শর্করা সমৃদ্ধ শীর্ষ 20 খাবার যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

ভাবছেন কার্বস কি খারাপ? এটি কার্বস নয়, তবে যে উত্সটি বহু লোক সেগুলি থেকে পেয়েছে তা প্রাথমিক সমস্যা। কার্ব সমৃদ্ধ গোটা খাবার যেমন মিষ্টি আলু, আপেল, কলা, এবং গোটা শস্যগুলি উপকারী পুষ্টির একটি বিস্তৃত বর্ণালী সরবরাহ করতে পারে যা স্বাস্থ্যকর, সুষম সুষম খাদ্যত অবদান রাখে।

সুচিপত্র

• কার্বোহাইড্রেট কি এবং কেন এগুলি প্রয়োজনীয়?
• কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ খাবারগুলি কী কী?
• কার্বোহাইড্রেট - ভাল না খারাপ?
• এবং সহজ এবং জটিল কার্বস সম্পর্কে কী?

কার্বোহাইড্রেট কি? কেন তারা প্রয়োজনীয়?

সোজা কথায়, কার্বসগুলি শাকসবজি, ফলমূল, শস্য এবং অন্যান্য দুধজাত খাবারগুলিতে পাওয়া জটিল স্টার্চ, সাধারণ শর্করা এবং তন্তু ছাড়া কিছুই নয়। বিশ্ব আজ তাদের খ্যাতিকে মলিন করে থাকতে পারে - তবে তারা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

এগুলি হ'ল সংক্ষিপ্ত পুষ্টিবিশেষ, যার সহজরূপে বোঝা যায় যে তারা শরীরটি শক্তি অর্জনের তিনটি প্রধান উপায়ে (অন্য দুটি বৃহত্তর পুষ্টি উপাদান প্রোটিন এবং চর্বি) one

এবং কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়, মনে রাখবেন you তারা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং কাজের পেশীগুলির জন্য জ্বালানী এবং শক্তি সরবরাহ করে। আরও গুরুত্বপূর্ণ, তারা শক্তি উত্স হিসাবে প্রোটিন ব্যবহার থেকে বাধা দেয়। এটি ফ্যাট বিপাককে সক্ষম করে।

এই বিষয়টিকে ঘিরে অনেকগুলি বিভ্রান্তি রয়েছে car কার্বোহাইড্রেট। ভাল কার্বস এবং খারাপ কার্বস। সাধারণ কার্বস এবং জটিলগুলি। আমরা এর পরে একটু পরে পরীক্ষা করব। তবে প্রথমে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি এবং কীভাবে প্রত্যেকে আপনার উপকার করতে পারে তা পরীক্ষা করে দেখুন।

TOC এ ফিরে যান

কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ খাবারগুলি কী কী?

আপনি নিয়মিত যে খাবারগুলি খান তা এই গুরুত্বপূর্ণ (তবে দুঃখজনকভাবে আপত্তিজনক) পুষ্টিতে যথেষ্ট প্রচুর। কিছু ধনী উত্স অন্তর্ভুক্ত:

• বাদামী ভাত
• বকউইট
• কিডনি বিনস
• মসুর ডাল
• কুইনোয়া
• ওটস
• পুরো শস্য গমের আটা
• আলু
• কলা
• ছোলা

1. ব্রাউন রাইস

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 185 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 143 গ্রাম
• ডিভি% - 48%

ব্রাউন রাইস উদ্ভিদ লিনগ্যানসের একটি সমৃদ্ধ উত্স যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এই খনিজ হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রেও অবদান রাখে, যেমন সেলেনিয়ামের মতো, আরেকটি খনিজ বাদামি চাল (1) সমৃদ্ধ। ব্রাউন রাইস কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

