেগার

গ্রিন টি - ব্ল্যাক টি বা বুলেটপ্রুফ কফি

বুলেটপ্রুফ কফি - ব্ল্যাক টি

ডিম - সিদ্ধ মুরগির

তুরস্ক বেকন - ডিম বা মুরগী

ক্রিম পনির - পূর্ণ ফ্যাট ক্রিম

দই - টক ক্রিম

টুনা সালাদ - সুইস চারড

চিকেনের সাথে কাটা হাঁসের স্তন লিভার - তুরস্কের মাংস

বোক চয় - পালং

স্যালমন - টুনা

ব্রোকোলি - সেলারি বা বোক চয়

হাঁস - মুরগী ​​বা মাছ

অ্যাভোকাডো - 4 টি ম্যাকডামিয়া বাদাম

স্পিনাচ - অ্যাসপারাগাস

কেটো রেসিপি - সপ্তাহ 4

ব্রুকলির সাথে গ্রিলড সালমন

চিত্র: শাটারস্টক

তুমি কি চাও

• 100 গ্রাম সালমন ফিললেট
• কাপ ব্রোকলি
• 2 চা চামচ মাখন
• As চামচ শুকনো রোজমেরি
• As চামচ শুকনো থাইম
• As চামচ রসুনের তেল
• মরিচ তেল দিয়ে টেবিল চামচ 2 টেবিল চামচ
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

১. একটি বাটিতে ১ টি শুকনো রোজমেরি, শুকনো থাইম, ১ চা চামচ মাখন, রসুনের তেল, লবণ এবং মরিচ মিশিয়ে নিন।

2. এটি সালমন ফিললেট উপর ঘষা।

3. গ্রিল প্রিহিট করুন এবং 6-7 মিনিটের জন্য সালমন এবং ব্রোকলির গ্রিল করুন।

4. সালমন এর উপরে 1 চা চামচ মাখন যোগ করুন।

৫. ব্রোকলিতে লবণ এবং মরিচ ছিটিয়ে দিন।

6. গ্রিলড সালমন এবং ব্রোকলিতে মেয়োনেজ-মরিচের তেল চুবিয়ে পরিবেশন করুন।

TOC এ ফিরে যান Back

5. কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান সপ্তাহ 5

ভোর সকাল (সকাল 7:00 টা)	চুনের রস সহ 1 কাপ গ্রিন টি বা কালো কফি
প্রাতঃরাশ (সকাল সাড়ে ৮ টা)	বিকল্পসমূহ: 1 কলা + 1 গ্লাস দুধ / কেটো কলা বাদাম মাফিনস স্ক্র্যাম্বলড ডিম +1 টোস্ট / সসেজ এবং ডিম প্রাতঃরাশের বাটি স্টাফড দারুচিনি রোল
মধ্যাহ্নভোজন (রাত 12:30)	বিকল্পসমূহ: ঘরে তৈরি চিকেন / টুনা স্যান্ডউইচ লেটুস এবং টমেটো টুকরা দিয়ে ভাজা কুমড়োর বীজ গুঁড়ো সহ সবজির স্যুপ শাইভস, রসুন এবং 1 চা চামচ মাখন দিয়ে গ্রিলড সালমন
সন্ধ্যা নাস্তা (সন্ধ্যা:00:০০)	1 কাপ গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি
রাতের খাবার (সন্ধ্যা সাড়ে 7 টা)	বিকল্পসমূহ: আমেরিকান গরুর মাংস বা মুরগির মরিচ পালং শাক শসা এবং টমেটো দইয়ের সাথে গমের রুটি স্টাফ এশিয়ান স্টাইলের আলোড়ন ভাজা মুরগী ​​(ত্বক সহ)

কেন এই কাজ করে

5 তম সপ্তাহ আপনার শরীরকে বিরতিহীন উপবাসের পর্ব থেকে বেরিয়ে আসতে সহায়তা করবে। হালকা দুপুরের খাবারের পরে একটি ভাল ভারী প্রাতঃরাশ হ'ল আপনি কীটজেনিক ডায়েটের শেষ সপ্তাহে থাকবেন। শক্তিশালী বোধ করতে এবং পেশীর ভর তৈরি করতে রাতের খাবারের জন্য সুষম পরিমাণে প্রোটিন এবং ফ্যাট খান।

5 সপ্তাহের জন্য টিপস

• একটি সম্পূর্ণ ডিম আঁচড়ান। ডিমের কুসুমে বেশি কোলেস্টেরল থাকে এবং এতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। আপনি যদি কেবল ডিমের সাদা অংশই খেতে চান তবে আপনাকে ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট নিতে হবে (আপনার পুষ্টিবিদের সাথে চেক করুন)।
• আগের রাতে আপনার মধ্যাহ্নভোজ প্রস্তুত করুন। আপনি দুপুরের খাবারের জন্য বাম ওভারও নিতে পারেন।
• বাসায় রাতের খাবার রান্না করার জন্য একটু সময় বের করুন। কাজ চালিয়ে যান।

