ওটমিল শুকনো ঘূর্ণিত ওট থেকে প্রস্তুত করা হয় যা পুষ্টিকর গোটা দানাগুলির মধ্যে অন্যতম বলে বিবেচিত যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। ওটস পুরো শস্য এবং ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ (1)। ওটসে দ্রবণীয় ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ মনে করে। সুতরাং, আপনি কম খেতে ঝোঁক (2)।

ওটমিল ডায়েট হ'ল এক অদ্ভুত ডায়েট যেখানে আপনার সম্পূর্ণ খাবারটি তৃপ্তি প্রদানের জন্য ওট দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় এবং আপনাকে 6-8 সপ্তাহের মধ্যে 15-20 পাউন্ড বর্ষণ করতে সহায়তা করে। এখানে, আমরা ওটমিল ডায়েট পরিকল্পনা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করব এবং একঘেয়ে কাটানোর জন্য কয়েকটি বেছে নেওয়া সুস্বাদু এবং বাইরের অফ দ্য বাক্স ওটমিল রেসিপি উপস্থাপন করব।

ওট হ্রাস জন্য ওটস

ওটমিলের ডায়েটের পিছনে মূল নীতিটি হল বড় খাবারের সাথে ওটের সাথে প্রতিস্থাপন করা। এই ডায়েট পরিকল্পনার তিনটি পর্যায় রয়েছে:

ধাপ 1

এই পর্যায়ে আপনার ওটমিলটি দিনে তিনবার (পুরো ওটস, তাত্ক্ষণিক ওট নয়) থাকবে। অন্য তিনটি খাবারের জন্য, তাজা ফল এবং ফলের রস, ভেজিজ এবং প্রোটিনের একটি ভাল উত্স সহ।

ধাপ ২

এই পর্যায়ে প্রতিটি ওজনের সাথে আধা কাপ ফল বা শাকসব্জির পাশাপাশি দিনে দু-তিনবার পুরো ওট খাওয়ার অন্তর্ভুক্ত। আপনি প্রসারিত অনুশীলন, যোগব্যায়াম, বা হাঁটা অনুশীলনও শুরু করতে পারেন।

পর্যায় 3

এটি সেই পর্যায়ে আপনি নিজের স্বাভাবিক খাদ্যাভাসে ফিরে আসেন। তবে স্বাস্থ্যকরভাবে খেতে ভুলবেন না এবং প্রতিদিন অন্তত একটি খাবারের জন্য ওট অন্তর্ভুক্ত করুন।

7-দিনের ওটমিল ডায়েট প্ল্যান (প্রতিটি দিনের রেসিপি সহ)

এই 7-দিনের ডায়েট পরিকল্পনাটি ভারসাম্যযুক্ত ক্যালোরি ডায়েট যা আপনাকে দিনে কমপক্ষে দুটি খাবার ওটমিলের সাথে প্রতিস্থাপন করতে হবে। পর্ব 1, আপনার ডায়েটে দু'দিনের জন্য ওটমিলটি দিনে তিনবার অন্তর্ভুক্ত করে। দ্বিতীয় ধাপে, উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ওজন হ্রাস করার জন্য পরের দু'দিনের জন্য দিনে দু'বার ওটমিল অন্তর্ভুক্ত করুন। অবশেষে, ৩ য় ধাপে, আপনার নতুন শারীরিক ওজন বজায় রাখার জন্য বাকি তিন দিনের জন্য কমপক্ষে একবারে ওটমিল করুন।

দ্রষ্টব্য: এটি একটি নমুনা ডায়েট পরিকল্পনা। আপনি নিজের সুবিধামত খাবারের উপাদানগুলি পরিবর্তন করতে পারেন।

পর্ব 1 (প্রথম দিন এবং দ্বিতীয় দিন)

দিন 1

প্রাতঃরাশ	দুধ এবং বেরি সঙ্গে ওটমিল
মধ্যাহ্নভোজনের আগে	কমলার রস বা আপেলের রস
মধ্যাহ্নভোজ	সবজি দিয়ে ওটমিল
মধ্যাহ্নভোজন	1 আপেল
সন্ধ্যা নাস্তা	গ্রিন টি এবং 1 টি মাল্টিগ্রেন বিস্কুট
রাতের খাবার	ওট এবং ভেজিযুক্ত বেকড ফিশ