তবে, আপনি সমস্ত ভাতগুলিতে উত্থিত আর্সেনিকের স্তরগুলির কারণে, তবে বিশেষত বাদামি ধানের কারণে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে বা প্রতিদিন খেতে চান না। ভাত বেশিরভাগ গাছের চেয়ে ভূগর্ভস্থ জল থেকে আর্সেনিককে খুব সহজেই শোষণ করে এবং কিছু প্রজাতির গাছের মতো একটি আর্সেনিক আহরণকারী থাকে, গাছের বাইরেরতম, তন্তুযুক্ত অংশে সর্বাধিক ঘনত্ব থাকে, যা সাদা চাল তৈরির জন্য অপসারণ করা হয়।

আমরা প্রায়শই ভাবি যে উচ্চ পরিমাণে ফাইবারের পরিমাণের কারণে বাদামি চাল সাদা ভাতের চেয়ে "স্বাস্থ্যকর" হয়ে থাকে তবে এই দিন এবং যুগে তার উচ্চতর আর্সেনিকের কারণে বিপরীতটি সত্য হতে পারে।

নিম্নলিখিত জাতের চালে আর্সেনিকের সর্বনিম্ন স্তর থাকে (বেশিরভাগ ধরণের ধানের অজৈব আর্সেনিকের অর্ধেক), তাই আপনি যদি ভাতকে ভালোবাসেন তবে এই ভারী ধাতুর অতিরিক্ত এক্সপোজার রোধ করতে আপনি বেশি পরিমাণে সেবন করেন:

• ক্যালিফোর্নিয়া, ভারত এবং পাকিস্তান থেকে সাদা বাসমতী চাল
• আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্র থেকে সুসি ভাত

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি কীভাবে সাদা চাল ব্যবহার করেন তার অনুরূপ।

2. বেকওয়েট

• পরিবেশন আকার - 170 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 122 গ্রাম
• ডিভি% - 41%

কার্বস ছাড়াও বাকলওহিন প্রোটিন সমৃদ্ধ। এটিতে 12 টি এমিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শক্তি, সঠিক বৃদ্ধি এবং পেশী সংশ্লেষণকে সমর্থন করে। এবং বেকওয়েতে থাকা ফাইবারের উপাদানগুলি হজমে সহায়তা করে এবং হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, অনেকগুলি হজমের সমস্যা উপশম করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি প্যানকেকস তৈরির জন্য বেকওয়েট ময়দা ব্যবহার করতে পারেন।

3. কিডনি মটরশুটি

• পরিবেশন আকার - 184 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 113 গ্রাম
• ডিভি% - 38%

কিডনি মটরশুটি হৃদরোগের ঝুঁকিও কমিয়ে আনতে পারে। তারা এটি অর্জন করার একটি উপায় হ'ল ভাল কোলেস্টেরলের (2) কে প্রভাবিত না করে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে। কিডনির শিমগুলিতে আলফা-অ্যামাইলাস ইনহিবিটার নামে যৌগিক উপাদান রয়েছে - যা স্টার্চ শোষণ এবং ভাঙ্গন রোধ করে এবং ওজন হ্রাস করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি কেবল একটি শাকযুক্ত সালাদে কিডনি মটরশুটি টস করতে পারেন। বা আপনার প্রাতঃরাশের ওমেলেটে এগুলি যুক্ত করুন।

4. মসুর ডাল

• পরিবেশন আকার - 192 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 115 গ্রাম
• ডিভি% - 38%

মসুর ডাল প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স, এবং আপনি যদি উচ্চ প্রোটিনের চাহিদাযুক্ত নিরামিষ হন তবে এগুলি একটি ভাল শুরু হতে পারে। এগুলির মধ্যে রয়েছে ফাইবার, ফলিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম - হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি। এবং হিমহীন আয়রনের একটি ভাল উত্স হওয়ায় মসুর ডালগুলি ক্লান্তি মোকাবেলায় সহায়তা করে। এগুলি মাংসের জন্য দুর্দান্ত বিকল্পও হতে পারে (3)।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