সাবধানতা

ডায়েট প্ল্যানের শেষ সপ্তাহটি উত্তেজনাপূর্ণ কারণ আপনার অনেক ওজন হ্রাস পেয়েছে। তবে এটি আপনার কার্ব অভিলাষকেও ট্রিগার করতে পারে এবং এত বেশি ওজন হ্রাস করার জন্য আপনি "পুরষ্কার" হিসাবে খাবার খেতে পারেন। এটি একটি ফাঁদ - এটির জন্য পড়ে যাবেন না। আপনি শীঘ্রই ওজন ফিরে পাবেন, এবং আপনার সহনশীলতা এবং ধৈর্য সপ্তাহের ড্রেন নেমে যেতে হবে। 5-সপ্তাহের কীটো ডায়েট প্ল্যান শেষ না হওয়া পর্যন্ত অনুপ্রাণিত থাকুন।

কেটো ডায়েট সাবস্টিটিউট - সপ্তাহ 5

গ্রিন টি বা ব্ল্যাক কফি - বুলেটপ্রুফ কফি

অ্যাভোকাডো - 2 বাদাম

পালংশাক - ক্যাল

ডিম - বেকন

ম্যাকাদামিয়া বাদাম - বাদাম বা হ্যাজনেল্ট

চিকেন / টুনা - ডিম বা হাঁসের স্তনের ছাঁটাই

- রোজমেরি

শসা-জুচিনি মায়োনিজ

- ফুল ফ্যাট ক্রিম पालक

- সুইস চারড

সেলারি - বোক চয়ে

কেটো রেসিপি - 5 সপ্তাহ

পালং শাকের সাথে স্টাফড ডিমের পকেট

চিত্র: শাটারস্টক

তুমি কি চাও

• 1 কাপ শাক
• ২ টি ডিম
• ¼ কাপ সূক্ষ্মভাবে কাটা সেলারি
• As চামচ রসুনের পেস্ট
• 2 চা চামচ মাখন
• 2 টেবিল চামচ শেড্ডার পনির তৈরি
• ১ চা চামচ শুকনো ওরেগানো
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. ডিমগুলিতে এক চিমটি লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং এটি ঝাঁকুনি দিন।

২. মাঝারি আঁচে একটি ফ্রাইং প্যান রাখুন। 1 চা-চামচ মাখন.ালা এবং মাখনটি গলে যেতে দিন।

3. রসুনের পেস্ট যুক্ত করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ভাজুন।

৪) পালং শাক, সেলারি, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য রান্না করুন।

5. ফ্রাইং প্যান থেকে পালং শাক এবং সেলারি সরান এবং 1 চা চামচ মাখন যোগ করুন।

The. ফোঁটা ডিম যুক্ত করুন এবং মাঝারি শিখার উপর ২ মিনিটের জন্য অমলেট জাতীয় ভাজুন।

The. সটেড পালং শাক-সেলারি এবং চেডার পনির যোগ করুন।

8. উপরে ওরেগানো ছিটান এবং পালং শাক, সেলারি এবং চেডার স্টাফিং coverাকতে ওমলেটটি মুড়িয়ে দিন।

9. পনির গলে যাওয়া পর্যন্ত এটি রান্না করতে দিন।

10. গরম থাকা অবস্থায় খাওয়া।

TOC এ ফিরে যান Back

6. কেটজেনিক ডায়েট - কী কেনাকাটা করবেন

চিত্র: শাটারস্টক

আপনি কেটোজেনিক ডায়েট প্ল্যান শুরু করার আগে, হাই কার্ব খাবার থেকে দূরে রাখতে এবং পাঁচ সপ্তাহের মধ্যে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জনের জন্য সুপারমার্কেটে কী কিনতে হবে তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ডায়েট প্ল্যান অনুযায়ী কেনাকাটা করুন। এমন জিনিস কিনবেন না যা আপনাকে ট্র্যাক থেকে দূরে সরিয়ে দেবে। মুদি কেনার সময় আপনাকে কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে হবে:

1. সর্বদা মুদি, শাকসবজি এবং মাংসের আইল থেকে কেনাকাটা করুন।
2. পণ্যের কোনও অ্যাডিটিভ আছে কিনা তা জানতে পণ্যগুলির লেবেলগুলি পরীক্ষা করুন।
3. মিশ্রণগুলি কিনবেন না কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং প্রিজারভেটিভ রয়েছে।
4. সম্পূর্ণভাবে কার্ব আইল এড়িয়ে চলুন।
5. ভাল, জৈব সবুজ চা একটি প্যাক কিনুন।
6. ফলগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলিতে ফলের চিনি এবং কার্বস রয়েছে যা আপনি সম্পূর্ণরূপে কেটোজেনিক ডায়েট এড়াতে চান।

