শিথিলকরণের জন্য 10 আশ্চর্যজনক শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম

স্ট্রেস আজকের জীবনের একটি অপরিহার্য অঙ্গ হয়ে দাঁড়িয়েছে। এটি প্রায়শই ধ্বংসাত্মক হয়ে ওঠে এবং আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য রক্ষার ক্ষেত্রে হস্তক্ষেপ করে, যার ফলে আমাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে এবং সর্বোত্তম শিথিলতা অর্জনে প্রচুর পরিমাণে সহায়তা করতে পারে।

বিশ্রামের জন্য শীর্ষ 10 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল:

নীচে আলোচনা করা হয়েছে যে শিথিলকরণের জন্য শীর্ষ 10 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলটি দেখুন:

1. গভীর বা পেটে শ্বাস:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ নিতে এবং স্ট্রেস স্তরকে কম রাখার জন্য সবচেয়ে কার্যকর শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল হিসাবে পরিচিত। প্রতিদিন মাত্র 10 মিনিট এটি অনুশীলন করা রক্তচাপ এবং হৃদস্পন্দন প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে হ্রাস করতে সহায়ক হতে পারে।

1. সরাসরি মেঝেতে বসে আপনার বুক এবং পেটে একের পর এক হাত রাখুন।
2. আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে শুরু করুন। পেটের পেশীগুলির সংকোচনের পাশাপাশি আপনার পেটে রাখা হাতটি কীভাবে উঠতে পারে তা আপনি অনুভব করতে পারেন, অন্যদিকে ততটা সরে না।
3. যতটা সম্ভব বাতাসে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীরে প্রচুর তাজা অক্সিজেন সরবরাহ করা যায় এবং শ্বাস ছাড়তে যাওয়ার সাথে ধীরে ধীরে গণনা করতে থাকুন।

2. উদ্দীপনা শ্বাস বা ধনু শ্বাস:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি একটি নির্দিষ্ট যোগিকের শ্বাস প্রশ্বাসের পরিবর্তিত সংস্করণ। এটি আমাদের অত্যাবশ্যক শক্তিটিকে একটি উল্লেখযোগ্য উত্সাহ দেয় এবং আমাদের সচেতনতাকে অনেকাংশে বাড়িয়ে তোলে।

1. মেঝেতে আরামে বসুন এবং আপনার নাক দিয়ে দ্রুত শ্বাস শুরু করুন। আপনার মুখ অবশ্যই বন্ধ করতে হবে তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে এটি যথেষ্ট পরিমাণে শিথিল।
2. প্রতি সেকেন্ডে 3 টি শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি চক্র সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি চক্র সমাপ্ত হওয়ার পরে স্বাভাবিক শ্বাস ফেলা শুরু করুন। প্রারম্ভিক পর্যায়ে 15 সেকেন্ড পর্যন্ত চালিয়ে যান। তারপরে, এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে 5 থেকে 10 সেকেন্ড বাড়িয়ে নিন।
3. আপনার শ্বসন এবং নিঃশ্বাসের সময়কাল কম হওয়া উচিত, তবুও সমান। এটি আপনার ডায়াফ্রামটি খুব দ্রুত একটি 'ধনু'র মতো সরিয়ে ফেলবে

৩. সমান শ্বাস বা সামা বৃত্তি:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি এক ধরণের ভারসাম্যযুক্ত শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল যা প্রতি রাতে ঘুমোতে যাওয়ার আগে অনুশীলন করা উচিত। এটি আমাদের মনকে রেসিং চিন্তা মুক্ত করে তোলে, যার ফলে এটি শান্ত হয় এবং ঘুমের উন্নতি ঘটে।

1. আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে আপনি যেখানে আরামে বসতে পারেন এমন জায়গা সন্ধান করুন।
2. এখন প্রতিবার 1 থেকে 4 গুনে শ্বাসকষ্ট এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে শুরু করুন। মৌলিক প্রাণায়ামে দক্ষতা অর্জনের পরে প্রতিটি শ্বাসের জন্য কিছুটা উচ্চতর গণনা অর্থাৎ 6 বা ৮ এর জন্য যান।
3. এই সমান বা ভারসাম্য গণনা আপনার প্রাকৃতিক শ্বাস একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রতিহত করবে, যার ফলে স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশ্রয় দেওয়া, ফোকাস বাড়ানো এবং মানসিক চাপ হ্রাস।

