পদক্ষেপ এরোবিক্স: 10 টি ওয়ার্কআউট, সুবিধা এবং টিপস

পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স সহ আপনার কার্ডিও আপ করুন। এই চর্বি পোড়া ওয়ার্কআউট কেবল ওজন হ্রাস ছাড়াও অন্যান্য অনেক সুবিধা দেয়। এখানে 10 ধাপ এরোবিকস ওয়ার্কআউট, সুবিধা এবং টিপস রয়েছে। সঙ্গীত চালু করুন এবং এই ক্যালোরি-বার্ন ব্যায়ামের রুটিনের সাথে মজা করুন। পড়তে.

10 ধাপ অ্যারোবিক্স অনুশীলন

1. বেসিক ডান এবং বাম

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. একটি পদক্ষেপ বাক্সের সামনে দাঁড়ান এবং সঙ্গীত বীটগুলির সাথে মার্চ শুরু করুন।
2. আপনি আপনার কোমরে হাত রাখতে পারেন
3. আপনার ডান পাটি ধাপে এবং তারপরে আপনার বামে রাখুন।
4. প্রথমে ডান পা দিয়ে নীচে নামুন এবং তারপরে বাম দিকে।
5. এটি 10 ​​বার করুন এবং তারপরে প্রথমে বাম পা দিয়ে এবং তারপরে ডানদিকে উঠুন। এটি 10 ​​বার করুন।

2. ভি পদক্ষেপ

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. আপনার সামনে একটি ধাপ বাক্স রাখুন।
2. আপনার ডান পাটি তির্যক দিকের ধাপ বাক্সে রাখুন।
3. আপনার বাম পাটি বাম তির্যক দিকের ধাপ বাক্সে রাখুন। আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত।
4. আপনার ডান পাটিকে তার প্রাথমিক অবস্থানে এবং তারপরে বাম পাটিতে মাটিতে রাখুন।
5. ডান এবং বাম পায়ের মধ্যে একসাথে 10 বার এটি করুন।

3. এ-পদক্ষেপ

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. আপনার সামনে উল্লম্বভাবে স্টেপ বক্সটি রাখুন। তার বাম দিকে দাঁড়িয়ে।
2. আপনার ডান পাটি ধাপে এবং তারপরে বাম দিকে রাখুন।
3. আপনার ডান পা আপনার ডান দিকে মেঝেতে রাখুন এবং তারপরে বাম দিকে রাখুন।
4. আপনার বাম পাটি ধাপে এবং তারপরে ডানদিকে রাখুন।
5. প্রথমে আপনার বাম দিকে আপনার বাম দিকে এবং তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে মেঝেতে নামুন।
6. 15 বার এটি করুন।

4. ট্যাপ আপ

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আরও প্রশস্তভাবে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার ডান পাটি ধাপ বাক্সের বাম দিকে রাখুন।
3. আপনার বাম পাটিটি স্টেপ বক্সে আলতো চাপুন এবং বাম পা দিয়ে প্রথমে এবং তারপরে ডানদিকে মেঝেতে নামুন।
4. আপনার বাম পাটি ধাপ বাক্সের ডান দিকে রাখুন।
5. আপনার ডান পাটি ধাপ বাক্সে আলতো চাপুন এবং ডান পা দিয়ে প্রথমে এবং তারপরে বাম দিকে মেঝেতে নামুন।

5. টার্নস্টেপ সরানো

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডান পা ধাপে রাখুন।
2. আপনার বাম পাটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে আরও বেশি প্রশস্ত করুন।
3. আপনার ডান পা বাম পিছনে, মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরকে কিছুটা বাম দিকে ঘোরান।
4. আপনার বাম পাটি এক সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে রাখুন এবং এটির সাহায্যে দ্রুত পদক্ষেপ বাক্সে আবার উপরে উঠুন।
5. আপনার বাম পা ধাপে রাখুন।
6. আপনার ডান পাটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্তভাবে কিছুটা প্রশস্ত করুন।
7. আপনার বাম পা ডান পিছনে মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরকে কিছুটা ডান দিকে ঘুরিয়ে দিন।
8. আপনার ডান পাটি এক সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে রাখুন এবং দ্রুত আপনার ডান পা দিয়ে স্টেপ বক্সে দ্রুত পদক্ষেপ করুন।

6. টি পদক্ষেপ

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. একটি স্টেপ বক্সের কাছে দাঁড়ান।
2. আপনার ডান পাটি ধাপ বাক্সে এবং তারপরে বাম দিকে রাখুন।
3. আপনার ডান পাটি মাটিতে রাখুন।
4. আপনার বাম দিকে মাটিতে আপনার বাম পা রাখুন।
5. পদক্ষেপ বাক্সে ফিরে যান। প্রথমে ডান পা এবং তারপরে বাম দিকে রাখুন।
6. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। ডান পা পিছনে এবং তারপর বাম রাখুন।
7. 15 বার এটি করুন।

