সেলেনিয়ামের শীর্ষ 10 ডায়েটি উত্স - একটি ট্রেস উপাদান

আপনার দেহে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, সালফার এবং ক্লোরিনের উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রয়োজন needs এবং তারপরে, লোহা, দস্তা, তামা, ম্যাঙ্গানিজ, মলিবডেনাম, কোবাল্ট, ক্রোমিয়াম এবং ফ্লোরিনের মতো উপাদান রয়েছে, যাকে ট্রেস উপাদান বলা হয়। আপনার দেহের এগুলিও প্রয়োজন - তবে স্বল্প পরিমাণে (<5 মিলিগ্রাম)। ট্রেস উপাদানগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ সদস্য হলেন সেলেনিয়াম ।

সেলেনিয়ামের উত্সগুলি পাওয়ার আগে, আসুন আমাদের শরীরে সেলেনিয়ামের ভূমিকাটি বুঝতে পারি।

আপনার দেহে সেলেনিয়ামের ভূমিকা কী?

সেলেনিয়াম একটি ট্রেস উপাদান যা প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে উপস্থিত থাকে এবং এটি খাদ্যতালিক পরিপূরক হিসাবেও উপলব্ধ available এটি 24 টিরও বেশি সেলেনোপ্রোটিনের একটি উপাদান যা বিভিন্ন জৈবিক এবং শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ro

যেহেতু এটি প্রায়শই প্রোটিনগুলির সাথে কাজ করে, সেলেনিয়াম মূলত নিম্নলিখিতগুলির উপর প্রভাব ফেলে বা অংশগ্রহন করে:

• প্রজনন
• থাইরয়েড হরমোন বিপাক
• ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং জারণ ক্ষতির হাত থেকে সুরক্ষা
• সংক্রমণ এবং পুনরুদ্ধার
• হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য
• ক্যান্সার প্রতিরোধ

এই সমস্ত এবং অন্যান্য অনেক গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু ছোট প্রক্রিয়াগুলির জন্য আপনার কতটা সেলেনিয়াম দরকার? আপনার কি প্রতিদিন সেলেনিয়াম সাপ্লিমেন্ট পপ করতে হবে? সেলেনিয়ামের প্রস্তাবিত ডোজটি কী? আমরা এটা কভার পেয়েছি। পড়তে…

আপনি প্রতিদিন কত সেলেনিয়াম প্রয়োজন?

সেলেনিয়ামের প্রস্তাবিত ডায়েট্রি ভাতা (আরডিএ) আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে, যা চাহিদা (1) এর সাথে সরাসরি আনুপাতিক। আরও বিশদ সহ টেবিলটি দেখুন। সেলেনিয়ামটি মাইক্রোগ্রামে (এমসিজি) পরিমাপ করা হয়।

লাইফ স্টেজ	প্রস্তাবিত পরিমাণ
জন্ম 6 মাস	15 এমসিজি
শিশুরা 7-12 মাস	20 এমসিজি
বাচ্চা ৩-৩ বছর	20 এমসিজি
বাচ্চা 4-8 বছর	30 এমসিজি
বাচ্চারা 9-13 বছর	40 এমসিজি
কিশোর 14-18 বছর	55 এমসিজি
প্রাপ্তবয়স্কদের 19-50 বছর	55 এমসিজি
প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স 51-70 বছর	55 এমসিজি
প্রাপ্তবয়স্কদের বয়স 71 বছর বা তার বেশি	55 এমসিজি
গর্ভবতী কিশোরী এবং মহিলারা	60 এমসিজি
বুকের দুধ খাওয়ানো কিশোর ও মহিলা	70 এমসিজি

এবং আপনি এই সব সেলেনিয়াম কোথায় পেতে পারেন?

অবশ্যই, আপনার ডায়েটের মাধ্যমে! সেলেনিয়াম একটি খনিজ যা বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায় - ভেজি, মাংস, দুগ্ধজাত খাবার ইত্যাদি etc. আপনার জীবনকে সহজ করার জন্য আমরা সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা প্রস্তুত করেছি।

আপনার পছন্দের একটি নোট তৈরি করুন এবং সেই খাবারগুলির সাথে একটি ডায়েট তৈরি করুন। একটি সাধারণ মিশ্রণ-এন-ম্যাচ! প্রস্তুত? এখানে আমরা যাই!