মাংসভিত্তিক স্যুপে মসুর ডাল যোগ করা একটি দুর্দান্ত শুরু হতে পারে। অথবা আপনি গা dark়, শাকযুক্ত শাকসব্জযুক্ত সালাদগুলিতে মসুর ডাল টস করতে পারেন।

5. কুইনোয়া

• পরিবেশন আকার - 170 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 109 গ্রাম
• ডিভি% - 36%

পুরো শস্য হিসাবে বিবেচিত, কুইনোয় প্রোটিন, আয়রন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। প্রোটিন কোষগুলি মেরামত করতে সহায়তা করে এবং নতুন তৈরি করে। এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে। এবং কুইনায় পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি কোষের ক্ষতি রোধ করে এবং বার্ধক্য হ্রাস করতে সহায়তা করে (4)

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনার পছন্দসই স্মুডিতে কুইনো মিশ্রণ করা তাৎক্ষণিকভাবে এর প্রোটিন সামগ্রীকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

6. ওটস

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 156 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 103 গ্রাম
• ডিভি% - 34%

ওটস, কার্বোহাইড্রেট ছাড়াও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ - এদের মধ্যে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ অ্যাভেন্যান্থ্রামাইড। এগুলি নাইট্রিক অক্সাইডের উত্পাদন বৃদ্ধি করে, যা রক্তচাপ হ্রাস করে (5)। ওটস বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার। বিটা-গ্লুকান কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

নাস্তার জন্য ওটমিল খাওয়ার সহজ উপায়। পুষ্টিকর প্রাতঃরাশে আপনার ওটমিলের জন্য ফল এবং অন্যান্য বাদামও যুক্ত করতে পারেন।

7. পুরো শস্য গম ময়দা

• পরিবেশন আকার - 120 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 87 গ্রাম
• ডিভি% - 29%

পুরো শস্য গমের আটাও ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা বেশিরভাগ হজমেজনিত সমস্যাগুলি প্রতিরোধ করে, কোলন ক্যান্সার তাদের অন্যতম। এটি বি ভিটামিন এবং ফোলেটতেও সমৃদ্ধ, এ কারণেই এটি সাদা ময়দার তুলনায় খুব সুনাম অর্জন করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি ঘরে কুকি বা কেক বেক করতে পুরো শস্য গমের আটা ব্যবহার করতে পারেন (বা এটি সাদা আটার সাথে মেশান)। আপনি 100% গোটা গম দিয়ে তৈরি সুপার মার্কেট থেকেও রুটি কিনতে পারেন (আপনি পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করতে পারেন)।

8. আলু

• পরিবেশন আকার - 369 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 68 গ্রাম
• ডিভি% - 23%

আলু হ'ল পটাসিয়ামের দুর্দান্ত উত্স, রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এবং খনিজ হার্ট অ্যাটাক থেকে বিরত থাকার জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ। আলুতেও কোলাইন নামে আরেকটি পুষ্টি থাকে যা সেলুলার ঝিল্লির কাঠামো বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহকেও ব্যবহার করে।

এবং উদ্ভিজ্জ এছাড়াও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, শক্তিশালী অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য একটি পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি একটি সুস্বাদু স্যালাডের জন্য ডিম এবং সেলাইযুক্ত আলু মিশ্রিত করতে পারেন ডিম, সেলারি এবং মায়োনিজের সাথে।

9. কলা

• পরিবেশন আকার - 225 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 51 গ্রাম
• ডিভি% - 17%

কলা একটি সুপার এনার্জি খাবার। একটি ওয়ার্কআউট আগে গ্রহণ করা আপনাকে টেকসই শক্তির উত্স দিতে পারে এবং জিমে আপনার সময়কে উন্নত করতে পারে। কলাতে থাকা ফাইবার (পেকটিন এবং প্রতিরোধী স্টার্চ) হজমে উন্নতি করে। এবং হ্যাঁ, এই পটাসিয়াম সমৃদ্ধ ফলটি হৃদয়ের পক্ষে দুর্দান্ত (6)।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

