শীর্ষ 27 হৃদয়

হৃদরোগ এবং স্ট্রোক বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ (1), (2)। এবং বার্ষিক স্বাস্থ্যসেবা ব্যয় ধরা হয় প্রায় 190 বিলিয়ন ডলার (3)!

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের মতে, দুর্বল ডায়েট এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার ফলে ধমনী দেয়ালগুলিতে কোলেস্টেরল জমে থাকে, যা হার্ট অ্যাটাকের দিকে পরিচালিত করে (4), (5), (6)। এর অর্থ হল আপনার ডায়েট এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন করা আপনার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

হ্যাঁ, আপনি হৃদয়-বান্ধব খাবার গ্রহণের মাধ্যমে নিজেকে এবং আপনার প্রিয়জনদের হৃদরোগ (এবং ঘাড়-গভীর loansণ) থেকে রক্ষা করতে পারেন। শীর্ষ 27 হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সম্পর্কে জানুন যা শরীরে কোলেস্টেরল এবং প্রদাহকে হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং কিছু আশ্চর্যজনক "স্বাস্থ্যকর" খাবারগুলি যা হৃদয়-স্বাস্থ্যকর নয়। ধুমধাড়াক্কা আপ!

27 সেরা হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবার

1. মাছ

চিত্র: শাটারস্টক

ফিশে প্রচুর পরিমাণে চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। ওমেগা -3 এস হ'ল বহু-সংশ্লেষিত ফ্যাটি অ্যাসিড যা প্রদাহ হ্রাস করতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড উভয়ই প্রয়োজনীয়। তবে আমাদের ডায়েটিক গ্রহণের ফলে ওমেগা -3 এস শরীরের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে না। সুতরাং, আপনার হার্টের অবস্থার উন্নতি করতে সালমন, সার্ডাইন এবং অন্যান্য ফ্যাটযুক্ত মাছ খান।

দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য আপনি গ্রিল বা বেকড মাছ রাখতে পারেন। আপনার সালাদে মাছ থাকলে হালকা ড্রেসিং ব্যবহার নিশ্চিত করুন Make আপনি প্রতিদিন 3-5 ওজ মাছ গ্রহণ করতে পারেন।

2. জলপাই তেল

জলপাই তেল আজকাল বিভিন্ন রান্নায় ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং এন্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে। জলপাই তেলের ব্যবহার মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন, স্ট্রোক এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে দেখা গেছে (8)।

জলপাই তেল ব্যবহার করুন আলোড়ন তৈরির জন্য ভেজিগুলি বা চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সগুলি। জলপাই তেল, চুনের রস, গুল্ম, লবণ এবং মরিচ দিয়ে সালাদের জন্য হালকা ড্রেসিং করুন। আপনি প্রতিদিন 7-8 চামচ জলপাই তেল নিরাপদে গ্রহণ করতে পারেন।

3. কমলা

চিত্র: শাটারস্টক

কমলা ভিটামিন সি, খনিজ, ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ এবং এন্টি-ইনফ্লেমেটরি, লিপিড-হ্রাস, অ্যান্টিএলার্জিক এবং অ্যান্টি-টিউমার বৈশিষ্ট্যযুক্ত। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে কমলার রস খাওয়া খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল কোলেস্টেরল) এর মাত্রা (9) হ্রাস করতে সহায়তা করে। এলডিএল কোলেস্টেরল যত কম, ধমনী ব্লকেজ হওয়ার সম্ভাবনা তত কম।

আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখার জন্য কমলা বা একটি গ্লাস সতেজ প্রেসার কমলার রস পান করুন। মিষ্টি, স্যালাড বা মুরগীর কাছে একটি স্বাদযুক্ত গন্ধ এবং সুবাস দিতে আপনি কমলার রসও যোগ করতে পারেন।

4. ব্রোকলি

ব্রোকলি হ'ল ক্রুশিয়াসযুক্ত উদ্ভিজ্জ যা ভিটামিন এ, সি, কে এবং ফোলেট, ডায়েটি ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ফসফরাস, ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, সেলেনিয়াম এবং গ্লুকোসিনোলেটসযুক্ত। গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে ব্রোকলি খাওয়ানো ইঁদুরগুলি হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করেছে, মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন হ্রাস করেছে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিক্রিয়া বৃদ্ধি করেছে যা হার্টকে রক্ষা করতে সহায়তা করে (10)