নিরামিষাশী বিকল্প: রাতের খাবারের জন্য, আপনার কাছে একটি বাটি বেকড সিম বা একটি বাটি স্প্রাউট সালাদ থাকতে পারে।

রেসিপি - সবজি সহ ওটমিল

চিত্র: শাটারস্টক

উপকরণ

• ½ কাপ ওটমিল
• 4 ফুলকপি ফ্লোরেটস
• 4 ব্রকলি ফ্লোরেটস
• ½ মাঝারি আকারের গাজর
• 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
• লবণ এবং মরিচ
• জল

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. ওটমিলটি নরম হওয়া পর্যন্ত সিদ্ধ করুন।
2. ভেজিগুলিকে ডাইস করে নিন এবং একটি ফ্রাইং প্যানে সাট করুন।
3. সিদ্ধ ওটমিল, অল্প জল, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
4. ভালভাবে মেশান.

দ্বিতীয় দিন

প্রাতঃরাশ	আপেল ও দারচিনি দিয়ে ওটমিল দিন
মধ্যাহ্নভোজনের আগে	কোনও পুরো ফল
মধ্যাহ্নভোজ	পুরো ঘূর্ণিত ওটসের সাথে বাঁধাকপি স্যুপ
মধ্যাহ্নভোজন	চুন ও টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো
সন্ধ্যা নাস্তা	1 টি মাল্টিগ্রেন বিস্কুট সহ কালো চা
রাতের খাবার	মসুর ও চিকেন কিউব দিয়ে ওটমিল

নিরামিষাশী বিকল্প: রাতের খাবারের জন্য, মুরগির কিউবগুলির পরিবর্তে, আপনি মাশরুম বা সয়া কিউব যুক্ত করতে পারেন বা মিশ্র মসুর ডাল ব্যবহার করতে পারেন।

রেসিপি - মসুর ডাল এবং চিকেন কিউব সহ ওটমিল

চিত্র: শাটারস্টক

উপকরণ

• ½ কাপ ওটমিল
• ¼ কাপ হলুদ / লাল মসুর ডাল
• 1 চিকেন স্তন কিউব কাটা
• Ped কাটা পেঁয়াজ
• কাটা সবুজ মরিচ
• রসুনের 2 কাটা লবঙ্গ
• কাটা টমেটো 1
• 2 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল
• কাটা ধনিয়া পাতা
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. ওটমিল এবং মসুর ডাল আলাদাভাবে সিদ্ধ করে নিন। অতিরিক্ত জল ফেলে দেবেন না।
2. রসুন, পেঁয়াজ, টমেটো এবং সবুজ মরিচ দিয়ে দিন।
3. মরিচ যোগ করার পরে মুরগির ডানদিকে যুক্ত করুন।
4. ওটমিল এবং মসুর ডাল যোগ করুন এবং মুরগি নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না হতে দিন।
5. এক চিমটি নুন এবং গোলমরিচ যোগ করুন এবং কাটা ধনিয়া পাতা দিয়ে সাজিয়ে নিন।

দ্বিতীয় ধাপ (দিন 3 এবং দিন 4)

দিন 3

প্রাতঃরাশ	টাটকা ফলের রস বা স্মুদি (কলা এড়ানো)
মধ্যাহ্নভোজনের আগে	4 বাদাম
মধ্যাহ্নভোজ	ডিম ও ভেজি দিয়ে ওটস পিটা রুটির মোড়ক
মধ্যাহ্নভোজন	1 কিউই বা 1 আঙ্গুরের
সন্ধ্যা নাস্তা	1 কাপ গ্রিন টি
রাতের খাবার	মাখানো মিষ্টি আলুর সাথে ওটমিল সালমন কেক

নিরামিষাশী বিকল্প: রাতের খাবারের জন্য, স্যামনের পরিবর্তে কিডনি মটরশুটি ব্যবহার করুন।