একটি কলা স্মুদি তৈরি করুন এবং আপনার প্রাতঃরাশের সাথে এটি রাখুন। অথবা আপনার সালাদে কলা যুক্ত করুন। এমনকি সহজ, আপনার প্রাতঃরাশে বেশ কয়েকটি পুরো কলা অন্তর্ভুক্ত করুন।

10. ছোলা

• পরিবেশন আকার - 164 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 45 গ্রাম
• ডিভি% - 15%

ছোলা প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স - 1 কাপে প্রায় 15 গ্রাম পুষ্টি থাকে। ছোলা সমৃদ্ধ অন্যান্য পুষ্টি হ'ল ফোলেট এবং ম্যাঙ্গানিজ। ফোলেট মস্তিষ্কের কোষ যোগাযোগকে সহায়তা করে এবং ম্যাঙ্গানিজ ক্ষত নিরাময়ে এবং হাড়ের বিকাশকে সমর্থন করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি আপনার সালাদে এক মুঠো ছোলা ছিটিয়ে দিতে পারেন বা আপনার সান্ধ্যের স্যুপে পুরো ছোলা যোগ করতে পারেন। আপনি আপনার স্যান্ডউইচগুলিতে (মেয়োনেজের জায়গায়) ছোলা ছোলা ব্যবহার করতে পারেন।

11. বাদাম

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 144 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 32 গ্রাম
• ডিভি% - 11%

এর মধ্যে বাদাম, কাজু, আখরোট, পেকান ইত্যাদি রয়েছে include বাদামগুলি ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন ই এর মতো অন্যান্য খনিজগুলিতেও সমৃদ্ধ - সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য একেবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি সকালে এক কাপ বাদাম খেতে পারেন। বা আপনার স্মুদি বা প্রাতঃরাশের সিরিলে এগুলি যুক্ত করুন।

12. মিষ্টি আলু

• পরিবেশন আকার - 133 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 27 গ্রাম
• ডিভি% - 9%

মিষ্টি আলু ভিটামিন এ (বিটা ক্যারোটিন) দিয়ে পূর্ণ ch এবং নিয়মিত আলুর তুলনায় তাদের কম ক্যালোরিযুক্ত পুষ্টি রয়েছে। উদ্ভিদে থাকা ভিটামিন এ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বক এবং চোখের স্বাস্থ্য বাড়াতে ভূমিকা রাখে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

স্টুতে মিষ্টি আলু যুক্ত করা তাদের উপকারের এক ভাল উপায় হতে পারে। আপনি আপনার পছন্দসই পাইয়ের তুলনায় ছাঁকা মিষ্টি আলুও ব্যবহার করতে পারেন।

13. কমলা

• পরিবেশন আকার - 180 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 21 গ্রাম
• ডিভি% - 7%

কমলা ভিটামিন সি এর দুর্দান্ত উত্স, এবং তারা আপনার প্রতিদিনের পুষ্টি উপাদানের 130 শতাংশ চাহিদা পূরণ করে। একটি ফলের মধ্যে 170 টিরও বেশি ফাইটোকেমিক্যালস এবং 60 টিরও বেশি ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে। ভিটামিন সি ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের প্রচার করে। এটি ত্বকের স্বাস্থ্যের উন্নতিতেও দুর্দান্ত কাজ করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনার প্রাতঃরাশের পাশাপাশি সকালে এক গ্লাস কমলার রস খেলে আশ্চর্য কাজ করতে পারে। এমনকি আপনি একটি সম্পূর্ণ কমলা খেতে পারেন বা কেবল আপনার সালাদ বা দইতে কয়েকটি কাটা টুকরো টস করতে পারেন।

14. বেরি

• পরিবেশন আকার - 150 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 17 গ্রাম
• ডিভি% - 6%

এর মধ্যে ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরির সংমিশ্রণ রয়েছে। বেরি ভিটামিন সি এর দুর্দান্ত উত্স এবং সোডিয়াম, কোলেস্টেরল এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম - এবং এটি সবার জন্য দুর্দান্ত খবর। নিয়মিত বেরি খাওয়া আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

