15 সেরা ক্যালোরি জ্বলন্ত বায়বীয় অনুশীলন এবং স্বাস্থ্য বেনিফিট

এমন একটি স্বাস্থ্য সমস্যার নাম দিন যা বায়বীয় অনুশীলনগুলি ঠিক করতে পারে না। বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দেখায় যে বায়বীয় বা কার্ডিও বেশিরভাগ একবিংশ শতাব্দীর সমস্যার এক-স্টপ সমাধান। স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রেস, এমনকি নির্দিষ্ট ক্যান্সার (1), (2), (3)!

তবে আমাদের বেশিরভাগ লোকই এর জন্য দোষী…

• সর্বশেষতম নেটফ্লিক্স / এইচবিও শো দেখার জন্য বেশিরভাগ সময় ব্যয় করা।
• হাঁটা বা বাইক চালানোর পরিবর্তে একটি উবার নেওয়া।
• নেটফ্লিক্সের এক মাসের ফ্রি সাবস্ক্রিপশনটি কি শেষ হয়েছে? প্লেস্টেশনটি নিয়ে আসুন।
• দরজা না পেয়ে বন্ধুর সাথে "স্টিয়ার" খেলে।

পৃষ্ঠতলে, এটি মজার মনে হয়। শুধু, এটা না। গত দুই দশক ধরে, স্থূলত্ব মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 16.8% থেকে 18.5% এবং 33.3% প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 39.6% থেকে বেড়েছে (4)। এটি, পরিবর্তে, বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার জন্ম দিয়েছে। বিশাল মেডিকেল বিল ভুলে যাবেন না। তবে, এর বাইরে যাওয়ার এক উপায় আছে, মজা, মেজাজ-উত্সাহী বায়বীয় / কার্ডিও অনুশীলন।

এই পোস্টে, এ্যারোবিক অনুশীলনের সুবিধাগুলি পুনরায় শিখুন। আপনার অভ্যন্তরীণ শক্তি পুনরায় উদ্ভাবন করুন। আপনার পেশী এবং মস্তিষ্ককে পুনরায় শক্তিযুক্ত করুন। চল শুরু করি!

বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য

শাটারস্টক

অনুশীলন এ্যারোবিক বা অ্যানেরোবিক হতে পারে। অ্যারোবিক অনুশীলন, যা কার্ডিও হিসাবে জনপ্রিয়, অক্সিজেন ব্যবহার করে। হৃদয় পাম্প হয়ে যায়, আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের উন্নতি হয়, আপনি আরও অক্সিজেন গ্রহণ করেন এবং অক্সিজেন চর্বি জ্বলানোর প্রক্রিয়াটিকে জ্বালানী দেয়।

অন্যদিকে, অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলি অক্সিজেন ব্যবহার করে না। পরিবর্তে, তারা ব্যায়াম সেট এবং reps সম্পাদন করতে শক্তি সঞ্চয় (ফ্যাট মত) ব্যবহার করে। এই অনুশীলনগুলি বেশিরভাগ উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামগুলির সংক্ষিপ্ত ফেটে থাকে (উদাহরণস্বরূপ, 30 লাফ স্কোয়াট, 35 টি উচ্চ হাঁটু, 20 পর্বতারোহী একটানা)। আপনার নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় না থাকায় অক্সিজেন উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের জ্বালানী ব্যবহার করা হয় না।

আপনি ভাবতে পারেন যে চর্বি পোড়াতে অ্যানেরোবিক ব্যায়ামগুলি আরও ভাল। তবে একবারে 30 টি লাফ স্কোয়াট, 35 টি উচ্চ হাঁটু, 20 টি পর্বতারোহী করার কথা ভাবুন এবং তারপরে পেশী ক্রমশ ও অবসন্নতার কারণে পুরো সপ্তাহে বাইরে চলে যান। কার্ডিও বা বায়বীয় অনুশীলনগুলি অনুশীলন দিয়ে শুরু করার দুর্দান্ত উপায়। এনারোবিক ব্যায়ামগুলির মতো তাদের অনেক সুবিধা রয়েছে। আসুন দেখে নেওয়া যাক এই সুবিধাগুলি কী।