রেসিপি - ডিম এবং ভেজি দিয়ে ওটস পিটা রুটির মোড়ক

চিত্র: শাটারস্টক

উপকরণ

• 1 ওট পিটা রুটি (সুপারমার্কেটে উপলব্ধ)
• 1 পুরো ডিম
• Green কাটা সবুজ ঘণ্টা মরিচ
• Ped কাটা পেঁয়াজ
• 1 লেটুস পাতা
• ১ টেবিল চামচ ডিজন সরিষা
• 1 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. কাটা পেঁয়াজ এবং সবুজ ঘণ্টা মরিচ দিয়ে দিন।
2. ক্র্যাক করুন ডিমটি খুলুন এবং এটিকে স্যুটড ভেজিগুলিতে যুক্ত করুন।
3. ওট পিটা রুটির উপরে লেটুস পাতা রাখুন।
4. লেটুস পাতার উপরে ভাজা ডিম স্থানান্তর করুন।
5. অল্প ডিজন সরিষা যোগ করুন এবং স্বাদ জন্য লবণ এবং মরিচ ছিটিয়ে দিন।
6. পিঠা রুটি মুড়ে একটি উদার কামড়!

দিন 4

প্রাতঃরাশ	কলা এবং দুধের সাথে গ্রিন টি এবং ওটস
মধ্যাহ্নভোজনের আগে	1 মাঝারি আকারের গাজর
মধ্যাহ্নভোজ	হালকা ইতালিয়ান স্টাইলের স্যান্ডউইচ
মধ্যাহ্নভোজন	সয়াদুধ
সন্ধ্যা নাস্তা	টাটকা ফলের রস
রাতের খাবার	এশিয়ান ধাঁচের গ্রেভিতে ওটমিল বল (নিরামিষ)

রেসিপি - এশিয়ান স্টাইল গ্রেভিতে ওটমিল বল

চিত্র: শাটারস্টক

উপকরণ

• ১ কাপ সিদ্ধ ওটমিল
• 1/5 পাতলা কাটা বাঁধাকপি
• ½ পাতলা কাটা গাজর
• Green পাতলা কাটা সবুজ ঘণ্টা মরিচ
• ১ টি পাতলা করে কাটা লাল মরিচ
• 3 লবঙ্গ কাটা রসুন
• 4 টেবিল চামচ উদ্ভিজ্জ তেল
• 1 টেবিল চামচ অল-উদ্দেশ্যযুক্ত ময়দা
• 1 টেবিল চামচ ফিশ সস
• 2 টেবিল চামচ সয়া সস
• লবণ এবং মরিচ
• তিল বীজ
• জল

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. ওটমিল, বাঁধাকপি, গাজর, সবুজ বেল মরিচ, আটা এবং আধা চামচ তেল মিশিয়ে গোল, মাঝারি আকারের বল তৈরি করুন balls
2. বলগুলিতে সামান্য তেল ব্রাশ করুন এবং 200 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড তাপমাত্রায় 20 মিনিটের জন্য সোনার বাদামি না হওয়া পর্যন্ত সেদ্ধ করুন।
3. চাইনিজ ফ্রাইং প্যানে তিন টেবিল চামচ তেল গরম করে এতে রসুন এবং লাল মরিচ দিন। 1 মিনিট রান্না করুন।
4. ফিশ সস, সয়া সস এবং এক চিমটি লবণ এবং মরিচ যোগ করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য রান্না করুন।
5. বেকড ওটমিল বল যোগ করুন।
6. তিলের ছিটিয়ে ছিটিয়ে সাজাতে হবে।

পর্ব 3 (দিন 5 - দিন 7)

দিন 5

প্রাতঃরাশ	ওটস এবং বেরিগুলি গলানো ডার্ক চকোলেটের ড্যাশ সহ স্মুদি
মধ্যাহ্নভোজনের আগে	1 আপেল
মধ্যাহ্নভোজ	চিংড়ি বা পালং শাকের সাথে জুডলস
মধ্যাহ্নভোজন	কমলার শরবত
সন্ধ্যা নাস্তা	সবুজ চা
রাতের খাবার	ওটমিল রাভা ডোসা (ওটস সোজি প্যানকেক)

রেসিপি - ওটমিল রাভা ডসা

চিত্র: শাটারস্টক

উপকরণ

• ১ কাপ গ্রাউন্ড ওটমিল
• ¼ কাপ ভাতের ময়দা
• Ra কাপ রাভা (সুজি)
• Ped কাটা পেঁয়াজ
• Green কাটা সবুজ মরিচ
• ১ চা চামচ জিরা
• লবণ
• জল
• তৈরি নারকেল চাটনি (ভারতীয় মুদি দোকানে পাওয়া যায়)