বেরিগুলি আপনার সকালের প্রাতঃরাশের সিরিলের একটি অংশ তৈরি করুন। এগুলি আপনি নিজে বা দই দিয়ে খেতে পারেন। এমনকি একটি সকাল বা সন্ধ্যা স্মুদি একটি দুর্দান্ত ধারণা হতে পারে।

15. জাম্বুরা

• পরিবেশন আকার - 230 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 19 গ্রাম
• ডিভি% - 6%

আঙ্গুরের আরেকটি সুবিধা হ'ল এটি ক্যালোরিতে কম তবে পুষ্টির পরিমাণ বেশি। এতে থাকা ভিটামিন সি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে এবং এর ফাইবার ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। ফল ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং ডায়াবেটিস (7) প্রতিরোধ করতে পারে। আঙ্গুরের মধ্যে সাইট্রিক অ্যাসিড রয়েছে যা কিডনিতে পাথর প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি কেবল আঙুরের ফালিগুলিতে জলখাবার করতে পারেন বা মিষ্টির বিকল্প হিসাবে এটি পেতে পারেন। অথবা এটি আপনার প্রিয় স্মুদিতে মিশ্রিত করুন।

16. আপেল

শাটারস্টক

• পরিবেশন আকার - 125 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 17 গ্রাম
• ডিভি% - 6%

অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এবং ডায়েটারি ফাইবারে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ আপেল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি দিতে পারে। ফলটি আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ডিমেনশিয়া এবং স্ট্রোকের মতো মারাত্মক মস্তিষ্কের রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। আপেল স্তন ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইয়েও ভূমিকা রাখে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

একটি পুরো আপেল কোনও দিনই ভাল। বা কাটা এবং আপনার প্রাতঃরাশ ওট বা কর্নফ্লেক্সে স্লাইসগুলি যোগ করুন।

17. তরমুজ

• পরিবেশন আকার - 154 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 12 গ্রাম
• ডিভি% - 4%

আপনাকে শালীন পরিমাণে শর্করা সরবরাহ করার পাশাপাশি তরমুজগুলি আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে। গ্রীষ্মের সময় এটি বিশেষত সহায়ক।

তরমুজ লাইকোপিন এবং বিটা ক্যারোটিনের মতো ক্যারোটিনয়েডগুলিতেও সমৃদ্ধ যা প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে এবং দৃষ্টি স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। ফলটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং ফলস্বরূপ প্রদাহ হ্রাস করতেও পরিচিত।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

আপনি ফলের টুকরো টুকরো টুকরো করে খেতে পারেন সান্ধ্যভোজ সন্ধ্যা হিসাবে। অথবা এটি থেকে একটি রস তৈরি করুন এবং এটি আপনার প্রাতঃরাশে অন্তর্ভুক্ত করুন।

18. বিটরুট

• পরিবেশন আকার - 136 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 13 গ্রাম
• ডিভি% - 4%

বিটরুটে এমন নাইট্রেট থাকে যা পেশী শক্তি উন্নত করতে পারে, বিশেষত হার্টের ব্যর্থতাযুক্ত রোগীদের মধ্যে। এই নাইট্রেটগুলি অনুশীলনের পারফরম্যান্সকেও বাড়ায়। এগুলি মস্তিষ্কে রক্তের ঘাও বাড়ে এবং ডিমেনশিয়া শুরু হতে পারে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

বিটরুটের রস আপনার রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে। এমনকি আপনার উদ্ভিজ্জ সালাদে কাটা বিট যুক্ত করা ভাল কাজ করতে পারে।

19. ব্রাউন রুটি

• পরিবেশন আকার - 28 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 12 গ্রাম
• ডিভি% - 4%

ব্রাউন রুটি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স - এটি আপনার মলের বেশিরভাগ পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো হজম সমস্যাগুলি রোধ করতে পারে। বাদামি রুটি হৃদরোগ এবং ওজন বাড়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে কারণ এতে থাকা ফাইবার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে সহায়তা করে। এতে বি ভিটামিন এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

