মহিলাদের জন্য শীর্ষ 15 বাইসপ ব্যায়াম

চটকদার এবং unattractive বাহু একটি স্লিভলেস পোষাক এর আবেদন নষ্ট করতে পারে। আপনার বাহুগুলি আরও বড় দেখায় এবং এগুলি আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে আরও প্রশস্ত করে তোলে। অন্যদিকে, ভাল-টোনড অস্ত্রগুলি আপনাকে হাতা এবং স্লিভলেস উভয় পোশাকেই চমত্কার দেখাতে পারে। এবং ভাল টোন এবং সুন্দর অস্ত্র পাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার বাইসেপগুলি কাজ করা। এটি চিহ্নিত করুন, বাইসপ ব্যায়ামগুলি কেবল পুরুষদের জন্যই নয়। এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী যা বাইসপ ব্যায়ামগুলি আপনাকে পুরুষালী দেখাবে। টেস্টোস্টেরন পেশী প্রোটিন জেনারেশন বৃদ্ধি করে পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে (1)। যেহেতু মহিলারা এত বেশি টেস্টোস্টেরন উত্পাদন করে না, তাই তাদের পুরুষদের মতো পেশী হওয়ার কোনও সম্ভাবনা নেই। এখানে 15 বাইসপ অনুশীলন যা আপনাকে পাতলা এবং সংজ্ঞায়িত অস্ত্র পেতে সহায়তা করবে। সুতরাং, আপনার ডাম্বেলগুলি তুলুন pick চল শুরু করি!

মহিলাদের জন্য শীর্ষ 15 বাইসপ অনুশীলনগুলি

1. বাইসপ কার্লস

চিত্র: শাটারস্টক

বাইসপ কার্লগুলি আপনার হাতকে টোন করার জন্য একটি প্রাথমিক এবং সবচেয়ে সহায়ক অনুশীলন। তারা বাইসপস ব্র্যাচি, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ারাডিয়ালিস পেশীগুলির কাজ করে। আপনার যা দরকার তা হ'ল দুটি 5 পাউন্ড ডাম্বেল। এটি সঠিকভাবে করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

কীভাবে বাইসপ কার্লস করবেন

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছে এবং আপনার হাতের তালু সামনে রাখুন।
3. এখন, আপনার উপরের বাহুগুলি সরানো ছাড়াই শ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুইটি নমন করুন এবং আপনার হাতের কাঁধের কাছে আনুন।
4. তাদের সামান্য অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার সামনের হাতটি আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে নিচে করুন lower
5. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
6. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 2 টি সেট করুন।

2. হাতুড়ি কার্লস

চিত্র: শাটারস্টক

হাতুড়ি কার্ল বাইসপ কার্লের একটি প্রকরণ ation এই অনুশীলন বাইসপস ব্র্যাচি এবং ব্র্যাচিয়ালিস পেশীগুলিতে কাজ করে। একটি 5 পাউন্ড ডাম্বেল নিন এবং এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

কিভাবে হাতুড়ি কার্ল করবেন

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার দেহের মুখের সাথে আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছে রাখুন।
3. আপনার উপরের বাহু স্থির রাখুন। আপনার কাঁধের স্তরে আপনার হাতের তালু আনতে আপনার কনুইকে শ্বাস ছাড়ান এবং নমন করুন।
4. শ্বাস ফেলা এবং আস্তে আস্তে আপনার গোটাগুলি নীচে নামিয়ে আনুন এবং তাদের প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
5. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
6. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 2 টি সেট করুন।

3. সুপারিনেটেড বাইসপ কার্লস

চিত্র: উত্স

এটি একটি দুর্দান্ত। এটি বাইসপসের তিনটি পেশী - বাইসেপস ব্র্যাচি, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ারাডালিসে কাজ করে। কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

কীভাবে সুপারিনেটেড বাইসপ কার্লগুলি করবেন

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. আপনার হাতের তালুগুলি আপনার দেহের মুখের সাথে এবং আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের নিকটবর্তী করে 5 পাউন্ড ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
3. আপনার কনুই নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন এবং নমনীয় করুন। আপনি যখন আস্তে আস্তে আপনার কাঁধগুলির দিকে এগিয়ে চলেছেন, তখন আপনার পামগুলি সিলিংয়ের মুখ না হওয়া পর্যন্ত ঘোরান।
4. শ্বসন। এগুলিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার আস্তে আস্তে আস্তে কম দিন এবং আপনার কব্জিটি আপনার দেহের সম্মুখিন হওয়া পর্যন্ত ঘোরান।
5. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
6. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 2 টি সেট করুন।