TOC এ ফিরে যান Back

7. খাওয়ার জন্য কেটজেনিক ডায়েট খাবারগুলি

চর্বি - জলপাই তেল, নারকেল তেল, নারকেল মাখন, ক্যানোলা তেল, চালের ব্রান তেল, সয়াবিন তেল, ঘি (স্পষ্ট বর্ণিত মাখন), চিনাবাদাম মাখন, মাখন, অ্যাভোকাডো তেল, ম্যাকডামিয়া তেল এবং এমসিটি তেল।

প্রোটিন - সালমন, ট্রাউট, টুনা, বেকন, মুরগির স্তন, মেষশাবক, ভেল, শুয়োরের মাংস, পাতলা টার্কি, সয়া খণ্ড, ম্যাক্রেল, সার্ডাইনস, চিংড়ি, কাঁকড়া, কর্ড, ঝিনুক, ডিম এবং লিভার।

বাদাম ও বীজ - বাদাম, আখরোট, ম্যাকডামিয়া বাদাম, হ্যাজলেট বাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়োর বীজ, শৈবাল, চিয়া বীজ, শিং বীজ, পেস্তা, পেকান বাদাম এবং সূর্যমুখী বীজ।

দুগ্ধ - দুধ, কুটির পনির, চেডার পনির, রিকোটা পনির, মোজারেলা পনির, সরল গ্রীক দই, প্লেইন দই, স্বাদযুক্ত দই, টক ক্রিম, বাটার মিল্ক এবং প্রোবায়োটিক পানীয়।

শাকসবজি -ব্রোকোলি, সবুজ মটরশুটি, অ্যাস্পারাগাস, শসা, শাক, শাক, শাকসবজি, লিক, বোক চয়, জুচিনি, সেলারি, বেল মরিচ, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, আরুগুলা, বেগুন এবং ক্যাল।

ফল - টমেটো, অ্যাভোকাডো, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি, ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, নারকেল, লেবু এবং চুন।

ভেষজ ও মশলা - ধনিয়া পাতা, তুলসী, পুদিনা পাতা, লবঙ্গ, রোজমেরি, থাইম, ওরেগানো, মৌরি, মেথি, জিরা, ধনিয়া গুঁড়ো, হলুদ, গোলমরিচ, নুন (খুব কম পরিমাণে), ageষি, পার্সলে এবং গোল মরিচ।

সুইটেনার্স - স্টেভিয়া এবং এরিথ্রিটল।

পানীয় - বুলেটপ্রুফ কফি, গ্রিন টি, ব্ল্যাক কফি এবং জল।

TOC এ ফিরে যান Back

৮. কেটোজেনিক ডায়েট খাবার এড়ানো উচিত

• ডায়েট সোডা - ডায়েট সোডায় কৃত্রিম সুইটেনার রয়েছে এবং আপনি কেটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন আপনার পান করা ভাল বলে মনে হতে পারে। সেই ভাবনা ধরে রাখো। কৃত্রিম সুইটেনারগুলি আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং সীমাহীন পরিমাণে গ্রহণ করলে ওজন বাড়তে পারে। এছাড়াও, অত্যধিক কার্বনেটেড পানীয় আপনাকে ফুলে উঠতে পারে।

• ফল - ফলের মধ্যে চিনি থাকে যা আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যেহেতু কেটোজেনিক ডায়েটের ধারণাটি চিনি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করা যায়, তাই 1 টি ফলের উপর চলাফেরা করার পরিবর্তে 3 থেকে 3 টি পরিবেশন (আপনার তালের আকার 1 টি) ভাল এবং খাওয়ানো ভাল।

• এড়ানোর জন্য মশলা - কয়েকটি মশলায় কার্বস থাকে এবং আপনি এগুলি এড়াতে চাইতে পারেন। পেঁয়াজ গুঁড়া, রসুন গুঁড়া, তেজপাতা, অ্যালস্পাইস এবং এলাচ এড়িয়ে চলুন।

• মরিচ - এগুলি পুষ্টিকর হলেও, আপনি কেটোজেনিক ডায়েটে থাকাকালীন হলুদ এবং লাল মরিচ খাওয়া এড়িয়ে চলুন কারণ এই মরিচে সবুজ মরিচের চেয়ে বেশি কার্বস থাকে।

• প্যাকেজজাত মশাল বা ডাবজাত খাবার - প্যাকেটজাত মশাল, যেমন টমেটো কেচাপ, টমেটো পুরি, বারবিকিউ সস, ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি, কৃত্রিম গন্ধ এবং রঙ, কার্বস এবং সংরক্ষণক রয়েছে। প্যাকেজজাত মশলা বা টিনজাত খাবার কেনার ক্ষেত্রে এগুলি সমস্ত লাল পতাকা। এগুলি সুপারমার্কেট থেকে কেনা এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি কিনে থাকেন তবে লেবেলটি পরীক্ষা করুন। উপাদানগুলি যত কম হবে তত ভাল।