বায়বীয় অনুশীলনের সুবিধা

বায়বীয় অনুশীলনের নিম্নলিখিত স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে (1), (2), (3):

• এইড ওজন হ্রাস
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমায়
• মানসিক চাপ ও উদ্বেগ হ্রাস করুন
• রক্তের লিপিডের স্তর কম থাকে
• ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করুন
• বয়স বাড়িয়ে দিন
• মস্তিষ্কের প্লাস্টিকের প্রচার করুন
• নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করুন

"Stare" খেলে কোনও লাভ হয় না। উঠুন এবং আপনার ফিটনেস রুটিনে নিম্নলিখিত বায়বীয় অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন। নিচে নামুন!

15 বায়বীয় অনুশীলনগুলি আপনি আপনার ফিটনেস রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন

আপনি ঘরে বসে বায়বীয় অনুশীলন করতে পারেন

1. লাফ দড়ি

শাটারস্টক

এই তালিকায় প্রথমে দড়ির লাফানোর কারণগুলি হ'ল (ক) এটি একটি আশ্চর্য ওয়ার্ম-আপ অনুশীলন এবং (খ) এটি একটি পুরো শরীরের অনুশীলন যা আপনাকে আপনার শরীরকে খুব বেশি স্থানান্তরিত করার প্রয়োজন হয় না। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে উঠতে হবে from এটি আপনার হার্টের হারকে উপরে উঠে যায় এবং মাত্র 10 মিনিটে 200 ক্যালরির প্রায় পোড়াতে পারে! তবে, আসুন খুব উচ্চাভিলাষী হয়ে উঠি না। 10 মিনিটের জন্য অবিরাম দড়িতে লাফানো শক্ত, বিশেষত যদি আপনি এটি করার অভ্যাস না করেন। এটি ধীরে নিন, যথাযথ জুতা পরুন এবং আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে সময় বাড়িয়ে নিন।

2. চলমান বা জগিং

যখন খুব চাপে পড়ে তখন দৌড়ানোর মতো মনে হয়? ঠিক আছে, দৌড়াতে হ্রাস করতে সহায়তা করে এটিই stress চাপ। আপনি যখন দৌড়ান বা দৌড়ান, তখন আপনার মন আপনাকে পড়ার হাত থেকে রক্ষা করার দিকে আরও মনোযোগ নিবদ্ধ করে, আপনার হার্টের হার বাড়ছে, আপনি দ্রুত শ্বাস ফেলেন, এবং ঘামও। 10 মিনিটের পরে, আপনি যখন শ্বাস ছাড়েন, আপনি যে বিষয়গুলি বিরক্ত করছেন সেগুলিতে আপনি মনোযোগ দিতে পারবেন না। গতি, সময় এবং আপনার বর্তমান ওজনের উপর নির্ভর করে চালানো 100-200 ক্যালোরি বার্ন করার দুর্দান্ত উপায়।

3. হাঁটা

শাটারস্টক

4. নাচ

5. জাম্পিং জ্যাকস

শাটারস্টক

আমরা প্রায়শই সঠিক অনুশীলন ছাড়াই মূল অনুশীলনে ডুবে যাই। জাম্পিং জ্যাক একটি মজাদার উষ্ণ অনুশীলন। এটি আপনার শরীরে পেশী জাগ্রত করতে এবং 50 সেকেন্ডের মধ্যে 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রামের 30 টি জাম্পিং জ্যাকের 3 সেট করে থাকলে প্রায় 50 ক্যালরি পোড়াতে সহায়তা করে। একটি কার্যকর 10-20-মিনিটের workout পেতে এটি অন্যান্য ক্যালোরি বার্ন অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত করুন।

