ওজন কমানোর জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য - খাবার, খাবারের পরিকল্পনা, সুরক্ষা

স্বল্প-ক্যালরিযুক্ত ডায়েট (1000-1200 ক্যালোরি) ওজন হ্রাস করার একটি নিরাপদ উপায়। অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া আরও ভাল স্বাস্থ্য, মঙ্গল এবং দীর্ঘায়ু বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত (1)। আপনি ভাল শারীরিক আকারে এবং ফিট হয়ে উঠবেন। এই পোস্টে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার, একটি নমুনা নিম্ন-ক্যালোরি ডায়েট প্ল্যান, স্বাস্থ্য বেনিফিট এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। পড়তে নীচে স্ক্রোল!

স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েট কী? এটা কিভাবে কাজ করে?

স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য হ'ল 1000-1200 ক্যালোরি ডায়েট। এটি একটি চার-দিনের-প্রতিদিনের ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য পরিকল্পনা যা তাজা ফলমূল এবং শাকসব্জী, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ডায়েটারি ফাইবার এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স সমন্বয়ে গঠিত।

কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করার সহজ নীতিতে কাজ করে। আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং আরও ক্যালোরি বারান, যা সঞ্চিত ফ্যাট ব্যবহারের দিকে নিয়ে যায়।

২-৩ সপ্তাহের জন্য স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করা অবশ্যই আপনাকে চর্বি ঝরাতে, পাতলা পেতে এবং অস্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের জন্য কম অভ্যাস করতে সহায়তা করবে। আসুন গ্রাস করার জন্য স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তালিকাটি একবার দেখে নিই।

লো-ক্যালোরি খাবারের তালিকা

1. ওটস

ওটসে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফোলেট, মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় পুষ্টিতে ভরা থাকে। 100 গ্রাম ওটসে 389 ক্যালোরি থাকে (2)। বেরি এবং দুধ / সয়া দুধের সাথে ওট সেবন করলে তৃপ্তি বাড়ে। এর ফলে, ঘন ঘন ক্ষুধা বোধ করা থেকে বিরত থাকে (3)।

ওট খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য আপনার হৃদয়কে স্বাস্থ্যকর রাখার জন্যও দুর্দান্ত (4)। তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত মানুষের জন্য একটি দুর্দান্ত খাদ্য বিকল্প কারণ তারা রক্তে শর্করাকে হ্রাস করতে সহায়তা করে (5)

2. গ্রীক দই

এক কাপ সরল গ্রীক দইতে 190 ক্যালরি থাকে। এটি ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, সোডিয়াম এবং ভিটামিন সি, এ, এবং ডি (6) এর সমৃদ্ধ উত্স। এটি হাড়ের ব্যাকটিরিয়াতে ভরপুর যা হজমে উন্নতি করতে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগ প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে (7)

একটি সমীক্ষায় সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে যে নিয়মিত জলখাবার হিসাবে দই সেবন করা কোমরের পরিধি কমাতে, বিএমআই কমিয়ে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে পারে (8) গবেষকরা আরও জানতে পেরেছেন যে গ্রিক দই পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাওয়া পেশী শক্তির জন্য ভাল এবং শরীরের গঠনকে উন্নত করে (9) দই খাওয়ার ফলে আরও ভাল গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণ হয় (রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকে) এবং ক্ষুধা কমে যায় (১০)।

3. স্যুপ

পাঁচ ধরণের ভেজি এবং একটি চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স (মসুর, চিকেন ব্রেস্ট, ফিশ বা সয়া খণ্ড) সহ একটি বাটি গরম, পরিষ্কার স্যুপ একটি স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাবার। এটি ভরাট, পুষ্টিকর এবং সঠিকভাবে প্রস্তুত করা হয়, এটি সুস্বাদু!

মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি সমীক্ষা নিশ্চিত করেছে যে স্যুপ সেবন করায় কোমরের পরিধি, শরীরের ওজন, ক্ষুধা এবং চর্বি ও কার্বস গ্রহণ কমাতে সহায়তা করে। স্যুপ সেবন প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ খরচও বাড়ায় (11)। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্যুপ খাওয়া 20% ক্যালরির পরিমাণ কমায়। (12)।

4. বেরি

ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, রাস্পবেরি, মুলবেরি, গোজি বেরি, অ্যাকাই বেরি এবং ক্র্যানবেরি অ্যান্টোকায়ানিনসের মতো ফাইটোনিট্রিয়েন্টস (উদ্ভিদের পুষ্টি উপাদান) এর দুর্দান্ত উত্স যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে (13)।

এগুলি ডায়েটার ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি দিয়ে বোঝা হয়। এই পুষ্টিগুলি হৃদরোগ, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস, বিপাকীয় রোগ, ক্যান্সার এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগগুলির ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে (14), (15)

তবে, বেরিগুলিতে ফ্রুক্টোজ বা ফলের চিনিও থাকতে পারে, যা তাদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার তৈরি করতে পারে। সুতরাং, আপনাকে অবশ্যই অংশ নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করতে হবে। আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে উচ্চ জিআই বেরি এড়িয়ে চলুন।

5. ডিম

একটি বড় ডিমের মধ্যে 71.5 ক্যালরি এবং 6.28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম, কোলিন, ফোলেট, ভিটামিন এ, ডি, এবং ই, লুটিন এবং জেক্সানথিন (16) এর একটি ভাল উত্স।

একটি 8-সপ্তাহের সমীক্ষা নিশ্চিত করেছে যে প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খাওয়া এবং সাথে সাথে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট ওজন হ্রাস (17)। অনুরূপ সমীক্ষা আরও দেখায় যে একটি ডিমের নাস্তা তৃপ্তি বাড়িয়ে তোলে এবং পরবর্তী 36 ঘন্টা (18) এর ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

6. পপকর্ন

পপকর্নের পরিবেশনে 31 ক্যালোরি, 1 গ্রাম ফাইবার, 1 গ্রাম প্রোটিন এবং 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (19) থাকে। এটি একটি হালকা এবং ভরাট নাস্তা, যা ভিটামিন এ, বি 6, ই, এবং কে এর ভাল উত্স, পপকর্নের হালতে বিটা ক্যারোটিন, জেক্সানথিন এবং লুটিনও রয়েছে।

একটি সমীক্ষায় নাস্তা হিসাবে পপকর্ন এবং আলু চিপস খাওয়ার প্রভাবের তুলনা করে দেখা গেছে যে এক কাপ পপকর্ন গ্রহণকারী লোকেরা স্বল্প-মেয়াদী তৃপ্তি এবং স্বল্প খাবারের বাসনা (২০) বেশি।

7. চিয়া বীজ

চিয়া বীজগুলিতে ডায়েটরি ফাইবার, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, দস্তা, সেলেনিয়াম, ফোলেট, নিয়াসিন, ভিটামিন এ এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি বোঝাই হয়। এক আউন্স চিয়া বীজে 138 ক্যালোরি থাকে (21)।

চিয়া বীজের উচ্চ ডায়েটরি ফাইবার সামগ্রী তৃপ্তি বাড়াতে এবং ক্ষুধা কমাতে সহায়তা করে। একটি সমীক্ষা নিশ্চিত করেছে যে 12 সপ্তাহ ধরে চিয়া বীজ গ্রহণ কোমরের পরিধি এবং বর্ধিত লিপিড প্রোফাইলগুলি (22) হ্রাস করতে সহায়তা করে।

অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা যায় যে ডায়েটে চিয়া বীজ যুক্ত রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, গ্লুকোজ সহনশীলতা এবং রক্তের লিপিড প্রোফাইলগুলিকে উন্নত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে (23) helps

প্রোটিনের এই আঠালো মুক্ত উত্স প্রদাহ, হতাশা এবং উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে (24)

8. মাছ

মাছ হ'ল কম ক্যালোরি, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির পুষ্টিকর ঘন উত্স। গবেষণায় দেখা যায় যে নিয়মিতভাবে মাছ খাওয়ার ফলে ওজন হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কম থাকে (25), (26)

দীর্ঘতর নিম্ন-গ্রেডের প্রদাহ ওজন বাড়ে gain একটি গবেষণা নিশ্চিত করে যে সালমন জাতীয় ওমেগা 3-সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া প্রদাহ হ্রাস করতে সাহায্য করে এবং ওজন হ্রাস বাড়ে (27)।

অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মাছ এবং মাছের তেল গ্রহণের ফলে ওজন হ্রাস হয় এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে (28) মাছের সমন্বয়ে স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যও ওজনযুক্ত ও উচ্চ রক্তচাপ (২৯) আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে আরও ভাল গ্লুকোজ-ইনসুলিন বিপাক বাড়ে।

সালমন, টুনা, ম্যাকেরেল, কিং ম্যাকেরেল, সার্ডিন, ইলিশ, সিলভার কার্প, অ্যাঙ্কোভি, আটলান্টিক হারিং, ট্রাউট এবং অ্যালব্যাকোরের মতো চর্বিযুক্ত মাছ গ্রহণ করুন।

9. শাক সবজি

লেটুস, বাঁধাকপি, চাইনিজ বাঁধাকপি, পালং শাক, আরুগুলা, লাল লেটুস, সুইস চার্ড, মূলা শাক, গাজরের শাক, ক্যাল এবং স্থানীয়ভাবে উত্থিত সবুজ শাকসব্জীগুলিতে ক্যালরি কম এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর। এই শাকের শাকগুলি ডায়েটরি ফাইবার, আলফা-টোকোফেরল, বিটা ক্যারোটিন, লুটিন এবং ভিটামিন কে দিয়ে বোঝা হয় এবং তৃপ্তি বাড়াতে এবং ক্ষুধা যন্ত্রণা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এগুলি ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করতে এবং জ্ঞানীয় হ্রাস (30), (31) প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।

দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পুরো শস্য, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সহ দু'বার খাবারের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে এক ধরণের পাতাযুক্ত সবুজ পান করুন।

10. ফল

ভেজিগুলির মতো ফলগুলি ডায়েটার ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি দিয়ে বোঝা হয়। ফলের পুষ্টিগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এবং জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি ফল পরিবেশন করার পরামর্শ দেয় (32)

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ডায়েটে ফাইবার বেশি তবে গ্লাইসেমিক লোড কম এমন ফল খাওয়া ওজন হ্রাসে সহায়তা করে (33) ওজন কমানোর জন্য আপনার ডায়েটে কমলা, আপেল, জাম্বুরা, চুন, লেবু, তরমুজ, কস্তুরী, বেরি এবং মৌসুমী ফলগুলি যুক্ত করুন diet

11. ব্রোকলি

রান্না করা ব্রকলির পরিবেশনায় কেবল 21.2 ক্যালোরি থাকে। এই ক্রুশিয়াস জাতীয় উদ্ভিদ ডায়েটি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, সোডিয়াম, ভিটামিন সি, এ, এবং কে, ফোলেট, কোলিন এবং প্রোটিনের এক দুর্দান্ত উত্স (34)।

ব্রোকলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির সাথে বোঝা হয় এবং এন্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং টক্সিন বিল্ডআপ হ্রাস করতে সহায়তা করে (35)। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ক্রুসিফেরাস ভেজি খাওয়া কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 15.8% (36) কমাতে সহায়তা করে। দ্রুত ওজন হ্রাস এবং উন্নত স্বাস্থ্যের জন্য, অন্যান্য ভিজির সাথে প্রতি বিকল্প দিনে প্রতি কাপ এক কাপ ব্ল্যাঙ্কড ব্রকলি পান করুন।

12. চর্বিযুক্ত মাংস

চর্মহীন মুরগির স্তন, গ্রাউন্ড টার্কি এবং চর্বিহীন গো-মাংস এবং শুয়োরের মাংসের মতো চর্বিযুক্ত মাংস প্রোটিন, ভিটামিন বি 12, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, নিয়াসিন, আয়রন এবং দস্তা (37) এর দুর্দান্ত উত্স। বিজ্ঞানীরা এবং অধ্যয়নগুলি নিশ্চিত করে যে চর্বিযুক্ত মাংস বা চর্বিযুক্ত লাল মাংস গ্রহণ করা, এতে কম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, ওজন হ্রাসের জন্য ভাল এবং প্রদাহ এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি বাড়ায় না (38)। চর্বিযুক্ত মাংস সেবন ক্ষুধার্ত যন্ত্রণাকে উপসাগরীয় স্থানে রাখে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে এবং উন্নত করতে সহায়তা করে। চর্বিযুক্ত ছাঁটাইযুক্ত চর্বিযুক্ত মাংস একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য (39) এর পক্ষে একটি কার্যকর যোগ।