• ওষুধ - বেশিরভাগ ওষুধ, বিশেষত সিরাপগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। ট্যাবলেটগুলি কখনও কখনও চিনির সাথে লেপযুক্ত হয়। অ্যান্টিসাইকোটিক ড্রাগস এবং এন্টিডিপ্রেসেন্টসগুলিতে এমন কেমিক্যাল থাকে যা ওজন হ্রাসকে বাধা দেয়। আপনার ওজন হ্রাস লক্ষ্যগুলি আপনার ডাক্তারের কাছে ব্যাখ্যা করুন যাতে সে বা সে অন্য কোনও ওষুধ লিখতে পারে যা ওজন হ্রাসকে বাধা না দেয়।

TOC এ ফিরে যান Back

9. অনুশীলনের ভূমিকা

চিত্র: আইস্টক

কেটোজেনিক ডায়েট অনুসরণ করে এমন অনেক লোক এই ডায়েট করার সময় আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে না এই বিষয়টি নিয়ে খুশি। এমনকি আপনি যখন ঘুমোচ্ছেন, ডায়েট আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। ডায়েট এমন ব্যক্তিদের পক্ষে ভাল যাঁরা অত্যন্ত স্থূলকায় বা কোনও অক্ষমতা যা তাদের অনুশীলন থেকে বাধা দেয়।

তবে যদি আপনি এমন ব্যক্তি হন যে অনুভব করেন যে অনুশীলনটি আপনার মেজাজটি রিচার্জ করতে সহায়তা করতে পারে তবে এগিয়ে যান। এখানে একটি 5-সপ্তাহের কীটো অনুশীলন পরিকল্পনা রয়েছে যা আপনার ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করবে, পেশী ভরতে আপনাকে সহায়তা করবে এবং আপনার দেহের সুর করবে। সপ্তাহ 1 – 3 সপ্তাহের সময় আপনি ওজন কমানোর জন্য কঠোর অনুশীলন যেমন দৌড়াতে, হাঁটাচলা করতে, সিঁড়ি দৌড়ানো, বায়বিক ইত্যাদিতে যেতে পারেন Week সপ্তাহে আপনি যখন থাকবেন তখন কিছুটা আস্তে আস্তে চতুর্থ সপ্তাহটি আপনার ডায়েট প্ল্যান অনুসারে সবচেয়ে কঠিন g । আপনি বেশিরভাগ তরল ডায়েটে থাকবেন। অতএব, শক্তি যোগব্যায়াম, ধ্যান, প্রসারিত এবং হাঁটার জন্য সবচেয়ে ভাল। তবে, আপনি যদি যথেষ্ট উদ্যম বোধ করেন তবে আপনি সপ্তাহের 3 এর অনুশীলন পরিকল্পনাটি চালিয়ে যেতে পারেন। 5 সপ্তাহে, আপনি ওজন হ্রাস এবং পেশী তৈরির জন্য অনুশীলন করবেন। সুতরাং, স্পট জগিং, দৌড়, যোগব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য বেছে নিন।

সপ্তাহ 1 অনুশীলন	ওয়ার্ম আপ + স্পট জোগিং + রানিং + জম্পিং জ্যাকস + দড়ি জাম্পিং
সপ্তাহ 2 অনুশীলন	ওয়ার্ম আপ + দড়ি জাম্পিং + স্কোয়াট + পুশ আপস + সিঁচির কিকস + বায়বিক্স
সপ্তাহ 3 অনুশীলন	ওয়ার্ম আপ + সিঁড়ি চলমান + পুশ আপস + সিঁচির কিকস + কার্ডিও
4 সপ্তাহ অনুশীলন	ওয়ার্ম আপ + যোগা + হাঁটা + ধ্যান
5 সপ্তাহ অনুশীলন	ওয়ার্ম আপ + স্পট জগিং + চলছে + যোগ + শক্তি প্রশিক্ষণ

TOC এ ফিরে যান Back

10. কেটো ডায়েট সাপ্লিমেন্ট

চিত্র: আইস্টক

ক। এলপিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে স্পিরুলিনা

স্পিরুলিনা হ'ল নীল সবুজ শেত্তলাগুলি এবং দুটি প্রধান প্রজাতি রয়েছে আর্থারোস্পিরা পেটেনসিস এবং আর্থ্রোস্পির ম্যাক্সিমা নামে । এটি সালোকসংশ্লেষণের মাধ্যমে এটি তৈরি করতে পারে এবং বেশিরভাগই প্রোটিন দিয়ে তৈরি।

কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন কোষ এবং লিভারের দ্বারা উত্পাদিত কোলেস্টেরল পরিবহন করে। এলডিএল রক্ত ​​প্রবাহে এইচডিএল (উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন) এর চেয়ে ধীর গতিতে প্রবাহিত হয় এবং ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলি দ্বারা জারণ হয়ে যায়। জারিত এলডিএল ধমনীর দেয়ালে স্থির হয়ে যায়। এটি শ্বেত রক্ত ​​কোষ দ্বারা প্রদাহ এবং একটি অ্যান্টি-প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। দেখা গেছে যে স্পিরুলিনা পরিপূরক গ্রহণ রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। অতএব, স্পিরুলিনা কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং অ অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে (4)।

খ। ফিশ অয়েল রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড স্তর হ্রাস করতে

ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং আখরোট, চিয়া বীজ, সয়াবিন তেল ইত্যাদির মতো খাবারগুলিতে এবং এলকোস্যাপেন্টেয়েনিক এসিড (ইপিএ) এবং ডকোসেকেক্সেইনোইক এসিডের আকারে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) আকারে পাওয়া যায় (ডিএইচএ) ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টস এবং ফ্যাটি ফিশে পাওয়া যায়। দুর্বল খাদ্যাভাসের কারণে আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণ ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড পাই না যা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে (5)

গ। সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম পরিপূরক

সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম শরীরের রক্তচাপ, বৃদ্ধি এবং অ্যাসিড-বেস পিএইচ বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং দেহে জলের স্তর নিয়ন্ত্রণ করে। যেহেতু আপনি কেটো ডায়েটে থাকার সময় প্রচুর পরিমাণে জল হারাবেন, তাই আপনি শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামও হারাবেন। এর ফলে ইনসুলিন হ্রাস, ইনসুলিন প্রতিরোধের, বৃদ্ধি স্থির হওয়া, বিপাকের হ্রাস হার ইত্যাদি হতে পারে তাই সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জল বা ডিটক্স পানীয়তে লবণ যুক্ত করুন। আপনি কম-সোডিয়াম লবণের বিকল্পগুলিও বেছে নিতে পারেন। মাংস, স্যুপ এবং ডিমের পরিমাণে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি। সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করার আগে দয়া করে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।

d। ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক

ম্যাগনেসিয়াম প্রচুর প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য কফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করে। এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে, পেশী এবং স্নায়ু কার্য সম্পাদন করে, রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং প্রোটিন সংশ্লেষিত করতে সহায়তা করে। যেহেতু কেটো ডায়েট ডায়েটারদের কম কার্ব ডায়েটে থাকার দাবি করে, তাই অনেকগুলি ম্যাগনেসিয়ামযুক্ত খাবার ডায়েটারদের দ্বারা এড়ানো যায়। কম ম্যাগনেসিয়ামের স্তরগুলি পেশী বাধা এবং অবসন্নতার দিকে পরিচালিত করে। সুতরাং, যে সবজিগুলিতে কম কার্বস রয়েছে, যেমন সবুজ শাকযুক্ত বাদাম, বাদাম এবং বীজগুলি এড়ানো উচিত নয়। এছাড়াও, আপনি কীটো ডায়েটে থাকাকালীন প্রতিদিন ম্যাগনেসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করুন। তবে কোনও পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

e। ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট

ভিটামিন ডি কেবল হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সহায়তা করে না ম্যাগনেসিয়াম শোষণেও সহায়তা করে। এটি পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে, ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে এবং অনাক্রম্যতা বাড়ায়। যেহেতু কেটোজেনিক ডায়েট হ'ল কম কার্ব এবং একটি পরিমিত প্রোটিন ডায়েট, আপনি যদি প্রতিদিন কমপক্ষে 10 মিনিটের সূর্যের এক্সপোজার না পান তবে ভিটামিন ডি পরিপূরকগুলি অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। ভিটামিন ডি পরিপূরক গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

TOC এ ফিরে যান Back

১১. লাইফস্টাইল পরিবর্তন

চিত্র: আইস্টক

• নিজেকে না খেয়ে ফেলুন

লোকজন ওজন কমাতে প্রায়শই অনাহারে থাকে। তবে, সবাই সফল হয় না। গোপনীয়তা আপনার দেহের ধরণ, বিপাকের হার এবং ব্যয় করা শক্তির মধ্যে রয়েছে। আপনার যদি এন্ডোমোরফিক শারীরিক ধরণ থাকে এবং প্রতিদিন কম ক্যালোরি খাওয়া শুরু করেন তবে আপনার শরীর অনাহার মোডে যাবে এবং চর্বি আকারে সবকিছু সংরক্ষণ করবে। অতএব, স্বাস্থ্যকর এবং সময়মতো ওজন কমাতে খেতে হবে।