4. প্রশ্বাস প্রশ্বাস বা 4-7-8 অনুশীলন:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি শ্বাস প্রশ্বাসের সহজ কৌশলগুলির মধ্যে একটি যা স্নায়ুতন্ত্রকে প্রশান্ত করতে এবং স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে যে কোনও সময় যে কোনও সময় অনুশীলন করা যেতে পারে। এর সূক্ষ্ম প্রাথমিক প্রভাব রয়েছে, যা আপনি এটি আয়ত্ত করার সাথে সাথে বিশিষ্ট হয়ে ওঠেন।

1. সোজা হয়ে বসে আপনার জিভের ডগা দাঁতের ঠিক পেছনে উপরি তালুতে লাগানো দিয়ে শুরু করুন। এটি অবশ্যই বাকি সময় থাকতে হবে।
2. আপনার ঠোঁট সামান্য সামান্য এবং আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণ শ্বাস নিন। বাতাসটি জিহ্বার চারপাশে যাওয়ার সাথে সাথে এটি 'হুশ' শব্দ করতে পারে।
3. মুখ বন্ধ রাখার সময় এবং নীরবে 1 থেকে 4 গণনা করার সময়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
4. বায়ু ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে এবং অবিচলিত 1 থেকে 7 গণনা করুন।
5. শেষ পর্যন্ত, 1 থেকে 8 গণনা করার সময় এবং একবার 'হুশ' শব্দ তৈরি করার সময় আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ফেলুন।
6. মোট চক্রটি মোট 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

5. প্রগতিশীল শিথিলকরণ:

চিত্র: শাটারস্টক

মাথা থেকে পা পর্যন্ত সরাসরি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সময়, এই শ্বাস প্রশ্বাসটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে। তবে চলতে চলতে অনুশীলন করার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার মাথা ঘামে না।

1. আপনার মেরুদণ্ড খাড়া এবং চোখ বন্ধ রেখে মেঝেতে বসুন। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস শুরু করুন।
2. এখন, দশকের পাশাপাশি আপনার দেহের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি একে একে শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে উপরে যেতে পারেন।
3. পেশীগুলি টেনশন করার সময় শ্বাস প্রশ্বাসটি 5 টি গণনাতে ধরে রাখুন এবং এলোমেলো করার সময় কেবল বিপরীত কাজ করুন।

6. শ্বাস গণনা:

চিত্র: শাটারস্টক

এটি মূলত জেন অনুশীলনের একটি অংশ যেখানে শ্বাসের ছন্দ এবং তীব্রতা সময়ে সময়ে পরিবর্তিত হয়। তবে পুরো কৌশলটি বেশ সহজ এবং সহজ।

1. আপনার মাথাটি সামান্য সামনের দিকে কাত করে এবং চোখ বন্ধ করে তলে সোজা হয়ে বসুন।
2. কয়েকবার গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপরে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। এটি অবশ্যই একটি ধীর এবং নীরব পদ্ধতি হওয়া উচিত।
3. আপনার নাক থেকে বাতাসকে শ্বাস ছাড়ার সময় নিঃশব্দে 'এক' গণনা করুন। পুরো পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং এইবার শ্বাস নেওয়ার সময় 'দুটি' গণনা করুন। এইভাবে, গণনাটিকে 'পাঁচ' পর্যন্ত বাড়িয়ে রাখুন এবং অনুশীলনের একক চক্র শেষ করুন।

7. বিকল্প নাস্ত্র্র্র শ্বাস বা নাদি শোধান:

চিত্র: শাটারস্টক

বিশেষজ্ঞদের মতে, এই শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি 'চ্যানেলগুলি সাফ করতে' এবং আমাদের মনোযোগ বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি আমাদের মস্তিষ্কের উভয় দিককে সংযুক্ত করতেও পরিচিত, যার ফলে এর ক্রিয়াকলাপগুলিতে দক্ষতার সাথে ভারসাম্য বজায় রাখা।