4. স্থায়ী কেন্দ্রীকরণ বাইসপ কার্লস

চিত্র: উত্স

আপনি যদি ভাল-সংজ্ঞায়িত বাইসপগুলি চান তবে বাইসপ ঘনত্ব কার্লগুলি গুরুত্বপূর্ণ। এই অনুশীলনটি কেবল বাইসেপ ব্র্যাচিয়ালিস পেশীগুলির জন্য কাজ করে। স্থায়ী অবস্থানে এটি কীভাবে করা যায় তা এখানে।

স্থায়ী কেন্দ্রীকরণ বাইসপ কার্লগুলি কীভাবে করবেন

1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো।
2. এদিকে বাঁক দিন যাতে আপনার কনুই আপনার হাঁটুর সমান স্তরে থাকে।
3. আপনার পাম মুখোমুখি হয়ে 5 পাউন্ড ওজন (বা আরও) ধরে রাখুন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন আপনার উপরের বাহুটি স্থির রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি আপনার বুকের দিকে আনুন, আপনার খেজুরটি উপরের দিকে মুখ করে।
5. শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি নীচের দিকে নামিয়ে নিন এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
6. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
7. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 2 টি সেট করুন।

5. বসে থাকা কনসেন্ট্রেশন বাইসপ কার্লস

চিত্র: শাটারস্টক

বসার ঘনত্বের বাইসপ কার্লগুলি স্থায়ী ঘনত্ব কার্লগুলির সমান, আপনি ব্যায়াম করার সময় আপনাকে বসতে হবে তা বাদ দিয়ে। আপনি আপনার বাইসেপ ব্র্যাচিয়ালিস পেশীটি কাজ করবেন। এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা এখানে।

কীভাবে বসবেন কনসেন্ট্রেশন বাইসপ কার্লস

1. আপনার পায়ে "ভি" আকারে একটি বেঞ্চে স্বাচ্ছন্দ্যে বসুন।
2. আপনার ডান কনুইটি আপনার ডান অভ্যন্তরের উরুতে রেখে দিন।
3. আপনার পামটি উপরের দিকে মুখ করে 5 পাউন্ড (বা আরও) ডাম্বেল ধরুন।
4. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার উপরের বাহুটি স্থির রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি আপনার বামের দিকে আপনার হাতের তালুটি উপরের দিকে নিয়ে এলো bring
5. শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি নীচের দিকে নামিয়ে নিন এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
6. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
7. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আরও 2 টি সেট করুন।

   বাম বাহু দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

6. প্রচারক বাইসপ কার্লস

প্রচারক বাইসপ কার্লগুলি আপনাকে আপনার ব্র্যাচিয়ালিস পেশীটিতে কাজ করতে সহায়তা করে। দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন আপনি এই অনুশীলনটি করতে পারেন এবং বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার প্রচারক বেঞ্চের সমর্থন প্রয়োজন হবে যাতে আপনি আপনার কাঁধটি ব্যবহার না করে আপনার সামনের অংশটি উপরের দিকে সরিয়ে রাখেন। একটি 5 পাউন্ড (বা আরও) ডাম্বেল দিয়ে প্রস্তুত হন। এই অনুশীলনটি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় তা এখানে।

প্রচারক বাইসপ কার্লগুলি কীভাবে করবেন

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে একটি প্রচারক বেঞ্চে আরামে বসুন। আপনার কাঁধ সমর্থন করার জন্য প্যাডেড ঝোঁকের বিপরীতে আপনার ডান উপরের বাহুটি রাখুন।
2. আপনার হাতের তালু উপরের দিকে মুখ করা উচিত।
3. এখন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কনুইটি আপনার শরীরের দিকে আনার জন্য আপনার কনুইটি ফ্লেক্স করুন যতক্ষণ না আপনার বাহুটি একটি বাহুতে অবস্থান না আসে।
4. আপনি আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি নীচে নামিয়ে শুরুর দিকে এনে আবার শুরু করুন।
5. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
6. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আরও 2 টি সেট করুন।
7. বাম বাহু দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি একটি বারবেল ব্যবহার করে বা ডাম্বেলগুলির সাহায্যে বিকল্প বাহু ব্যবহার করে উভয় বাহু এক সাথে কাজ করতে পারেন।