• আপনার সামাজিক সমর্থন তৈরি করুন

আপনার ওজন হ্রাস করার জন্য সামাজিক সমর্থন অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ। যদি আপনি ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনায় থাকেন এবং আপনার আশেপাশের লোকেরা আপনার মিশনের প্রশংসা বা সম্মান না করে, তবে সম্ভবত আপনি পিছলে যাবেন এবং কখনও আপনার আদর্শ ওজনে পৌঁছাতে পারবেন না। ফিটনেসে আরও বেশি এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় নেতৃত্বদানকারী লোকদের সাথে ঘুরে দেখুন। আপনার স্ত্রীকে ওজন হারাতে আপনার পক্ষে কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা জানুন যাতে আপনি একে অপরকে স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে খেতে সহায়তা করতে পারেন।

• আপনার খাবার রান্না করুন

হ্যাঁ, এটি একটি লাইফস্টাইল পরিবর্তন যা আপনাকে কেবল স্বাস্থ্যকর খেতে সহায়তা করবে না, আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার তৈরির মানসিক তৃপ্তিও দেবে। অবশ্যই, কোন উপাদানগুলির সাথে আরও কী স্বাদ হয় তা জানতে এটি কিছু সময় এবং পরীক্ষা নেবে। তবে, ভাল খাবার রান্না করার এবং স্বাস্থ্যকর রান্নার পছন্দগুলি করার আনন্দ আপনাকে ইতিবাচক আবেগে ভরিয়ে দেবে।

• একটি বহির্মুখী ক্লাসে যোগদান করুন

ওজন বৃদ্ধির প্রধান কারণ হ'ল মানসিক চাপ ও মানসিক খাওয়া। আপনি সর্বদা যা করতে চেয়েছিলেন তা করা এবং আপনাকে খুশী করে এমন ক্রিয়াকলাপগুলিতে লিপ্ত হওয়া আপনার চাপের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে, বিশেষত পেটের অঞ্চলে। একটি বহির্মুখী শ্রেণিতে যোগদান করুন, নতুন লোকের সাথে দেখা করুন এবং আপনি সর্বদা যা চেয়েছিলেন তা চেষ্টা করুন।

• ঘুম

ক্লান্তি থেকে মুক্তি পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল সময় এবং দিনে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুমানো। ঘুমের বঞ্চনা স্থূলত্বের অন্যতম কারণ। কম ঘুম আপনাকে ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিও দেয় (২))

• নিয়মিত ওয়ার্কআউট

নিয়মিত কাজ করা আপনার ওজন ধরে রাখতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, ফিটনেস এবং সক্রিয় থাকা, হৃদরোগ প্রতিরোধ করা, ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হওয়া, স্ট্রেস হ্রাস, হতাশা, উদ্বেগ এবং অনিয়ন্ত্রিত কোষের বিস্তার বন্ধ করার মতো ব্যায়াম করার অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে (3)।

TOC এ ফিরে যান Back

12. কেটো ডায়েট ফলাফল

চিত্র: আইস্টক

সুতরাং, কেটোজেনিক ডায়েট সত্যিই কাজ করে? ওজন হ্রাস করার জন্য বিশ্বজুড়ে অনেক পুরুষ এবং মহিলা ক্যাটোজেনিক ডায়েট গ্রহণ করেছেন।

একটি জনপ্রিয় কেটো ডায়েট ভোলগারের এই ভিডিও, যিনি এক বছরে 100 পাউন্ড হারিয়েছেন, তা সত্যই অনুপ্রেরণামূলক এবং প্রেরণাদায়ক। তার ওজন হ্রাস যাত্রা পরীক্ষা করুন যা তাকে শারীরিক ও মানসিকভাবে রূপান্তরিত করেছে:

TOC এ ফিরে যান Back

13. কেটো ডায়েট সুবিধা

চিত্র: আইস্টক

• ফ্যাট শেড করতে সহায়তা করে

দেহ বিভিন্ন স্থানে ফ্যাট সংরক্ষণ করে: ত্বকের তলদেশীয় চর্বি এবং ভিসেরাল ফ্যাট (পেটের গহ্বরে)। দ্বিতীয় ধরণের চর্বি বিপজ্জনক কারণ এটি অঙ্গগুলির চারপাশে অবস্থান করে। এটি প্রদাহ এবং বিপাকীয় কর্মহীনতার দিকে পরিচালিত করে। কেটোজেনিক ডায়েট শরীর থেকে এই ক্ষতিকারক ফ্যাটটি ছড়িয়ে দিতে সহায়তা করে।

• হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে

ট্রাইগ্লিসারাইড হিসাবে পরিচিত ফ্যাট অণুগুলি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সেবনের কারণে উন্নত হয়। এটি একটি কম-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটের সাথে যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস করা যায় যা ফলস্বরূপ হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