13. লেগুমস

মসুর ও বাদামের মতো লেবুগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির দুর্দান্ত উত্স। কম-ক্যালোরি ডায়েটে প্রোটিনের উত্স হিসাবে লেবুগুলিকে গ্রহণ কোমরের পরিধি এবং শরীরের মোট ওজন (40) হ্রাস করতে সহায়তা করে। একটি সমীক্ষা নিশ্চিত করে যে আর্গিনিন (একটি অ্যামিনো অ্যাসিড) এর সাথে সাথে লেবুগুলি গ্রহণ পেটের চর্বি (41) আরও বেশি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আপনার ডায়েটে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যুক্ত করতে সব ধরণের শিম এবং মসুর জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন। আপনার নিয়মিত শাকসব্জী খাওয়া দরকার, বিশেষত আপনি নিরামিষ বা নিরামিষভোজী হলে।

ওজন হ্রাস করার জন্য এগুলি 13 টি নিম্ন-ক্যালোরিযুক্ত খাবার your তবে এইগুলি কেবলমাত্র আপনার খাওয়া উচিত। নীচে একটি টেবিল যা খাওয়া এবং এড়াতে খাবার দেখায়। এটা দেখ.

খাবার খাওয়ার জন্য	খাবার এড়ানোর জন্য
ভেজি, গা dark় পাতাযুক্ত সবুজ, ক্রুশিকারক	প্রক্রিয়াজাত মাংস - সসেজ, সালামি
কম জিআই ফল কমলা এবং আঙ্গুরের মতো	চর্বিযুক্ত লাল মাংস
পশুর প্রোটিনের পাতলা পান	ট্রান্স ফ্যাট - চিপস, ফ্রাই, ফ্রাইড চিকেন, বিস্কুট
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন (শিং, সয়া)	কেক, প্যাস্ট্রি, ক্যান্ডি
স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, চর্বিযুক্ত মাছ)	সোডা, বোতলজাত রস
পুরো শস্য (লাল ভাত, বাকলহীন)	চিনি এবং ময়দা মত মিহি carbs
আজ এবং মশলা	জান্তব চর্বি
পানীয় - চা, নতুনভাবে চাপা ফলের রস, কালো কফি, ডিটক্স পানীয়	ক্রিম এবং যুক্ত চিনি দিয়ে পানীয়

নমুনা নিম্ন-ক্যালোরি ডায়েট পরিকল্পনা

খাবার	কি খেতে
প্রাতঃরাশ (সকাল 8:00 টা)	কলা, বেরি এবং বাদামের সাথে ওটমিল বা ডিমের সাদা ওমলেট ​​+ ১ কাপ কালো কফি + 4 বাদাম
মধ্যাহ্নভোজন (রাত 12:30)	লেটুস, আরগুলা, টমেটো, শসা এবং ডালিমের সালাদ + ২ ওজ গ্রিলড তোফু বা চিংড়িযুক্ত জুডলস
জলখাবার (বিকাল ৪:০০)	1 কাপ ব্ল্যাক কফি বা গ্রিন টি + 1 মাল্টিগ্রেন হজম বিস্কুট / 2 লবণাক্ত ক্র্যাকার বা এক কাপ ফলের রস
রাতের খাবার (সন্ধ্যা:00:০০)	ভেজিজ সহ মসুরের স্যুপ বা ভেজিগুলির সাথে 3 ওজ গ্রিলড ফ্যাটি ফিশ

ওজন কমাতে কত সময় লাগবে?

আপনার স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েট কেন ব্যবহার করা উচিত?

নিম্ন-ক্যালোরি ডায়েট চেষ্টা করতে পারেন এমন কয়েকটি কারণ এখানে রয়েছে:

• আপনার যদি ওজন বেশি হয় বা স্থূল হয় তবে ওজন হ্রাস করতে।
• আপনার শরীরের অস্ত্রোপচারের জন্য প্রস্তুত করতে।
• বিপাকীয় রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে।
• বিপাকীয় স্যুইচটি পুনরায় সেট করতে।
• রক্ত লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে।
• চক্ষু স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে।

খুব স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েটের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কী কী?