1. মেডিটেটিভ ভঙ্গিতে মেঝেতে বসে (সুখসানা বা পদ্মাসন বা এরকম কিছু) যা আপনার পক্ষে আরামদায়ক।
2. আপনার ডান হাতের বুড়ো আঙুলটি আপনার ডান নাকের উপর রাখুন এবং দৃly়ভাবে চাপুন। এদিকে, আপনার বাম নাকের নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
3. তারপরে, আপনার ডান হাতের রিং আঙুলটি আপনার বাম নাস্ত্রীর উপরে রাখুন এবং দৃ.়ভাবে টিপুন। আপনার ডান নাকের ডান থেকে আপনার ডান থাম্ব সরান এবং এর মাধ্যমে আস্তে আস্তে বায়ু ছেড়ে দিন।

8. খুলি চকচকে শ্বাস বা কপালভাটি:

চিত্র: শাটারস্টক

অনুশীলনের সময় আমাদের তলপেট থেকে জোর করে শ্বাস নিতে হবে বলে এটি আমাদের তলপেটের দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এটি আমাদের পুরো শরীরকে প্রশান্ত করে, যা শেষ পর্যন্ত আরও কার্যকর পদ্ধতিতে আমাদের আরও শক্তি জোগায়।

1. পূর্ববর্তী কৌশলটির মতোই, আপনি সবচেয়ে বেশি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত ধ্যানমূলক পোজটিতে বসুন। চোখ বন্ধ রাখুন।
2. ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে শ্বাস প্রশ্বাসের পদক্ষেপটি যথেষ্ট দীর্ঘ।
3. যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি সম্পন্ন করবেন, দ্রুত এবং জোর দিয়ে শ্বাস নিতে শুরু করুন। শ্বাসকষ্ট অবশ্যই আপনার পেটের নীচের অংশ থেকে উত্পন্ন করা উচিত।
4. আপনি কৌশলটি আয়ত্ত করার সাথে সাথে প্রতি 1 থেকে 2 সেকেন্ডে পুরো জিনিসটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং 10 বার পর্যন্ত চালিয়ে যেতে পারেন।

9. সম্পূর্ণ শ্বাস:

চিত্র: শাটারস্টক

'সম্পূর্ণ' শ্বাসের কৌশল হওয়ায় এটি আমাদের পুরো ফুসফুস ব্যবহারের চারপাশে ঘোরে। ফলস্বরূপ, আমাদের দেহে পর্যাপ্ত অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়, যা এর শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়াগুলিকে তোলে।

1. এটি 3 টি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে এবং এগুলিতে আপনাকে যথাক্রমে ডায়াফ্রাম, মধ্য বুক এবং উপরের বুকের অঞ্চলে শ্বাস নিতে হবে।
2. প্রথম পর্যায়ে, পাঁজরগুলি একটু পাশের দিকে ছড়িয়ে যায় এবং পেটের উপরের অংশটি উঠে যায়।
3. দ্বিতীয় পর্যায়ে, পাঁজরগুলি আবারও পক্ষগুলিতে স্ফীত হয়। ফলস্বরূপ, বগলের নীচের অঞ্চলটি বেড়ে যায়।
4. তৃতীয় পর্যায়ে স্তনের হাড় খানিকটা উপরে উঠে যায়।
5. এই 3 টি ধাপের প্রতিটি বিপরীত দিক দিয়ে বায়ু নিঃশ্বাস ত্যাগ করা উচিত।

10. গাইডেড ভিজুয়ালাইজেশন:

চিত্র: শাটারস্টক

ঠিক আছে, নামটি যেমন বোঝায়, এই প্রযুক্তিটি কোনও চিকিত্সকের সহায়তায় বা কোনও রেকর্ড করা নির্দেশাবলী অনুসরণ করে অনুশীলন করা যেতে পারে। সাধারণত, আপনার একটি নির্দিষ্ট চিত্রের প্রতি মনোনিবেশ করা দরকার, যা প্রকৃতির দ্বারা মনোরম এবং ইতিবাচক ছাপ রয়েছে। একই সাথে আস্তে আস্তে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। এটি সকল ধরণের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা নির্মূল করবে এবং যথাযথ প্রয়োগের জন্য আপনাকে মননশীলতা অর্জনে সহায়তা করবে।

তাহলে, আপনার চাপকে নীচে নামানোর জন্য আপনি এইগুলির মধ্যে কোনটি অনুশীলন করতে চান? নীচে একটি মন্তব্য রেখে আমাদের জানতে দিন।