Ac. শীর্ষে জুড়ে

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. আপনার ডানদিকে একটি ধাপ বাক্স রাখুন।
2. ডান দিক থেকে ধাপ বাক্সে উঠুন এবং বাম দিকে নামুন।
3. বাম দিক থেকে বাক্সে উঠুন এবং ডানদিকে নামুন।
4. এটি 20 বার করুন।

8. চার্লস্টন

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের সামনের স্টেপ বক্সে রাখুন।
2. আপনার ডান পা মেঝে থেকে উপরে উঠান, কিছুটা পিছনে ঝুঁকুন এবং আপনার ডান পাতে লাথি দিন।
3. ডান পা পিছনে মেঝেতে রাখুন।
4. বাম পা মেঝেতে রাখুন এবং প্রথম ধাপে পুনরাবৃত্তি করুন।

9. গ্রেপভাইন

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন।
3. আপনার বাম পা ডান পিছনে রাখুন।
4. আপনার ডান পা বাম পায়ের পাশে আনুন।
5. আপনার বাম পা দিয়ে বাম দিকে একটি পদক্ষেপ নিন।
6. আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পিছনে রাখুন।
7. আপনার বাম পা ডান পায়ের পাশে আনুন।
8. এটি 20 বার করুন।

10. পুনরাবৃত্তি

ইউটিউব

কিভাবে করবেন

1. একসাথে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো।
2. আপনার বাম পাটিটি ত্রিভুজের ডানদিকে ধাপে বাক্সে রাখুন।
3. আপনার ডান পাটি মেঝে থেকে তুলে নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং লাথি দিন। ক্রাঞ্চ করবেন না।
4. ডান পা পিছনে মেঝেতে রাখুন। তারপরে, আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন।
5. আপনার ডান পাটি বাম দিকে তির্যকভাবে ধাপে রাখুন।
6. আপনার বাম পাটি মেঝে থেকে উপরে উঠুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং লাথি দিন kick ক্রাঞ্চ করবেন না।
7. বাম পা পিছনে মেঝেতে রাখুন। তারপরে, আপনার ডান পা মেঝেতে রাখুন।
8. 15 বার করুন।

এটি 10 ​​টি সেরা ধাপের বায়বীয় যা আপনি বাড়িতে বা জিম করতে পারেন। আপনি বায়বীয় পদক্ষেপে অন্যান্য ভঙ্গিমা, ওজন, প্রতিরোধ ব্যান্ড ইত্যাদি যোগ করতে পারেন। এখানে কিছু উদাহরণ আছে।

বিভিন্ন বায়বীয় পদক্ষেপ বেঞ্চ অনুশীলন

বিভিন্ন ধরণের বায়বীয় পদক্ষেপের অনুশীলনগুলির একটি সংকলন এখানে আপনার নিয়মিত অনুশীলনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:

1. প্ল্যাঙ্কগুলি ধাপে ধাপে: একটি মূল কন্ডিশনার অনুশীলন যা পেটের পেশী এবং তির্যকগুলিতে কাজ করে।

1. স্ট্রেট আর্ম প্ল্যাঙ্ক-আপস: কাঁধ, বাহু, পেট এবং ওলিকের পেশীগুলিতে কাজ করা শুরুর জন্য একটি প্রাথমিক কন্ডিশনার অনুশীলন।

1. পার্শ্ববর্তী বক্স জাম্পস: প্রাথমিকের জন্য একটি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন যা শরীরের সংযোজক পেশীগুলিতে কাজ করে।

1. ওজন প্লেট স্টেপ-আপ হাঁটু ড্রাইভস: মধ্যস্থতাকারীদের জন্য একটি নিম্ন বডি কন্ডিশনিং অনুশীলন যা শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে এবং সঠিক ভারসাম্য এবং সমন্বয়ের মাধ্যমে কোরটিকে স্থিতিশীল করে তোলে।

1. ডাবল লেগ ড্রপ ক্যাবল পুলওভার: উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য একটি মূল কন্ডিশনার অনুশীলন যা বাহু, কোর এবং পিঠে পেশীগুলিতে কাজ করে।

নিয়মিত পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স করা আপনাকে নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি কাটাতে সহায়তা করবে।

পদক্ষেপ এরোবিক্সের 15 টি সুবিধা

বায়বীয় বা কার্ডিওর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। স্টেপ বক্স যুক্ত করা বা স্টেপ বক্স ব্যতীত স্টেপ এক্সারসাইজ করা কোষগুলিতে অক্সিজেন সরবরাহ বাড়িয়ে তোলে এবং নিম্নলিখিত উপায়ে সহায়তা করে:

1. এটি শরীরের গঠনকে উন্নত করতে সহায়তা করে (1) helps

1. প্রবীণদের কার্যকরী ফিটনেস উন্নতি করে (2)

1. পায়ে নিউরোমাসকুলার ফাংশন উন্নতি করতে পারে (3)।

1. অক্সিজেন গ্রহণ (4) বৃদ্ধি করে।

1. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত হলে পেশী কর্মক্ষমতা এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে (5)।

1. প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের পাশাপাশি স্টেপ এ্যারোবিকস রক্তচাপকে হ্রাস করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে (6)।

1. এটি পোস্টমেনোপসাল মহিলাদের (7) এর ঘুমের মান উন্নত করতে সহায়তা করে।

1. পদক্ষেপ অ্যারোবিকস রাগ, হতাশা, উত্তেজনা এবং ক্লান্তি হ্রাস করতে সহায়তা করে (8)।

1. প্রবীণদের ভারসাম্য এবং জীবনমান উন্নত করে (9)

1. ক্যালোরি বার্ন করে এবং আত্মবিশ্বাসের স্তর উন্নত করে।

1. এটি আশ্চর্যজনক ফলাফল সহ একটি মজাদার এবং কম-প্রভাব অনুশীলন।

1. এটি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন করতে সহায়তা করে।

1. কার্যকর ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া গতি।

1. নিতম্ব এবং পায়ে উপস্থিত শরীর সহ কয়েকটি প্রধান পেশী টোন করে তোলে।

1. এটি সময়ের সাথে সাথে শরীরের নমনীয়তা বাড়ায়।

পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স টিপস

• পদক্ষেপ বায়ুবিদ্যার অনুশীলন করার সময় একজোড়া ক্রস প্রশিক্ষণ জুতা রাখুন।

• 10 মিনিটের জন্য উষ্ণতর করুন যাতে আপনার পেশীগুলি শিথিল হয়ে যায় এবং আপনার হার্টের হার আরও উপরে উঠে যায়।

• আপনার ধাপের বেঞ্চটি পুরোপুরি সমতল পৃষ্ঠের উপর রাখুন এবং যতক্ষণ না আপনি পুরো প্রক্রিয়াটিতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ এটি সর্বনিম্ন স্তর থেকে শুরু করুন।

• আপনি যখনই কোনও পদক্ষেপ নেন তখনই আপনার পা সম্পূর্ণরূপে বেঞ্চে রাখা উচিত।

• আপনার অনুশীলনের সময়কালে একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার আঘাতটি এড়াতে আপনার পিঠ সোজা করুন, কাঁধটি শিথিল করুন এবং অ্যাবস শক্ত করুন।

• আপনার ওয়ার্কআউট সেশন শুরু করার কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার রয়েছে। এছাড়াও, হাইড্রেটেড থাকুন।

উপসংহার

আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য স্টেপ এয়ারোবিক্স হ'ল এক দুর্দান্ত উপায়। আপনাকে স্টেপ এ্যারোবিকস করতে দেওয়া হচ্ছে কিনা তা দেখতে আপনার ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। যদি হ্যাঁ, এগিয়ে যান এবং একটি মজাদার পদক্ষেপ বায়বিকস অধিবেশন পরিকল্পনা এবং আপনার সেরা স্ব হন!

পাঠকদের প্রশ্নের জন্য বিশেষজ্ঞের উত্তরসমূহ

আপনি 30 মিনিটের ধাপের বায়ুবিদ্যায় কত ক্যালোরি পোড়াবেন?

আপনি 30 মিনিটের স্টেপ এয়ারোবিক্স সেশনে প্রায় 100-200 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।

পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স কি হাঁটুর জন্য খারাপ?

পদক্ষেপ এরোবিকস আপনার হাঁটুতে চাপ দিতে পারে। আপনার যদি হাঁটুতে আঘাত লেগে থাকে বা হাঁটুর অস্ত্রোপচার থেকে সুস্থ হয়ে উঠছেন তবে এটিকে এড়িয়ে চলুন।

পা টোন করার জন্য কি স্টেপ এ্যারোবিক্স ভাল?

হ্যাঁ, পা টোন করার জন্য স্টেপ এ্যারোবিক্স ভাল। এটি গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াডস এবং বাছুরের উপর কাজ করে।

আপনার কতবার স্টেপ এয়ারোবিক্স করা উচিত?

আপনি এটি সপ্তাহে দু'বার করতে পারেন। শরীরের পুরো কন্ডিশনিংয়ের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ, প্রতিরোধ ব্যান্ড, নাচ, সাঁতার কাটা এবং খেলাধুলার মতো অন্যান্য অনুশীলনগুলি যুক্ত করুন।

পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স কি এইচআইআইটি?