অন্যান্য ভেজি বা মাশরুম / মুরগী ​​/ ফিশ / মসুরের সাথে ব্লাঙ্কড, গ্রিলড, বেকড বা স্ট্রে-ফ্রাইড ব্রোকলি রাখুন। আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে এবং আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে আপনি এটি স্যুপে রাখতে পারেন। প্রতিদিন এক কাপ ব্রোকলি পান করুন।

5. গাজর

চিত্র: শাটারস্টক

গাজর ভিটামিন এ, কে, ই এবং ফোলেট এবং খনিজ যেমন ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ। মজার বিষয় হল, এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভাল উত্স যা ডিএনএ ক্ষতি প্রতিরোধ করে, প্রদাহ হ্রাস করে এবং কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা (11) কমিয়ে দেয়।

আপনি একটি কাঁচা গাজর জলখাবার করতে পারেন। এটিকে গ্রিল / বেক / স্ট্রে-ফ্রাই করুন এবং এটি অন্যান্য ভিজির সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স (মাছ / চিকেন / মাশরুম) এর সাথে যুক্ত করুন বা এটি মুরগির স্টিউ বা উদ্ভিজ্জ স্যুপে যুক্ত করুন। স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলি এড়াতে গাজরকে অত্যধিক না খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনি প্রতিদিন আধা কাপ গাজর রাখতে পারেন।

6. গ্রিন টি

গ্রিন টিতে সক্রিয় পলিফেনলিক যৌগ রয়েছে যা কেটচিনস বলে। তাদের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি, অ্যান্টিক্যান্সার, অ্যান্টিহাইপার্পেনসিভ, লিপিড-হ্রাস এবং অ্যান্টি-থ্রোমোজেনিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ক্যাটিচিনগুলি ক্ষতিকারক অক্সিজেনের মূলগুলিকে ছত্রভঙ্গ করতে, ভাস্কুলার প্রদাহ রোধ করতে, এথেরোজেনেসিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং লিপিড সংশ্লেষণ এবং শোষণকে বাধা দেয় (12)।

প্রতিদিন ২-৩ কাপ গ্রিন টি পান। আপনি এটি সকালে বা মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের 20 মিনিট আগে থাকতে পারেন। আপনার নিজের স্বাদযুক্ত গ্রিন টি তৈরির জন্য দারুচিনি, লেবু, মধু, তুলসী বা অন্যান্য herষধিগুলি যুক্ত করুন।

7. স্ট্রবেরি

চিত্র: শাটারস্টক

স্ট্রবেরি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ যা উচ্চ রক্তচাপ এবং রক্তের লিপিডের মাত্রা হ্রাস করতে, হাইপারগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধ করতে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে (১৩) এই বৈশিষ্ট্যগুলি স্ট্রবেরি কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী খাবারগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়াল বা স্মুদিগুলিতে স্ট্রবেরি অন্তর্ভুক্ত করুন বা দুপুরের খাবারের কয়েক ঘন্টা পরে অন্য ফলের সাথে এগুলি রাখুন। মিষ্টি হিসাবে আপনি দই বা টক ক্রিমের সাথে স্ট্রবেরিও রাখতে পারেন।

8. চিকেন স্তন

চামড়া ছাড়াই মুরগির বুক চর্বিযুক্ত প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। প্রোটিন হ'ল পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক। যেহেতু হৃদয় 24 * 7 কাজ করে, তাই পেশী পরিধান এবং টিয়ার হওয়া খুব স্বাভাবিক। মুরগির স্তন গ্রহণ শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করবে যা হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলি মেরামত করতে ব্যবহৃত হতে পারে।

প্রতিদিন মুরগির ব্রেস্টে 3-4 ওজ রাখুন। আপনি আপনার খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখতে গ্রিল, পোচ, বেক, ফোঁড়া বা স্ট্রে-ফ্রাই মুরগি রাখতে পারেন এবং প্রচুর সবুজ শাক এবং অন্যান্য রঙিন ভেজি দিয়ে এটি রাখতে পারেন।

