প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি হ'ল যে কোনও ধরণের ওয়ার্কআউট বজায় রাখার সেরা উপায়। এটি আপনার কার্যকারিতা বাড়িয়ে তুলতে পারে, পেশীতে আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে এবং পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে পারে। যদি আপনি কখন বাইরে কাজ করার সময় পেটে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন, খুব শীঘ্রই দম ফেটেছেন বা পরের দিন সকালে আপনার পেশীতে ব্যথা অনুভব করেছেন - আপনি একটি ওয়ার্কআউটের আগে কী খাচ্ছেন (বা আদৌ খাচ্ছেন!) পুনরায় দেখুন। এই নিবন্ধটি আপনাকে একটি ওয়ার্কআউটের আগে কী খাওয়া উচিত, কখন কোনও ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া উচিত, প্রাক-workout খাবার এবং পরিপূরক এবং বেনিফিট বুঝতে সাহায্য করে। ধুমধাড়াক্কা আপ!

ওয়ার্কআউটের আগে আপনার দেহের প্রয়োজনীয় ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টস

শাটারস্টক

আমাদের দেহের যে প্রধান ম্যাক্রোগুলি দরকার তা হ'ল কার্বস, ফ্যাট এবং প্রোটিন। হ্যাঁ, আপনার অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং সাধারণ কার্বস এড়ানো প্রয়োজন, তবে অন্যথায়, আপনার শরীরকে সুস্থভাবে পরিচালিত করতে আপনার তিনটিই দরকার। সুতরাং, আসুন দেখি কীভাবে এই ম্যাক্রোগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনাকে সহায়তা করে help

চর্বি - সমস্ত চর্বি খারাপ হয় না। আপনার দেহের ক্রিয়াগুলি বাড়িয়ে তুলতে এবং কোষের অখণ্ডতা এবং ত্বকের জমিন বজায় রাখতে আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি দরকার। আপনি যখন দীর্ঘ রান, হাঁটাচলা, বা অন্য নিম্ন থেকে মধ্যম তীব্রতা সহ্য করার অনুশীলন করেন, তখন ফ্যাটগুলি জ্বালানির প্রধান উত্স। ধৈর্যশীল অ্যাথলেটরা আরও চর্বি পোড়ায় এবং তদতিরিক্ত, আপনি যখন আরও একবার লুঞ্জ / পুশ-আপ সেট করার জন্য নিজেকে চাপ দেন, আপনি আসলে জ্বালানীর উত্স হিসাবে (1) কার্বস (বা গ্লুকোজ) নিয়োগের পরিবর্তে ফ্যাট পোড়াতে শুরু করেন।

কার্বস - আপনি যখন উচ্চ-তীব্রতা স্প্রিন্ট ধরণের অনুশীলন এবং উচ্চ-তীব্রতা সহ্য করার অনুশীলন করেন তখন কার্বস প্রধানত ব্যবহৃত হয়। আপনার দেহের জ্বালানীর প্রথম উত্সটি গ্লুকোজ আকারে কার্বস হয়। গ্লুকোজ রক্তের মাধ্যমে পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণের জন্য স্থানান্তরিত হয়। গ্লাইকোজেন যখনই শরীরে জ্বালানির প্রয়োজন হয় তখন গ্লুকোজে ভেঙে যায়। আপনি যখন যথেষ্ট পরিমাণে কার্বস গ্রহণ করবেন না, তখন আপনার পেশী বা লিভারে গ্লুকোজে রূপান্তর করার মতো পর্যাপ্ত গ্লাইকোজেন থাকবে না। এটি যখন আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত দুর্বল এবং জরাজীর্ণ বোধ শুরু করতে পারেন। প্রাক ওয়ার্কআউট পুষ্টির অংশ হিসাবে কার্বস গ্রহণ করা বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটগুলির জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ (২)।

প্রোটিন - প্রোটিনগুলি পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে এবং পেশীর আঘাত প্রতিরোধ করে। সুতরাং, যখন আপনি প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টির অংশ হিসাবে প্রোটিন গ্রহণ করেন, আপনি দ্রুত পুনরুদ্ধার এবং আরও বেশি পেশী স্বর তৈরি করার সম্ভাবনা বেশি। প্রোটিন সংশ্লেষণ carbs এবং চর্বি গ্রহণ দ্বারা upregulated হয়। এই দুটির যে কোনও একটিতে হ্রাসপ্রাপ্ত স্তরগুলি প্রোটিন সংশ্লেষণ (3) বাধা দিতে পারে। এছাড়াও, আপনি যখন ব্যায়ামের আগে প্রোটিন গ্রহণ করেন, তখন এটি পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে (4)।

সুতরাং, এটি স্পষ্ট যে আপনি তাদের তিনটিই প্রয়োজন। তবে কি পরিমাণে? ঠিক আছে, বিজ্ঞানীরা এটি আবিষ্কার করেছেন। এবং এখন, আপনি হবে! নিচে নামুন.