না, পদক্ষেপ এরোবিক্স একটি বায়বীয় অনুশীলন (কার্ডিও)। এইচআইআইটি একটি অ্যানেরোবিক অনুশীলন এবং ওয়ার্কআউটটি বাড়ানোর জন্য অক্সিজেন ব্যবহার করে না। এইচআইআইটি অনুশীলনকে বাড়ানোর জন্য গ্লাইকোজেন এবং / বা ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করে।

9 উত্স

স্টাইলিক্রেজের কঠোর সোর্সিং গাইডলাইন রয়েছে এবং পিয়ার-পর্যালোচিত গবেষণা, একাডেমিক গবেষণা প্রতিষ্ঠান এবং মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনগুলির উপর নির্ভর করে। আমরা তৃতীয় রেফারেন্স ব্যবহার করা এড়িয়ে চলি। আমাদের সম্পাদকীয় নীতি পড়ে আমরা কীভাবে আমাদের বিষয়বস্তুটি সঠিক এবং বর্তমান তা নিশ্চিত করতে পারি সে সম্পর্কে আপনি আরও শিখতে পারেন।

• স্কার্ফ-ওলসন, মিশেল, ইত্যাদি। "বেঞ্চ / পদক্ষেপ ব্যায়ামের শারীরবৃত্তীয় প্রভাব।" ক্রীড়া ওষুধ 21.3 (1996): 164-175।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007

• হ্যালেজ, টাটিয়েন, ইত্যাদি। "বয়স্ক মহিলাদের কার্যকরী ফিটনেসে 12 ধাপের অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণের প্রভাব।" জার্নাল অফ স্ট্রেনথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ 24.8 (2010): 2261-2266।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20634751

• বেহরেন্স, মার্টিন, ইত্যাদি। "অস্টিওপোরোটিক রোগীদের মধ্যে সংশোধিত পদক্ষেপ অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষণ এবং নিউরোমাসকুলার ফাংশন: এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পাইলট স্টাডি।" অর্থোপেডিক এবং ট্রমা সার্জারি এর সংরক্ষণাগারসমূহ 137.2 (2017): 195-207।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5250667/

• স্টর্ম, বারবারা, ইত্যাদি। "গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী হৃদয় ব্যর্থতা রোগীদের ক্ষেত্রে ধাপ বায়ুবিদ্যার উপাদানগুলির সাথে মাঝারি-তীব্রতা অনুশীলন প্রশিক্ষণ।" শারীরিক medicineষধ এবং পুনর্বাসনের সংরক্ষণাগার 80.7 (1999): 746-750।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414756

• ক্রেমার, উইলিয়াম জে।, ইত্যাদি। "প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ বেঞ্চ-পদক্ষেপ এরোবিকসের সাথে একত্রিত হয়ে মহিলাদের স্বাস্থ্য প্রোফাইলকে বাড়িয়ে তোলে” " ক্রীড়া ও অনুশীলনে মেডিসিন ও বিজ্ঞান 33.2 (2001): 259-269।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224816

• মেন্ডেস, রোমিও, ইত্যাদি। "ধাপের অ্যারোবিকস এবং বডিওয়েট প্রতিরোধের অনুশীলনের সমন্বয়ে কোনও সম্প্রদায়ভিত্তিক গ্রুপ অনুশীলন কর্মসূচির একটি একক অধিবেশন রক্তচাপকে তীব্রভাবে হ্রাস করতে পারে?" মানব গতিবিদ্যার জার্নাল 43.1 (2014): 49-56।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/

• কাই, জং-ইয়ান, কেনি ওয়েন-চিউয়ান চেন এবং হুয়ে-ঝেন ওয়েেন। "ঘুম-প্রতিবন্ধী postmenopausal মহিলাদের ঘুমের গুণমান এবং মেলাটোনিন স্তরের উপর গ্রুপ ভিত্তিক পদক্ষেপের বায়বীয় প্রশিক্ষণের প্রভাব” " শক্তি ও কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল 28.9 (2014): 2597-2603।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24552792

• কেনেডি, এমএম, এবং এম নিউটন। "পদক্ষেপের বায়ুবিদ্যায় মেজাজের উপর অনুশীলনের তীব্রতার প্রভাব।" ক্রীড়া medicineষধ এবং শারীরিক সুস্থতার জার্নাল 37.3 (1997): 200-204।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9407751

• ডানস্কি, আইলেট, ইত্যাদি। "সম্প্রদায়ের বাসিন্দা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভারসাম্য এবং জীবনযাত্রার মান উন্নয়নের জন্য ধাপের অ্যারোবিক্স এবং স্থায়িত্ব বলের ব্যবহার rand এলোমেলোভাবে অনুসন্ধানের গবেষণা"। জেরোনটোলজি এবং জেরিয়্যাটিক্সের সংরক্ষণাগারগুলি 71 (2017): 66-74।

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28363133