• এইচডিএল স্তর বৃদ্ধি করে

স্বাস্থ্যকর হৃদয় ধারণ করার জন্য স্বাস্থ্যকর এইচডিএল স্তর থাকা জরুরী। এইচডিএল শরীরের বাকী অংশ থেকে লিভারের বাইরে বেরিয়ে যাওয়ার জন্য কোলেস্টেরল বহন করে। কেটোজেনিক ডায়েট এইচডিএল স্তর বাড়ায় (6)।

• ডায়াবেটিসের চিকিত্সা করে

কেটোজেনিক ডায়েট শরীরে চিনি এবং ইনসুলিনের মাত্রা উন্নত করতে পরিচিত। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উচ্চ খাবারগুলি সাধারণ চিনিতে ভেঙে যায় এবং এটি রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে। হরমোন ইনসুলিন কোষগুলিতে গ্লুকোজ সংরক্ষণ করতে সহায়তা করে। এটি দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিসের জন্ম দেয়। কেটোজেনিক ডায়েট চিকিত্সা করতে সহায়তা করে এবং এমনকি এই জাতীয় ডায়াবেটিসকে বিপরীত করতে পারে।

• রক্তচাপ কমায়

অনেক গবেষণায় দেখা যায় যে একটি কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট রক্তচাপ হ্রাস করে। এটি স্ট্রোক, হার্টের অসুখ, কিডনিতে ব্যর্থতা ইত্যাদির মতো বিভিন্ন ধরণের রোগ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে

• রক্তের এলডিএল স্তর হ্রাস করে

একটি উচ্চ শর্করাযুক্ত খাদ্য প্রায়শই রক্ত ​​প্রবাহে ভাসমান এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ে। এটি হৃদরোগের কারণ হতে পারে। কম কার্ব ডায়েট রক্ত ​​প্রবাহে ভাসমান এলডিএলের সংখ্যা হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং হৃদয়কে সুরক্ষা দেয় (7)।

• মস্তিষ্ক ব্যাধি চিকিত্সা জন্য দরকারী

অ্যালঝাইমারস এবং পার্কিনসন রোগের মতো অনেক মস্তিষ্কের ব্যাধিগুলির জন্য কেটজেনিক ডায়েট ভাল।

• শিশুদের মধ্যে মৃগী রোগের চিকিত্সার জন্য দরকারী

মৃগী বাচ্চাদের চিকিত্সার জন্য কেটোজেনিক ডায়েট তৈরি করা হয়েছিল। এই ডায়েটগুলি রোগীদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা অন্যান্য অনিষধি-বিরোধী ওষুধ বা চিকিত্সার ক্ষেত্রে প্রতিক্রিয়াহীন নয়।

• ক্যান্সার রোগীদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

কেটোজেনিক ডায়েট ক্যান্সার রোগীদের জন্যও সহায়ক। ক্যান্সার কোষগুলি শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে চিনি ব্যবহার করে। এমন একটি ডায়েট যা শর্করা কম থাকে, ভাল ফ্যাট বেশি থাকে এবং প্রোটিনগুলিতে মাঝারি হয় এমনকী ক্যান্সারের উন্নত পর্যায়ে থাকা তাদের এমনকি স্বাস্থ্যের উন্নতি দেখিয়েছে (৮)

TOC এ ফিরে যান Back

14. কেটো ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া

• আপনি প্রথমে चक्कर ও দুর্বল বোধ করতে পারেন।
• আপনি ঘন ঘন প্রস্রাব করার তাগিদ অনুভব করতে পারেন।
• আপনি রাতে পায়ে ঘামে খেজুর এবং ঠান্ডা লাগতে পারেন।
• আপনি মেজাজের দোল, বিভ্রান্তি এবং মস্তিষ্কের দুর্বল ক্রিয়া অনুভব করতে পারেন।
• এটি গুরুত্বপূর্ণ যে দীর্ঘ সময় ধরে ডায়েটটি অনুসরণ করা উচিত নয়। অল্প সময়ের জন্য ডায়েট অনুসরণ করা উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস আনার দাবি করে। দীর্ঘ সময় ধরে এটি অনুসরণ করে খনিজ এবং ভিটামিনের ঘাটতি হতে পারে।

TOC এ ফিরে যান Back

15. কেটজেনিক ডায়েট টিপস

• প্রক্রিয়াজাত বা প্যাকেজযুক্ত খাদ্য সম্পূর্ণ নো-হ'ল। ওজন হ্রাস লক্ষ্য অর্জনের জন্য, ঘরে রান্না করা খাবার খান যা কেটোজেনিক ডায়েটে ওজন হ্রাস করার মূল চাবিকাঠি।

• পুষ্টিগুণ এবং খনিজ সমৃদ্ধ রঙিন খাবার খান। সীমিত পরিমাণে ব্রকলি, মিষ্টি আলু এবং বেরি খান। কেক, দুধ চকোলেট এবং রুটি খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