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. জমিতে ওটমিল, চালের ময়দা, রাভা, কাটা পেঁয়াজ, সবুজ মরিচ এবং জিরা জলে মিশিয়ে নিন। ধারাবাহিকতা নিয়মিত প্যানকেক ব্যাটারের মতো হওয়া উচিত।
2. প্যানটি গরম করুন এবং পাতলা, খসখসে প্যানকেকগুলি তৈরি করতে পিটা ছড়িয়ে দিন।
3. নারকেল চাটনি দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

দিন 6

প্রাতঃরাশ	দুধ এবং মধু সঙ্গে ওটমিল
মধ্যাহ্নভোজনের আগে	4 বাদাম
মধ্যাহ্নভোজ	চিকেন ক্লিয়ার স্যুপ
মধ্যাহ্নভোজন	1 কাপ ফ্যাটবিহীন দই
সন্ধ্যা নাস্তা	সবুজ চা
রাতের খাবার	টুনা-ওটমিল লেটুস নৌকা

নিরামিষাশী বিকল্প: লাঞ্চের জন্য, মুরগির স্বচ্ছ স্যুপের পরিবর্তে, আপনার বেকড ভেজি বা উদ্ভিজ্জ ক্লিয়ার স্যুপ থাকতে পারে।

রাতের খাবারের জন্য টুনার পরিবর্তে সয়া কিউব বা সয়াবিন ব্যবহার করুন।

রেসিপি - টুনা-ওটমিল লেটুস নৌকা

চিত্র: শাটারস্টক

উপকরণ

• ½ কাপ গ্রাউন্ড ওটমিল
• ½ কাপ টিনের টুনা
• 1 লেটুস পাতা
• 1 পাতলা কাটা টমেটো
• Ul জুলিয়েনড শসা
• ১ টেবিল চামচ ডিজন সরিষা
• 1 টেবিল চামচ ফ্যাটবিহীন দই
• As চা-চামচ লালচে মরিচ
• 1 টেবিল চামচ রাইস ব্র্যান অয়েল
• লেবুর শরবত
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. মাটির ওটমিলের সাথে এক চিমটি লবণ এবং মরিচ যোগ করুন।
2. একটি বেকিং ট্রেতে, ওটমিল দিয়ে টুনাটি আবরণ করুন, সামান্য তেল ব্রাশ করুন এবং 15 মিনিটের জন্য 200 ডিগ্রি সেলসিয়াসে প্রিহিটেড ওভেনে বেক করুন।
3. লেটুস পাতা রেখে টমেটো রেখে দিন।
4. টমেটো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো যোগ করুন।
5. পাশেই শসা যুক্ত করুন।
6. একটি ড্যাশ চুন যোগ করুন এবং এটি ডিজন সরিষা, চর্বিহীন দই এবং লালচে মরিচ দিয়ে শীর্ষে দিন।

দিন 7

প্রাতঃরাশ	কালে এবং ডালিম ডিটক্স পানীয়
মধ্যাহ্নভোজনের আগে	পেঁপে 1 টি ছোট বাটি
মধ্যাহ্নভোজ	ইন্ডিয়ান স্টাইলের ওটমিল কোফতা
মধ্যাহ্নভোজন	1 গ্লাস বাটার মিল্ক
সন্ধ্যা নাস্তা	সবুজ চা
রাতের খাবার	ভাজা ডিমের সাথে মেক্সিকান-স্টাইলের ওটমিল

নিরামিষাশী বিকল্প: ডিমের পরিবর্তে বোতাম মাশরুম বা কিডনি বিন মরিচ ব্যবহার করুন।

রেসিপি - ভাজা ডিম সহ মেক্সিকান-স্টাইল ওটমিল

চিত্র: শাটারস্টক

উপকরণ

• ½ কাপ ওটমিল
• ¼ অ্যাভোকাডো
• Ped কাটা পেঁয়াজ
• পিকেলে জলপানো
• Ped কাটা টমেটো
• 1 ডিম
• ১ টেবিল চামচ জলপাই তেল
• ১ টেবিল চামচ ডিজন সরিষা
• সিলান্ট্রো
• লেবুর শরবত
• লবণ এবং মরিচ