সবার জন্য সহজলভ্য সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

1. ব্রাজিল বাদাম
2. মাশরুম
3. সীফুড
4. গরুর মাংস
5. সূর্যমুখী বীজ
6. ডিম
7. বাদামী ভাত
8. রুটি এবং পাস্তা
9. কাজু
10. মসুর ডাল

1. ব্রাজিল বাদাম

শাটারস্টক

ব্রাজিল বাদাম সেলেনিয়ামের সবচেয়ে ধনী ডায়েটার উত্স। তারা প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন করা সম্পর্কে 1917 এমসিজি সেলেনিয়াম ধারণ করে । এই বাদামগুলিতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং দস্তাও রয়েছে।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে প্রতিদিন 2 টি ব্রাজিল বাদাম দেহে সেলেনোমিথিয়নিন স্তরের উন্নতি করতে পারে (2), (3)।

আসলে, আপনার ডায়েজে ব্রাজিল বাদাম যুক্ত করা আপনাকে পুরোপুরি পরিপূরকের প্রয়োজন এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

TOC এ ফিরে যান

2. মাশরুম

কিছু প্রজাতির বন্য-ফলনযোগ্য ভোজ্য মাশরুমের ফলের দেহ প্রাকৃতিকভাবে সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ।

প্রায় 200 এমসিজি / জি (শুকনো ওজন বা ডিডাব্লু) সহ ছাগলের পা ( আলব্রেরেলাস পেস-ক্যাপ্রে ) সবচেয়ে ধনীতম। রাজা Bolete ( ছত্রক edulis ) প্রায় পর্যন্ত রয়েছে 70 MCG / ছ ডিডাব্লিউ, এবং ইউরোপীয় পাইন শঙ্কু Lepidella ( amanita strobiliformis ) পর্যন্ত হয়েছে 37 MCG / ছ ডিডাব্লিউ।

Macrolepiota প্রজাতি, সম্পর্কে গড় পরিসর <10 MCG / ছ 5 ডিডাব্লিউ, এবং Lycoperdon প্রজাতি প্রায় গড় 5 MCG / ছ ডিডাব্লিউ সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ মাশরুম (4) তালিকায় অন্যান্য সংযোজন হয়।

এমনকি আরও সাধারণ মাশরুম যেমন বোতাম এবং চ্যাম্পিগন, সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ। বেশিরভাগ জাত!

TOC এ ফিরে যান

3. সামুদ্রিক খাদ্য

শাটারস্টক

টাটকা সামুদ্রিক খাবার খনিজ পদার্থের ভাণ্ডার। এতে সেলেনিয়ামের পাশাপাশি সঠিক পরিমাণে সোডিয়াম, ফসফরাস, তামা, দস্তা, আয়রন, আয়োডিন রয়েছে। এটা দেখ:

সীফুড	সেলেনিয়াম (প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনার এমসিজি)
টুনা (ইয়েলোফিন)	36.5
সারডাইনস (তেলে ক্যানড, হাড় দিয়ে সলিড ড্রেন)	52.7
চিংড়ি (মিশ্র প্রজাতি, কাঁচা)	38.0
ঝিনুক (পূর্ব, কাঁচা)	63.7
ম্যাকেরেল (নুনযুক্ত)	73.4
ঝিনুক	44.8
কাঁকড়া (নীল, কাঁচা)	37.4
বাতা (মিশ্র প্রজাতি, কাঁচা)	24.3
হালিবুট (প্যাসিফিক এবং আটলান্টিক, কাঁচা)	36.5

TOC এ ফিরে যান

4. গরুর মাংস

সেলেনিয়ামের আর একটি ডায়েটার উত্স গরুর মাংস। গরুর মাংসের সমস্ত কাটগুলিতে উচ্চ সেলেনিয়াম থাকে - যকৃত, স্ট্রিপলাইন, বৃত্তাকার, কাঁধ এবং ব্রিসকেট।

