ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শীর্ষ 7 খাদ্য গ্রুপ

ওজন সহ এই স্কোয়াটগুলি করার সময় আপনার পেশীগুলি সংকুচিত হতে এবং শিথিল করতে সহায়তা করে? আপনি যখন গরম উত্তোলনের কোনও জিনিস স্পর্শ করেন তখন কী তাড়াতাড়ি রিফ্লেক্স সংকেত বহন করে?

ক্যালসিয়াম

আপনার দেহের ক্যালসিয়াম মজুদ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা এখানে's আপনার পছন্দসইটি বেছে নিন এবং একটি ঝড় রান্না করুন।

আপনার ক্যালসিয়ামের দরকার কেন?

ক্যালসিয়াম পুরো কঙ্কাল সিস্টেম এবং পেশী বজায় রাখে, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং সংবহনতন্ত্রের একটি প্রয়োজনীয় উপাদান (1)।

এটি ছাড়া ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে এর মতো চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় পুষ্টিগুলি আপনার শরীরে সংযোজিত হয় না। এই ভারসাম্যহীনতা ব্যাধি এবং ঘাটতিগুলির একটি শৃঙ্খলকে ট্রিগার করতে পারে (1)।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রুপগুলির একটি তালিকা খুঁজে পেতে পড়ুন।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ 7 খাদ্য গ্রুপ

1. শাকসবজি

শাকসবজি	ভজনা আকার	ক্যালসিয়াম সামগ্রী (মিলিগ্রামে)
কলার্ড সবুজ শাক, রান্না করা	½ কাপ	178
ওয়াসাবি	1 কাপ	166
পালং	½ কাপ	146
শালগম সবুজ, তাজা, রান্না করা	½ কাপ	124
কালে, তাজা, রান্না করা	1 কাপ	94
ওকড়া, রান্না	½ কাপ	88
বীট শাক, রান্না করা	½ কাপ	82
চীনা বাঁধাকপি (বোক ছাই)	1 কাপ	79
ব্রোকলি	1 কাপ	42.8
বাঁধাকপি	1 কাপ	35.6
ঘোড়া	1 কাপ	30
মূলা	1 কাপ	29.0
ফুলকপি	1 কাপ	22.0

২. ফলমূল, রস এবং শুকনো ফল

ফল	ভজনা আকার	ক্যালসিয়াম সামগ্রী (মিলিগ্রামে)
কমলার রস (ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন-ডি দিয়ে সুরক্ষিত)	100 গ্রাম	201
তুষার, হিমশীতল, রান্না করা	100 গ্রাম	194
ডুমুর (শুকনো)	100 গ্রাম	162
কারান্টা, জ্যান্তে, শুকনো	100 গ্রাম	86
প্রুনেস, ডিহাইড্রেটেড, কুকড	100	72
খোসা দিয়ে কমলা	100	70
তারিখ, মেজজুল	100	64
শুকনো, রান্না করা এপ্রিকটস	100	55
কিসমিস, বীজহীন	100	50
ম্যালবেরি	100	39
বড়দের	100	38
কাঁঠাল	100	34
লিচি, শুকনো	100	33
ব্ল্যাকবেরি	100	29
কিউই ফল	100	26
রাস্পবেরি	100	25
পেঁপে	100	24

৩. দুগ্ধ এবং দুধজাত পণ্য

দুগ্ধ / দুধ পণ্য	ভজনা আকার	ক্যালসিয়াম সামগ্রী (মিলিগ্রামে)
মজাদার, মিষ্টি, শুকনো	100 গ্রাম	796
রোমানো পনির	1.5 ওজে	452
দই, প্লেইন, লো ফ্যাট	8 ওজে।	415
সুইস পনির	1.5 ওজে।	336
মোজ্জারেলা	1.5 ওজে	333
চেডার পনির	1.5 ওজে।	307
দুধ, চর্বিহীন	8 ওজে।	299
তিতির, কম ফ্যাটযুক্ত	8 ওজে।	284
পুরো দুধ (3.25% ফ্যাট)	8 ওজে।	276
ফেটা পনির	1.5 ওজে	210
কুটির পনির, 1% মিল্কফ্যাট	1 কাপ	138
হিমশীতল দই, ভ্যানিলা	½ কাপ	103
আইসক্রিম, ভ্যানিলা,	½ কাপ	84
টক ক্রিম, চর্বি হ্রাস	2 টেবিলচামচ	31
ক্রিম পনির, নিয়মিত	1 টেবিলচামচ	14