আপনার কত শতাংশ ম্যাক্রো দরকার?

এটি ধৈর্যশীল অনুশীলন বা উচ্চ-তীব্রতা হোক না কেন, আপনার হাড়, পেশী এবং মস্তিষ্কের সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য আপনি যে পরিমাণ শর্করা, প্রোটিন এবং চর্বি ব্যবহার করেন তা বজায় রাখতে হবে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, আপনার হালকা থেকে মাঝারি ধৈর্যশীল অনুশীলনগুলি, উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য কার্বস এবং পেশী শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন জ্বালানী প্রয়োজন f তবে আপনাকে অবশ্যই প্রতিটি ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্টের এক শতাংশ বা ভারসাম্য পরিমাণ বজায় রাখতে হবে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে 30% কার্বস, 30% ফ্যাট, 20% প্রোটিন এবং বাকি 20% ব্যায়ামের ধরণের (ধৈর্যশীলতা বা উচ্চ তীব্রতা) উপর নির্ভর করে তিনটি ম্যাক্রোর মধ্যে বিতরণ করা অনুশীলনের কর্মক্ষমতা (5) উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

পরবর্তী বড় প্রশ্নটি হল, আপনার ওয়ার্কআউটের কত ঘন্টা আগে আপনাকে ম্যাক্রো গ্রহণ করা উচিত? যেমন তারা বলে, সময় নির্ধারণ সবকিছুই, এবং এটি এখানেও সত্য। নিম্নলিখিত বিভাগে আপনার কী করা উচিত তা সন্ধান করুন।

প্রাক workout খাবার - সময় এবং কি খাওয়া

শাটারস্টক

প্রাক-ওয়ার্কআউটে খাবার খাওয়ার সময়, সময় নির্ধারণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এবং আপনি যদি নিয়মগুলি খেলেন তবে আপনি অবশ্যই আপনার কর্মক্ষমতা, উত্পাদনশীলতা এবং শরীরের গঠনে পরিবর্তন দেখতে পাবেন। সুতরাং, আমি আপনাকে প্রাক ওয়ার্কআউট পুষ্টির সময় সংক্রান্ত গাইডলাইনগুলি বলি। যাইহোক, দয়া করে নোট করুন যে সবাই আলাদা এবং প্রশিক্ষণের সময় বিভিন্ন সময়ে বিভিন্ন খাবার / স্ন্যাক চেষ্টা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

• সমস্ত ম্যাক্রোগুলি (কার্বস, প্রোটিন এবং ফ্যাটস)যুক্ত খাবারগুলি কাজ করার আগে 1-4 ঘন্টা খাওয়া উচিত।
• কার্বোহাইড্রেট এবং কিছু প্রোটিন সমন্বিত স্ন্যাকস 1-2 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত। একটি ফল বা দই একটি ওয়ার্কআউটের 45-60 মিনিট আগে খাওয়া যেতে পারে।
• আপনি আপনার workout কাছাকাছি, আপনার পুষ্টি তত সহজ হতে হবে। আপনি উচ্চ ফাইবার এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবার এড়াতে চান, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টিনাল (জিআই) ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• ওয়ার্কআউটের 30 মিনিট আগে আপনি বাজারে যে কোনও কার্ব + প্রোটিন পানীয় পান করতে পারেন। তবে, এই জাতীয় পানীয় আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য উপযুক্ত কিনা তা জানতে আপনি আপনার ডায়েটিশিয়ানদের সাথে কথা বলেছেন তা নিশ্চিত করুন।

এখন, আসুন আমরা কাজ করার আগে আপনি আসলে কী খেতে পারেন তা দেখুন।

প্রাক workout পুষ্টি উদাহরণ

ওয়ার্কআউট এক ঘন্টা বা তারও কম সময়ের মধ্যে শুরু হয়

• একটি কলা / আপেল / কমলা
• এক কাপ গ্রিক দই এবং একটি পীচ
• ব্ল্যাক কফি এবং একটি মাল্টিগ্রেন বিস্কুট

