মহিলাদের জন্য শীর্ষ 10 বারবেল অনুশীলন

বারবেলগুলি এখনই চিরকালের জন্য রয়েছে এবং আপনি যদি কোনও জিমে যান এবং বারবেলগুলির সেট দেখতে না পান তবে আপনাকে এখনই চলে যেতে হবে। বারবেলগুলি শরীরের ভর, শক্তি এবং স্ট্যামিনা প্রচারের জন্য বেশিরভাগ বড় ওপরের এবং নিম্ন শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলি কার্যকরভাবে কাজ করে। এই দশটি বারবেল অনুশীলন বার্বেলগুলির একটি সহজ সেট থেকে আপনার যা যা সম্ভব তা অর্জন করতে নিশ্চিত to

মহিলাদের জন্য বারবেল অনুশীলন

1. বেঞ্চ প্রেস

চিত্র: আইস্টক

বেঞ্চ প্রেস হ'ল নতুনদের জন্য ব্যারবেল অনুশীলনের রুটিন যা বুকের ভর বিকাশে সহায়তা করে। আপনার দেহকে একটি বেঞ্চে সমতল রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি আঁকুন। বারবেলটি আপনার নীচের বুকে নামিয়ে আনতে শ্বাস দিন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের কাছে রাখুন। আপনি ওজন বাড়িয়ে দেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন। এই তিনটি সেট আট থেকে দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস

চিত্র: আইস্টক

বেঞ্চ প্রেসের মতো, পরিবর্তে এবার একটি ঝুঁকির বেঞ্চ ব্যবহার করুন কারণ এটি আপনার উপরের বুকটি তৈরি করতে সহায়তা করে। কেন্দ্রটি যতটা সম্ভব পার্শ্ববর্তী স্থানে কার্যকরভাবে গ্রিপ তৈরি করতে build

3. গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন

এভারকিনেটিক দ্বারা, উইকিমিডিয়া কমন্সের মাধ্যমে

ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস হিসাবে একই, পরিবর্তে এবার আপনার হাত ছয় থেকে আট ইঞ্চি আলাদা রাখুন। বারবেলটি কম করুন এবং তারপরে সম্পূর্ণ লক আউট থেকে উপরে উঠুন। দশ থেকে পনেরটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন।

4. স্থায়ী কার্ল

চিত্র: আইস্টক

আপনার পায়ের সাথে মাঝারিভাবে দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন। কাঁধের প্রস্থের গ্রিপের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে বারবেল ধরে থাকুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে টিপে রাখুন এবং আপনার বাইসপস সম্পূর্ণরূপে সঙ্কুচিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতগুলিকে কার্ল করুন। পাঁচ থেকে নয়টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। এই রুটিনটি আপনাকে আপনার বাইসপসে ভর যোগ করতে সহায়তা করবে।

5. বিপরীত কার্ল

চিত্র: শাটারস্টক

আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি ধরে রাখার পরিবর্তে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের কাছে রাখুন এবং বার্বেলগুলি আপনার বুক পর্যন্ত টানুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নীচে নামান। সাত থেকে এগারো বার পুনরাবৃত্তির 3 সেটগুলিতে এটি করুন। এই কৌশলটি কার্যকরভাবে আপনার বাইসপস এবং আপনার সামনের অংশগুলি তৈরি করে।

6. কব্জি কার্লস

চিত্র: শাটারস্টক

আপনার হাতকে সমতল বেঞ্চে রাখুন; আপনার হাতের তালুগুলি বেঞ্চের প্রান্তের সামান্য কিছুটা উপরে দৃ wr়ভাবে নীচে রাখুন। এই রুটিন জুড়ে অবিচল থাকুন। এখন আপনার হাতের কব্জিটি শিথিল করুন এবং আপনার হাতের উপরের অংশটি বার্বলটি উপরে তোলার সাথে সাথে আপনার হাতগুলি কুঁকুন। পুনরাবৃত্তি গণনা ছাড়াই 3 সেট করুন। ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত এগুলি করুন। এই চ্যালেঞ্জিং পদ্ধতিটি আপনার অগ্রভাগের জন্য আরও বৃহত্তর ভর তৈরি করে।

7. ওভারহেড প্রেস

চিত্র: থিংকস্টক

এটি দাঁড়িয়ে বা বসে করুন, এবং আপনি বার্বেলটি আপনার সামনে বা পিছনে আনতে পারেন। কাঁধের প্রস্থের গ্রিপ থেকে কিছুটা প্রশস্ত করে বারবেলটি ধরুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে সামনে বা ঘাড়ের নিচে নামিয়ে দিন। আট থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট করুন। এটি কার্যকরভাবে আপনার কাঁধ তৈরি করতে সহায়তা করে।

8. স্কোয়াট

চিত্র: শাটারস্টক

ওভারহেড প্রেসের মতো, পরিবর্তে এবার বারবেলটি আপনার ঘাড়ের পিছনে নামিয়ে রাখুন এবং আপনি ওজন কমিয়ে আনার সাথে সাথে ধীরে ধীরে স্কোয়াট করুন। এই কৌশল কার্যকরভাবে আপনার পা আপ আপ।

9. সোজা সারি

চিত্র: শাটারস্টক

এই কৌশলটি আপনার ফাঁদগুলির পেশী এবং ভর তৈরির জন্য। কাঁধের প্রস্থের ওভারহ্যান্ড গ্রিপটি বারবেলে নিন এবং কেবল এটি আপনার চিবুকের স্তর পর্যন্ত নিয়ে যান। প্রায় নয় থেকে পনেরটি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটটিতে এটি করুন।

10. নিচে ওভার সারি

চিত্র: শাটারস্টক

এই পদ্ধতিটি মূলত আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। কাঁধের প্রস্থের গ্রিপের তুলনায় সামান্য প্রশস্ত করে বারবেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার বাহুটি আপনার বাহুতে ফিরে মিডসেকশনে আনুন। আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ এবং আপনার পাগুলি আপনার ওপরের শরীরটি সামনের দিকে ঝুঁকানো দিয়ে সামান্য বাঁকা হয়ে আপনার হাতগুলি পিছনে টানুন এবং আপনার কোমরের দিকে ওজন আঁকুন।

আশা করি আপনি এগুলি কার্যকর খুঁজে পেয়েছেন। আমাদের নীচে একটি মন্তব্য দিন।