৪. শিং, লেবু পণ্য এবং মসুর ডাল

শ্যাওলা / মসুর ডাল	ভজনা আকার	ক্যালসিয়াম সামগ্রী (মিলিগ্রামে)
ডানাযুক্ত শিম, পরিপক্ক	100 গ্রাম	440
সিমিল্ক, ক্যালসিয়াম- সুরক্ষিত	8 ওজে।	299
তোফু, ফার্ম, ক্যালসিয়াম সালফেট সহ	½ কাপ	253
টফু, নরম, ক্যালসিয়াম সালফেট সহ	½ কাপ	138
সয়া খাবার, বিচ্ছিন্ন, কাঁচা	100 গ্রাম	244
সাদা মটরশুটি, পরিপক্ক	100 গ্রাম	240
নাটো	100 গ্রাম	217
কিডনি মটরশুটি, লাল, পরিপক্ক	100 গ্রাম	195
সয়া ময়দা, পূর্ণ ফ্যাট রোস্ট	100 গ্রাম	188
সয়াবিন, সবুজ, রান্না করা	½ কাপ	130
কাওপিয়াস, রান্না করা	½ কাপ	106
সাদা মটরশুটি, টিনজাত	½ কাপ	96
সয়াবিন, পরিপক্ক, রান্না করা	½ কাপ	88
অ্যাডজুকি মটরশুটি, পরিপক্ক	100 গ্রাম	66
ফরাসি মটরশুটি, পরিপক্ক	100 গ্রাম	63
হলুদ মটরশুটি, পরিপক্ক	100 গ্রাম	62
বেকড শিম, ঘরে তৈরি	100 গ্রাম	61
মিসো	100 গ্রাম	57
মসুর, কাঁচা	100 গ্রাম	56
চিনাবাদাম, সিদ্ধ, নুনযুক্ত	100 গ্রাম	55
মটর বিভক্ত, পরিপক্ক	100 গ্রাম	55
মুগ ডাল, পরিপক্ক, রান্না করা,	100 গ্রাম	53
ফাওয়া শিম, পরিপক্ক, রান্না করা	100 গ্রাম	36

5. বাদাম এবং বীজ

বাদাম / বীজ	ভজনা আকার	ক্যালসিয়াম সামগ্রী (মিলিগ্রামে)
তিলের বীজ, পুরো, শুকনো	100 গ্রাম	975
চিয়া বীজ, শুকনো	100 গ্রাম	631
কাজুবাদাম	100 গ্রাম	264
শণ বীজ	100 গ্রাম	255
পদ্মের বীজ, শুকনো	100 গ্রাম	163
ব্রাজিল বাদাম, শুকনো, খালি না	100 গ্রাম	160
হেলজনট বা ফিলবার্ট	100 গ্রাম	114
পিস্তা, কাঁচা	100 গ্রাম	107
আখরোট, ইংরেজি	100 গ্রাম	98
সূর্যমুখী বীজ কার্নেলগুলি	100 গ্রাম	78
পেকান, শুকনো ভাজা	100 গ্রাম	72
কুমড়োর বীজ, শুকনো ভাজা	100 গ্রাম	55
কাজু বাদাম, কাঁচা	100 গ্রাম	37
চেস্টনটস (জাপানি), শুকনো	100 গ্রাম	31
নারকেল মাংস, বিসর্জন	100 গ্রাম	26
পাইন বাদাম, শুকনো	100 গ্রাম	8