6. বাট কিকস

আক্ষরিক অর্থে এটি একটি কিকাস অনুশীলন! এটি ঘটনাস্থলে জগিংয়ের একটি পরিবর্তিত সংস্করণ, যা আপনার গ্লিটস, উরু, বাছুর এবং নীচের পেটের অঞ্চলে পাতলা এবং সুর করতে পারে। এটি একটি দুর্দান্ত ক্যালোরি বার্নার এবং আপনার শক্তি এবং পেশী সহিষ্ণুতা উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে। হাঁটুতে আঘাত রোধ করতে আপনি ভাল জুতো পরেন তা নিশ্চিত করুন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে's

7. স্কোয়াট জ্যাকস

অনেকটা জাম্পিং জ্যাকের মতো তবে সত্যিই জ্যাকিং জ্যাকের মতো নয়! এখন, আপনার কল্পনাটি বন্য ছড়িয়ে পড়তে দেবেন না এবং এমন এক অদ্ভুত অনুশীলন সম্পর্কে চিন্তা করবেন না যেখানে আপনি স্কোয়াটিংয়ের সময় একটি পা বিভক্ত করেন। এই মজাদার এবং কার্যকর অনুশীলনে আপনি একটি জাম্পিং জ্যাক এবং স্কোয়াট ডাউন করবেন। স্কোয়াট জ্যাকগুলি পা, গ্লিটস এবং পেটের অঞ্চলকে লক্ষ্য করে। 15 স্কোয়াট জ্যাকের 3 সেট করা আপনাকে ঘাম এবং প্রায় 50-60 ক্যালোরি বার্ন করতে পারে। আপনার লক্ষ্যযুক্ত ক্যালোরি বার্নকে আঘাত করতে এটি অন্যান্য অনুশীলনের সাথে মিশ্রিত করুন। স্কোয়াট জ্যাকগুলি কীভাবে করবেন তা এখানে।

8. Burpees

9. Lunges

10. সাঁতার

শাটারস্টক

সাঁতার অন্যতম সেরা পূর্ণ শারীরিক কসরত যা 30 মিনিটের মধ্যে আপনাকে প্রায় 500-600 ক্যালোরি বার্ন করতে, পেশীর স্বর উন্নত করতে, ওজন হ্রাস করতে এবং স্ট্রেস উপশম করতে সহায়তা করে। আপনি প্রাথমিক পর্যায়ে বিভিন্ন স্ট্রোক শিখতে পারেন বা পুলের পাশ দিয়ে হাঁটতে পারেন (আপনি যদি সাঁতার না হন তবে আরও গভীর দিকে যান না)।

জিমে করার জন্য বায়বীয় অনুশীলনগুলি

11. রোয়িং

এটি বাইরের হোক বা বাড়ির বাইরে, রোয়িং হ'ল একটি আশ্চর্যজনক ওপরের বডি টোনিং এবং শক্তিশালীকরণ অনুশীলন (হার্ভার্ডের রোয়িং ক্রুর দিকে একবার নজর দিন!)। আপনি 30 মিনিটের মধ্যে প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনার উপরের শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট হারাতে পারেন। জিমে, আপনি একটি রোয়িং মেশিনে সারি করতে পারেন। আপনি প্রাথমিকভাবে খুব বেশি ওজন না রাখেন তা নিশ্চিত করুন। এছাড়াও, আপনার পা, হাঁটু, পিঠ এবং ব্যবহৃত পেশীগুলির অবস্থানের যত্ন নিন। আপনি কায়াকিং ট্রিপে যেতে পারেন বা আপনার অঞ্চলে ক্রু ক্লাবে যোগ দিতে পারেন।

12. বক্সিং

শাটারস্টক

বক্সিং আপনার শরীরের শক্তি চেয়ে আপনার মনের একটি পরীক্ষা। আপনি কীভাবে শরীরের সমন্বয়, ভারসাম্য, শক্তি এবং পেশী টোন উন্নত করতে পারবেন এবং প্রতিপক্ষের দুই ধাপ এগিয়ে ভাবতে শুরু করবেন। শুধু ক্যালোরি পোড়া নয়, স্ট্রেস রিলিজ এবং রকি বাল্বোয়ার মতো লড়াইয়ের রোমাঞ্চ বা জাতীয় বক্সিং চ্যাম্পিয়নশিপ জয়ের বিষয়ে স্বপ্ন দেখার স্বপ্ন আপনাকে খুব শীঘ্রই হাল ছেড়ে দিতে বাধা দেবে।