9. বাদাম

চিত্র: শাটারস্টক

বাদাম খাওয়ানো 40-50% দ্বারা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। বাদামে ভিটামিন ই এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এজেন্ট হিসাবে কাজ করে। গবেষকরা দেখেছেন যে বাদাম, ইন-শেল পিস্তা, আখরোট, পেকান বাদাম এবং চিনাবাদাম সেবন করলে এলডিএল কোলেস্টেরল (14) হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার প্রাতঃরাশের সাথে সকালে বাদাম খেতে পারেন যাতে আপনি আপনার প্রতিদিনের কাজকর্ম সম্পাদন করতে উত্পন্ন শক্তি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি নিজের সালাদে কয়েকটি বাদাম টস করতে পারেন বা সন্ধ্যায় একটি কাপ গ্রিন টি দিয়ে স্ন্যাক হিসাবে খেতে পারেন।

10. অ্যাপল

চিত্র: শাটারস্টক

গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে আপেল সেবন করলে কম প্রদাহ, লিপিড বিপাক বাড়াতে, ওজন কমাতে এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে (15)। তাই, আপনার হৃদয়কে ফিট রাখতে প্রতিদিন একটি আপেল নিন have

আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়াল বা মসৃণতায় আপেল অন্তর্ভুক্ত করুন। মধ্য-সকাল বা সন্ধ্যা নাস্তা হিসাবেও আপনি একটি আপেল রাখতে পারেন। আপনার সালাদে কিছু টুকরো আপেল যুক্ত করুন এটি একটি বহিরাগত গন্ধ দিতে।

১১. শণ বীজ

শ্লেষের বীজগুলিতে প্রচুর পরিমাণে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) থাকে যা প্রদাহ, অক্সিজেনের মৌলিক গঠন এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা (16) হ্রাস করতে সহায়তা করে। এগুলিতে ডায়েটার ফাইবার সমৃদ্ধ যা ওজন হ্রাসকে সহায়তা করে।

প্রতিদিন 2 -3 টেবিল-চামচ গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স বীজ পাউডার রাখুন। আপনি আপনার সিরিয়াল, স্মুডিজ, জুস এবং সালাদে ফ্ল্যাক্স বীজের গুঁড়াও যুক্ত করতে পারেন।

12. অ্যাসপারাগাস

চিত্র: শাটারস্টক

অ্যাসপারাগাসে স্টেরয়েডাল স্যাপোনিন রয়েছে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যও রয়েছে যা এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে (17)। শিকড়ের কাছাকাছি অংশটি বাতিল করবেন না তা নিশ্চিত করুন কারণ সমস্ত হৃদয়-প্রতিরক্ষামূলক পুষ্টি সে অংশে কেন্দ্রীভূত।

আপনি অ্যাস্পেরাগাসকে ব্লাচ, গ্রিল বা নাড়তে পারেন এবং এটি ভিজি এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উত্স সহ পেতে পারেন। অ্যাস্পারাগাসের রসও তৈরি করতে পারেন। আপনার নিরাপদে প্রতিদিন এক কাপ অ্যাস্যারাগাস বা 7-8 অ্যাসপারাগাস টিপস থাকতে পারে।

13. রসুন

রসুনে অ্যালিসিন রয়েছে, একটি ফাইটোনিট্রিয়েন্ট যা কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপকে হ্রাস করতে সহায়তা করে (18)।

প্রাতঃরাশের আগে প্রতিদিন সকালে রসুনের একটি লবঙ্গ রাখুন। অথবা আপনি আপনার পুরো গমের টোস্টে রসুন যোগ করতে পারেন, সালাদ, লেটুসের মোড়ক, বাদামি চাল, নাড়ুন-ফ্রাই ইত্যাদিতে প্রতিদিন আপনার রসুনের 6-7 টি থাকতে পারে।

14. পালং

চিত্র: শাটারস্টক

পালংশাক ডায়েটরি নাইট্রেট দিয়ে বোঝা হয় যা রক্তচাপ কমাতে, পেরিফেরাল আর্টেরিলিয়াল রোগযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যায়ামের পারফরম্যান্স উন্নত করতে, প্লেটলেট সমষ্টিকে বাধা দেয় এবং প্রদাহ এবং ধমনী শক্ত হয়ে যায় (19)।

আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখার জন্য স্যালাড, স্যুপ এবং মসৃণতায় ব্লাঙ্কড, বেকড, নাড়ুন-ভাজা বা সিদ্ধ শাক দিন। আপনার পক্ষে প্রতিদিন 1-1 কাপ কাপ শাক থাকতে পারে।