7. ডাম্বেল সাইড রাইজ

চিত্র: শাটারস্টক

ডাম্বেল পার্শ্ব উত্থাপন একটি মজাদার ওয়ার্কআউট যা পূর্ববর্তী এবং মাঝারি ডেল্টয়েডগুলিতে কাজ করে। এগুলি হ'ল পেশী যা আপনার উপরের বাহুর উপরের অংশ থেকে আপনার কাঁধের উপরের অংশ থেকে আপনার কলার হাড় পর্যন্ত প্রসারিত। এই অনুশীলনটি আপনার বাইসপসের উপরের অংশটি স্বরযুক্ত করবে এবং আপনাকে একটি হাল্টার-ঘাড় পোশাকে অত্যাশ্চর্য দেখায়। এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা এখানে।

ডাম্বেল সাইড রাইজ কীভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাঁটু খুব শক্ত রাখবেন না।
2. আপনার হাতের তালু আপনার দেহের সাথে মুখ করে প্রতিটি হাতে 5-পাউন্ড (বা আরও) ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন।
3. আপনার কাঁধটি পিছনে চাপুন এবং আপনার বুকটি উঁচু রাখুন।
4. এখন, আপনার উভয় হাতকে আপনার কাঁধ দিয়ে আপনার বাহু স্তর পর্যন্ত আপনার কনুইটি ফ্লেক্সিং না করে অনুভূমিকভাবে উপরের দিকে উঠান।
5. এক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার হাত নিচে নেওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিতে হবে।
6. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
7. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 2 টি সেট করুন

8. একক আর্ম কার্লস হাঁটু গেঁথে

এটি বাড়িতে একটি আশ্চর্যজনক বাইসপস ওয়ার্কআউট। হাঁটুর একক হাত কার্ল হাতুড়ি কার্ল অনুরূপ। এটি বাইসপস ব্র্যাচি, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ারাডালিসে কাজ করে। আপনি এটি করতে হবে কিভাবে এখানে।

একক আর্ম কার্লগুলি কীভাবে হাঁটতে হয়

1. হাঁটুর অবস্থান ধরে নিন। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাহিরের দিকে নির্দেশ করছে।
2. আপনার দেহের কাছে কনুই এবং খেজুরের মুখের কাছে 5 পাউন্ড ডাম্বেল ধরে রাখুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন আপনার কনুইটি ফ্লেক্স করুন এবং আপনার কাঁধের সাথে ডাম্বেল স্তর পর্যন্ত আপনার ডান হাতটি তুলুন।
4. এই ভঙ্গিটি 1-2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
5. শ্বাস প্রশস্ত করুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুটি নীচে নামিয়ে আনুন এবং এটিকে আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।
6. আপনার বাম বাহু দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।
7. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
8. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আরও 2 টি সেট করুন।

9. বিভক্ত জ্যাক কার্লস

চিত্র: ইউটিউব

স্প্লিট জ্যাক কার্ল হ্যামার কার্লের পরিবর্তিত সংস্করণ। এটি আপনার বাইসপসের পাশাপাশি গ্লুটস এবং কোয়াড্রিসিপসে কাজ করে। এটি সঠিকভাবে করতে এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

কীভাবে স্প্লিট জ্যাক কার্লস করবেন

1. আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে আপনার শরীরের কাছে কনুইগুলি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার ডাম্বেলগুলি তালুর মুখের সাথে চেপে ধরুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান পা এগিয়ে রাখুন (সামনের ল্যাঞ্জগুলির মতো), আপনার বাম হাঁটুতে নমন করুন এবং নীচে যান।
4. আপনি উপরের পদক্ষেপটি সম্পাদন করার সময়, আপনার উভয় কনুইকে নমন করুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের কাছে আনুন।
5. নিঃশ্বাস নিন, আপনার ধড় উত্তোলন করুন এবং আপনার বাম পায়ের সমর্থন নিন এবং আপনার ডান পাটি শুরুতে ফিরিয়ে আনুন।
6. আপনি উপরের পদক্ষেপটি সম্পাদন করার সময় আপনার বাহুগুলি নীচে নামিয়ে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
7. আপনার ডান এবং বাম পা একসাথে সামনে রেখে উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
8. 10 টি reps 2 সেট করুন।