একটি সমীক্ষায় গরুর মাংসের ডায়েট থেকে সেলেনিয়ামের জৈব উপলব্ধতার সাথে তুলনা করা হয়েছে যা খামির ডায়েটে সেলেনাইট বা এল-সেলেনোমিথিয়নিন হিসাবে সেলেনিয়াম রয়েছে। এটি দেখিয়েছিল যে গরুর মাংসের ডায়েটে সেলেনিয়াম বাকী (6) এর চেয়ে ভাল শোষণ করে।

তিন আউন্স (100 গ্রাম) পুরো এবং কাঁচা গরুর মাংসের ব্রিসকেট 16.4 এমসিজি, গরুর মাংসের লিভার 39.7 এমসিজি, মাংসের মাংসের মাংসে 13.5 এমসিজি, গরুর মাংসের পাঁজর (6-12, সমস্ত গ্রেড) রয়েছে 16.2 এমসিজি, নীচের রাউন্ডে 24.8 এমসিজি, এবং সমস্ত গ্রেডের টেন্ডারলয়েনে 26.9 এমসিজি সেলেনিয়াম রয়েছে।

TOC এ ফিরে যান

5. সূর্যমুখী বীজ

শাটারস্টক

ভিটামিন বি, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ ছাড়াও সূর্যমুখী বীজ ভিটামিন ই এবং সেলেনিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স।

শুকনো সূর্যমুখী বীজ কার্নেলগুলির 100 গ্রাম প্রায় 53 এমসিজি সেলেনিয়াম থাকে।

সূর্যমুখীর বীজে খুব কম কোলেস্টেরল এবং সোডিয়াম থাকে এবং তাই এটি একটি স্বাস্থ্যকর নাস্তা।

TOC এ ফিরে যান

6. ডিম

তাজা পুরো ডিমগুলিতে ভিটামিন বি, এ, এবং ডি থাকে, খনিজ যেমন আয়রন, ফসফরাস এবং সেলেনিয়াম এবং প্রচুর প্রোটিন থাকে।

একটি মাঝারি আকারের পুরো ডিম (45 গ্রাম) এর 13.9 এমসিজি সেলেনিয়াম থাকে, যা দৈনিক মানের প্রায় 20% করে makes একটি বড় সিদ্ধ ডিমের মধ্যে প্রায় 15.4 এমসিজি সেলেনিয়াম থাকে।

সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিদিন আপনার প্রাতঃরাশে অন্তত একটি ডিম অন্তর্ভুক্ত করেছেন।

TOC এ ফিরে যান

7. ব্রাউন রাইস

শাটারস্টক

কুঁড়ি এবং রুক্ষ চালের কয়েকটি ব্রান স্তর ছুঁড়ে ফেলার পরে, আপনি বাদামি চাল পাবেন (যা পরবর্তী প্রক্রিয়া করার পরে, আপনাকে 'সাদা চাল' দেয়)।

মিলিং ডিগ্রি সীমাবদ্ধ করে, বেশিরভাগ পুষ্টি বাদামি ধানে ধরে রাখা যায়। এই চালের সাদা চালের উপরের একটি বড় সুবিধা হ'ল এটিতে উচ্চ স্তরের ফাইটোকেমিক্যালস রয়েছে এবং সেলেনিয়ামের মতো ট্রেস উপাদান রয়েছে (6)।

শত শত গ্রাম লম্বা শস্যের বিভিন্ন ধরণের কাঁচা বাদামি ধানে 23.4 এমসিজি সেলেনিয়াম রয়েছে। এবং রান্না করার পরে, একই জাতটিতে ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস ছাড়াও প্রায় 10 এমসিজি সেলেনিয়াম থাকে।