15. রেড ওয়াইন

চিত্র: শাটারস্টক

রেড ওয়াইন ভাল কোলেস্টেরল (এইচডিএল কোলেস্টেরল) বাড়াতে সহায়তা করে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত রয়েছে এবং প্লেটলেট সমষ্টি (20) দমন করে। বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে রেড ওয়াইনের এই বৈশিষ্ট্যগুলি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখার জন্য সেরা পানীয়গুলির মধ্যে একটি করে তোলে।

আপনার রাতের খাবারের সাথে একটি পেগ রেড ওয়াইন রাখুন। এটি বেশি পরিমাণে গ্রহণ না করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং কাজ না করা স্থূলত্ব এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে।

16. পেঁপে

পেঁপেতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি প্রচুর পরিমাণে থাকে যা উচ্চ রক্তচাপকে হ্রাস করতে এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে (21)

আপনার প্রাতঃরাশ বা সন্ধ্যা নাস্তার জন্য মাঝারি পাত্রে পাকা পেঁপে নিন। প্রাতঃরাশের জন্য আপনি পেঁপের স্মুদিও তৈরি করতে পারেন।

17. অ্যাভোকাডো

চিত্র: শাটারস্টক

অ্যাভোকাডোস স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন এ, ই, কে, সি, বি 6, ফোলেট, পেন্টোথেনিক অ্যাসিড, নিয়াসিন, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সোডিয়াম, ফাইটোস্টেরল, রাইবোফ্লাভিন এবং অন্যান্য ফাইটোনিট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ। এগুলি খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করে, রক্তের লিপিডের মাত্রা কমিয়ে দেয়, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্রিয়াকলাপগুলি উন্নত করে, প্রদাহকে দমন করে এবং রক্তে গ্লুকোজ স্তরকে স্বাভাবিক করে তোলে যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস হয় (২২)।

প্রাতঃরাশের জন্য আপনার কাছে অ্যাভোকাডো স্মুদি থাকতে পারে বা এটি সালাদে বা মধ্যাহ্নভোজনের জন্য মোড়কে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

18. টমেটো

টমেটোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ডিএনএ রূপান্তর, সীমাহীন কোষের বিস্তার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে টমেটো ইস্তেমিক-পরবর্তী হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন (23) হ্রাস করে।

প্রাতঃরাশের জন্য বা সন্ধ্যা নাস্তা হিসাবে আপনি টমেটোর রস বা স্মুদি রাখতে পারেন। আপনার খাবারে স্বাদযুক্ত গন্ধ যুক্ত করতে আপনার সালাদ, তরকারী, স্ট্রে-ফ্রাই, বেকড ভেজি এবং গ্রিলড মুরগীতে টমেটো যুক্ত করুন।

19. তরমুজ

চিত্র: শাটারস্টক

সিট্রুলাইন হ'ল তরমুজগুলিতে পাওয়া যৌগগুলির মধ্যে একটি যা প্রদাহ এবং ধমনী দৃff়তা, এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে এবং রক্তচাপকে হ্রাস করতে এবং দেহের ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে (24) 24

প্রাতঃরাশের জন্য তরমুজের রস বা স্মুদি রাখুন। সন্ধ্যার নাস্তা হিসাবে আপনি একটি বাটি তরমুজও রাখতে পারেন। পেটের ব্যাধি এড়াতে একদিনে ১ কাপের বেশি তরমুজ খান না।

20. ভাত ব্রান তেল

ভাত ব্রান তেল ভিটামিন ই, উদ্ভিদ স্টেরল, অরিজানল এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ যা এলডিএল কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে (25)।

আপনি সমস্ত রান্নার উদ্দেশ্যে ভাতের তুষ তেল ব্যবহার করতে পারেন। তবে এটি সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য ব্যবহার করবেন না। আপনার কাছে প্রতিদিন 4-5 চামচ রাইস ব্র্যান অয়েল থাকতে পারে।

21. কালে

চিত্র: শাটারস্টক

ভিটামিন এ, সি, কে, ফোলেট, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ওমেগা -3-ফ্যাট, ডায়েটারি ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ কালে করোনারি আর্টারি ডিজিজের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে (26)