খুব স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েট (ভিএলসিডি) মূলত একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদার দ্বারা তদারকি করা হয়। 800 ক্যালোরি ডায়েট একটি ভিএলসিডি এর একটি উদাহরণ যা রক্তচাপকে হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী। তবে খুব স্বল্প-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট ব্যবহারের ফলে মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে:

• অ্যানোরেক্সিয়া এবং বুলিমিয়ার মতো খাওয়ার ব্যাধি
• দুর্বলতা এবং আপোস প্রতিরোধ ক্ষমতা
• চুল পড়া
• নিস্তেজ এবং প্রাণহীন ত্বক
• সংক্রমণ প্রবণ
• কোষ্ঠকাঠিন্য
• ভঙ্গুর নখ
• দরিদ্র, ক্রমহ্রাসমান দৃষ্টি
• বিভ্রান্তি এবং অস্বীকৃত জ্ঞান
• বিষণ্ণতা
• দুর্বল হাড়

একটি স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েট আপনার জন্য সঠিক?

যদি আপনার তাহলে BMI 30. উপর তুমি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার তোমাদের জন্য হবে আপনার নেওয়া ডাক্তারের অনুমোদন করার আগে আপনাকে একটি নিম্ন ক্যালোরি ডায়েটিং যান।

স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েট করা উচিত নয় কার?

স্বল্প-ক্যালোরি ডায়েট চেষ্টা করবেন না যদি:

• আপনি গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী।
• আপনার বিএমআই 26-29 হয়।
• আপনি একজন সক্রিয় ব্যক্তি।
• আপনার ডাক্তার এটির বিরুদ্ধে পরামর্শ দেয়।

উপসংহার

কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট দ্রুত ওজন হ্রাস করার দুর্দান্ত উপায়। তবে অবশ্যই এটি কোনও অনুমোদিত চিকিত্সক দ্বারা অনুমোদিত এবং তদারকি করা উচিত। চর্বি দ্রুত বর্ষণ এবং সময়ের সাথে সাথে স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য নিরাপদে এটি করুন। আপনার ডাক্তারের সাথে আজ কথা বলুন এবং নতুন আবিষ্কার করার জন্য অতিরিক্ত ফ্লাবকে সরিয়ে ফেলুন, আপনাকে ফিট করুন।

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

সপ্তাহে 5 পাউন্ড হারাতে আপনার দিনে কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?

আপনি মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে 5 পাউন্ড হারাতে পারবেন না। কম ক্যালোরি গ্রহণ করে এবং সপ্তাহে 5 দিন কাজ করে আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5-1 পাউন্ড হারাতে পারেন। নিরাপদে 5 পাউন্ড হারাতে প্রায় 4-5 সপ্তাহ সময় লাগবে। নিজেকে অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। নিজেকে পাউন্ড বয়ে দেওয়ার জন্য সময় দিন। অন্যথায়, আপনি যে পাউন্ডগুলি ছড়িয়ে দিয়েছেন তার চেয়ে দ্রুত পাউন্ডগুলি ফিরে পাবেন।

কত ক্যালোরি অনাহার হিসাবে বিবেচিত?

500 ক্যালরির নীচে অনাহার হিসাবে বিবেচিত হয়।

সর্বাধিক পূরণ করা কম-ক্যালোরি খাবার কী?

স্যুপ হ'ল সর্বাধিক ভরাট কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার। এটি পুষ্টিকরও।

41 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত স্টাডিজ, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• ওস্টার, জি ইত্যাদি। "স্থূল ব্যক্তিদের মধ্যে ওজন হ্রাসের আজীবন স্বাস্থ্য এবং অর্থনৈতিক সুবিধা” " আমেরিকান জার্নাল অফ পাবলিক হেলথ ভলিউম। 89,10 (1999): 1536-42।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• ওটস, ইউএসডিএ।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/Natrients

• রেবেলো, ক্যান্ডিদা জে এট আল। "তাত্ক্ষণিক ওটমিল তৃপ্তি বাড়িয়ে তোলে এবং প্রস্তুত ওট-ভিত্তিক প্রাতঃরাশের সিরিয়ালটির তুলনায় শক্তির পরিমাণ কমিয়ে দেয়: একটি এলোমেলো ক্রসওভার ট্রায়াল।" আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশন খণ্ডের জার্নাল। 35,1 (2016): 41-9।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• থোংউন, পিমোনফান এট আল। "হাইপারকলেস্টেরোলেমিক প্রাপ্ত বয়স্কদের লিপিড প্রোফাইলে ওট খাওয়ার প্রভাব।" মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন অফ থাইল্যান্ডের জার্নাল = ছোটমাইহেত ঠাংফেট খণ্ড। 96 সাপেল 5 (2013): এস 25-32।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• লি, জিউ এট আল। "অতিরিক্ত ওজন প্রকার -2 ডায়াবেটিস রোগীদের ওজন পরিচালনা এবং গ্লুকোলিপিড বিপাকের উপরে হোলগ্রেইন ওট খাওয়ার সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব: একটি এলোমেলো নিয়ন্ত্রণের বিচার।" পুষ্টিকর খণ্ড 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• গ্রীক দই, ইউএসডিএ।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/Natrients