দ্রষ্টব্য: আপনার পিছনে সোজা এবং কোর ব্যস্ত রাখুন।

10. স্কোয়াট ঘনত্ব কার্ল

নাম অনুসারে স্কোয়াটের ঘনত্ব কার্লগুলি আপনাকে স্কোয়াটিংয়ের সময় ঘনত্বের কার্লগুলি সম্পাদন করা প্রয়োজন। এটি বাইসপস, হ্যামস্ট্রিংস এবং অভ্যন্তরের উরুতে কাজ করে বলে এটি একটি খুব কার্যকর অনুশীলন। আপনার এটি করা উচিত তা এখানে।

স্কোয়াট কেন্দ্রীকরণ কার্লগুলি কীভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার হাতের তালুগুলি সম্মুখের দিকে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
2. আপনার হাতে 2-পাউন্ড ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার উভয় হাঁটুতে ফ্লেক্স করুন এবং আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন।
4. আপনি উপরের পদক্ষেপটি সম্পাদন করার সাথে সাথে আপনার উভয় কনুইকে নমন করুন এবং সেগুলি অভ্যন্তরের উরুর বিরুদ্ধে চাপুন। আপনার কাঁধ পর্যন্ত হাত আনুন।
5. 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
6. এই আরও 4 বার পুনরাবৃত্তি (1 সেট - 5 reps)।
7. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 1 টি সেট করুন।

১১. জোটম্যান কার্ল

চিত্র: উত্স

জোটম্যান কার্ল বাইসপ কার্লের পরিবর্তিত সংস্করণ। এটি বাইসপস ব্র্যাচি, ব্র্যাচিয়ারাডায়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ালিসের কাজ করে। এই মজার ওয়ার্কআউটটি আপনাকে কীভাবে করতে হবে তা এখানে।

জোটম্যান কার্ল কীভাবে করবেন

1. আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে।
2. আপনার হাতে 5-পাউন্ড ডাম্বেল ধরে রাখুন, আপনার শরীরের কাছে কনুই, খেজুরগুলি সামনের দিকে।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার কনুইগুলি নমন করুন এবং আপনার কাঁধ পর্যন্ত উভয় প্রান্তকে আনুন।
4. আপনার কব্জিটি 180 ডিগ্রিতে ঘোরান যাতে তারা মুখোমুখি হয়।
5. নিঃশ্বাস ফেলুন, আপনার সামনের অংশটি কম করুন এবং আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে আনুন।
6. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
7. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 1 টি সেট করুন।

12. ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল

চিত্র: উত্স

এটি বাইসপ কার্লের আরও কার্যকর সংস্করণ কারণ এটি বাইসেপ ব্র্যাচাই পেশীগুলিকে অতিরিক্ত টান দেয় এবং আপনার কম সমর্থন হয়, এই অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে। কিভাবে করতে হবে এখানে আছে।

ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল কীভাবে করবেন

1. আপনার হাতে 5-পাউন্ড ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং 45 ডিগ্রির ঝোঁক বেঞ্চে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার হাতগুলি ঝুলন্ত এবং তালুগুলি সামনের দিকে রাখুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার উভয় কনুই নমন করুন এবং আপনার কাঁধ পর্যন্ত আপনার অগ্রভাগকে টানুন।
4. 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. শ্বাস ফেলা এবং আস্তে আস্তে আপনার গোটাগুলি নীচে নামিয়ে দিন এবং এটিকে আবার শুরু করার স্থানে ফিরিয়ে আনুন।
6. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
7. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 1 টি সেট করুন।

13. কেবল প্রচারক কার্ল

তারের প্রচারক কার্ল প্রচারক কার্লের মতো, পার্থক্য হ'ল আপনি ডাম্বেলের পরিবর্তে একটি প্রতিরোধের কেবল ব্যবহার করবেন। এটি ব্র্যাচিয়ালিস পেশী কাজ করতে সহায়তা করে। এটি সঠিকভাবে কীভাবে করা যায় তা এখানে।

কেবল প্রচারক কার্ল কীভাবে করবেন

1. একটি প্রচারক বেঞ্চে আরাম করে বসে থাকুন, আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন এবং আপনার কাঁধকে সমর্থন করার জন্য প্যাডেড ঝোঁকের বিপরীতে আপনার উপরের বাহুগুলি রাখুন।
2. আপনার উভয় হাতের সাথে রেজিস্ট্যান্স কেবলটি ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতগুলি উপরের দিকে মুখ করে রয়েছে।
3. এখন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আস্তে আস্তে আপনার কনুইগুলি আপনার শরীরের দিকে আনার জন্য আপনার কনুইগুলি ফ্লেক্স করুন যতক্ষণ না আপনার হাতের বাহু উল্লম্ব অবস্থানে না আসে।
4. আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে শুরুর দিকে আবার শুরু করুন।
5. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
6. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আরও 1 টি সেট করুন।