প্রাতঃরাশের জন্য আপনি কেল স্মুদি রাখতে পারেন। আপনি আপনার সালাদে ক্যালও যুক্ত করতে পারেন তবে এটি ব্লাঙ্ক করতে ভুলবেন না। আপনার ক্যাল সালাদকে উত্তেজনাপূর্ণ এবং সুস্বাদু করতে কালো মরিচ, লবণ, চুন এবং শ্লেষের বীজ গুঁড়ো সহ ভিজি এবং প্রোটিন উত্সের একটি মাঝারি অংশ যুক্ত করুন।

22. বিটরুট

বিটরুট নাইট্রেটের একটি দুর্দান্ত উত্স যা প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে এবং লিপিড প্রোফাইলগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে (27)

সন্ধ্যার নাস্তা হিসাবে বিটরুটের জুস বা কাঁচা বিটরুট রাখুন। আপনি নিজের মুরগির স্টিউ বা উদ্ভিজ্জ স্যুপে বিটরুট টস করতে পারেন। হার্টের স্বাস্থ্য এবং উন্নত সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন আধা কাপ বিটরুট রাখুন।

23. জলছবি

চিত্র: শাটারস্টক

ওয়াটারক্র্রেস ফাইটোনিট্রিয়েন্টস, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারযুক্ত যা হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি করতে সহায়তা করে (28)।

জলচাপ খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হ'ল এটির রস। সকালের প্রথম প্রাতঃরাশে, প্রাতঃরাশের জন্য বা পোস্ট-ওয়ার্কআউট পানীয় হিসাবে এটি আপনার কাছে থাকতে পারে You আপনি প্রতিদিন এক গ্লাস জলছবি রস খেতে পারেন।

24. ব্লুবেরি

ব্লুবেরি রেসিভারেট্রোল নামক কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ পলিফেনল সমৃদ্ধ। রেসিভেরট্রোল কার্ডিয়াক হার্টের ব্যর্থতা প্রতিরোধে সহায়তা করে, অ্যান্টি-থ্রোম্বোলাইটিস বৈশিষ্ট্যগুলি রয়েছে এবং হার্টের মরফোলজির কারণে যে কোনও ক্ষতি হয়েছে তা মেরামত করতে সহায়তা করে (29)।

এটিকে সমৃদ্ধ স্বাদ দেওয়ার জন্য বাদামের সাথে আপনার স্মুদি বা প্রাতঃরাশের সিরিয়ালে ব্লুবেরি যুক্ত করুন। আপনার কাছে প্রতিদিন আধা কাপ পর্যন্ত ব্লুবেরি থাকতে পারে।

25. ফুলকপি

চিত্র: শাটারস্টক

ফুলকপি সালফোরাফানে সমৃদ্ধ, একটি আইসোথিয়োকানেট যা অনেক অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট এনজাইমকে ট্রিগার করে। এই এনজাইমগুলি এলডিএল কোলেস্টেরলের জারণ রোধ করতে সাহায্য করে, ভাস্কুলার প্রদাহকে বাধা দেয় যা ঘুরে ফিরে এথেরোস্ক্লেরোসিস (30) প্রতিরোধ করে।

দুপুরের খাবার বা রাতের খাবারের জন্য ব্লাঞ্চ, ফোঁড়া, নাড়ুন-ভাজুন বা আপনার স্যুপে ফুলকপির ফ্লোরেট যুক্ত করুন। আপনার কাছে প্রতিদিন এক কাপ ফুলকপি থাকতে পারে।

26. ডালিম

ডালিম অ্যান্টোসায়ানিনস এবং ট্যানিনগুলি দিয়ে বোঝা হয় যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যযুক্ত। এটি এটিকে একটি শক্ত কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ ফল হিসাবে তৈরি করে। এটি এলডিএল কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে এবং প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করে (31)

ডালিমের রস বা প্রাতঃরাশের জন্য বা সন্ধ্যা নাস্তা হিসাবে ফলটি নিন। ভূমধ্যসাগরীয় স্পর্শের জন্য আপনি এটি আপনার সালাদেও যুক্ত করতে পারেন।