• লিস্কো, ড্যানিয়েল জে এট আল। "স্বাস্থ্যকর মানব গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল (জিআই) মাইক্রোবায়োমে ডায়েটরি দইয়ের প্রভাব।" অণুজীবসমূহ ভলিউম। 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• এলেস, জে এট আল। “দই খাওয়া কি ওজন পরিচালনার ফলাফলের সাথে যুক্ত? পদ্ধতিগত পর্যালোচনা থেকে প্রাপ্ত ফলাফল ” স্থূলত্ব আন্তর্জাতিক জার্নাল (2005) খণ্ড। 40,5 (2016): 731-46।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• ব্রিজ, হারুন এট আল। "গ্রীক দই এবং চর্বিহীন, প্রশিক্ষণহীন, বিশ্ববিদ্যালয়-বয়সী পুরুষদের মধ্যে শক্তি, পেশীগুলির ঘনত্ব এবং শারীরিক গঠনের উপর 12 সপ্তাহ অনুশীলন প্রশিক্ষণ” " পুষ্টি ভলিউম সীমান্ত 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• পানাহী, শিরিন এবং অ্যাঞ্জেলো ট্রাম্ব্লে। "ওজন পরিচালনা এবং প্রকার 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধে দইয়ের সম্ভাব্য ভূমিকা।" আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশন খণ্ডের জার্নাল। 35,8 (2016): 717-731।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• জু, ইয়ং এবং জেমস এইচ হোলিস। "স্যুপ সেবনে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কম ডায়েটরি শক্তি ঘনত্ব এবং একটি ভাল ডায়েটের মানের সাথে জড়িত।" পুষ্টি খণ্ডের ব্রিটিশ জার্নাল। 111,8 (2014): 1474-80।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• বন্যা, জুলি ই, এবং বারবারা জে রোলস। "বিভিন্ন ধরণের স্যুপ স্যুইড খাবারের শক্তি গ্রহণ কমিয়ে দেয়” " ক্ষুধা ভলিউম 49,3 (2007): 626-34।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• কনস্টান্টিনিডি, মেলিনা, এবং আন্তোনিওস ই কৌটিলিদাকিস। "কার্যকরী খাদ্য এবং জৈব কার্যকরী যৌগগুলি: ওজন পরিচালনা এবং স্থূলত্বের বিপাকীয় পরিণতি সম্পর্কিত এর সম্ভাব্য ভূমিকার একটি পর্যালোচনা।" মেডিসিন (বাসেল, সুইজারল্যান্ড) খণ্ড। 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• সব মিলিয়ে জন এট আল। "কাঠামোগতভাবে বিভিন্ন অ্যান্থোসায়ানিনসের সাথে বেরিগুলির বিপাকীয় প্রভাব” " আণবিক বিজ্ঞানের ভলিউম আন্তর্জাতিক জার্নাল। 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• সীরাম, নবীন্দ্র পি। "সাম্প্রতিক প্রবণতা এবং বেরি স্বাস্থ্য বেনিফিট গবেষণায় অগ্রগতি।" কৃষি ও খাদ্য রসায়ন খণ্ডের জার্নাল। 58,7 (2010): 3869-70।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• ডিম, পুরো, কাঁচা, টাটকা, ইউএসডিএ।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/ নিউট্রিয়েন্টস

• ভ্যান্ডার ওয়াল, জেএস এট আল। "ডিম প্রাতঃরাশ ওজন হ্রাস বৃদ্ধি করে।" স্থূলত্ব আন্তর্জাতিক জার্নাল (2005) খণ্ড। 32,10 (2008): 1545-51।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• ভ্যান্ডার ওয়াল, জিলন এস এট আল। "অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলকেন্দ্রিক বিষয়ে তৃপ্তিতে ডিমের স্বল্পমেয়াদী প্রভাব” " আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশন খণ্ডের জার্নাল। 24,6 (2005): 510-5।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• পপকর্ন, এয়ার-পপড, ইউএসডিএ।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/নাট্রিেন্টস