• আপনার ডায়েটে লেগে থাকার জন্য প্রথম দিকে খাবার খান। এটি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণের সঠিকভাবে ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে, যার ফলস্বরূপ, ওজন হ্রাস হতে পারে।

• কেটোজেনিক ডায়েট একটি সম্পূর্ণ জীবনধারা পরিবর্তন আনয়ন করে। এক কাপ কফি এবং স্যান্ডউইচের জন্য একটি কফি শপে হাঁটার পরিবর্তে, আপনি কফি তৈরি করতে পারেন এবং ঘরে ডিম রাখতে পারেন।

• একটি কম কার্ব ডায়েট শরীর থেকে অতিরিক্ত জল ফ্যুস করে। অতএব, পর্যাপ্ত জল পান করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পানির পরিমাণ 10-11 গ্লাসে বাড়িয়ে দিন।

• ডায়েট পরিকল্পনার একবারে আপনার নিজের দৈনিক ওজন করা উচিত নয়। ওজন হ্রাস অভিন্ন নাও হতে পারে। বিভিন্ন দিনে পানির গ্রহণ এবং শোষণ ভিন্ন হতে পারে এবং এর ফলে ওজন হ্রাসের বিভিন্ন ডিগ্রি হতে পারে।

• স্বাস্থ্য বেনিফিট এবং ওজন হ্রাস উপর মনোনিবেশ অনুসরণ করা হবে।

• ডায়েটের প্রথম কয়েক দিন কিছুটা কঠিন হতে পারে। লালসা হতে পারে। কিছুটা বিভ্রান্তি এই লালসাগুলি কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে। ধীরে ধীরে, ক্যাটোজেনিক ডায়েট নিজেই ক্ষুধা দমনকারী হিসাবে কাজ করায় ক্রন্দনগুলি হ্রাস পাবে।

TOC এ ফিরে যান Back

কেটোজেনিক ডায়েট আপনাকে বছরের পর বছর ধরে সমস্ত অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি অনুসরণ করা সহজ এবং আপনার খাওয়া জিনিসগুলি সম্পর্কে আপনার যত্নবান হওয়া দরকার।

তাহলে তুমি কিসের জন্য অপেক্ষা করছ? এই ডায়েটের সাহায্যে আপনি কেবল ওজন হ্রাস করবেন না, তবে আগের তুলনায় অনেকটা স্বাস্থ্যকরও বোধ করবেন। আপনি শীঘ্রই বন্ধু এবং পরিবারকে কেটোজেনিক ডায়েটের পরামর্শ দিচ্ছেন!

আশা করি আপনি এই নিবন্ধটি সহায়ক হিসাবে খুঁজে পেয়েছেন। মন্তব্য বিভাগে ওজন হ্রাসের জন্য কেটোজেনিক ডায়েটে আপনার মতামত এবং অভিজ্ঞতাগুলি ভাগ করুন।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

কীটো ডায়েট কি নিরাপদ?

হ্যাঁ, আপনি যদি এক থেকে দুই মাস সময়কালে ওজন হ্রাস করতে চান তবে কেটো ডায়েট নিরাপদ। তবে এই ডায়েট পরিকল্পনাটি আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা জানতে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

কেটো ডায়েট অনুসরণ করে আমি কত ওজন হ্রাস করতে পারি?

আপনি যথাযথ অনুশীলনের রুটিন সহ 5 সপ্তাহের মধ্যে প্রায় 8 পাউন্ড হারাতে পারেন।

আমি তিন সপ্তাহ ধরে কেটো ডায়েটে আছি এবং আমার কোনও ওজন হ্রাস হয়নি। সাহায্য করুন.

স্বল্প-কার্ব ডায়েট করার সময় ওজন হ্রাস না করার বিভিন্ন কারণ রয়েছে, যেমন দিনে দিনে অনেকগুলি কম কার্বের খাবার খাওয়া, প্রচুর ফলের উপর স্ন্যাক করা, পর্যাপ্ত অনুশীলন না করা, খুব বেশি বা খুব কম প্রোটিন খাওয়া, প্রতি অনেক বেশি চিট খাবার সপ্তাহে, অত্যধিক চর্বি গ্রহণ, চাপ, হরমোন ভারসাম্যহীনতা এবং পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া। আপনি কী খাচ্ছেন, আপনার ব্যায়ামের রুটিন এবং আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ তিন দিনের জন্য রেকর্ড করুন। আপনি কীটো ডায়েট প্ল্যান কঠোরভাবে অনুসরণ করছেন কিনা তা জানতে আপনি এটি আপনার প্রশিক্ষক বা ডাক্তারকে দেখিয়ে দিতে পারেন।

মৃগী রোগীদের জন্য কিটোজেনিক ডায়েট দেওয়া যেতে পারে?

কেটোজেনিক ডায়েট হ'ল