Fish. মাছ, ডিম এবং মাংসজাতীয় পণ্য

মাছ / ডিম / মাংস পণ্য	ভজনা আকার	ক্যালসিয়াম সামগ্রী (মিলিগ্রামে)
গরুর মাংস, বিভিন্ন জাতের মাংস, কাঁচা	100 গ্রাম	485
হাড় দিয়ে তেল মাখানো সারডাইনস	3 ওজে।	325
শুয়োরের মাংস, তাজা, বিভিন্ন মাংস, কাঁচা	100 গ্রাম	315
ক্যাভিয়ার, কালো এবং লাল	100 গ্রাম	275
পরিপক্ক মুরগি, কাঁচা, ধর্ষণ	100 গ্রাম	187
সালমান, গোলাপী, ক্যানড, হাড়যুক্ত with	3 ওজে।	181
মেষশাবক, বিভিন্ন জাতের মাংস, কাঁচা	100 গ্রাম	162
চিংড়ি, টিনজাত	100 গ্রাম	145
তুরস্ক, ডিবেডড, কাঁচা	100 গ্রাম	145
সাগর পার্চ, আটলান্টিক, রান্না করা	3 ওজে	116
প্যাসিফিক হেরিং, রান্না করা, শুকনো তাপ	100 গ্রাম	106
নীল কাঁকড়া, টিনজাত	3 ওজে	86
Clams, টিনজাত	3 ওজে	78
রেইনবো ট্রাউট, ফার্মড, রান্না করা	3 ওজে	73
গলদা চিংড়ি, রান্না করা	100 গ্রাম	61
হাঁস, মাংস এবং ত্বক, কাঁচা	100 গ্রাম	11

7. প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, শস্য এবং পাস্তা

সিরিয়াল / শস্য / পাস্তা	ভজনা আকার	ক্যালসিয়াম সামগ্রী (মিলিগ্রামে)
খেতে প্রস্তুত সিরিয়াল, ক্যালসিয়াম-সুরক্ষিত	1 কাপ	100-1000
ওটমিল, সরল এবং স্বাদযুক্ত, তাত্ক্ষণিক, সুরক্ষিত	1 প্যাকেট প্রস্তুত	99-110
রুটি, সাদা	1 টুকরো	73
চকোলেট পুডিং, খেতে প্রস্তুত, রেফ্রিজারেটেড	4 আউন্স.	55
রুটি, পুরো গম	1 টুকরো	30
সমৃদ্ধ সমৃদ্ধ গমের আটা	100 গ্রাম	338
টেফ, রান্না করা	100 গ্রাম	180
অমরান্থ, রান্না করা হয়নি	100 গ্রাম	159
ভুট্টা ময়দা, সমৃদ্ধ	100 গ্রাম	141
গমের তুষ, অশোধিত	100 গ্রাম	73
সাদা ভাত	100 গ্রাম	55
ওটস	100 গ্রাম	54
কুইনোয়া, রান্না করা হয়নি	100 গ্রাম	47
বাজরা ময়দা	100 গ্রাম	41
ম্যাকারনি, গোটা-গম	100 গ্রাম	40
ব্রাউন রাইস, কাঁচা	100 গ্রাম	33
স্প্যাগেটি, শুকনো	100 গ্রাম	21

এটি ছিল আমাদের ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের একচেটিয়া তালিকা। আপনাকে কেবল এই তালিকাগুলি থেকে কয়েকটি আইটেম বেছে নিতে এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ঝড় রান্না করতে হবে।

আপনি কাজ শুরু করার আগে, আপনার কতটা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। এই বিশদগুলির জন্য পরবর্তী বিভাগটি দেখুন।

আপনার কতটা ক্যালসিয়াম দরকার?

বয়স এবং লিঙ্গের সাথে প্রয়োজনীয়তাগুলি পরিবর্তিত হয়।

বয়স	পুরুষ	মহিলা	গর্ভবতী	দুধ খাওয়ানো
০-– মাস *	200 মিলিগ্রাম	200 মিলিগ্রাম
7-12 মাস *	260 মিলিগ্রাম	260 মিলিগ্রাম
১-৩ বছর	700 মিলিগ্রাম	700 মিলিগ্রাম
4-8 বছর	1000 মিলিগ্রাম	1000 মিলিগ্রাম
913 বছর	1,300 মিলিগ্রাম	1,300 মিলিগ্রাম
14-18 বছর	1,300 মিলিগ্রাম	1,300 মিলিগ্রাম	1,300 মিলিগ্রাম	1,300 মিলিগ্রাম
19-50 বছর	1000 মিলিগ্রাম	1000 মিলিগ্রাম	1000 মিলিগ্রাম	1000 মিলিগ্রাম
51-70 বছর	1000 মিলিগ্রাম	1,200 মিলিগ্রাম
71+ বছর	1,200 মিলিগ্রাম	1,200 মিলিগ্রাম

একজন গড় বয়স্ক মহিলাকে (19-50 বছর) প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম নিতে হয় । মেয়েদের (14-18 বছর) বেশি পরিমাণে 1,300 মিলিগ্রাম গ্রহণ করা প্রয়োজন , এবং বয়স্ক, মেনোপোসাল মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন (1)।