• এনগুইন, ভন এট আল। "সাধারণ ওজন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আলু চিপসের চেয়ে পপকর্ন বেশি পরিমাণে তৃপ্ত হয়” " পুষ্টি জার্নাল ভোল। 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• বীজ, চিয়া বীজ, শুকনো, ইউএসডিএ।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/ nutrients

• টাভারেস টোস্কানো, লুসিয়ানা এট আল। "চিয়া ক্লিনিকভাবে আলাদা ওজন হ্রাস প্রেরণা দেয় এবং কেবল পরিবর্তিত পূর্ববর্তী মানগুলিতে লিপিড প্রোফাইল উন্নত করে।" নিউট্রিশিয়ন হসপিটালারিয়া খণ্ড 31,3 1176-82।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, বার্বারা এন এট আল। "চিয়া বীজ (সালভিয়া হিস্পানিকা এল।) এর প্রভাবগুলি এবং ভারসাম্যহীন ডায়েট পরীক্ষামূলক অধ্যয়নের উপর তাদের আণবিক প্রক্রিয়াগুলি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা।" খাদ্য বিজ্ঞানের খণ্ড খণ্ড 85,2 (2020): 226-239।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• উল্লাহ, রহমান ইত্যাদি। "চিয়ার পুষ্টি এবং চিকিত্সা সম্পর্কিত দৃষ্টিভঙ্গি (সালভিয়া হিস্পানিকা এল।): একটি পর্যালোচনা।" খাদ্য বিজ্ঞান ও প্রযুক্তি খণ্ড 53,4 (2016): 1750-8।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• বাও, ডিকিউ এবং অন্যান্য। "অতিরিক্ত ওজনের হাইপারটেন্সিভগুলিতে অ্যাম্বুলারিটি রক্তচাপের উপর ডায়েটরি ফিশ এবং ওজন হ্রাসের প্রভাব।" হাইপারটেনশন (ডালাস, টেক্সট: 1979) ভলিউম 32,4 (1998): 710-7।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• মরি, ট্রেভর এ ইত্যাদি। "ওজন, চিকিত্সা-হাইপারটেনসিভ বিষয়গুলিতে সিরাম লেপটিনের ঘনত্বের উপরে মাছের ডায়েটের প্রভাব এবং ওজন হ্রাস।" উচ্চ রক্তচাপ ভলিউমের জার্নাল 22,10 (2004): 1983-90।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• রমেল, এ ইত্যাদি। "8 সপ্তাহের শক্তি সীমাবদ্ধতার সময় অল্প বয়স্ক, অতিরিক্ত ওজনযুক্ত এবং স্থূলকায় ইউরোপীয় পুরুষ এবং মহিলাদের মধ্যে প্রদাহের পরামিতিগুলিতে ওজন হ্রাস এবং সামুদ্রিক খাওয়ার প্রভাব।" ক্লিনিকাল পুষ্টি ভলিউমের ইউরোপীয় জার্নাল। 64,9 (2010): 987-93।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• গুনারসডোটিয়ার, আমি ইত্যাদি। "অল্প বয়স্কদের ওজন হ্রাসযুক্ত ডায়েটে মাছ বা ফিশ তেলের অন্তর্ভুক্তি: রক্তের লিপিডগুলিতে প্রভাব।" স্থূলত্ব আন্তর্জাতিক জার্নাল (2005) খণ্ড। 32,7 (২০০৮): 1105-12 -12