ওয়ার্কআউট দুই ঘন্টা মধ্যে শুরু হয়

• আপেলের টুকরো বা কলা এবং পেপিটা দিয়ে মাঝারি বাটি ওটমিল।
• এক টেবিল চামচ সূর্যমুখী / বাদামের মাখন সহ এক টুকরো রুটি।
• দুধ এবং বেরি দিয়ে প্রোটিন পাউডার।

ওয়ার্কআউট দুই থেকে তিন ঘন্টার মধ্যে শুরু হয়

• টিনযুক্ত বাদামের সাথে চর্বিযুক্ত প্রোটিন, মিষ্টি আলু এবং গ্রিলড ভেজিগুলি।
• ভেজি এবং ভাত সহ মাশরুম স্যুপ।
• একটি সম্পূর্ণ গমের ফ্ল্যাটব্রেড, ছোলা তরকারী এবং সটায়ড / সিদ্ধ ভেজি।

এগুলি আপনার কাছে কেবলমাত্র বিকল্প নয়। আমি 10 টি খাবার তালিকাভুক্ত করেছি যা প্রাক-workout খাবার হিসাবে সেরা কাজ করে। এটা দেখ.

ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবেন - 10 সেরা খাবার

1. কলা

শাটারস্টক

মিষ্টি এবং সূক্ষ্ম, কলা আপনার শক্তির রিজার্ভগুলি পুনরায় জ্বালানোর এক দুর্দান্ত উপায় যদি আপনি প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টির দু-তিন ঘন্টা বা দুই-ঘন্টা উইন্ডোটি মিস করে থাকেন missed এগুলি ভাল কার্বস এবং পটাসিয়াম দিয়ে লোড হয়, ক্যালোরি এবং ফিলিংয়ে পরিমিত হয় এবং তাত্ক্ষণিক শক্তি বৃদ্ধি দেয়। তবে কসরত করার কয়েক মিনিট আগে কলা খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

2. প্রোটিন কাঁপুন

৩. ডিমের সাদা ওমেলেট এবং আলু

শাটারস্টক

ডিমের সাদা ওমলেট ​​প্রোটিন দিয়ে লোড হয় এবং কোনও জিআইর গোলমাল রোধে সহায়তা করে ফ্যাট কম। আপনার ওয়ার্কআউটের আগে একটি প্রোটিন এবং ভাল কার্ব সমৃদ্ধ খাবারের জন্য কিছু পেঁয়াজ, টমেটো, বেল মরিচ এবং আলু ফেলে দিন। আপনি এটি দুই-তিন ঘন্টা বা এক-দুই ঘন্টা উইন্ডোর মধ্যে রাখতে পারেন।

4. স্টিমযুক্ত / গ্রিলড ভেজি এবং ওয়াইল্ড রাইসের সাথে চিকেন

বাষ্পযুক্ত বা গ্রিলড স্কিনলেস মুরগির বুক চর্বিযুক্ত প্রোটিনের একটি ভাল উত্স, এবং বন্য ভাত কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ সরবরাহ করে। ভিজিগুলি ডায়েটার ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলি দিয়ে বোঝা হয়। অ্যাভোকাডো, বাদাম বা জলপাইয়ের তেলের মতো চর্বিযুক্ত উত্স যোগ করুন। আপনার ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে আপনি এটি রাখতে পারেন

৫. ঘরে তৈরি লো চিনির প্রোটিন বারগুলি

শাটারস্টক

বাজারে উপলব্ধ "লো-ক্যাল" প্রোটিন বারগুলি থেকে দূরে থাকুন। এগুলিতে যুক্ত চিনি বেশি পরিমাণে থাকতে পারে (বিভিন্ন এবং গোপন আকারে) এবং এটি আপনার পক্ষে সেরা জ্বালানী নাও হতে পারে। তবে আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক 30 মিনিটের আগে কোনও প্রোটিন বার খাওয়ার অভ্যাসে থাকেন তবে বাড়িতে এটি তৈরি করুন। আপনি মুসেলি, ওটস, বাদাম, বীজ, মধু, বাদামের মাখন, দুধ এবং নারকেল ময়দা যোগ করে কম চিনির প্রোটিন বার তৈরি করতে পারেন। এগুলি মেশান, সেগুলি আকৃতি করুন এবং সেদ্ধ করুন বা হিম করুন।