একটি পরিপূরকের সহ্যযোগ্য উচ্চতর পরিমাণের স্তর (UL) হ'ল বেশিরভাগ লোকেরা নিরাপদে নিতে পারে। ক্যালসিয়ামের জন্য এটি দেখতে এমন কিছু দেখাচ্ছে:

শিশুরা
বয়স	উল
0-12 মাস	প্রতিষ্ঠা সম্ভব নয়
শিশু এবং কৈশোর
২-৩ বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
4-8 বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
9-13 বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
14-18 বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
প্রাপ্তবয়স্কদের 19+ বছর
পুরুষ	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
মহিলা	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
গর্ভাবস্থা
14-18 বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
19-50 বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
স্তন্যপান করানো
14-18 বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন
19-50 বছর	2,500 মিলিগ্রাম / দিন

তবে যদি এই উপাদানগুলি দৈনিক গ্রহণের চিহ্নটি মেটাতে অনুপলব্ধ / অপর্যাপ্ত থাকে? আপনার ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে কী হবে?

খুব কম ক্যালসিয়াম থাকলে কী ঘটে?

আপনার শরীরের বিপাক এবং রক্ষণাবেক্ষণের ক্ষেত্রে এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা বিবেচনা করে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি একটি বহু-কার্যকরী বিপর্যয় সৃষ্টি করবে। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি বা ভণ্ডাম (12) এর লক্ষণগুলি নিম্নলিখিত:

আঙুলের নখ এবং পায়ের আঙ্গুলের বিন্যাস
পেশী বাধা
আবেগ
অলসতা
দরিদ্র ক্ষুধা
অ্যারিথমিয়া
রিকেট (ভিটামিন ডি এর অভাবের সাথে মিলিত হলে)
এলোমেলো নিউরোমাসকুলার জ্বালা
দীর্ঘস্থায়ী রেনাল ব্যর্থতা
অগ্ন্যাশয় প্রদাহ
কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং সবচেয়ে খারাপ ক্ষেত্রে
মৃত্যু

এই জাতীয় ক্ষতিগুলি এড়াতে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য গ্রহণ করা ভাল। ব্যবস্থা গ্রহণ করা সত্ত্বেও, যদি আপনার ভণ্ডামি ধরা পড়ে তবে স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীরা ক্যালসিয়াম পরিপূরক লিখতে পারেন pres

ক্যালসিয়াম পরিপূরকগুলি ক্যালসিয়াম যৌগগুলির সিন্থেটিক ফর্মুলেশন। এর বেশিরভাগই মানুষের ব্যবহারের জন্য নিরাপদ।

তবে আমরা আপনাকে কেবল চিকিত্সার তত্ত্বাবধানে ব্যবহার করার জন্য দৃ strongly়ভাবে পরামর্শ দিচ্ছি।

আপনি বিশ্বাস করতে পারেন ক্যালসিয়াম পরিপূরক

শাটারস্টক

ক্যালসিয়াম কার্বোনেট: দেহে খুব দ্রুত শোষিত হয়। এটি ক্যাপসুল, তরল, গুঁড়া এবং ওভার-দ্য কাউন্টার ট্যাবলেট আকারে উপলব্ধ।
ক্যালসিয়াম সাইট্রেট: ক্যালসিয়ামের আরও ব্যয়বহুল ফর্ম। এটি খালি বা পূর্ণ পেটে ভাল শোষণ করে।
অন্যান্য উত্স: মাল্টিভিটামিন-খনিজ পরিপূরক সহ ক্যালসিয়াম গ্লুকোনেট, ক্যালসিয়াম ল্যাকটেট, ক্যালসিয়াম ফসফেট, ক্যালসিয়াম অ্যাসিটেট, ক্যালসিয়াম সাইট্রেট ম্যালেট, ক্যালসিয়াম ল্যাকটোগ্লুকোনেট, ট্রাইক্যালসিয়াম ফসফেট ইত্যাদি উপলব্ধ (১৩)।

সঠিক পরিপূরকটি নির্বাচনের আগে পণ্যের সত্যতা প্রতীক, পরিবেশন আকার, ব্যবহারের নির্দেশাবলী এবং প্রস্তাবিত ডোজ পরীক্ষা করুন।

সর্বোপরি এগুলি কেবল চিকিত্সার সম্মতিতে ব্যবহার করুন।

সংক্ষেপে

এটি পাওয়া বাধ্যতামূলক