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• মরি, টিএ এট আল। "ডায়েটরি ফিশ হ'ল ওজন হ্রাসযুক্ত ডায়েটের প্রধান উপাদান: ওজনের ওজনের হাইপারটেনসিভ বিষয়গুলিতে সিরাম লিপিড, গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন বিপাকের উপর প্রভাব থাকে।" আমেরিকান জার্নাল ক্লিনিকাল পুষ্টি ভলিউম। 70,5 (1999): 817-25।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• মরিস, মার্থা ক্লেয়ার এট আল। "সবুজ শাক-সব্জী এবং জ্ঞানীয় হ্রাসে পুষ্টিকর এবং জৈব ক্রিয়াকলাপ: সম্ভাব্য অধ্যয়ন।" নিউরোলজি ভলিউম 90,3 (2018): e214-e222।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• মারুয়ামা, চিজুকো এট আল। "প্রসবোত্তর গ্লাইসেমিক এবং লিপিডেমিক প্রতিক্রিয়া এবং weight- টোকোফেরলের ঘনত্বের ওজন সাধারণ ওজন এবং স্থূল পুরুষদের উপর সবুজ-শাকের শাকসব্জী গ্রহণের প্রভাব।" পুষ্টি বিজ্ঞানের জার্নাল এবং ভিটামিনোলজি ভলিউম। 59,4 (2013): 264-71।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• পেম, ধনদেবী, এবং রাজেশ জীবন "ফল এবং সবজির গ্রহণ: পুষ্টি শিক্ষা হস্তক্ষেপের সুবিধা এবং অগ্রগতি - বর্ণনামূলক পর্যালোচনা নিবন্ধ"। জনস্বাস্থ্য খণ্ডের ইরানি জার্নাল। 44,10 (2015): 1309-21।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• বার্তোয়া, মনিকা এল এট আল। "ফলমূল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরিবর্তন এবং যুক্তরাষ্ট্রে ওজন পরিবর্তনের জন্য পুরুষ এবং মহিলা ২৪ বছর অবধি অনুসরণ করেছেন: তিনটি সম্ভাব্য কোহোর্ট স্টাডি থেকে বিশ্লেষণ।" পিএলওএস ওষুধ খণ্ড। 12,9 ই 1001878।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• ব্রোকলি রব, রান্না করা, ইউএসডিএ।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/Natrients

• হুয়াং, জুন-হো, এবং সাং-বিন লিম। "এলপিএস-উদ্দীপিত আরএডাব্লু 264.7 কোষে ব্রোকলি ফ্লোরেটের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ক্রিয়াকলাপগুলি” " প্রতিরোধমূলক পুষ্টি এবং খাদ্য বিজ্ঞানের খণ্ড। 19,2 (2014): 89-97।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• পোলক, রিচার্ড লি। "কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রাদুর্ভাবগুলিতে সবুজ শাক এবং ক্রুসেফেরাস শাকসব্জী গ্রহণের প্রভাব: একটি মেটা-বিশ্লেষণ।" জেআরএসএম কার্ডিওভাসকুলার রোগ ভলিউম। 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• লি, ডুও এট আল। "চর্বিযুক্ত মাংস এবং হৃদয়ের স্বাস্থ্য।" এশিয়া প্যাসিফিক জার্নাল ক্লিনিকাল পুষ্টি ভলিউম। 14,2 (2005): 113-9।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• হজসন, জনাথন এম এট আল। "চর্বিযুক্ত লাল মাংসের পরিমাণ বৃদ্ধি মানুষের মধ্যে জারণ চাপ এবং প্রদাহের চিহ্নকে উন্নত করে না।" জার্নাল অফ পুষ্টি ভলিউম। 137,2 (2007): 363-7।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• মান, এন। "ডায়েটারি হ'ল লাল মাংস এবং মানুষের বিবর্তন।" পুষ্টি খণ্ডের ইউরোপীয় জার্নাল। 39,2 (2000): 71-9।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• উইলিয়ামস, পিটার জি এট আল। "শস্যের দানা, শিম এবং ওজন পরিচালনা: বৈজ্ঞানিক প্রমাণগুলির একটি বিস্তৃত পর্যালোচনা" পুষ্টি পর্যালোচনা ভলিউম। 66,4 (2008): 171-82।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• আলিজাদেহ, মোহাম্মদ এট আল। "কেন্দ্রীয় স্থূলকায় মহিলাদের মধ্যে নৃতাত্ত্বিক ব্যবস্থাগুলিতে এল-আর্গিনিন এবং সেলেনিয়ামের সাথে বা ছাড়া লিগমে সমৃদ্ধ ভণ্ডামের খাদ্যের প্রভাব” " মেডিকেল সায়েন্সে গবেষণার জার্নাল: ইসফাহান মেডিকেল সায়েন্সেস ইউনিভার্সিটির খন্ডের সরকারী জার্নাল। 15,6 (2010): 331-43।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/