কিভাবে তৈরী করতে হবে

1. কাটা পেঁয়াজ এবং টমেটো ভাজতে দিন।
2. ওটমিলটি নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
3. মাঝারি আকারের কিউবগুলিতে অ্যাভোকাডো কেটে নিন।
4. ওটমিলটিতে কড়া পেঁয়াজ এবং টমেটো যুক্ত করুন।
5. এক চিমটি লবণ এবং মরিচ যোগ করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য রান্না করুন এবং শিখাটি বন্ধ করুন।
6. এদিকে একটি ডিম ভাজুন।
7. ওটমিলটি একটি বাটিতে স্থানান্তর করুন এবং এভোকাডো দিয়ে শীর্ষে দিন।
8. কয়েক টুকরো আচারযুক্ত জলপানো, একটি চুনের ড্যাশ এবং ডিজন সরিষা যোগ করুন।
9. ভাজা ডিম অ্যাভোকাডো কিউবের উপরে রাখুন।
10. অল্প নুন ও গোলমরিচ দিন।
11. ধনেপাতা দিয়ে সাজিয়ে নিন।

সুস্বাদু ওজন হ্রাস রেসিপিগুলির জন্য কোন ধরণের ওটমিল ব্যবহার করা উচিত এবং ফলস্বরূপ সর্বোত্তম ওজন হ্রাস হওয়া উচিত তা জানা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার ওটসকে আরও ভালভাবে জানুন - ওট কী ধরণের

তোমার জন্য ভালো?

1. সমতল ওটমিল - আপনি বাজারে প্রচুর জাতের ওটমিল পাবেন। অন্যান্য জাতের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকায় আপনি প্লেট ওটমিলটি কিনছেন তা নিশ্চিত করুন।
2. স্বাদযুক্ত ওটমিল - এতে চিনি এবং আরও বেশি ক্যালোরি যুক্ত থাকে। আপনি যদি সত্যিই এই অতিরিক্ত পাউন্ডটি বয়ে দিতে চান তবে স্বাদযুক্ত জাতগুলি থেকে দূরে থাকুন।
3. বৃহত্তর ফ্লেক্স - লোকেরা প্রায়শই বৃহত্তর ফ্লেকগুলিকে পুরানো ফ্যাশনের ফ্লেক্স হিসাবে উল্লেখ করে। এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখে এবং আপনার ক্ষুধা যন্ত্রণা দমন করতে সহায়তা করে।
4. স্টিল-কাট ফ্লেক্স - এই ওটগুলি রান্না করতে বেশি সময় নেয় তবে তারা সুস্বাদু ক্রিমযুক্ত খাবার তৈরি করে। তাদের টেক্সচারটি মনোমুগ্ধকর এবং এগুলি একই সময়ে চিবানো হয়।

খাবার খাওয়ার জন্য

পালং শাক, ব্রোকলি, মুরগির স্তন, মাছ, টার্কি, চা, চর্বিহীন দই, লেটুস, বেরি, সেলারি, যে কোনও ফল, গাজর, মূলা, বিটরুট, মিষ্টি আলু, মটরশুটি, মসুর, মাশরুম, মধু, ম্যাপল সিরাপ, লেবু এবং চুন।

খাবার এড়ানোর জন্য

মিষ্টি বা এরিটেড পানীয়, অ্যালকোহল, কৃত্রিম সুইটেনার্স, উচ্চ সোডিয়াম খাবার, প্যাকেটজাত ফলের রস, স্বাদযুক্ত দই, ডোনাট এবং কর্নব্রেড।

ওটমিল ডায়েট ওজন হ্রাস জন্য কার্যকর?

ওটমিল হ'ল ওজন কমাতে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। তবে ওজন হ্রাসের পরিমাণ শরীরের ধরণ, জীবনধারা এবং অনুশীলনের অভ্যাসের ভিত্তিতে পরিবর্তিত হয়। নিয়মিত অনুশীলনের সাথে ওটমিল ডায়েট অনুসরণ করা আপনাকে 2 মাসের ব্যবধানে 15-20 পাউন্ড হারাতে সহায়তা করতে পারে।

পুরো ওটে থাকা ডায়েট ফাইবার তৃপ্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে এবং ওজন এবং পেটের ফ্যাট (3), (4) হ্রাস করে।

যেহেতু এটি একটি অদ্ভুত খাদ্য পরিকল্পনা, এটি দীর্ঘমেয়াদী ফলাফলের জন্য প্রস্তাবিত নয়।

সুষম পদ্ধতির জন্য আপনার পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন।

ওটমিল ডায়েটের সময় অনুশীলনের ভূমিকা

• এটাই