এটিকে আপনার সকালের টোস্ট হিসাবে একটি পনিরের টুকরো বা কিছু মাখন দিয়ে অন্তর্ভুক্ত করুন।

20. গাজর

• পরিবেশন আকার - 128 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 12 গ্রাম
• ডিভি% - 4%

গাজর অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে বিশেষত বিটা ক্যারোটিন (এবং অন্যান্য ক্যারোটিনয়েড) সমৃদ্ধ, যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং প্রদাহ হ্রাস করে এবং বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

গাজর কাঁচা বা স্টিমড খাওয়া সর্বাধিক পুষ্টির মান দেয়। আপনি গাজর ছিটিয়ে এবং সালাদে এগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

কার্বোহাইড্রেটে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ দুটি খাবার নিম্নলিখিত: তবে আমরা আপনাকে উপরে বর্ণিত খাবারগুলি খাওয়ার পরামর্শ দিই না কারণ এতে ভাল ধরণের কার্বস থাকে না contain

1. সাদা ভাত

• পরিবেশন আকার - 185 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 148 গ্রাম
• ডিভি% - 49%

এটি একটি ভাল ক্যালোরি উত্স (1 কাপে 165 ক্যালোরি রয়েছে)। ভিটামিন এবং খনিজগুলির পরিমাণ কম হলেও সাদা ভাত আয়রনে সমৃদ্ধ এবং ম্যাঙ্গানিজের এক দুর্দান্ত উত্স। সাদা ভাতগুলিতে থাকা আয়রন স্বাস্থ্যকর রক্তকণিকার ক্রিয়াকে উত্সাহিত করতে পারে যখন ম্যাঙ্গানিজ হাড় তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ এনজাইম তৈরি করে।

তবে সাদা ভাত কার্বোহাইড্রেটের একটি উচ্চ প্রস্তাবিত উত্স নয়।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

দুপুরের খাবারের জন্য আপনি দই বা আপনার পছন্দের একটি আচারের সাথে সাদা ভাত মিশ্রিত করতে পারেন।

2. সাদা রুটি

• পরিবেশন আকার - 45 গ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট - 23 গ্রাম
• ডিভি% - 8%

যদিও প্রায়শই তাকাতে হয় তবে সাদা রুটি অন্ত্রে ভাল ব্যাকটিরিয়া বাড়িয়ে তুলতে পারে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনি এটির অত্যধিক পরিমাণে সেবন করেন না - হিসাবে অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে সাদা রুটির 3 থেকে 4 টির বেশি স্লাইস খাওয়ার ফলে ধীরে ধীরে ওজন বাড়তে পারে।

তবে সাদা রুটি কার্বোহাইড্রেটের একটি উচ্চ প্রস্তাবিত উত্স নয়।

আপনার ডায়েটে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করবেন

প্রাতঃরাশে কিছুটা পনির বা অমলেট দিয়ে টোস্ট নিতে পারেন।

এটি কার্বসে সমৃদ্ধ খাবারগুলির সাথে। আপনার রান্নাঘরে পাওয়া যায় এমন খাবারগুলি। এবং আমরা যা বলছিলাম তা নিয়ে আসছেন, বিভ্রান্তি, মনে আছে? কার্বস কি আসলেই খারাপ? বা তাদের কি রূপোর আস্তরণ রয়েছে?

TOC এ ফিরে যান

কার্বোহাইড্রেট - ভাল না খারাপ?

আপনি যদি আমাকে জিজ্ঞাসা করেন তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন বিবেচনা করা উচিত। আজ আমাদের জীবনে অ্যান্টি-কার্বোহাইড্রেট প্রবণতা বিস্তৃত হয়ে আমরা কার্বোহাইড্রেটগুলি বাদ দিতে শুরু করেছি।

পুরোপুরি।

এবং না