27. ডার্ক চকোলেট

ডার্ক চকোলেট ক্যাটিচিনস, থিওব্রোমাইন এবং প্রোকায়ানডিনের সমৃদ্ধ উত্স যা প্লাটিলেট সংহতকরণ, রক্তচাপকে কম করে এবং এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন উন্নত করে। সুতরাং, এক টুকরো অন্ধকার চকোলেট থাকা আপনার হৃদয়কে হৃদরোগ সংক্রান্ত রোগ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করবে (32)।

80% বা তার বেশি কোকোযুক্ত ডার্ক চকোলেট গ্রহণ করুন। ওজন বৃদ্ধি বা আপনার স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি না করে আপনার মিষ্টি দাঁতকে তৃপ্ত করার জন্য রাতের খাবারের পরে একটি টুকরো রাখুন।

আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়ানো নিশ্চিত হওয়া উচিত।

স্বাস্থ্যকর হৃদয়ের জন্য খাবারগুলি এড়ানোর জন্য

চিত্র: শাটারস্টক

• ট্রান্স ফ্যাট
• প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন সালামি, হট ডগ, সসেজ ইত্যাদি
• ময়দা এবং সাদা রুটি
• দই, দুধ এবং পনির (যদি আপনি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন)
• GMO পুরো শস্য এবং ময়দা
• পরিশোধিত চিনি, বেত চিনি এবং উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ
• জাঙ্ক খাবার, যেমন আলুর চিপস, গভীর ভাজা খাবার, বার্গার ইত্যাদি
• মেশানো এবং মিষ্টিযুক্ত পানীয়
• লেগুমগুলি) যেহেতু তারা লেক্টিন দিয়ে বোঝায় যেগুলি শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে)

আপনার ডায়েটে এই হার্ট-বান্ধব খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া শুরু করুন। এছাড়াও, আপনার হার্টের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে নিয়মিত ওয়ার্কআউট করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে দয়া করে নীচের বাক্সে একটি মন্তব্য দিন।

তথ্যসূত্র

১. "মৃত্যুর শীর্ষ দশটি কারণ" বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা।

২. "দেশ, অঞ্চল এবং বয়স অনুসারে ইস্কেমিক হার্ট ডিজিজ থেকে মরণশীলতা: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা এবং জাতিসংঘের পরিসংখ্যান" কার্ডিওলজির আন্তর্জাতিক জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library

৩. "দীর্ঘস্থায়ী রোগের স্বাস্থ্য ও অর্থনৈতিক ব্যয়" রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানবসেবা বিভাগ।

4. "হার্ট ডিজিজ এবং স্ট্রোকের পরিসংখ্যান 2018 এট-এ-এক নজরে" আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন।

৫. "হৃদরোগের বিষয়গুলি" রোগ নিয়ন্ত্রণ এবং প্রতিরোধের কেন্দ্র, মার্কিন স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ।

“. "করোনারি আর্টারি ডিজিজ (সিএডি)" রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ।

“. "ওমেগা -3 পরিপূরক এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ" টানাফস, মার্কিন মেডিসিনের মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার।

৮. "অলিভ অয়েল গ্রহণ এবং প্রিডিডড স্টাডিতে কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি" বিএমসি মেডিসিন, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি।

৯. "স্বাস্থ্য ও রোগের জন্য লিপিডস, স্বাস্থ্য ও রোগ, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিনের লিপিডস" দীর্ঘমেয়াদে কমলালেবুর রস খাওয়া স্বাভাবিক ও মাঝারিভাবে হাইপারকলেস্টেরোলিক বিষয়গুলিতে কম এলডিএল-কোলেস্টেরল এবং এপোলিপোপ্রোটিন বি এর সাথে সম্পর্কিত।

১০। "ব্রোকলি: থাইরেডক্সিনের রেডক্স সাইক্লিংয়ের মাধ্যমে অতি স্তন্যপায়ীভাবে স্তন্যপায়ী হৃদয়কে রক্ষা করে এমন একটি অনন্য উদ্ভিজ্জ গাছ।" কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল। মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার

১১. "গাজরের রস পান করা মোট অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের স্থিতি বৃদ্ধি করে এবং বয়স্কদের মধ্যে লিপিড পারক্সিডেশন হ্রাস করে" পুষ্টি জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।

12. "গ্রিন টি কেটচিনস এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য: একটি আপডেট" বর্তমান medicষধি রসায়ন। মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার

13. "স্ট্রবেরি বিপাক সিনড্রোমযুক্ত বিষয়গুলিতে অ্যাথেরোস্ক্লেরোটিক চিহ্নিতকারীগুলিকে হ্রাস করে" পুষ্টি গবেষণা, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library

১৪. "বাদাম এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রাগনোসিসের ডায়েটারি গ্রহণ" ওচসনার জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।

15. "আপেল এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য the গুট মাইক্রোবায়োটা কি কোর বিবেচনা?" পুষ্টিবিদরা, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library

16. "ফ্ল্যাক্সিড এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য।" কার্ডিওভাসকুলার ফার্মাকোলজির জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Medic

17. " অ্যাসপারাগাস রুট কোলেস্টেরল বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে এবং হাইপারকলেস্টেরেমিক ইঁদুরগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টের অবস্থার উন্নতি করে" প্রমাণ ভিত্তিক পরিপূরক এবং বিকল্প ওষুধ: ইসাম, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিন।

18. "কার্ডিওভাসকুলার ডিজঅর্ডারে রসুনের প্রভাব: একটি পর্যালোচনা" পুষ্টি জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library

19. "নাইট্রেট ‐ নাইট্রাইট ‐ নাইট্রিক অক্সাইড পাথের মাধ্যমে ডায়েট নাইট্রেটের ভাস্কুলার প্রভাব (যেমন সবুজ শাক এবং বিটরুট পাওয়া যায়)" ক্লিনিকাল ফার্মাকোলজির ব্রিটিশ জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।

20. "রেড ওয়াইন: আপনার হৃদয়ে একটি পানীয়" কার্ডিওভাসকুলার রোগ গবেষণা জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।

21. "পেঁপেয়াস খালি খেয়ে নিন: সুপার স্বাস্থ্য এবং ঝলমলে সৌন্দর্যের জন্য PH- ভারসাম্যযুক্ত ডায়েট" সুসান এম লার্ক।

22. "হাস অ্যাভোকাডো কম্পোজিশন এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য প্রভাবসমূহ" খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টি সম্পর্কিত সমালোচনা পর্যালোচনা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।

23. "লাইকোপিন, টমেটো এবং করোনারি হার্ট ডিজিজ” " নিখরচায় মূল গবেষণা, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।

24. " সিট্রুল্লাস ল্যানটাস ent সেন্টিনেল '(তরমুজ) এক্সট্রাক্ট এলডিএল রিসেপ্টর ঘাটতি মাউসে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস হ্রাস করে" নিউট্রিশনাল বায়োকেমিস্ট্রি জার্নাল, মার্কিন মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার।

25. "হাইপারলিপিডেমিক রোগীদের মধ্যে কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণে ভাত ব্রান তেল দিয়ে কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট এর প্রভাব" মেডিকেল সায়েন্সে গবেষণা জার্নাল: ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিনের ইসফাহান বিশ্ববিদ্যালয়ের সরকারী জার্নাল।

26. "কালের রস হাইপারকোলেস্টেরোলেমিক পুরুষদের মধ্যে করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকির কারণগুলিকে উন্নত করে Bi

27. "স্বাস্থ্য ও রোগে রেড বিটরুট পরিপূরকের সম্ভাব্য সুবিধা" পুষ্টিবিদরা, মার্কিন মেডিসিনের জাতীয় গ্রন্থাগার।

28. "ভারসাম্যের মধ্যে ভারসাম্য: স্বাবলম্বী স্ব-যত্নের জন্য একটি ভেষজ গাইড" মারিয়া নোয়েল

29. "পলিফেনলস: স্বাস্থ্য এবং বৃদ্ধিতে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য উপকারিতা" নিউট্রিয়েন্টস, ইউএস জাতীয় মেডিকেল লাইব্রেরি।

30. "কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ প্রতিরোধের জন্য পুষ্টির পদ্ধতির সাথে সালফারফিনের প্রভাব এবং ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের উপর এর প্রাসঙ্গিকতা" ইপিএমএ জার্নাল, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।

31. "আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ডালিম" রামবাম মাইমোনাইডস মেডিকেল জার্নাল, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library

32. "ডার্ক চকোলেটের কার্ডিওভাসকুলার উপকারিতা" ভাস্কুলার ফার্মাকোলজি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library