TOC এ ফিরে যান

8. রুটি এবং পাস্তা

রুটি এবং পাস্তা বিশ্বের অনেক দেশেই প্রধান are আজ বিভিন্ন ধরণের ফ্লোর পাওয়া যায় যা আপনার পছন্দ অনুযায়ী রুটি এবং পাস্তা তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। ময়দা, বেকিং মিক্স, ফ্লেক্স, রুটি, স্ন্যাকস ইত্যাদির আঠালো-মুক্ত প্রকরণগুলি এখানে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

কার্বোহাইড্রেটের মতো, সেলেনিয়াম এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে আঠালো-মুক্ত এবং সাধারণ রুটি এবং পাস্তাতে পাওয়া যায়। গভীরতর রাসায়নিক বিশ্লেষণগুলি নিম্নলিখিত তথ্য প্রকাশ করেছে:

পণ্য (আঠালো মুক্ত)	সেলেনিয়াম (এমসিজি / 100 গ্রাম পরিবেশনা)
রুটি মিশ্রণ	1.7 - 1.9
পুরো গমের রুটির মিশ্রণ	1.7 - 2.1
ভুট্টার আটা	19.9 - 23.5
বাজরা ময়দা	2.6 - 3.2
ওট সঙ্গে আঠালো মুক্ত ময়দা	1.2 - 1.4
পাস্তা (বেকউইটের আটা)	2.2 - 2.4
পাস্তা (তেঁতুল সহ)	7.4 - 9.6

TOC এ ফিরে যান

9. কাজু

ব্রাজিল বাদামের মতো, কাজুগুলি সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ - 100 গ্রাম কাঁচা কাজুতে 19.9 এমসি সেলেনিয়াম থাকে - ম্যাগনেসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ।

এগুলিতে উচ্চ স্তরের চর্বিও রয়েছে (মোট ওজনের প্রায় 48.3%) - যার মধ্যে প্রায় 62% মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, 18% পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 21% স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

কাজুতে সিটোস্টেরল, ক্যাম্পেস্টেরল, কোলেস্টেরল এবং অ্যাভেনাস্ট্রল এবং গ্লুটামিক অ্যাসিড, অ্যাস্পার্টিক অ্যাসিড, লিউসিন, ভালাইন, সিস্টাইন, মেথিয়োনিন এবং ট্রাইপ্টোফেনের মতো অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে।

ভিটামিন ই সর্বাধিক প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, এর পরে ভিটামিন বি 3, বি 5, প্রোভিটামিন এ এবং বি 12 (7) রয়েছে।

TOC এ ফিরে যান

10. মসুর ডাল

মসুর ডালগুলির একটি দুর্দান্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোফাইল রয়েছে এবং খনিজ জৈব উপলভ্যতা বৃদ্ধির কারণগুলির অনুকূল স্তরও রয়েছে। এগুলি দ্রুত রান্না করা হয় এবং অন্যান্য ডাল, তেলবীজ এবং সিরিয়ালগুলির তুলনায় ন্যূনতম প্রাকটুকিং প্রক্রিয়াকরণ প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। সুতরাং, এগুলি 100 টিরও বেশি দেশে পুরো খাদ্য হিসাবে গ্রাস করা হয়।

100 গ্রাম শুকনো মসুর আরডিএর 26-22%% সরবরাহ করবে । মসুর মধ্যে সেলেনিয়ামের প্রায় 86-95% সেলেনেট হিসাবে একটি ছোট অংশ (5-14%) সহ জৈব সেলেনোমিথিয়নিন আকারে হয়।

উদ্ভিদের বাস্তুসংস্থান অধ্যয়ন অনুসারে, অস্ট্রেলিয়া, নেপাল এবং কানাডায় উত্পাদিত মসুর ডালের জাতগুলি সিলেনিয়ামের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। এবং সর্বনিম্ন হ'ল সিরিয়া, মরক্কো এবং উত্তর-পশ্চিম মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে উত্পাদিত দেশগুলির (8)।

এটি আমাদের সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা। ব্রাজিল বাদাম থেকে শুরু করে গরুর মাংস, বাদামি চাল থেকে শুরু করে মসুর, আপনার সিদ্ধির জন্য বেছে নিতে বিভিন্ন ধরণের বিকল্প রয়েছে