14. ডাম্বেল কার্লগুলি অস্বীকার করুন

চিত্র: উত্স

অস্বীকার ডাম্বেল কার্ল হ'ল ডাম্বেল কার্লের বিপরীত। এটি আপনার বাইসপস ব্র্যাচাই পেশীর কাজ করে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে's

ডাম্বেল কার্লগুলি অস্বীকার করার পদ্ধতি কীভাবে করবেন

1. আপনার হাতে 5-পাউন্ড ডাম্বেলগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার বুকের সাথে 45 ডিগ্রির ঝুঁকির বেঞ্চের পাশে শুকিয়ে নিন এবং তার মুখটি নীচে রেখে নিন।
2. আপনার হাতগুলি ঝুলন্ত, তালুতে মুখ রাখুন।
3. নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার উভয় কনুই নমন করুন এবং আপনার কাঁধ পর্যন্ত আপনার অগ্রভাগকে টানুন।
4. 1-2 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. শ্বসন করুন, আস্তে আস্তে আপনার গোটাগুলি নীচের দিকে নামিয়ে দিন এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
6. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
7. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 1 টি সেট করুন।

15. কেবল অল্টারনেটিং ফ্লেক্স কার্ল

আপনি অবশ্যই এই অনুশীলনটি উপভোগ করবেন! কেবল অল্টারনেটিং ফ্লেক্স কার্লটি বাইসপ কার্লের একটি ভিন্নতা এবং এটি আপনার বাইসেপ ব্র্যাচি, ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিরাদিয়ালিস পেশীগুলির কাজ করে। আপনার এটি কীভাবে করা উচিত তা এখানে।

কিভাবে তারের বিকল্প ফ্লেক্স কার্ল করবেন

1. প্রতিটি হাতে দুটি প্রতিরোধের তারগুলি ধরে রাখুন, কেবলগুলি আপনার কাঁধের সাথে স্তরে রয়েছে। আপনার পামগুলি অবশ্যই উপরের দিকে মুখ করে।
2. আপনার বাম বাহুটি এখনও রাখা, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার কাছে আনুন।
3. নিঃশ্বাস ফেলুন এবং আস্তে আস্তে আপনার ডান হাতটি শুরু করার জায়গায় আনুন।
4. আপনার ডান হাতটি স্থির রেখে আপনার বাম হাত দিয়ে এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. এটি আরও 9 বার পুনরাবৃত্তি করুন (1 সেট - 10 টি reps)।
6. 1 মিনিটের বিরতি নিন এবং আরও 2 টি সেট করুন।

এগুলি শীর্ষ 15 বাইসেপ অনুশীলন যা নিম্নলিখিত উপায়ে উপকৃত হতে চলেছে।

মহিলাদের জন্য বাইসপ ব্যায়ামের উপকারিতা

চিত্র: শাটারস্টক

• শক্তিশালী হাড়ের বিকাশের সহায়তা করুন
• ক্লান্তি রোধ করুন
• স্ট্যামিনা বাড়িয়ে দিন
• ডি-স্ট্রেসিংয়ে সহায়তা করুন
• দীর্ঘস্থায়ী পরিস্থিতি পরিচালনা করতে সহায়তা করুন
• জখম কমাতে সহায়তা করুন

সতর্কতা একটি শব্দ

এই অনুশীলনের পাশাপাশি আপনার শরীর থেকে ফ্যাট ফেলার জন্য আপনার স্বাস্থ্যকর এবং নিয়মিত কসরত করা উচিত। যদি আপনি চর্বি ঝরান না এবং পেশী তৈরি করা শুরু করেন, তবে আপনার বাহুগুলি বৃহত দেখতে শুরু করবে, যা আপনাকে পুরুষালি দেখাবে। সুতরাং, আপনার ডায়েটটি দেখা উচিত, জাঙ্ক, প্রক্রিয়াজাতকরণ এবং উচ্চ চিনিযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো উচিত এবং আপনার প্রতিদিনের রুটিনে কিছুটা অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

আর তোমার বাহু লুকোচ্ছে না! আজ আপনার ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার টোনড বাহুগুলি সজ্জিত করুন। আমি গ্যারান্টি দিতে পারি যে আপনার বাহুগুলি আপনার অন্যতম সেরা বৈশিষ্ট্য হয়ে উঠবে। শুভকামনা!