Greek. গ্রিক দই এবং ফলমূল

এই হার্টযুক্ত কম্বো একটি খাবার হিসাবে বিবেচিত হবে। আপনি এটি দুটি থেকে তিন ঘন্টা উইন্ডোর মধ্যে রাখতে পারেন।

7. ওটমিল এবং বেরি

শাটারস্টক

এটি একটি খাবার প্রতিস্থাপন। যদি আপনি আপনার রান্নাঘরে মুরগী ​​বা ভেজি এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন উত্সগুলি খুঁজে না পান তবে কেবল একটি বাটি ওটমিল এবং বেরি রাখুন। আপনি এটি দুটি থেকে তিন ঘন্টা উইন্ডোর মধ্যে রাখতে পারেন।

8. স্মুদি

স্মুডিজগুলি একটি উচ্চ-তীব্রতা বা উচ্চ-সহনশীল অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত হওয়ার দুর্দান্ত উপায়। এটি একটি খাবার প্রতিস্থাপনের বিকল্পও এবং আপনি এটি কাজ করার দুই থেকে তিন ঘন্টার মধ্যে নিতে পারেন। বা আপনি যদি এক ঘন্টার উইন্ডোতে থাকেন তবে ভারী স্মুদি রাখবেন না। কলা, দুধ, বেরি, গা dark় কোকো বা পালং শাক, অ্যাভোকাডো এবং নারকেল জল মিশিয়ে আপনি দ্রুত মসৃণ করতে পারেন।

9. ব্রাউন রাইস / সেদ্ধ মিষ্টি আলু এবং চর্বিযুক্ত প্রোটিন

শাটারস্টক

যখন আপনার ওয়ার্কআউট দুই থেকে তিন ঘন্টা পরে শুরু হয় এটি রাখুন। ব্রাউন রাইস হ'ল জিআই দানা এবং ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত। বেকড বা গ্রিলড মিষ্টি আলুর চেয়ে জিআই কম থাকায় সর্বদা সেদ্ধ মিষ্টি আলু থাকুন এবং এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্স good টোফু, মাশরুম, মাছ এবং মুরগির স্তনের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনগুলি আপনার পেশীগুলিকে শীঘ্র পুনরুদ্ধার করতে এবং পেশীর আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করবে।

10. গমের রুটি, অ্যাভোকাডো, রিকোটা পনির

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু হওয়ার দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে এটি করুন। গমের রুটি ভাল কার্বসের উত্স, অ্যাভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে এবং রিকোটা পনির প্রোটিনের উত্স। আপনার কাছে এক টুকরো গমের রুটি, বাদামের মাখন, কলার টুকরো এবং কয়েকটি তরমুজ বীজ থাকতে পারে।

পুরো খাবার ছাড়াও, আপনি আপনার কর্মক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে কয়েকটি পরিপূরক নিতে পারেন। এখানে পরিপূরকগুলির একটি তালিকা রয়েছে যা আপনাকে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনে সহায়তা করতে পারে।

প্রাক-ওয়ার্কআউট পরিপূরকগুলি যা সত্যই কাজ করে

শাটারস্টক

আপনি লোকেরা তাদের কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য পরিপূরকগুলি ব্যবহার করতে দেখে থাকতে পারেন তবে সেগুলিকে নিজে নেওয়ার বিষয়টি কখনই বিবেচনা করেননি। তবে আপনি যদি কোনও ম্যারাথন / ট্রায়াথলন দৌড়ানোর এবং জয়ের লক্ষ্য নির্ধারণ করে থাকেন বা কোনও ক্রীড়া প্রতিযোগিতায় অংশ নিতে চান, তবে আপনার পেশী শক্তি প্রয়োজন এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে আপনার ডায়েট পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে। এখানে কয়েকটি পরিপূরক রয়েছে যা আপনার পক্ষে কাজ করতে পারে:

1. ক্যাফিন - ক্যাফিনের প্রধান উত্স হ'ল কফি, চা, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং প্রাক-ওয়ার্কআউট পরিপূরক। এটি নেওয়ার পরে 15-60 মিনিটের মধ্যে এর প্রভাব শুরু হয় এবং পারফরম্যান্স উন্নতি করতে দেখা যায় (6)।
2. ক্রিয়েটিনাইন - ক্রিয়েটিনাইন পেশী শক্তি, শক্তি এবং ধৈর্যকে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। এবং এটি আপনার দেহে আরও বেশি শক্তির অণু (এটিপি) তৈরি করে কাজ করে, যার ফলে আপনাকে নির্ভুলতা এবং শক্তি দিয়ে অনুশীলন করতে জ্বালানী ফুরিয়ে যায়। আপনার কাছে প্রতিদিন 2-5 গ্রাম ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট থাকতে পারে। তবে বেশি মাত্রায় মারাত্মক হতে পারে বলে গ্রহণের আগে আপনার প্রশিক্ষক / ডায়েটিশিয়ানকে পরামর্শ করুন।
3. ব্রাঞ্চেড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) - এগুলি তিনটি এমিনো অ্যাসিড উল্লেখ করে - লিউসিন, আইসোলিউসিন এবং ভালিন। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে অনুশীলনের আগে এবং পরে বিসিএএ গ্রহণ করা পেশীর ক্ষতি রোধ করতে এবং পেশী-প্রোটিন সংশ্লেষণকে উন্নীত করতে পারে (7)। গবেষণা এখনও মিশ্রিত, সুতরাং এটি গ্রহণের আগে দয়া করে আপনার প্রশিক্ষক / ডায়েটিশিয়ানদের সাথে পরামর্শ করুন।
4. বিটা অ্যালানাইন - এই পরিপূরকটি উচ্চ তীব্রতা এবং সহনশীলতা উভয় অনুশীলনে সহায়তা করে। এটি পেশীর দুর্বলতা এবং বেদনা কমাতে সহায়তা করে এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করতে এবং দীর্ঘতর ওয়ার্কআউট করার ক্ষমতা দেয়। বিটা অ্যালানাইনের একটি দুর্দান্ত প্রাকৃতিক উত্স হল বীট, যা বিট পাউডার এবং বিটের রস হিসাবেও পাওয়া যায়।

অনেক সময় পরিপূরক সংস্থাগুলি এই পরিপূরক এবং অন্যান্য পুষ্টির সংমিশ্রণ ব্যবহার করে পেশীগুলিকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং শক্তি দেয়। তবে সর্বদা মনে রাখবেন যে পরিপূরকগুলি এফডিএ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় না এবং বোতলটিতে তালিকাবদ্ধ পরিমাণ বা উপাদান থাকতে পারে না। সর্বদা তৃতীয় পক্ষের শংসাপত্রের সন্ধান করুন।

খাবার এবং পরিপূরক ছাড়াও আপনার নিম্নলিখিতগুলি দরকার।

জল!

শাটারস্টক

হ্যাঁ, যখন ব্যায়ামের পারফরম্যান্স এবং ধৈর্য্যের উন্নতি করার বিষয়টি আসে, জলবিদ্যুত খুব গুরুত্বপূর্ণ। কাজ করার পরে এবং সময়কালের 15 মিনিটের আগে আপনাকে অবশ্যই 1-2 লিটার জল বা 8 আউন্স জল পান করতে হবে। ডিহাইড্রেশন আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনকে মারাত্মকভাবে বাধাগ্রস্ত করতে পারে, তাই আপনি পর্যাপ্ত জল পান নিশ্চিত করুন drink

শেষ হওয়ার আগে, আমাকে আবারও আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেওয়া যাক আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি কেন একটি গুরুতর চিন্তাভাবনা করা দরকার।

প্রাক workout পুষ্টি সুবিধা

• পেশী শক্তি উন্নতি করতে পারে।
• পেশী শক্তি উন্নতি করতে পারে।
• পেশী সহিষ্ণুতা উন্নতি করতে পারে।
• ফুসফুসের সক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
• আঘাতের সম্ভাবনা কমাতে পারে।
• পেশী পুনরুদ্ধার বৃদ্ধি করতে পারে।
• পেশী বাধা রোধ করতে পারে।
• আপনার অনুশীলনের সময় আপনাকে আরও শক্তি সরবরাহ করতে পারে।
• আপনার workout এর কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে পারে

এটি স্পষ্ট যে আপনার একটি workout আগে ভারসাম্যযুক্ত খাবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। সেরা সুবিধা উপকারের জন্য ম্যাক্রো, পরিপূরক, জল এবং সময় মনে রাখবেন। সুতরাং, আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি পরিকল্পনার জন্য প্রস্তুত হন এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট সেশনটি রক করুন। আমরা আশা করি যে এই নিবন্ধটি কোনও ওয়ার্কআউটের আগে কী খাবেন সে সম্পর্কে আপনাকে আরও ভাল ধারণা দিয়েছে। চিয়ার্স!