13. স্টেশনার বাইক

এটি ছবি। সকাল থেকেই বৃষ্টি হচ্ছে, এবং আপনি দ্রুত দৌড়ানোর জন্য বা বাইক চালানোর অ্যাডভেঞ্চারে জিম বা বাইরে যেতে পারবেন না। কেন আপনি একটি স্থির বাইকে ঝাঁপিয়ে পড়ে কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য নিজেকে চালিত করেন না? আপনার রক্ত ​​সঞ্চালনটি চালিয়ে যাওয়া একটি আশ্চর্যজনক অনুশীলন। এটি প্রায় 200-300 ক্যালোরি পোড়ায় এবং আপনার পা, গ্লিটস এবং পেটের তলপেট টোন করে। ওয়ার্কআউটকে কার্যকর করার জন্য স্যাডল, অবস্থান এবং প্রতিরোধ সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। এর পোস্ট হ্যাং পেতে এই পোস্টটি পড়ুন।

14. উপবৃত্তাকার

শাটারস্টক

যদি কোনও স্থিতিশীল বাইক আপনাকে পরিধান করে বা বিরক্ত করে তোলে তবে উপবৃত্তাকার চেষ্টা করুন। কেন? ওয়েল, আরম্ভকারীদের জন্য, যদি আপনি 160-175 পাউন্ডের ওজন সীমাতে থাকেন তবে এটি প্রায় 300-400 ক্যালোরি বার্ন করে। এবং আরও আছে! মেশিনটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে আপনাকে একটি পুরো শরীরের workout দেয়। অর্থ, আপনি পাতলা এবং টোনড বাহু, পা এবং পেট পেতে পারেন। আগ্রহী? এখানে এটি সম্পর্কে আরও জানুন।

ক্লাসে করার জন্য বায়বীয় অনুশীলনগুলি

15. জুম্বা

জুম্বা যা আমাকে আকৃতিতে রূপ দিয়েছে। এটি কার্ডিওর দুর্দান্ত ফর্ম এবং আপনি বন্ধুদের সাথে প্রচুর মজা করতে পারেন! জুম্বা 60 মিনিটের মধ্যে প্রায় 500 ক্যালোরি বার্ন করে, আপনি যদি সপ্তাহে পাঁচ দিন কমপক্ষে এক ঘন্টা জুম্বা করেন তবে আপনি প্রায় 2500 ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। এটির অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে। জুম্বা সম্পর্কে সমস্ত জানতে এই পোস্টটি পড়ুন।

এই 15 টি আশ্চর্যজনক এ্যারোবিক অনুশীলনগুলি অবশ্যই আপনাকে সুর দেওয়ার, স্ট্রেস হ্রাস করতে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করবে। আপনার প্রিয় শো দেখার উপভোগ করুন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি শারীরিকভাবে সক্রিয় আছেন। এই অনুশীলনগুলি করার পাশাপাশি, গাড়ি চালানোর পরিবর্তে আপনার কাছের মুদি দোকানে যান। লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি (দীর্ঘস্থায়ী করার দুর্দান্ত উপায়!) ধরুন। এবং দয়া করে, উঠুন এবং দরজা পেতে!

তথ্যসূত্র

1. "এরোবিক ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা।" স্নাতকোত্তর মেডিসিন, ইউএস ন্যাশনাল লাইব্রেরি অফ মেডিসিন।
2. "এ্যারোবিক ব্যায়ামের তীব্র প্রভাবগুলি শিক্ষাকে উত্সাহিত করে" বৈজ্ঞানিক প্রতিবেদনগুলি, মার্কিন জাতীয় গ্রন্থাগার Library
3. "সক্রিয় থাকুন" হার্ভার্ড টিএইচচান জনস্বাস্থ্যের স্কুল।
4. আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটি "স্থূলতার হার মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেড়েই চলেছে"।